Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях программа – Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин

Содержание

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-08-20 Просмотры: 12 366 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 — 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

Гантели
Кардиотренажёр или скакалка
Лавка или пара табуреток

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 2: грудь, трицепс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 3: спина, бицепс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 5: плечи, спина

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Лучшие результаты в короткий срок. Как можно не любить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Растопите жир с нашей научно проверенной программой по растворению жира!

Так же как и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки всегда пользовались популярностью среди энтузиастов в фитнесе, были, так сказать, главным «хитом».

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИТ) не так строги и беспощадны, как мафиозные гангстеры, но ваш жир после них точно почувствует, что на нем поставили огромный, жирный крест.

Это форма кардио состоит из упражнений высокой интенсивности (вроде спринта) с интервальным переключением на упражнения с низкой интенсивностью (ходьба или быстрый шаг) или отдых. Этот стиль тренировок серьезно отличается от привычных продолжительных кардио упражнений (30-60 минут) со средней интенсивностью.

С ВИТ вы будете бегать (или кататься на велосипеде) с бешеной скоростью короткими отрезками. Но чем чище будет проделана работа, тем лучше будет результат.

Комплекс ВИТ развивался на протяжении уже достаточно длительного времени с участием разных опытных тренеров и их учеников-бегунов. В свое время интенсивные тренировки именовались особым термином: «Fartlek». Термин произошел от смешения двух шведских слов: скорость – «fart» и игра — «lek». То есть, по сути, система интервальных тренировок, это своего рода «скоростная игра». Именно это словосочетание является идеальным для описания тренировок ВИТ.

Высокоинтенсивный тренинг лучший вариант для сжигания жира

ВИТ опередили фитнес индустрию благодаря своим положительным результатам, подтвержденным научными исследованиями.

На самом деле, исследования сравнивающие ВИТ с умеренными, длительными карио тренировками показали, что именно ВИТ упражнения идеальны для сжигания жира, несмотря на то, что занимают они совсем немного времени.

Одно из самых первых исследований, проводимых в 1994 году канадским университетом Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) показало, что молодые мужчины и женщины, следующие программе интервальных тренировок на протяжении 15 недель потеряли существенно больше жира, чем те, кто на протяжении 20 недель занимались продолжительными умеренными тренировками на выносливость. И это несмотря на то, что умеренные тренировки в общей сложности сожгли на 15,000 калорий больше, чем программы интервальных тренировок.

Исследования продолжались:

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 2% ЖИРА ЗА 8 НЕДЕЛЬ

[sam codes=»true»]

Исследование 2001 года Восточного Университета штата Теннесси продемонстрировали аналогичные выводы после исследований с участием страдающих ожирением. Испытуемые, которые следовали 8-недельной программе интенсивных тренировок потеряли на 2 процента больше жира по сравнению с теми, кто следовал продолжительным тренировочным программам с использованием беговой дорожки (эти испытуемые не потеряли ни капли жира).

ПОТЕРЯЙТЕ В 6 РАЗ БОЛЬШЕ ЖИРА

Исследование, проведенное в Австралии сообщило о том, что испытуемые женщины после 20-минутной программы ВИТ, состоящей из 8-секундных спринтов и 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем те, кто следовал 40-минутный кардио программе осуществляется при постоянной интенсивности.

Главная причина по которой ВИТ великолепно воздействует на лишний жир в том что продолжительные тренировки вызывают куда менее интенсивный всплеск в работе метаболизма.

НЕ ДАВАЙТЕ ОТДЫХА СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ

В 1996 году исследование Медицинского колледжа Бэйлора (Хьюстон, Техас) показали, что после интенсивных тренировок испытуемые в неподвижном цикле сожгли больше калорий в течение следующих 24 часов после тренировки, чем те, кто занимался велосипедным спортом с умеренной интенсивностью.

ПОТЕРЯЙТЕ БОЛЕЕ 100 КАЛОРИЙ

В исследовании, представленном на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины при Университете в штате Флорида 2007 года (Таллахасси) исследователи сообщили об испытуемых, которые сожгли на 10 процентов больше калорий после ВИТ и в течение дальнейших 24 часов после тренировок. А те, кто выполняли кардио упражнения на средней интенсивности не имели эффекта послетренировочного сжигания жира. При всем при том, количество потерянных калорий в процессе обеих тренировок было одинаково.

В дополнение к ускорению метаболизма покоя, исследования подтверждают, что ВИТ являются эффективными для повышения метаболизма в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Исследование Университета Лаваль доказали, что снижение жира с ВИТ стимулирует мышечные волокна так, что они начинают демонстрировать значительно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира) в отличие от снижения веса с умеренными тренировками.

СОКРАТИТЕ ЖИРОВЫЕ ФЕРМЕНТЫ

Исследование, проведенное в Норвежском Университете Науки и Технологии (Тронхейм) сообщило о пациентах с метаболическим синдромом, которые начали следовать 16-недельной программе ВИТ добились стопроцентного сокращения объема фермента, ответственного за синтез жирных кислот и производство жира.

Интенсивные интервальные тренировки направляют жировые клетки в те области организма, где он сжигается гораздо легче и быстрее.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИР КАК ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Новое исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии проливает свет на еще одну положительную черту ВИТ. Исследователи сообщили, около 6 недель интенсивных тренировок увеличивают количество особых белков в мышцах, ответственных за перенос жира в митохондрии (где жир перерабатывается в топливо). Чем больше этих белков в клетках, тем скорее идет избавление от лишнего жира.

ПОДХОДИТ ЛИ ИНТЕНСИВНАЯ СИСТЕМА БОДИБИЛДЕРАМ?

Одним словом, да. В то время как большинство бодибилдеров и тренеров спорят о том, что длительные кардио тренировки лучше помогают сжигать жир и сохранять мускульную массу, утверждение о том, что интенсивные тренировки действительно полезны – правда.

Кардио с высокой интенсивностью в короткий период времени не только поддержат ваши мышцы, но и помогут вырастить их. При умеренных тренировках вы стимулируете ткани ваших мышц и делаете их более упругими и аэробно выносливыми.

Вы знаете, как мышечные волокна приспосабливаются к все более тяжелым условиям и получают все большее аэробную выносливость? Пока слабеют и становятся меньше! Чем меньше мышечных волокон, тем меньше времени требуется для питательных веществ, чтобы добраться в мышечные волокна. А они нужны в качестве топлива.

Если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, то это действительно имеет смысл. Более интенсивные тренировки оказывают влияние на рост мускулатуры. И поверьте, подъем тяжестей – одна из форм интенсивных интервальных тренировок.

ВИТ также помогают вам поддерживать ваше здравомыслие благодаря усиленной работе сердечной мышцы. Нудные беговые дорожки – это совсем не для меня – что может быть нуднее?! С ВИТ всплески интенсивности изнурительны, но кратковременные и комплексные. Это делает тренировки более «веселыми» и быстрыми.

Еще одно преимущество ВИТ в том, что вы можете делать это практически в любом месте с любым доступным элементом спортивного инвентаря в тренажерном зале, который итак напичкан разного рода оборудованием. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать ВИТ с скакалкой, с эластичными шпагатами, с отягощением.

Так что постарайтесь ограничить длительные упражнения средней интенсивности и сконцентрируйтесь на интенсивных интервальных тренировках. Главная польза – максимально возможная потеря жира за счет ускорения метаболизма покоя и жиросжигающих ферментов. Мало того, вам еще и удастся вырастить новые мускулы. И все это в периоды совсем непродолжительных тренировок, которые не отнимут у вас много времени.

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Следующая программа превратит вас в профи в интервальных тренировках всего за 8 недель.

Фаза 1 – усиленная тренировка в пределах 15 минут.
Фаза 2 – удлинение рабочей фазы до 17 минут.
Фаза 3 – Время на отдых урезается вдвое. Время тренировки возрастает до 18,5 минут.
Фаза 4 – Время на отдых опять делится пополам. Время тренировки равно 20 минутам.

Естественно, все эти подсчеты индивидуальны. Если вам необходимо провести на одной фазе более двух недель – это ваше полное право. Переход к следующей фазе осуществляется в тот момент, когда вы поймете, что текущая фаза для вас уже слабовата.

В тренировках неплохо было бы использовать какие-то спортивные снаряды, включая скакалку, шпагаты и гантели. Используйте свое воображение. Главное – следить за интервалами отдыха и активной работы.

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1-2

15 секунд: Высоко интенсивные упражнения
60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности

Повторите еще 10 раз, затем – 15 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 14 минут

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 3-4

30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 10 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 17 минут

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 5-6

30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
30 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 11 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 18.5 минут

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 7-8

30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
15 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 25 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 20 минут

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
Приседание со штангой .
Тяга верхнего блока или подтягивания.
Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
Жим штанги в исходном положении стоя.
Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.

Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардиотренировок для сжигания жира мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется процесс обмена веществ в результате усиленной нагрузки на сердечнососудистую систему и активного вентилирования легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании максимально активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в таком виде тренировок считаются, спринт (бег), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные типы упражнений.

Оптимальный режим занятий с целью сжигания жира для мужчин это тренировки 3–4 раза в неделю длительностью 30–45 минут, для поддержания своего тела в желаемой форме также проводятся короткие ежедневные кардиотренировки.

Кардиотренировки можно разделить на:

1. Кардионагрузки с длительной продолжительностью и маленькой интенсивностью. LISS— Low Intensity Steady State Cardio.

Темп всего занятия в этом случае одинаковый на протяжении как минимум часа (60 минут и более). Калории сжигаются и основным их источником являются именно жировые клетки. Интенсивность таких тренировок очень важна, преимущественно это упражнения на степпере или ходьба на беговой дорожке продолжительное время. Малоинтенсивные упражнения побуждают организм производить энергию за счет окисления жиров. При повышении интенсивности организм начинает черпать энергию из мышечной ткани.

Из-за того что организм при выполнении кардиоупражнений находится в катаболическом состоянии вследствие мышечная ткань преобразовывается в энергию. Лучшим вариантом будет смена низкого темпа на среднеинтенсивный, при несущественном уменьшении продолжительности тренировки. Регулярное выполнение кардиотренировок со средней интенсивностью способствует наибольшему окислению жиров.

2. Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — High Intensity Interval Training.

При тренировках с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за меньший промежуток времени, за счет процесса липолиза, который происходит в том случае если расход энергии превышает поступление калорий.

При использовании HIIT-тренировок в послетренировочный промежуток времени расход жиров значительно выше чем при LISS тренинге. Также повышается метаболизм, что способствует быстрому сжиганию жиров во время тренировки и после нее.

Высокоинтенсивные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, а также оптимизации уровня тестостерона.

Однако, существует нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, оптимальный вариант это 2–4 раза в неделю. Если такие тренировки проводить слишком часто вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона понизится.

Наиболее подходящим будет умелое чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных кардиотренировок, так вы достигните желаемого эффекта быстрее. Такой вариант сочетания кардиотренировок является оптимальным.

Жиросжигающая круговая тренировка от Андрея Шмидта:

diet-monster.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»