Содержание

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

  • Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
  • Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
  • Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

  • Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

  • Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
  • Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
  • Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
  • Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
  • Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится.

«Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

  • Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
  • Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
  • Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
  • Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

Загрузка…

Уроки Баскетбола » Игра в защите » Развитие быстроты ног в домашних условиях

Также рекомендуем посмотреть:

basketball-training.org.ua

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

lifehacker.ru

Как развить скорость ног в футболе.

Дата публикации: 14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

         

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

  • всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
  • ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
  • руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
  • исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
  • отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
  • далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
  • в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
  • повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное. 
  • шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же;
  • левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
  • левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;
  • продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания: 
  • исходная позиция – слева перед лестницей;
  • шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
  • теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
  • потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
  • следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;
  • продолжаем до конца тренировочной лестницы.

4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.

  • стартовая позиция – перед лестницей SKLZ;
  • правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку;
  • правую ногу перемещаем к левой;
  • после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней;
  • затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней;
  • правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней;
  • и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!    

         

workoutarea.ru

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Если вы собрались на привычную пробежку в парке или занятие в спортзале, но по каким-то причинам мероприятие пришлось отменить – это не повод для расстройства. Плохая погода или отсутствие тренера не помешают выполнить упражнения на обычной лестнице. 

Польза упражнений на лестнице

Американские медики продолжительное время изучали влияние ходьбы по ступенькам подъезда на организм человека. В ходе этого исследования они выяснили, что при постоянном соблюдении здорового образа жизни, преодоление одной ступеньки продлевает жизнь человека примерно на четыре секунды.

Из этого следует, что если не пользоваться лифтом и десять этажей преодолевать пешком, то это будет увеличивать каждый день продолжительность жизни примерно на 13 минут.

Европейские врачи в своих исследованиях выявили положительное воздействие подъёмов по ступенькам на мужское здоровье. Такой вид физической активности уменьшает у них риск возникновения инсульта и инфаркта.

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.

Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения. Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!

Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.

Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких. Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.

Общие правила тренировок на лестнице

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания. Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

  1. лица, страдающие ожирением;
  2. женщины с варикозным расширением вен;
  3. гипертоники;
  4. астматики;
  5. люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам. При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

  • Подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми.
  • Чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием. Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут.
  • Важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода.
  • Не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать.
  • Каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут.
  • Нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую.
  • Если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно.
  • Для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов.
  • Кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит. Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать.
  • Важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник.
  • Если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Эффективные упражнения на ступеньках

Упражнения на ступеньках лестницы бывают для разных групп мышц:

  • Нужно стать двумя ногами на ступеньку. Одну ногу поднять, отвести назад, чтобы обе конечности были прямые. Далее спрыгнуть на одной ноге на ступеньку ниже, после чего сразу же запрыгнуть на вторую. Во время выполнения этого упражнения можно использовать перила, как опору.
  • Повернуться спиной к лестничным ступенькам, далее поставить обе ноги на первую или вторую ступень. После этого принять положение лёжа с упором на руки и поочередно поднимать каждую нижнюю конечность, а во время этого выполнять отжимание. Это хорошая нагрузка для рук, ног и ягодиц.
  • Исходное положение – стоя ровно перед лестницей. Нужно сделать выпад вперёд одной ногой, затем оттолкнуться ней и сделать прыжок вверх. Колено другой ноги при этом нужно высоко поднять. Далее нужно поставить ноги в исходное положение и снова совершить выпад. Такие упражнения на лестнице подойдут для тренировки ягодиц.
  • Необходимо сесть на ступеньку, поставив ноги на ступень ниже. Далее руки разместить на затылке, а ноги выпрямить и поднять над лестницей. Следующим этапом нужно согнуть ноги и подтянуть к грудной клетке. Спину при этом важно держать ровной.
  • Выполнить позу планки, при этом опереться на самую нижнюю ступень. Руки нужно поочередно переставлять то на ступеньку выше, то ниже.
  • Встать на ступень, свесив пятки, а вес тела при этом перенести на носочки. Далее нужно медленно опускать пятки вниз, а затем возвращаться обратно. Можно придерживаться рукой за перила.
  • Подниматься один пролёт или этаж, наступая каждый раз на ступеньку с одной и той же ноги. Следующий отрезок пути ногу поменять. Так можно менять нижние конечности, пока не пройдёте все этажи до последнего. Такие упражнения на лестнице для ног очень эффективны и заставляют работать ягодицы, мышцы бедра и голени.
  • Нужно лечь на бок на третью ступень так, чтобы нижнюю ногу полностью разместить на ступеньке и согнуть её в колене. Опереться рукой о ступеньку, находящуюся выше, верхнюю ногу выпрямить. В медленном темпе выполнять подъёмы корпусом вверх.
  • В быстром темпе преодолеть лестничный пролёт, выполнить 10 приседаний, подняться ещё на один пролёт, снова сделать приседания. Таким образом нужно преодолеть три этажа. Скорость подъёма и упражнений должна быть высокой. Это упражнение на лестнице подходит для похудения ног, бёдер и ягодиц.
  • Сделать выпад правой ногой через три ступеньки, к ней приставить левую и присесть. Далее выполнить то же самое, начиная с левой ноги. Таким передвижением добраться до конца лестничного пролёта. Темп должен быть быстрым. 

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

www.ko6e4ka.ru

10 способов развития скорости в хоккее

27 Окт 10 способов развития скорости в хоккее

Posted at 12:02h
in Хоккей
by Ярослав Коварж

ЛЕТНИЙ ХОККЕЙНЫЙ ЛАГЕРЬ В ЧЕХИИИ 

2. Бег по лестнице (увеличивает силу ног)

Ты, вероятно, уже видел, как многие хоккеисты взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории. Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

10 способов развития скорости в хоккее — бег по лестнице

Развитие скорости в хоккейном лагере в Чехии 2018

3. Прыжки на скакалке (улучшает работу ног)

В настоящее время скакалки пользуются огромной популярностью среди хоккеистов, большинство спортсменов в обязательном порядке включают в свой тренировочный процесс прыжки со скакалкой. Такие тренировки позволяют укрепить дыхательную систему, сердечнососудистую систему. Упражнения со скакалкой помогут сделать силуэт более стройным и подтянутым, укрепят икроножные мышцы, помогут сбросить вес.

Вот пример 10-ти минутной тренировки:

  • «Быстрые ноги»: 3х30 сек, отдых между подходами 15 сек
  • Боковые прыжки: 3х30 сек, отдых между подходами 15 сек
  • Растасовка Али: 3х30 сек, отдых между подходами 15 сек
  • Прыжки на одной ноге: 3х5 сек, на каждой ноге, отдых между подходами 10 сек
  • Прыжки на одной ноге в стороны: 3х5 сек, на каждой ноге, отдых между подходами 10 сек
  • Двойные прыжки 2х10 (всего 20)

10 способов развития скорости в хоккее — скакалка

ЛЕТНИЙ ХОККЕЙНЫЙ ЛАГЕРЬ В ЧЕХИИИ 

4. Зеркало (помогает улучшить реакцию ног)

Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения.

10 способов развития скорости в хоккее — зеркало

5. Упражнения на лестнице (увеличивает взрывную силу ног)

Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.

10 способов развития скорости в хоккее — лестница

6. Упражнения с эспандером (улучшают координацию мышц ног)

Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений. Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.

10 способов развития скорости в хоккее — эспандер

ЛЕТНИЙ ХОККЕЙНЫЙ ЛАГЕРЬ В ЧЕХИИИ 

7. Прыжки на куб (помогут увеличить пружинность ног)

Запрыгивания на куб — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

10 способов развития скорости в хоккее — прыжки на бокс

8. Мини барьеры (помогут увеличить скорость ног)

Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.

10 способов развития скорости в хоккее — мини-барьеры

9. Базовые элементы брэйк данса (помогут улучшить координирование ног)

Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

Развитие скорости в хоккейном лагере в Чехии 2018

10. Работа над гибкостью (поможет получить меньше травм ног)

Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы. Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.

bookcamp.ru

10 способов развить быстроту ног

Работа ногодна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

 

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

 Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.   Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

 

Улучшает работу ног

 Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.   Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                     4. Зеркало

 

Помогает  улучшить реакцию ног

      Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

 5. Упражнения на лестнице

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

 

 Увеличивает взрывную силу ног

  Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

 

  Улучшают координацию мышц ног

    Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.   Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

 

Помогут  увеличить пружинность ног

 

  Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

 

   8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

 

Помогут увеличить скорость ног

      Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

 

 Помогут улучшить координирование ног

      Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

      Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.   Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.    Подготовил: Кириенко Марк

tofight.ru

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

  • Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
  • Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
  • Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
  • Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
  • Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
  • Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
  • Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

footballgas.blogspot.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о