Тренировка онлайн для похудения в домашних условиях – Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях: видео для начинающих


Содержание:

Принцип эффективного похудения

Похудение невозможно без правильного подхода, включающего разумную диету и занятия спортом. Только с учетом регулярных физических нагрузок расход энергии будет превышать ее поступление с пищей. Голодовки и разгрузочные дни зачастую приносят обратный результат: каждая съеденная порция пищи запасается организмом «на черный день» в виде новых отложений жира.

Поэтому важно не заставлять тело испытывать стресс от нехватки пищи, а питаться по системе со сниженной калорийностью и повышать расход энергии с помощью тренировок.

Домашние упражнения для похудения позволяют избавиться от лишнего веса не хуже тех, что выполняются в специализированных центрах. Главное — комплексный подход и сочетание аэробных нагрузок, увеличивающих приток кислорода в кровь и улучшающих кровообращение, с силовыми. В отличие от первых, силовые нагрузки способствуют росту мышечной массы и снижения содержания жировой ткани, тем самым предотвращая возвращение отложений жира на проблемные места.

Упражнения для быстрой разминки дома

Для того, чтобы подготовить тело к тренировке, разогреть связки, сухожилия и суставы, рекомендуется перед каждый занятием проводить 5-10-минутную разминку из простейших гимнастических упражнений.

  • Бег на месте. Для выполнения необходимо вести подсчет вдохов и выдохов, чтобы дыхание не стало слишком учащенным. На вход приходится 2-3 секунды, на выдох — 1. Во время выполнения можно высоко поднимать ноги позади спины и хлопать рукой поочередно по каждой пятке, что также способствует прогреву мышц ног и ягодиц.
  • Шаги на месте с высоким подъемом коленей. Выполняется 1-2 минуты, при этом руками необходимо тянуться вверх.
  • Стоя на месте, руки — на талии, нужно производить вращение корпусом по кругу. Далее по такому же принципу выполняется вращение головой, плечами.
  • Стоя прямо, при этом ноги — на ширине плеч, нужно сделать широкий шаг вправо, наполовину присесть на колено, после чего произвести вращательные движения ногой. Цель — разогрев коленного сустава.

Эффективные упражнения для начинающих худеть

Для того, чтобы избавиться от избыточного жира на проблемных местах, для начала необходимо нормализовать общую массу тела. Для этого в течение 2-3 недель занятия выполняются в щадящем режиме с постепенным увеличением нагрузки и продолжительности. Важным показателем служит отсутствие одышки и чувства сильной усталости в мышцах.

Комплекс занятий должен включать следующие упражнения:

  1. Отжимания. Такой вид тренировки хорошо укрепляет мышцы рук, ног, подготавливая их к более серьезным нагрузкам.
  2. Приседания. Выполняя это упражнение в классической технике, можно достаточно быстро избавиться от лишнего веса. Сочетая аэробные и силовые нагрузки, приседания не только улучшают циркуляцию крови и лимфы, но и способствуют сжиганию жира на бедрах, ногах, животе.
  3. Занятия на фитболе. Гимнастический мяч, несмотря на простоту в использовании, способен эффективно избавлять от жировых отложений, к тому же хорошо подходит новичкам вследствие низкой нагрузки на суставы и связки.
  4. Бег на месте, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой. Эти нагрузки, выполняемые после разминки в быстром темпе, также помогают снизить общую массу тела.
  5. Хула-хуп. Одно из самых действенных упражнений для избавления от жира на талии — обычное кручение обруча в течение 20 минут в день.

После того, как тело начинает постепенно привыкать к нагрузкам и терять лишние килограммы, можно приступать к занятиям, формирующим красивую форму основных проблемных мест тела.

Эффективные упражнения домашних условиях

Для того чтобы целенаправленно избавляться от жира, откладывающегося под кожей наиболее проблемных мест, надо выполнять следующие группы упражнений.

Для мышц живота и талии

  • Лежа на спине, руки — за головой необходимо выполнять подъемы туловища вверх, при этом стараться согнуться как можно ниже. Для тренировки косых мышц живота подойдут скручивания — наклоны корпуса поочередно в каждую сторону при подъеме.
  • Из позиции лежа на спине, правая нога прямая, левая — согнута в колене, необходимо тянуться правой рукой до правого колена, при этом левую руку откинуть за спину.
  • Лежа на спине необходимо поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Далее тянуть таз как можно выше, при этом стараясь удержать ноги в том же положении.
  • Сидя на ягодицах на полу, необходимо поднять прямые ноги на высоту не менее 30 см и производить ими в воздухе движение типа «ножницы».
  • Сесть в позицию «по-турецки», руки соединить в замок за головой, после чего выполнять прямые и косые наклоны корпуса, стараясь дотянуться до пола.

Для похудения боков

  • Один из самых действенных методов — ежедневное занятие с обручем, который вследствие интенсивного массажного эффекта быстро убирает жир с боков.
  • В положении лежа на правом боку положить правую руку прямо, а левую — за голову, ноги согнуть в коленях. Далее поднимать одновременно голову и ноги, при этом тянуться левым локтем к коленям. Повторить аналогично с другой стороны.
  • Исходная позиция — стоя, руки прямо вдоль тела. Далее выполняются глубокие наклоны в каждую сторону не менее 20-25 раз. Такое упражнение особенно эффективно при утяжелении гантелями весом 1-1,5 килограмма.
  • Встав прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки соединив в замок и расположив их у левого бедра, нужно присесть и совершить движение в виде полукруга над головой в сторону правого бедра. Далее встать в исходное положение.

Упражнения для бедер

  • Приседания у стены. Плотно прижав спину к стене, необходимо медленно скользить по ней до положения, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, после чего плавно подняться.
  • Взяв в руки гантели, необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, после чего сделать выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Другая нога при этом откидывается назад и ложится на пол, стоя на носке.
  • Лежа на полу, необходимо поднять одну ногу вверх перпендикулярно полу и производить ею в воздухе вращательно-круговые движения.
  • Упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно улечься на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и совершать быстрые движения подобно езде на велосипеде.
  • Встав у стула и, сделав упор на него правой рукой, необходимо выполнять махи левой ногой поочередно вперед, назад и влево.

Для стройных ног

  • Очень эффективны прыжки на скакалке. Такое упражнение можно выполнять, прыгая на одной или двух ногах, под музыку, в разных темпах.
  • Стоя на локтях и коленях на полу, необходимо как можно выше поднимать за спиной поочередно каждую ногу. В таком положении удерживать ее не менее 6-7 секунд.
  • Приседания в классическом варианте или с отягощением гантелями, штангой также способствуют укреплению мышц икр.
  • Лежа на правом боку, при этом правая рука — под головой, нужно делать махи вверх левой ногой, при этом, не сгибая ее в колене. Повторить аналогично для другой ноги.
  • Из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч нужно немного присесть, при этом скрещенными в замок руками тянуться вперед, и сильно напрягать мышцы ног и бедер.

Видео упражнения

Фитнес упражнения для дома

5 упражнений для дома: руки, ноги, пресс


Гимнастические упражнения для худеющих дома

Такие занятия хорошо подходят в качестве интенсивной разминки перед силовыми тренировками, или, если проводятся не менее часа и регулярно, могут стать полноценным занятием для похудения.

  1. Исходное положение — лежа на полу, руки и спина прямые и плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Необходимо тянуться соединенными коленями в одну и в другую сторону, при этом, не отрывая плечи от пола.
  2. Лежа на боку, необходимо опереться на руку, а вторую свободно разместить перед туловищем и производить поднятия ног вверх на 20-30 см, при этом не сгибая их и задерживая в воздухе на пару секунд.
  3. В положении лежа на спине, руки — прямо вдоль корпуса, ноги немного согнуты, необходимо тянуться плечами вверх, при этом перекидывая одну ногу через другую.
  4. Исходная позиция — сидя на полу, ноги лежат прямыми. Нужно дотянуться коленями до лба, при этом немного наклоняя голову и интенсивно подтягивая согнутые ноги.
  5. Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу прямо, а другую — немного согнув, положить боком. Затем в течение 1-2 минут прямая нога поднимается вверх как можно выше.
  6. Лежа на полу, руки расположены за головой необходимо на вдохе поднимать таз как можно выше, при этом плечами и лопатками прижимаясь к полу.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Рекомендации при выполнении упражнений дома

Для получения хороших результатов, а также с целью предотвращения травмирования суставов и растяжения связок необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов.

Прежде всего, нельзя пренебрегать разминкой, выделяя для нее хотя бы несколько минут. Все движения во время выполнения упражнений должны быть плавными и аккуратными. Ни в коем случае нельзя производить резких взмахов, выпадов или перегружать тело чрезмерными нагрузками.

Для новичков продолжительность тренировки не должна быть более, чем 40-60 минут; для более опытных ее можно увеличить еще на полчаса. Каждое упражнение производится в 15-20 повторов. Оптимальное время для выполнения комплекса занятий — до 11 утра или после 18 вечера. Если не получается заниматься ежедневно, то необходимо уделять время спорту хотя бы через сутки. После того, как тренировки по выбранной программе длятся 3-4 недели, рекомендуется сменить виды и способы выполнения упражнений, чтобы не дать организму привыкнуть к одинаковым нагрузкам.

Одежда для тренировки должна быть удобная, легкая, не сковывающая движения. Также могут понадобиться коврик для занятий, гимнастический мяч, обруч, гантели.

Питание после тренировок

После интенсивных занятий спортом организм еще некоторое время расходует энергию в усиленном режиме. Если покушать сразу после занятий, эффект сжигания жировых отложений значительно снизится. В состоянии легкого голода рекомендуется пробыть еще, как минимум, 1,5-2 часа после тренировки, а после съесть достаточную порцию белковой пищи. Если чувство голода не позволяет продержаться так долго, можно пить воду или, через 30-60 минут — чашку зеленого чая.

Вывод

Разнообразие упражнений для выполнения в домашних условиях позволит значительно сэкономить на услугах тренеров и спортивных залов. Важно ежедневно

тренироваться до легкой усталости, не лениться и подобрать наиболее удобное время для тренировок, например, утром. Похудение дома возможно при правильном подходе, который исключает строгие диеты и занятия спортом до изнеможения. Надо помнить, что медленно снижающийся вес, в отличие от резкого похудения — залог стройности на долгие годы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

А, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!

Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

Первый уровень от Джиллиан Майклc- видео

Второй уровень от Джиллиан Майклc- видео

Третий уровень от Джиллиан Майклc- видео

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после Диета «3 Продукта Красоты» Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Виды фитнеса

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

  • Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку. Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

  • Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
  • Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
  • Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
  • Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная.

Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

С чего начать занятия ?

Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:

  • Свобода в выборе программы упражнений.
  • Экономия денежных средств.
  • Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.

Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.

Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.

Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.

Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.

Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Фитнес: правильная диета для похудения

Если вы решили сделать домашний или профессиональный фитнес частью своей жизни, чтобы стать привлекательнее и здоровее, будьте готовы, что вам предстоит пройти адаптационный период: телу необходимо научиться жить в тех условиях, когда от него ждут полной готовности к нагрузкам и серьезным изменениям.

Правильное питание для похудения, советы диетолога — видео:

Не стоит забывать о некоторых моментах, составляя диету:

  • давление, кровоток и транспорт кислорода;
  • дыхательная функция;
  • поддержка гормонов;
  • кости и мышцы;
  • обмен веществ.

Фитнес-питание для похудения должно включать в себя полезные жиры, белки, углеводы, минералы, витамины, а также достаточное количество жидкости.

Хорошо продуманная диета поможет тренироваться эффективно, а также:

  1. избегать большой усталости;
  2. поддержать потребность в быстром восстановлении;
  3. сделать тело сильнее;
  4. улучшить концентрацию;
  5. снизить вероятность получения травмы;
  6. снизить риск возникновения желудочной и головной боли.

Эффективные фитнес-диеты подразумевают под собой потребление полезной пищи приблизительно 5-6 раз в день.

Чтобы тренироваться и быстро худеть, важно, чтобы постоянный расход всей энергии перекрывал ее постоянное поступление с пищей – в дело пойдут все жировые запасы. Поэтому стандартная диета ориентируется на показатель 1500 дневных калорий – это установленное минимальное значение.

Составляя меню, которое адаптировано под занятия спортом, не стоит забывать о его разнообразии и полной сбалансированности.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.

  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).

Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Восточные фитнес-танцы

Восточные танцы:

  1. нормализуют метаболизм,
  2. укрепляют мышцы пресса,
  3. помогают убрать живот,
  4. помогают подкачать спину, плечи,
  5. а также под музыку вы можете замечательно расслабиться и максимально отдохнуть после тяжелого дня.

Восточные танцы для похудения, урок с основными движениями — видео:

Когда вы освоите основные движения, переходите к тренировкам.

Восточные танцы для похудения, сжигание жира — видео:

Восточные танцы для похудения бедер и ягодиц, видео:

 

stroynaya-zhizn.ru

Комплекс домашних упражнений для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – выше средней

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (3-5 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  1. Прыжки на скакалке

    2. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (3-5 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  1. Прыжки на скакалке

    2. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 — 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Фитнес для начинающих в домашних условиях

В погоне за стройной фигуркой девушки не забывают о важности не только правильного низкокалорийного питания, но и спорта. Одно из направлений физической активности для создания стройного упругого тела – это фитнес. Чтобы с его помощью добиться отличных результатов и покорять всех своей шикарной фигурой, совсем не обязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортивные клубы и тренажерные залы.

Достаточно взять свою волю в кулак и начать заниматься фитнесом дома. Благодаря большому количеству обучающих видео в интернете это сделать довольно просто.

Фитнес – что это такое?

Фитнес – это особая система физических упражнений для достижения стройной и красивой фигуры, подобранных определенным способом, в сочетании с правильным питанием – фитнес-диетой. В широком понимании фитнес – это стиль жизни, который укрепляет общее состояние организма, делает его сильнее, а тело – подтянутым и упругим.

Фитнес активирует метаболические процессы в организме, благодаря чему лишние «запасы» жировой ткани в теле сжигаются, а вместо них нарастает мышечная масса. Чтобы похудеть с его помощью, необходимо гармонично сочетать физические нагрузки (кардио и силовые) с правильным питанием, потребляя калорий меньше, чем тратит организм.

Фитнес, как и любой другой вид спорта, обладает множеством положительных моментов и давно перестал быть просто «модной забавой». Занятия фитнесом:

  • позволяют укрепить организм, сделать тело стройным.
  • поднимают настроение, избавляют от депрессии, потому что стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина.
  • являются «стоп-стрессом», что особенно актуально в ритме современной жизни.
  • помогают победить неуверенность в себе и другие психологические проблемы.
  • делают тело выносливым и сильным.

Если сравнить фитнес с другими видами физической активности, то можно выделить несколько преимуществ. Чем же фитнес лучше других видов спорта, особенно в домашних условиях?

  • Занятия фитнесом – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Занятия строятся таким образом, что позволяют качественно проработать каждую группу мышц.
  • Фитнесом можно заниматься дома, для этого не требуется особых тренажеров и дорогого спортивного инвентаря.
  • Упражнения, используемые в фитнесе, легки и доступны даже новичку.
  • Занятия фитнесом улучшают координацию движений.

Если для коррекции своей фигуры вы выбрали все-таки занятия фитнесом, то следует обязательно выполнять несколько основных правил, чтобы эффект от тренировок был как можно больше.

  • Тренировка должна длиться 1 час, потому что первые тридцать минут организм не тратит жировые «запасы».
  • Заниматься фитнесом стоит через день, то есть 3-4 раза в неделю.
  • Одежда должна быть удобной, эластичной, не стеснять движений и давать полную свободу действий.
  • Уровень нагрузки на организм должны постепенно повышаться – начинать занятия следует с кардио (около 30 минут), а заканчивать силовыми тренировками на отдельные группы мышц.
  • Питайтесь рационально. Не забывайте принимать пищу за 1,5-2 часа до и через час после тренировки. Потребляйте больше белков.
  • Пейте воду регулярно и много. Чем интенсивнее тренировка, тем больше нужно выпивать воды. Лучше всего выпить стакан воды перед тренировкой, а затем пить еще понемногу через каждые 15 минут во время тренировки.
  • Меняйте и усложняйте программу по мере развития выносливости организма.
  • После занятий делайте комплекс упражнений на растяжку.

Фитнес-тренировки могут похвастаться разнообразием видов и физических упражнений, среди которых можно выбрать именно те, которые подойдут вам. Мы рассмотрим самые популярные виды фитнеса.

  1. Аэробика. Один из самых популярных типов фитнес-программ. Занятия проводятся при музыкальном сопровождении, позволяют создать не только красивую фигуру, но и улучшить чувство ритма, а также укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Аэробика подразделяется на степ-аэробику (с использованием степ-платформ), танцевальную (базируется на танцевальных движениях), аквааэробику (занятия проводятся в бассейне), слайд-аэробику (движения имитируют езду на лыжах или коньках), кик-аэробику (занятия направлены на развитие мышц).
  2. Калланетика. Этот вид фитнеса основан на йоге и статических нагрузках. Как правило, сопровождается растяжением мышц. При калланетике нагрузку получают абсолютно все мышцы, которые становятся более крепкими и упругими. Калланетика способствует ускорению обмена веществ.
  3. Бодифлекс. Упражнения, входящие в систему бодифлекс, сочетают в себе особую дыхательную гимнастику и определенные виды физической нагрузки.
  4. Пилатес. Очень нежный фитнес, который не несет серьезной нагрузки для организма. Подходит новичкам и не имеет противопоказаний. Пилатес развивает гибкость суставов и силовую выносливость.
  5. Тайбо. Упражнения построены с использованием боевых приемов различных единоборств. Не подходят новичкам, так как требуют хорошей физической подготовки.
  6. Фитбол. Занятия проводятся с помощью специальных больших шаров. Позволяет скорректировать осанку, укрепить мышцы пресса, ягодиц и спины, развивает гибкость.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по фитнесу, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Фитнес для похудения в домашних условиях – видео

Самые эффективные упражнения для плоского живота

В данном видео под названием «Плоский живот для чайников» фитнес-тренер Гей Гаспер расскажет и покажет упражнения, направленные на проработку всех мышц пресса. Она отмечает, что для достижения результатов придется немало потрудиться, но зато когда вы добьетесь желаемого, вам не придется больше прятать ваш животик под туниками.

Комплекс состоит из 10 основных упражнений на пресс, расположенных в определенной последовательности. Некоторые упражнения представлены в двух видах – базовом и продвинутом, для повышения нагрузки. Каждое из упражнений прорабатывает определенную группу мышц живота и при условии регулярных тренировок сделает вашу талию пределом мечтаний.

Аэробика для похудения дома – танцуем и худеем

В следующем видео тренер Татьяна Рогатина преподаст вам урок аэробики. Физические упражнения в сочетании с танцевальными движениями позволят проработать все группы мышц и отлично подходят для новичков в спорте.

Аэробика сделает ваше тело не только сильнее и стройнее, но и придаст вашим движениям грациозность и плавность, потому что дополнительно развивает чувство ритма и гибкость мышц. Да и худеть, танцуя, куда веселее, чем просто выполнять комплекс упражнений.

Силовые тренировки дома – создаем стройные ножки

Данное видео – первый урок курса «Силовые тренировки» от онлайн-фитнес клуба «TimeStudy». Тренер Наталья Реутова познакомит вас с силовыми упражнениями, направленными на проработку мышц ног и живота, и расскажет о технике их выполнения. Основные упражнения – это выпады и приседания. Для занятий потребуется коврик для фитнеса.

Перед началом занятий по данному комплексу лучше всего проконсультироваться со своим врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, так как некоторые упражнения имеют противопоказания.

Упражнения для сжигания жира – функциональный фитнес

Фитнес-тренер Кэти Смит сравнила движения в фитнесе в движениями, которые мы часто используем в повседневной жизни, например, когда играем с детьми или работаем. Она поделится общими рекомендациями, как сделать занятия дома более эффективными.

Для достижения наибольшего эффекта следует с точностью выполнять все предложенные упражнения. По словам Кэти Смит, калорий при такой тренировке сжигается гораздо больше, чем при занятии обычной аэробикой.

Упражнения для красивых рук

Следующее видео – подробное описание упражнений, призванных сделать подтянутой проблемную зону трицепса, то есть задней поверхности руки. Инструктор – Тэмили Уэбб. Для выполнения упражнений необходимы гантели.

Если вы будете регулярно выполнять данный комплекс, то ваши руки станут подтянутыми, и вы сможете носить платья с открытым верхом, не стесняясь отвисших «ушек».

Подведем итоги. Фитнес – это не только система похудения, это самый настоящий образ жизни, втянувшись в который вы сможете улучшить свое здоровье, стать сильнее и выносливее. К тому же, фитнес – это дешево, ведь им можно заниматься дома и не тратить деньги на тренажерные залы. Сделать фигуру своей мечты не сложно, главное – соблюдайте все необходимые требования и правила.

Предлагаем читателям обсудить данную статью в комментариях – задавайте вопросы, делитесь своим опытом, расскажите нам о свои успехах и помогайте новичкам делать первые шаги в мире фитнеса.

www.davajpohudeem.com

Тренировки для похудения в домашних условиях

Сегодня наблюдается тенденция на увеличение числа людей, ведущих здоровый и спортивный образ жизни. Причем это касается как мужчин, так и девушек. Но, к сожалению, не каждый может себе позволить регулярно посещать фитнес зал.

Любые тренировки, связаны ли они с похудением или набором мышечной массы, должны проводиться регулярно. А это ощутимо бьет по кошельку – если речь идет о посещении фитнес зала. Кроме того, для тренировок в спортзале нужно найти дополнительное время на дорогу. Да и групповые занятия для похудения привязаны к определенному часу, что не всегда удобно.

Другое дело тренировки для похудения в домашних условиях, комплексы упражнений которых будут приведены в этой статье. Фитнес дома удобен как для мужчин, так и для женщин.

Разработать для себя программу для похудения можно самостоятельно, делая упор на проблемные зоны, а можно прибегнуть к помощи видео, которых в настоящее время предостаточно.

Эффективные тренировки для похудения — комплекс упражнений

Прежде чем перейти непосредственно к самим жиросжигающим тренировкам, кратко охарактеризуем преимущества занятий для похудения в домашних условиях. Также дадим несколько общих советов по домашнему фитнесу.

Итак, начнем с преимуществ.

Экономия и удобство

  • Первое из них – финансовая и временная экономия. При тренинге для похудения в домашних условиях не нужно тратить деньги на приобретение спортивных абонементов. Нет необходимости подстраиваться под конкретное время. Это очень удобно. Время работает на нас, а не мы на него: кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером. Кто-то вообще разделяет тренировки на несколько подходов в день.

Психологический фактор

  • Для кого-то очень важен психологический аспект. Родные стены всегда помогают, и спорт не является исключением. Не нужно оглядываться на других и подстраиваться под них. Мы сами выбираем для себя подходящий темп и количество повторений того или иного упражнения для похудения. Некоторые девушки и женщины стесняются своей фигуры или неуклюжести в выполнении упражнений на похудение. В домашних условиях нет необходимости задумываться обо всех этих мелочах. Абстрагируясь от мнимых проблем, мы нацеливаемся только на результат и делаем тренировку более эффективной.

Дополнительное оборудование

  • Разово потратив некоторую сумму денег на спортивные тренажеры, можно наслаждаться домашними тренировками, используя их для занятий. В качестве спортивного инвентаря могут выступать: велотренажер, беговая дорожка, шведская стенка, степ-платформа, фитбол и обычная скакалка.

Теперь к советам. Для того чтобы тренировки в домашних условиях для похудения были эффективными, нужно придерживаться следующих правил:

Регулярность

  • Регулярные физические нагрузки – это основа эффективных тренировок. Разовые акции физической активности ни к чему хорошему не приведут. Разве только что мышцы могут поболеть. Подходить к занятиям нужно как минимум три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться не менее тридцати минут. А все задания лучше выполнять в несколько подходов, делая тренинг круговым.

Грамотный подход

  • Совет для начинающих «спортсменов»: не кидайтесь сразу в омут с головой. Не пытайтесь выполнить сразу весь спортивный комплекс, представленный на видео, не перегружайте себя. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, также как и время тренировки. Пусть в первый день это будет не полчаса, а всего лишь десять минут. Зато тело уже будет подготовлено к дальнейшим подвигам.

Разминка и заминка

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это могут быть упражнения на растяжку или кардио. Ходьба на месте подготовит организм к предстоящей тренировке, а легкие выпады ног и наклоны тела настроят мышцы на работу.

План тренировки

  • Составьте для себя план тренировки для похудения в домашних условиях и старайтесь его выполнять. Можно корректировать программу, добавлять в нее новые упражнения или изменить количество подходов для того или иного задания. Во время тренинга не рекомендуется делать перерывы. Последующее задание должно плавно перетекать из предыдущего.

Техника упражнений

  • Не забывайте о технике выполнения упражнений: все нужно делать правильно, только тогда будет заметен эффект. Выполнять упражнения на пресс и не напрягать последний при этом бессмысленно.

Переходим к эффективным комплексам упражнений для похудения в домашних условиях для разных проблемных зон.

Упражнения для ног и ляшек

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях:

Начнем с ног. Тренировка для похудения ног и ляшек в домашних условиях может состоять из следующего комплекса:

Махи ногами можно выполнять из разных позиций: стоя, лежа, на четвереньках, с опорой. Ноги разводим как в разные стороны, так и «вверх-вниз».

Шагаем правой ногой вперед, сгибаем колено и переносим вес на ногу. Аналогично выполняем обратные выпады, шагая ногой назад. Повторяем для левой ноги.

Очень простое и эффективное упражнение для похудения ягодиц. Становиться для приседаний можно как в положение «ноги на ширине плеч», так и разведя ноги широко в стороны. В первом случае при приседемы как бы садимся на стульчик. Спина должна быть ровная. Для утяжеления руки можно нагрузить гантелями.

Этот простой комплекс, состоящий всего из трех упражнений, поможет сделать ноги стройными, а ягодицы упругими.

Правильная тренировка для девушек

Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек должны прорабатывать все группы мышц. При этом тренинг можно сделать в виде аэробики с танцевальными элементами или с использованием степ-площадки.

Необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Прорабатывать нужно как мышцы рук, так и мышцы спины. Особое внимание для похудения уделяем животу, бедрам и ягодицам.

Тренировки в домашних условиях для девушек для похудения:

  • чередуем силовые и аэробные нагрузки в течение одной тренировки для похудения;
  • один день уделяем только силовой тренировке, а другой – только аэробной.

Силовой тренировка для похудения подразумевает использование в процессе тренинга спортивного снаряжения в виде гантелей, фитбола или бодибара. Аэробная связана с танцевальными движениями, бегом, ездой на велосипеде.

Ряд упражнений для похудения ягодиц и бедер был получен из предыдущей главы, живот и бока потренируем чуть позже. Здесь же обратимся к рукам и спине.

Обыкновенно, мужчины и женщины, имеющие проблемы с лишним весом, страдают и сопутствующей болезнью – остеохондрозом. Поэтому тренировка для похудения в домашних условиях должна включать упражнения для спины. К ним можно отнести:

Из положения «лежа» сгибаем ноги в коленях и обхватываем их руками. Голову приподнимаем к коленям. Делаем перекаты в стороны и вперед-назад.

Лежа на животе, вытягиваем ноги и руки вперед, стараемся максимально приподнять корпус от пола.

Для рук можно предложить:

Отжимания могут быть прямыми и обратными. Во втором варианте садимся спиной к опоре, в качестве которой может выступать степ-платформа, перекладина шведской стенки или обычный стул. Опираясь на руки, приподнимаем и опускаем тело, ноги при этом согнуты.

  • Сгибания – разгибания, подъемы рук

Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать руки в разных направлениях и углах наклона. Так проработается бицепс и трицепс. Также с гантелями поднимаем и опускаем руки в стороны, вперед-назад, вверх (упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя).

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины также могут найти для себя много интересных и эффективных упражнений как для похудения, так и для набора мышечной массы. Все упражнения в домашних условиях, представленные выше для женщин, подойдут и для мужчин. Только эффективнее будет их делать с утяжелителями в виде гирь или гантелей тяжелого веса.

Хорошим подспорьем для мужского тренинга является наличие шведской стенки с брусьями и кольцами. С помощью этих снарядов можно проработать все группы мышц рук, что так важно для мужчин.

Тренировка в домашних условиях — комплекс упражнений для мужчин:

  • Приседания и выпады с утяжелителями;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Тренинг на брусьях;
  • Махи ногами;
  • Махи руками с утяжелителями;
  • Подъемы ног в висе на турнике или из положения «лежа»

Тренировка для женщин после родов

После родов женщина уделяет особое внимание своей физической форме. Особого внимания требуют мышцы живота.

Тренировка для женщин после родов — упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Из положения «лежа на спине» сгибаем ноги в коленях и приподнимаем верхнюю часть тела. Можно добавить подъемы рук к противоположным коленям для проработки косых мышц живота.

Исходное положение то же. Поднимаем и опускаем прямые ноги. Можно при этом чуть приподнимать таз – так нижний пресс станет еще сильнее.

Незаменимое упражнение для всех мышц тела. Работают руки, ноги, спина, пресс. Эффективна как прямая, так и боковая планка. Для планки опираемся на ладони и носки ног, все тело приподнимается в прямую линию. При боковой планке стараемся не опускать бедро на пол.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.

Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.

Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.

Загрузка…

diet-diet.ru

Тренировка в домашних условиях для похудения: видео, инструкции

Содержание статьи:

В зависимости от своего состояния здоровья, возраста, комплекции, физической подготовки и даже настроения можно подобрать один из эффективных домашних тренировок, в число которых входят аэробные занятия (танцы, ритмическая гимнастика, степ, авторские комплексные программы), гиревые и круговые тренировки, занятия с фитболом, йога, пилатес и т. п.

Эффективная домашняя тренировка

Перед тренировкой важно сделать 5-минутную разминку, чтобы разогреться. Подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, имитация бокса, суставная гимнастика. После предлагается выполнить следующий комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы и улучшить контуры фигуры в домашних условиях:

  • Проработка передней брюшной мышцы. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки и ноги оторваны от пола. На выдохе встречным движением рук и ног сложиться пополам, как показано на рисунке:

Вернуться в ИП, повторить 10 раз. Желательно выполнять в умеренном темпе, без рывков.

  • Выпрыгивания из планки. ИП: планка на прямых руках. Подпрыгнуть, не отрывая ладоней от пола, как можно выше подкинув таз и согнутые ноги:

Это весьма сложное упражнение, которое поначалу может не удаваться. Важно держать в напряжении плечевой пояс и мышцы кора, контролировать каждое движение во избежание травм. 10 повторов.

  • Выпрыгивания из полуприседа. ИП: стоя, ноги на расстоянии стопы друг от друга. Присесть до параллели бедер с полом и выпрыгнуть как можно выше, одновременно поднимая руки вверх: 10 раз.

  • Проработка кора и косых мышц пресса. ИП: сидя, корпус слегка отклонен назад, ноги согнуты и приподняты, руки вытянуты перед собой. Выполнить 10-15 поворотов туловища в каждую сторону, не меняя положения нижней части тела:

  • Выпрыгивания на тумбу (если нет специальной тумбы или высокой степ-платформы, подойдет небольшой устойчивый табурет или стул). ИП: стоя на расстоянии 30-40 см от тумбы. Запрыгнуть на тумбу 10 раз:

Если это слишком сложно, можно зашагивать на возвышенность попеременно правой и левой ногой по 10 раз.

  • Лодочка с фитболом. ИП: лежа на животе, руки в упоре на локти, ноги согнуты в коленях, мяч зажат голенями. Приподнимать ноги как можно выше до ощущения жжения в ягодицах и бедрах 10 раз:

Упражнение можно выполнять и без фитбола.

  • Скручивания на фитболе. ИП: планка с упором на руки, ноги лежат на фитболе. Подтягивать мяч как можно ближе к рукам движением ног, напрягая мышцы кора. Вернуться в ИП, повторить 10 раз:

Можно делать и без мяча, просто передвигаясь ногами к рукам и обратно — это менее эффективно, чем на фитболе, но тоже полезно.

После занятия обязательной является заминка — дыхательные упражнения, легкая растяжка. Как ее правильно выполнить, предлагается ознакомиться в видео:

Все упражнения комплекса надо выполнить подряд без перерывов, а затем, отдохнув минуту и сделав пару глотков воды, повторить весь круг заново. По мере увеличения тренированности, можно увеличить число повторов в каждом подходе до 15-20 раз, а количество кругов до четырех.

Комплекс для похудения с фитболом

Если в предыдущем комплексе присутствовало два упражнения с фитболом, то следующий комплекс будет состоять только из подобной нагрузки:

  • Ягодичный мостик на фитболе. ИП: лежа на спине, прямые ноги лежат на мяче, опираясь на икры. Сгибая ноги и поднимая таз как можно выше, одновременно перекатываем фитбол с икр на стопы, возвращаемся в ИП. 10 раз.

В движении участвуют все мышцы кора, брюшной пресс, бедра и ягодицы.

  • Обратный маятник. ИП: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и ладонями опираются на пол, ноги подняты под прямым углом к туловищу и удерживают фитбол. Не отрывая плечевого пояса от поверхности, выполнить наклоны ног по 12-15 раз в каждую строну:

Особенно эффективно упражнение воздействует на косые мышцы живота.

  • Скручивания. ИП: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты, фитбол зажат между икрами и задними поверхностями бедер. На выдохе подтягиваем ноги с фитболом как можно ближе к корпусу, отрывая от пола ягодицы и низ спины. 12-15 раз.

Упражнение прекрасно прорабатывает прямую мышцу живота, особенно ее нижний отдел.

  • Обратные отжимания от фитбола. ИП: полуприсед спиной к фитболу, руки упираются в мяч. Сгибая руки, выполняем обратные отжимания:

Это довольно сложное упражнение, во время выполнения которого новичок может получить травму. Поэтому лучше поначалу выполнять такие отжимания от скамейки. И в том, и в другом варианте участвуют трицепсы. 12-15 раз.

  • Отжимания. ИП: планка с упором на кисти рук, ноги лежат на фитболе. Выполнять обычные отжимания, при которых прорабатываются мышцы рук и груди, полноценно работает весь плечевой пояс:

Чем ближе к рукам находится мяч, тем проще выполнять упражнение. Для усложнения отодвигайте фитбол подальше — к стопам. 12-15 раз.

  • Проработка кора и задней поверхности бедра. ИП: опора руками на пол, стопами на фитбол, тело параллельно полу. Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра приподнять прямую ногу как можно выше. 12-15 раз на каждую ногу.

  • Скручивания на фитболе. ИП: спина лежит на мяче, согнутые ноги упираются в пол, руки скрещены на груди. Перекатываясь по мячу со спины на ягодицы, перевести тело в сидячее положение. 15 раз.

Это круговая тренировка, при которой все упражнения выполняются без пауз. Если слишком тяжело, можно делать короткие передышки — желательно не более 30 секунд. После окончания первого круга можно восстановить дыхание в течение 1-2 минут, сделать пару глотков воды и приступить ко второму кругу. Со временем количество повторов в подходе можно довести до 20, а кругов — до трех-четырех.

Наглядно увидеть другие упражнения с фитболом, которые помогут добиться упругих бедер и плоского живота, можно на следующем видео:

Для улучшения и поддержания физической формы, формирования красивой осанки и подтянутой фигуры достаточно 3-4 тренировок в неделю, дополненных ежедневной ходьбой или бегом. Если в ваши планы входит снижение массы тела, кроме упражнений, придется скорректировать рацион.

Авторский курс Джиллиан Майклс

Обзор домашних тренировок для похудения будет неполным без популярной авторской программы Джиллиан Майклс, рассчитанной на 30 дней. Она состоит из 3-х уровней, каждый из которых длится одну декаду – приблизительно 10 дней, в течение которой ежедневно (без выходных и послаблений) выполняются получасовые высокоинтенсивные тренировки. Между этапами можно сделать однодневный перерыв, но не более того.

Отличительной особенностью курса является разработанная автором схема «3-2-1», что означает чередование нагрузок в следующем порядке:

  • 3-минутный силовой блок;
  • 2-минутное кардио;
  • 1-минутная нагрузка на пресс.

Такой принцип основан на том, что цикличность позволяет оставаться в тонусе, худея и добиваясь рельефности тела.

Далее на видео предлагается освоить часть курса Джиллиан:

В качестве закрепляющей части представим следующее видео:

Для занятий понадобится только удобная спортивная обувь и одежда, а также пара гантелей, вес которых подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки. Обычно достаточно 0,5-1 кг. Гантели легко заменяются полулитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Заниматься можно как утром до завтрака, так и в любое другое время дня. Важно начинать занятия не ранее чем через полтора часа после еды. Пить во время тренировки можно, но понемногу.

Круговые тренировки — принцип построения

Приведенные выше комплексы упражнений можно назвать сложными по составу: семь различных упражнений — это довольно большой круг. Эффективная круговая тренировка для похудения может строиться гораздо проще, например, состоять всего из четырех упражнений. В любом случае для построения такой тренировки важно соблюдать следующие принципы:

  • Важно чередование — за движением, направленным на проработку верха тела, должно следовать упражнение на низ.
  • Упражнения в рамках каждого круга выполняются без перерывов или с минимальными паузами.
  • Отдых между кругами может длиться не более пары минут.
  • Не стоит по мере повышения тренированности значительно увеличивать количество повторов в упражнении и делать более пяти кругов — лучше усложнять сами упражнения (например, отжимания выполнять сначала с колен, потом со стоп, а затем и с возвышенности).

Пример простой круговой тренировки для ежедневного выполнения (с одним выходным в неделю): 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 обратных отжиманий, 20 ягодичных мостиков — это один круг.

Узнать ещё больше упражнений, которые можно выполнять дома, можете здесь: https://diet-log.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma/.

Йога для похудения в домашних условиях

Если возраст и/или здоровье не позволяют заниматься интенсивными видами тренинга, справиться с лишним весом поможет оздоровительная практика — йога. Занятия проходят в спокойном темпе, не дают чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и суставно-связочный аппарат.

Начинать стоит с базовых комплексов, а после освоения основных принципов и простейших упражнений переходить к специальным, направленным именно на похудение. Итак, вот комплекс упражнений йоги, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру:

  • Поза горы (Тадасана). Необходимо встать прямо, поднять руки вверх, сложить ладони, слегка уклониться назад. Позицию нужно удерживаться 4-5 секунд, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

  • Поза Уттанасана. Это наклоны вперед, выполненные из стоячего положения. Позволяет растянуть мышцы бедра, успокоить тело и ум. Выполняется по такой технике: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, расслабить руки. Вдохнуть и медленно наклониться вперед, касаясь руками пола. Держать стойку 30 секунд и вернутся в исходное положение.

  • Поза кобры. Отличная асана для укрепления мышц позвоночника и ягодиц. Техника выполнения: Лечь на живот, приподняться и упереться предплечьями в поверхность пола, причем локти максимально близко расположены к грудной клетке. Вдохнуть и медленно выпрямить руки, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Задержаться в позе 30 секунд и вернуться в исходное положение.

  • Поза Адхо Мукха Шванасана. Встать на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. Медленно выпрямить ноги и поднять ягодицы, выдыхая. Удержаться 1-3 минуты. Вернуться в исходное положение.

  • Поза Шавасана. Эта асана прекрасно подойдет для того, чтобы завершить тренировку. Выполняется следующим образом: Лечь на пол, ноги расположить на удобном расстоянии, руки – по бокам от туловища, держа ладони вверх. Закрыть глаза и расслабиться, сосредоточиться на дыхании, стараясь удлинить продолжительность вдоха и выхода. Желательное время выполнения – 20 минут.

Среди худеющих большой популярностью пользуется видео курс йоги, состоящий из двух уровней:

Йога развивает дыхательную систему, ССС, мягко укрепляет мышцы и фасциальную ткань, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы успешно худеть в домашних условиях, вовсе не нужен личный тренажерный зал или персональный тренер. Достаточно только желания и полчаса свободного времени в день, причем выбор домашних тренировок весьма широк – от спокойной йоги до разнообразных круговых программ или энергичной аэробики.

загрузка…

diet-log.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *