Тренировка functional – Что такое функциональная тренировка: основные правила функционального тренинга

Содержание

Функциональный тренинг, functional, функционал, силовая

Что такое Functional

Functional (или функциональный тренинг) — это относительно новый и очень перспективный вид фитнеса, в основе которого лежит необычный подход к занятиям. Суть его в том, чтобы тренировать те мышцы, которые пригодятся нам в реальной жизни. Ведь наши ежедневные дела и обязанности порой требуют от нас недюжинной силы и ловкости. Мы перетаскиваем тяжёлые сумки, поднимаемся и спускаемся по лестницам, догоняем автобус и перепрыгиваем через лужи, моем полы и носим на руках маленьких детей. Функциональный тренинг помогает нам развить функциональное тело — тело, которое легко справляется с разнообразными нагрузками и быстро приспосабливается к меняющимся условиям.

Кому подходит Functional

Функциональный тренинг принесёт пользу каждому, кто проявляет в жизни хотя бы минимальную активность. Functional поможет избавиться от вредных физиологических привычек (например, от сутулости) и добиться сбалансированного развития левой и правой половины тела. Его прописывают при лечении последствий сидячего образа жизни — сколиоза и остеохондроза, а также при коррекции лёгких смещений позвонков.

Функциональный тренинг отлично дополняет спортивные тренировки. Например, фигуристы и конькобежцы используют методы функционального тренинга для улучшения координации движений, спринтеры часами отрабатывают стартовый толчок, а горнолыжники − уверенную стойку. На занятиях Functional вы не сможете быстро похудеть или нарастить красивый мышечный рельеф, зато научитесь уверенно двигаться и отлично владеть своим телом в любой жизненной ситуации.

Как проходят тренировки

Функциональный тренинг очень разнообразен по своему наполнению. Одни упражнения задействуют только ресурсы вашего тела, для других активно используются спортивные снаряды: мячи, роллеры, утяжелители, амортизаторы, тяговые тренажёры и свободные веса. С их помощью упражнения постепенно усложняются, прорабатывая все мышцы тела. Например, чтобы развить координацию движений и чувство равновесия, полезно заниматься на неустойчивых поверхностях, таких как фитбол или платформа BOSU. Такие разнообразные упражнения позволяют исключить привыкание к нагрузке, а это особенно важно при регулярных и продолжительных занятиях.

Функциональный тренинг:

подготавливает тело к естественным физическим нагрузкам,
гармонично развивает все мышцы тела,
формирует правильные двигательные навыки,
устраняет асимметрию тела и движений,
повышает работоспособность организма,
снижает риск спортивных и бытовых травм.

ivafitsnk.ru

Функциональная тренировка (тренинг) — от новичка до профи + видео

В различных жизненных ситуациях у большинства людей возникает цель не столько лепить из своей фигуры скульптурный идеал, строить свои мышцы и поражать окружающих великолепным телом, сколько укрепить мускулы для выполнения ежедневных нагрузок.

Так, например, молодой маме после тяжелых родов через какое-то время становится все труднее доставать подрастающего малыша из кроватки, офисному работнику – стабильно держать осанку или пожилым людям, теряющим мышечную подвижность и гибкость, заниматься домашними делами.

С такой же проблемой могут столкнуться люди после операции, длительной реабилитации или по другой причине, оказавшиеся без активного движения.

Восстановить свою гибкость и способность мышц выдерживать большинство повседневных нагрузок помогает функциональная тренировка (тренинг). Это противоядие от гиподинамии предлагает включать выполнение несложных упражнений, одновременно активирующих несколько суставов и мышц, в повседневный график.

Простые действия, из которых состоит функциональный тренинг – упражнения, несложно выполнять каждый день, они не только улучшают равновесие, но также укрепляют точность и координацию движений. Эти полезные нагрузки надо воспринимать как оздоровительный процесс для организма, а не просто как тренировки для вставания со стула или бега с тяжелыми пакетами.

Чем функциональная тренировка отличается от общих физ. нагрузок?

Аэробные нагрузки (езда на велосипеде, бег, прогулки, быстрая ходьба и другие) имеют важное значение для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса, но они не могут предупредить атрофию мышечной ткани. Для укрепления мускулов жизненно необходим функционально силовой тренинг.

Вместо традиционного сгибания локтей в целевых упражнениях задействуются одновременно плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. В результате комплексной тренировки человек получает преимущество, улучшающее равновесие тела и координацию движений.

Функциональная тренировка для мужчин оказалась настолько эффективной, что сегодня она включена в программу подготовки американских солдат.

Исследования, проводимые Советом по физическим упражнениям США, показывают значительные позитивные отличия после целевых упражнений от обычных силовых упражнений. Так, например, гибкость плечевого пояса и всех суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно улучшается крепость мускулатуры спины и всего корпуса, совершенствуется ловкость и баланс тела.

Программа функциональной тренировки помогает людям уже на начальной стадии проще поднимать любые тяжести, смотреть через плечо, выполнять домашнюю работу. Сегодня многие из тех, кто еще вчера двигался с трудом, после начальной целевой подготовки выполняют по 30-45 минут аэробных упражнений и по 10-15 минут – силовых, занимаясь трижды в неделю.

Противники данного метода тренировок считают, что большинство упражнений и так задействуют несколько целей: кручение гантели, например, нагружает не только бицепс, но и связки локтевого сустава. Для малотренированных и нетренированных людей дополнительные усилия могут стать многократно травмоопаснее традиционных. Но существует способ значительно снизить риск получения проблем, добавляя сопротивление в функциональный тренинг.

Программы тренировок для женщин-новичков

Эксперты рекомендуют два пути: вначале включать отдельные посильные упражнения из программы в свой обычный режим занятий или обратиться к профессиональному тренеру для создания индивидуальной схемы целевых тренировок. Но ни в коем случае не пытаться выполнить все упражнения, используя даже те, что затруднительны.

Профессиональный тренер в спортзале оценит ваши возможности, цели и потребности. Также в фитнес-центрах можно найти занятия групп, практикующих функциональный тренинг для женщин. Почему лучше обращаться к профессионалам?

Нетренированным людям, долгое время ведущим сидячий образ жизни, мало двигающимся, в первое время надо научиться пользоваться различными утяжелителями (весами – гантелями, гирями, силовыми тренажерами и другими).

Это помогает накопить силы, чтобы целевая тренировка в тренажерном зале проходила более продуктивно и без риска травмировать мышцы. Эти упражнения также научат вас делать более сложные действия, включая работу с собственным весом тела для наилучшего сопротивления.

Новичкам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или хронические боли в спине (суставах) необходимо проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.

Топ-5 для новичков: пример функциональной тренировки

Хотите почувствовать, что представляет собой целевой тренинг? Попробуйте пять базовых упражнений от тренера-физиолога Американского Совета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.

1. Отжимание. В жизни оно пригодится, чтобы принять сидячее положение из лежачей позиции без применения дополнительной опоры

Данное упражнение «подъем-отжимание» тренирует не только плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы корпуса. Расположите прямо под грудью в позе отжимания большие и указательные пальцы треугольником, а тело – параллельным полу. Ноги выпрямите назад и уприте пальцами в пол.

Напрягая мышцы живота, медленно сгибайте локти, позволяя им слегка выпирать наружу, пока вы опускаетесь вниз. Но спину держите ровно, не давайте возможность провисать пояснице и бедрам. Затем поднимайтесь вверх, отжимаясь руками, пока они не выпрямятся полностью. (Осторожно, не заблокируйте локти!).

Если такое упражнение вам выполнить сложно, начните его делать не с выпрямленными ногами, а упираясь в пол коленями. Повторяйте все действия в течение 30 секунд, увеличивая со временем до минуты. (В таком режиме делаем все 5 упражнений).

2. Приседание и подъем. В обычной жизни полезно для вставания со стула или кресла, для собирания пакетов с пола.

Встаньте прямо, ноги на ШП (ширине плеч), руки опущены вдоль корпуса. Напрягите мышцы живота, вдохните и медленно перенесите вес тела на пятки, немного отодвинув бедра назад.

Начните сгибать колени, опускаясь в сидячее положение. (В идеале бедра должны быть параллельны полу). Затем, пока выдыхаете, медленно выпрямляйте ноги и поднимайтесь вверх. (Делаем от 30 секунд до минуты).

3. Перемещение или подъем на верхнюю ступеньку. В жизни поможет ходить по лестнице.

Упражнение также хорошо тренирует бедра и ягодицы. Встаньте перед ступенькой (степ-платформой или устойчивым кубом) и поместите правую ногу поверх них. Сделайте паузу, оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь на препятствие. (Держитесь за перила на лестнице, если это необходимо для равновесия). Затем медленно опускайтесь, шагнув назад правой ногой.

Во время спуска позвольте корпусу немного наклониться вперед. Повторите упражнение зеркально, другой ногой, по 30 секунд для каждой из сторон, а со временем – по минуте.

4. Вытягивание. В жизни поможет открывать тяжелые двери в подъезде, транспорте и другие.

Данное упражнение потребует приобрести эластичную ленту-эспандер в спортивном магазине. Сядьте на пол, ноги на ШП, согнув немного колени. Оберните ленту вокруг ступней, а свободные концы возьмите в руки, повернув их ладонями к себе.

Продолжайте тянуть ленту, пока руки не достигнут тела выше талии. Локти должны быть прижаты к корпусу. Затем сделайте вдох и медленно распрямите локти, вернувшись в ИП (исходное положение). Выполняем 30 секунд- 1 минуту.

5. Вращение с мячом. В жизни поможет прочувствовать мышцы тела и укрепить их.

Стоя на коленях, переведите левую ногу вперед согнув ее под прямым углом и упритесь стопой в пол. Правое колено тоже должно быть прижато к полу. Поднимите мяч прямыми руками над собой, напрягая мышцы пресса, груди и бедер. Голову держите прямо. Отведите мяч вниз и вбок, к правому бедру. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.

Далее выполняем упражнение зеркально, выставляя вперед правую ногу. (Делаем по 30 секунд для каждой стороны).

Эта функциональная тренировка в домашних условиях подойдет для каждого человека. Даже если он никогда не дружил со спортом. Пора исправить ошибку!

Следующий этап: функциональные упражнения для продвинутых

Данный тренинг по силам людям с минимальным и высоким уровнем подготовки. Просто в зависимости от спортивной формы можно выполнять от одного до трех или более циклов упражнения.

I. Баланс «Пизанской башни».

Стоя прямо, ноги на ШП, руки вытянуть в стороны, параллельно полу. Напрягая ягодицы, поднять правое колено до уровня пупка, пока бедро не образует прямой угол с телом. Медленно поворачиваем корпус, наклоняясь вперед к бедру и достигая правой ладонью левой ноги. Пока идет наклон вперед, правую ногу выпрямляем и уводим ее назад («ласточкой»), за бедро.

Выдержав паузу, медленно возвращаемся в ИП, одновременно поднимая правую ногу и снова сгибая ее в колене. Через 30 секунд переключаемся на левую ногу, повторяя упражнение зеркально.

Совет тренера: цель этого упражнения – сформировать позицию Т из тела с ногой, вытянутой позади вас и туловища так, чтобы она оказалась параллельной полу.

II. Ходьба на руках в позе отжимания.

Стоя, ноги на ШП, руки – вдоль тела. Опускаемся на корточки. Упираясь ладонями и передними частями ступней в пол. Быстро ходим руками, поддерживая тело в позиции отжимания – прямым от головы до пят. Делаем небольшую паузу, затем меняем направление, возвращаясь в ИП. (По 30 секунд или 1 минуте).

Совет тренера: Вначале направление может быть только вперед-назад, с опытом – начинаем хаотично двигаться и влево-вправо. Затем усилить упражнение можно, выполняя на одной ноге. (По 30 секунд для каждой). Это очень укрепляет равновесие и координацию. Вдобавок такая тренировка для девушек является просто «печкой» для переплавки жира!

III. Подъем.

Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами (на ШП), правую руку тянем вверх, а левую направляем в сторону (ладонью к полу). С усилием подтягиваем обе лодыжки к ягодицам и отталкиваемся о пола, направляя правую руку вверх.

Продолжаем двигаться к потолку, упираясь в пол пятками и левой ладонью, чтобы встать прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернуться в ИП, опустить правую руку и повторить все действия зеркально, с левой рукой вверх. Чередуем руки до завершения упражнения.

Совет тренера: Строго следим, чтобы во время выполнения упражнения поднятой оставалась одна и та же рука! В бодибилдинге такое упражнение называется «турецким подъемом» и предполагает утяжелитель в активной (поднятой) руке: у женщин – гантель, у мужчин – гирю.

IV. Олимпийские прыжки

Встаньте прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Согнув правое колено, поверните его назад, затем – в сторону, далее поверните его вперед. Не делая паузу, подпрыгните на левой ноге. Коснувшись пола правой ногой, немедленно смените ее на левую и повторите упражнение. Чередуйте ноги.

Совет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым, избегайте наклона вперед в тазобедренном суставе, а подбородок держите параллельным полу.

V. Чоп-приседания.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив вместе пальцами. Напрягите мышцы тела и быстро подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, бедра расположите параллельно полу, а прямыми руками сделайте рубящий мах в сторону правого колена. Вернитесь в ИП и повторите упражнение зеркально.

Совет тренера: для большей устойчивости старайтесь подпрыгивать как можно выше и шире приседать.

VI. «Уимблдон».

Сделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом, а левую – опустите коленом вниз, как можно ближе к полу, но не прикасайтесь к нему. Держа руки перед собой на уровне груди (как будто в руках теннисная ракетка), напрягите ягодицы и прыгайте вправо-влево, не останавливаясь.

Совет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок без промедления!

VII. Подъем из универсальной планки.

Принимаем традиционную позу для отжимания. Приподнимаем правую руку и левую ногу на 3-5 см от пола – это стартовая позиция. Напрягите мышцы корпуса и быстро поднимите выше обе рабочие конечности до уровня, пока они станут параллельными полу. Опускайте и поднимайте их в течение 30 секунд, а затем смените их зеркально (на левую руку и правую ногу).

Совет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову держите прямо, смотря в пол.

Функциональный тренинг – вчера и сегодня
Несмотря на то, что программа целевых упражнений была впервые разработана для артистов и профессиональных спортсменов, чтобы они хорошо выполняли свою работу, она пригодилась даже игрокам в гольф.
Чтобы успешно сконцентрироваться во время удара, им приходится так или иначе тренировать все тело. Это стало потребностью для всех взрослых, чтобы адаптироваться к современным требованиям повседневной жизни.
Сегодня кардиотренировки также используются в функциональном фитнесе, но для занятия ими отведено ограниченное время. В то время как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людей для выполнения любых работ, даже узкоспециальных.

Что такое функциональная подготовка в среде профессионалов?

Тренер по силовой подготовке, личный тренер по фитнесу или физиотерапевт, используя термин «функциональный тренинг» имеют в виду совершенно разные значения:

Фитнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на неустойчивых поверхностях;

Тренер по силовой нагрузке – укрепление мышц на основных силовых подъемниках;

Физиотерапевт – корректирующую и восстанавливающую мышечный баланс фундаментальную способность двигаться перед выполнением 3D-упражнений и работы на основных силовых тренажерах.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям дают однозначный ответ: функциональный тренинг бывает двух видов: целевой (конкретный) и общий.

Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людей повторяют нагрузку, возникающую у них в той или иной деятельности. Другими словами, функциональные упражнения повторяют действие мышц и суставов, уровень их нагрузки и направление движения, возникающие у людей в их повседневной активности (работе, домашних заботах, в спорте и так далее). Это означает, что функциональная тренировка – это зарядка, укрепляющая организм для конкретной деятельности человека.

У спортсменов функциональный тренинг служит подготовкой для их основных занятий. Например, приседания – повышают результат вертикального прыжка; тренировка пресса и подъем штанги под углом – улучшает прочность мышц и силу толчка; функциональная тренировка бицепсов – помогает сохранить жесткий контроль над мячом во время игры.

Вот что имеют в виду эксперты, называя целевые (конкретные) упражнения «функциональным тренингом».

Общие (силовые) упражнения используют комплексные и отдельные движения с применением свободных весов, тяговых и кардио-тренажеров, которые направлены на увеличение мышечной массы, двигательной активности, укрепления костной ткани и здоровья соединительных волокон.

И хотя эксперты называют их «нефункциональными», сторонники бодибилдинга утверждают, что они так же помогают улучшать физические аспекты работы, поэтому в их профиле такие нагрузки считаются целевыми.

Функциональная тренировка – видео для самостоятельного тренинга

easy-lose-weight.info

программы и упражнения, отзывы и результаты

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

Универсальная. Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом — уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
Доступная. Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
Вариации. Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц — это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний — хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

все заболевания сердечной группы;
тахикардия, брадикардия, аритмия;
скачки и нестабильность артериального давления;
болезни системы дыхания;
хрупкие костные ткани;
болезни мочеполовой системы;
сахарный диабет;
варикозное расширение вен;
невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

LOW CORE. Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, прессу, бегу, ножницы и т.п.
BODY ROSK. Тут они направлены на развитие плечевого пояса — жим штанги, гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

С давлением собственного веса. Тут вам нужно:
- присаживаться;
- разгибать спину;
- запрыгивать на различные препятствия;
- отжиматься как в привычном виде, так и ногами вверх;
- прыгать на скакалке;
- делать различные выпады.
С применением гимнастических снарядов:
- кольца, брусья, опоры — уголок;
- кольца — поднятие на руках;
- брусья — отжимания;
- канат — поднятие и спуск;
- перекладина — подтягивание.
Расстояние:
- кроссы;
- гребля;
- беговая дорожка.
С давлением стороннего веса:
- становая тяга;
- толчки;
- присесть со штангой;
- гиря — качели.

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же упражнения на пресс выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

скакалки;
турники;
канат;
пьедестал для прыжков;
брус;
кольцо;
беговая дорожка;
скамейка для пресса;
штанги;
гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

турник — необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
гантели — если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса — выберите материал, который имеет большую массу;
штанга — вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Ирина, Мариуполь, 29 лет.

Всегда была худенькой и стройненькой. Но беременность сделала свое — плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.

planfit.ru

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость?

Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько?

Содержание статьи

Физическая тренированность и повседневный опыт
Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»
Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?
-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.
-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.
Предпосылки для появления и развития функциональных тренировок
Снова приведу пример из жизни. Много лет назад я заинтересовалась физической дисгармонией одного человека. Мы жили в небольшом городке и как вы понимаете, друзья, «все друг друга знали». Но смысл не в этом. Однажды, прогуливаясь по вечернему поселку, мы повстречались с одной парой. Она — красивая стройная дамочка. Он — красивый большой накачанный парень. Про таких говорят — качок. Я посмотрела на своего мужа (он тоже. мягко говоря, немаленький) и сказала:
— Вероятно, он такой сильный… (Я включила аналогию со своим мужем)
-Абсолютно нет. Он достаточно слабый,- ответил муж
-Это как? у него же сколько мышц?- искренне удивилась я…
— И что. Так бывает,- ответил мой муж…
И тогда я задумалась: а для чего этому парню нужны такие мыщцы? Ну кроме того, что он привлекателен для женской части общества.
Так вот, такие приблизительно вопросы поставили перед собой исследователи, занимающиеся изучением человеческого организма и влияния на него различных видов тренировок. Вдруг в определенный момент, вероятно с недоумением, они приняли и оценили текущую ситуацию в фитнесе: как это так, что люди имеющие приличные достижения на тренировках в условиях тренажерных залов, не могли справиться с повседневными задачами. Более того, в результате таких действий, они имели проблемы со здоровьем в виде травм или различных болевых ощущений.
В результате их работы и фитнес-тренеров возникло новое направление фитнеса, к которому добавилось прагматичное название «функциональный». Он был разработан, специалистом по фитнесу Крисом Уэйном.
Что такое функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это достаточно молодое словосочетание, используемое в индустрии здоровья. Он фокусируется на функциональных кардио-движениях и силовых моделях, предназначенных для повышения гибкости и силы в повседневной жизни.
Для чего нужен функциональный фитнес?
Когда мы говорим о функциональных тренировках, то речь идет о тренировках для жизни, а не для событий. Давайте признаемся себе, что часто мы занимаемся фитнесом для определенных событий. К примеру, чтобы стать стройнее (сделать упругими и более рельефными мыщцы) к Новому году, к летним каникулам, к поездке на курорт, к свадьбе, к вечеринке. И когда мы так сосредоточены на этом, то для нас ничего больше не имеет значения в спортзале. Согласитесь, так часто бывает, в погоне за какими -то, как нам кажется важными вещами (внешним видом, прокачанными мышцами, суперстройностью). Мы действительно забываем, что нам нужно на самом деле. Более того, иногда мы даже не подозреваем о тех важных вещах, пока жизнь не мокнет нас по самую макушку во что-то неприятное.
Никто не говорит, что это плохие цели для фитнеса. Но они очень временные и примитивные, часто не дают долговременных и функциональных результатов. Поэтому важно, чтобы мы переключили внимание с тренинга для проведения мероприятий на функциональный тренинг по производительности функций, что упростило бы нам повседневную деятельность. Эта цель может быть для нас фитнес-мотивацией на протяжении всего года.
Вот высказывание одного из фитнес – тренеров Джарода Джордана: «Это тренировка для жизни, а не для событий. 90 процентов женщин хотят тонизировать свои ягодицы, живот, спину, руки, но если они не выпрямляют переднюю часть бедер, не укрепят их живот и не научатся использовать мышцы ягодиц, они не получат тонус мыщц, которым они так хотят.»
Но это еще не все. Легко и комфортно заниматься в безопасном зале. Но следующая задача обучения — взять нашу физическую форму и применить все ее преимущества в повседневной жизни в практическом смысле. Перенести фитнес из спотзала в реальный мир не так и просто, как кажется. К примеру, подтягивания укрепляют мышцы спины, растягивают бицепсы и мышцы предплечий, укрепляют кистевой хват. Тем не менее, увеличение силы в них не является пропорциональным процессом. И может случиться так, что имея идеальное тело, человек не способен взобраться в гору или вылезти на дерево, чтобы спасти котенка. Кроме того, реальный мир не встречается в одной плоскости движения. Скорее , он динамичен и постоянно меняется. Поднимать детей, переносить тяжелые сумки с продуктами или двигать мебель не так просто, как поднимать штангу. В процессе возникают неудобные углы, земля может быть неровной, и мы не можем всегда поддерживать прямые руки и идеальный поясничный изгиб при подъеме тяжестей. Вы уверены, что можете взять сумку в 40 кг или мешок с 20 кг корма для собак и не повредить вашу спину? Жизнь постоянно представляет нам ситуации, которые могут потребовать технически неправильной формы или определенных компромиссов. Если мы никогда не тренируемся для неожиданных различных ситуаций, которые периодически возникают в нашей жизни, можем ли мы быть готовыми к жизни?
Популярность функциональных тренировок
Функциональные тренировки достаточно востребованный тренд во всем мире. Впервые тренд появился в 2007 году и с 2013 года находится в десятке лидеров ежегодных фитнес – трендов. Людям нравится тренировочная цель, чтобы их тело было не только красивое и здоровое, но и функциональное. До определенного времени функциональный тренинг был доступен исключительно профессиональным спортсменам (мне почему-то в голову пришло фигуристы…). Сегодня это становится доступным всем. Функциональные упражнения улучшают равновесие и координацию, одновременно улучшая силу и выносливость
Что представляет собой функциональная тренировка
Она состоит из силовых упражнений, которые сочетаются с упражнениями на развитие координации, силы, мощи и выносливости, которые помогают легче справиться с повседневными задачами. Программы функционального фитнеса воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычно жизни, для того чтобы выполнять повседневную деятельность — ходьбу, наклоны, поднятия тяжестей, подъем по лестнице — без боли, травмы или дискомфорта.
Что включает в себя функциональная тренировка
растяжка вначале и в конце занятия
упражнения, которые работают с большими группами мышц, включая корпус, руки и нижнюю часть тела
кардиотренировка
упражнения на равновесие
Что тренирует функциональный фитнес?
Функциональные упражнения тренируют те мышцы, которые необходимы нам для выполнения повседневных дел. Особенно это касается мышц – стабилизаторов и крупных мышц тела. Они тренируют наши мышцы для согласованной работы и готовят их ежедневным заданиям, моделируя общие движения, которые мы можем делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных групп мышц в верхней и нижней части тела, функциональные упражнения делают наши движения более сбалансированными.
Например, приседание это функциональное упражнение, потому, что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь или опускаетесь на стул или присаживаетесь на более низкие поверхности.
Таким образом, функциональные тренировки являются необходимым и модным трендом для нашей жизни, улучшающий наше качество жизни и делающей ее более приятной и легкой.
Будьте в тренде, друзья. Тем более, что он еще и функционален.
Поделиться новостью в соцсетях

Об авторе: Елена « Предыдущая запись Следующая запись »
velnesportal.ru
Функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.
Содержание (Скрыть)
Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.
Что он из себя представляет?
Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.
Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.
Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?
Чем отличается?
Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.
Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?
Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.
Программа тренировок для начинающих мужчин
5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.
Понедельник.
15 подтягиваний на перекладине.
1 минута гребли.
12 берпи.
1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.
Вторник.
15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
15 – 20 отжиманий на брусьях.
Отдых 1 — 1,5 минуты.
Повторить комплекс 3 – 4 раза.
Среда.
20 запрыгиваний на возвышенность.
15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
15 обычных приседаний.
2 поднятия по канату без помощи ног.
12 выпадов (для каждой ноги).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
Четверг.
8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
10 становая тяга.
10 толчков штанги над головой.
20 – 25 гиперэкстензий.
18 – 20 махов гирей («качели»).
2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.
Пятница.
10 отжиманий от пола (широкая стойка).
10 отжиманий на гимнастических кольцах.
Отдых 30 сек – 1 минут.
10 отжиманий от пола (узкая стойка).
10 отжиманий на брусьях.
Отдых 30 сек – 1 минута.
Повторить комплекс 3 раза.
Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.
Программа тренировок для начинающих девушек
Понедельник.
10 подтягиваний на перекладине.
2 минута гребли.
15 берпи.
2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.
Вторник.
15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
Повторить комплекс 3 – 4 раза.
Среда.
20 запрыгиваний на возвышенность.
10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
2 поднятия по канату с помощью ног.
15 выпадов (для каждой ноги).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
Четверг.
6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
12 становая тяга.
10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
20 – 25 гиперэкстензий.
10 поднятий рук в стороны с эспандером.
1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.
Пятница.
10 отжиманий от пола (широкая стойка).
10 отжиманий от пола (узкая стойка).
Отдых 30 сек – 1 минута.
10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
Отдых 30 сек – 1 минута.
Повторить комплекс 3 раза.
Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.
Заключение
Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.
Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

Узнать о курсе подробнее »»

Узнать о курсе подробнее »»
Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.
5
4
3
2
1
Рейтинг: 4 из 5 (4 голоса)
С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Functional training — что это за вид тренировок и кому они нужны?
Фитнес и спорт сегодня — тема № 1 в разговорах всех современных людей (ну, может быть, после правильного питания:) и если просто о спортивных занятиях все мы можем рассуждать часами, даже если никогда не заходили в зал, то о конкретных видах фитнеса болтать уже просто так не получится, здесь нужно владеть информацией.
Источник фото: pixabay.com
Мы поможем вам стать гуру в разных видах современных тренировок, а еще вы сможете определить самую подходящую для себя. Вы ведь тоже хотите быть красивой и здоровой, правда?
Functional training: что это?
Сегодня мы начнем наш обзор с functional training или функционального тренинга. Такой тип тренировок довольно универсален. Здесь не нужно иметь особенной подготовки в виде шикарной растяжки или сверхсилы. Правда, новичкам этот вид будет немного сложноват, поэтому будьте осторожны.
Итак, функциональные тренировки включают в себя основные и простые движения, с которыми каждый из нас встречается ежедневно в быту. Наклониться за упавшей вещью или снять что-то с верхней полки, переступить через ограждение или подняться по ступеням — все это мы делаем ежедневно. И от того, насколько легко нам даются данные шаги, можно говорить об общей физической форме.
Источник фото: pixabay.com
Согласитесь, мало толку будет, если, проводя часы в тренажерном зале и имея накачанные бицепсы, вам будет сложно подняться без лифта на пятый этаж или быстро перепрыгнуть лужу. А вот functional training дает такую возможность. Здесь отлично тренируется выносливость, и сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо.
В отличие от классических кардио нагрузок, во время функциональных тренировок работа не монотонная. Используется небольшое отягощение для повышения эффекта. Сочетая кардио с силовыми упражнениями, вы получаете подтянутое тело, выносливость и быструю реакцию.
А мне подойдет?
После того, как вы познакомились с этим видом тренировок, осталось разобраться, подходят ли они именно вам. Противопоказания для таких занятий схожи с общими советами: сердечно-сосудистые заболевания, онкология являются прямым запретом. По поводу лишнего веса лучше консультироваться с лечащим врачом и тренером. Возможно, вначале вам подберут облегченную программу.
Источник фото: pixabay.com
Итак, кому же подойдет functional training:
желающим сбросить лишний вес,
тем, у кого мышцы не в тонусе,
тем, кто хочет чувствовать результаты занятий в повседневной жизни,
тем, у кого есть хоть минимальный опыт занятий спортом,
тем, кто согласен интенсивно работать в течение всей тренировки, отдыхать здесь некогда.
Источник фото: pixabay.com
Если вы предпочитаете нечто более спокойное и размеренное, обратите внимание на другие виды занятий. Здесь все же ждут более активных и задорных!
Вам понравился наш обзор? Пишите в комментариях, о каких еще видах тренировок вы хотели бы узнать подробнее, мы постараемся вам помочь. И не забывайте делиться статьей в соцсетях:)
А пока можете узнать признаки того, что у вас непереносимость глютена.
Самые свежие лайфхелпы для женщин — OK, VK, Дзен и FB
lifehelper.one
Что такое функциональная тренировка?
Большинство людей, которые с трепетом относятся к своему здоровью, задаются вопросом: что же в большом спорте называется функциональной тренировкой. Довольно часто люди думают, что в обязательном порядке комплекс таких упражнений должен включать силовые занятия. Это ошибочное мнение большинства людей. Под функциональной тренировкой понимается выполнение ряда самых обычных упражнений. Они способствуют общему физическому развитию и позволяют обрести красивое тело. Функциональная тренировка включает комплекс простых упражнений: приседания и отжимания, резкие выпады и подтягивания на турнике, повороты туловища в разные стороны и наклоны к полу (земле) и др.
Основная цель выполнения функциональных движений – укрепить мышцы тела, при этом не получив травмы. И не стоит думать, что все время вам предстоит выполнять упражнения, используя исключительно свой вес. По мере того, как мышцы будут крепнуть и развиваться, постепенно добавляйте нагрузку на них. Можно использовать фитнес-ленты или гантели, гири или штангу, специальные шары для фитнеса.
Преимущества функциональной тренировки:
Функциональный спортивный «тренинг» великолепно подходит для людей любых возрастных категорий. Такие упражнения легко могут выполнять и дети, и люди преклонного возраста любой комплекции и во время реабилитационного процесса после полученной травмы.
Регулярные тренировки позволят улучшить осанку и укрепить суставы.
Улучшают координацию тела и сокращают риск получения возможных травм.
Выполнять такие упражнения просто и легко.
Воздействие на все без исключения группы мышц.
Общий оздоровительный эффект для всего организма.
Сходство и различия двух видов тренировок функциональных и силовых
При функциональных тренировках у человека развивается вся нервно-мышечная система, которая задействована в повседневной жизни. Что касается силовой подготовки, то здесь упражнения выполняются для определенной группы мышц. Например, штангисты. Они делают жим штанги огромного веса, но в повседневной жизни им это не требуется. Не стоит рассматривать эти виды тренировок по отдельности. Чтобы добиться лучшего результата лучше всего их совмещать.
Функциональные упражнения для новичков
На первоначальном этапе новичкам не следует чрезмерно напрягать мышцы. При выполнении упражнений используйте собственный вес тела, учитесь правильно их выполнять. Со временем, когда вы полностью овладеете техникой, при выполнении упражнений можно будет использовать различные утяжелители, начать посещать тренажерный зал.
Отжимания от пола. Среди различных функциональных упражнений именно этому отводится главенствующее место. Во время процесса отжимания у человека развиваются руки и плечи, задействуется пресс и развиваются грудные мышцы. Только правильное выполнение этого упражнения позволит укрепить вышеуказанные мышцы. Ни в коем случае нельзя опускать живот или поднимать ягодицы. Если сразу тяжело отжиматься от пола, то можно начать с отжиманий от дивана или стены. Со временем вы сможете выполнять это упражнение, закинув ноги на какой-либо предмет или спортивный снаряд.
Немалое значение играет такое упражнение, как «приседания». Такие занятия позволяют максимально эффективно разработать ноги. Во время выполнения этого упражнения задействуются и укрепляются ягодичные мышцы и квадрицепсы, мышцы бедер. На первый взгляд складывается впечатление, что приседания не вызывают трудностей. Не нужно обольщаться. При неправильном выполнении этого упражнения есть большая вероятность повредить коленный сустав. После того, как вы освоите технику выполнения этого упражнения и мышцы окрепнут, можно использовать дополнительную нагрузку (гантели, гирю, штангу и др.).
Выпады, как и предыдущее упражнение, позволяют развить мышцы ног. Выполняется это упражнение очень просто. Находимся в положении стоя. Обе руки необходимо поместить на пояс. Из этого положения поочередно делаем выпады то правой ногой, то левой. По своему усмотрению можно делать простые шаги вперед, а можно после выпада задержаться в таком положении.
Вращения. Это упражнение предназначено для развития и укрепления мышц поясничной области, а также косых мышц на животе. Некоторые просто делают повороты торса в разные стороны. Со временем, когда организм окрепнет, при вращениях можно использовать дополнительное усилие, в качестве которого можно использовать эластическую фитнес-ленту, которую крепим к любому крюку, можно просто к дверной ручке.
Подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина. Среди всех функциональных упражнений, в которых мы используем собственный вес, именно это считается самым сложным, позволяет развить и укрепить мышцы спины. При подтягивании обратным хватом развиваются бицепсы. Новичкам сразу достаточно сложно выполнять подтягивание. Чтобы немного облегчить его выполнение, можно попросить помощи у друга или использовать в спортивном зале специальный тренажер.
Благодаря несложной функциональной тренировке каждый человек сможет укрепить мышцы своего тела, сделать его более привлекательным.
Тренажерный зал CandyGym приглашает всех желающих обрести прекрасную физическую форму, а также тех, кто мечтает заняться спортом профессионально. Вы имеете возможность самостоятельно выбрать для себя личного инструктора, с которым вам будет удобно заниматься. Мы имеем в своем арсенале только самое современное оборудование, что позволяет нам работать по самым новым программам.
candygym1011.com.ua