Тренировка фитнес круговая – Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
- присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
- жим от пола — 15 раз;
- поочередные выпады на ногу — 20 раз;
- скакалка — 3 мин;
- махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
- скручивание — 20 раз;
- становая тяга — 15 раз;
- планка — 60 секунд.
Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.
Упражнения для девушек. Круговая тренировка
medaboutme.ru
Круговая тренировка в рамках групповых программ фитнес клуба. (Пример протокола тренировки).
Круговая тренировка
в рамках групповых программ фитнес клуба.
Пример протокола тренировки.
На просторах интернета можно найти достаточно информации по вопросу методики круговой тренировки, но большая их часть посвящена индивидуальной (или самостоятельной тренировке) в тренажерном зале. В этой статье мне бы хотелось обратить внимание на групповые тренировки в рамках занятий в фитнес зале, со всеми их плюсами и минусами.
В статье я не буду много говорить о пользе и достоинствах круговой тренировки, об этих аспектах и так достаточно написано, в том числе и в презентации сайта. Начну с основного, к примеру, личного протокола групповой круговой тренировки. Я не претендую на оригинальность этих знаний, которые я использовал при создании этого протокола, мне они были даны в процессе получения профильного образования. Все совпадения с другими протоколами — случайны. Думаю, что эта статья будет интересной для начинающих фитнес тренеров групповых занятий.
Итак, для задействования максимального числа участников и в целях экономии времени на объяснения и организационные вопросы, мне удобнее проводить занятия по станциям. В круговой тренировке я использую 6 силовых упражнений, две станции на каждой по три базы. Находясь по центру зала, легко могу наблюдать и контролировать занимающихся с левой и правой стороны от меня. Общее количество людей минимум шесть человек по три с каждой стороны.
По аналогии можно расширятся дальше. Но больше 18 человек не советую, тяжело отследить технику выполнения упражнений, вы то один.Естественно, такая организация занятий требует подготовки, расстановки снарядов до начала тренировки самим инструктором — это значительно экономит время.
Выбор упражнений и их последовательность полностью ложится на ваши плечи. Упражнения можно выбирать как изолированные (но это скучновато) так и многосуставные и комбинированные. В моей программе я использую минимум два упражнения на ноги, т.к. основным контингентом на тренировках является прекрасный пол. Пример протокола я напишу чуть ниже.
Структура построения тренировки классическая: разминка, основная часть и заминка. Время проведения тренировки составляет, как правило 45 минут, из них 5-8 минут разминка и 5-8 минут заминка. Время проведения блока тренировки зависит от сложности выбранных упражнений, а стало быть, затраченное время на объяснение. Разминка состоит из общей и специальной части. В специальную часть разминки обязательно включаются движения, используемые в упражнениях основной части. Немаловажным аспектом любой тренировки является музыка. Она позволяет всем участникам настроиться на ритм выполнения и задает тон настроению.
После разминки быстрый расклад по шести упражнениям займет немного времени. На каждой станции (а их две) упражнения выполняются по круговой схеме: с первого упражнения на третье с третьего на второе ну а со второго на третье. Вся эта схема по кругу повторяется три раза. На выполнение каждого упражнения по регламенту отводится одна минута. Особенностью данного протокола являются: дополнительные кардио-упражнения перед переходом с упражнения на упражнение, продолжительностью 20-30 секунд. После трех полных кругов идет смена станций. Таким образом, меняя станции, участники выполняют все шесть упражнений. В заключительной части упражнения на растяжку и расслабление.
Первая станция
— жим лежа гантелей на степе;
— выпады на степ с разведением рук в стороны;
— скручивание на полу. 
Вторая станция
— приседание с гирей, широкая постановка ног;
— тяга гантели в наклоне к животу; 
— подъем таза с постановкой ног на степ. 
На каждом упражнении мной предлагается как минимум три уровня сложности выполнения. Таким образом занятия подойдут как начинающим так и более подготовленным клиентам. Динамика смены упражнений не позволяет скучать и задействует максимальное количество мышечных групп.
Кроме того, вы можете использовать одни и те же упражнения в течении нескольких тренировок или менять их, меняя мышечные группы в зависимости от целей тренировки.
Мной разработана программа на 9 тренировок. Упражнения применяются, сохраняя структуру тренировки и группы прорабатываемых мышц.
Соблюдение регламента по временным интервалам вы можете контролировать как по секундомеру, так и по музыкальным трекам.
Данный протокол обусловлен, прежде всего, ограничением инвентаря для проведения занятий. Кроме того, данная форма подачи тренировочного процесса, как показала более чем двух летняя практика, приходится по душе клиентам. Надеюсь, данные материалы пригодятся или натолкнут на новые идеи. Всем добра!
kit-training.ru
что это такое, принципы и план тренировки
Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.
Общие сведения
Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.
Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
- Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
- Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
- Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
- Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
- Проработка всего тела за одну тренировку.
- Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Разновидности
Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.
Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).
Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.
| Вид тренировки | Особенность | Метод проведения |
| Базовая круговая | Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. | Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата. |
| Бодибилдинг круговая | Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. | В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп. |
| Круговая в Crossfit | Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. | Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости. |
| Легкоатлетическая | Максимальное развитие скоростных показателей. | Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию. |
| Тренировка для сжигания жира | Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. | Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц. |
| Тренировка для рельефа | Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. | Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете. |
| Протокол Табата | Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. | Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом. |
Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.
Специализация в долгосрочном периоде
Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.
Всегда работающая программа
Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.
| День | Упражнения |
| Первый/понедельник | Жим 5*5 Разводка 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5 |
| Второй/вторник | Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты. |
| Третий/среда | Жим 5*5 Становая 5*5 Тяга штанги в наклоне 5*5 Присед 5*5 |
| Четвертый/четверг | Отдых |
| Пятый/пятница | Жим 5*5 Становая 5*5 Присед 5*5 Жим ногами 5*12 |
| Шестой/суббота | Отдых |
| Седьмой/воскресенье | Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног. |
Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок
Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:
- Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
- Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
- Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
- Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
- Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.
План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.
Круговая vs crossfit
Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.
| Круговая тренировка | Канонический crossfit |
| Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм. |
| Прогрессия определяется только количеством весов. | Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью. |
| Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп. |
| Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
| Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц. |
| Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
| Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
| Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
| Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
| Относительно безопасный метод треннинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
| Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:
- Использование периодизации во избежание застоя.
- Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
- Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
cross.expert
комплекс упражнений для сжигания жира
Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.
Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом
Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.
С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.
В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.
Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:
- укрепляют мускулатуру всего тела;
- сохраняют объем мышечных волокон;
- увеличивают силовые показатели;
- повышают выносливость организма;
- ускоряют метаболизм;
- стимулируют похудение;
- насыщают ткани и органы кислородом;
- укрепляют сердце и сосуды;
- улучшают работу всех систем и органов;
- запускают восстановительные процессы в организме;
- подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.
А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объемов мышечных тканей.
Правила проведения круговых фитнес-тренировок
Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:
- Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
- разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
- проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
- новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
- в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
- перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
- длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
- временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.
Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки
Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:
- Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
- Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
- Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
- Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
- Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
- Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.
Фитнес-программа для похудения
Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:
- Разминочные тренировочные движения.
- Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
- Произвольные вариации прыжков.
- Различные скручивания.
- Упражнение «Велосипед».
- Разные варианты выпадов.
- Беговая физическая нагрузка.
- Заминка для растяжки.
Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:
- Разминка.
- Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
- Приседания с отягощением.
- Отжимания или тяга верхнего блока.
- Выпады с утяжелителями.
- Становая тяга.
- Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
- Заминка.
medaboutme.ru
Круговая тренировка
Круговая тренировка нередко по ошибке рассматривается как тренировка для новичков, однако на деле мало какой новичок сможет выдержать такой ритм. Ведь данная нагрузка предполагает практически без отдыха между подходами проработку разных групп мышц одну за другой, в результате чего получается комплексная тренировка, развивающая все тело.
Методика круговой тренировки
Наиболее эффективными такие тренировки оказываются для тех, кто своей целью ставит не набрать мышечную массу, а избавиться от лишнего веса. Секрет прост: из-за отсутствия отдыха между упражнениями пульс выше нормы на 30-50%, а это значит, что ваше тело получает и силовую нагрузку, и аэробную. В результате все позитивные эффекты в виде укрепления мышц, выносливости и расщепления жира не заставят себя ждать!
Для того чтобы воспользоваться круговым методом тренировки, необходимо уметь правильно пользоваться каждым тренажером (либо иметь готовую программу упражнений). Это нужно для того, чтобы иметь возможность выполнять их последовательно, без перерыва на отдых.
Каждое из упражнений, входящих в комплекс, занимает определенное место в круге, которое принято называть «станция». Самые распространенные программы круговой тренировки включают от восьми до десяти упражнений, а полный круг повторяется от одного до пяти раз.
Важно, чтобы упражнения, сменяющие друг друга, последовательно прорабатывали различные группы мышц. Рекомендуется начинать с нагрузки на все тело, затем – на ноги, спину, брюшной пресс, а в самом конце – на руки и плечи. Такой подход способствует равномерному развитию тела, и в результате подтянутой будет не только какая-то одна зона, а вся фигура целиком.
Интенсивность тренировок
От интенсивности тренировки напрямую зависит и ее эффективность. При этом важно не забывать о том, какие вы ставите перед собой цели, ведь от этого напрямую зависит то, сколько нужно повторений каждого упражнения:
- до 10 повторений – развитие силы;
- 10-30 повторений – развитие выносливости;
- от 30 и больше повторений – активное жиросжигание.
Чтобы подобрать идеальный вес для вашей тренировки, необходимо ориентироваться на выбранное число повторений: с выбранным весом последние движения должны выполняться через силу, а продолжить выполнение сверх нормы вы должны быть просто не в состоянии!
Не стоит бояться, что у вас чрезмерно разовьются мышцы: чтобы стать Шварценеггером в юбке, нужно не только тягать большой вес, но и принимать специальные протеиновые добавки. Занятия с достаточным весом укрепят ваши мышцы и приведут все тело в тонус, но ни в коем случае не сделают вашу фигуру мужеподобной, перекаченной или излишне мускулистой.
Круговая тренировка для женщин
Круговая тренировка прекрасной половиной человечества зачастую используется в качестве средства для похудения. На самом деле, это очень разумный подход, поскольку такая комплексная нагрузка действительно показывает отличные результаты именно для активного сжигания жиров.
В этом случае за два часа до тренировки и два часа после неё рекомендуется есть только белковую пищу. Отправляясь в тренажерный зал, необходимо сразу выбрать уровень нагрузки для себя: отметить 8-10 тренажеров, на которых вы будете выполнять свои 20-30 и больше повторов, а также количество кругов. Начинать можно с 1-2-х, а дальше – усиливать нагрузку. Чтобы не мешать другим посетителям фитнес-клуба, для таких тренировок лучше всего выбирать малопосещаемые часы, чтобы не возникало перерывов, во время которых пульс успевает восстановиться и эффект от тренировки снижается.
womanadvice.ru
Круговая тренировка / Женский фитнес
Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.
Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.
В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.
Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.
Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ, любят разнообразные упражнения, — он сам в течение 30 лет вел занятия с женщинами) и вы серьезно относитесь к собственному здоровью, тогда круговая тренировка предназначена именно для вас.
Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 12 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 3 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой. Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в третий раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание.
Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности. Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.
Планируя для себя тренировку, вы должны прежде всего обращать внимание на те упражнения, которые укрепляют наиболее слабые участки или отделы вашего тела. Так, если, согласно профилю физической подготовленности, описанному в главе 1, вы убедитесь, что у вас хорошо развиты икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра и относительно слабо — трицепсы и мышцы нижней половины туловища, добавьте к программе своих занятий одно-два упражнения, направленные на укрепление мышц спины и одно-два, укрепляющие трицепсы, — нет необходимости тратить время и давать дополнительную нагрузку хорошо развитым икроножным мышцам. Или, предположим, вы хотите отработать какой-то специфический элемент, необходимый для того или иного вида спорта, например мышцы-сгибатели колена, за счет которых в основном осуществляется движение в кроле, или прыгучесть, необходимую в травяном хоккее и фехтовании. Круговую тренировку, выполняемую дома, можно использовать как единственную форму физических упражнений, или в виде подготовки к занятиям тем или иным видом спорта, или в виде замены, если вы всерьез увлекаетесь каким-либо видом спорта, требующим занятий н а улице, но в данный момент погода не позволяет проводить тренировку на открытом воздухе. Когда вы достигнете достаточно высокого уровня подготовленности, необходимо совмещать занятия круговой тренировкой с каким-либо другим видом аэробной активности, поскольку сердце станет настолько сильным, что при выполнении упражнений круговой тренировки ЧСС не будет подниматься до величин, необходимых для получения дальнейшего тренирующего эффекта. Однако к тому времени вы настолько увлечетесь этой формой занятий, что не сможете от нее отказаться и будете совмещать их с тренировками в другом виде.
medpain.net
Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов
Круговой тренинг — это метод тренировки в фитнесе, при котором упражнения выполняются друг за другом без остановки. Завершив подход одного упражнения, атлет сразу же переходит к следующему. Отсутствие пауз повышает интенсивность тренировки, делая ее максимально эффективной в плане жиросжигания и развития выносливости. Круговые тренинги успешно применяются для похудения в домашних условиях. Они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но при этом более эффективны.
Круговые тренировки: эффективное похудение в домашних условиях
Метод круговых тренировок пригоден как для профессионалов, так и для начинающих любителей фитнеса. Новички, которые с трудом справляются с высокоинтенсивной нагрузкой, могут начать с минимального количества кругов и повторов. Но по мере роста физической подготовки круговую тренировку нужно усложнять: чтобы похудение в домашних условиях было результативным, тренинг должен проходить в напряженном режиме.
Продолжительность круговой тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Перерыв между двумя занятиями должен длиться не менее двух суток. Женский фитнес для похудения рекомендуется строить на сочетании круговых тренировок и стандартных аэробных нагрузок, поэтому в промежутках между круговыми тренингами нужно заниматься кардио по обычной схеме.
Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 20 повторений подряд. Заключительные 3-4 повтора должны выполняться с усилием. При организации круговой тренировки необходимо создать условия для максимально быстрого перехода от снаряда к снаряду — между упражнениями одного круга не должно быть пауз. Отдохнуть в течение 2-3 минут можно только по окончании круга.
Количество упражнений в одном круге не должно быть слишком большим: для качественной тренировки достаточно 5-6 упражнений на разные части тела. Если нужно усложнить тренинг, лучше заменить легкие упражнения на более трудные, а не увеличивать их общее количество. В каждом круге следует прорабатывать все тело целиком. Последовательность упражнений в круге должна быть такая, чтобы нагрузка смещалась сверху вниз — от мышц груди, рук и плеч к ногам.
Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой
Занятие по фитнесу должно начинаться с разминки. Для разогрева мышц, суставов и связок можно 5-10 минут побегать, покрутить педали на велотренажере или выполнить комплекс легких разминочных упражнений: повороты головы, вращения плечами, махи руками, наклоны в стороны, круговые вращения тазом, боковые выпады, подъем на носки (по 10 повторов). Тело нужно прорабатывать последовательно сверху вниз. Перечень разминочных упражнений можно дополнять и менять по своему усмотрению. Главное — разогреть все основные группы мышц.
Сам круговой тренинг строится из 5-6 силовых упражнений, на каждое отводится по 20 повторений. Поклонница ЗОЖ, которая не первый день практикует фитнес и имеет хороший уровень физической подготовки, может делать 4-5 кругов за одну тренировку. При слабой подготовке начинать нужно с двух кругов. Женский фитнес, организованный по круговой методике, отличается высокой интенсивностью. Чтобы организм успевал восстанавливаться, нужно строго придерживаться графика: 3 тренировки в неделю с перерывами на отдых не менее 2 суток.
Женский фитнес: примерный план круговой тренировки
Первое упражнение в фитнесе для женщин нагружает дельтовидные мышцы, ноги и ягодицы. Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями вытяните по бокам, ладони разверните вниз. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны поверхности пола. Сместите вес тела на пятки и в то же время поднимите обе руки и подведите гантели к подбородку. Не задирайте плечи и старайтесь не напрягать трапециевидную мышцу.
Следующее упражнение воздействует на трицепсы и брюшной пресс. Станьте в позу, в которой выполняются отжимания с колен. Ладони поместите под плечами, живот держите втянутым. Выполните отжимания. После них не меняйте положение тела, только чуть шире расставьте руки. Поместите легкую гантель на уровне головы. Отожмитесь, в левую руку возьмите гантель и подтяните ее до уровня пояса. Сделайте то же самое в другую сторону. Это фитнес упражнение применяется для проработки спины и груди.
Держа в руках гантели, присядьте — бедра должны стать параллельны полу. Находясь в приседе, прокачайте бицепс сгибанием рук. В завершение тренинга нагрузите мышцы пресса. Встаньте в упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и носки ног. Напрягая мускулы живота, поочередно подтягивайте колени к грудной клетке. Сохраняйте ровное положение тела.
Похудение в домашних условиях с помощью метода круговых тренировок протекает быстро и эффективно. В женском фитнесе методика успешно используется для уменьшения массы тела, в бодибилдинге для сушки и тренировки выносливости. Она также способствует укреплению мышц и при использовании базовых упражнений со свободным весом дает толчок росту мышечной массы и силовых качеств.
medaboutme.ru