Тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение

Содержание

эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, комплексы для девушек, женщин и мужчин

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильно питания, то можно обратить свое внимание на кардио-тренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардио-занятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

  • в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
  • тренироваться не менее 20 минут.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

  1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
  2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
  3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

  • стандартные приседания – 20 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • выпады в упор лежа – 10 раз;
  • выпрыгивания вверх – 15 раз;
  • прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

Кардиотренировки в домашних условиях подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

  1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
  2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз). После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
  3. Широкие приседы. Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
  4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или поочередно отрывать предплечья от пола.
  5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках, так чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.
Бурпи

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

  • бурпи – 20 повторов;
  • широкие приседы – 30;
  • отжимания от пола – 25 раз;
  • планка;
  • бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

  • интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
  • упражнение «велосипед»;
  • бег на месте;
  • выпады;
  • различные махи нижними конечностями.

Виды кардио-упражнений для похудения в домашних условиях для женщин:

  1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. Тренировка для девушек позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
  2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
  3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

  • бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 2 минуты;
  • упражнение конькобежец – 25;
  • бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
  • прыжки «Звезда» — 10.

Советы тренеров

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем, как приобретать тренажер нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес тренер Сергей Князевич

С. Князевич. Фото из профиля Facebook

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения  катаболизма.

Очень хорошо при похудении делть кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей 135 уд/мин, для спортсменов – 150уд/мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио нетучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю помноженному на 80%. Для человека 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220-30)*0,85)=130 уд/мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Читайте также:

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно и не использовать утяжелители в процессе тренировок.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан наа проработку пресса и верхней части туловища.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания прокачке бедер и ягодиц.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардио-упражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих – 135 уд/мин, у профессионалов – 150 уд/мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле:((220-возраст)*0,85)*0,8.

gercules.fit

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Что лучше: короткий забег на пределе возможностей или продолжительный марафон в парке? Бег трусцой приятнее, зато во время стометровки калории горят синим пламенем. Быстрый способ сбросить лишнее — включить в спортивную программу интервальную кардио тренировку. Тренировка построена на чередовании фаз активности, когда интенсивные анаэробные упражнения сменяются умеренно быстрыми движениями.

В зависимости от физического уровня нужно выполнить от 6 до 10 разночастотных циклов. Допускается коррекция скорости, времени, количества подходов. В среднем высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает около 20 минут. За этот период сжигается в 3 раза больше жира, чем за часовое занятие в обычном режиме.

Правила для начинающих:

  • на первых порах продолжительность круговой жиросжигающей тренировки не более 10 минут, атлеты начинают с 15;
  • периоды интенсивной и умеренной нагрузки одинаковы по времени.
  • новичкам лучше работать в другом режиме, например: 3 минуты бега и 9 минут быстрой ходьбы. Частота пульса в период относительного покоя наполовину меньше, чем в активной фазе;
  • В высоком ритме работаем не больше минуты.

Устанавливаем таймер на 15 минут, выбираем цикл упражнений и выполняем их по кругу.


 
Далее, пример интервальной тренировки для сжигания жира для девушек, выполнять эти упражнения можно дома или/и на улице.

Обратные выпады

В этом упражнении работают: большая ягодичная, полусухожильная, мембранная, икроножная, квадрицепс.

  1. Из прямой позиции левой ногой отшагиваем назад, перенеся точку опоры на правую.
  2. Отведенную ногу опускаем до образования прямого угла в правом колене, избегая соблазна упереться рукой в бедро.
  3. Выталкиваем корпус наверх, приставляем стопу к опорной конечности.
  4. Меняем положение ног (15раз).

Продвинутые варианты:

  • Стоя в исходной позиции, руки со снарядами разводим в стороны.
  • Вместо гантелей у груди держим медбол.

Верхние выпады с опоры


 
Акцент: бицепс бедра, квадрицепс, пресс.

  1. Левую ступню кладем на стул плашмя или с упором на носок. Держим корпус вертикально.
  2. Сгибая доминирующую конечность, присаживаемся на прямое колено, не позволяя ему пересечь линию пальцев.
  3. Качаем ногу 25 раз, меняем позицию.

Боковые выпады со снарядами

Акцент: квадрицепс, приводящие, бицепс бедра, ягодицы, пресс.

  1. ИП – стоим прямо, руки с зажатыми гантелями опущены вниз (1-1,5 кг).
  2. Широко отшагиваем влево, стараясь стопу поставить подальше, что максимально нагрузит бедро, снимет напряжение с коленного сустава.
  3. Приседаем, пока снаряды не коснутся пола. Левая конечность и спина прямые.
  4. Следим за равновесием. Напрягаем пресс, вытягиваем корпус. Важно сохранять параллель бедра с полом.
  5. Становимся в ИП. Достаточно 30 выпадов на обе конечности.


 
Упражнение вариативно. Допускается выполнение сначала для одной стороны, затем для другой. Гантели опускаем вниз, поднимаем к плечам, вытягиваем руки с грузом перед собой (6 -8 раз).
 

«Альпинист»

Акцент: квадрицепсы, задняя часть бедра, плечи, мышцы кора.

  1. Замираем в упоре лежа. Кисти расставляем чуть шире плеч.
  2. Живот прижимаем к позвоночнику, спину округляем, корпус выравниваем.Не отрывая стопу от поверхности, тянем левое колено к груди.
  3. Подпрыгиваем, быстро меняем ноги, опускаемся на правую конечность, вынося левую назад. Работаем на максимальной скорости 40 секунд.


 

Отжимания от пола

С помощью отжимания стимулируем грудные мышцы, трехглавые, дельты, мускулатуру спины.

  1. Становимся в упоре на вытянутых руках, смотрим в точку перед собой.
  2. Расставляем кисти шире плеч.
  3. Ровный корпус опускаем вниз, усилием трицепсов выжимаем тело в ИП.
  4. Вверху замираем на 2 секунды, снова снижаемся.


 
Не допускаем провисания живота. Достаточно 25 отжиманий.

Вариации: плиометрические отжимания

В плиометрическом упражнении происходит концентрация на взрывной силе, балансе. Чтобы не травмировать кисти, работаем на пружинистой поверхности (матрасе).

  1. Опираемся на парные невысокие опоры в 20 см.
  2. В позиции наверху отталкиваемся, приземляемся между ними.
  3. Цепляясь за оба основания, поднимаемся.
  4. Все действия совершаем на одном дыхании ( 15 раз).


 

Взлеты и подъемы

Цель упражнения — развитие силы, реакции, стимуляция мышечных волокон, нервной иннервации.

  1. ИП – идентичное предыдущим. Опускаемся вниз, сильным рывком подбрасываем корпус кверху.
  2. Отрываем ладони от пола. Приземляемся обратно, снова взлетаем (10 раз).


 
Заканчиваем комплекс растяжкой.

Взрывные отжимания

Многосуставная практика для развития мускулатуры. Больше всего нагружаются трицепсы, передние дельты, квадрицепсы, грудные.

  1. Замираем в упоре лежа.
  2. Прыжком подтягиваем колени к груди, отпрыгиваем обратно.
  3. В момент касания стопами пола, рывковым движением разводим ноги по сторонам.
  4. Из этой позиции снова выпрыгиваем вперед.

Повторяем в заданном алгоритме. Выполняем упражнение полминуты.

Отжимания Спайдермена

  1. Становимся в горизонтальный упор. Бросаем на пол без коврового покрытия 2 полотенца, ставим на них кисти.
  2. Сгибая левую конечность, опускаемся вниз, правой скользим вперед.
  3. Одновременно тянемся левым коленом в сторону и вперед к локтю.


 
Повторяем действия для другой стороны 15 раз

Ходьба на руках

Техника на развитие выносливости.
Фокус: пресс, дельты, бицепс, трицепс.

  1. Из прямого положения нагибаемся.
  2. Ладонями упираемся в пол впереди стоп.
  3. Переносим вес тела на руки, напрягаем мышцы кора, ягодиц и двигаемся вперед, пока корпус не вытянется в линию.
  4. В обратной последовательности возвращаемся в начальное положение (20 попыток).


 

«Сноубордист»

Акцент: квадрицепсы, голень, ягодичные, абдоминальные мышцы.

  1. Присаживаемся словно на сноуборд – широко расставляем стопы, ягодицы горизонтально полу.
  2. Корпус тянем кверху, переносим вес тела на правую сторону, правой рукой касаемся коврика.
  3. Вперед не наклоняемся, при этом следим, чтобы колени не выпячивались за линию носков.
  4. Подпрыгиваем, в полете переставляем ноги в зеркальном отображении. Теперь опорная конечность отставлена в бок.
  5. Стараемся приземлиться на подушки стоп. Совершаем 15 взлетов.


 

Планка с поднятой ногой

В данной вариации планки работают мышцы: портняжная, большая грудная, подвздошная, большеберцовая, медиальная, латеральная, абдоминальные.

  1. Упираемся на предплечья, ступни вместе.
  2. Ноги, средняя часть туловища, голова напоминают струну.
  3. Живот, ягодицы напряжены до конца сета. Держимся на весу 30 секунд.


 
Усложнение. Стоя в классической позе, поднимаем таз и мелкими шагами семеним вперед. Достигнув оптимального напряжения, отступаем назад.

Боковая планка

  1. Переворачиваемся на бок, локоть располагаем под плечом, ноги соединяем.
  2. Напряжением абдоминальных мышц отрываем таз, поднимаем тело до параллели с полом.
  3. Вытягиваем руку вверх, задерживаемся в паузе на 25 секунд.


 

Прыжки «Джампер»

Работают: икры, квадрицепсы, спина, косые мышцы.

  1. ИП — полуприсед, пальцы рук касаются пола.
  2. Рывковым движением в воздухе разворачиваем корпус на 90 градусов в обратную сторону, опускаемся на полусогнутые колени.
  3. Выскакиваем в ИП, совершаем прыжок вверх. В подъеме подтягиваем колени, хлопаем по ним ладонями.
  4. Опускаемся обратно, все повторяем сначала (8 раз).


 

Занимаемся на максимальной скорости. Засекаем время, потраченное на круг, столько же отдыхаем, снова повторяем.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях в видео формате

Выполняйте домашние интервальные жиросжигающие тренировки для девушек и результат превзойдет ваши ожидания, главное не лениться и делать все в высоком темпе.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.


к оглавлению ↑

Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

  • Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
  • Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
  • Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
  • Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

к оглавлению ↑

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

к оглавлению ↑

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

к оглавлению ↑

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

  • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
  • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
  • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
  • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
  • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
  • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
  • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
  • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
  • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
  • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

Новичкам рекомендую начинать с 2 подходов, но положенное количество раз. Нагрузку начинайте увеличивать спустя 2 недели после начала ваших тренировок, да и то по самочувствию.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

к оглавлению ↑

Быстро и эффективно: интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Основное требование – высокая интенсивность.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

  1. «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
  2. «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
  3. Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
  4. «Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении. После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Вот видео с отличной короткой тренировкой, направленной именно против жира — Анита Луценко в студии «Всё будет добре»:

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

До новых встреч! Делитесь информацией о лучших тренировках для жиросжигания с друзьями в социальных сетях, и подписывайтесь на обновления и эксклюзивные материалы о похудении в нашем блоге.

mygrace.ru

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек

Главная » Тренировки » Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы.  Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Разминка: обратные выпады

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Разминка: приседания в поднятыми руками

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Разминка: ягодичный мост

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Разминка: планка с касанием плеча

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Основные движения: упражнение скалолаз

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Основные движения: бёрпи

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Основные движения: приседания с выпрыгиванием

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Основное движение: прыжки лыжника

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений.  Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Основное упражнение: пилатес 100

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Завершающие позы: нисходящая собака

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Завершающие позы: кошка и корова

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Завершающие позы: Воин II

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин (фото и видео)

Знаете ли вы, что Россия занимает четвертое место в мире по числу людей, страдающих от ожирения и лишнего веса?

Избыточный вес имеют более половины всех мужчин и женщин в нашей стране! Устрашающая статистика, не правда ли?

Неудивительно, что заветной мечтой для девушек становится похудение, а для мужчин – накачанная мускулатура с четко прорисованным рельефом.

Далеко не все по разным причинам могут позволить себе регулярное посещение тренажерного зала, у многих не хватает силы воли на изнурительные тренировки, а кто-то просто стесняется свисающих складок жира.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Однако не стоит отчаиваться — жиросжигающая тренировка в домашних условиях поможет вам приобрести если не модельные параметры, то вполне приемлемую фигуру без избыточных жировых отложений.

Что это такое

К сожалению, наши жировые запасы очень стойки. Еще бы, ведь организм, следуя атавистическим инстинктам, откладывает их на случай голода и бескормицы, а потому и расстается с ними крайне неохотно.

Нужно около получаса достаточно интенсивно выполнять  физические упражнения, прежде чем подкожный жир начнет сжигаться.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Таким образом, практически любую тренировку длительностью более получаса можно считать жиросжигающей.

Это могут быть бег, плавание, велосипед, роликовые коньки, велотренажеры и даже спортивные танцы, но оптимальный вариант – это все-таки сочетание в одной тренировочной программе кардио и силовых нагрузок.

Дело в том, что непосредственно в процессе аэробных, круговых и кардиотренировок сжигается много калорий, а при силовых нагрузках этот процесс продолжается и в состоянии покоя, так как меняется метаболизм организма.

Только следует помнить, что для женщин, а также для начинающих нагрузки должны быть посильными. Возрастать они должны постепенно, по мере того как будет улучшаться физическая форма.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки, отметим два важных момента: рацион питания и здоровый образ жизни.

Сколько бы вы ни тренировались, без изменения рациона питания нечего и рассчитывать на позитивные изменения.

Причем нужно не морить себя голодом (это даст скорее обратный результат), а питаться сбалансированно, отдавая приоритет натуральному нежирному мясу и птице (а не колбасе и копченостям), овощам и фруктам (а не кондитерским изделиям).

Статья по теме: «Можно ли пить воду после тренировки»

Режим питания тоже имеет значение: в идеале это должны быть полноценный завтрак, обед и ужин и пара перекусов (фрукты, сок, кефир) между ними.

Жиросжигающая тренировка представляет собой комплекс, который должен обязательно сочетаться с кардиоупражнениями (велотренажер, скакалка, легкий бег или быстрая ходьба).

В результате активизируется метаболизм, что вызывает уменьшение массы жира. В комплекс могут входить отжимания, планка, приседания с наклоном в стороны, выпады, «ножницы», интенсивный бег на месте и т.д. В составлении программы тренировки вам поможет наш бесплатный сервис, фото и видео.

Вот еще несколько обязательных рекомендаций:

  • Оптимальное время для жиросжигающей тренировки – утро, до завтрака.
  • Продолжительность – от 45 до 60 минут.
  • Обязательным условием является небольшая разминка перед тренировкой (5-10 минут), а завершением тренировки должна быть растяжка всех задействованных мышечных групп.
  • В ходе тренировки частота пульса для новичков составляет около 100 ударов в минуту, а у более тренированных доходит до 120-130. Это важное условие для сжигания жира.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(17 голосов, в среднем: 4.2 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

25 карточек в коллекции «Тренировки для сжигания жира в домашних условиях для девушек» пользователя nbouvokfhu в Яндекс.Коллекциях

Найти

РегистрацияВойтиПоискКартинкиВидеоКартыМаркетНовостиТВ онлайнЗнатоки

Коллекции

Коллекции

Ещё

Коллекции

nbouvokfhu

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях для девушек

ПодписатьсяПоделиться
  • 25 карточек
  • Подписчики

© 2015—2019 ООО «Яндекс»

  • Помощь
  • Обратная связь
  • Пользовательское соглашение

yandex.ru

Программа тренировок для похудения - комплекс эффективных упражнений для сжигания жира

Правильно организовать время занятий, распределить упражнения по группам мышц – все это и девушкам, и мужчинам помогает сделать программа тренировок для похудения. Существуют разные виды спорта и несколько уровней подготовки, с учетом которых и составляется расписание. Кроме того, план тренировок для похудения должен учитывать пол человека, ведь для женщин и мужчин более эффективными являются разные физические нагрузки. Чтобы не пропустить ни одного фактора и правильно составить индивидуальную программу, изучите рекомендации ниже.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы самостоятельно распланировать свои тренировки, придется учесть ряд важных факторов. Главное – состояние здоровья и начальный уровень подготовки. Нельзя сразу давать организму большие нагрузки, особенно начинающим спортсменам. Кроме того, необходимо учитывать болезни, которые могут ограничить выполнение ряда упражнений. Другие часто не подходят человеку по возрасту. Различия в составлении программы касаются также режима дня и пола – женщинам и мужчинам для похудения необходимы разные нагрузки.

Для женщин

Организм мужчин и женщин различается на физиологическом уровне. Исходя из этого условия, программы тренировок для похудения будут отличаться. У женщин от природы жир накапливается быстрее в целях обеспечения деторождения. Кроме того, жировые клетки у них значительно больше по размеру, а мышц при этом на 40% меньше, чем у мужчин. У представительниц прекрасного пола отсутствует гормон стероид, повышающий вероятность сжигания жира. Чтобы программа упражнений для похудения действительно помогла избавиться от лишних килограмм, составлять ее нужно так:

  • использовать суперсеты из упражнений – они ускоряют сброс веса;
  • делать акцент на кардиотренировки, которая должна составлять не менее 30 минут во всей тренировке;
  • включать силовую нагрузку, которая тоже имеет продолжительность около получаса;
  • определить проблемные зоны и делать упражнения, которые прорабатывают эти места первыми;
  • не использовать сразу большие веса при ожирении, иначе мышцы будут расти под жировыми отложениями;
  • раз в 2 недели увеличивать либо количество подходов упражнений, либо постепенно повышать нагрузку.

Для мужчин

В мужском организме жир гораздо легче преобразуется в энергию. Кроме того, у них больше запас мышечной массы, из-за чего им требуется немало калорий для обеспечения их работы. В крови мужчин содержатся анаболические гормоны, которые позволяют им худеть за счет сжигания жиров, а не мышц. Учитывая эти факторы, программа тренировок для сжигания жира должна включать более сложные упражнения, причем большая их часть относится к силовым. Кардио же нагрузки необходимы для увеличения выносливости.

Тренировки для похудения

При занятиях в тренажерном зале правильно подобрать конкретную программу вам поможет тренер, но вы можете попробовать составить ее самостоятельно. Существует несколько видов тренировок, пользующихся хорошими отзывами:

  1. Силовая. Поддерживает тонус мышц, подтягивает и активно развивает их, заставляет интенсивнее сжигаться жир.
  2. Интервальная. Отлично подходит для девушек, ведь эффективно сжигает жир и способствует снижению веса. Заключается в чередовании промежутков с высокой нагрузкой и более коротких отрезков отдыха.
  3. Круговая. Такая система предполагает выполнение спортивных упражнений одного за другим без перерыва. Рассчитана уже на более профессиональных спортсменов, ведь имеет высокую нагрузку.
  4. Кардиотренировка. Чаще используется в качестве заминки, которая помогает не прерывать слишком резко тренировку, но может быть и самостоятельным занятием. Помогает сжигать жир, увеличивает выносливость.

Силовая

Принцип программы силовых тренировок заключается в задействовании всех групп мышц, но не ежедневно и не всех одновременно. Лучше разделить занятия на прорабатывание отдельно плечевого пояса, спины, ног. Пресс же можно качать в конце каждой тренировки. Для создания рельефа без увеличения мышц можно заниматься по следующей программе:

  • подтягивания или отжимания классические либо с коленей;
  • приседания;
  • разводка рук с гантелями;
  • выпады, можно тоже с гантелями;
  • подъем ног;
  • скручивания.

Интервальная

Схема интервальных тренировок проста – выбираете любое упражнение и выполняете его в течение 4 минут, уделяя 20 секунд самой нагрузке и 10 секунд отдыху. Нагрузка при этом должна увеличивать пульс до 60-85% от максимума, рассчитываемого как 220-возраст спортсмена. В перерыв же он опускается примерно до 40-60-процентного значения. Тренироваться так стоит не реже раза в неделю, чтобы похудеть и не дать организму привыкнуть к нагрузке.

Круговая

Придать телу рельефности поможет и программа круговой тренировки. Каждое из упражнений выполняется сразу без какого-либо отдыха до окончания всего сета. Девушкам при этом можно сделать акцент на бедра и ягодицы, в которых накапливается больше жира. Примерная программа тренировок для похудения:

  • скручивания под наклоном;
  • сгибание, разгибание ног;
  • разводка рук с гантелями;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • выпады, можно с отягощением;
  • подъем ног;
  • отжимания.

Кардиотренировка

В качестве тренировки кардио можно использовать различные виды тренажеров, например, эллипсоид, обычный бег и даже прыжки на скакалке. Подойдет плавание в бассейне, но такая фитнес-программа для похудения должна занять не менее 45 минут. Помимо эллиптического можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Хорошая польза будет от курса длиной в месяц. Он должен состоять из комплексных занятий 3 раза в неделю. Кардио же можно и просто заканчивать каждую силовую тренировку.

Тренажерный зал для похудения

Посещая тренажерный зал, вы можете выполнять любую из программ, описанных выше. Для достижения желаемого результата необходимо правильно составить комбинированный график и план самих занятий. Они должны включать следующие этапы:

  1. Разминка. Необходима для разогрева мышц. В качестве разминки можно использовать велотренажер или беговую дорожку.
  2. Основная нагрузка. Далее стоит выполнить сет из 8-10 силовых упражнений. Большая часть из них должна быть направлена на определенную часть тела, например, ноги или плечевой пояс. Но несколько упражнений стоит оставить на остальные группы мышц.
  3. Кардио. Здесь опять же можно воспользоваться беговой дорожкой, эллипсоидом или велотренажером.
  4. Заминка. В качестве окончания программы отлично подойдет растяжка. Она формирует красивые мышцы, не давая им остаться круглыми и бесформенными.

Программа похудения в домашних условиях

Даже если вы не посещаете тренажерный зал, это не помешает вам сбросить избыточный вес. Для большей эффективности стоит лишь обзавестись парой гантелей и по возможности еще каким-либо инвентарем, например, фитболом, лентой для гимнастики и пр. Но и без них вы легко составите свою программу тренировок. Это может быть интервальная или круговая нагрузка, силовая или кардио. Условия составления остаются теми же, что и для спортзала.

Один из оптимальных вариантов программы упражнения для похудения в домашних условиях начинается с разминки в виде нескольких приседаний или просто ходьбы на месте. После нее можно приступать к базовому комплексу - поочередно выполнить по 3 подхода в 8-10 повторений последовательность таких упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • подъем таза лежа;
  • скручивания;
  • отжимания.

Видео: программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *