Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Содержание

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.


На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий. а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

diet-monster.ru

Бег для сжигания жира интервальный, джоггинг или на дорожке

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно. Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой. Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите. Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием. Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигает калорий

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела. Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость. Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки. Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления. Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается. Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении. Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 15 сек. максимальный;
  • 15 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 5 сек. быстрый;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна. Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка. Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье. Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна. После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю. При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие. Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Продолжительность пробежки для похудения - не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю. Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально. Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч. бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч.;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный - пульс в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса. Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья. Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

  • Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
  • Во время пробежки пить воду.
  • Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Видео

sovets.net

Занятия на беговой дорожке для похудения: тренировка для сжигания жира на беговой дорожке

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

На сегодняшний день беговая дорожка – один из самых простых и доступных тренажеров, с помощью которого можно привести тело в идеальную форму, занимаясь дома или в тренажерном зале. Занятия на этом тренажере помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепят сердечную мышцу.
В данной статье вы узнаете всю самую актуальную информацию о беге, а именно, будут ли вам полезны занятия на беговой дорожке, как похудеть и не принести вред организму с помощью таких тренировок, на что следует обратить внимание, если вы новичок, и как грамотно распределить нагрузку. Также вы ознакомитесь с рекомендациями перед началом тренировок и узнаете самые распространенные ошибки, которые допускают 90% людей, которые решили начать бегать.

Семь рекомендаций для начинающих

  1. Идите на тренировку на пустой желудок. Всегда помните, что между последним приемом пищи и занятиями бегом должно пройти от 1,5 до 3 часов.
  2. Использование беговой дорожки будет эффективным при похудении, если тренировка будет достаточно продолжительной по времени. Советуем начинать с 15-20 минут медленного бега, а, когда ваш организм привыкнет к нагрузке, постепенно повышать продолжительность тренировки и скорость бега.
  3. Начинайте тренировки с суставной разминки, а заканчивайте ее заминкой. Это поможет вам уберечь суставы и связки от возможных травм и повреждений.
  4. Определите время суток, когда в вашем организме наибольшее количество энергии. Возможно, это будет ранее утро или поздний вечер, главное, чтобы вам было комфортно, и вы получали удовольствие от бега.
  5. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Занятие на беговой дорожке, бесспорно, поможет снизить вес, но для тонуса всех мышц и красивых форм очень важно уделять время и силовым показателям.
  6. Определите целевую зону пульса. Это рабочая зона, в которой должен находится пульс во время бега. Рассчитать вашу индивидуальную зону вы можете с помощью формулы: (220-возраст) *0,6 = нижняя граница; (220-возраст) *0,8 = верхняя граница. К примеру, женщине возрастом 25 лет следует придерживаться пульса от 117 до 156 ударов в минуту. Следовательно, оптимальный пульс для нее составит около 130 ударов в минуту.
  7. Для регулярных пробежек понадобятся качественные кроссовки, которые сделаны из дышащего материала и предназначены именно для бега. Не тренируйтесь в повседневной обуви. Правильно подобранные кроссовки сделают ваше занятие на беговой дорожке комфортнее и уберегут от травм.

Помните, что имеются противопоказания, такие как повышенная температура, высокое давление, остеохондроз, врожденный или приобретенный порок сердца и другие. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям бегом, проконсультируйтесь с врачом.

Эффективность беговой дорожки в процессе похудения

Многие специалисты в области фитнеса считают, что одним из самых эффективных способов похудения являются пробежки. Однако эффективность занятий на беговой дорожке зависит от множества факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, масса тела, продолжительность бега, скорость и наклон дорожки, пульсовая зона, наличие свежего воздуха, ваш режим питания и так далее.
Занятие на беговой дорожке принесет результат, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений.
Перед началом тренировки проведите общую разминку, затем используйте ходьбу в быстром темпе для разогрева организма, а после переходите на бег.

Ниже мы написали основные правила для эффективной тренировки:

  • Тренировка для похудения на беговой дорожке даст результат при условии, что ваши занятия будут регулярными. Если вы новичок, то не стоит сразу начинать пробежки каждый день. Так вы быстро устанете и потеряете мотивацию. В этой ситуации в преимуществе будут тренировки от трех до пяти раз в неделю.
  • Количество тренировок и интенсивность нагрузок увеличивайте плавно и постепенно. Занятие на беговой дорожке для похудения не должно доставлять неприятные ощущения. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно каждую неделю увеличивайте скорость бега и километраж. Также в дальнейшем можно увеличивать угол наклона, что даст дополнительную нагрузку.
  • Тренируйтесь от 30 минут в день. При необходимости можете увеличить время до 45-60 минут.
  • Пейте до, во время и после тренировки. Во время кардиотренировки организм теряет большое количество жидкости, поэтому для недопущения обезвоживания пейте по 150-200 мл каждые 20-30 минут.

Как похудеть, занимаясь на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно немного вникнуть в физиологию человека.
С каждым приемом пищи человек потребляет определенное количество килокалорий. Это энергия, которую в последующем организм тратит на поддержание работы внутренних органов и нашу активность в течение дня. Соответственно, можно выделить три состояния организма, в зависимости от количества потребляемых калорий:

  • Дефицит. Организм тратит энергии больше, чем потребляет.
  • Баланс. Человек кушает свою норму кбжу (белки, жиры, углеводы), в зависимости от того образа жизни, который он ведет (сидячий, активный и т.д.)
  • Профицит. Человек потребляет больше калорий, чем нужно. Из-за этого и происходит набор веса у большинства людей.

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания. Очень важно питаться сбалансированно по белкам, жирам и углеводам для хорошего самочувствия и хороших результатов.
Таким образом, для потери веса необходим прежде всего дефицит калорий, однако для эффективного и более быстрого снижения массы тела нужна физическая нагрузка.
В этом плане бег идеально подойдет для этого. Во время пробежки вы потратите от 400 до 600 калорий в час.
Очевидно, что чем быстрее ваш бег, тем больше сжигается калорий, но ведь, с другой стороны, быстрый бег забирает больше сил и, соответственно, оказывается короче по времени. Так что эффективней будет бегать не очень быстро, но долго.
Скорость похудения зависит исключительно от вашего настроя и целеустремленности. Если вы будете бегать регулярно и не жалеть на это времени и сил, то лишние килограммы уйдут очень быстро.

Программы тренировок

Существуют различные варианты занятие на беговой дорожке. Это может быть быстрая ходьба, бег в медленном темпе, бег в быстром темпе, чередование ходьбы и бега, а также интервальный бег. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке сама по себе не существует. Занятия спортом помогают тратить калории, создавая дефицит. Именно поэтому грамотное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе и бег) — это залог стройной фигуры и отличного самочувствия.

Классическая схема тренировок

  1. Разминка, далее ходьба в среднем темпе 10 минут
  2. Основная часть – бег от 30 минут
  3. Восстановление дыхания, ходьба 5 минут, заминка
Интервальная схема: 1 вариант
  1. Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
  2. Ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут.
  3. Бег 2 минуты, скорость 7-9 км/ч, угол наклона нулевой.
  4. Бег в течение 1 минуты на предельной скорости.

Все отрезки (исключая разминку) повторить 3-4 раза

Интервальная схема: 2 вариант
  1. Разминка, ходьба 10 минут в спокойном темпе.
  2. 7 минут бега на скорости 7-9 км/ч.
  3. 10 минут ходьбы в «горку», уклон 2, через каждые 2 минуты угол повышаем на 2. Затем все в обратном порядке.

Интервалы повторить 2-4 раза.
Один раз в неделю обязательно устраивайте себе длительные монотонные пробежки.

Интервальная тренировка: вариант 3
Неделя занятий12-34
Общая длительность тренировки30-35 мин40-50 мин50 мин
Пик20 минут с постепенным увеличением скорости от 7 до 12- 15 км/чИнтервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха30 минут с постепенным повышением нагрузки
Чередование интерваловПовышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минутыминута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимумаскорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Казалось бы, нижеперечисленные действия малозначительные и иногда их можно просто упустить из внимания. Однако если обратить на них внимание, то эффективность тренировки возрастет в разы.

  1. Не держитесь за поручни. Это одна из самых распространенных ошибок людей на беговой дорожке. Вы переносите определенный вес на руки, тем самым снижая нагрузку с ног. Этими действиями вы снижаете эффективность такой тренировки в целом.
  2. Следите за равномерностью шага. Удлиняя свои шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией, а, следовательно, и эффективностью.
  3. Однообразие. При занятиях на дорожках часто люди ничего не меняют и тренируются длительное время одинаково. Нужно постоянно варьировать интенсивность, скорость и наклон дорожки. Чередуйте более долгие и медленные забеги с более короткими и быстрыми. Делайте короткие ускорения во время дистанции. Иными словами, меняйте нагрузки, чтобы не давать телу привыкнуть к ним.
  4. Заниматься в неподходящей обуви. Модель кроссовок должна хорошо гасить ударную нагрузку, уменьшать травмоопасное скольжение. Желательно подобрать пару с гибкой и нескользящей подошвой, умеренной амортизацией.
  5. Нерегулярность тренировок. Для улучшения физической формы, потери веса бегать необходимо регулярно. Для восстановления может понадобиться не менее суток.
  6. Перебор с нагрузками. Сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия, пересмотрите свой тренировочный план или возьмите время для отдыха.
  7. Заниматься без разминки. Такой подход крайне неверный. Разминка уменьшает вероятность травм и болей, но ее необязательно делать долго, достаточно всего нескольких минут.

Мы уверены, что после прочтения вы убедились, что бег – действительно замечательный вид спорта. Занимаясь на беговой дорожке, вы сможете снизить вес за довольно короткий срок. К тому же, бег вырабатывает силу воли, укрепляет сердце и сосуды, приводит в тонус мышцы и поднимает настроение.

vsebegom.ru

Сжигание жира на беговой дорожке программа

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем. Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы. В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий. А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом. Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании. Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу. Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал. Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт. Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.


diet-monster.ru

Беговая дорожка для похудения - Система тренировок, можно, сбросить, вес, убрать, эффективная, программа, отзывы, правильно, новичку, помощью, эффективных

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Специалисты считают, что одним из эффективных способов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных условий и различных отговорок утренние пробежки не всегда возможно осуществить. Однако специалисты нашли хорошую замену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому.

Многие клиенты фитнес-клубов и владельцы беговых дорожек жалуются, что занимаясь со всей отдачей, потея по полчаса, поддерживая на нужном уровне частоту сердечных сокращений и прибегая к услугам персонального тренера, занятия на беговых дорожках не дают должных результатов.

Только при верном подходе к занятиям на беговой дорожке можно действительно добиться результатов. Многие считают, что используя только беговую дорожку можно справиться с лишним весом, но это мнение ошибочное. Дня снижения веса также необходимо учитывать такие факторы как: режим питания и время занятия.

Режим питания

Одной из причин не снижения веса может быть не правильный режим питания. Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно.

  • Для того чтоб тренировки были эффективны необходимо съедать всего60 гуглеводов, их можно получить съев пол пачки хлебцов или четыре столовых ложки сваренной каши.
  • Все углеводы, полученные с едой, должны уйти на силовую тренировку, которая длиться приблизительно 45 мин. А клетчатку жировую вы будите сжигать на беговой дорожке.
  • Тренироваться необходимо интенсивно, вы должны полностью выложиться.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Что бы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
  • В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
  • В день, минимальна длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значить бежать быстрее.

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Что бы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, что б дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Беговая дорожка для похудения — тренировки

Оцените показатели, посмотрите, когда ваша ЧСС выше: во время ходьбы или бега. Тренировки на беговой дорожке вполне могут быть разминочными перед основной тренировкой спортивной аэробики или любого другого группового занятия.

Если ваша ЧСС выше во время ходьбы, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

  • Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
  • Отрезок 1. 5 минут ходьбы с уклоном 3-6, скорость 4 — 6 километров в час.
  • Отрезок 2. бег (уклон 0) — 2 минуты, скорость 7 — 9 километров в час
  • Отрезок 3. бега на предельной скорости — 1 минута.

С первого по третий отрезки, в зависимости от вашей подготовки, необходимо повторять 3-4 раза. Если у вас нет времени, то необходимо повысить угол наклона и скорость и повторять отрезки 2 раза. В день силовой тренировки необходимо бежать с минимально возможной скоростью 20-25 минут.

Если ваша ЧСС выше во время бега, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

  • Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
  • Отрезок 1. бег (полотно без уклона) — 7 минут, скорость 7 — 9 километров в час.
  • Отрезок 2. Ходьба —  2 минуты (уклон 2 градуса), затем еще 2 минуты ходьбы (уклон 4градуса), и так дальше повышаем уклон до 10 минут ходьбы. Затем понижаем уклон и идем вниз.

Интервалы необходимо повторять 2-4 раза. У кого хорошая подготовка могут не идти, а бежать в горку. В день силовой тренировки необходимо спокойно идти 20-25 минут (угол наклона 5-6 градусов).

Один раз в неделю необходимо обязательно устраивать 1 — 2 спокойные тренировки, и проводить интервальные тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок в тренажерном зале.Просмотреть изменения

Необходимо постоянно использовать пульсометр. Когда ваш пульс будит снижаться под действием нагрузки, необходимо будет увеличивать скорость и угол наклона полотна. Таким образом, можно добиться реальных результатов, используя беговую дорожку.

Помимо правильного режима питания и регулярности занятий, для того чтоб сбросить вес с помощью беговой дорожки необходимо, правильно применять технику занятий.

  • Во время занятий на беговой дорожки грудная клетка и плечевой пояс должны быть расправлены, руки согнуты в локтях под углом 90, напряжены мышцы живота.
  • Следует прямо выполнять движения, постепенно увеличивая темп от медленного к более быстрому.
  • Руками и ногами следует совершать работу.

Также занимаясь на беговой дорожке необходимо правильно дышать. При неправильном дыхании, в момент физической нагрузки, нарушается кровообращение и обмен веществ, понижается уровень насыщения кислородом крови. Во время тренировки необходимо дышать правильно: делать сильные вдох и выдох, при этом включать в работу все дыхательные мышцы. Дышать желательно носом, однако если дыхание затруднено, то необходимо, хотя бы вдох осуществлять через нос, а выдох — ртом.

Если для похудения вам такие тренировки сильно интенсивные, то остановитесь на более спокойных видах фитнеса. Например, бодифлекс или оксисайз не требуют сильных кардио нагрузок.

Правильно подобранная система тренировок дает гарантию быстрого похудения.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

СЖИГАНИЕ ЖИРА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта.

Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее.

Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе.

Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке – 2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения
Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

- Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
- Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
- «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
- Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
- Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Подробнее об интервальных тренировках для сжигания жира

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
- На первом этапе бегите только в медленном темпе
- Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
- Обязательно следите за пульсом и дыханием
- Не забывайте пить воду

Источник - http://fitness.sportiv.ru/n_stati/38.htm

www.nadietah.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Как заниматься дома?

Бег – самая естественная физическая нагрузка. Это сегодня мы чаще всего бегаем ради здорового образа жизни и спортивных достижений. А когда-то бег был необходим в первую очередь для выживания.

Чтобы научиться ездить на велосипеде понадобится некоторое время, а чтобы научиться бегать достаточно будет злой собаки. Умение бегать заложено в нас от природы. Но когда речь идет о беговой дорожке, то бегать нам нужно с пользой для фигуры и здоровья. А этому нужно поучиться.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

  • Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
  • Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
  • 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
  • Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках.

У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными.

Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума.

А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы.

Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках.

Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту  в полную силу).

Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты.

Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров».

Продолжительность: 50-60 минут.

  • Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут;
  • Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут;
  • Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут.

Пример интервальной тренировки № 1.

Продолжительность: 25-30 минут.

  • Легкий бег – 5-7 минут;
  • Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут;
  • Легкий бег – 3-5 минут.

Пример интервальной тренировки № 2.

Продолжительность: 33 минуты.

Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона.

  • Легкий бег – 5 минут.
  • Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты;
  • Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты;
  • Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты;
  • Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  • Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты;
  • Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты;
  • Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута;
  • Легкий бег – 5 минут.
  • Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры.

Как часто нужно заниматься?

Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз.

3 «никогда» на беговой дорожке.

1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу».

2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки.

3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник.

Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!

Отзывы о беге на дорожке

Я читала сайт производителя пульсометров, там пишут, что в определенном диапазоне сердцебиения (определенной интенсивности) сгорает жировой запас (долгие калории), при повышении нагрузки и выходе за пределы этой зоны — организму требуется больше энергии и он начинает черпать ее не из жиров, а из углеводов, которые более доступны для усиленно работающих мыщц.
Поэтому человек быстрее устает, т.к. при интенсивной нагрузке быстро кончается «быстрая энергия», а запас жира лежит на прежнем месте.
Несмотря на это, мне кажется, вам все равно придется бегать с разной степенью интенсивности — т.к. бегать по кругу или дорожке с одной скоростью просто тяжело.
Это во-первых.
Во-вторых, как бы интенсивно вы не бегали и независимо от того, что пишут в новых журналах, механизм похудения — один и тот же — меньше есть и больше двигаться.
В третьих, вообще непонятно, что в понимании авторов вашего журнала «Не интенсивно» — с какой скоростью, с каким уклоном? А то мне пульсометр вчера показывал на дорожке, что бег 5,5 км/ч с уклоном 9 — это очень интенсивно (относительно меня). Но, само собой, на соседних дорожках были дамы, которые неспешно ползали по полотну, уткнувшись в телевизор. Может, это не интенсивно?

Людмила

Я бегаю на беговой дорожке от безысходности зимой, но очень не люблю ее. Бегаю в небольшую горку (0,5-1) и маленькой скоростью (около 10 км в час) минут 50. Несколько раз ускоряюсь. А так, я люблю по лесу бегать, там подъемы-спуски, нагрузка разная. Есть такая классная программ ендомондо (пишите латиницей). Ее ставишь на телефон, включаешь в процессе бега и она показывает расстояние, скорость и тп. Потом синхронизируете с интернет аккаунтом и видите на карте маршрут, скорости по километрам, перепады высот и все тренировки свои. Оч удобно. При желании можно и на фейсбук расширить, чтобы все видели Советую, полезная программка для самоконтроля

Софья

Оценить статью: Загрузка...

Поделиться с друзьями:

Похожие статьи:

healthbps.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о