Содержание

Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Методы выполнения:
комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность
– ниже средней

Здравствуйте. Постоянные посетители моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным людям тяжело выдержать такую интенсивность.

То есть получается, что мужчина пришёл в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ему недоступны. И это из-за того, что его организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  7. Работа на кардиотренажёре
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  7. Работа на кардиотренажёре
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. По началу можно и 3 минуты отдыхать, но только лишь первое время. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1.10 – 1.20.

Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок для похудения для мужчин

С наступлением среднего возраста не только женщинам, но и мужчинам приходится обращать больше внимания на свою внешность. К 40 годам у человека накапливается много лишних килограммов. Для того чтобы получить какой-то эффект нужно работать по плану.

Что необходимо делать для похудения

Для того чтобы устранить жировые отложения и лишние килограммы дамы переходят на диетическое питание. А вот что касается мужчин, то у них все по-другому. Им быстрее помогут силовые тренировки, чем какая-то диета. Только чтобы был получен оптимальный результат, нужно занимаясь спортом правильно питаться.

Программа тренировок на похудение для мужчин составляет силовые упражнения и кардиотренировки. С упражнениями происходит сжигание лишнего жира. С кардиотренировками наращивается мышечная масса и закрепляется полученный эффект. В основном бывает трудно избавиться от живота.

Некоторые мужчины, стараясь показать, на что они способны, начинают слишком сильно стараться. Только при запущенном случае, и наличии лишних 20 килограмм, не следует делать много кардиоупражнений. Иначе от этого будет страдать сердце.

Программа тренировок на похудение для мужчин

Тренировки можно делать дома. Самой эффективной тренировкой для похудения заняться можно только в спортзале. Лучше всего тренироваться в утреннее время или в вечернее с продолжительностью по два часа. Тогда можно будет рассчитывать на какой-то эффект. К тому же в спортзалах имеются тренажеры. Это является преимуществом по сравнению с домом. Упражнения в программе чередуются. Сначала делают разминку с легкими упражнениями. Индивидуальная программа разрабатывается тренером.

Программа тренировок на похудение для мужчин состоит из таких упражнений:

  1. Беговая дорожка, прыжки со скакалкой;
  2. Работа с гантелями с махами и выпадами;
  3. Упражнения со штангой;
  4. Упражнения на тренажере по сгибанию и разгибанию ног, подъем торса в прямом положении;
  5. Приседание со штангой, разведение рук в стороны.

Все эти упражнения выполняют в комплексе. Должна быть задействована каждая мышца тела. Ни в коем случае нельзя самостоятельно хвататься за большой вес и выполнять то, что придет в голову. От этого может нарушиться структура фигуры и может возникнуть травма. Лучше довериться своему тренеру и следовать его указаниям.

Программа тренировок для похудения у себя дома

У некоторых людей не хватает времени для посещения спортивных комплексов. Они могут воспользоваться специальным комплексом, приготовленным для дома. Главное здесь учитывать темп движений. Упражнения нужно делать очень быстро и равномерно.

В качестве разминки делают легкую зарядку со скручиванием или прыгают.

Начинается программа тренировок для похудения с упражнения – приседание. Его нужно делать не менее 50 раз.

Для домашних тренировок нужно будет приобрести гантели. С ними нужно отрабатывать руки. Сначала задействуют обе руки (15 раз), затем по отдельности (10 раз).

Для рук пользуются гантелями, для ног приседание, которое нужно делать снова, но на десять раз меньше.

Переходим к отжиманию. Делаем не более пятнадцати отжимов.

В завершение снова переходим к приседанию на десять раз меньше.

Этот формат тренировки не на каждый день, потому что у человека возникает привыкание к заданному весу, поэтому его нужно постепенно повышать. Производится чередование одного и другого комплекса.

Домашняя тренировка для похудения

  • Задействуется скакалка – 120 прыжков;
  • Далее 20 отжиманий;
  • Переходим к гантелям. 15 махов с каждой рукой;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Независимо от места тренировок требуется соблюдение правильного питания и регулярно заниматься. Тогда можно будет привести свое тело в идеальное состояние.

Программа тренировок на похудение для мужчин с высокой сложностью

Тут уже не делают простых разведений ног на тренажере и прочую ерунду. Также тут не будут присутствовать упражнения развивающие бицепсы и трицепсы, потому что от накачивания бицухи еще никто не худел. Для похудения нужно делать упражнения требующие большие энергозатраты. Рукам тут отведено немного времени.

Сама тренировка имеет почти такую же основу как обычная, только уже начинается переход к сдвоенным упражнениям, направленным на каждую мышечную группу в отдельности. В общем, в сдвоенной системе в одном подходе делают два упражнения.

Если выполняется скручивание на скамейке с наклоном (12-20), то, потом, не отдыхая, делают гиперэкстензию (10-15). Затем отдых несколько минут и переход к следующим упражнениям.

Подбор веса для аэробной части

Это необязательное, но желательное решение. Аэробика здесь означает использование кардиотренажеров или обычной скалки. Можно выбрать один из двух вариантов. Или на аэробную часть отвести 15 минут после выполнения всех основных упражнений, или делать аэробику заканчивая, каждое второе упражнение. Это необходимо для повышения импульса и для похудения.

Некоторым мужчинам не удается каждый раз попадать на тренировку. В этом случае им нужно произвести чередование тренировок. Делать упражнения в три подхода. Затем делать добавление еще одного подхода (12-20).

Конечно, с этой системой человек должен обладать небольшим весом. Не нужно слишком перетруждаться. Каждый подход пусть будет сделан не до конца. В этом комплексе мышцы не будут накачиваться, но могут, немного вырасти.

Каждая тренировка для похудения имеет упражнения для каждой мышцы. От этого не будет создаваться большая мышечная масса, но будет сжигаться жир. Возможно, отдельным людям будет тяжело использовать эту систему, тогда им нужно перейти к аналогичному плану.

Гарантии конечно на похудение не даются, а если будет хороший расклад, то по пять килограммов будет сбрасываться ежемесячно. Такие показатели можно считать хорошим результатом.

В общем, тренажерный зал поможет, и нарастить мышечную массу и немного сбросить вес. Только для этого нужно еще правильно питаться. Только мы сейчас говорим о другом.

Программа тренировок на похудение для мужчин совсем не такая как для женщин. В грамотном комплексном подходе, нужно работать с профессиональным тренером, рационально питаться и вовремя отдыхать. Организм мужчины и женщины отличается, поэтому для них по отдельности создается система тренировок.

Факторы отличий

У мужского организма нет способности, быстро запасаться жиром по сравнению с женским организмом, а сжигание жира происходит очень быстро. Ведь мужчины все добытчики и им приходится делать тяжелый физический труд и из-за этого жировые накопления быстро перерабатываются. Но, несмотря на это мужчинам удается поправиться и в итоге это их приводит в тренажерный зал.

Женский и мужской организм обладает жировыми клетками в одинаковом количестве, только у них по-разному функционируют ферменты и разные размеры. Мужчины обладают жировыми клетками с меньшими размерами, но они имеют жирорасщепляющие ферменты в большем количестве.

Имея большую мышечную массу, приходится расходовать энергию в большем количестве, чем слабому мужчине.

Кровь мужчин обладает анаболическими гормонами на определенном уровне, поэтому, когда они тренируются для похудения, быстро происходит реакция жировых клеток. Значит, мужчины начинают худеть в основном благодаря тому, что расходуются жиры, но не мышечная ткань.

Женщины худеют тяжелее, потому что у них организм особенный:

  1. Природа запрограммировала их запасаться жиром, чтобы потом он превращался в энергию. Это необходимо, для того чтобы можно было рожать детей.
  2. Женская жировая клетка бывает, имеет больший размер по сравнению с мужской. Она имеет ферменты в большем количестве, которые необходимы, для того чтобы накапливались жиры.
  3. Женский организм имеет мышечную ткань в меньшем количестве по сравнению с мужским, поэтому им сложно худеть.
  4. Женский организм не имеет мужских стероидных гормонов. Когда они интенсивно тренируются для похудения, на их мышцах нет защиты.

В связи с этими особенностями в женском организме, прекрасный пол должен использовать систему, для похудения предназначенную для женщин. Только таким образом можно будет добиться нужных результатов и не избавиться от заработанных мышц.

Каждое упражнение нужно делать одним походом, не отдыхая в промежутках. Потом нужно отдохнуть одну минуту и снова повторить по кругу. Нужно добиться повышенного пульса, для того чтобы запустился жиросжигающий процесс. Любая общая программа должна быть адаптирована под свою личную цель. Нужно поговорить со своим персональным Тернером для внесения необходимых изменений.

Программа тренировок на похудение для мужчин: питание

Занимаясь постоянно тренировками нужно не забывать о правильном питании, чтобы вся работа не была насмарку. Занимаясь любым спортом человек, затрачивает много энергии и нужно это учитывать. Следует питаться овощами в большом количестве. Также организм будет требовать витаминов содержащихся во фруктах. Кушать нужно не сразу много, а постепенно по чуть-чуть, пить побольше жидкости, чтобы не было обезвоживания.

Кровь постоянно нуждается в воде. Если человек пьет мало воды, у него начинает становиться густая кровь и из-за этого появляются тромбы, которые могут отправить человека на тот свет, когда слишком интенсивно используется программа тренировок на похудение для мужчин.

Во время тренировок мышцы нужно поддерживать питательными веществами. В связи с этим нужно запастись протеиновыми коктейлями. Этот напиток нужно принимать до начала тренировок.

Только увлекшись тренировками и приемом разных коктейлей, не переусердствуйте, чтобы потом не нужно было вспоминать, что такое импотенция, ведь многие спортсмены ей страдают. Для получения стройного, подтянутого тела, нужно будет проявить свою волю и не забрасывать работу для похудения. Только усердный труд с полноценным питанием и отдыхом сделает вас красивыми.

2health.ru

Эффективный комплекс упражнений для похудения мужчин

Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин, а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.

Как организовать домашние тренировки мужчине

Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.

Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.

Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:

  • комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
  • комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.

2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц. Выполните 2 вида приседаний:

  • классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
  • приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.

Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.

При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.

3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.

Как убрать живот мужчине упражнениями

Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?

1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.

2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).

Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.

Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.

Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.

3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы». Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.

4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Завершение тренировки

В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч. Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.

Упражнения для похудения мужчин
8
4.9

 

pohudeem.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о