Тренажерный зал для похудения программа для девушек в – Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Содержание

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

moremuscles.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: комплекс упражнений для похудения

Тренировки для похудения

Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

1

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

  1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
  2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
  3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
  4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
  5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
  6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

2

Комплексы упражнений для похудения

На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.

Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.

В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.

Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

2.1

Два раза в неделю

Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.

Сначала нужно проработать самые большие мышечные группы (спину, грудь, ноги). Затем можно уделить внимание плечам и прессу.

Женская программа тренировок может выглядеть таким образом:

Приведенный комплекс упражнений составляет один круг. Вся тренировка должна укладываться в 40—90 минут. За это время можно сделать примерно 3—4 круга.

Использовать отягощение при этом необязательно, но его можно добавлять по мере развития силы и выносливости. Его вес должен быть небольшим, чтобы выполнять упражнения в заданном диапазоне повторений получалось быстро и с правильной техникой.

После этого можно позаниматься на кардиотренажерах 20—30 минут. Через час после тренировки нужно обязательно поесть. Желательно, чтобы калорийность такого приема пищи составляла около 50% от потраченных на занятии калорий. Тогда похудение будет наиболее быстрым и эффективным. Ведь именно от питания в большей степени зависит результат тренировок в зале.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2.2

Три раза в неделю

Если время позволяет, можно заниматься в спортзале три раза в неделю. Такая схема наиболее распространена, так как помогает более детально проработать мышцы. В этом случае обычно выбираются занятия по системе сплита.

Самый распространенный вариант — тренировки в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Но можно выбирать и другие дни в зависимости от занятости. Главное, что нужно учесть при составлении расписания, — нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд нельзя. Чтобы развить тело, необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Поэтому каждую группу мышц советуют прорабатывать раз в неделю.

Трехдневный сплит можно разобрать на примере.

Понедельник (ноги и ягодицы):

Среда (спина, грудные, руки, плечи):

Пятница (бицепс бедра и ягодицы):

После каждого занятия можно выполнять 1—2 упражнения на пресс и кардио в течение 20—30 минут. К тому же после силовой тренировки желательно сделать растяжку, уделяя особое внимание проработанным мышцам.

В начало тренировки нужно ставить базовые упражнения. Это движения, в которых участвует несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, подтягивания и т. д. После базы следует выполнять изолирующие упражнения (ягодичный мостик, подъемы на бицепс и другие). В них задействована только одна целевая мышца.

Представленная программа тренировок подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Ведь большое количество мышц способствует активному жиросжиганию даже в спокойном состоянии.

Слишком худым девушкам, которые хотят нарастить мышцы, необходимо выполнять упражнения с достаточным весом отягощения. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Но технику нужно соблюдать безупречно, иначе есть риск получить травму. Занимаясь без тренера, можно следить за правильностью выполнения, попросив кого-нибудь снять тренировку на видео.

Тренироваться по составленной программе следует регулярно, стараясь не пропускать занятия. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Стоит учесть, что менять комплекс упражнений нужно раз в 1—2 месяца. Это повысит эффективность тренировок и поможет быстрее достичь цели.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Читать далее >>

nadietu.net

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок


Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков



Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц



Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

nasporte.guru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек

Загрузка...

Поделиться:


Программа для похудения в тренажерном зале — очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих, которые включают в свой состав значительное количество физических нагрузок. И, как правило, после их осуществления все мышцы, задействованные во время тренировки, будут сильно болеть.

Большинство девушек, занимаясь по таким программ, достигают заметных результатов уже через два-три месяца. Но вот по истечении этого периода перед ними обязательно встанет вопрос о том, как заниматься дальше, а именно — использовать ли нагрузку для дальнейшего прогресса?

 

Программа занятий в зале на первый день

Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, которым обязательно нужно вести дневник тренировок. Без него будет трудно отслеживать результаты и продуктивно проводить занятия.

Придя с дневником тренировок в тренажерный зал на очередное занятие, вы уже точно будете знать, сколько нужно выполнить подходов того или иного упражнения или сколько нужно будет времени для нагрузки на беговой дорожке. Ведь все дальнейшие планы занятий основаны на предыдущих ваших достижениях.

Приведенная программа тренировок — начальный этап в похудении, она предполагает, что возраст занимающихся по ней новичков — не менее 17 лет. Итак, в комплекс тренировок входит 3 занятия. То есть в неделю необходимо проводить три тренировки, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Первый день включает семь основных пунктов. Первый — это программа для похудения ног — легкий бег. Затем следует выполнить приседания (разминку перед началом силовых упражнений) с индивидуально подобранным рабочим весом. В этом вопросе вам обязательно поможет инструктор. Сначала нужно выполнять только 2 подхода по 12 раз каждый, но со временем их нужно довести до трех сетов.

Упражнения для девушек для похудения не могут обойтись без упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Поэтому, следующее упражнение для девушек в зале выполняется в виде отрыва таза, лежа на спине. Для этого нужно принять исходное положение на коврике, ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела. Далее нужно не отрывая ног поднимать бедра вверх и опускать их вниз. Сначала следует выполнить два подхода по 12 раз каждый, а затем добавить еще один сет.

 

 

Примерно через месяц, когда мышцы ягодиц несколько окрепнут, можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно будет расположить ноги не на полу, а на возвышенности. Также следует начинать это упражнение с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение для девушек в зале — это жим гантелей сидя на наклонной скамье. Нужно выполнить два подхода по 12 раз каждый, а через месяц занятий добавить еще один сет. Далее обрабатывается пресс. Для нижних и верхних мышц выполняем 2 подхода по 12 раз, а когда они окрепнут, то для верхнего пресса можно выполнять упражнения с грузом на груди.

Завершается тренировка для похудения для девушек растяжкой мышц бедер, ягодиц, плеч и трицепсов. После чего следует применить так называемый принцип «углеводного окна». Его суть заключается в том, что после занятия по истечении 20 минут нужно принять один стакан сладкого вина или съесть один сладкий фрукт.

Такое углеводное окно должно обязательно применяться после выполнения комплекса упражнений для девушек. Если вовремя не восстановить углеводный баланс, можно быстро потерять мышечную массу. Для девушек, которые хотят похудеть, лучше всего после тренировки съедать грушу, банан, яблоко или выпивать сладкий фруктовый сок.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Программа тренировок для второго и третьего дня занятий

Второй день тренировок также начинается с легкого бега на беговой дорожке. Далее выполняется жим штанги лежа. Необходимо провести 2 подхода по 12 раз каждый. Груз подбирается инструктором индивидуально. А через некоторое время добавляется еще один сет.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений. Рабочий вес тоже подбирается инструктором. Также можно добавить и третий сет. Тренировка завершается растяжкой мышц и закрытием углеводного окна.

 

 

Третий день тренировок в зале предусматривает небольшую разминку мышц и нагрузку на беговой дорожке в легком темпе. Далее осуществляются подтягивания в Гравитон. С помощью данного тренажера подтягивания осуществляются очень легко. А если его нет в наличии, то эту нагрузку можно заменить тягой вертикального блока. Сначала нужно выполнить 2 подхода по 12 раз, а затем добавить еще один подход.

Следующее упражнение, которым пополняется программа занятий для похудения, осуществляется в виде подъема гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Количество повторов составит 10 раз. Достаточно выполнить 2 подхода, также со временем можно добавить еще один сет. Рабочий вес подбирает инструктор.

Затем следует провести тренировку трицепсов на вертикальном блоке. Количество подходов составит 2, а повторов — 10. По истечении некоторого времени можно добавить еще и третий сет. Важно, чтобы за техникой выполнения упражнения следил опытный тренер.

Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, бицепсов и спины. Также нужно не забывать об углеводном окне. Подобный план занятий хорошо подойдет женщинам любой физической подготовки. Он подогреет желание посещать тренажерные залы и подготовит ваш организм к дальнейшей физической нагрузке.

Стоит отметить, что если вам очень трудно выполнять упражнения со штангой, то можно заниматься с грифом. А постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к более тяжелым весам. Как это правильно сделать, подскажет инструктор.

Что касается беговой дорожки, то можно сказать, что данный тренажер является основным инструментом для похудения. А если по какой-то причине выполнять подобные упражнения девушкам трудно, можно использовать велотренажер. Но со временем его обязательно нужно заменить нагрузками на беговой дорожке.

 

Тренировка дома для похудения

 

 

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, нужно ЕЖЕДНЕВНО подвергать мышцы физической нагрузке. Но большинство девушек не уделяют этому должного внимания.

Часто даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана не правильная система нагрузок.

Понимание красивой фигуры у каждой представительницы прекрасного пола индивидуально. И в области живота это тоже прослеживается. Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят только грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон и правильная программа для похудения, тренажерный зал помогут вам в этом. Удачи всем!!

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

  • Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
  • Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
  • Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
  • Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
  • Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
  • Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.
Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

  • Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
  • Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
  • Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
  • Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
  • Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.
Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

diets.guru

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Содержание (Скрыть)

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона. Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки. Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз). Существенное различие и в размещении мышечных структур. Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла. На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель. В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием. В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями. Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

Принципы составления женских программ

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин. Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха. В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц. В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы. В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

  1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
  2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
  3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
  4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
  2. Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
  3. Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
  5. Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
  6. Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

  1. Разминка 5-6 минут.
  2. Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
  3. Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

  1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
  2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
  3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
  4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
  5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
  6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения. Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется. Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

  • полный отказ от сладостей;
  • предпочтение овощным гарнирам;
  • жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

  1. На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
  2. На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
  3. Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
  4. На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
  5. На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 12.10.2016 © Кира Солнцева

muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *