Техника бег трусцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Техника бега трусцой

17 Окт 2013 | Автор: JoggingVision Team | Коммент. нет

Бег трусцой не требует специальных навыков и усиленных тренировок, естественней бега может быть только ходьба. Профессиональные тренеры, которые готовят олимпийских чемпионов, в своих техниках, методиках и книгах дают строгие рекомендации, которые часто противоречат друг другу. Это связано с их различным спортивным опытом и тренерством, различными направлениями, целями и задачами в профессиональном спорте. Для того, чтобы совместить приятное с полезным и получить максимальный эффект, рассмотрим основы техники бега трусцой.

Техника бега трусцой подразумевает баланс положения тела относительно бёдер.  При джоггинге необходимо следить за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держать прямо без наклонов, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит бежать более экономно и широким свободным шагом.

Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты, избегайте излишнего размахивания руками в стороны, энергия должна передаваться от рук к ногам. Руки работают синхронно с ногами и помогают компенсировать движения ног, закручивание и раскачивание тела.

При беге ноги выполняют основную работу, на ноги ложится основная нагрузка. Максимальное усилие осуществляется в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, полёт ноги, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите с минимальными затратами энергии, то следы будут на одной линии или близки к тому. Кроме того, бег человека трусцой практически бесшумен, нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, спокойным и размеренным. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию,  сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.

Дыхание во время бега трусцой очень важно, существует многоженство различных правил для различных условий и стилей бега. Комфортное состояние при беге трусцой является одним из его условий, поэтому рекомендуется дышать так, чтобы не чувствовать дискомфорт, организм должен получать достаточное количество воздуха во время бега.

Существует два противоположных мнения на тему техники бега — как приземлять ноги на носки или на пятки.

Основатель бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» (написана журналистом Гартом Гилмором) писал: «Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы. Постановка на переднюю часть стопы заставляет икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее, если бы приземлялись на всю стопу».

Другой известный бегун Гордон Пири писал: «Самое распространенное заблуждение относительно техники бега — это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы». Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм». В этой книге, которую он написал в конце своей карьеры, сформулированы «Правила бега Гордона Пири»:

1. Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
2. Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5. Ходьба вредит бегу.
6. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8. Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).

Представленные «Правила бега Гордона Пири» направлены на раскрытие потенциала профессионального спортсмена бегуна и достижения самых высоких результатов на мировых соревнованиях. Эти правила интересны своими формулировками и в некоторой степени полезны, т.к. разработаны Гордоном Прири на основе своего 45-летнего опыта и наблюдений, поэтому они приведены здесь.

Артур Лидьярд основал оздоровительный бег трусцой, который предполагает размеренность и направлен, прежде всего, на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Артур Лидьярд был в большей степени исследователем и тренером, который проводил исследования совместно с врачами и на собственном опыте проверял действие новых методик. В своей книге «Бег ради жизни» Артур Лидьярд (написана журналистом Гартом Гилмором) подробно пишет об оздоровительном беге, приводит много статистических данных, проводит анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, освещает вопросы избыточности питания  Гарт Гилмор — Бег ради жизни 1965

В тоже время Гордон Пири был олимпийским чемпионом и профессиональным спортсменом с большим опытом тренировок и участия в соревнованиях, его книга основана на 45-ти летнем опыте. В своей книге он особо выделяет травматизм у профессиональных спортсменов и одной из причин приводит использование неправильной спортивной обуви, которую производят все известные фирмы.

На самом деле не существует идеальной техники бега, каждый человек индивидуален, у каждого человека своя конституция тела, свои ощущения комфорта, и не будем забывать, что мы не стремимся к Мировым рекордам, бегаем для собственного удовольствия. Истина лежит посередине, поэтому самые общие рекомендации — приземляйтесь на почти плоскую стопу и при этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Мы начинаем бегать для нашего удовольствия, как в детстве, ради игры и радости,  поэтому определяющим должно быть чувство комфорта и удовлетворения.

В статье использованы материалы книг: Гарт Гилмор — «Бег с Лидьярдом» 1987, Гарт Гилмор — «Бег ради жизни» 1965, Гордон Пири — «Бегай быстро и без травм» 2002

joggingvision.ru

Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой – идеальный вариант физической нагрузки для всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме, постепенно снизить массу тела и улучшить работу сердечнососудистой системы. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с тем, на что рекомендуют обратить внимание специалисты, узнать о том, какая техника бега трусцой для начинающих будет оптимальной.

Основы бега трусцой

Что такое бег трусцой?

Под джоггингом, или бегом трусцой, подразумевается движение со скоростью примерно 8 километров в час. Этот вид фитнеса напоминает быструю ходьбу, допускает жесткое соприкосновение пятки с поверхностью дорожки. Расслабленная ступня ударяет о землю. При таком беге практически отсутствует полет, так как за отрывом одной стопы незамедлительно следует постановка второй. То есть безопорное состояние тела сведено к минимуму. Можно использовать пробежку с целью эффективной разминки перед другими более интенсивными тренировками. Джоггинг служит хорошей восстановительной посттравматической терапией. То, что бег трусцой дает минимальную нагрузку на наши суставы, нежели стандартный бег – доказанный факт. При регулярных занятиях происходит укрепление костей ног, ножные мышцы постоянно находятся в тонусе. Вполне можно расценивать бег в качестве действенного средства для похудения, так как если бегать от полутора часов за сеанс неизбежно будет сжигаться лишний жир. Бег трусцой обязательно будет полезным для здоровья и фигуры, если заниматься 4 раза за неделю, по 20-60 минут.

 

Плюсы бега трусцой

Если удастся научиться двигаться технично и медленно, то станет доступной проработка практически всех мышц. Это не просто действенное упражнение для похудения, а естественная деятельность тела для повышения его аэробных возможностей. Новички должны знать, что правильная техника достигается преимущественно на низких скоростях. Все больше людей по всему миру интересуются джоггингом и постигают его азы. Все дело в том, что такой вид бега защищает тело от перегрузки уязвимых суставов нижних конечностей, уменьшая тем самым вероятность травм. Например, многие начинающие бегуны страдают от воспаления надкостницы и болей в коленных суставах – при медленном движении риск таких недомоганий значительно ниже, по сравнению со скоростным вариантом. Корректная техника бега трусцой для начинающих чрезвычайно важна – ее необходимо соблюдать досконально. Когда бегун двигается правильно, он не совершает лишних движений, а значит, не подвергает себя переутомлению, после занятий чувствует бодрость и прилив сил.

Бег трусцой помогает худеть и поддерживать мышцы в тонусе

Как правильно бегать трусцой?

Вот что необходимо знать о джоггинге тем, кто только знакомится с этим интересным направлением:

• в момент отталкивания от поверхности дорожки стоит задействовать всю стопу, а не одну часть – носок, пятку;
• нога, работающая на отталкивание, непременно выпрямляется в колене;
• не нужно делать больших шагов;
• при движении тело прямое, корпус слегка смещен вперед;
• руки, двигающиеся гармонично с телом, сгибаются ориентировочно на 90 градусов в локтях;
• требуется основательный контроль дыхания – одышка, появляющаяся от разговора, свидетельствует о потребности в снижении темпа бега;
• при болях в боку рекомендуется замедлиться или пройтись быстрым шагом;
• предельный показатель пульса при пробежке – 180 ударов в минуту;
• чтобы достичь правильного ритма дыхания, нужно стараться дышать носом, не прибегая к дыханию через рот – при таком беге пульс варьируется от 120 до 150 ударов в минуту.

Описанная техника бега трусцой для начинающих является общепринятой и дается легко большинству здоровых людей. Регулярные пробежки обеспечат отличное настроение и существенные перемены в состоянии тела. Новичкам нередко советуют сочетать джоггинг с быстрой ходьбой. Главное не забывать о правильной разминке и заминке, правильно подбирать обувь и одежду, наращивать нагрузки постепенно.

 

 

bodystatus.ru

Техника бега трусцой

Джоггинг (бег трусцой)

Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.

Джоггинг (бег трусцой)

Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.

Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.

Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.

Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.

Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.

Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.

Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.

Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.

Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.

Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!

Источник:
Джоггинг (бег трусцой)
Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать
https://geekrunner.org/general/dzhogging-beg-truscoj

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.

При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.

Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.

Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.

Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.

Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).

При оздоровительном беге ЧСС (частота сердечных сокращений или «пульс») должна быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальную ЧСС по правилу: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля ЧСС — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует ЧСС 120—150 ударов в минуту.

Источник:
Техника бега трусцой
При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит
http://userun.ru/tekhnika-bega/tekhnika-bega-truscojj.html

(Visited 1 times, 1 visits today)

lovewithyou.ru

Как правильно бегать: как начать, техника, трусцой

Содержание статьи:

1. Разминка перед стартом
2. Дыхание во время бега
3. Положение рук и ног во время бега
4. Бег трусцой
5. Заминка после бега
6. Как часто можно бегать
7. Как же правильно бегать зимой

Разминка перед стартом

Как правильно начать бегать? Для начала нужно размять тело. Разминку необходимо проводить непосредственно перед бегом. 10-15 минут вполне достаточно для выполнения небольшого комплекса упражнений: мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузки, а сердце начнет работать в нужном ритме. Кроме того, такая разминка позволит избежать различного рода травм во время бега. Здесь подойдет любой комплекс упражнений для разогрева тела. Можно сделать самую простую зарядку времен посещения уроков физкультуры.

Причем такую разминку нужно делать не только перед утренним бегом, но и перед вечерним. Как же правильно бегать по вечерам? В принципе большой разницы между утренним и вечернем беге нет. Главное соблюсти все основные правила подготовки к тренировке.

Дыхание во время бега

Без правильного дыхания далеко не убежать: нехватка воздуха и покалывания в боку будет обеспечено. Правильная техника дыхания во время бега заключается в том, что нужно дышать именно носом. Но зачастую этого объема не хватает и через некоторое время начинающие бегуны переходят на дыхание ртом. Поэту существует два варианта как лучше всего дышать во время бега:

1. Чередование. Такой техникой пользуются профессиональные бегуны: четыре шага – вдох носом, на следующие четыре шага – выдох ртом.

2. Смешанное дыхание. Одновременный вдох носом и ртом. Такое дыхание позволяет значительно увеличить количество вдыхаемого кислорода.

Если же во время бега, вы заметили, что вам не хватает воздуха и вы активно начинаете хватать воздух ртом, замедлите темп и восстановите дыхание. Это означает, что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к работе на такой скорости и вам требуется продолжить тренировки в более медленном темпе.

Положение рук и ног во время бега

Не нужно сильно прижимать руки к туловищу. Их достаточно немного согнуть в локтях, а кисти сжать в кулак. Во время бега руки должны активно работать, тем самым прорабатывать большее количество мышц во время тренировки. Тем самым вы будете бежать быстрее и энергичнее.

Что же касается ног, то бегать лучше на носках. То есть приземление должно происходить сначала на переднюю часть стопы, а только затем на заднюю. В противном случае, повышается риск получения травмы стопы. При этом старайтесь, чтобы приземление было мягким – это снизит нагрузку на суставы и спину.

Бег трусцой

Как же правильно бегать трусцой? Бег трусцой – это самый популярный вид тренировки. Это бег, при котором поддерживается ровный и медленный темп. Его скорость слегка превышает быструю ходьбу. Особенность бега трусцой состоит в том, что фаза «полета» гораздо короче, чем в других видах бега. За счет этого нагрузка на суставы снижается.

Это наиболее оптимальный вариант бега в качестве восстановительной тренировки, утренней пробежки или для снятия напряжения после трудного дня. Кроме того, бег трусцой особо эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Такой бег также наиболее оптимальный вариант для тех, у кого имеется избыточный вес. Ведь во время бега нагрузка на организм возрастает в несколько раз, по сравнению с обычной ходьбой. В этом случае бег трусцой – наиболее оптимальный и правильный бег для похудения.

Заминка после бега

Никогда не прекращайте бег, резко останавливаясь! Резко возрастает нагрузка на сердце, что плохо сказывается на его работе. Заканчивать пробежку нужно постепенно, переходя с бега на медленную ходьбу. За этот период сердечно сосудистая система сможет адаптироваться к более медленному темпу.

После активной ходьбы, следует сделать небольшой комплекс упражнений для восстановления нормального дыхания и растяжки мышц. Такое завершения бега считается наиболее правильным и рекомендуется спортсменами.

Как часто можно бегать

Как правильно заниматься бегом и как часто можно бегать? Спортсмены и врачи рекомендуют бегать через день по 25-45 минут. За это время достигается максимальный оздоровительный эффект. Но это рекомендации для тех, кто регулярно занимается спортом и имеется физическую подготовку.

Как правильно начать заниматься бегом неподготовленному человеку? Постепенно!

Лучше всего начинать с 10-15 минут два раза в неделю. Еще дважды в неделю можно заменить бег активной ходьбой. По мере того, как организм будет укрепляться, можно постепенно увеличивать длительность и количество тренировок.

Для тех же, кто имеет избыточный вес, проблемы с суставами, отдышку, заболевания сердечно-сосудистой системы, стенокардии от бега лучше отказаться. Отличной альтернативой в данном случае будет ходьба на свежем воздухе.

Отличие бега в теплое и холодное время в основном связаны с правильно подобранной одеждой. Если в летнее время достаточно надеть хлопковую футболку и шорты, то в зимнее время следует подобрать специальный зимний спортивный костюм, в котором будет комфортно тренироваться на улице.

Как же правильно бегать зимой

В холодное время года рекомендуется все же несколько сократить время бега на улице и увеличивать его длительность только по мере привыкания к низким температурам. При температуре ниже нуля бегать на улице не рекомендуется. Если же вы начинаете заниматься на тренажерах в фитнес клубе, то придерживайтесь общих рекомендация для новичков.

Итак, мы подробно рассказали, как правильно начать бегать и что для этого надо. Главное в беге это понять: для чего нужны вам эти тренировки? Если вы найдете ответ на этот вопрос, то вам будет намного легче регулярно отправляться на пробежку. Вы будете понимать для чего вы это делаете и каких результатов желаете добиться. А при правильной мотивации, занятия с портом для вас всегда будут только в радость.

Успешной пробежки!

love-mother.ru

Бег трусцой. Польза бега. Техника бега трусцой | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Основой большинства видов спорта является бег. Бегающий человек является перворазрядником практически в любом виде спорта. Бег трусцой полезен для сердца, легких и кровообращения, так же он помогает скидывать лишний вес, повышает тонус мышечной массы и прочность костей нижней части тела. Медленный бег менее травмирует суставы, что не мало важно для людей пожилого возраста.

Регулярно бегающие люди имеют меньше проблем со здоровьем, потому что укрепляют свою иммунную систему. Бег улучшает обмен веществ, приводит к снижению холестерина, а бег по утрам взбадривает эффективнее, чем несколько чашечек кофе. При легком беге голова занята позитивными мыслями, что, по мнению ученых, способствует усилению роста новых клеток мозга. Для профилактической цели скорость бега трусцой не имеет значения, ведь пробежка должна доставлять удовольствие.

Для женщин лучше бег по вечерам, по причине высокого количества гормонов, обеспечивающих безупречную физическую деятельность, оно достигает  максимума к концу дня. Для любителей утренних пробежек не стоит забывать о разминке и легком завтраке, например стакан биокефира. Водные процедуры и обильный завтрак лучше отложить на потом. Если вы решились бегать вечером, то ни в коем случае не начинайте делать этого на голодный желудок, лучше перекусить легким салатом и после кратковременного получасового отдыха можно приступать к пробежке.

Техника бега трусцой.
Одной из проблем начинающих бегунов — является проблема «втыкания» ноги в поверхность. То есть нога втыкается в поверхность вместо того, чтобы ставится. Это достаточно важный элемент, потому что ведет к травмам колена и неправильному формированию мышечной системы. Нога должна ставиться сверху на поверхность, потом происходить фаза толчка и снятие ноги с поверхности, сгибание в колене и «проноса» ноги снова на поверхность — это, то самое так называемое «беговое колесо». Сгибание в колене зависит от скорости бега. Спринтеры подносят пятку прямо таки под ягодицу.

При беге так же следует следить за корпусом тела и рук. При беге трусцой удостоверьтесь, что ваши руки движутся прямо. Они не должны болтаться и уходить из стороны в сторону, бег будет менее эффективным, если руки будут двигаться в таком стиле. Корпус тела и талии должен иметь небольшой наклон вперед.

Дыхание зависит от того, с какой целью вы тренируетесь. Для бега трусцой у вас должно быть спокойное и контролируемое дыхание. Некоторые бегуны вдыхают воздух носом, а выдыхают через рот в соответствии с темпом бега.

Бег трусцой должен приносить удовольствие, независимо от того утром вы занимаетесь или вечером. Скорость должна не нагружать организм, а радовать его новыми эмоциями и придавать легкости.

Также необходимо помнить, что для нормального функционирования организма физические нагрузки должны быть компенсированы правильным питанием, о котором Вы можете прочитать в разделе «Правильное питание»

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!

Другие статьи о спорте, физкультуре и движении можно прочитать здесь.
Также советуем прочесть:
— КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Топ-10 советов от опытного легкоатлета.
— Питание перед и после тренировки.
— СПОРТИВНАЯ ГИГИЕНА (личная гигиена спортсмена).

 

 

chudesalegko.ru

Бег трусцой (джоггинг). Особенности и техника бега трусцой.

Подробности

Категория: Статьи

Вступление

Люди уже давно, еще с древних времен, поняли ценность здоровья. Потерять здоровье, к сожалению, можно легко и быстро. А вот восстановить гораздо тяжелее – на это уходят годы жизни и куча денег.

Чтобы уберечь и восстановить свое здоровье, не обязательно все время посещать врачей и тратить деньги на лекарства, половина из которых могут быть бесполезны. Можно воспользоваться многовековым опытом человечества в этой области.

Одним из важнейших занятий, поддерживающих тонус, здоровье и омолаживающих организм, является бег трусцой (джоггинг).

Бег сегодня очень популярен во многих странах, так как он способствует правильному обмену веществ в организме и похудению. Но далеко не все люди долго выдерживают это занятие. Почему это происходит – узнаем чуть позже.

Мы также рассмотрим пользу от этого вида спорта, технику бега и еще много других вопросов для того, чтобы каждый человек смог получить информацию об этом оздоровительном занятии.

Основные особенности бега трусцой

Бегают трусцой не спеша, скорость такого бега – не выше 9 километров в час. Такой режим пробежки является щадящим для сердечно-сосудистой системы и суставов. Главное преимущество – в том, что этим видом спорта могут заниматься все как малыши, так и пенсионеры.

Для травмированных людей занятия таким бегом способствуют быстрейшему заживлению травм.

Джоггинг нужно совмещать с другими упражнениями, подготавливающими организм человека к бегу. Это – система упражнений, связанных со сменой способов ходьбы. Перед забегом желательно пройтись обычной, затем ускоренной ходьбой. Во время ускоренной ходьбы сердце и легкие переходят на более интенсивное снабжение организма кислородом, что очень полезно и необходимо для бега.

Далее необходимо хорошо размять носки и пятки, ступни, используя при этом различное положение рук – к плечам, за головой, вытянув вперед и в стороны. Таким образом тело будет готово к повышенным нагрузкам, а во время бега уменьшится риск получить травму или растяжение сухожилий.

Еще один важнейший момент – для того, чтобы не бросить занятия через месяц-два, а посвятить этому годы, необходима психологическая подготовка. Необходимо научиться получать от бега трусцой удовольствие и положительные эмоции, эйфорию. Эти ощущения, конечно, не приходят сразу. Просто нужно иметь достаточно силы воли для регулярных занятий в любую погоду, особенно это важно в первые месяцы тренировок.

Освоение техники джоггинга

Есть много наивных людей, полагающих, что для бега трусцой не надо знать никакой техники. Взял – и потрусил. На самом деле это – глубокое заблуждение. Для того, чтобы такой бег был полезен для здоровья, нужно бежать определенным образом:

• положение тела должно быть вертикальным;

• нужно ставить ноги на землю всей ступней или перекатывая с пятки на носок;

• локти – рядом с туловищем, руки согнуты, свободно двигаются вперед-назад, и кисти сжаты в кулаки;

• мышцы туловища и рук расслаблены;

• движение рук и ног – максимально согласовано;

• бег легкий, с небольшой длиной шага – от 60 до 80 сантиметров.

Дыхание при беге должно быть свободным, особое внимание следует обратить на выдох. Ритмичности дыхания помогает движение рук, не стоит забывать об этом.

Во время бега необходимо прислушиваться к организму. Как только появилось чувство дискомфорта, одышка, боль в районе туловища или в суставах – необходимо тут же переходить на ходьбу.

Необходимо выбрать для себя такой ритм бега, который не будет приносить неприятных ощущений, а только хорошие. Для этого нужно подобрать время бега, что очень важно для организма. Для многих лучше всего бегать утром, но есть также люди, которые предпочитают заниматься этим в вечернее время. Особенно это относится к женщинам. Гормональный состав, обеспечивающий хорошую активность, появляется у слабого пола только ближе к вечеру.

Бегать на голодный желудок нельзя. Перед занятиями обязательно нужно перекусить легким салатом или супом. Полезны также молочные продукты.

Очень важно еще, как правильно одеваться для занятий. Самое главное – легкая и удобная обувь, которая не будет приносить никаких неприятных ощущений. Когда кроссовки натирают ноги, чувствуется тяжесть, теснота – надо сразу же прекращать бег. Кроссовки необходимо менять после каждых 700 километров пробега.

Нижнее белье должно быть только из натуральной ткани, способной впитывать пот.

Какую пользу приносит бег трусцой

Первая и самая главная польза – омоложение организма за счет активизации обмена веществ. В результате многолетних исследований доказано, что именно бег трусцой продлевает жизнь на срок до 10 лет! Наверное, в таком случае не надо долго раздумывать – нужно начинать занятия джоггингом.

Бег трусцой способствует похудению. За одно занятие в среднем сжигается от 700 до 800 килокалорий. Этот показатель зависит от длительности занятий и интенсивности бега.

В течение получаса после тренировки появляется ощущение легкости, радости. Эти эмоции появляются благодаря усиленной работе гипофиза, который вырабатывает эндорфины.

Регулярные занятия джоггингом способствуют нормализации давления за счет расширения кровеносных сосудов во время занятий.

Бег трусцой укрепляет иммунную систему, снижается риск появления атеросклероза, понижается уровень холестерина. Предотвращаются также инфаркты и инсульты.

Во время занятий кровь интенсивнее поступает во все органы, в том числе и в головной мозг. Многие люди в процессе занятий бегом обращают внимание на то, что у них появляется ясность мышления, которой раньше не было.

Кому можно, а кому нельзя заниматься бегом трусцой

Для того, чтобы это определить, необходимо пройти врачебное обследование, и только после одобрения семейного врача начинать занятия бегом.

Если человек страдает врожденными или приобретенными болезнями сердечно-сосудистой системы, есть проблемы со зрением, сахарный диабет или гипертония – таким людям, скорее всего, не стоит испытывать судьбу и заниматься бегом трусцой.

Помоги проекту — расскажи друзьям! Вы можете помочь развитию проекта — поделившись статьей в социальных сетях:

sairon.ru

Техника бега трусцой

Весна на подходе и по мере того, как верхняя одежда становится все легче, ты все чаще, глядя в зеркало, видишь результат «зимовки» своего организма, бодро сотрясающийся во всех возможных местах.

Скорее всего, ты уже задумался о том, что пора начинать бегать по утрам, чтобы сотрясаться было нечему, а может быть, ты и так строен и доволен фигурой, но хочешь укрепить организм. Как помнишь, для этого нет лучше и доступнее способа, чем бег трусцой.

Предыдущая статья о джоггинге: Польза бега трусцой

Прежде чем начать бегать, советую тебе ознакомиться с правильной техникой бега, ведь именно она важна для достижения поставленных целей, а также для того, чтобы ни в коем случае не навредить организму.

Увы, распространенной ошибкой многих новичков является акцент на продолжительности или интенсивности пробежки при полном игнорировании правильной техники такого простого, на первый взгляд, бега трусцой.

Следует помнить, что джоггинг отличается от классического бега меньшей амплитудой колебаний за счет более легкого движения, по факту, это нечто вроде расслабленного бега. Вспомним фразу бабули из популярного мультика «Мадагаскар», которая должна стать настоящим девизом твоих пробежек: «Я в припрыжку, без одышки и с улыбкой на лице».

Для того, чтобы это было действительно так, следуй следующим правилам:

• Держи руки, согнутые в локтях, максимально близко к телу, двигая ими так, будто они помогают продвигаться вперед. Ладони при этом сожми в кулаки, но следи за тем, чтобы руки и плечи были расслаблены.
  
• При беге старайся отталкиваться полной стопой и касаться земли тоже полной стопой практически сразу.
• Следи за тем, чтобы спина была полностью прямой, а корпус слегка наклонен вперед, но ни в коем случае не завален.
• Следи за дыханием – выдох должен быть удлиненным, дыши обязательно носом. В случае появления одышки, просто снизь темп.

Ну и напоследок, самое важное, хоть и негласное правило: прислушивайся к своему организму! Ни в коем случае не продолжай тренировку, если возникла сильная боль в связках, суставах и так далее. В этом случае пробежку лучше прекратить, ведь она должна приносить удовольствие, а не боль. Просто начни всё сначала на следующий день – твой организм будет уже больше готов к такой нагрузке и отреагирует на нее менее радикально.

Автор: Виктор Корнев.

spartanofear.com