Скоростно силовая подготовка – 1.2 Скоростно – силовая подготовка

Содержание

1.2 Скоростно – силовая подготовка

Проблема скоростно – силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всех тренеров, работающих с бегунами.

В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказывают существенные влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразно применение их в больших объемах на специально – подготовительных этапах годичного цикла тренировки. (Полунин 1989)

При работе над скоростно – силовыми качествами необходимо учесть:

Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.
Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона.(Нарскин 1989).

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготвки. (А.Полунин и Г.Нарскин).

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата?(Полунин 1989).

В исследованиях А. Полунина получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее чем равномерный.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

-Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

-Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

-Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно- силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

Для поддержания и повышения показателей скоростно- силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;
Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише.

Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.(Полунин 1998)

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.

Нарскиным рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) — 41-42%

2. подготовительный период (март-май) — 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице 1.

Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 — 6 часов. Акцент — на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5–8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6–8 часов. Акцент – на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9–12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 – 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.

На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 — 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 5-10 минут, 6 – 8 упражнений. Смешанные передвижения 2´200 м :бег с захлестыванием голени 20 — 30м.+бег трусцой 20 — 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 — 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 — 4´20 — 30 м. Лазание по канату 2´3 м (или отжимание в упоре на брусьях 2´10 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 – 300м). Прыжки через барьеры 2´10шт. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2´10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой – 10 – 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа – 10 – 15 раз. Ускорения 2 – 3 ´40 – 50м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие — 2 серии; второе – 3; третье – 3-4; четверое – 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 – 6 км. ОРУ 8 –12 мин. Специальные передвижения 2 – 20 м (по 30 – 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу ( отдых в беге трусцой):

5 занятие – 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие – 360м: 2´50; 3´60 + 80

7 занятие – 480м: 4´50; 2´60; 2´80

Последующие занятия: 340 – 500м: 2´60; 2´100…

Лазание по канату 2´3м (или отжимание в упоре на брусьях 2´10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 – 40м + 30 – 40м до 200 – 300м.

Прыжки через барьер 2 — 4´10 раз. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2´10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 – 3 на 10 – 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2´10 – 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 – 6км. ОРУ – 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 – 50м:

бег с высоким подниманием бедра
прыжки на левой и правой ноге «блоха»
прыжки с ноги на ногу
прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 – 12мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 – 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 – 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 – 12 раз. Круговые движения в висе – упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 — 3´10 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 – 30м + 30 – 40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2´10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 – 15 кг, 2 – 3 подхода в высоком темпе:

-«разноножка» 20 — 40 раз

— напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 – 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 – 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на паралельных скамейках 2 — 3´10 раз. Ускорение (свободно) 1 — 3´30 – 40 м.Упражнения со штангой 10 – 20 м;

-выпрыгивание из полуприседа 20 – 40 раз;

-напрыгивание на скамейку 20 – 40 раз.

Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно – силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно – силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.

Помнить:

1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности.

После снижения нагрузки скоростно – силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно – силовой подготовки значительно улучшаться.

2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно – силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки.

3. На фоне ОТЭ после скоростно – силовой нагрузки хорошо совершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическом выполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно – силовой подготовки в течении 2 – 3 недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. Из средств скоростно – силовой направленности следует применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии 80 – 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу – вверх с максимальным усилием (30 – 60 бросков в одном тренировочном занятии).

4. Объемная скоростно – силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно – анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно – силовой подготовленности.

5. Какими бы высоким уровнем скоростно – силовой подготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства – это чревато нарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузок скоростно – силовой и беговой направленности в годичном цикле см. график – рис 2.

studfiles.net

Скоростно-силовая подготовка или тренировка: что это такое

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

по улучшению выносливости;
по увеличению силы;
выхода на пик силы;
увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как

sportyfi.ru

Скоростно-силовая подготовка

Оглавление

Введение. 1

Влияние физических нагрузок на работу сердца , сосудов, органов дыхания и мышц. 3

Скоростно-силовая-подготовка:основы.. 5

Возрастные особенности изменения скоростно-силовых способностей 11

Методика развития скоростно-силовых качеств. 15

Заключение. 24

Ничто так не истощает и. 24

Литература. 28

Введение

Целью физического воспитания в вузах является содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов.

В процессе обучения в вузе по курсу физического воспитания предусматривается решение следующих задач:

· воспитание у студентов высоких моральных, волевых и физических качеств, готовности к высокопроизводительному труду;

· сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода обучения;

· всесторонняя физическая подготовка студентов;

· профессионально — прикладная физическая подготовка студентов с учётом особенностей их будущей трудовой деятельности;

· приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания и спортивной тренировки, подготовка к работе в качестве общественных инструкторов, тренеров и судей;

· совершенствования спортивного мастерства студентов — спортсменов;

· воспитание у студентов убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда их предстоящей профессиональной деятельности.

Теоретические занятия направлены на приобретения студентами знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания, на формирование у студентов сознания и убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Учебные группы отделения спортивного совершенствования. В них зачисляются студенты основной медицинской группы, выполнившие контрольные упражнения и нормативы, необходимые для зачисления в соответствующую группу отделения спортивного совершенствования.

На специальное учебное отделение зачисляются студенты, отнесённые по данным медицинского обследования в специальную медицинскую группу.

Учебные группы этого отделения комплектуются с учётом пола, характера заболевания и функциональных возможностей организма студентов.

Численность учебной группы составляет от 8 до 15 человек на одного преподавателя.

Учебный процесс по физическому воспитанию в специальном учебном отделении преимущественно направлен на:

· укрепление здоровья,

· закаливание организма,

· повышение уровня физической работоспособности;

· возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии;

· ликвидацию остаточных явлений после перенесённых заболеваний;

· приобретение необходимых и допустимых для студентов профессионально-прикладных умений и навыков.

Занятия для студентов, зачисленных на это отделение, являются обязательными и проводятся на всём периоде обучения в вузе в объёме 4 часов в неделю.

Программа курса этого отделения включает теорию, практический программный материал, обязательный для всех учебных отделений, профессионально-прикладную физическую подготовку, а также специальные средства для устранения отклонений в состоянии здоровья и физическом развитии. На теоретических занятиях особое внимание уделяется вопросам врачебного контроля, самоконтроля и методики физического воспитания с учётом отклонений в состоянии здоровья студентов. Общая и профессионально-прикладная физическая подготовка проводятся с учётом функциональных возможностей студентов. Главное в этой подготовке — овладение техникой прикладных упражнений, устранение функциональной недостаточности органов и систем, повышение работоспособности организма. Большое значение в учебных занятиях этого отделения имеет реализация принципов систематичности, доступности и индивидуализации, строгая дозировка нагрузки и постепенное её повышение.

Влияние физических нагрузок на работу сердца , сосудов, органов дыхания и мышц.

Человек, умеренно и последовательно

Занимающийся физическими упражнениями,

Не нуждается в лекарствах.

АВИЦЕННА

Сердце и сосуды выполняют очень важную роль – они обеспечивают перенос кислорода и питательных веществ к органам и тканям и вывод из них продуктов жизнедеятельности (шлаков).

При выполнении физической нагрузки работа сердца существенно меняется: возрастает частота сердечных сокращений и увеличивается объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение.

Какие же изменения наступают в работе сердца спортсменов в результате систематических тренировок? В покое сердце тренированного подростка по сравнению с нетренированным работает более экономно, и частота его сердечных сокращений реже. Но зато во время интенсивных занятий пульс и количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение, достигают больших величин. Следовательно, обеспечивается и лучшее кровоснабжение работающих органов и тканей.

Регулярные занятия физическими упражнениями повышают силу межреберных дыхательных мышц и диафрагмы, увеличивают подвижность грудной клетки и тем самым повышают дыхательный объем легких. При регулярных физических упражнениях возрастает способность выполнять работу и в условиях, когда в организме возникает недостаток кислорода.

Надо помнить, что главный регулятор дыхания – содержащийся в крови углекислый газ. При увеличении его концентрации в крови он повышает активность дыхательного центра в головном мозгу. К недостатку кислорода этот центр менее чувствителен. Вот почему нельзя и даже опасно делать многократные вдохи и выдохи перед ныряние. Такое дыхание приводит к резкому уменьшению углекислого газа в крови. А во время плавания под водой при задержанном дыхании кислород быстро используется организмом и его содержание так снижается, что можно потерять сознание.

Исследования говорят, что в результате регулярных тренировок повышается прочность суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость.

Что же происходит под влиянием тренировок в мышцах? Известно, что в них увеличивается число мышечных волокон, причем каждое волокно становится толще. Это и обеспечивает прирост мышечной силы. Под влиянием физических упражнений в мышцах повышается содержание миоглобина, способного легко соединяться с кислородом крови и отдавать его тканям мышц во время работы. В результате тренировок в мышцах возрастает количество капилляров и улучшается их снабжение питательными веществами и кислородом.

Скоростно-силовая-подготовка:основы

Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:

— абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно развивать в статическом и динамическом режиме;

— взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по ходу движения в возможно меньшее время;

— быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;

— силовая выносливость как способность совершать длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:
1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.
2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.
3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней
среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).
Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.
Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.
Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.
Практический опыт работы и результаты ряда исследований показали, что уровень развития абсолютной силы мышц для бегунов на средние дистанции не играет существенной роли в достижении высоких спортивных результатов. Более значимы взрывная и быстрая сила и особенно динамическая силовая выносливость, обусловливающие уровень развития специальной выносливости бегунов.

В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки средневика можно выделить несколько этапов.

mirznanii.com

Ч1 — Скоростно-силовая подготовка — Рукопашный бой и единоборства

кл. слова: методика, скорость, научные, сила, скоростно-силовые, упражнения, быстрота, физ качества

Что же происходит под влиянием тренировок в мышцах? Известно, что в них увеличивается число мышечных волокон, причем каждое волокно становится толще. Это и обеспечивает прирост мышечной силы. Под влиянием физических упражнений в мышцах повышается содержание миоглобина, способного легко соединяться с кислородом крови и отдавать его тканям мышц во время работы.
В результате тренировок в мышцах возрастает количество капилляров и улучшается их снабжение питательными веществами и кислородом.

Скоростно-силовая-подготовка:основы

Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:
— абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно развивать в статическом и динамическом режиме;
— взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по ходу движения в возможно меньшее время;
— быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;
— силовая выносливость как способность совершать длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.
Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,

выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

Практический опыт работы и результаты ряда исследований показали, что уровень развития абсолютной силы мышц для бегунов на средние дистанции не играет существенной роли в достижении высоких спортивных результатов. Более значимы взрывная и быстрая сила и особенно динамическая силовая выносливость, обусловливающие уровень развития специальной выносливости бегунов.
В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки средневика можно выделить несколько этапов.
1. Этап начальной тренировки.
Основная цель — содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.
Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит комплексный характер: кроме специальноподготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.
В комплексах специальноподготовительных упражнений их количество должно колебаться от 6 до 11, оптимальное повторение упражнений на «станции» — от
6 до 15 раз, время выполнения комплекса с учетом общего времени, затраченного на упражнения и активный отдых, — 12-15 мин. Дети этого возраста более расположены выполнять кратковременные скоростно-силовые упражнения, поэтому в тренировке чаще используются прыжковые, акробатические и динамические упражнния.
Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.
2. Этап специализации.
Основная цель — повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств.
Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная.
Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности — укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.
Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:
— скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта, ускорения, бег под гору, по ветру;
— скоростно-силовое — сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;
— силовое — парные и групповые упражнения с сопротивлением, акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса — 20-30 кг.
Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.
3. Этап спортивного совершенствования.
Основная цель — неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств.
Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные «короткие» прыжки, «длинные» прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса — 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.
Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.
4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель — значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и скоростно-силовых.
Основная задача — максимальное использование тренировочных средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.
Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы, режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают возможность решить в методическом плане важную проблему специальной подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.
Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.
Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого
«скоростного барьера». Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.
5. Заключительный этап соревновательной карьеры.
Основная цель — сугубо индивидуальный подход к тренировочным и соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки.

Возрастные особенности изменения скоростно-силовых способностей

В настоящее время все возрастающее внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств у детей школьного возраста. Под скоростно- силовыми качествами понимается способность человека к развитию максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени.

Особый интерес исследователей к изучению взаимосвязи между быстротой и силой мышечного сокращения объясняется тем, что эти два физические качества постоянно связаны с движением и определяют его (Н. Н. Гончаров, 1952).

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладывается фундамент будущих спортивных достижений. Отдельными исследованиями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо начинать в детском и юношеском возрасте (Н. Н. Гончаров, 1952; Р. Е. Мотылянская,
1956; В. С. Фарфель, 1959; А. Хунольд, 1961; B.П. Филин, 1963; В. С.
Топчиян, 1964, и др.).

В ряде исследований выявлена возрастная динамика развития скоростно- силовых качеств у школьников, определены периоды наиболее интенсивного и замедленного роста скоростно-силовых показателей и проведен анализ взаимосвязи уровня развития скоростно-силовых качеств и показателей, оказывающих влияние на развитие этих качеств (Н. Н. Гончаров, 1949, 1952;
В. С. Фарфель, 1959; В. С. Топчиян, 1964; Е. А. Масловский, 1966, и др.).

Н. H. Гончаровым впервые приведены данные, характеризующие уровень развития скоростно-силовых качеств детей разного возраста. Автор наблюдал резкое возрастание этого уровня в 12—15 лет. Согласно исследованиям, осуществленным В. С. Фарфелем, развитие скоростно-силовых качеств начинается с 8 лет и продолжается до 14—15 лет. С. И. Филатовым (1966) отмечены изменения уровня развития скоростно-силовых качеств у школьников в возрасте от 7 до 17 лет.

В литературе имеются крайне немногочисленные сведения об особенностях развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов. Лишь с 1960 г. начали разрабатываться методы развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов применительно к отдельным видам спорта (B. П. Филин, 1963,
1964, 1965; В. С. Топчиян, 1964, 1965; С. И. Филатов, 1966, и др.).

До настоящего времени еще недостаточно разработана методика изучения скоростно-силовых качеств у детей, подростков и юношей.

Большинство авторов считает, что наиболее адекватным отражением уровня развития скоростно-силовых качеств является результат в прыжке в высоту с места с отталкиванием двумя ногами (В. М. Дьячков, Г. И. Черняев, В. П.
Филин и др.).

Некоторые авторы, говоря о проявлении скоростно-силовых усилий, применяют термин «прыгучесть». Так, например, А. Хунольд (1961) пользуется этим термином. Он установил, что уровень развития прыгучести оказывает значительное влияние на рост легкоатлетических достижений школьников. Путем регрессионного анализа Хунольд определил, что у школьников V и VI классов улучшение прыгучести на 100 см (сумма результатов тройных прыжков на правой и левой ногах) сопровождается ростом результатов в беге на 60 м на 0,25 сек., в прыжке в высоту — на 15 см, в толкании ядра — на 0,35 см.

В. Ф. Ломейко (1964), И. Г. Баранов и В, Ф. Ломейко (1965) рассматривают прыгучесть как одну из наиболее важных характеристик общей, а часто и специальной физической подготовленности школьников.

Исследование взрослых и юных спортсменов показало, что, хотя прыгучесть и является в какой-то степени врожденной способностью человека, специальное воздействие физическими упражнениями может значительно повысить уровень скоростно-силовой подготовленности занимающихся (В. М. Дьячков, 1958). Но это возможно лишь при правильном подборе средств и методов тренировки, в соответствии с возрастными и половыми особенностями занимающихся.
Определение возрастных периодов, во время которых развитие прыгучести протекает более интенсивно или более замедленно,— актуальный вопрос, от решения которого во многом зависит эффективность спортивной подготовки детей в различных видах спорта.

Взаимосвязь в развитии физических качеств является весьма сложной, формирующейся в результате суммации самых различных биологических изменений в организме спортсмена под влиянием мышечной работы. В процессе многолетней тренировки соотношение в развитии физических качеств претерпевает значительные изменения. Например, на этапе предварительной подготовки развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, мышечной силы приводит к повышению уровня развития и других физических качеств у юных спортсменов
(С. В. Каледин с сотр., 1957; С. В. Каледин, Г. С. Ласин, Н. А. Щербакова,
1952, и др.).

По мере роста подготовленности занимающихся возрастает значение рационального подбора упражнений и их оптимального сочетания в тренировке.
Например, И. Сукоп (1964) экспериментально «показал, что результативность процесса физического воспитания необходимо оценивать не только по уровню развития отдельных физических качеств и функций, но и по способности индивида эффективно использовать их в конкретной двигательной деятельности». Это значит, что необходимо анализировать взаимосвязь функций между собой и по отношению к уровню показанных спортивных результатов.

На основе учета механизмов взаимосвязи развития быстроты и силы, а также других физических качеств можно сделать заключение о том, что соотношение физических упражнений в процессе подготовки юных спортсменов должно определенным об разом изменяться на различных ее этапах. Так, например, существенное значение для эффективного осуществления физического воспитания имеет вопрос о взаимосвязи в развитии быстроты, скоростно- силовых качеств и выносливости у занимающихся на различных этапах их подготовки. В ряде биохимических исследований (Н. Н. Яковлев, 1950, и др.) показано, что в процессе тренировки сначала возрастают биохимические показатели, имеющие отношение к аэробным процессам (т. е. к развитию выносливости), а затем уже, как бы на этой основе, увеличиваются показатели, характеризующие анаэробные возможности организма спортсмена
(что имеет прямое отношение к развитию быстроты). Следовательно, развитие быстроты связано с увеличением общей выносливости, так как, не обладая ею, нельзя прибегать к большой тренировочной нагрузке, направленной на развитие быстроты. При недостаточном уровне потенциальных возможностей осуществления анаэробных биохимических процессов величина и длительность выполнения скоростно-силовых нагрузок должны возрастать весьма постепенно.

Важное значение имеет также решение проблемы взаимосвязи в развитии физических качеств и формировании основного двигательного навыка. Большой интерес представляет проблема взаимосвязи скоростно-силовых качеств и двигательных навыков у юных спортсменов.

В 1962—1966 гг. Е. А. Масловским (научный руководитель В. П. Филин) было предпринято исследование взаимосвязи скоростно-силовых качеств и формирования двигательного навыка у юных спортсменов в возрастном аспекте.
В качестве модели был избран один из видов легкой атлетики — прыжок в длину с разбега. Анализ данных проведенного исследования позволяет сделать заключение о том, что такой подход к решению проблемы взаимосвязи физических качеств и двигательного навыка может быть эффективным и в других видах спорта. Была выявлена взаимосвязь (в количественном выражении) динамических, временных и пространственных характеристик двигательного навыка и показателей, характеризующих уровень развития скоростно-силовых качеств в каждой возрастной группе (с 11 до 18 лет) у юных спортсменок и школьниц, не занимающихся спортом.

Учет особенностей взаимосвязи скоростно-силовых качеств и формирования основного двигательного навыка во всех возрастных группах позволит более эффективно управлять этими сторонами двигательной деятельности, достигать оптимального их соотношения.

Часть 2….

ruk-boi.livejournal.com

Скоростно-силовая подготовка: основы

Поиск Лекций

Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:

— абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно

развивать в статическом и динамическом режиме;

— взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по

ходу движения в возможно меньшее время;

— быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;

— силовая выносливость как способность совершать длительные

мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых

качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по

прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с

изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также

упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,

выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением

(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям

Можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые

упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к

соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней

среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на

решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы

определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем

направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Скоростное направление предусматривает использование упражнений

первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений,

выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно

отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции

(простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся

зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения

различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости

движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц

и предполагает использование упражнений второй и третьей группы,

где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

Практический опыт работы и результаты ряда исследований показали,

что уровень развития абсолютной силы мышц для бегунов на средние

дистанции не играет существенной роли в достижении высоких спортивных

результатов. Более значимы взрывная и быстрая сила и особенно

динамическая силовая выносливость, обусловливающие уровень развития

специальной выносливости бегунов.

В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки средневика

можно выделить несколько этапов.

1. Этап начальной тренировки.

Основная цель — содействие гармоничному формированию растущего

организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие

физических качеств, устранение недостатков физического развития.

Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит

комплексный характер: кроме специальноподготовительных упражнений в

тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и

спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают

эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.

В комплексах специально-подготовительных упражнений их количество

должно колебаться от 6 до 11, оптимальное повторение упражнений на

«станции» — от 6 до 15 раз, время выполнения комплекса с учетом

общего времени, затраченного на упражнения и активный отдых, — 12-15

мин. Дети этого возраста более расположены выполнять

кратковременные скоростно-силовые упражнения, поэтому в тренировке

чаще используются прыжковые, акробатические и динамические

упражнения.

Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового

упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод

упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме

работы мышц, применение игрового метода с широким использованием

упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.

2. Этап специализации.

Основная цель — повышение объема и интенсивности тренировочных

нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием

физических качеств.

Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств,

выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к

быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается

на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на

этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна

для последующего спортивного совершенствования, нежели

специализированная.

Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности —

укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание э

двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных

двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.

Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие

быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:

— скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта,

ускорения, бег под гору, по ветру;

— скоростно-силовое — сочетание упражнений без отягощений или с

небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против

ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;

— силовое — парные и групповые упражнения с сопротивлением,

акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня,

лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса –

20-30 кг.

Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного

выполнения статического и динамического силовых упражнений,

широкое применение игрового метода.

3. Этап спортивного совершенствования.

Основная цель — неуклонное повышение объема и интенсивности

тренировочных нагрузок, специализированная работа по

совершенствованию основных физических качеств.

Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств

необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-

силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают

максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения

мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные «короткие» прыжки,

«длинные» прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных

мячей) относительно небольшого веса — 2-4 кг). На этом этапе

подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые

воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в

беге.

Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод,

комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих

этапах подготовки.

4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель —

значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок,

в том числе и скоростно-силовых.

Основная задача — максимальное использование тренировочных

средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов.

Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства,

методы, режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность

выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер

отдыха дают возможность решить в методическом плане важную

проблему специальной подготовки, которая во многом предопределяет рост

спортивных результатов.

Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения

с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного

выполнения статического и динамического силовых упражнений,

комбинированный и круговой методы.

Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом

этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так

называемого «скоростного барьера». Ведущая роль в процессе увеличения

скорости бега должна быть отведена методу повторного использования

скоростно-силовых упражнений.

5. Заключительный этап соревновательной карьеры.

Основная цель — сугубо индивидуальный подход к тренировочным и

соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт

спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему

способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной

нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-

силовой подготовки.

Рекомендуемые страницы:

poisk-ru.ru

Характеристика скоростно-силовой подготовки. Скоростная и силовая подготовка баскетболистов

Скоростно – силовая подготовка

При работе над скоростно – силовыми качествами необходимо учесть:

— Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

— Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.

Программа тренировки с использование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:

— Для поддержания и повышения показателей скоростно- силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

— Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:

— Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) — 41-42%

2. подготовительный период (март-май) — 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)

5 занятие – 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие – 360м: 2´50; 3´60 + 80

7 занятие – 480м: 4´50; 2´60; 2´80

Последующие занятия: 340 – 500м: 2´60; 2´100…

Разминочный бег 5 – 6км. ОРУ – 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 – 50м:

— бег с высоким подниманием бедра

— прыжки на левой и правой ноге «блоха»

— прыжки с ноги на ногу

— прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 – 12мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 – 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 – 15 раз.

-«разноножка» 20 — 40 раз

— напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 – 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 – 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на паралельных скамейках 2 — 3´10 раз. Ускорение (свободно) 1 — 3´ 30 – 40 м.Упражнения со штангой 10 – 20 м;

-выпрыгивание из полуприседа 20 – 40 раз;

-напрыгивание на скамейку 20 – 40 раз.

Упражнения на гибкость.

Помнить:

Комплексная тренировка

Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемой задачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на техническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки. (К. Кулаков 1987)

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

zdamsam.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Скоростно силовая подготовка – 1.2 Скоростно – силовая подготовка

Скоростно силовая подготовка – 1.2 Скоростно – силовая подготовка

1.2 Скоростно – силовая подготовка

Скоростно-силовая подготовка или тренировка: что это такое

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Особенности

Скоростно-силовая подготовка

Ч1 — Скоростно-силовая подготовка — Рукопашный бой и единоборства

Скоростно-силовая подготовка: основы

Характеристика скоростно-силовой подготовки. Скоростная и силовая подготовка баскетболистов

Похожие главы из других работ:

3.2.3 Игры и эстафеты, способствующие развитию скоростно-силовой выносливости

7. Основы методики скоростно-силовой подготовки борцов

1.2 Физиологическая характеристика скоростно-силовой подготовки баскетболистов

1.2 Физиологическая характеристика скоростно-силовой подготовки баскетболисток

1.1 Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге

Проблема скоростно-силовой подготовки спортсменов

3. МЕТОДИКА СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ БОРЦОВ

Средства и методы воспитания скоростно-силовой подготовки

1.1 Специфика скоростно-силовой подготовке

ГЛАВА 1. СОВРЕМЕННОЕ СОСТОЯНИЕ ПРОБЛЕМЫ СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ

1.1 Объективные предпосылки совершенствования, системы скоростно-силовой подготовки юных футболистов

2.1 Особенности скоростно-силовой подготовки

Глава 2. Особенности скоростно-силовой подготовки лыжниц-гонщиц

2.2 Система специальной скоростно-силовой подготовки и методика ее применения

1.2 Характеристика методов скоростно-силовой подготовки

Скоростно – силовая подготовка

Добавить комментарий Отменить ответ