Сколько по времени нужно бегать чтобы похудеть – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

сколько нужно бегать? Составить программу тренировок

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Составляем программу. С чего начать?

Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Продолжительность занятий

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек. Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.

Занятия на тренажерах

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Не стоит забывать об интервальном беге

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов. Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.

Когда лучше всего заниматься?

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Что есть перед тренировкой

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Как разбудить организм?

Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.

fb.ru

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть?

    Бег и иные виды физической нагрузки являются неотъемлемой частью процесса избавления от лишних килограммов в организме – в этом едины специалисты в области похудения. И это при том, что ещё всего лишь несколько лет назад подавляющее большинство представительниц слабого пола было непреклонно в своей уверенности, что только лишь специальные диеты могут дать необходимый результат.

В настоящее время бег и иные виды физических нагрузок эффективно помогают избавиться от избыточного веса — в особенности это касается зоны живота и ног. Отсюда вывод, что похудеть с помощью бега можно без проблем, кроме этого полезен и необходимым нашему организму. Таким образом, вы получите мощный заряд бодрости, который приведёт в нормальный тонус дыхательную и сердечнососудистую системы — это благотворно скажется на общем состоянии здоровья вашего организма. И, разумеется, вы сможете избавиться от ненавистных вам лишних килограммов.

 

Сколько нужно бегать по времени, чтобы похудеть?

 Если ваша цель – стройная фигура, необходимо научиться бегать правильно. Под этим понятием подразумевается бег с дополнительной нагрузкой, которую ваш организм способен выдержать, и способен принести вам желаемый результат. Но, как и в любом виде спорта, чтобы не возникли травмы и проблемы со здоровьем, нужно начинать всё постепенно:

· поначалу достаточно уделять этому всего 2-3 раза в неделю по 10 минут (не больше), если и это тяжело выходит, тогда сократите время в 2 раза;

· через 2 недели, начните увеличивать время занятий на 10-12 процентов в неделю;

· спустя полгода, когда Ваш организм адаптируется к нагрузкам, можно начать увеличить количество времени и уже уделять тренировкам по 40-60 минут.

Первые несколько дней Вас будут мучать боли в мышцах, не переживайте это временно.  Также не стоит забывать про место, где вы собираетесь бегать. Наиболее лучшим вариантом, будет являться — свежий воздух, подальше от выхлопных газов.

Люди которые хотят похудеть с помощью бега, должны помнить про всю степень важности разминки. Для чего это необходимо: для эффективной работы организма, подразумевающего сжигание калорий, необходим так называемый запуск, в роли которого и выступает разминка – именно она и готовит наше тело к предстоящим нагрузкам. Так, к примеру, если вы бегаете без разминки на протяжении 10-15 минут, всё это время, по сути, будет потрачено на разогрев мышц тела – как следствие, эффективность бега для похудения будет в разы меньшей, чем требуется. Поэтому обычные приседания, выпады ног вперед, движения с пятки на носок и  прыжки на скакалке — помогут Вам разогреть мышцы.

 

Советы, как правильно бегать:

1. Новичкам и тем, у кого сидячий образ жизни, специалисты рекомендуют начинать с малого. На начальных этапах, больше важнее ходьба, сначала в медленном темпе, ну а потом естественно переход на легкий бег. При этом помните, что частота пульса не должна превышать 150 ударов в минуту, и при этом чувствовать вы должны себя хорошо. Поэтому первое, что нужно будет сделать — это подобрать оптимальный режим пробежки, а он должен быть медленный.

2. Для, того чтобы лишняя энергия не тратилась впустую, при беге руки нужно расслабить. При небольшой скорости стоит опускаться на пятку.

3. Неправильно подобранная обувь, приводит к тому, что организм очень быстро начинает уставать, возникают бешеные нагрузки на позвоночник, ноги, суставы, связки и возникает вероятность появления продольного плоскостопия. А если, у вас оно уже имеется, тогда начните делать упражнения от плоскостопия, чтобы избавиться от него. Помните обувь для бега, должна быть: удобной, упругой, а для людей с весом выше 80 кг. кроссовки должны быть с толстой и плотной подошвой.

4. Что касается одежды, то она непременно должна быть лёгкой и удобной. Хорошие кроссовки при этом являются обязательным условием. С целью получения желаемого результата также рекомендуется приобретение специальных шорт для похудения. Во время ношения таких шорт тело активно потеет, что эффективно способствует выведению из организма шлаков. Плюс к тому же происходит активное сжигание жировых отложений в организме — помогает убрать целлюлит. Желательно приобрести специальную форму для бега, купить её можно, практически в любом спортивном магазине.

5. Только лишь правильный бег в состоянии сжечь лишние калории в организме — в ином случае риск возникновения травмы и воцарения плохого настроения практически неизбежен. Обязательно обратите своё пристальное внимание на общее состояние самочувствия по окончанию пробежки – оно наверняка подскажет вам, верной ли оказалась выбранная вами методика.

6. Ни в коем случае не бегайте на полный желудок.

7. Пристально следите за своим дыханием — залогом эффективной пробежки является не только правильная методика и техника бега, но также и дыхание определённого ритма, подробности можно узнать из статьи — как правильно дышать при беге. Также не стоит забывать про спину — она должна быть ровная.

8. Если вы себя плохо чувствуете или же на улице «жарит» солнце, лучше всего воздержаться от пробежки и пройтись неторопливым размеренным шагом.

    Чтобы у Вас не возникло проблем с сердцем, после пробежки сразу не останавливайтесь и не садитесь, пройдитесь ещё 3-5 минут и после идите домой. Дома примите теплый душ, и через час обязательно покушайте. Не забывайте про отдых, он поможет восстановить силы. Возможно Вас заинтересует, статья про утреннюю пробежку.

А вы знаете, кто самый быстрый бегун в мире ?

globuslife.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

run-studio.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих диет для похудения. А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Бег для похудения

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

Если вы планируете включить занятия спортом в свой график, ознакомимся с преимуществами занятий бегом:

• каждая клеточка организма насыщается кислородом, в результате чего улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы, в том числе сердечная;
• выносливость организма повышается;
• укрепляется иммунитет, благодаря чему возрастает сопротивляемость организма к вирусам.
• регулируется и улучшается обмен веществ, в результате чего организм очищается от токсинов и шлаков;
• понижается уровень холестерина.

Кроме сжигания калорий и преимуществ, связанных со здоровьем, бег экономит деньги, которые могли быть потрачены на занятия в спортзале. Вам достаточно выбрать стадион или парк неподалеку и вот ваши тренировки на свежем воздухе уже организованы.

Противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, не всем пробежки полезны. Они противопоказаны:

• после перенесенных инсульта или инфаркта;
• людям, которые страдают от болезней суставов и позвоночника;
• тем, у кого врожденный порок сердца;
• людям, страдающим от хронической гипертонии, то есть от высокого артериального давления;
• во время обострений хронических заболеваний;
• людям с аритмией или проблемами кровообращения.

Если вы намерены заняться спортом всерьез и надолго, то лучше подойти к этому вопросу грамотно. Проконсультируйтесь с семейным врачом. Он поможет определить оптимальный темп и время тренировок.

Важно учесть не только продолжительность и темп тренировок, но и то, во что вы одеты, что едите перед и после пробежки, как дышите во время бега, а также придерживаться питьевого режима.

Самым важным для спортивных занятий является выбор обуви. Она обязательно должна быть спортивной. Спрашивайте в магазинах кроссовки для бега. Для начала можно выбрать оптимальную по цене модель. Когда пробежки станут привычным делом, побалуете свои ноги новой более серьезной покупкой.

Для занятий с целью похудеть подойдет ветрозащитный костюм. Это провоцирует большее потоотделение. Излишки жидкости и шлаки выводятся из организма именно через пот. Чем больше их выйдет, тем лучше.

Старайтесь есть за два часа до тренировки и через час после. Если хотите похудеть, то исключите из рациона острую и жирную пищу, а также сладости. Увеличьте количество фруктов, овощей и белковых продуктов в рационе. Употребляйте меньше соли. Это поможет лишней воде покинуть ваш организм, а с ней уйдут и килограммы. Кстати, о воде. После занятий можете позволить себе лишь прополоскать рот. Пить рекомендуется только через час после бега.

Продолжительность тренировки

Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно. Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

Лучше всего бежать трусцой. Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.

Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из углевода – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром, другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца занятий.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

День	Тренировка
Первый	Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы.
Второй	1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы.
Третий	Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут.
Четвертый	Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

Будем рады, если вы поделитесь своим опытом. Расскажите о том, пробовали ли вы похудеть с помощью бега. Все ли удалось и что было самым сложным?

www.davajpohudeem.com

Бег для похудения — сколько нужно бегать? Самый подробный ответ

Приветствую вас, дорогие посетители нашего блога! В наше время придумано множество способов и методов для похудения, но самым простым и эффективным был, есть и, наверное, всегда будет бег. И основная причина тому – положительное влияние не только на фигуру, но и в целом на весь организм. Помимо этого увеличивается общая выносливость, снимается нервное напряжение и улучшается настроение.

И возникает естественный вопрос: бег для похудения — сколько нужно бегать? Постараюсь подробно на него ответить.

к оглавлению ↑

Худеем, бегая

Всех, конечно же, интересует количество времени, которое потребуется затратить на бег, чтобы похудеть. Ответ будет неоднозначный, так как это зависит от изначального веса, пола, возраста, образа жизни и скорости обменных процессов. Но в среднем, увидеть результат можно будет уже через пару месяцев регулярных тренировок. Новичкам избавиться от 3-5 кг значительно легче, особенно в первые месяцы, чем бывалым бегунам.

Для дальнейшего сброса веса потребуется более длительный период. А чтобы результативность стала выше, необходимо изменить свой привычный рацион питания, перейдя на низкожировое меню.

к оглавлению ↑

Правила бега снижения веса

Оптимальное время для начинающих в самом начале их пути к здоровому образу жизни с помощью бега – не более 25 минут. Постепенно нагрузку следует довести до часа, так как сжигание жира начинается только с 40-й минуты аэробных занятий.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать:

1. О том, сколько дней в неделю надо бегать, отвечу: начинайте занятия с 2-3, постепенно доведя до 5-разовых тренировок. Подробнее о количестве пробежек в статье “Бег каждый день или через день?”.
2. Больше важно время, а не км.
3. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, что поможет не сойти с дистанции раньше времени.
4. Не старайтесь бегать в быстром темпе – достаточно среднего, чтобы вы могли во время движения не задыхаясь разговаривать.

к оглавлению ↑

Интервальный бег

Быть в форме поможет также интервальный бег, заставляющий худеть наше тело даже на протяжении 5-6 часов после окончания занятий. Такой вид заключается в чередовании максимального бега по скорости и восстановительной ходьбы.

Например, 100 метров бег, и столько же ходьба. И так несколько циклов без остановки.

Для включения процессов похудения достаточно будет получасовой нагрузки. Как часто бегать таким образом – от 3 до 5 раз в неделю.

к оглавлению ↑

Беговая дорожка

Есть еще вариант занятий — на беговой дорожке. Эффект тот же, но есть одно важное отличие, это отсутствие окружающих природных красот и свежего воздуха.

Хотя, если вы живете в крупном мегаполисе и рядом нет парковых зон, то такой вариант станет отличной альтернативой.

к оглавлению ↑

План бега с целью похудеть (удобная таблица)

Всегда и во всем нужно придерживаться определенного плана, чтобы не сбиться с правильного пути и достичь намеченных целей — бег не исключение. В зависимости от уровня подготовленности и индивидуальных особенностей составляется тренировочная программа.

Вот примерная таблица для новичков и опытных бегунов:

 

Дни		Новички	Опытные бегуны
Понедельник		Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник		Интервальный бег 15-25 минут	Интервальный бег 20-30 минут
Среда		Отдых	Отдых
Четверг		Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут	Бег в гору 25-30 минут
Пятница		Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.)	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Суббота		Интервальный бег 15-20 минут	Интервальный бег 25-30 минут

По воскресеньям делайте выходной от занятий.

Еженедельно в субботние дни увеличивайте нагрузку примерно на 5-7 минут, но только спустя пару недель после начала тренировок – это касается новичков, чтобы дать организму привыкнуть и адаптироваться.

к оглавлению ↑

Советы для лучшего результата от занятий бегом

• Маршрут для пробежек лучше выбирать подальше от больших дорог и массовых скоплений людей – берег моря, парк, стадион;
• Если это не интервальный бег, то тренировка  проходит плавно и ровно, немного увеличивая скорость в конце пробежки;
• Правильно дышите – вдох носом (каждые 3 шага), выдох ртом;
• Следите за темпом – затрудненное дыхание и боль в мышцах говорит о том, что нужно сбавлять темп или перейти на быстрый шаг;
• Увеличение нагрузки обязательно плавное и постепенное.

Есть случаи, когда к бегу не рекомендуется приступать сразу, а лишь после определенной подготовки – это касается людей с чрезмерной массой тела, долгим перерывом в тренировках или вообще их отсутствии. Сюда же можно отнести и ощущение усталости уже после пары минут бега — оно говорит о том, что для начала всё-таки необходимо посетить врача и получить у него консультации.

к оглавлению ↑

Лучшее время для бега с целью похудеть

Не менее важный вопрос для людей, стремящихся похудеть с помощью бега, это когда следует тренироваться. Мнения специалистов расходятся, поэтому бегайте в удобное и комфортное для вас время. Но, в утренние часы на голодный желудок избавиться от лишних килограмм будет значительно легче и быстрее.

И не забывайте про регулярность и питание, без чего эффективно похудеть невозможно. Есть желательно белковую, растительную пищу, а также полезные углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы и цельно зерновой хлеб. Узнайте и другие правила питания для похудения.

 

Обязательно соблюдайте питьевой режим – если вы тренируетесь, то это никак не менее 2,5 литров в течение дня. Во время тренировки каждые 10 минут пейте негазированную питьевую воду небольшими глотками. Отзывы людей и мнение специалистов в этом правиле сходятся – вода помогает лучшему выходу вредных веществ из организма и ускорению обменных процессов.

к оглавлению ↑

Мышцы, задействованные во время бега

Бег нагружает полностью весь организм, включая и мышцы, не наращивая их. Например, чтобы накачать ягодицы, вам потребуются дополнительные силовые тренировки с весами. На начальных этапах возможно некоторое увеличение массы из-за скопления молочной кислоты, но спустя пару недель ваши ноги начнут худеть и приобретать желаемую стройность.

Убрать живот тоже можно с помощью бега, так как происходит общее похудение тела. А для появления «кубиков» потребуются еще и силовые нагрузки на эту зону.

В основном, конечно, при беге работают ноги с ягодицами, хотя верхний плечевой пояс также задействуется во время бега – главное соблюдать правильную технику:

1. Плечи опущены, лопатки сведены.
2. Руки согнуты в локтях и двигаются в одном ритме с ногами вдоль корпуса вперед-назад.
3. Во время движения немного напрягите мышцы живота.

Не стоит для увеличения нагрузки применять утяжелители – этот метод больше подходит спортсменам. Если вы хотите потратить больше калорий во время своих пробежек, воспользуйтесь другими способами — примеры их в статье “Сколько калорий теряется при беге?”.

Не нужно бояться бега, считая это занятие очень тяжелым и непосильным – следите за своим самочувствием, не форсируйте события, и ваши усилия не пропаду даром.

На этом я с вами прощаюсь – до новых встреч! Делитесь нашими статьями в социальных сетях, и подписывайтесь на наши постоянные и всегда полезные обновления.

mygrace.ru

сколько нужно бегать для быстрого результата?

Издалека видно человека, который любит бегать: у него бодрая походка, лицо свежее, щеки розоватые, а глаза яркие и наполнены жизненным блеском. Однако, если взглянуть на особь, что только ступила на такую тропу оздоровления, картина будет несколько противоречивой: возможно прихрамывание, глаза несколько впавшие, ощущается усталость. Как ни крути, но бег в обязательном порядке приводит не очень опрятных с виду начинающих бегунов в красавцев и красавиц, что уже имеют сотни протоптанных километров за спиной.

Очень большое преимущество бегунов — они выполняют одно упражнение, но при этом работает все тело, развиваются множество мышц и нормализуются природные процессы в организме. Бег лежит в основе большей половины разновидностей спорта, а теперь его еще используют и для похудения. Диетологи чуть ли не криком рекомендуют своим пациентам выходить на пробежку — это и силу воли поднимет и вес снизит. Однако, бегать наугад, как придется — это занятие далекое от результата, потому нужно еще на старте вычислить сколько и когда нужно бегать.

Какие минимальные требования должен выполнять бегун, чтобы похудеть?

Хоть это упражнение с виду и простое, оно не даст нужный эффект, если не рассматривать его в комплексе с другими факторами:

• сон;
• питание;
• водный баланс;

Если бегать после 8-часового рабочего дня с бессонной ночью позади, то реальный эффект ощутит только ваше сердце — оно буквально будет выскакивать из груди, при этом закружится голова и прочие последствия. Даже если вы крайне мотивированы сбросить пару килограмм за короткий срок, не забывайте о подготовке организма к такому испытанию: уменьшите количество жирной пищи, спите 8-9 часов и выпивайте норму воды в день.

Прежде, чем начать бегать, рекомендуется выделить неделю на перестройку питания и организацию нормально сна.

Второй шаг, прежде, чем начать бег для похудения — нужно определить сколько нужно бегать в неделю для достижения ваших запросов. Отталкиваться необходимо от минимальных требований, диктуемых врачами. По подсчетам специалистов, 20-минутный бег — это нижняя временная граница и не имеет смысла выходить на более краткие пробежки.

Сколько нужно бегать, чтобы очень быстро похудеть?

У человека есть два пути, как поступать, чтобы сбросить вес, и только один из них правильный:

1. Бегать быстро, но мало.
2. Бегать медленно, но долго.

Научно доказано, что длительное напряжение мышц во время бега, даже самого медленного, куда деятельнее, чем быстрый стресс для организма, в виде 2-километрового спринта на большой скорости.

Итак, первый ингредиент из рецепта быстрого похудения — это медленный бег. Вторая составляющая — это общее время бега и количество пробежек в неделю. Только периодичность и постоянство смогут обеспечить вам желанный итог. Бег, как и любое другое занятие спортом, необходимо планировать. Еще во время нормализации питания, вы должны определить, в какие дни вам удобно выходить на дистанцию и как часто ли вы сможете это делать.

Следующий шаг касается планирования результатов: сколько килограмм вы желаете сбросить посредством пробежек? Не стесняйтесь больших цифр, если они таковые — чем выше цель, тем больше пламя азарта. Когда определите желаемую цифру, сможете узнать, сколько придется бегать. Так, чтобы скинуть 2-3 кг лишнего веса, нужно в среднем пробежать 30 часов (не километров). Это не должен быть беспрерывный 30-часовой сеанс — вы в праве распределить это время на месяц, два и даже три. Если хотите сбросить 5 кг, придется ускоряться в течении 90 часов, а если все 10, то преодолевать дистанции необходимо все 180 часов.

Как быстро похудеть бегая?

Именно вы выбрали бег для похудения, сколько нужно бегать выбирать тоже придется вам. Хотите преобразиться до неузнаваемости за 30 дней, тогда бегайте два раза в три дня по несколько часов. Проблема лишь в загруженности графика дня, а также в мотивации, что с каждым днем будет пропадать. Постарайтесь поддерживать искру желания скинуть вес, читайте об успехах других и сами записывайте личные достижения. Коварство беговых упражнений в том, что профит от них заметен через долгий промежуток времени, а не сразу, от чего многие расстраиваются.

Кроме того, каждый организм уникален, потому никак нельзя брать на себя обязанность тренироваться как олимпийский чемпион. Еще во время недели нормализации питания и сна, стоит отправиться на прием к врачу, узнать противопоказания и об общем состоянии здоровья. Если у вас проблемы с сердцем или давление нестабильно, то никак нельзя нагружать себя 3-часовыми пробежками.

Даже если вы здоровы и полны энергии, учтите, что уже после одной хорошей беговой прогулки, мышцы ног будут ныть и захлебываться в молочной кислоте. Такая неприятность связана с непривычной нагрузкой на мышцы и их развитием, потому если и чувствуете боль, то радуйтесь — это и есть тот самый желаемый эффект.

Бегайте медленно, но долго, мало, но часто. За 3 часовых пробежки реально спалить 2,5 тысячи ккал. Слушайте мотивирующую музыку, рассказывайте своим друзьям, не сдавайтесь и уже через месяц одежда начнет спадать на похудевшем теле!

Другие материалы рубрики бег для похудения

Скольких килограмм поможет лишиться бег Процесс похудения включает в себя 2 главные составляющие — правильное питание и физические нагрузки. А бег — это основа основ. Наилучший вариант физической нагрузки с целью именно похудения. Бег может быть эффективным средством в борьбе с лишними килограммами лишь при условии его регулярности. Бегаем и питаемся правильно Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным? Поможет ли бег на месте похудеть Бег считается лучшим способом естественного похудения и оздоровления организма. К этому виду занятий прибегают многие, желающие привести тело в тонус, обрести подтянутую фигуру и сбросить ненужные килограммы. А будет ли это бег привычный или бег на месте выбирать Вам. Снижение веса с помощью вечернего бега Контроль веса является важной частью нашей жизни. Нам нужно знать, как правильно корректировать его самыми эффективными методами. Сколько времени нужно тратить, какую экипировку использовать. Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега. Помогает ли бег похудеть в ногах? Многих представительниц прекрасной половины человечества, стремящихся улучшить форму фигуры, интересует ответ на вопрос помогает ли бег похудеть в ногах? Бег является универсальным средством для придания стройности бедрам и подтягивания ягодиц с достаточно большими возможностями для коррекции фигуры. Похудение за месяц с помощью бега не миф, а реальность Время от времени, приходиться задуматься о проблеме лишнего веса. Тому бывают разные причины: — чрезмерное употребление сладкого; — нарушение обмена веществ; — переедание; — излишнее употребление еды; — вредные привычки. Худейте бегая по утрам! По статистике, почти каждая вторая женщина страдает проблемой ожирения. Не всегда, девушка на самом деле толстая, в большинстве случаев, всему виной так званое «женское самовнушение», но как бы там ни было, очень много представительниц прекрасного пола, задаются вопросом можно ли похудеть от бега по утрам?

www.hudetdoma.ru

Сколько бегать чтобы похудеть, как правильно бегать и можно ли похудеть

Содержание статьи

В наше время люди борются с лишним весом по-разному. Кто-то старается меньше кушать, кто-то пьет таблетки для снижения веса сомнительного производства, а кто-то и вовсе решается лечь под нож хирурга. Однако самым простым и действенным способом похудения во все времена был и остается спорт, тем более что он еще является и совершенно безопасным для здоровья.

Для того чтобы похудеть можно заниматься на тренажерах или посещать бассейны. Но самым оптимальным и доступным для многих является бег. Обычная утренняя пробежка позволит вам не только достичь своих целей в плане похудения, но еще и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также выносливость организма.

Но сколько нужно бегать, чтобы похудеть? А самое главное как и где? Давайте поговорим об этом.

Сколько?

Сколько часов необходимо бегать, чтобы достичь поставленной цели? Здесь ответ зависит от количества лишних килограмм и изначального веса. Ведь чем меньше изначальный вес, тем он медленнее уходит. Но как утверждают специалисты, чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо бегать минимум 18 часов. То есть, если ваша цель заключается в потере одного килограмма за одну неделю, вам потребуется бегать по 3 часа 6 дней подряд.



Если у вас лишнего веса около 5 кг, то вам потребуется потратить на бег приблизительно 93 часа. Что приблизительно равно одному месяцу трех часовых ежедневных пробежек. Ну и т.д.
При этом старайтесь исключать из своего рациона все вредные продукты питания, иначе те калории, которые вы потратите во время пробежки будут легко перекрываться и никакого эффекта от ежедневных занятий вы наблюдать не будите.

Перед пробежкой не кушайте очень плотно. Выпейте кружечку несладкого чая или стакан молока. С полным желудком вам будет сложно заниматься физической нагрузкой, да и сам организм будет испытывать сильный стресс, что не очень хорошо сказывается на его состоянии.

Как?

Как надо бегать, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются многие новички в этом деле. Как утверждают специалисты, обычный бег не приносит таких выраженных положительных результатов, как бег трусцой. Эта техника бега является трудной. На нее организм затрачивает очень много энергии, а при самом беге задействуются практически все группы мышц.

Обязательно купите для себя пульсометр и следите за своим пульсом. Если во время занятий он значительно повышается и переходит за рамки нормы, следует снизить нагрузку. Определить норму своего пульса можно вычислить следующим образом: 220 – возраст.

Учтите, что высокий пульс говорит о том, что идет сильная нагрузка на сердце, что может привести к сбою в его работе. Поэтому повышать нагрузку следует постепенно. И если вы решили бегать по 3 часа в день, не следует начинать именно с такого времени.



Сначала пробегитесь 30 минут, а после каждый день увеличивайте это время на 5 – 10 минут, пока не приблизитесь к максимуму.

Где?

Лучше всего выбирать места, где меньше людей и машин. Это парки, скверы, боковые улицы. И лучше делать это ранним утром, когда воздух еще свеж и прохладен. Это очень хорошо скажется на вашем здоровье.

Если вдруг у вас нет возможности бегать по утрам, например, плохая погода или отсутствие времени на пробежки, вы легко можете заменить их на прыжки на скакалке. Этот тип физической активности также очень эффективен в похудении и при занятиях задействует все мышцы тела, приводя ваши формы в порядок за весьма короткий промежуток времени.

Видео о том, как правильно бегать, что бы похудеть

evehealth.ru