Сколько нужно бегать по утрам чтобы похудеть – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Содержание

Как бегать правильно по утрам, чтобы похудеть

Век информационных технологий открывает широкие горизонты, но и приковывает человека к сиденьям компьютерных кресел. С каждым годом среднестатистический пользователь уделяет спорту все меньше внимания, из-за чего возникает проблема лишнего веса. Если совсем отказаться от компьютера иногда невозможно, то исправить ситуацию с физическим состоянием по силам каждому. Главное — понять, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Подробное руководство ниже поможет вам.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Каждая третья девушка мечтает узнать, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть. Добиться этого не так сложно, однако придется проявить силу воли. Утренняя тренировка должна стать для вас особым ритуалом, который помимо бега по стадиону будет включать в себя пробуждение, принятие душа и облачение в спортивную одежду. Вы должны четко знать, чем перекусить перед пробежкой, а также уметь правильно дозировать нагрузку. Легкие атлетические занятия по утрам призваны приносить пользу, а не вред, поэтому действуйте последовательно. Бегать по утрам надо в меру.

Сколько нужно бегать

Время утреннего бега зависит от уровня физической подготовки. Если вы – новичок, поставьте планку 10-15 минут. За это время вы будете преодолевать дистанцию в 2-3 км, что очень неплохо для начала. Опытные спортсмены на утренней тренировке пробегают порядка 6-7 км. Вы к этому придете, но со временем. Подгонять себя не нужно, это не правильно. Резкое ускорение темпа не сулит ничего хорошего.

Можно ли бегать каждый день

Плотный график тренировок не даст головокружительной эффективности. Бегать по утрам надо правильно. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю. На начальном уровне этого предостаточно. Для полного восстановления после физической нагрузки такого характера организму требуется двое суток. Если будете бегать часто, доведете себя до состояния переутомления или получите травму, что еще хуже. Чтобы сбросить жир, не обязательно себя загонять. Прислушивайтесь к своему организму и поймете, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

В какое время лучше бегать

Если вы выбрали для проведения тренировок утро, ориентируйтесь на интервал с 6:30 до 7:30. В это время мышечная система человека расположена к нагрузкам. При соблюдении четкого графика вы похудеете на 10 кг за 3-4 месяца. Для этого не потребуется ни тренажер, ни особое диетическое питание. Если из-за домашних забот или проблем на работе пропустите утреннюю тренировку, в вашем распоряжении будет вечер. С 16:00 до 18:00 мышцы почти так же активны, как и рано утром. В выходные дни, чтобы не отказывать себе в лишнем часе сна, проводите тренировки в промежутке времени с 11:00 до 12:00.

Как начать бегать для похудения

Первое занятие вашей программы утренних тренировок будет вводным. Не утруждайте себя ранним подъемом и серьезной нагрузкой. Сделайте все в расслабленном режиме. Запланируйте это мероприятие на выходной или праздничный день, чтобы не приходилось спешить. Все, что от вас требуется – это встать с кровати, надеть спортивный костюм и кеды, пробежать 1,5-2 километра в спокойном темпе, вернуться домой и принять теплый расслабляющий душ.

Первая легкая пробежка необходима, чтобы задать себе правильный моральный настрой. О пользе для организма и сжигании калорий пока речи не идет. После первого занятия вы будете точно знать, сколько времени занимает одна пробежка. В следующий раз сможете правильно распланировать свое утро, чтобы успеть пробежаться по стадиону, не опоздав на работу.

Держать себя в системе поможет таблица утренних тренировок. Расчертите бумажный лист в несколько колонок. На нем нужно отмечать затраченное время и пройденную дистанцию. Делайте это после каждой утренней пробежки. Для начала поставьте перед собой несложную задачу – такую как похудеть на 1 кг. Когда справитесь с этим, двигайтесь дальше. Продолжайте бегать по утрам, соблюдая правила. Систематические тренировки придадут фигуре стройные очертания.

Питаться перед утренними тренировками тоже нужно правильно. Бегать натощак, как и плотно кушать перед посещением стадиона, не стоит. Утолить легкий голод помогут фрукты или стакан кефира. Не пускайтесь в крайности. Оставьте сытную трапезу на потом, иначе утренняя тренировка превратится в акт самоистязания. Если будете бегать по утрам с полным желудком, причините вред здоровью. Такой подход вам точно не поможет похудеть.

Утренние пробежки на улице

Бег на свежем воздухе будет полезен в любое время года. Многие откладывают начало тренировок на лето, потому что думают, будто зимой слишком холодно, но это не правильно. Избежать переохлаждения поможет правильная экипировка. Придерживайтесь простых рекомендаций:

Осенью и весной не выходите на утренние пробежки в легкой одежде, даже если метеопрогноз обещает солнечную погоду.
В знойную погоду будет правильно предпочесть спортивным штанам шорты для бега. Еще один обязательный атрибут – кепка или панамка.
Чтобы не испытывать дискомфорта во время утренней тренировки, сложите необходимые вещи, которые всегда держите при себе (кошелек, телефон, ключи и т.п.) в специальный пояс для бега.

Предотвратить повреждение колен и локтей во время утреннего бега поможет защитная спортивная экипировка. Наколенники и налокотники должны оберегать вас на каждой тренировке.

Систематический утренний бег 3 км поможет убрать обвисшие бока, подтянуть живот и укрепить многие группы мышц. Чтобы снизить вероятность получения травм, перед каждой тренировкой уделяйте 5-7 минут разминке. Ваши мышцы и суставы должны быть в тонусе. «Разбудить» организм после ночного сна помогут простые приседания, отжимания от пола и нагрузка на пресс.

На беговой дорожке

Оптимальный выбор для тех, кто ничего не знает о правилах тренировок, но при этом хочет бегать по утрам, чтобы похудеть. Программы бортового компьютера беговой дорожки подскажут, сколько нужно бегать, чтобы уходили лишние калории. Вы сможете заниматься, не посещая спортзал/стадион, и быстро добьетесь желаемого результата. Упражняясь на домашнем тренажере, свежего утреннего воздуха вы не ощутите, однако при этом сэкономите уйму времени на сборах. Отнеситесь к этому вопросу правильно и вскоре ощутите нужный эффект.

Еще одно важное преимущество беговой дорожки – универсальность. Ею смогут пользоваться все члены семьи. Встроенные программы помогут правильно бегать по утрам упитанному мужчине, хрупкой девушке и 12-летнему ребенку. Пользуясь таким тренажером, вы сможете составить индивидуальную технику занятий, в которую войдет спортивная ходьба, бег трусцой, интервальный бег и многое другое.

Бег на месте

Оригинальный и эффективный способ тренировки мышц ягодиц, ног и корпуса – бег на месте. При соблюдении простых правил выправляется осанка, ускоряется метаболизм и сжигаются лишние калории. Для занятий вам понадобится небольшой ковер размером метр на метр. Начните бегать на месте по 12-15 минут в сутки и через 15-20 дней заметите первые результаты. Данный метод особенно актуален для девушек и женщин после родов. При наличии желания любая начинающая спортсменка без труда поймет, как похудеть в ляжках, занимаясь пробежками по утрам.

Бег на месте станет решением многих проблем для человека, который не знает, как похудеть в домашних условиях. Ненавязчивые занятия, которыми вы займете свободное время, будут убирать килограммы с поразительной скоростью. Столь ощутимого эффекта не дадут ни пленки для похудения, ни пищевые диеты, ни очищающие средства. В этом убедились миллионы людей, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Правильный бег на месте по утрам спасает от излишнего веса – это факт. Серьезный подход к тренировкам обеспечит желаемый результат.

К сожалению, в то, что бег на месте положительно влияет на состояние здоровья человека и помогает сбрасывать лишние килограммы, верят далеко не все. Тому виной мифы, основанные на глупых догадках некомпетентных лиц. Проконсультируйтесь со сведущими специалистами, и каждый из них с уверенностью скажет о том, что понятия «бег» и «вред» в нормальных условиях несопоставимы. Законы спорта просты: правильно организованные тренировки всегда идут на пользу. Научитесь правильно бегать на месте, и почувствуете, насколько это эффективно.

Ущерб здоровью возможен, только если имеются противопоказания. В такой ситуации самостоятельные шаги могут быть опасными. Понять, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть, без помощи квалифицированного медицинского специалиста соответствующего профиля не удастся. Если человек не совсем здоров, только грамотный доктор сможет посоветовать, сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 кг.

Чем полезен бег по утрам

На тему пользы утренних пробежек для физического и психоэмоционального состояния человека написано несколько сотен книг. В каждой из них многократно упоминается о том, что правильно организованные тренировки обеспечивают массу положительных эффектов:

повышают и поддерживают тонус;
укрепляют структуру опорно-двигательного аппарата;
нормализуют работу дыхательной системы;

комплексно тренируют мышцы.

В результате утренних пробежек разум очищается, стрессовое состояние отступает, проходит бессонница и нормализуется обмен веществ. Мир наполняется яркими красками, появляется жизненный энтузиазм, который побуждает к достижению новых высот. Уже через 5-7 недель после начала занятий вы будете четко понимать, как бегать правильно по утрам чтобы быстро похудеть. Тренировки будут давать физическую пользу и моральное удовлетворение. Образ жизни станет более здоровым, и вы без труда избавитесь от вредных привычек, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Если вас мучают сомнения по поводу того, помогает ли бег похудеть, проведите простой сравнительный эксперимент. Сделайте пару фотоснимков: до начала упражнений и спустя 3-4 недели. Даже если вы иногда пропускаете тренировки и не всегда бегаете правильно, результат будет заметен невооруженным глазом. После этих доказательств сомнений не останется. Со временем вы поймете, как нужно бегать правильно по утрам чтобы похудеть.

Видео как правильно заниматься бегом для сжигания жира

Утренние пробежки должны проводиться с учетом определенных норм. Порой, человеку проще один раз показать, чем несколько раз объяснить «на пальцах». Видеоролики, представленные ниже, наглядно продемонстрируют, как бегать правильно по утрам чтобы похудеть. В них подробно разъясняются все тонкости, от которых зависит эффективность тренировок.

Техника бега трусцой

Бег и диета

Когда лучше бегать утром или вечером

tvoi-detki.ru

Бег для похудения по утрам: особенности и рекомендации

Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это X-Slim . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Запомните основные правила:

приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

способствует быстрому похудению;
ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
закаляет иммунитет и характер;
прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

минуты	0 — 5	5 — 10	10 — 11	11 — 15	15 — 20	20 — 21	21 — 30	30-35
темп	Легкий разминочный бег	Средний темп	Максимально возможный темп	Легк.	Средний	макс.	Средн.	Прогулочная ходьба

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9
понедельник	15 минут	15 инт.	20	25 инт.	30	35 инт.	40	40+	50
вторник
среда	15	20	29 инт.	25	30 инт.	35	40 инт.	40	50
четверг
пятница	15	20 инт.	25	30 инт.	30	35 инт.	40	40+	50
суббота
воскресенье

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это X-Slim

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, X-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт X-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!

hudom.ru

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
Техника бега.
В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

www.fitnessera.ru

Как и сколько бегать по утрам, чтобы похудеть

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир. Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма. Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами? Выходом может стать интервальный бег по утрам. В чем же его отличие от обычной пробежки. Интервальный бег заключается в чередовании бега в различной интенсивностью. Например, первые 100 метров — шаг, затем 100 метров – бегаем трусцой, а потом 100 метров — это спринт с максимальными усилиями и выкладкой.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше. Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир. На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете. Нужно учесть один момент — интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

Практические рекомендации, которые действительно помогут Вам избавиться от лишнего веса с помощью бега.

Предлагаем один из вариантов программы.

— Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

— После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

— Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть

Бег по утрам для похудения

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать

Можно ли бегать каждый день

В какое время лучше бегать

Как начать бегать для похудения

Утренние пробежки на улице

Осенью и весной не выходите на утренние пробежки в легкой одежде, даже если метеопрогноз обещает солнечную погоду.
В знойную погоду будет правильно предпочесть спортивным штанам шорты для бега. Еще один обязательный атрибут – кепка или панамка.
Чтобы не испытывать дискомфорта во время утренней тренировки, сложите необходимые вещи, которые всегда держите при себе (кошелек, телефон, ключи и т.п.) в специальный пояс для бега.
Предотвратить повреждение колен и локтей во время утреннего бега поможет защитная спортивная экипировка. Наколенники и налокотники должны оберегать вас на каждой тренировке.

На беговой дорожке

Бег на месте

Чем полезен бег по утрам

повышают и поддерживают тонус;
укрепляют структуру опорно-двигательного аппарата;
нормализуют работу дыхательной системы;
комплексно тренируют мышцы.

Видео как правильно заниматься бегом для сжигания жира

Техника бега трусцой

Бег и диета

Когда лучше бегать утром или вечером

Источник: http://tvoi-detki.ru/kak-begat-pravilno-po-utram-chtoby-poxudet/

Как бегать по утрам, чтобы похудеть

В какое время лучше всего бегать

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег на месте

Бег или ходьба

Сколько нужно бегать

Бег по утрам

Польза бега по утрам:

способствует быстрому похудению;
ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
закаляет иммунитет и характер;
прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Интервальный бег

для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Таблица 2: график бега для похудения.

Источник: http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/beg-dlya-pokhudeniya.html

Как правильно бегать по утрам

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

ускоряются обменные процессы;
улучшается вентиляция легких;
нормализуется артериальное давление;
начинают работать не использованные ранее капилляры;
развивается выносливость;
стимулируется работа головного мозга;
повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
с опущенными и расслабленными плечами;
с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
не сжимая кисти рук;
подгибая ногу в колене для амортизации;
приземляясь ступней на землю под вами;
приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Источник: http://onwomen.ru/kak-pravilno-begat-po-utram.html

akakpravilno.ru

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Ведет ли занятие бегом к похудению?

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Бег с утра прекрасно бодрит

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

План пробежек для начинающих

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

ДействиеОписание

Примите душ	Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного воды	Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
Разомнитесь	Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

Обратите Внимание!

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить вниманиеОписание

Частота утреннего бега	Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек	Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега	Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега	Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Источник: http://girl-magazine.ru/poxudenie/beg-po-utram-dlya-poxudeniya-pravila-i-rezultat.html

Бег по утрам поможет похудеть

Некоторые женщины желающие похудеть ищут способы сделать это. Наиболее доступным и не влекущим за собой материальных затрат можно назвать один вид спорта – бег. Кроссовки и спортивные штаны есть у каждого, а для занятий можно выбрать любой спокойный уголок.

Кроме этого, утренний бег занимает немного времени, зато заряд бодрости дает на весь день.

Содержание:

Если человек решил похудеть, то для достижения цели ему достаточно решить две проблемы:

Нормализовать обменные процессы в организме;
Увеличить количество сжигаемых калорий.

В природе все взаимосвязано, чем больше человек ест, тем большее количество энергии вырабатывает его организм. При малоактивном образе жизни нерастраченные «остатки» очень быстро превращаются в жир, оседающий на талии и бедрах.

Это происходит из-за замедления метаболизма, при этом зашлаковуется кишечник, постепенно увеличивается вес, ухудшается самочувствие, кожа и волосы становятся тусклыми.

Бег по утрам способен решить все эти проблемы, ведь не зря же атлетику называют королевой спорта. Миллионы людей по всему миру регулярно совершают пробежки. Благодаря этому они прекрасно себя чувствуют в любом возрасте, ведь необязательно ставить мировые рекорды, можно просто наслаждаться процессом.

Бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализует и ускоряет обменные процессы, способствует выводу шлаков. Во время тренировки задействованы практически все группы мышц, он помогает тренировать выносливость, координацию и делает нас сильнее.

С помощью регулярных пробежек можно укрепить дыхательную систему, дети смогут избавиться от частых бронхитов, трахеитов и ларингитов.

Аэробная нагрузка способствует более быстрому насыщению организма кислородом, кровь циркулирует быстрее, метаболизм ускоряется. Ученые выяснили, что за 1 час бега трусцой сжигается около 1000 Ккал.

Для того чтобы похудеть на 1 кг, достаточно истратить 5390 Ккал, то есть совершить 5 пробежек. И это еще не все. Прелесть регулярных тренировок в том, что запускается механизм нормализации всех обменных процессов. Уже через неделю калории будут сжигаться не только во время занятий, но и в состоянии покоя, когда человек спит, сидит, работает.

При занятиях 5 раз в неделю, уже через месяц на вопрос: «А что дает тебе бег по утрам?», можно будет ответить: «Потерю 4 кг в месяц!». Согласитесь, это более чем нормально. Стоит учитывать, что менять рацион не требуется, ритм жизни остается тем же. Добавляются только пробежки.

Что дает утренняя пробежка мы разобрались, теперь можно приступать к практической стороне тренировок, но перед этим надо усвоить несколько правил:

Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения. Во время сна замедляются процессы в организме, кровь загустевает и течет медленно. Если бежать сразу, то это негативно скажется на сердце и сосудах. Лучше встать, выпить воды (запустить организм), спокойно умыться, а потом уже заниматься спортом;
Тренировка должна начинаться и заканчиваться разминками. Вначале легкая, по окончании более серьезная, с упражнениями на все группы мышц и небольшой растяжкой. Это позволить в дальнейшем избежать «крепатуры»;
Бег полезен, но если первое время вы не сможете выдерживать трусцу все 30 минут, чередуйте ее с быстрой ходьбой. Главное, резко не останавливаться и не стоять;
Не следует выкладываться на полную, скорость при пробежке не должна быть супервысокой, вы же не спортсмен и первенство на олимпиаде – не ваша цель;
При движении надо наступать на полную стопу, руки движутся свободно, вдоль туловища, спина и шея не напряжены. Важную роль играет правильное дыхание. Вдох делаем через нос, выдыхаем ртом, поддерживайте одинаковый ритм, дыхание не задерживайте;
Замедляться и разгоняться надо постепенно.

Как правильно бегать по утрам понятно, теперь разберемся с формой и маленькими нюансами тренировок.

Что касается одежды, костюм должен соответствовать погоде. Летом это могут быть футболка из «дышащей» ткани и велосипедки или шорты, осенью – длинный спортивный костюм, зимой – легкая куртка, трикотажный костюм, ветронепроницаемые болоньевые штаны и шапочка. Обувь должна быть спортивной и удобной, соответствовать сезону.

На тренировку обязательно надо взять воду, чтобы не было обезвоживания организма. Чтобы следить за пульсом понадобится напульсник, но это необязательно, и часы. Некоторые берут плееры, чтобы бегать под музыку, это позволяет поддерживать одинаковый темп все время пробежки.

Самое Важное!

Бег по утрам для похудения будет полезен, только если делать это регулярно. Для тренировок желательно выбирать специализированные сооружения, парковые дорожки, скверы, находящиеся подальше от дорог и производственных зданий. Воздух «насыщенный» пылью и выбросами полезным не назовешь.

Когда от тренировки лучше отказаться? Во-первых, при плохом самочувствии. Женщинам в критические дни тоже не желательно испытывать большие физические нагрузки. Во-вторых, при очень высоких и низких температурах воздуха.

При сильном морозе можно не заметить обморожения, застудить легкие и горло, так как организм разгорячен. В жаркий день следует опасаться теплового удара. Если вы уверены в своих силах и не хотите делать выходной, позаботьтесь о дополнительном запасе воды, головном уборе или дополнительных средствах от мороза.

Бегать или нет во время снегопада или дождя, каждый решает индивидуально. Кому-то могут нравиться такие экстремальные условия, к тому же они помогают увеличить нагрузку и тренируют выносливость. Тем более что в магазинах продаются ветро- и водонепроницаемые костюмы.

Мы разобрали, чем полезен утренний бег. То, что он действительно поможет похудеть и привести в тонус мышцы тоже ясно. Теперь главное выработать план действий и приступить к тренировкам.

На первых занятиях надо не переусердствовать, иначе подняться с кровати на следующий день будет проблематично. Начинать следует с коротких пробежек по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок.

Бег должен доставлять удовольствие, а не быть повинностью. Только те занятия, которые нравятся, приносят пользу, поэтому, если утренние вылазки вам в тягость, по стилю жизни вы сова, но бегать хотите – не мучайте свою нервную систему и свой организм.

Перенесите тренировку на более позднее время, ведь спортом можно заниматься в любое время суток, а не только утром. Приятных и легких вам пробежек!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/beg-po-utram-pomozhet-poxudet

Бегать по утрам для похудения как правильно, как начать бегать по утрам?

К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.

С чего начинать утреннюю пробежку

Ближайшая группа стартует 05 февраля Подробнее Выступать на крутых забегах под флагом своей компании это почетно и значимо! Главное, не забывать, что бы ни бегало по утрам для похудения как правильно, не начинать пробежку как похудела слуцкая разминки!

Если вы будете бегать неправильно, а такое тоже возможно, то это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Полезный Совет!

И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Также во время приземления рекомендуется немного сгибать ногу в колене. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. А значит, необходимо прямо сегодня или даже прямо сейчас, просто выйти к месту планируемых пробежек.

Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку. Некоторые даже бегают марафоны!

Чем полезен бег по утрам

Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще. Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой.

Итак, кета рыба для похудения же всё-таки заставить себя бегать по утрам? Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения.

Помогаем оценить свои силы и влиться в тренировочный процесс. Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой.

Не следует себя за это ненавидеть, так как лень — это часть природы человека.

В чем польза бега для похудения?

В чем польза бега для похудения? Дистанционные тренировочные программы это твой надежный проводник в тренировках.

Совсем скоро бег просто войдет в привычку, и каждая очередная пробежка будет сопровождаться радостью ее предвкушения. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте.

Бег по утрам для похудения

Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Обязательно контролируйте свой пульс.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Количество сердечных сокращений принято делить на зоны: Регуляция сердцебиения при утренней пробежке Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Подробнее Вы устали от изнурительного и монотонного бега?

Источник: http://yosemiteridge.info/452-begat-po-utram.php

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегать по утрам или вечером? Быстро или медленно? В зале или на улице? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Многие девушки задаются такими вопросами, когда лето уже наступило и хочется на пляже выглядеть потрясающе. И бег вам в этом однозначно поможет. Особенно, если бегать правильно.

Бег – универсальное средство для похудения, поддержания физической формы, разогрева мышц перед более серьезной тренировкой, да еще и суперметод для крепкого здоровья и иммунитета. Так что, регулярно посвящая себя этому делу, вы обеспечиваете себе приятные бонусы в плане всех выше перечисленных аспектов.

Но, чаще всего, как не крути, к бегу обращаются при желании скинуть килограммы. И стоит сказать, что для этих целей он подходит весьма хорошо. Бегая, мы тратим калории, а значит, прощаемся с жирком. Естественно, при правильном питании и дефиците суточной нормы. Но, как правильно бегать, чтобы похудеть, как часто это делать, как долго, где и так далее – все эти вопросы интересуют новичков.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Первым делом, следует сказать, что для того, чтобы похудеть, необходимо бегать регулярно. Именно регулярность отыгрывает здесь ключевую роль. Сегодня побегали и на неделю забыли про кроссовки вообще – такой вариант не подходит и ничего не даст.

Нужно заниматься бегом постоянно. Возьмите за привычку, к примеру, бегать по утрам или, наоборот, вечером. Просто выработайте у себя такой ежедневный ритуал и постепенно вы приучитесь к нему, и будет автоматически выходить на улицу.

Второй важный аспект – это правильное место для бега. Да, американская идея бегать в парке по утрам хороша, но асфальт для бега – не лучшая локация. Это дает слишком большую и не совсем правильную нагрузку на ноги.

Лучше, если рядом есть стадион с резиновым покрытием. Или же вы можете посещать тренажерный зал, и бегать на беговой дорожке.

Как альтернатива – купите дорожку себе домой и бегайте, когда удобно: летом и зимой, хоть утром, хоть днем, хоть ночью.

Третий нюанс заключается в обуви. С целью похудеть не стоит растрачивать свое здоровье. Правильно подобранные кроссовки сохранят ваши ноги здоровыми, позвоночник ровным и крепким. Поэтому не стоит экономить на этом вопросе.

Существует много разных техник бега, но можно выделить две основные. Это стандартный бег с одинаковой интенсивностью на всем промежутке и интервальный бег. По сути, приемлем для похудения и тот, и тот.

Но, все же, интервальный считается более тяжелым, из-за чего тратится больше калорий. А именно это вам и нужно.

Интервальный бег

Суть такого бега заключается в том, чтобы бежать периодами: то быстрее, то медленней. Именно из-за таких интервалов разгоняется обмен веществ в организме. Получается, что вы больше устаете в интенсивные минуты, а благодаря медленным отрезкам времени можете восстановить дыхание и силы.

Очевидным плюсом интервального бега выступает то, что время летит намного быстрее. Например, вы распределили, что по две минуты бежите быстро и на средней скорости. Один цикл – это уже четыре минуты. Пять таких циклов и двадцать минут бега уже позади. Согласитесь, так намного веселее и интересней.

Обратите Внимание!

Кстати, длинна «подходов» и циклом может быть абсолютно разной. Вы можете брать по две минуты, по три минуты, или же одну минуту бежать быстро, а две – медленней. Также есть вариации и с темпом бега: быстрый, средний и ходьба.

Например, можно выстроить цикл следующим образом: одну минуту бежим быстро, две в среднем темпе, и одну идем быстрым шагом. А можете все делать по две минуты. В общем, здесь решать вам. Подстраивайтесь под свое тело, меняйте длину циклов, чередуйте разные интервалы и так далее. Тогда бег будет каждый раз интересным, как впервые. И, возможно, кардио станет для вас не таким нелюбимым.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Ответ на вопрос, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов. В том числе, решает и техника самого бега, которую вы для себя выбрали. Это в первую очередь. Бег это здорово и полезно, бегать можно в любую пору, даже зимой, как правильно бегать зимой вы узнаете в нашей следующей статье.

Например, если это интервальный бег, то здесь будет достаточно и полчаса. Подобный интенсивный вариант отирает больше сил. А вот стандартный бег в умеренном темпе можно «растянуть» и на минут 40-60, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать. Нагрузка в данном случае равномерна, из-за чего бежать легче. Поэтому уделите занятию больше времени.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/

fitnesru.com

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, избавился от лишнего веса, женщинам и мужчинам стоит начать бегать. Утренняя пробежка позволяет не только похудеть в животе, но и проявить силу воли, преодолеть лень, стать выносливее, натренировать сердечную мышцу.

Мотивация

Правильно начинать бегать по утрам не с того, чтобы заставить себя это делать, а с мотивации. Любое физкультурное упражнение, выполняемое из-под палки, не принесет здоровью пользы – скорее наоборот.

Пользу здоровью приносит мотивированная физическая нагрузка, а не механические спортивные движения.

Замечательный мотив начать бегать по утрам – похудеть, убрать живот девушке. Например, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, заинтересовать представителей противоположного пола.

Поэтому пробежки утром, выполняемые с определенной целью, а также с радостью и удовольствием, приносят двойную пользу – как от физических движений, так и от реализации поставленной цели.

Далее необходимо определиться – бегать утром или вечером?

Вечерние пробежки стоит выбрать тем, кто считает себя «совой». И наоборот, бег по утрам, ранние физические нагрузки лучше подойдут «жаворонкам».

Начинающим стоит учесть данную особенность своего организма.

По мнению британских ученых, бегать по утрам вредно, полезнее вечером. Якобы ранняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.

к содержанию ↑

Как увеличивать беговую нагрузку

Добиться необходимого результата от утренних пробежек удается правильным чередованием спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

Из-за накопившейся усталости в конце тренировки удается пробежать меньше километров или в более медленно темпе.
После восстановления и отдыха возможности организма становятся выше, чем вначале предыдущей тренировки.
Именно в этот момент необходима дополнительная, большая нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие нагрузки увеличивают потенциал организма, приближают к поставленной цели. Пробежки по утрам выполняются без надрыва и с удовольствием.

Данный подход позволяет через некоторое время достичь такого уровня, при котором для роста результатов от утренних пробежек недостаточно увеличения дистанции или темпа, необходимо качество – бег в гору, бег чередованием темпа.

Начинающим достаточно каждую неделю увеличивать продолжительность пробежки на 3-5 минут, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

к содержанию ↑

Как начать утренние пробежки

Чтобы дать нагрузку сердцу, похудеть, нужно начать бегать – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и на бедрах.

Регулярные утренние пробежки не могут заменить спортивные тренажеры.

На первые результаты можно рассчитывать через 2-3 недели: становится свежим лицо, нормализуется сон, из-за укрепления сердечной мышцы уходит хроническая усталость.

Кому за 35 и давно не занимался, есть проблемы с суставами или сердцем, нужно проконсультироваться с врачом.

Считается, что пробежать утром пять километров по силам каждому в возрасте от 15 до 60 лет.

Именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов, дальше организм принимается расщеплять жир – начинает худеть.

Если дистанция в 3-5км кажется велика, помогает следующий подход:

в течение двух недель выполнять исключительно пешие пятикилометровые прогулки;
затем начать чередовать несколько минут пешего хода и минутную утреннюю пробежку;
увеличивать их продолжительность, пока не удастся бегом трусцой преодолеть 5км.

Скорость пробежки должна быть такой, чтобы можно вести разговор, в противном случае снизить темп.

Для похудения и оздоровления начинающим достаточно бегать три раза в неделю.

к содержанию ↑

Подготовка к пробежке утром

Комфортнее бегать по мягкому покрытию на свежем воздухе – в парке, в лесу, вдоль набережной. Чем мягче покрытие, тем меньше нагрузка на суставы, ниже вероятность травмы.

Обязательна комфортная обувь, хорошо фиксирующая стопу. Исчерпывающую консультацию можно получить в магазине спорттоваров.

Во время утренней пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены.

Стопы мягко перекатываются с пятки на носок, а не принимают вес тела всей подошвой одновременно:

сначала поверхности касается внешняя сторона пятки;
мягкий перекат переносит вес сначала на середину стопы, затем на носок;
завершающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.

Для плавности утренней пробежки ставить подошвы друг перед другом, как при беге по узкой дорожке шириной в стопу.

Прежде чем начать бегать, необходимо размять мышцы, ускорить кровообращение – защитить связки и мышцы от растяжения и вывиха. Не разогретые мышцы, в том числе сердце, плохо реагируют на нагрузку – такая утренняя пробежка вместо бодрости принесет боль, усталость и апатию.

Простейшая разминка – пять минут энергично шагать, а затем растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр.

к содержанию ↑

Как правильно дышать при пробежке

У начинающих бегать по утрам быстро сбивается дыхание, появляется одышка. Распространенная причина – чрезмерно частое дыхание вначале, оно сразу перегружает легкие, которым тоже требуется время втянуться в ритм.

Поэтому вначале пробежки нужно следить за ровным дыханием. Первые несколько минут бежать медленно, чуть быстрее ходьбы.

Основные способы дыхания – носом, ртом, комбинированный (вдыхать носом, выдыхать ртом).

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами, дыхание через нос стимулирует их работу.

Постепенно наращивая нагрузки, через несколько месяцев удается добиться спокойного, ритмичного дыхания.

Известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов считал, что в состоянии покоя показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС, «пульс») должны быть 60 ударов в минуту.

С помощью ЧСС можно контролировать степень тренированности:

если через минуту после нагрузки ЧСС снижается на треть, а через пять минут приходит в норму – тренированность высокая, нагрузку можно увеличить.
В противном случае необходимо снизить интенсивность тренировок, пропустить одну или две утренние пробежки – организм переутомлен, ему требуется восстановить силы.

При беге по утрам оптимальным показателем для оздоровления сердца считается значение ЧСС 120 ударов в минуту в течение 20 минут.

Нагрузка, при которой ЧСС составляет 160 ударов в минуту – предельна для начинающего вне зависимости от возраста.

к содержанию ↑

Как завершать утренний бег

Пробежку завершает заминка – разминка наоборот. Как правило, это несложные гимнастические упражнения, растяжки, вис на перекладине.

Данные упражнения помогают растворить молочную кислоту, избавиться от вредных веществ, тем самым восстановить эластичность мышц.

Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – поступление влаги угнетает функцию печени и ослабляет почки. Поэтому лучше попить через полчаса или позже после окончания тренировки.

к содержанию ↑

Как бегать по утрам для похудения

Многих интересует – бегать по утрам натощак или нет?

Не переваренная пища во время пробежки вызывает дискомфорт, находится возле сердца и легких, мешает преодолевать нагрузку. Кроме того, при переваривании пищи к желудку поступает масса крови, которая необходима во время бега.

С другой стороны, после сна организму необходимо время восстановить показатели ЧСС. Чтобы окончательно проснуться, можно выпить натощак чашку чая или кофе.

Организм принимается расщеплять жир после пятикилометровой пробежки, как только выработает запас углеводов. Контролируя ЧСС, постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятий удается убрать живот.

Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и более спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам – также необходимо завтракать. В итоге организм меньше проголодается к обеду, не съест лишнего.

Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма, который необходим для сжигания лишних калорий.

И наоборот, регулярные пропуски завтраков замедляют обменные процессы, потребность в энергии падает, организм не успевает сжигать избыточные калории – отказ от завтраков увеличивает массу тела и живот.