Важно! Не стоит заниматься хатха только ради похудения. Это означает, что для избавления от лишних килограмм можно найти другие виды упражнений. Ведь йога, в первую очередь, несет духовное исцеление. Для занятий ею нужно полностью поменять свое мировоззрение.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения нужно следить за калорийностью блюда, а также вести активный образ жизни.

calenda.ru

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Что нужно знать о тренировках, чтобы сбросить жир, а не вес

1. Кардио.
Если мы хотим избавиться от этого противного жира на пузе, ляшках, окорочках и прочих местах, то о прогулках на беговой дорожке, элипсе, ступенях и прочих тренажерах можем смело забыть. Чтобы похудеть именно жир, а не воду и мышцы, нам нужно создать большой калорийный дефицит и заодно разогнать метаболизм. К сожалению, кардио не способны сделать ни того, ни другого. Тем не менее, их нужно включить по 10 минут в день, но не в счет общих тренировок. Здоровое сердце ничуть не менее полезно сильного тела. Но если каждый день подниматься по нескольку раз на 5 этаж без лифта и ходить пешком на работу или куда еще и часто гулять, то можно и совсем забыть о беговой дорожке. А лучше про нее совсем забыть и по утрам бегать трусцой. Ну а если не позволяет местность, то хотя бы настежь распахнуть окно.

Бытует убеждение, что аэробный нагрузки (кардио) сжигают больше жира, чем анаэробные и потому они лучше подходят для похудения. Да, во время нагрузки в аэробной зоне организм берет больше энергии из жировых запасов, а анаэробные налегают на гликоген. Но… Чтобы потерять 1 кг жира нам нужно сжечь 7000 ккал. Кардио сжигает 200-300 ккал в ЧАС. Сколько грамм жира сожжется за часовую тренировку? Возьмем средний показатель, 250 ккал в час. Итого чтобы сжечь этот несчастный килограмм жира мы будем выхаживать 28 часов на этой чертовой дорожке? Увольте. Надеюсь я Вас убедила. Есть идея получше.

2. Анаэробные силовые и эндуранс.
В отличии от аэробных тренировок, анаэробные налегают на гликоген в мышцах и печени и только после истощения их запасов берутся за жирок. Но есть у силовых анаэробных большое превосходство над кардио в результатах сжигания жира. Они не только сжигают больше калорий, но и разгоняют метаболизм двумя путями: приростом мышечной массы и эффектом последующего сжигания. Сперва о самой тренировке. Тридцать минут анаэробных силовых нагрузок сжигают 400-700 ккал, что в четыре раза больше сжигающей способности аэробных кардио. Добавим 10 минут анаэробной тренировки HIIT (в народе интервалка), это еще 100 ккал. Но это еще не все. Теперь самое вкусное о силовых. При нагрузках надрываются мышечные волокна и после тренировки они восстанавливаются. Процесс этого восстановления длится следующие 48 часов (!) и за эти 48 часов организм нажжет дополнительные 500-1000 ккал, даже если вы все эти 48 часов просидите на диване. Вот здесь уже и начинается настоящее похудение. Если мы возьмем минимальные показатели этой 40 минутной тренировки + последующие 48 часов последующего сжигания, то получим 1000 ккал, сожженных за два дня при одной сорокаминутной тренировке и без диеты. Через две недели мы сожжем килограмм чистого жира при питании на поддержание, скажем 2000 ккал в день. Кило чистого жира = примерно 4 кг, потерянным при диете, так как жир очень легкий и мышцы и вода теряются легче.
Маленькая заметка для девушек, боящихся подходить к штанге и гантелям из-за боязни стать похожими на Шварцнегера. Не станете! Ваше тело на это не способно, если не будете поедать 4 кг отварных куриных грудок каждый день и ваш дневной рацион не будет составлять хотя бы 4000 ккал. Я занимаюсь серьезно уже два месяца и жму олимпийскую штангу (20 кг), прирост мышц за все это время 0.3% Так что не бойтесь.

3. Тренироваться нужно по мере своих сил и способностей.
Не больше не меньше. Будете сочковать – не нажжете достаточно ккал и жир не уйдет. Перетренируетесь – мышцы закислятся, подскочит кортизол и… ваше тело испугается непосильных ему нагрузок и начнет копить жир. А этого нам не надо. Больше 40 минут тренировок через день (мышцам нужны их 48 часов на восстановление) смысла делать не имеет, так как они будут бесполезны. Так же если чувствуете, что уже не могу, лучше закончить одним повтором, но правильным, чем 4мя неправильными.

4. Время тренировки.
Тренироваться всегда нужно примерно в одно и то же время, в одни и те же дни недели. Тело вырабатывает цикличную память, потому мы не хотим подвергать его излишнему стрессу ибо гормон кортизол наш злейший враг, если мы хотим сбросить жир.

5. Женская цикличность.
О ней не знают даже многие профессиональные тренера. Если тренер считает, что разницы между мужчинами и женщинами в вопросах тренировки нет, то бегите от него подальше. Ни в коем случае нельзя заниматься силовыми тренировками и давать нагрузку на пресс на середину менструального цикла. В эту неделю ккал можно жечь только прогулками, танцами и несложными аэробными тренировками, но очень осторожно и если обычно не болит живот на кд. К тому же в это время связки и суставы теряют свою эластичность и риск травм повышается очень значительно. А вот кд, напротив, гораздо более свободны в плане тренировок. При хорошем самочувствии можно делать все, главное не давать нагрузок на мышцы пресса. А еще в это время связки становятся наиболее эластичными, потому это самое наилучшее время для стрейтчинга всех видов и сортов.

6. Одежда.
Вопреки женской фитнесс-моде на маечки в облипочку и лосинчики, обтягивающие пятую точку, если не хотите в итоге получить прыщавую спину, или того хуже, грибок (под грудью он особенно страшен), то предпочтение лучше отдать старой доброй свободной хлопковой адидасовской футболке и хлопковым спортивным брючкам. А грудь придется упаковать в спортивный бюстик. Не короткий топ, в котором Джиллиан Майклз демонстрирует свой животик, а именно дышащий спортивный бюстик. Пробовала я все эти инновационные дышащие синтетики адидасов, найков, пум и прочих… Все равно хлопок лучше во много раз. А в зал мы все таки не красоваться идем, а зарабатывать красоту. Так что там можно и нужно быть потными, красными, в свободной хлопковой одежде. Красоваться будем летом в бикини на пляже.

7. Диета.
Поскольку мы создаем огромные калорийные дефициты одним лишь спортом, то в ограничении дневной калорийности с помощью диет не нуждаемся. Более того, для сохранения результата и избегания выброса кортизола, дневной дефицит калорий не должен превышать примерно 500. В день тренировки конечно дефицит будет около 600-700, в нетренировочный около 300-400. Это нормально. Потому кушать нужно не меньше своей дневной нормы без учета спорта. Около 2000 ккал в сутки, но зависит от состояния вашего метаболизма на данный момент. Из этих 2000 должно быть 30% жиров, 1г белка на килограмм веса (при нормальном ИМТ) в день без тренировки и 2г белка на кг веса (при нормальном ИМТ) в день тренировки. Остальное углеводы. Лучше всего овощи пополам с гречневыми, перловыми и овсяными кашами. И да, можно спокойно кушать сладкое в меру. Так же перед тренировкой стоит зажевать кусочек шоколада, конфету, финик или что-то маленькое и сахаристое. Так же сразу после тренировки открывается углеводное окно, которое необходимо закрыть для того, чтобы подавить адреналин и кортизол и дать пищу мышцам на восстановление. Через полчаса после тренировки окно закроется, потому нужно брать с собой белковый коктейль. Соотношение белка к углеводам 1:2. А вот жиров в нем следует избегать. Допустим можно сбить в блендере яблоки и обезжиренный творог – идеальный коктейль. А вот кушать хотя бы два часа после тренировки не следует, особо чувствительным грозит несварением. А вообще спорт очень хорошо отбивает аппетит, потому если можете после коктейля не ужинать – не ужинайте. Лучше плотнее поесть на завтрак и обед. На завтрак обязательно съедать что-то белковое, чтобы остановить мышечный катаболизм. Уже не говоря о пропуске завтрака – обменка будет убита на целый день, мышцу будут болеть больше обычного и на тренировке будете как сонная муха. И не нажжете ккал.

8. Тренажерные машины — на свалку.
Они не нужны. Набор гантель, штанга, скамейка и фитбол — вот наша основная рабочая сила. Есть конечно тренажеры типа канатов, беговых дорожек и элипсов — из них можно извлечь толк. А вот машины работающие на изоляционную работу определенной группы мышц не только бесполезны, но и опасны. Бесполезны потому, что одна единственна мышца сжигает ничтожное количество ккал, а опасны они потому, что фиксируют тело, повышая этим риск травм. Помимо внешних мышц, которые стараются накачать посильнее бодибилдеры, если еще внутренние, или скелетные мышцы. Фиксируя тело определенном положении, тренажер не позволяет работать скелетным мышцам, и потому они не становятся сильнее. А поскольку это самые наиважнейшие мышцы для нашего здоровья, хотя их и не видно, то если оставить их слабыми, они просто не выдержат веса накаченных верхних мышц и… будет травма. Серьезная. Почему думаете любители изоляционных тренажеров ходят со спиной колесом, а те, кто занимается со штангой, гантелями и мячом имеют идеальную осанку? Да да, сильные костные мышцы не позволяют горбиться, а это уже и выше на пару см, и живот подтянут и попа круглая. Потому нужно укреплять скелетные мышцы и по возможности как можно меньше садиться на ту же скамейку. Красивая осанка сама собой визуально уберет пару лишних см с талии.

Вот на этом пожалуй и все Надеюсь вам понравилось

www.nadietah.ru

Сколько калорий тратится за час в тренажерном зале?

Если решили, что здоровый образ жизни нужен вам, как воздух, чтобы фигура вновь стала стройной и красивой, окрепли мышцы и стали эластичными, а дыхание — свободным и без отдышки, тогда нужно срочно направляться в тренажерный зал для сжигания лишних калорий.

У новичков организм не привык к тренировкам в спортзалах, поэтому калорий сначала затратится больше, чем у тренированного человека. Но это не значит, что с первых минут нужно начинать с интенсивной тренировки со штангой, несмотря на то, что от бодибилдинга эффект выше, чем от кардионагрузок.

В нашей статье вы найдете таблицы с усредненными данными по расходу калорий при различных физических нагрузках в тренажерном зале.

Дабы не навредить здоровью, нужно начинать с маленького веса. Кроме этого, любую физическую нагрузку должны сопровождать положительные эмоции, т.е. она должна приносить физическое и моральное удовлетворение. Тогда начинают сгорать резервные жиры и гликоген, поскольку при положительных эмоциях выделяются катехоламины, ускоряющие сжигание жировых клеток и вывод жира из организма.

Не стоит надевать для занятий фитнесом одежду, не пропускающую воздух с целью усиленного потоотделения. Пот не заменит потерю жира, тем более что влага вернется обратно в организм с очередной порцией воды.

Интенсивное потоотделение может привести к серьезной дегидратации и сердечному приступу по причине нехватки воды для терморегуляции организма.

Что влияет на потерю калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от:

• типа, длительности и интенсивности тренировки;
• возраста, пола и веса;
• соотношения жировой и мышечной ткани;
• соответствующей одежды из натуральной ткани;
• частоты сокращений сердца;
• количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
• веса штанги и гантелей;
• состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать кардионагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.

На каждой тренировке ЧСС должна увеличиваться на 75-80%, тогда можно потерять 7-9 ккал/мин.

При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» — расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело — энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.

Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:

Сколько теряют калорий за час в бодибилдинге?

Тяжелая атлетика способствует потере за час:

Прыжки на скакалке или велотренажер?

Если в спортзале начинать с прыжков на скакалке, то можно израсходовать за час на 1 кг массы тела — 7,2 ккал, человек с массой тела 70 кг потеряет — 504 ккал, с массой 80 кг — 576,0 ккал, с массой — 90 кг — 648 ккал.

При езде на велотренажере будет тратиться:

Работа на эллипсе

Тренировка на эллиптическом тренажере не причиняет стресс мышцам и суставам. На нем можно увеличить сердечный ритм и сжечь за полчаса 6 ккал на 1 кг веса, за час — 12 ккал/кг. Тогда при весе 55 кг — 660 ккал/час, при весе 70 кг — 840 ккал/час, при весе 80 кг — 960 ккал/час.

Небольшие тренажеры для большой пользы здоровью

Тренажеры степперы предназначены для движений с вовлечением мышц конечностей, ягодиц и бедер. При ежедневном выполнении повторяющихся движений в быстром ритме можно забыть о целлюлите и «галифе» и израсходовать 450-550 ккал в час.

Что касается беговых дорожек, то расход энергии у каждого человека зависит от его массы тела, скорости и времени, уклона дорожки и подготовленности. Но ориентироваться можно на такие цифры:

Конечно, не нужно забывать о соблюдении диеты, потреблении достаточного количества жидкости и выполнять главные правила:

• исключать перегрузки;
• следить за пульсом;
• регулярно тренироваться.

Зумба и иные веселые виды сжигания жира

Веселый вид фитнеса Зумба просто ворвался в 90-х годах в тренировочно-танцевальные залы и до настоящего времени остался популярным среди молодежи. Сочетание обычных фитнес упражнений аэробики с типичными движениями популярных латиноамериканских танцев: меренгой, самбой и сальсой в сопровождении зажигательной музыки активизирует работу основных групп мышц, что способствует моделированию тела, повышает тонус и настроение.

Зумба включает в себя аэробику, силовые и кардиотренировки. Одно занятие может объединять танцы основных видов: диско и хип-хоп, балет и современные ритмы, бальные танцы и спортивные. Поэтому вместо излишков жира появляется плоский живот, красивый рельеф рук и ног, укрепляется сердечнососудистая система.

За 1 час занятий можно избавиться от 500-1000 калорий. Можно сравнить Зумбу по интенсивности (количеству сожженной энергии) с другими видами танцев и аэробики. А именно:

Вода и калории

Есть еще один вид аэробики — это аквааэробика для тех, кто предпочитает плавание для физических нагрузок. При обычном плавании вода бережно относится к суставам и не нагружает пловцов опасными статическими нагрузками. Но при этом плавание:

• укрепляет мышцы и системы: сердца и сосудов, вегетативную и лимфатическую;
• заменяет массаж в салоне;
• повышает работу иммунной системы;
• активизирует обменные процессы;
• помогает потратить 260-500 ккал/час.

При занятии аквааэробикой мышцы нагружаются больше, поскольку приходится преодолевать сопротивление воды.

Пилатес и йога

Пилатес и йога могут быть дополнительными компонентами к программе фитнеса. Они включают кардиологические и силовые тренировки, а также развивают:

• подвижность опорно-двигательного аппарата;
• гибкость в суставах и увеличивают амплитуду их движений;
• укрепляют соединительные ткани.

При занятиях пилатесом расходуется энергии больше, чем при выполнении асан йоги, а именно:

Что дает бодифлекс

Несложные упражнения на дыхание диафрагмой и задержку дыхания называют бодифлексом. После задержки следует глубокий и острый вдох, насыщающий ткани свежим кислородом. Почему? Потому что 8-10 секундная задержка накапливает в крови углекислый газ, что расширяет артерии и готовит клетки эффективно усваивать кислород. А он, в свою очередь, избавляет от лишнего веса, токсинов и улучшает самочувствие.

Для излишков кислорода организмом создаются новые кровеносные сосуды, начиная от капилляров и венул и заканчивая венами и артериями.

После бега можно потратить 700 ккал/час, после занятий аэробикой — 250 ккал/час, после упражнений бодифлекса — в пределах 3500 ккал/час.

5 этапов техники бодифлекс (видео урок):

Здоровый образ жизни с избавлением от лишнего веса возможен при комплексном сжигании калорий в тренажерных залах.

1trenirovka.com

Подсчёт энергозатрат за одну тренировку

Здравствуйте. Калькулятор, представленный ниже, поможет вам подсчитать, сколько же вы тратите килокалорий за тренировку в тренажёрном зале. Средняя погрешность всего 5% — 10%. Обязательно прочтите инструкцию.

Инструкция

1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу.

2. В упражнениях где отдельно нагружается каждая рука / нога (гантели, кроссовер и т.д.) нужно складывать их вес. Например: вы сделали разводы с гантелями по 10 кг. В весе указываете — 20. А в упражнениях с гантелями и на тренажёрах, где вы поднимаете вес поочерёдно разными руками / ногами, нужно тоже суммировать вес, но кол-во повторений при этом не суммируется. Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях — 10.

3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще.

4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки.

5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.

Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

В среднем, человек за тренировку тратит 20% от общего расхода энергии за сутки. 25% — 30%, это уже высокообъёмная и тяжёлая тренировка.

tvoytrener.com

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Лишние сантиметры на талии всегда доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом иногда превращается в длительный период терзаний и строгих ограничений, поэтому к конечной цели приходят единицы. На самом деле похудеть можно без диет, нужно просто увеличить расход ежедневной энергии, чтобы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем жизненно важные функции организма в день расходуют около 500 Ккал. Сколько конкретно требуется калорий на разные виды деятельности, вы можете узнать из предложенных ниже таблиц.

Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть

Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около 9000 Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный результат на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько нужно сжигать калорий ежедневно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг.

Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого надо определить свой суточный калораж реальный и тот, который необходимо поддерживать для похудения.

Суточный калораж

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, нужно завести пищевой дневник, в котором вы будете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы узнаете свой реальный суточный калораж, после чего оцените свои возможности. Специалисты не рекомендуют резко снижать калорийность своего рациона, иначе высока вероятность срыва. В первые дни следует сократить объем потребленной энергии не более чем на 15%. Если ваш результат составил 2700 Ккал, то сначала нужно перейти на 2400 Ккал, через неделю сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще через неделю можно снизить суточный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи тоже требует энергозатрат, но это незначительный расход, поэтому не стоит надеяться только на это. Если вы хотите сбросить 4 кг жира за месяц, ограничив только питание, то вам придется кушать не более 1000 Ккал в день, а это очень мало. В целом отвес будет гораздо больше, но такое строгое ограничение калорийности суточного рациона может привести к ряду заболеваний, к изменению настроения в худшую сторону, и даже к депрессии. Выход из ситуации прост – нужно не только сократить суточный калораж, а еще и увеличить ежедневный расход энергии. Именно комплексный результат позволит решить проблему лишнего веса быстро, эффективно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

• Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: «Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять». Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
• Качество и режим сна. Человеку необходимо спать не менее 8 часов, при этом ложиться следует до полуночи. Во время сна тоже осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание приводит к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
• Приучите себя вставать утром на 10 минут раньше — ровно столько требуется для выполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с первой минуты после пробуждения.
• Танцуйте! Выполняя уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет гораздо веселее и быстрее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть возле телевизора – танцуйте, и ваше настроение поднимется моментально. Если каждый вечер проводить в ритме танца, уже через неделю будут заметны первые результаты на весах.
• Если чувствуете, что не можете в течение дня двигаться в достаточном темпе (например, у вас сидячая работа), добавьте утренние или вечерние пробежки в свой ежедневный список дел. Легкий фитнес на свежем воздухе помогает быстрее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен также требует энергозатрат.

Продукты жиросжигатели

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

150 способов сжечь жир

Originally posted 2012-08-13 14:16:38.

загрузка…

uroki-pitaniya.ru