cross.expert

Упражнение скалолаз — RollerBord

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

• Разминка, растяжка.
• Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
• Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
• «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
• Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
• Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
• Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
• Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
• Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

lifehacker.ru

Техника выполнения

1. Принять упор лежа: выпрямленные руки и ноги расставить на ширину плеч, ладони и носки ног упереть в пол. Тело должно быть выпрямлено, как струна, вес распределен на опоры равномерно.
2. На выдохе, напрягая мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, не смещая его ни вправо, ни влево и не прогибая поясницу.
3. На вдохе, не расслабляя мышцы, вернуть ногу в исходное положение.
4. То же движение выполнить для другой ноги.
5. Дыхание сохранять свободным, равномерным.
6. Темп выполнения вначале медленный, но постепенно увеличивается.

krasota-zdorove.com

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

• Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

cross.expert

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

 
На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.
 

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

bodybuilding-and-fitness.ru

rollerbord.life

Упражнения для тренировок по скалолазанию

Основания опоры

Тихие ноги и клейкие руки (упражнение заключается в том, чтобы двигаться траверсом или по простому маршруту сразу выбирая правильную позицию для ног и не поправлять руки после того, как они взялись за зацепку).

Ощущение тела 

Лазанье вслепую (лазанье с завязанными глазами по наклонной плоскости с большими зацепками на верхней страховке).

Лазанье без рук (держа в каждой руке по мячу для большого тенниса, лезть на верхней страховке по наклонной плоскости с хорошими ногами. Пробовать начинать каждое движение порой с нижней ноги, порой с верхней, а порой — используя две ноги).

Лазанье с прямыми руками (суть упражнения в том, чтобы во время лазания не сгибать руки в локтях и, таким образом, исключить силовое лазание с помощью рук и использовать ноги максимально).

Повороты и флажки

Ширина задом наперед (легкий траверс, во время которого невозможно забиться. Носки скальников смотрят постоянно противоположно направлению движения).

«Односторонний» траверс (траверс, во время которого для того, чтобы сделать движение правой рукой, надо развернуться правым боком к стенду и так же для левой руки).

«Односторонний» траверс с прямыми руками (такой же, как прошлый, только во время траверса руки не сгибать в локтях).

Пропорции (вариант «одностороннего» траверса, когда на плоскости может стоять только 1 нога)

Скрутки (траверс на нависающей плоскости, при каждом движении стараться ставить одну ногу на уровне колена другой ноги (что будет приводить к скрутке одного колена вниз) и только после того, как закончены движения ногами, делать движение рукой).

«Шаг назад» (траверс, при котором каждое следующее движение должно быть дальше, чем дальняя точка опоры скалолаза на плоскости).

Центры движения и начало движения

Движение с колена (на наклонной плоскости выставить одно колено выше, одно ниже и попробовать сделать 1 движение без рук, начиная движение с нижнего колена, верхнего колена и пробуя использовать оба. Перед тем, как делать движение, попытаться найти пределы баланса вперед и назад в текущей позиции).

Движение с колена на нависание (такое же упражнение, как предыдущее, но на нависающей плоскости, заставить использовать «односторонний» траверс).

Вытягивания спины / прогибы (попытка сделать дальние движение с помощью вытягивания спины, подъема на носке и вытягивания руки / прогибания спины в направлении движения).

Выпуклые и впуклые дуги (упражнения, полезные для того, чтобы научиться делать динамическая дотягивания к очень далекой зацепки двумя руками. Дуги пробовать делать с пассивов, активов, щипков).

Dynos (динамические дотягивания двумя руками к дальним зацепкам: две руки на одном на уровне, уровень ног немного отличается. Далекие зацепки на расстоянии полуметра и дальше. Перед самым движением нужно его представить и только после этого делать).

Аэробная выносливость

Траверсы (лазанье простого траверса 30-45 минут подряд без отдыха).

Легкий маршрут (лазанье по простому маршруту вверх и вниз без передышки 30-40 минут).

Анаэробная выносливость

4 x 4 (упражнение, которое состоит из 4-х подходов до 4-х различных болдерингов с перерывом 2.5-4 минуты между подходами. За каждый подход нужно пролезть все 4 болдеринга с минимальными перерывами. В каждом из 4-х подходов пролазить одни и те же болдеринги. Нужно выбрать такие болдеринги, чтобы в последнем подходе почти падать с финиша к последнему болдерингу).

Намотки кругов на маршруте (выбирается очень простой маршрут, на котором проводятся 4-6 проходов с небольшим отдыхом между попытками).

6 x 8 (расширенный вариант 4 x 4: 6 подходов по 8 болдерингов в подходе. Отдых между подходами от 3 до 6 минут).

Пирамидки с болдерингом (15 болдерингов, один из которых на уровне лучшего редпоинта, два — на категорию ниже, 2 — на две категории ниже и 4 — на три категории ниже лучшего редпоинта. Каждый болдеринг должен быть таким, чтобы его можно было пролезть с трех раз. Между попытками дается столько отдыха, сколько необходимо).

Повторение с постоянной сложностью (10-15 повторов на одном достаточно сложном маршруте или суммарно 10-15 проходов на разных маршрутах примерно одной сложности. Между попытками достаточно отдыхать).

Сила (гипертрофические упражнения)

Болдеринг с повторениями с постоянной сложностью (10-15 болдерингов. Отдых 2-5 минут между попытками. Уровень болдеринга нужно выбрать таким, чтобы сделать все попытки. Но не запросто!).

Болдеринг с повторениями с разной сложностью (то есть, пирамидка с болдерингом, которая отличается от пирамидки на анаэробную выносливость тем, что болдеринг нужно пролезть с первого раза и отдых между попытками ограничивается 2-5 минутами).

Гипертрофические тренировки на кампусе (тренировки на кампусе, при подходе нужно делать 12-16 движений или 6-8 для каждой руки. Если начинает даваться легко — увеличивать пролет между планками, уменьшать размер планок и т.д.).

Системные тренировки (повторение одного болдерингового движения 12-16 раз или 6-8 на каждую руку. Типичный пример тренировки на системной стене: три подхода на пассивах, три подхода на мизерках на откидку, три подхода на возвращенные щипки. Также в каждом подходе можно тренировать силовую выносливость: на каждом движении задерживаться 3-6 секунд).

Сила (максимальная сила)

Болдеринг за гранью возможного (выбираются несколько достаточно разных болдеринговых маршрутов на 2 или 3 категории больше тех, которые максимально возможно пролезть. На них нужно пробовать сделать один, два или три движения. На каждую попытку тратить 10-30 секунд, а затем минуту или чуть больше отдыхать. Прогрессом со временем будут сантиметры или десятки сантиметров на сложных движениях. Это упражнение нужно делать в начале тренировки, потому что она забирает почти все силы. Вправе посвятить не более 45 минут).

Максимальная сила в кампусе (тренировки на кампусе с уменьшенным размером планок или с дополнительным весом так, чтобы можно было сделать только 1-2 движения для каждой руки. Полчаса максимум).

Системные тренировки на максимальную силу (такие же, как гипертрофические, но с увеличенным весом, уменьшенными зацепками и т.д.).

Сила (моментальная сила)

Прыжки в кампусе (падение двумя руками из одной планки на кампусе на планку ниже и моментальный скачок назад. Со временем можно увеличить расстояние, если получается сделать 6 и более таких прыжков).

Эмоциональные и умственные упражнения

Положительное самовнушение (все негативные высказывания о себе в лазании заменить на антонимы. Например, «я не смогу пролезть этот ключ» — «мне удастся пролезть этот ключ!»)

Положительные высказывания (высказывания или крики, которые помогают лезть, когда сложный участок и т.д.).

Обесценивание страха падений (с помощью тренировок падений и привыкания к падениям).

Визуализация (представить, как успешно прошел ключ маршрута или весь маршрут в деталях или общих, созерцая на себя со стороны или от первого лица).

rusworkout.ru

Система тренировок в скалолазании

   Скалолазание, как и многие другие виды спорта, с годами претерпели кардинальные изменения. С появлением соревновательного скалолазания и соответствующего спонсорства, как и спонсорства первовосхождений по новым сложным маршрутам, скалолазы стали серьезнее относиться к своему увлечению. С новым отношением пришла и более интенсивная система подготовки.
Тренировки на скалодроме   Даже если вы не имеете намерений оказаться в числе мировых лидеров спортивных или альпийских восхождений, наличие подготовки и формы делает скалолазание гораздо более интересными. Чем больше вы вкладываете, тем богаче будут впечатления. Впрочем, вместе с возросшими возможностями приходит и связанный с напряженной подготовкой травматизм. Очень часто травм тренировочного процесса можно избежать — достаточно четко придерживаться правильно спланированного режима тренировок, выработанного с учетом индивидуальных потребностей.
   Для тех, кто серьезно относится к тренировкам и хотел бы разработать полноценную программу собственной подготовки, существует целый ряд хороших книг, предлагающих научный, профессиональный подход к тренировочному процессу.

   Направляемый процесс

   Новички часто спрашивают, какая подготовка лучше всего подходит для скалолазания. Вольфганг Гуллич, один из лучших в мире скалолазов, отвечает: «Лучшая подготовка для скалолазания — это лазание. Так оно, вероятно, и есть, однако большинство из нас не могут проводить в горах три или четыре дня в неделю и вынуждены пользоваться такими их заменителями, как скалодромы, расположенные неподалеку каменные глыбы и собственные домашние тренировочные стены, в просторечии «подвалы».

   Принцип слабого звена

   Успехи хороших скалолазов обусловлены многими факторами, в том числе силой пальцев, хорошей работой ног, гибкостью, выносливостью, силой, психологической готовностью, туристическим снаряжением. Тот же Гуллич выразил эту мысль в двух словах. Чуть ли не в слезах после нескольких безуспешных попыток восхождения в ущелье Вердон во Франции он воскликнул: «Скалолазание — это так сложно!» В конце концов он пришел к выводу, что слишком много времени уделяет силовой подготовке, которая у него и без того на хорошем уровне, и игнорирует работу над гибкостью и плавностью движений. Очень часто так и происходит — скалолазы (и не только они) игнорируют свои слабости, предпочитая работать над тем, что является их сильной стороной. В результате общий прогресс невелик.
   Попытайтесь определить области, заслуживающие вашего особого внимания, и соответственно стройте план тренировок. Когда усовершенствуетесь в одной области, больших усилий с вашей стороны потребует какая-то другая, и со временем картина в целом начнет меняться. Основа эффективных тренировок — трезвая и честная самооценка. Выявление, признание и контроль своих сильных и слабых сторон — сложный (если не мучительный) и нескончаемый процесс, проявляющийся и на тренировках, и в процессе скалолазания. При правильно организованных тренировках сильные стороны будут продолжать поддерживать вас, во многом обеспечивая восхождения, а слабые станут постепенно превращаться в сильные.

   Разносторонняя подготовка

Тренировки на рельефе   Не вызывает сомнений, что тренировочный процесс в целом должен быть направлен на развитие тех частей тела, которые выполняют основную работу. Но какие они, эти части? Не спешите говорить «руки», подумайте хорошенько, ведь при скалолазании работает практически каждая крупная группа мышц и сухожилий — от пальцев ног до кончиков пальцев рук, от ягодиц до шеи. Тренировать каждую отдельную группу и не трогать другие — значит обрекать себя на травмы и неудачи, так как форму должны согласованно набирать все группы мышц. Сильный рывок должен компенсироваться не менее сильным ответным действием мышц и связок.
   Бег может показаться странным способом тренировки скалолаза, однако он повышает аэробную производительность организма, тонизирует мышцы и сухожилия.
   Общая физическая подготовка помогает в большинстве спортивных дисциплин, и скалолазание — не исключение. Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, ходьба и подобные им занятия не только позволяют разнообразить тренировку, но и обеспечивают общую аэробную подготовку. Такие подвижные виды физической активности, как дзюдо, гимнастика и танцы, развивают гибкость и пластичность. Тщательно спланированная силовая подготовка поможет укрепить отдельные группы мышц и, вопреки расхожему представлению, не превратит вас в неповоротливого монстра с «бугристыми» мускулами. Комбинация этих видов физической активности позволяет создать и настроить «сбалансированную машину для лазания».

   Периоды отдыха и релаксации

   Полностью «выжатым» мышцам требуется по крайней мере 48 часов на полное восстановление. Так что если сегодня вы потренировались до изнеможения, завтра тренировка мало что даст. Важно не только правильно вписывать тренировки в повседневный график работы и отдыха, но и учитывать время, необходимое на восстановление, в ходе отдельных тренировок и скалолазания, а также между тренировочными и восходительными сессиями.

   Факторы, которые вы стараетесь изменить в ходе тренировок

   Человеческое тело — это в сущности высокоэффективная биологическая машина. И как всякая машина, оно потребляет энергию, производит отходы, нуждается в управлении и обслуживании для нормальной работы. Его эффективность можно до какой-то степени повысить, но, как и всякую машину, его можно повредить чрезмерной или неумелой эксплуатацией.
   Каждому из нас от природы дана генетически обусловленная форма тела, или тип конституции, и мы едва ли в силах повлиять на ее основные параметры. Генетическими факторами предопределены такие вещи, как пропорции скелета, рост, предрасположенность к полноте, структура мышц, абсолютная прочность сухожилий, психологическое отношение к скалолазанию.
   Самые простые изменения могут касаться веса (через продуманную диету) и укрепления, в рамках генетически заложенных пределов, мышц и сухожилий (пределы эти шире, чем полагают большинство из нас).

   Развитие силы и выносливости мышц

   Мышцы состоят из пучков волокон, крепящихся к связкам или сухожилиям. Каждое мышечное волокно снабжено активирующим его нервом. Мышечные волокна либо активны, либо неактивны — они не могут работать частично или вполсилы, мышечное волокно сокращается полностью или не сокращается совсем. Не меньшее значение имеет релаксация волокон, представляющая собой сложный комплекс химических и физических преобразований. Она, в свою очередь, определяется генетикой и физиологической адаптацией внутри волокон, которую можно стимулировать путем соответствующей тренировки.

   Повысить силу мышц можно двумя способами:

— увеличить число мышечных волокон конкретной группы мышц;
— активировать большее число мышечных волокон для выполнения конкретного действия.

   Повышение эффективности мышечных волокон (сокращение времени восстановления) достигается за счет:

— увеличения капиллярности, то есть числа кровеносных сосудов, окружающих волокно и выводящих продукты выделения, препятствующие подзарядке мышечного волокна;
— повышения содержания в волокнах митохондрий («энергопроизводящих станций»), энзимов и накопителей энергии (гликогенов), что будет способствовать ускоренной реактивации волокон;
— усиления аэробной функции, благодаря которой в присутствии кислорода мышцы более эффективно сжигают питательные вещества, а препятствующие работе продукты выделения (в частности, молочная кислота) выводятся. Альтернативным является анаэробное функционирование, включающееся при отсутствии достаточного объема кислорода для высвобождения энергии из питательных веществ. Последнее менее эффективно и связано с выработкой продуктов жизнедеятельности — той же молочной кислоты, — которые токсичны и могут выводиться только в присутствии кислорода. Накопление молочной кислоты проявляется в ощущении жжения в мышцах, просто отказывающихся работать.
   Развитие мышечных волокон в плане как силы, так и эффективности служит реакцией на нагрузки, предлагаемые в ходе тренировок. Регулярное, все возрастающее использование конкретной группы мышц приводит к адаптации, то есть мышечные волокна начинают увеличиваться в числе и(или) в зависимости от характера и частоты нагрузок в каждой клетке волокон повышается содержание гликогена и она увеличивает объем производимых ключевых энзимов. Увеличивается и количество окружающих группы мыши кровеносных сосудов, происходят изменения в объеме энзимов крови.
   Тренировочный процесс — это вопрос недель, а не дней; для получения желаемого результата требуется настойчивость. Для достижения поставленной пели тело должно нагружаться определенным образом: для наращивания силы работают над подключением все большего числа мышечных волокон, для повышения выносливости — над максимально эффективным выведением продуктов сгорания.
   Размер мышц не обязательно показатель их эффективности. Любопытно, что с увеличением объема мышц вдвое их эффективность повышается лишь на 50 — 60%, так что большие мышцы не всегда самые сильные. Более важно подключение новых мышечных волокон, что в существенной мере обусловлено генетически. Имеет значение и энерговооруженность (соотношение силы и веса, который предстоит перемешать). Поэтому более легкие восходители часто демонстрируют большие возможности, чем их более крупные коллеги. Ситуация может меняться на обратную на длинных и крутых подходах к альпийским трассам и на преимущественно силовых маршрутах.
   Не менее важен и коэффициент использования мышцы, имеющий отношение к межмышечной координации. Ни одно мышечное действие не является результатом сокращения какой-то одной мышцы; это следствие комплексного взаимодействии десятков, а иногда и сотен мышечных групп. Выработка согласованности действий этих групп мышц составляет значительную часть тренировочного промесса и посвящена формированию последовательности движений, при которой мышцы работают плавно и эффективно, с точным подключением волокон каждой мышцы в целях экономии энергии, избежания проблем с сохранением равновесия и координацией. Этот процесс именуется отработкой энграмм.

   Энграммы

Занятие на скалодроме   Представьте себя катающимся на велосипеде. Вы ведь не думаете, что будете делать в следующее мгновение, не так ли? А все потому, что у вас выработалась энграмма езды на велосипеде, программа выполнения движений, позволяющая кататься, не задумываясь.
   Точно так же тренировки помогут вам сформировать энграммы лазания, которые позволят почти автоматически выполнять широкий спектр движений. Сознанию и телу останется лишь вносить необходимые поправки с учетом конкретных обстоятельств.

   Важность состояния сознания

   Можно смело утверждать, что по крайней мере в 75% случаев в падении скалолаза повинна его голова, а не тело.
   Скалолазание — результат тонкого взаимодействия между неизменным (например, скалой или весом веревки) и переменным (преимущественно состоянием тела как реакцией на сигналы мозга). Каждый из нас может вспомнить дни, когда мы действовали четко и безошибочно, когда все получалось словно само собой. Это идеальное состояние сознания для скалолазания — вы полны веры в себя, свободны от любых страхов и предчувствий.
   В каждый момент восхождения организм представляет собой «триаду», определяющую наши действия и состоящую из сознания (психологический компонент), вегетативной нервной системы (обеспечивает дыхание, пищеварение, работу сердца, потоотделение и т. д.) и двигательной системы (контролируемые нами мышцы). Все три компонента взаимодействуют, нравится нам это или нет.

   Возбуждение

   В мире скалолазания под термином «возбуждение» подразумевается состояние готовности организма к выполнению каких-то действий. Уровень возбуждения отражает соотношение между адреналином и норадреналином, двумя тинами гормонов, выделяемых мозгом в ответ на стресс. Адреналин — гормон реакции типа «бей или беги», позволяющий телу превышать пределы своих обычных физических возможностей. При восхождении такое может понадобиться, однако платой будет ослабление мышечной координации и, соответственно, меньшая точность моторных действий, столь необходимая при подъеме по сложным маршрутам. Когда вы взволнованны, содержание адреналина в крови повышается, одновременно ускоряются ритм работы сердца и дыхание.
   Страх также способствует выбросу адреналина в кровь, что делает вас сильнее, но одновременно стимулирует потоотделение и нарушает координацию. Возбуждение может помочь в преодолении большого навеса, но оно же будет работать против вас на техническом маршруте, где необходимы точная постановка ног и изощренная работа рук. Для каждого человека и каждого типа восхождения существует свой оптимальный уровень возбуждения.

   Контроль уровня возбуждения:

1. Дышите. Глубокое, размеренное дыхание часто помогает успокоиться, а пауза позволяет обрести контроль над ситуацией. Удивительно, сколько скалолазов в буквальном смысле забывают дышать как перед трудным маршрутом или соревнованием, так и в процессе напряженного восхождения.
2. Используйте позитивную визуализацию. Закройте глаза и представьте себя успешно выполняющим серию движений, которые вас беспокоят. Прочувствуйте эти движения. Чем более реальными вы сделаете свои внутренние переживания, тем проще вам будет казаться маршрут.
3. Не относитесь к скалолазанию слишком серьезно. Ну что случится, если вам не удастся его пройти? Разве это как-то изменит вашу жизнь? Улыбнитесь — пусть только про себя — и смотрите на вещи шире.
4. Сформируйте у себя позитивные ожидания. Не думайте: «Ничего более сложного у меня еще не было». Лучше скажите себе: «Я уже проходил почти такие же сложные трассы. Я достаточно подготовлен, справлюсь и с этой!»
5. Настройтесь на успех. Не думайте о возможной неудаче, думайте только о том, как хорошо все у вас получится. Повторяйте как мантру: «Я смогу, я смогу!»
6. Непосредственно перед стартом в течение нескольких секунд или минут целенаправленно расслабляйте напряженные мышцы. Спокойно посидите и визуализируйте (чувствуйте!), как расслабляется каждый мускул, от пальцев ног до шеи.

   ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

— скалолазание

— снаряжение для скалолазания

— работа с веревкой

— техника лазания

— примерная программа тренировок

— травмы в скалолазании

aktivnyj-otdykh.ru

Скалолазание как способ быть в форме

Если вы мечтаете поддерживать тело в отличной форме и при этом заниматься интересным делом, скалолазание – это то, что вам нужно!

Не родился еще такой мужчина, который не хотел бы чувствовать себя привлекательным и иметь красивую фигуру. И если вы тоже мечтаете о прекрасном теле, значит, пора приниматься за работу!

Накачанные мускулы, отсутствие обвисшего животика и приятный силуэт – это результат упорного труда. Кто-то ради этого идет в бодибилдинг, кто-то просто ходит в тренажерный зал, а кто-то отдает предпочтение спорту, например, такому, как скалолазание.

Скалолазание является отличным способом создания и поддержки красивого тела. Для того, чтобы проводить часы, покоряя вершины, нужна хорошая физическая подготовка: мощные руки и ноги просто необходимы, чтобы удержаться на высоте. Кроме того, скалолаз не должен иметь ни капли лишнего веса. Ведь чем больше твоя собственная масса, тем сложнее тебе поднять тело вверх, а это отличный стимул не есть лишнего.

Скалолазание для начинающих: каким оно должно быть?

Как видите, если вы хотите заняться этим видом спорта, нужна серьезная базовая подготовка. Именно поэтому скалолазание для начинающих – это совсем не бесконечное покорение искусственных скал. Это долгая работа в зале, которая помогает добиться хотя бы минимальных результатов по части выносливости и силы.

Так, по мнению известного скалолаза Дмитрия Шарафутдинова, начинающий спортсмен должен уметь подтягиваться 10 раз любым хватом и по 1 разу приседать на левой и правой ногах. И, конечно, Дмитрий рекомендует кистевой эспандер – он отлично тренирует пальцы, а без них, как вы сами понимаете, в скалолазании никуда.

Уроки скалолазания лучше начинать на скалодроме. Покорять вершины в естественных условиях без опыта может быть очень опасно, а на скалодроме есть правильная страховка, опытный инструктор, который объяснит технику скалолазания, и маты на полу, которые в случае чего смягчат падение.

Тренировки для скалолазов: проводим часы в спортзале

Если у вас есть хотя бы минимум опыта в области покорения вершин, то вы наверняка понимаете, что занятие скалолазанием может проходить по-разному – все зависит от того, какой именно вид вы выбираете. Всего их три, и в каждом из них действует своя техника скалолазания.

Лазание на трудность

Как правило, в этом соревновании высота трассы составляет 12 метров. Цель спортсмена – добраться до верха и дотронуться обеими руками до последнего зацепа – топа, как он называется. Время на прохождение ограничено – от 4 до 15 минут, попытка у скалолаза всего одна.

Лазание на скорость

Когда скалолазы соревнуются на скорость, они одновременно выходят на две рядом находящиеся трассы и стремятся к вершине. В некоторых случаях трасс может быть больше, но тогда и количество спортсменов, работающих одновременно, увеличивается. Цель этого соревновния – добраться до вершины как можно скорей. Высота скалы в этом случае обычно составляет 10-15 метров.

Боулдеринг

Слово «боулдеринг» произошло от английского слова, означающего «валун». Трассы в этом соревновании маленькие – всего 5 метров. Однако их трудность – в нависающих плоскостях и небольших по размеру зацепах. Это делает прохождение очень сложным, но очень правдоподобно напоминает естественные условия – в природе такие препятствия создают скальные обломки и валуны.

Тренировки для скалолазов

Тренировки для скалолазов в этих трех случаях тоже сильно отличаются. В первом случае лучше всего должны прорабатываться ноги, так как подниматься придется долго и высоко. В боулдеринге на первое место выходят руки и мощный плечевой пояс, которые помогают подтягивать свое тело к вершине. А вот в лазании на скорость однозначного ответа нет – каждый спортсмен сам решает, делать ему ставку на руки или на ноги.

В любом случае, независимо от выбранного вида, мужчина-скалолаз должен долго и упорно заниматься в спортзале, чтобы после этого покорять вершины. Безусловно, на пользу идет бег, который помогает поддерживать физическую форму в целом и дольше сохранять ровное дыхание. Им можно заниматься как на уличном стадионе, так и на беговой дорожке.

Также неплохо было бы научиться работать на турнике. Такие упражнения натренируют руки и позволят на скалах передвигаться быстрее и увереннее.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для скалолазов

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

bodymaster.ru

Упражнение «Скалолаз» для тренировки пресса

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

• Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
• Не спешить, наращивайте темп постепенно.
• Не задирать таз слишком высоко.
• Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
• Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
• Дышать ровно.
• Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

www.clubmango.ru