Силовые тренировки в домашних условиях – Как провести силовые тренировки в домашних условиях для начинающих?

Содержание

Топ 10 лучших силовых тренировок в домашних условиях

Совсем недавно на нашем сайте вышла подборка кардио-занятий на 30 минут. По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости. Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела. Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку. Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

  • Dirty 30 (31 минута)

Подробнее о 21 Day Fix..

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз

упражнения подобраны более сложные. Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

  • Dirty 30 Extreme (32 минуты)

Подробнее о 21 Day Fix Extreme..

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки, которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

  • Eccentric Lower (32 минуты)
  • Eccentric Upper (32 минуты)

Подробнее о P90X3..

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию. Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

  • Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

Подробнее о One Week Shred..

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

  • Shakeology 30 (32 минуты)

Подробнее о силовом комплексе с Таней Анте..

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит

для начинающего и среднего уровня подготовки. Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

  • Total Body (31 минута)

Подробнее о Total Body с Кейт Фридрих..

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты. С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с  гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

  • Upper Body (30 минут)
  • Lower Body (30 минут)

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting…

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

  • Tone 30 (30 минут)
  • Sculpt 30 (28 минут)

Подробнее о TurboFire..

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет

использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

  • Circuit А (37 минут)
  • Circuit В (37 минут)

Подробнее о 21 Day Total Body Circuit..

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут

привести вас в идеальную форму. Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

  • Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
  • Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Подробнее о The Masters Hammer and Chisel..

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Читайте также: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Домашние силовые тренировки

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Силовые тренировки дома для мужчин

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их вы должны будете на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки дома на видео можно с легкостью найти на youtube или в конце статьи. Так что никаких проблем во время организации домашних тренировок у вас возникнуть не должно.

Силовые тренировки дома для мужчин могут выглядить следующим образом:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Жим штанги;
  • Подтягивания к груди;
  • Становая тяга;
  • Тяга в наклоне;
  • Полувер с гантелями;
  • Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях;
  • Подъемы ног в упоре;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Французский жим;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног на стуле;
  • Приседания с отягощением;
  • Жим стоя;
  • Жим сидя;
  • Выпады с отягощением;
  • Махи гантелями;
  • Наклоны с отягощением.

Все упражнения вы можете делать в 3, 4 или 5 подходов от 6 до 12 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки.

Силовые тренировки для девушек дома

В связи с особенностями женской анатомии, девушкам нужно заниматься немного по другой программе, чем мужчинам. Вы сами убедитесь в этом, если посмотрите соответствующие видео уроки.

Силовые тренировки для девушек дома обычно проходят с гантелями. Причем выбирать их рекомендуется в зависимости от индивидуальных показателей силы и выносливости представительницы прекрасного пола.

Заниматься же вы можете по следующей программе.

1. Первая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Скручивания лежа;
  • Приседания с отягощением;
  • Становая тяга;
  • Французский жим стоя;
  • Выпады с отягощением;
  • Обратные отжимания.

Можно добавить еще несколько упражнений на разные группы мышц, если хотите увеличить эффективность занятия.

2. Вторая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Подъемы ног при неподвижном туловище;
  • Отжимания от скамейки;
  • Зашагивания на скамейку с отягощением;
  • Боковые выпады с отягощением в стороны;
  • Наклоны в стороны;
  • Подъемы на носки с отягощением
  • Протяжка.

Силовые тренировки для девушек дома можно проводить два раза в неделю. Но если вы обладаете хорошей физической подготовкой и опытом, их количество разрешено довести до 3 – 5. Главное, позволяйте мышцам отдыхать.

Вам будут интересны:

massafm.ru

5 cиловых тренировок в домашних условиях от HASfit

На нашем сайте очень часто выходят обзоры кардио-тренировок и HIIT-программ, а вот силовым программам уделено не так много времени. Спешим это исправить! Предлагаем вам подборку качественных силовых тренировок для домашних условий от youtube-канала HASfit.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit

Для начала давайте еще раз вспомним, почему необходимо заниматься силовыми тренировками (в домашних условиях или в спортзале):

  • вы подтянете тело, сделаете его более упругим и рельефным;
  • приведете мышцы в тонус и увеличите их силу;
  • ускорите метаболизм;
  • избавитесь от дряблости на животе, руках, бедрах и ягодицах;
  • сожжете калории и избавитесь от жировых отложений без интенсивной аэробной нагрузки.

Youtube-канал HASfit был создан несколько лет назад тренером Джошуа Козак. Видео, которые описаны ниже, он ведет совместно со своей супругой Клаудией. Клаудия показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому программы подойдут даже начинающим. Джошуа показывает усложненную модификацию. Все представленные программы рассчитаны на работу всего тела целиком, но тренер использует разные приемы для нагрузки максимального количества мышц.

Для занятий силовыми тренировками в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар и использовать разный вес в зависимости от нагружаемых мышц. Для некоторых упражнений вам понадобится скамья/стул/степ-платформа, но это не обязательный атрибут. Интенсивность силовых тренировок будет во многом определяться весом гантелей: чем больше сопротивление, тем эффективнее пройдет программа.

Вес гантелей подбирается опытным путем. Вы должны чувствовать сильную нагрузку от упражнений с гантелями, но при этом не должно страдать качество упражнений. Последние упражнения в подходе должны выполняться через усилие. Не бойтесь использовать упрощенные модификации упражнений, если чувствуете, что пока не можете следовать продвинутому варианту.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что видео сразу начинаются с упражнений без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь перед занятием и сделайте растяжку в конце тренировки. Можете воспользоваться видео от HASfit с разминкой и заминкой:

5 эффективных силовых видео для всего тела

1. 28 Minute Total Body Strength Workout with Weights

  • Длительность: 28 минут
  • Количество калорий: 239-478 ккал

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Программа может стать быстрым и эффективным способом укрепить все тело за 30 минут. В программу входят 10 комбинированных упражнений по 60 секунд, которые повторяются в два круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

  • Reverse Lunge + Thruster / Split Squat + Thruster
  • One Leg Iso Hip Up Pullover / Two Legs Iso Hip Up Pullover
  • One Leg Dumbbell Good Morning / Dumbbell Good Morning
  • Push Up + Row / from Knees
  • Dumbbell Fly + Hello Dolly / No Dolly
  • Hammer Curl + Front Squat / One Dumbbell
  • Split Stance One Arm Snatch / Upright Row
  • Dumbbell Triceps Extension + Leg Raise / Knee Raise
  • Dumbbell Lawnmower / Split
  • Reverse Curl + Shoulder Press

2. 35 Minute Strength Training for Women & Men at Home

  • Длительность: 35 минут
  • Количество калорий: 229-458 ккал

Эта силовая тренировка подойдет как для домашних условий, так и для спортзала. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, то можете использовать штангу. В программе используется типичный принцип силовых занятий: 3 подхода по 8 повторений, поэтому можно взять гантели и большего веса. Между упражнениями предполагается 30 секунд отдыха. Всего вас ждет 8 упражнений.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

  • Bench Dips / Feet elevated 3 x 8
  • Dumbbell Lunge / Dumbbell Bulgarian Split Squat 3 x 8
  • Dumbbell Power pull from knees / Barbell Power Pull from hang 3 x 8
  • Stiff Leg Deadlift Dumbbell / with Barbell 3 x 8
  • Dumbbell Reverse Curl / 2:1 Clean Reverse Curl 3 x 8
  • 1 Down 2 Up Box Squat / One Leg Squat 3 x 8
  • Dumbbell Bent Over Row / with Barbell 3 x 8
  • Dumbbell Floor Press + Knee / Barbell Floor Press + Leg Raise 3 x 8

3. 50 Minute Total Body Strength Workout with Weights

  • Длительность: 50 минут
  • Количество калорий: 395-790 ккал

50 Min Total Body Strength – силовая тренировка в домашних условиях, которая полностью укрепит ваше тело от плеч до ног. Программа разделена на 3 части по 15 минут: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Вам понадобится пара гантелей и по желанию стул, платформа или скамья, но можно обойтись без них.

Структура программы:

  • Верхняя часть тела (8 упражнений по 30 секунд в 2 круга)
  • Ноги (6 упражнений по 40 секунд в 2 круга)
  • Живот (5 упражнений по 50 секунд в 2 круга)
  • Планка (3 упражнения по 60 секунд)

4. 60 Minute Total Body Strength Workout with Weights

  • Длительность: 60 минут
  • Количество калорий: 400-800 ккал

Это 60-минутная силовая тренировка для эффективной работы всего тела. Программа разделена на 5 частей по мышечным группам. В каждой части вас ждет 5-7 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся по 50 секунд.

Структура программы:

  • Спина
  • Ноги
  • Грудь
  • Бицепсы
  • Трицепсы

5. 17 Minute Strength Training Workout for Beginners

  • Длительность: 17 минут
  • Количество калорий: 115-229 ккал

Это отличная силовая тренировка в домашних условиях для начинающих. Всего лишь 17 минут на проработку всего тела! Единственный инвентарь, который вам нужен, это гантели. Вас ждет 8 упражнений для всех мышечных групп, которые повторяются в 2 круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

  • Dumbbell Crusher Row/ Dumbbell T Row
  • Hip Up + Chest Press
  • Stiff Leg / RDL + Shrug
  • Standing DB Shoulder Press / Seated
  • Dumbbell Curl
  • Dumbbell Squat / Chair Squat
  • Dumbbell Triceps Kickback
  • Dumbbell Reach Crunches / Reach Crunches

Силовые тренировки в домашних условиях от HASFit помогут вам укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон. Занимайтесь силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и улучшения фигуры.

Читайте также: Live to Fail: силовая программа для мышечного тела.

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Силовые тренировки для мышц в домашних условиях с HASfit

Хотите не просто похудеть, а укрепить мышцы и поработать над мышечной массой? Предлагаем вам силовые тренировки в домашних условиях от HASfit для всех групп мышц, которые помогут вам улучшить рельеф тела. Кроме того, тренеры популярного youtube-канала предлагают готовый 30-дневный календарь силовых программ для роста мышца и построения сильного тела.

30 Day Muscle Building Program: силовые тренировки в домашних условиях

Тренеры HASfit (Джошуа Козак и его супруга Клаудия) разработали 30-дневный план бесплатных силовых тренировок для роста мышц в домашних условиях. 30 Day Muscle Building Program – это идеальная программа подобного рода, которая поможет вам увеличить вашу силу и улучшить композицию тела. Комплекс подходит для большинства занимающихся: от среднего до продвинутого уровня подготовки за счет различных модификаций упражнений и спокойного темпа выполнения.

Программа включает в себя 20 различных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Без учета разминки и заминки занятия займут у вас около 30 минут ежедневно с одним выходным в неделю. Отдых может быть и в другой день (не по календарю) на ваше усмотрение, однако для восстановления хотя бы 1 раз в неделю он необходим. В некоторые дни вам предлагаются тренировки на выбор: Burn (кардио-нагрузка) или Build Flex (силовая нагрузка для всех групп мышц) в зависимости от ваших целей и потребностей.

Вы можете повторять 30-дневный план столько раз, сколько захотите. Но тренеры советуют обязательно увеличивать вес, используемый для каждого упражнения, чтобы избежать плато и стагнации. Этот силовой комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Однако девушкам не стоит беспокоиться, что их тело серьезно увеличиться в объемах от подобных тренировок. Из-за низкого уровня гормона тестостерона заметное увеличение мышечной массы является достаточно трудоемким процессом для женщин.

Минимальное необходимое оборудование для этой программы силовых тренировок в домашних условиях – две пары гантелей (одна легкая пара и одна более тяжелая). Вес гантелей полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и лучше всего определяется опытным путем. Вам не должно быть легко, последние подходы должны выполняться на максимальном напряжении, но при этом нужно соблюдать правильную форму упражнений.

В качестве дополнительного инвентаря вам могут понадобиться: скамья, фитбол, штанга, турник, гиря, эспандер, но они не являются обязательными. Однако какую-либо поверхность для выполнения упражнений лежа иметь желательно. Можно использовать несколько табуреток, это вполне заменит вам скамью или фитбол. Тем не менее, этот комплекс силовых тренировок для роста мышц задействует минимум оборудования в отличие от других подобных программ:

Подборка силовых тренировок для роста мышц от HASFit

Если же вы не хотите заниматься по силовому комплексу, то можете просто включить отдельные видео в свой фитнес-план. Ниже мы предлагаем вам силовые тренировки в домашних условиях от HASfit для роста мышц верхней и нижней части тела. Тренировки кора в данную подборку не вошли. Они будут собраны в отдельную статью, поскольку на канале представлено много различных видео для брюшных мышц.

Все представленные ниже тренировки идут с пометкой Muscle Building (строительство мышц) и все они вошли в комплексную программу 30 Day Muscle Building Program at Home. Ранее мы уже предлагали вам несколько силовых тренировок от HASfit, которые также рекомендованы к выполнению в качестве силовой нагрузки. Однако видео из новой серии созданы целенаправленно для строительства мышц.

К каждому видео указаны упражнения, которые вошли в тренировку. Если упражнения объединены в одну группу по букве (например, A1 и A2), значит эти упражнения чередуются. Цифрами обозначено количество повторений. Для каждой тренировки нужны гантели. Другое оборудование – опционально. Чаще всего, Клаудия показывает вариант  с гантелями, а Джошуа использует турник, штангу, эспандер. Эти силовые тренировки в домашних условиях подходят и мужчинам, и женщинам.

Силовые тренировки в домашних условиях для ягодиц и ног

1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout at Home Exercises.

Для пары упражнений в этой силовой тренировке вам понадобится стул/скамья/платформа.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4×8
  • B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Hack Squats / Heels Elevated x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Elevated x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3×8
  • D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3×8
  • E1: Dumbbell Squats + Calf Raise Tabata x 4 rounds 20 sec work / 10 sec rest

2. 30 Minute Bodybuilding Leg Workout to Build Muscle

Гиря, штанга, фитбол/скамья – опционально.

  • A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
  • B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
  • B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
  • C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
  • C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
  • C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
  • D1: Barbell Hip Thrusters / Hip Ups 131 Tempo 3×8
  • D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
  • E1: Calf Raise Toes Forward x 30 sec
  • E2: Calf Raise Toes Out x 30 sec
  • E3: Calf Raise Toes In x 30 sec

Силовые тренировки в домашних условиях для отдельных групп мышц

3. 30 Min Back and Bicep Workout to Build Muscle

Дополнительно понадобится полотенце. Штанга – опционально.

  • A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
  • B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
  • B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
  • C1 Reverse Fly x12 x10 x8
  • C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
  • C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
  • D1 Hammer Curl 303 Tempo 3×8
  • D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3×8
  • E1 Dumbbell Snatch x 60 sec
  • E2 Burnout Alt Curl x 60 sec

4. 30 Min Chest and Tricep Workout to Build Muscle

Желательно иметь фитбол или скамью.

  • A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
  • B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
  • B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
  • C1: DB Fly x12 x10 x8
  • C2: DB Press with Rotation x12 x10 x8
  • C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
  • D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3×8
  • D2: Svend Press 303 Tempo 3×8
  • E1: Elevated Pushup / Floor/ Knees x 60 sec
  • E2: DB Triceps Ext x 60 sec

5. 20 Min Shoulder Workout with Dumbbells

Нужны только гантели.

  • A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
  • B1: Dumbbell Over and Back Press 3×8
  • B2: Y Raise 3×12
  • B3: Rear Delt Upright Row 3×12
  • C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
  • C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
  • D1: Side Raise 3×8 + 3×5 sec Pulse

6. 20 Min Muscle Building Dumbbell Chest Workout

Желательно иметь фитбол или скамью.

  • A1: 2:1 Press to Negative Fly x15 x12 x10 x8
  • B1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell Low Fly’s / Band x15 x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Fly 4×8
  • C2: Dumbbell Chest Press 4×15
  • D1: 1 ¼ Push Up / from Knees 3 x 30 seconds
  • E1: Pushup Hover x 60 sec

7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Back Workout

Турник, штанга, эластичная лента – опционально.

  • A1: DB Bent Over Row / Pullups 5×5
  • B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell High Pull / Barbell Hang Clean x15 x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Upright Row / Barbell x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x12 x10 x8
  • D1: T x 30 sec
  • D2: I x 30 sec
  • D3: Y x 30 sec
  • E1: Plank Scapula Pushups from Knees / on Feet x 60 sec

8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout

Нужны только гантели.

  • A1: Bent Over Spider Curls 4×8
  • B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
  • B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
  • C1: Forearm Bicep Twists x12 x10 x8
  • C2: Kneeling Hammer Curl x12 x10 x8
  • D1: Zottman Curls x Burnout

9. 17 Min Home Tricep Workout with Dumbbells

Скамья – опционально.

  • A1: Diamond Push Ups / from Knees 4×8
  • B1: Dumbbell Extension 3:1 Tempo / from Bench x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell Narrow Press / from Bench x12 x10 x8
  • C1: Seated Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Elbow Out Ext / from Bench x12 x10 x8
  • D1: Tabata Triceps Popups / from Knees 4 x 20 sec work / 10 sec rest

Комбинированные тренировки

10. 45 Min Chest and Back Workout with Dumbbells

Тренировка #6 + тренировка #7 (описание смотрите выше).

11. 40 Min Arm Workout Muscle Building (Bicep and Tricep)

Тренировка #8 + тренировка #9 (описание смотрите выше).

12. 60 Min Upper Body Workout at Home with Dumbbells

Тренировка #3 + тренировка #4 (описание смотрите выше).

Помимо представленных выше видео в комплекс силовых тренировок для домашних условий 30 Day Muscle Building Program вошли еще некоторые занятия. Календарь с непосредственными ссылками на видео можно найти здесь – на официальной сайте HASfit.

Читайте также: 9 силовых тренировок Total Body для всего тела от FitnessBlender.

Похожие статьи


Категория:

Тег:

goodlooker.ru

Силовая тренировка в домашних условиях. как тренироваться дома — Fitness Сейчас

Силовая тренировка в домашних условиях. Как тренироваться дома?

Тренажерных залов сейчас превеликое множество. Но, тем не менее, огромное количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние опросы показали, что таковых почти столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Я получаю много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, потому что им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В прежние времена мы зачастую обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. И все же мы становились сильнее — отчасти потому, что были вынуждены выполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует несколько причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая — это экономия. Многие современные фитнес-центры — это больше чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и танцев, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, впрочем, как и цены, которые бывают слишком высоки.

Для многих членство в таком клубе — чересчур дорогое удовольствие. Некоторым вовсе не нужны все эти корты, баскетбол или бассейн, им достаточно штанги и гантелей.

Поэтому частенько они предпочитают купить некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Иногда на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор — это время. Многие люди слишком заняты, чтобы три раза в неделю посещать зал. У кого-то очень продолжительный рабочий день, у кого-то слишком много семейных забот.

За последние несколько лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех проблемы были похожие. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я советовал им купить кое-какое оборудование, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но ведь я живу в квартире», — следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», — отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные компании, не нравится ждать своей очереди к тому или иному тренажеру, слушать громкую музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Возможно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ — например, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в шесть утра. Зато все оставшееся время он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Иногда он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, после закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Большинство из них открываются довольно поздно, а закрываются слишком рано. Кроме того, Томми все равно не смог бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него своего домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что люди могут заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заранее все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. Если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при этом не беспокоить.

Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают — все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни — например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Теперь о недостатках. Возглавляет их список мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. Поэтому приходится постоянно убеждать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты ненавидишь, и даже в самой необходимости его выполнения. Нужно постоянно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или мертвые тяги.

Ты должен постоянно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите способы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, всегда уходила целая неделя на то, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать снова.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе трудно убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А если вы начнете пропускать тренировки, вы можете постепенно и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу разумным устанавливать краткосрочные цели и периодически их менять. Неважно, каковы они будут, важно, чтобы было к чему стремиться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные изменения целей подходят большинству людей. Попробуйте чисто силовой тренинг в холодные месяцы года, затем с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как нельзя лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а также для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам нужно. Смысл в том, что изменения сделают ваш тренинг более интересным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень легко впасть в рутину. Вы делаете одно и то же месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм всегда старается сохранить равновесие, так он генетически запрограммирован. Поэтому его нужно периодически встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не обязательно должны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на несколько месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Любые изменения полезны. Попытайтесь выполнять мертвые тяги в стиле сумо вместо обычных, тяги в наклоне вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое всегда интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность — это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому я советую всем обзавестись силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно выполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Однако, мне известно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов — это избегать максимальных весов в этих упражнениях, но я отлично знаю менталитет атлетов. Если они чувствуют, что близки к максимуму, то обязательно его попробуют. Я и сам такой. При неудаче основное — это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не трудно. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа — более серьезное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы значительно повышаете свои шансы увязнуть совсем. Если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай более распространенный, чем вы себе представляете) или в сингле, тогда перекатите гриф на пресс или наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно приобрести новое. Первое попадание в такую ситуацию наиболее опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что произошло, вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Однако, после первого такого опыта он уже знает, что надо делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них — это выполнять жимы лежа тогда, когда кто-то есть рядом, и не обязательно атлет. Это может быть ваша супруга или ребенок. Даже шестилетний мальчик сможет сбросить немного веса с конца грифа.

Если вы осторожны, то жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье — хороший вариант, для развития верха тела он даже лучше, и гораздо более безопасный. Если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Проблем не будет, вы их просто сбросите на пол — и все.

Теперь об оборудовании. Его не нужно много. Если у вас большая комната, и не одна — то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама — это идеальный вариант. Если это невозможно, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство из них должны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или в каталогах. Я советую им пойти на выставку или в спортзал и все попробовать самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или цепями. Они часто ломаются, а поиск подходящих запчастей может стать настоящей головной болью.

Если места слишком мало, как обычно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам выполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок достаточно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и многое другое.

Итак, если у вас нет времени, или вы не хотите отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, если хотите, закажите свою фирменную футболку.

fitness-now.ru

Программа силовой тренировки в домашних условиях

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Тренировочные петли TRX

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

  1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
  2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
  3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

 

kak-bog.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *