Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

fitzdrav.com

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упраж

bodymaster.ru

Силовые упражнения для похудения: мифы и реальность

Те, кто имеет проблемы с ожирением, пытаются любыми методами помочь своему организму избавиться от ненужных килограммов. Существует немало способов сбросить лишний вес. К ним относятся и диеты, и правильное питание, и разнообразные гимнастики, и кардиотренировки. Но наиболее эффективным методом похудения считаются так называемые силовые упражнения. Специально разработанные программы подобных упражнений позволяют очень быстро привести фигуру в порядок, убрать неэстетичные жировые складки в проблемных местах, а также способствуют общему похудению организма. Вопреки распространенному мнению силовые упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин.

Большинство женщин предпочитают заниматься аэробикой или йогой, однако именно упражнения на силу являются универсальными и наиболее эффективными. С их помощью можно не только сбросить лишний вес, но и приобрести желаемые формы, сделать фигуру более женственной.

Силовые упражнения и фитнес – правда и выдумка

Распространенный страх женщин состоит в том, что они бояться превратиться при помощи силовых упражнений в подобие бодибилдера. Это ложное распространенное мнение, так как приобрести настолько выраженные мышцы можно только, сочетая тренировки с приемом особых фармакологических препаратов. Мышцы человека требуют большого количества тестостерона, поэтому, если вы не принимаете искусственный протеин и гормональные средства, переживать из-за этого не стоит.

Однако многие девушки после посещения спортзала и чрезмерной интенсивности занятий в нем утверждают, что частые, регулярные тренировки и стали причиной значительного увеличения мышц в размерах. Это не совсем так, ведь причиной увеличения мышц являются не упражнения на силу, а отечность из-за непривычной нагрузки на мышечные ткани. Такие тренировки вызывают небольшие травмы мышц, поэтому в первые 2-4 недели они могут отекать вследствие притока молочной кислоты. Но уже через месяц занятий мышцы адаптируются и возвращаются в нормальное, привычное свое состояние.

Иногда причиной увеличения размеров становится и неправильный рацион питания. Силовые упражнения принесут пользу только в сочетании со специально разработанным диетическим рационом. Интенсивные тренировки вызывают аппетит, поэтому вы начинаете принимать в несколько раз больше пищи, чем положено в день. Правильное питание при силовых занятиях подразумевает принятие пищи небольшими порциями 4-5 раз в день, причем основой рациона должен быть натуральный белок. Для женщин, которые соблюдают правильное питание и выполняют силовые упражнения, набор веса составит максимум 300 грамм в месяц и только потому, что мышечная ткань значительно тяжелее жировых клеток.

Второй миф  — силовые тренировки предназначены только для набора веса. Это неправда, так как существуют специальные силовые упражнения для похудения. Кроме того, организму человека совершенно все равно, каким видом физической деятельности вы занимаетесь, важно, чтобы сжигались ненужные калории и не оседали лишними сантиметрами на вашей талии.

Похудение с помощью упражнений на силу

Силовые тренировки очень важны в борьбе за красивые формы тела. Суть такой тренировки состоит в том, что вам предстоит преодолевать сопротивление организма, вследствие чего и будут расщепляться жирные кислоты.

Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками, начинайте выполнять упражнения без веса. На технику выполнения силовых упражнений для похудения без веса уйдет примерно месяц. Специально разработанная техника необходима, чтобы при занятиях с весом не допустить возможности получения травм.

Базовыми упражнениями силового фитнеса являются выпады, приседания с грифом, жим гантелей или штанги, отжимания, тяга штанги к животу, скручивания. Начинать занятия нужно с небольшим весом, причем количество повторов упражнения не должно превышать 20 раз. Рекомендуется делать по 2-3 подхода каждого силового упражнения с небольшими перерывами. Вся тренировка может занять 30-40 минут. Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, по истечению 9 недель начинайте заниматься 3 раза в неделю. Тренировать пресс, ноги  и ягодицы можно на каждой тренировке, тогда как спину и грудь не стоит качать более одного раза за неделю. Это поможет избежать травм и растяжек.

Силовую тренировку следует сочетать с кардионагрузками на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Здесь главное — чтобы занятия были максимально разнообразными, так вам будет интереснее и легче тренироваться.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения оказывают положительное влияние не только на фигуру, но и на весь организм человека. Подтянутые, крепкие мышцы держат внутренние органы и не дают им смещаться. Кроме того, во время выполнения упражнений силового фитнеса усиливается приток крови к органам, что стимулирует и нормализирует их работу. Женщинам наибольшую пользу принесут упражнения, обеспечивающие приток крови к органам малого таза, это не дает крови там застаиваться. Подойдут выпады и все упражнения для нижнего пресса.

Упражнения на силу действительно помогают похудеть. Они являются безопасным способом медленно, но стабильно сбрасывать вес. Он не будет уходить быстро, занимаясь 2-3 раза в неделю, вы потеряете до 2 килограммов за месяц, но визуально вы будете смотреться на 5 килограммов легче. Это обусловлено тем, что жировая ткань намного легче, но объемнее мышечной. Силовые упражнения корректируют фигуру, убирают складки и лишние выпуклости. Регулярные занятия помогают улучшить обмен веществ в вашем организме.

Силовые тренировки не только нужны женщинам для похудения, но и полезны для функциональности органов и их систем. Поэтому худеть таким методом несложно.

pohudeyka.net

занятия в зале, кардио и спортивное меню

Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира. Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.

Содержание

Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.

Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:

1. поднимают базальный уровень метаболизма или количество энергии, сжигаемой в покое;
2. дают поддержку костной системе и суставам, защищают позвоночник;
3. нормализуют метаболизм и препятствуют развитию хронических болезней.

И это только краткий перечень «заслуг», оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.

Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.

Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.

Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:

1. повышать расход энергии;
2. снижать поступление энергии (корректировать питание).

Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.

Сколько нужно тренироваться?

Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.

Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.

1. начинайте с трех занятий в неделю на все тело;
2. используйте умеренные веса, не гонитесь за максимумом;
3. внимательно исследуйте собственное тело и строго соблюдайте технику упражнений;
4. используйте изометрические упражнения для мышечного корсета.

Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.

В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.

Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.

Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.

Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.

Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые за 10-20 минут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу по 30-60 минут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.

Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:

1. попробуйте 20 минут кардио после занятий с гантелями и штангой;
2. сделайте две длинные кардио тренировки в свободные от силовых нагрузок дни;
3. сделайте две кардио-силовые занятия в интервальном режиме, помимо занятий в зале.

Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:

1. не было надобности хранить их «на всякий случай»;
2. не образовывался излишек калорий, идущих в жир;
3. мышцы получали достаточно питания для работы и восстановления.

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:

• Для мужчин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст + 5
• Для женщин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст – 161

После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.

Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.

В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается  углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.

Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.

Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.

Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!

После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.

В правильном рационе питания при силовых тренировках с целью похудения должно быть меньше простых углеводов (1-2 фрукта в день, ложка меда, 10 г черного шоколада), поменьше жирной и жареной пищи (выбирать тушение и запекание, салаты заправлять растительным маслом).

Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты  (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.

Желаем вам успешного и эффективного похудения!

beslim.life