Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Содержание

Силовые тренировки для похудения: программы, упражнения, видео

Содержание статьи:

Силовые тренировки — это не создание мужеподобной фигуры, потому как если вы не увлекаетесь приемом гормоносодержащих препаратов, мужеподобных мышц у вас не получится. Напротив, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жира.

Аэробные силовые занятия

Силовые тренировки бывают аэробными. Это пилатес, кросс-фит, танцевальная аэробика, выполнение ряда упражнений типа планки, приседов и проч. Такие занятия включают в себя следующие виды упражнений, которые приведут к укреплению мышц и активному сжиганию жира:

Планка

Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, заставляет работать пресс, мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм. Различные варианты ее выполнения:

  • на вытянутых руках;
  • на локтях;
  • опираясь на ладони;
  • боковая планка.

Все варианты планки будет несложно освоить, если изначально ознакомиться с техникой выполнения упражнения, о чем расскажет фитнес-инструктор в видео:

Всё это минимальный набор, сочетание которого позволит «сжечь» лишние килограммы без работы с утяжелителями и тренажерами. На тренировку будет достаточно выделить 15 минут. Она будет состоять из 4-5 кругов, в течение которых нужно последовательно держать определенный вид «планки». Одно упражнение — 1 минута, отдых между которыми — около 30 секунд. Между кругами можно выдерживать 2 минуты.

Отжимания

Это второй немаловажный пункт, который работает со всем телом в комплексе. Девушкам часто тяжело начинать с полноценного отжимания, поэтому чтобы сохранить системность и разы выполнения — жимы можно делать стоя на коленях или опираясь на диван руками, то есть под наклоном для облегчения.

Дойдете до 20-кратного выполнения, увеличивайте количество подходов. Увеличили и чувствуете себя при этом нормально? Приступайте к полноценному жиму: опираясь на пальцы ног и ладони. При этом силовые тренировки могут состоять из следующих типов отжиманий:

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Приседания

Это основа основ в любой ситуации — боретесь ли вы с лишним весом либо хотите смоделировать фигуру мечты. При этом самые качественные приседы — глубокие (для их выполнения выберите низкий табурет и при выполнении приседа сначала коснитесь попой табурета, чтобы «обозначить» для себя глубину приседа, а далее выполняйте без касания).

Приседание плие — отличное подспорье для борьбы с дряблостью внутренней стороны бедра и создания точеных бедер и ножек в целом. Сжигание калорий обеспечено, начинать следует с 20 повторов в два подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Правильно приседать вам поможет инструкция из следующего видео:

Программа для похудения живота

При наличии лишнего на животе бесполезно делать скручивания, которые традиционно вменяются для избавления от того самого «лишнего». Для того чтобы сначала освободить живот от складочек, лучше сделать «велосипед» по 35-40 повторов, затем «вакуум» — втягивание живота на максимальном выдохе:

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Сюда же добавляете приседы и наклоны или упражнения типа «мельница» и в течение двух недель, а то и месяца активно работаете с этими упражнениями минимально 3 раза в неделю.

Затем переходите на силовые упражнения со скручиваниями, боковыми скручиваниями, скручиваниями с поднятыми вверх ногами. Наглядно увидеть, как они выполняются, предлагается на видео:

Все это можно дополнить упражнением «ножницы», когда лежа на полу, вы отрываете от пола ноги и производите четкие движения «крест-накрест» начиная от 30 повторов. Не забываем про тот же велосипед и разведение-сведение ног, и ваш животик вы скоро не узнаете.

Такая программа поспособствует активному сжиганию жира, но в том случае, если не пропускать тренировки для похудения.

Видео-программа силовой тренировки аэробного типа

А вот и отличная силовая тренировка аэробного типа, которая выполняется без инвентаря, но заставляет ваши мышцы гореть. Все упражнения простые и давно знакомые, но в комплексе дадут отличный и быстрый результат:

Также рекомендуем ознакомиться и с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Силовые тренировки с использованием утяжелителей

Анаэробные силовые тренировки — это выполнение упражнений на тренажерах или с использованием различных утяжелителей. Для того чтобы привести свое тело в отличную форму, не обойтись без дополнительного инвентаря — такого как гантели (минимально) плюс гиря, по возможности штанга. Последний вариант, скорее, подходит для занятий в спортзале, а гири и гантели можно использовать в домашних условиях:

Упражнения с гантелями

Первое упражнение — выполнение планки с гантелями, отводя одну руку к корпусу:

  1. На выдохе отрываете руку от пола и подводите ее к талии.
  2. Задерживаетесь в данном положении от 15 секунд и выше.
  3. Переходите назад в планку.
  4. То же самое повторяете со второй рукой и выходите из упражнения.

Рекомендуется делать по 2-3 подхода.

Следует отметить, что натренированные девушки могут делать планку с тягой гантель по технике из видео:

Наклоны с гантелями дают поработать всему телу, являясь эффективным «жиросжигательным» упражнением. Выполняется легко: при наклоне спину держать прямо и так же с ровной спиной вернуться в исходное положение. Наклоны необходимо выполнять от 20 по 2 подхода минимально. Упражнение можно усложнить — делать наклоны по технике из видео:

Приседы с гантелями — в данном упражнении очень важно держать кисти рук направленными вверх и зафиксировать руки. Приседы нужно выполнять минимально 20 раз по 2 подхода, при этом количество приседов должно быть комфортным, потому как вы работаете не только над руками, но и над телом. Так, увеличивайте повторы постепенно.

Разведение рук с гантелями — очень действенное упражнение, которое, как правило, выполняется в наклоне: разводите и сводите прямые руки, прочувствуйте ваши лопатки. Сделайте по 20 повторов и на второй заход.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

«Жим» гантелей можно выполнить лежа, направляя руки от груди вверх, или выполнить, разводя руки в стороны. И того, и другого варианта потребуется не менее 15 повторов. Но можно и усложнить задачу путем использования метода «кросс-фит»:

  1. Встаньте ровно.
  2. Гантели держите на уровне шеи.
  3. Сделайте присед (положение рук и гантелей не меняете).
  4. Выйдите из приседа с поднятием рук.

Повторите упражнение 12 раз, по возможности увеличивайте количество повторений до 20 раз, а затем и количество подходов.

Отведение рук — отличное упражнение, которое также как и разведение рук выполнять лучше в наклонном положении тела: сделайте наклон, расположите гантели на уровне грудной клетки и плавно выпрямите руки. Упражнение повторите минимально 15 раз.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Выпады с гантелями: ноги располагаются крест-накрест, причем опорную ногу вы ставите «на место» рабочей ноги, а рабочую отводите назад в «продолжение» опорной ноги. Или делаете традиционные выпады по 20 повторов на каждую ногу, подходов — минимально 2. Выпад с гантелями вперед демонстрируется на видео:

Болгарские выпады — это отдельная тема, достойная внимания. Усложненный и очень эффективный вариант стандартных выпадов, который также рекомендуется делать с утяжелителями. Данное упражнение заключается в том, что рабочая и опорная нога меняются местами — рабочую вы «заносите» на любое возвышение (будь то диван или скамья), а опорную ногу активно начинаете сгибать-разгибать.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Упражнения с гирями

Теперь можно перейти к гирям, которые удобно и безопасно использовать в домашних условиях:

Скручивания с гирей и поднятием ног — отличный способ не только сбросить лишнее, но и активно поработать над прессом. Принимаем сидячее положение и делаем повороты корпуса влево-вправо, задерживаясь в области грудной клетки. Требуется не менее 15 повторов в каждую сторону.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Глубокий присед с гирей

— крайне эффективное упражнение и для пресса, и для ягодиц, и для мышц всего тела в целом. Главное помните при его выполнении — колени параллельны стопам и не выходят вперед за пределы стоп. Лучше отработать это упражнение сначала без гири, дабы предотвратить травму колена, а затем использовать гирю, следуя советам из видео:

Программа для активных силовых тренировок

Самое лучшее — это сочетание аэробных и анаэробных видов силовых тренировок, которые позволят сделать ваше тело не только сильным, но и гибким, пластичным плюс избавят от лишних килограммов.

Для того чтобы похудеть, не нужно изнурять себя двухчасовыми походами в зал или заниматься самоистязанием дома — 60 минут вполне достаточно, а для первого раза и 40 минут.

Из чего состоит оптимальная программа силовых тренировок:

  • Разминка — кардио.
  • Приседы — глубокие или плие, 20-30 раз.
  • Отжимания — 20-30 раз.
  • Становая тяга: вертикальная и горизонтальная, учитывая индивидуальные особенности, но не менее 15 раз с комфортным весом.
  • Выпады — на каждую ногу по 30 выпадов, если вы начинаете с болгарских выпадов — не менее 20 повторов.
  • Подтягивания с упором ног — 15 раз минимально.
  • Жим гантелей.
  • Закончить цикл упражнениями для пресса — подъемы ног с утяжелением по 15 на каждую ногу, скручивания не менее 30 повторов, вакуум, планка 30 секунд минимально.
  • Растяжка.

Видео: Совмещение кардио и силовых тренировок

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, когда делать кардио — до или после силовой тренировки, а также поделится с советами, как правильно выстроить программу занятий для похудения:

Красивая фигура — не плод вашего воображения, а плод вашей работы. Не хотите в спортзал? Занимайтесь дома, ведь есть целый комплекс упражнений, который при регулярных занятиях и коррекции питания приведет вас к наилучшему результату!

загрузка...

diet-log.ru

5 главных преимуществ силовых тренировок для похудения

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения. Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Ознакомьтесь с силовыми программами Джиллиан Майклс, в которых используются небольшие веса:

Похожие статьи


Категория:

goodlooker.ru

упражнения на сжигание жира дома

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать програ

sportyfi.ru

Силовые тренировки для похудения для женжин дома, отзывы

Если вы задались целью сократить объем подкожного жира, при этом не уменьшив объем мышц, а также без ущерба для силы и выносливости организма, то помочь в этом вполне могут силовые нагрузки.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Причины эффективности силовых тренировок в следующем:

  • Чем больше длятся подобные занятия, тем меньше можно беспокоиться о потребляемых калориях. Сжигая при помощи силовых упражнений три-четыре сотни калорий в сутки, можно ускорить процесс жиросжигания.
  • Кардио и силовые тренировки для похудения способствуют повышению скорости метаболизма. При этом высокая скорость течения обменных процессов сохраняется в течении нескольких часов, при этом не важно что делает человек, занимается ли физической деятельностью или же отдыхает, все равно калории продолжают сжигаться. Силовые тренировки воздействуют на мышечную ткань, которая сама по себе является активным энергопотребителем, чем ее больше, тем больше человеку требуется калорий.
  • Программа силовых тренировок для похудения помогает сохранить объем мышц. Дело в том, то при похудении сгорает не только жировая ткань, но и мышечная. Ведь организм испытывая недостаток в калориях, сжигает сначала мышцы, только потом наступает черед жира. К тому же при диете и аэробных нагрузках мышцы становятся вялыми. В результате всего этого общая сила и выносливость значительно снижается. Так что силовые тренировки нужны, чтобы этого не было.

Правила выполнения силовых упражнений

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

  1. Использовать базовые силовые упражнения для похудения. Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку, когда пытаются задать нагрузку несколько особенно «проблемных» участков тела самыми различными упражнениями, однако это не оказывает на метаболизм какого-либо положительного эффекта. В том случае, если вы хотите добиться от тренировок наибольшего результата, то следует остановить свой выбор на нескольких видах базовых упражнений, которые воздействуют комплексно на группы мышц. Данными упражнениями являются становая тяга, жим штанги из положения лежа, а также приседания с грузом и без. Данные силовые упражнения для похудения позволяют добиться большого результата за относительно небольшой период времени.
  2. Регулярность занятий. Скорость процесса похудения полностью зависит от интенсивности сжигания жировых запасов, которые имеет организм. Если есть желание добиться заметных результатов, то необходимо заниматься силовыми тренировками регулярно. Чем больше занятий в неделю, тем выше скорость метаболизма и тем больше жира будет сгорать каждый день.
  3. Следует задавать «правильную» нагрузку. Мышечная ткань сама по себе потребляет много энергии. Соответственно, чем больше в организме мышц, тем больше калорий требуется организму ежедневно. При силовых нагрузках необходимо добиться не только сохранения уже имеющегося объема мышц (дело в том, что при соблюдении диеты, мышц становится меньше), но и увеличить ее. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений нужно провести разминку. Разминка необходима, чтобы разогреть и размять все мышцы, что в свою очередь помогает улучшить кровоток и избежать травм.
  4. Интенсивность тренировок.При выполнении упражнений, между самими упражнениями и подходами, нужно делать перерывы, помогающие снять усталость с мышц и улучшить их насыщение кислородом, однако длительность отдыха не должна превышать полутора минут. Помимо улучшения кровообращения наличие перерывов помогает избежать выработки гормона стресса, кортизола, который не только не способствует наращиванию мышечной массы, но и разрушает мышечные волокна, а также наоборот способствует накоплению жира.
  5. Круговая силовая тренировка. Главной особенностью подобной тренировки является выполнение нескольких различных упражнений, который будут следовать друг за другом. При этом отдых между ними или минимален, или полностью отсутствует. Для проведения круговой тренировки нужно выбрать три-пять упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц. Нужно выполнять от десяти до пятнадцати повторений первого из них. После того как будут выполнены друг за другом упражнения с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом, то первый подход будет завершен. Все должно быть от трех до четырех подходов. Начинать подобную тренировку следует с минимальной нагрузкой. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, а также увеличивать количество повторений и сокращать время перерыва между подходами.
  6. Система «Табата». Данная система подразумевает выполнение какого-либо упражнения в течение определенного времени, чаще всего в течение двадцати секунд. Потом десять секунд нужно отдохнуть, а затем заниматься снова. Чаще всего подобных повторов насчитывается восемь, то есть выполнять упражнение нужно в течение четырех минут.
  7. Наберитесь терпения. Да силовые нагрузки весьма эффективны для похудения, однако не стоит надеяться на заметный результат через пару тренировок. Нужна регулярность и правильность выполнения.

Cиловая тренировка для похудения в домашних условиях (видео):

Советы по питанию при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для похудения крайне важно, даже также важно, как и сами тренировки. Большая часть специалистов рекомендует выполнять силовые упражнения для сжигания жира для женщин на голодный желудок. Однако это актуально только если тренировки проводятся в утренние часы.

При силовых нагрузках, чтобы сбросить жир, а также не уменьшить объем мышечной ткани, нужно правильно питаться. В течение дня необходимо потреблять сложные углеводы, которые отличаются замедленным усвоением и на долгое время притупляют чувство голода, и белки. Жиры также нужны организму, даже во время похудения, однако лучше потреблять полиненасыщенные жиры и в небольшом количестве.

При силовых упражнениях для снижения массы тела нужно потреблять такие продукты, как творог, хлеб из муки грубого помола, яйца, нежирные сорта рыбы, мясо индейки и куринаю грудку. Также можно есть свежие овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кроме манной, и рис. Подобные продукты являются источником полиненасыщенных жиров, белков, медленно усвояемых углеводов и клетчатки.

За час до начала тренировки и после нее необходимо есть только белковую пищу. Подобная мера позволяет мышцам восстановится. При этом лучше останавливать свой выбор на твороге, рыбе и нежирном мясе, индейке или курице. При этом нельзя употреблять углеводы, а также напитки, содержащие кофеин.

Отзывы и результаты

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Анна. Когда я решила похудеть, а стала заниматься бегом. Поначалу болели мышцы и ноги, но потом привыкла, вот только результата особенного не было. Потом лето и тепло кончились и надо было решать, что делать. Первое время посещала тренажерный зал.. но только кардио зону. Потом все же  попробовала заниматься на тренажерах. Обратилась к тренеру, который составил мне индивидуальную программу тренировок.  Самостоятельно нельзя, в лучшем случае толку не будет, в худшем можно навредить себе. Через пару месяцев увидела положительный результат в зеркале.

Наталья. Мышцы все болели, усталость невероятная, по приходу домой сразу шла спать. Результат был, но за пару месяцев всего три килограмма. При этом в еде я старалась себя ограничивать, забыв про любимую жаренную картошку и конфеты. Бросила занялась аэробикой, там результат был лучше.

Нина. Я не толстая, даже можно назвать худой, но фигура какая-то бесформенная. Силовые тренировки помогли мне приобрести нормальную попу и показать, что талия у меня все же есть.

Читайте также:

fitalife.ru

Силовые тренировки для похудения – комплекс упражнений

Снижение веса – это не только диета. Это еще и упражнения, благодаря которым сжигаются лишние калории, и повышается тонус кожного покрова. Программа силовых тренировок для похудения рассчитана на долгосрочный результат – их можно проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, в фитнесс центрах или на отдыхе.

Большинство женщин считают, что им силовые упражнения не нужны – можно ограничиться кардиоупражнениями, аквааэробикой или танцами, и ненужные килограммы уйдут. Нельзя сказать, что это мнение неправильное, но есть «НО». Быстрое похудение можно обеспечить только при повышении скорости метаболизма, а это возможно только при силовых нагрузках. После таких тренировок калории сгорают еще в течение 2-3 часов, даже во время отдыха.

К тому же у похудения с помощью диет – особенно быстрого – есть большой минус: уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечная масса, из-за чего фигура может выглядеть неидеально.  Благодаря посещению тренажерного зала этого недостатка удастся избежать – тело станет упругим и подтянутым.

Конечно же, диета и кардионагрузки для похудения необходимы, но без подкрепления силовыми тренировками они приводят к потере мышечной массы. Если же с диетой совмещать посильную нагрузку, то худеть будешь медленнее, зато потом не придется задумываться о коррекции фигуры – все произойдет само собой. Существует ли специальный комплекс силовых упражнений для женщин для похудения и как отражаются эти занятия на внешнем виде?

Содержание

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

  1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
  2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
  3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
  4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

  • разминка – кардионагрузка и легкий вес;
  • основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.
  1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
  2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
  3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация  снижения веса для девушек.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питания

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно. Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание. У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения. В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится. Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок. У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы. К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Существуют относительные противопоказания к силовым нагрузкам, связанные с состоянием здоровья.

К ним относятся:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы средней тяжести;
  • аритмия и стенокардия;
  • недостаточность сердечных клапанов;
  • гипертоническая болезнь;
  • патологии опорно-двигательной системы различной этиологии.

Если в анамнезе есть какая-либо из вышеперечисленных болезней, то перед тем как начинать тренироваться, необходимо посоветоваться с врачом. Совсем не обязательно, что запретят силовые нагрузки. Многие специальные комплексы ЛФК  тоже включают в себя упражнения с утяжелением.

Абсолютные противопоказания к поднятию тяжестей: инфаркт и инсульт в период реабилитации и особые медицинские указания – например, опущение почек или грыжи различного характера.

Перед тем как вводить в программу похудения силовые нагрузки, обязательно следует посетить спортивного врача. Выполняя в дальнейшем его рекомендации и регулярно тренируясь, можно добиться значительных успехов не только в снижении веса, но и в моделировании фигуры.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питанияКакие основные правила?

  • Постоянство.
    Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
  • Разминка.
    Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, — каждый выбирает по вкусу.
  • Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
    В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
  • Правильная нагрузка.
    Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
  • Дыхание.
    Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
  • Питание.
    Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питанияПрограмма занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

  • Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
  • Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
  • Приседания, 3 подхода по 12 раз.
  • Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.

Силовые тренировки для похудения – программы, комплексы упражнений, особенности питанияУпражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

Возможный комплекс:

  • Упражнения с гантелями.
    Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
  • Упражнения для ног со штангой или гантелью.
    Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом –  опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
  • Работа с мышцами пресса.
    Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем  – здоровья и бодрости!

siladiet.ru

Построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания

Итак … про построение силовой тренировки для похудения или жиросжигания. Что и как нужно делать?

Цикл похудения — один из обязательных в рамках периодизации тренировок, так что про него поговорить нужно обязательно.

Разумеется, для кого-то само похудение и является основной и единственной целью, это нормально. Но со временем, если вы не бросите занятия бодибилдингом, цикл похудения станет для вас нормой — потому что иначе как циклируя нагрузку, не получится прогрессировать ни в мышечной массе, ни в силе.

Прежде чем переходить к тому, что я считаю верным построением цикла похудения, я хочу немного поговорить о распространенных ошибках. А их тут много.

1) Для похудения нужны нагрузки с высоким объемом и низкой интенсивностью, а также короткой паузой. Иначе говоря — пампинг. Это не так. Нагрузки такого плана прежде всего важны для развития саркоплазматической мышечной гипертрофии, а также для максимальной мобилизации мышечного гликогена.

В результате, теоретически, организм может начать сильнее метаболизировать жиры. Проблема с этим подходом в том, что для его работы нужна очень тесная связь между программой питания и программой тренировок. Даже опытным тренирующимся сложно выдерживать этот график, что уж говорить про новичка.

В некоторых программах это реализовано, в большинстве — нет. В результате эффект ничуть не лучше, чем при классическом подходе, а зачастую и хуже — так как при отсутствии силовых тренировок происходит потеря мышечной массы. Об этом мы поговорим ниже.

2) Для похудения нужно питаться дробно, большое количество раз в течение дня.

Питание небольшими порциями не творит чудеса. Не «ускоряет» метаболизм (что в основной своей массе только может дать увеличение % мышечной ткани и снижени % подкожного жира), не препятствует увеличению % подкожного жира в принципе (что все равно будет происходить при профиците калорийности).

Это, наверное, для наиболее распространенные ошибки. Теперь давайте перейдем к основным составляющим. Постараюсь написать коротко, чтобы сильно не повторять сказанное в видео.

3) Для похудения важно большое количество аэробной тренировки. На самом деле, несмотря на то, что аэробные тренировки помогают увеличить затраты калорий, а следовательно, помогают при похудении, без их сочетания с силовыми тренировками исключительно аэробная активность снижает процент мышечной массы (еще — тут). Про кардио на похудении у меня есть еще видео.

Питание.

Для того, чтобы похудеть, нужно сформировать дефицит калорий. Проще всего это можно сделать, контролируя сами калории, а не увеличив их расход (хотя это тоже возможно). Если вы будете показывать дефицит калорий, вы будете худеть, какая бы программа тренировок ни использовалась.

Вы можете вообще не заниматься спортом и все равно худеть. Но это будет неправильно — почему, объясню в части про тренировки.

Для формирования дефицита калорий можно либо считать калории, либо использовать какой-либо другой способ, например визуальное партицирование. Главное — смотрите за обратной связью, чтобы скорость похудения была адекватной.

Не слишком высокой, но и не слишком низкой.

Если вы считаете калории, смотрите за пропорциями КБЖУ.

Общее количество калорий — в среднем рекомендуется умеренный дефицит калорий (до 25% от уровня поддержки). Классический уровень поддержки — это примерно 30 Кк на 1 кг веса тела. Некоторые исследователи говорят о 33, на на самом деле это, конечно, не важно.

В любом случае калории придется регулировать по ходу дела на основании обратной связи.

Главное, за чем нужно следить — это, конечно, за содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка показывают лучшие результаты при потере веса, чем диеты с низким содержанием белка. В среднем стоит получать не менее 1.5 грамм на 1 кг веса вашего тела, но и подниматься выше 2 грамм тоже не стоит.

В некоторых случаях для достижения положительного азотистого баланса достаточно и 1.26 грамм белка на 1 кг веса тела.

Больше про белок можно прочитать в моей статье на эту тему.

Содержание жиров — 1 грамм на 1 кг веса тела. Можно опуститься до 0.5 грамма, но не стоит делать это долго. 2-3 недель будет вполне достаточно.

Остальное старайтесь заполнять сложными углеводами. Не забывайте про клетчатку — проще всего ее получать из овощей.

В целом, разные исследования показывают, что при высоком содержании белка (обычно >1 грамма +-0.5 на кг веса тела), не так важно распределение жиров и углеводов.

Тренировки.

Задача программы тренировок при похудении — сохранение мышечной ткани. Не увеличение мышц, силы или выносливости, а именно сохранение. Помните, я говорил, что объясню, зачем нужны силовые тренировки при похудении?

Вот за этим. Причем именно силовые, кардио тренировки такой функции не несут.

Кроме этого, здесь мы не ставим задачей увеличить расход калорий именно за счет самой тренировки. Сколько-то потратится — и хорошо.

Исходя из этого и строится программа.

Сначала выкинем то, что в данном случае нам не нужно — так как не отвечает глобальной цели.

  1. Высокий объем. Для мышечного роста, а также для сохранения мышечной ткани, нужны тренировки с высокой интенсивностью, а не высоким объемом.
  2. Вспомогательные упражнения, изоляция. Если сравнивать с упражнениями глобального характера, изоляционные упражнения задействуют меньше мышечных групп, да и интенсивность программы будет намного ниже.
  3. Сложнокоординационные упражнения. Опционально. На дефиците калорий будет сложнее работать с упражнениями такого характера (рывок, толчок). Если цикл похудения короткий, а дефицит калорий большой — я бы вообще убрал.
  4. Проходки. Работа с весами 100+ от 1ПМ. Бессмысленно, так как на дефиците калорий на 99% ваша ЦНС не сможет показать то, что покажет на профиците. А каждая проходка — это прежде всего работа ЦНС.

Исходя из этого, легко можно сформировать программу тренировок.

  1. Объем. Я бы сказал, что от 1500 до 2000 КПШ. Но это индивидуально. Чем выше интенсивность — тем ниже объем.
  2. Интенсивность. Базовые движения — в районе 80-90% от 1ПМ. Протоколы 3х3, 5х5, 6х4, 3х8.
  3. Движения. Приседы, тяги, жимы. 1-2 подсобных упражнения на каждое из базовых движений (больше не влезет по объему).
  4. Количество тренировок. 2-4 в неделю, в зависимости от уровня восстановления.

Перед началом цикла похудения, если у вас уже есть какие-то фиксированные результаты, откатитесь назад на 10-15%. Это поможет Вам легко работать с начальными весами на дефиците калорий и при этом веса все равно будут ощутимыми.

Прогрессия.

В зависимости от того, насколько длинным будет цикл похудения, стоит закладывать прогрессию. Если вы худеете 1-2 месяца, то может быть и нет смысла заморачиваться.

Если вы понимаете, что для достижения цели нужно 3+ месяцев, то однозначно нужно вводить прогрессию, иначе так и будете топтаться на одном месте (в лучшем случае).

Тут нужно сделать пару комментариев.

Выше я писал, что на цикле похудения не стоит рассчитывать на мышечный рост и это правильно. Но гипертрофия мышечной ткани — это далеко не единственный фактор, который заставляет расти ваши веса на штанге.

У нас есть еще как минимум два: техника упражнений и ЦНС.

Касательно ЦНС — если вы лифтер начинающего класса, то вполне возможна тренировка ЦНС на цикле похудения, особенно в рамках длинных циклов — на 4-6 месяцев.

Я рекомендую брать классическую линейную прогрессию и идти по ней. Не забывайте вводить недели отдыха (каждая 4-я или 6-я). Например.

  1. Вы закончили цикл набора массы с приседом в 100 кг на 1 раз. Значит цикл похудения начинаем с приседом 90 кг на 1 раз.
  2. В первый месяц вы дошли до 90 кг. Помните, что у вас есть разные протоколы, так что не стесняйтесь их использовать. Например, неделя 1 — 4х6, неделя 2 — 3х3, неделя 3 — проходка (90 кг), неделя 4 — отдых (50-60% от начальных весов).
  3. На второй месяц запланируйте присед в 92.5 кг. Если все пройдет успешно — на третий месяц 95 кг. И так далее.

Одновременно тренируйте технику — смотрите на слабые места, вводите в программу специализированные подсобные упражнения, направленные именно на решение конкретных проблем.

В общем, цикл похудения может решать очень много задач — а не только появление кубиков на пузе.

Разумеется, все вышесказанное относится к тем, кто понимает, что  такое КПШ, знаком со своим тренировочным объемом, знает свои ПМ и так далее. Если вы не знаете — рекомендую для начала ознакомиться с моим мастер-классом «Работающие техники увеличения мышечной массы«.

Если вы только начинаете, то берите программу тренировок для новичков из моей книги и шпарьте по ней. Не забывайте про дефицит калорий — как его достичь, в книге тоже описано достаточно подробно.

Дополнительные ссылки:

  1. Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стр. 861.

www.artembrazgovsky.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о