Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Содержание

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ


Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой


О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга


Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах


Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок


Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок


Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Средний жим

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Тяжелый присед

Легкий жим

Становая тяга

Легкий присед

Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла


Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%

6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Силовая программа тренировок | Твой Фитнес

Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.

В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.

Для мужчин силовая программа тренировок поможет

  • Стать больше и нарастить мышцы
  • Получить прирост в силе
  • Повысить метаболизм и сжечь жиры
  • Увеличить количество тестостерона в организме

Для женщин силовой фитнес поможет

  • Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
  • Сделать сильнее и поднять тонус организма
  • Стать стройнее

Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.

Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе. В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.

Отдых

Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.

Напарник

Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.

Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.

Первая неделя

День 1 (Понедельник)

  • Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
  • Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
  • Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты

День 2 (Среда)

  • Традиционная разминка
  • Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
  • Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер

День 3 (Суббота)

  • Разминка
  • Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
  • Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты

Вторая неделя

День 1 (Понедельник)

  • Разминка
  • Становая тяга 2×5 и 5×5
  • Жим штанги стоя 2×5 и 5×5

День 2 (Среда)

  • Разминка
  • Приседания со штангой 2×5 и 5×5
  • Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.

День 3 (Пятница)

  • Разминка
  • Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
  • Жим лежа 2×5 и 5×5.

Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.


samsebetrener.ru

Мощная программа тренировок на силу

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее...

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

fit4power.ru

Силовая программа тренировок | Wolf Workout

В этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени.

Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.

Силовая программа тренировок

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Что программа даст мужчине

Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле?

  1. Мышечный рост
  2. Силу
  3. Увеличение метаболизма
  4. Увеличение уровня тестостерона

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Что программа даст женщине

Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле?

  1. Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот.
  2. Вы станете сильнее и поднимите общий тонус.
  3. Станете стройнее

Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок, то вы можете это сделать. Тренироваться можно как дома, так и в зале, и ниже мы рассмотрим два варианта. Если вы в зале, то нужно обратить внимание на базовые упражнения, а именно на становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Это три главных упражнения. Но к базовым для новичков так же можно отнести подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя.

Если вас интересует сила, то возьмите на вооружение пирамидальную систему тренировок, или систему тренировок 5 по 5. Это довольно старые, но проверенные программы тренировок, которые помогут вам увеличить силу. Если тренировки на силу, то не обязательно делать больше 5 повторений в подходе, — в этом случае масса будет расти не так активно. Но можно увеличить количество повторений до 8-10, и ваши результаты в плане массы улучшатся. В то же время сила так же будет расти, но не так, как в низко повторном тренинге.

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Не забывайте об отдыхе

Отдых между подходами – один из главных факторов, который помогает тренировать силу. Отдых должен быть от 3 до 5 минут, но можно и больше, если есть необходимость и время.

Напарник для тренировок

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то желательно посещать зал с напарником. Он будет страховать вас во время выполнения упражнений, и следить за техникой выполнения. Опять же, — страховка вам понадобится во время таких упражнений как приседаний и жим лежа. Большинство других упражнений не требуют страховки, но если вы еще не имели дела с железом, то возможно лучше воспользоваться помощью.

Итак, хочу вам предложить программу тренировок, которая поможет вам увеличить силу и другие качества.

Силовая программа тренировок

Понедельник

  1. Разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. Проводим это время на беговой дорожке, за избиением боксерского мешка, на орбитреке и т. д.
  2. Можно переходить к приседаниям, где будут 2-3 подхода в качестве разминки, и 5 по 5 рабочих.
  3. Жим ногами в тренажере 5 по 6.
  4. Растяжка мышц ног в конце тренировки.

Среда

  1. Тут так же, сначала разогреваем мышцы в течение 5-10 минут.
  2. Дальше становая тяга в классическом стиле или в стиле «сумо». Выполняем 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
  3. Потягивания – так же является базовым упражнением для спины. Они помогут вам расширить широчайшие мышцы. Делаем 5 подходов по 5 повторений
  4. Выполняем растяжку.

Пятница

  1. Разминка
  2. Жим штанги лежа. 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
  3. Отжимания на брусьях. 5 по 5.
  4. Растягиваем мышцы, которые были задействованы.

Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовая тренировка дома

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, или вам просто удобнее тренироваться дома, то хочу предложить простую программу для домашних тренировок.

Понедельник

  1. Разогрев.
  2. Прыжки в высоту – 5 по 10.
  3. Приседания на двух ногах медленно — 5 по 20.
  4. Приседания на одной ноге поочередно. 5 по 10 для каждой ноги.

Среда

  1. Разогреваемся.
  2. Австралийские подтягивания с весом 5 по 10. Кладем перекладину между столов.
  3. Тяга к поясу 5 по 10. Можно взять мешок с песком или гири.

Пятница

  1. Разогреваемся.
  2. Отжимания от пола с весом 5 по 5.
  3. Отжимания между табуретками или стульями с весом 5 по 5.

Не забывайте о том, что сила будет расти вместе с увеличением веса, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки.

wolfworkout.ru

Как составить программу силовых тренировок для женщин

Работа, кипящая в тренажерном зале, иногда способна обескуражить. Люди тяжело дышат, поднимая большие гантели, звенят блинами для штанги, набрасывая их на гриф, и вдобавок ко всему в нем огромное количество тренажеров с непонятными рукоятками и движущимися механизмами. Выбор правильных силовых упражнений, а также необходимого количества подходов и повторений может показаться чрезмерно сложной задачей.

Однако во всем этом есть система. Правильно организованные силовые тренировки дают удивительные преимущества не только для построения большой мышечной массы и достижения желаемого телосложения, но и повышают метаболизм в состоянии покоя (то есть количество сжигаемых калорий вне спортзала!). Регулярные силовые упражнения способны даже улучшить настроение и самооценку.

Вы готовы узнать, что такое идеальный план тренировок? Чтобы разобраться с чего начать и как оставаться все время мотивированным, мы обратились за помощью к таким специалистам, как Дэн Тринк (директор по персональным тренировочным программам в «Peak Performance») и Кельвин Гэри (персональный тренер и владелец «Body Space Fitness»). Воспользуйтесь их полезными советами и примерами программ, чтобы тренироваться эффективно!

Начало тренировок

Начать силовые тренировки немного сложнее, чем просто пойти в тренажерный зал, взять какие-нибудь гантели и начать их поднимать. Тренировки требуют установленной программы. Прежде чем начать выполнять упражнения обратите внимание на следующие советы, чтобы все сделать правильно:

  • Ставьте цели! Цели должны являться движущей силой любой программы силовых тренировок. Они должны быть конкретными, соизмеримыми силам, достижимыми, актуальными и иметь точные сроки достижения. Ставьте как краткосрочные, так долгосрочные цели.
  • Начните с малого. Три тренировки в неделю (не подряд) по 45 минут – вполне достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты уже на начальном этапе. Если будете тренироваться чаще, то резко возрастет риск травмы.
  • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Гэри рассматривает многосуставные упражнения (например, приседания и становую тягу) в качестве основы любой тренировочной программы. С помощью базовых упражнений вы сможете добиться большего результата за меньшее время. Освойте сначала их, прежде чем двигаться дальше.
  • Приоритет упражнений. Самые важные упражнения выполняйте первыми, и усталость не повлияет на технику их выполнения. В целом, базовые упражнения должны идти перед изолирующими, которые лучше выполнять ближе к концу тренировки.
  • Следите за временем. Ограничьте время отдыха между подходами, чтобы максимально эффективно проводить время в зале. Тринк советует придерживаться следующей схемы:
  • 6 повторений или меньше = 2-3 минуты на отдых
  • Более 6 повторений = 75 секунд на отдых или меньше
  • Сочетайте силовые тренировки и кардио. Гэри рекомендует выполнять упражнения друг за другом (сперсеты), чтобы извлечь пользу как от силовых, так и от кардиотренировок. Выполняя суперсеты в базовых упражнениях, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, то есть получить прекрасную кардионагрузку, выполняя силовые упражнения.
  • Ведите журнал тренировок. Отслеживание количества повторений, подходов и упражнений имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом и определения времени для увеличения интенсивности тренировок. Дневник также действует как мотиватор!
  • Меняйте программы. Не придерживайтесь одной программы более 6 недель. Вы должны их менять, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать появления тренировочного плато (тренировки в течение нескольких недель без каких-либо результатов).
  • Не избегайте дополнительных упражнений. Используйте фоам-роллер и выполняйте растяжку, чтобы предотвратить растяжение мышц и другие травмы!

Тренировочные программы

Неважно сколько времени вы готовы уделять тренировкам – три, четыре или пять дней – эти программы помогут вам извлечь максимум пользы от занятий в тренажерном зале.

Тренировки 3 раза в неделю

План тренировок: тренировка всего тела.

Суть программы: программа прорабатывает все основные мышечные группы на каждой тренировке, обеспечивая максимальный результат в минимальные сроки.

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й)

1А) становая тяга со штангой

1Б) жим гантелей лежа

2А) выпады (с собственным весом или с гантелями)

2Б) жим гантели вверх от плеча одной рукой

3А) жим ногами

3Б) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Среда (День 2-й)

1А) приседания со штангой на плечах

1Б) подтягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) подъем ноги вверх с опорой другой ногой на фитбол

3А) боковые выпады (с собственным весом или гантелями)

3Б) обратные скручивания

Пятница (День 3-й)

1А) фронтальные приседания со штангой

2Б) горизонтальные подтягивания

2А) становая тяга на одной ноге с гантелями

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) обратные выпады (с собственным весом или с гантелями)

3Б) боковая планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Тренировки 4 раза в неделю

План тренировок: сплит по принципу «верх/низ».

Суть программы: тренируя попеременно верхнюю и нижнюю часть тела, вы более детально прорабатываете мышечные группы, что ведет к быстрому прогрессу и достижению целей.

Что необходимо выполнять: выполняйте 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой на плечах

2А) выпады в движении (с собственным весом или гантелями)

2Б) сгибание ног лежа

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Вторник (День 2-й. Верхняя часть тела)

1) потягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) подъем штанги на бицепс

3В) обратные скручивания

В среду отдохните, а затем повторите этот сплит в четверг и пятницу.

Тренировки 5 раз в неделю

План тренировок: тренировка на каждую мышечную группу.

Суть программы: выделение определенных дней для каждой части тела предполагает целенаправленный подход к наращиванию мышечной массы, обеспечивающий быстрый результат.                                        

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Грудь/трицепс)

1) жим гантелей лежа

2А) жим гантелей на наклонной скамье

2Б) отжимания на брусьях

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) разгибание рук в кроссовере

3В) планка

Вторник (День 2-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) становая тяга на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) гиперэкстензия

3В) подъем на носки

Среда (День 3-й. Спина/бицепс)

1) подтягивания

2А) тяга гантели в наклоне

3Б) разведение гантелей в стороны

3А) пуловер с гантелью

3Б) сгибание рук в кроссовере (на бицепс)

3В) тяга блока к лицу

Пятница (День 4-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) приседания на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка

Суббота (День 5-й. Плечи/пресс)

1) приседания с жимом штанги вверх

2А) жим гантелей сидя

2Б) махи гантелями в стороны

3А) «Прогулка фермера» (проходите 15 метров)

3Б) выкаты

3В) ходьба с гантелью над головой (проходите 15 метров)

Помните, что тренировки – это лишь часть вашей работы. Достаточное количество сна и правильно питание (особенно после тренировок) помогут извлечь максимальную пользу из упражнений. Изменяйте количество повторений и подходов каждые несколько недель, чтобы разнообразить тренировки и избежать тренировочного плато. Следите за прогрессом в тренировках, и вы обязательно станете сильным и стройным!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/how-make-strength-training-plan-and-keep-it

womanshape.ru

Программа силовых тренировок | IdealMuscle.ru


Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙСиловая программа. В рамках годового цикла тренировок необходимо включать силовой цикл, сутью которого должен стать качественный скачок в используемых рабочих весах. Без прогресса в весах на штанге не приходится ожидать и роста мышечной массы. Только увеличив рабочий вес во всех основных базовых движениях, можно заложить необходимую основу для последующего прироста мышечной ткани.

Далее приведем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 8-10 недель позволит осуществить реальную прибавку силы.

На протяжении всего силового цикла необходимо подкрепить тренировки калорийным питанием, содержащим большое количество белковых продуктов, а также сложных углеводов. Питаться следует не менее четырех раз в день, придавая при этом особое значение послетренировочному приему белковых смесей, возможно, и натурального происхождения.

Тренировки следует проводить три раза в неделю, но при явной невозможности обеспечить качественное восстановление можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. При небольшой частоте тренировок все силы необходимо отдавать борьбе за покорение новых весов. Если это требование будет выполнено на все 100 %, то тренироваться с большей частотой желания и не возникнет.

Итак, тренировочная программа на ближайшие 8-10 недель.

Тренировка №1

1. Приседания со штангой на спине — 8 X 6. Распределение нагрузки следующее: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Положение грифа на спине – высокое, приседание следует выполнять со ступнями прямо на ширине плеч. Подкладки под пятки запрещены. Обратите внимание на подходящую обувь. При опускании вниз колени выходят с линии вертикальной оси вперед. Во всех подходах 6 техничных повторений. Рабочими являются 4-5-6-й подходы. Перед ними следуют разминочные, после них – подходы, воспитывающие навыки правильной техники. Несмотря на усталость последние два подхода крайне важно выполнить с филигранной техникой – сформированный навык будет приносить пользу весь последующий цикл.
2. Жим сидя с груди — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%.
Хват широкий. Рабочие сеты – третий и четвертый. Гриф штанги в нижней точке каждый раз достигает ключиц. Ноги плотно вжаты в пол на протяжении всего подхода.
3. Подъем на носки стоя – 5 X 6-20. Выполняется в специальном тренажере или в тренажере для жима ногами. Первый подход – разминочный, остальные – рабочие. Количество повторений выбирается из собственных предпочтений и может варьироваться от тренировки к тренировке.
4. Подъем почти прямых ног в висе до перекладины — 3 X 10-12. Важно поднимать ноги до касания с перекладиной – это позволит снять некоторое напряжение с позвоночного столба. Упражнение также является базовым при работе над мышцами середины туловища.

Тренировка №2

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Жать следует в ровной манере, позаботившись о крепком сцеплении ног с полом. Отрыва ягодиц от скамьи быть не должно. Штанга опускается к нижнему срезу грудных мышц. Хват средний, замковый.
2. Тяга штанги в наклоне — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Тянуть можно прямой гриф, также EZ-гриф или T-штангу. Выберете наиболее комфортный для поясницы вариант и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Угол наклона корпуса – 45-60 % к горизонту. Стойка должна распределять нагрузку на пятки. Хват может быть как прямым, так и обратным, ширина – чуть шире плеч, не более. Возможен и узкий хват.
3. Висы на перекладине или канатах — 3 X до предела. Если удается висеть более одной минуты, можно подвесить к поясу дополнительное отягощение или перейти на однорукий вариант.
4. Подъемы корпуса на римском стуле — 3 X 10-12. Движение следует выполнять в базовой версии, когда мышцы бедер работают на равных с брюшными мышцами.

Тренировка №3

1. Становая тяга в стиле «Сумо» — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Хват чуть уже плеч. Во время подъема важно, чтобы голени были строго вертикальны. Следите за тем, чтобы центр тяжести был как можно ближе к центральной оси тела – для этого поднимаемый вес должен быть распределен на пятки на 70%. Тяговое движение начинается с головы, а затем включается грудь. В рабочих сетах возможно использование кистевых ремней. После каждого повтора штанга ставится на пол – отбив исключен.
2. Сгибание рук со штангой стоя — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%. Гриф может быть прямым или изогнутым. Хват на ширине плеч или широкий. Читинг минимален. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу.
3. Наклоны в стороны с гантелей — 3 X 10-12. Выполняется с одной гантелей. Свободная рука приведена к виску. Ноги расставлены чуть шире плеч.

На каждой тренировке необходимо стремиться набросить на штангу дополнительный вес. Прибавки обязательны в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. В остальных упражнениях прибавки вторичны. Крайне важно приучить себя работать с новыми весами — это, пожалуй, единственное, что имеет значение на протяжении всей силовой программы. После тренировки, для большего эффекта, можно выпить протеин.

Дмитрий Поплавский



idealmuscle.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *