Силовая тренировка программа – СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, добросовестного отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку восстановительные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тренировочный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).
Разминка перед силовой тренировкой
О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.
Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.
Заминка и растяжка после силового тренинга
Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!
Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.
Приоритеты в силовых циклах
Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.
В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.
Подсобка для силовых тренировок
Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.
Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.
Программа силовых тренировок
Варианты силовых программ:
Вариант №1
|
Понедельник |
Среда |
Пятница |
|
Тяжелый присед Легкий жим |
Становая тяга |
Легкий присед Тяжелый жим |
Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №2
|
Понедельник |
Среда |
Пятница |
|
Тяжелый присед Легкий жим |
Становая тяга Средний жим |
Легкий присед Тяжелый жим |
Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №3
|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
|
Тяжелый присед |
Легкий жим |
Становая тяга |
Легкий присед |
Тяжелый жим |
Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.
Распределение нагрузки во время макроцикла
Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.
Простой 10 недельный цикл
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%
Усложненный 10 недельный цикл
1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%
Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.
Программы для тренажерного зала
fit4power.ru
Силовая программа тренировок | Твой Фитнес
Силовая тренировка является одним из лучших способов нарастить мышцы, сжечь жир и получить сильное тело.
В отличие от большинства программа для бодибилдинга, которые вы найдете в фитнес-журналах, силовые тренировки на самом деле очень полезны для повышения физической выносливости.
Для мужчин силовая программа тренировок поможет
- Стать больше и нарастить мышцы
- Получить прирост в силе
- Повысить метаболизм и сжечь жиры
- Увеличить количество тестостерона в организме
Для женщин силовой фитнес поможет
- Получить упругое тело, подтянуть руки, бедра, ягодицы и живот
- Сделать сильнее и поднять тонус организма
- Стать стройнее
Чтобы стать сильнее и построить красивое мощное тело не обязательно выполнять изнуряющие упражнения на тренажерах. Все что вам нужно, это придерживаться основных базовых упражнений, а именно приседания, становая тяга, подтягивания/отжимания, жим штанги стоя и жим лежа.
Чтобы стать сильнее вы должны знать два главных правила, это увеличить нагрузку и уменьшить количество повторов. Не делайте больше чем пять повторений в одном подходе. В большинстве случаев 3-х повторов будет достаточно. Для новичков идеально будет выполнять 5 подходов по 3 повтора в каждом. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать больше 5-6 повторений, значит вес недостаточен.
Отдых
Вы должны отдыхать не меньше 3-4 минут между сетами, когда делаете силовые упражнения. Я обычно делаю отдых в 5 минут, так я снимаю усталость и лучше концентрируюсь перед следующим подходом.
Напарник
Важно найти напарник для тренировок, который будет вас страховать и следить за техникой выполнения упражнений. Это крайне важно. Неправильное выполнение может привести к травме.
Итак, ниже я предлагаю вам силовую программу тренировок на две недели, который вы должны следовать, чтобы достичь эффективного результата.
Если вы никогда раньше не выполняли приседания, жим лежа, тягу стоя, подтягивания и становую тягу, то я рекомендую вам начать с легких упражнений, чтобы лучше разобраться с техникой и освоиться, прежде чем приступать к выполнению программы. Не стоит сразу навешивать на себя десятки килограмм.
Первая неделя
День 1 (Понедельник)
- Разминка 3-5 минут или прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер
- Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 5 повторений. 5 рабочих подходов по 5 повторов
- Жим штанги стоя — 2×5 — разминка и 5×5 — рабочие сеты
День 2 (Среда)
- Традиционная разминка
- Становая тяга — 2×5 разминка и 5×5 рабочие сеты
- Подтягивания — 5×5. Если вам сложно их выполнять, попросите помощь напарника или используйте специальный тренажер
День 3 (Суббота)
- Разминка
- Приседания со штангой — 2×5 разминка и 5×5 основные подходы
- Жим лежа — 2×5 разминка и 5×5 основные сеты
Вторая неделя
День 1 (Понедельник)
- Разминка
- Становая тяга 2×5 и 5×5
- Жим штанги стоя 2×5 и 5×5
День 2 (Среда)
- Разминка
- Приседания со штангой 2×5 и 5×5
- Подтягивания 5×5. Если вы можете сделать больше чем 5 раз, добавьте дополнительный вес.
День 3 (Пятница)
- Разминка
- Становая тяга 2×5. В этот день делаем только разминочные подходы!
- Жим лежа 2×5 и 5×5.
Чередуйте тренировки по первой и второй недели в течение минимум трех месяцев. Затем сделайте перерыв в одну-две недели.
samsebetrener.ru
Мощная программа тренировок на силу
- HOME
- Бодибилдинг
- Статьи по бодибилдингу
- Биографии атлетов
- Фитнес
- Фитнес статьи
- Статьи о похудении
- Тренировка
- Силовой тренинг
- Мужские тренировки
- Женские тренировки
- Питание
- Статьи о питании
- Спортивное питание
- Минералы
- Витамины
- Таблицы
- Упражнения
- Пресс
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеции
- Грудь
- Плечи
- Спина
- Ноги
- Стероиды
- Статьи о стероидах
- Описание стероидов
- Фотогалерея
- Культуристы
- Фитнес модели
- Обои
- Разное
- Саморазвитие
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА- HOME
- Бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
Умершие знаменитые бодибилдеры
Как определить рабочий вес в упражнении?
Мышечная память атлета
Генетика и бодибилдинг
- ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов
- Фитнес
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
Безуглеводная диета
Как выбрать тренажер для дома?
Что делать, если пропустил тренировку?
Принципы правильного питания
- ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении
- Тренировка
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
Программа тренировок по фулбоди
Программа тренировок для девушек
Силовые тренировки дома
Силовая тренировка по бодибилдингу
- ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки
- Питание
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
Питание для сушки тела
Программа питания для набора массы
Секреты здорового питания
Лучшие продукты перед тренировкой
- ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины
- Таблицы
Энергозатраты человека
Гликемический индекс продуктов
Суточная потребность в витаминах
Незаменимые аминокислоты
Белки, жиры и углеводы
- Упражнения
pumpmuscles.ru
Программа ГоловинскогоДмитрий Головинский является выступающим спортсменом в дисциплине жим лежа и армрестлинге, но он так же является и методистом силовых видов спорта. Методологические указания Головинского строятся на методологии циклирования Верхошанского, Романа, Фунтикова и других заслуженных тренеров и академиков советской школы тяжелой атлетики, поэтому данная программа далее… |
|
Женская силовая программаЖенский спорт очень сильно обусловлен месячным менструальным циклом, поскольку он предопределяет уровень тех или иных гормонов, что, в свою очередь, определяет силовой потенциал девушки, её выносливость и другие функциональные качества, которые определяют её силовые возможности, в связи с чем, необходимо так выстраивать тренировочный процесс, чтобы далее… |
|
Программа СуровецкогоСхема Суровецкого представляет собой силовую программу тренировок, предназначенную для пауэрлифтеров. Схема подходит атлетам разрядникам, кандидатом и мастерам спорта, поскольку является общеразвивающим силовым циклом, но нелинейная периодизация интенсивности, КПШ и тренировочного объема не позволяют рекомендовать эту схему начинающим пауэрлифтерам далее… |
|
Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг представляет собой систему развития мышечных и немышечных систем атлетки, целью чего является улучшение качественных показателей в скоростно-силовых видах спорта. Поскольку гормональная система и прочие системы организма у мужчин и женщин носят лишь количественные различия, оставаясь идентичными в качественном плане, соответственно, тренировки далее… |
|
Жим по шейкоЖим лежа является такой тренировочной программой на силу, которая заточена под развитие силовых результатов в конкретном соревновательном движении, поэтому весь тренировочный комплекс выстраивается, исходя из этой цели. Данная тренировочная программа подходит атлетам достаточно высокого уровня, поскольку подразумевает циклирование и высокий объем тренировочной далее… |
|
Тренировки тяжелоатлетаТяжелая атлетика является колыбелью силовых видов спорта, при этом, она разительно отличается от пауэрлифтинга динамикой выполнения упражнений. Тем не менее, тренировочные схемы по тяжелой атлетике в достаточной степени схожи с программами для пауэрлифтинга, поскольку такие принципы, как циклирование нагрузок, интенсивности, объема и КПШ от тренировки далее… |
|
Пауэрлифтинг по ШейкоПрограмма Шейко предназначена для пауэрлифтеров довольно высокой квалификации, хотя начинающие пауэрлифтеры так же могут использовать подготовительный цикл, но переходить сразу к использованию силовой тренировочной программы для разрядников не стоит, поскольку те принципы, которые она соблюдает, будут малоэффективны для атлетов низкой квалификации далее… |
|
Тренировочные программы для жимаПрограмма для развития силовых показателей в жиме лежа является специальной тренировочной программой на силу, предназначенной для её использования атлетами жимовиками, то есть, теми, кто планирует выступать на соревнованиях по жиму лежа, поэтому основной приоритет в программе отдается наработке силовых показателей именно в этом одном движении далее… |
|
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу отличаются от классических бодибилдеровских схем, прежде всего, целью. Если целью тренировок бодибилдера является гипертрофия мышечных волокон, то пауэрлифтеры тренируют силовые показатели мышц, а с этой целью необходимо применять совершенно иной подход, как к построению самой тренировки, так и к восстановлению тех систем далее… |
fit4power.ru
Силовая программа тренировок | Wolf Workout
В этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени.
Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.
Силовая программа тренировок
Что программа даст мужчине
Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле?
- Мышечный рост
- Силу
- Увеличение метаболизма
- Увеличение уровня тестостерона
Что программа даст женщине
Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле?
- Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот.
- Вы станете сильнее и поднимите общий тонус.
- Станете стройнее
Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок, то вы можете это сделать. Тренироваться можно как дома, так и в зале, и ниже мы рассмотрим два варианта. Если вы в зале, то нужно обратить внимание на базовые упражнения, а именно на становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Это три главных упражнения. Но к базовым для новичков так же можно отнести подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя.
Если вас интересует сила, то возьмите на вооружение пирамидальную систему тренировок, или систему тренировок 5 по 5. Это довольно старые, но проверенные программы тренировок, которые помогут вам увеличить силу. Если тренировки на силу, то не обязательно делать больше 5 повторений в подходе, — в этом случае масса будет расти не так активно. Но можно увеличить количество повторений до 8-10, и ваши результаты в плане массы улучшатся. В то же время сила так же будет расти, но не так, как в низко повторном тренинге.
Не забывайте об отдыхе
Отдых между подходами – один из главных факторов, который помогает тренировать силу. Отдых должен быть от 3 до 5 минут, но можно и больше, если есть необходимость и время.
Напарник для тренировок
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то желательно посещать зал с напарником. Он будет страховать вас во время выполнения упражнений, и следить за техникой выполнения. Опять же, — страховка вам понадобится во время таких упражнений как приседаний и жим лежа. Большинство других упражнений не требуют страховки, но если вы еще не имели дела с железом, то возможно лучше воспользоваться помощью.
Итак, хочу вам предложить программу тренировок, которая поможет вам увеличить силу и другие качества.
Силовая программа тренировок
Понедельник
- Разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. Проводим это время на беговой дорожке, за избиением боксерского мешка, на орбитреке и т. д.
- Можно переходить к приседаниям, где будут 2-3 подхода в качестве разминки, и 5 по 5 рабочих.
- Жим ногами в тренажере 5 по 6.
- Растяжка мышц ног в конце тренировки.
Среда
- Тут так же, сначала разогреваем мышцы в течение 5-10 минут.
- Дальше становая тяга в классическом стиле или в стиле «сумо». Выполняем 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
- Потягивания – так же является базовым упражнением для спины. Они помогут вам расширить широчайшие мышцы. Делаем 5 подходов по 5 повторений
- Выполняем растяжку.
Пятница
- Разминка
- Жим штанги лежа. 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
- Отжимания на брусьях. 5 по 5.
- Растягиваем мышцы, которые были задействованы.
Силовая тренировка дома
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, или вам просто удобнее тренироваться дома, то хочу предложить простую программу для домашних тренировок.
Понедельник
- Разогрев.
- Прыжки в высоту – 5 по 10.
- Приседания на двух ногах медленно — 5 по 20.
- Приседания на одной ноге поочередно. 5 по 10 для каждой ноги.
Среда
- Разогреваемся.
- Австралийские подтягивания с весом 5 по 10. Кладем перекладину между столов.
- Тяга к поясу 5 по 10. Можно взять мешок с песком или гири.
Пятница
- Разогреваемся.
- Отжимания от пола с весом 5 по 5.
- Отжимания между табуретками или стульями с весом 5 по 5.
Не забывайте о том, что сила будет расти вместе с увеличением веса, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки.
wolfworkout.ru
Как составить программу силовых тренировок для женщин
Работа, кипящая в тренажерном зале, иногда способна обескуражить. Люди тяжело дышат, поднимая большие гантели, звенят блинами для штанги, набрасывая их на гриф, и вдобавок ко всему в нем огромное количество тренажеров с непонятными рукоятками и движущимися механизмами. Выбор правильных силовых упражнений, а также необходимого количества подходов и повторений может показаться чрезмерно сложной задачей.
Однако во всем этом есть система. Правильно организованные силовые тренировки дают удивительные преимущества не только для построения большой мышечной массы и достижения желаемого телосложения, но и повышают метаболизм в состоянии покоя (то есть количество сжигаемых калорий вне спортзала!). Регулярные силовые упражнения способны даже улучшить настроение и самооценку.
Вы готовы узнать, что такое идеальный план тренировок? Чтобы разобраться с чего начать и как оставаться все время мотивированным, мы обратились за помощью к таким специалистам, как Дэн Тринк (директор по персональным тренировочным программам в «Peak Performance») и Кельвин Гэри (персональный тренер и владелец «Body Space Fitness»). Воспользуйтесь их полезными советами и примерами программ, чтобы тренироваться эффективно!
Начало тренировок
Начать силовые тренировки немного сложнее, чем просто пойти в тренажерный зал, взять какие-нибудь гантели и начать их поднимать. Тренировки требуют установленной программы. Прежде чем начать выполнять упражнения обратите внимание на следующие советы, чтобы все сделать правильно:
- Ставьте цели! Цели должны являться движущей силой любой программы силовых тренировок. Они должны быть конкретными, соизмеримыми силам, достижимыми, актуальными и иметь точные сроки достижения. Ставьте как краткосрочные, так долгосрочные цели.
- Начните с малого. Три тренировки в неделю (не подряд) по 45 минут – вполне достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты уже на начальном этапе. Если будете тренироваться чаще, то резко возрастет риск травмы.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Гэри рассматривает многосуставные упражнения (например, приседания и становую тягу) в качестве основы любой тренировочной программы. С помощью базовых упражнений вы сможете добиться большего результата за меньшее время. Освойте сначала их, прежде чем двигаться дальше.
- Приоритет упражнений. Самые важные упражнения выполняйте первыми, и усталость не повлияет на технику их выполнения. В целом, базовые упражнения должны идти перед изолирующими, которые лучше выполнять ближе к концу тренировки.
- Следите за временем. Ограничьте время отдыха между подходами, чтобы максимально эффективно проводить время в зале. Тринк советует придерживаться следующей схемы:
- 6 повторений или меньше = 2-3 минуты на отдых
- Более 6 повторений = 75 секунд на отдых или меньше
- Сочетайте силовые тренировки и кардио. Гэри рекомендует выполнять упражнения друг за другом (сперсеты), чтобы извлечь пользу как от силовых, так и от кардиотренировок. Выполняя суперсеты в базовых упражнениях, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, то есть получить прекрасную кардионагрузку, выполняя силовые упражнения.
- Ведите журнал тренировок. Отслеживание количества повторений, подходов и упражнений имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом и определения времени для увеличения интенсивности тренировок. Дневник также действует как мотиватор!
- Меняйте программы. Не придерживайтесь одной программы более 6 недель. Вы должны их менять, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать появления тренировочного плато (тренировки в течение нескольких недель без каких-либо результатов).
- Не избегайте дополнительных упражнений. Используйте фоам-роллер и выполняйте растяжку, чтобы предотвратить растяжение мышц и другие травмы!
Тренировочные программы
Неважно сколько времени вы готовы уделять тренировкам – три, четыре или пять дней – эти программы помогут вам извлечь максимум пользы от занятий в тренажерном зале.
Тренировки 3 раза в неделю
План тренировок: тренировка всего тела.
Суть программы: программа прорабатывает все основные мышечные группы на каждой тренировке, обеспечивая максимальный результат в минимальные сроки.
Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1-й)
1А) становая тяга со штангой
1Б) жим гантелей лежа
2А) выпады (с собственным весом или с гантелями)
2Б) жим гантели вверх от плеча одной рукой
3А) жим ногами
3Б) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)
Среда (День 2-й)
1А) приседания со штангой на плечах
1Б) подтягивания (самостоятельно или с помощью партнера)
2А) тяга гантели в наклоне
2Б) подъем ноги вверх с опорой другой ногой на фитбол
3А) боковые выпады (с собственным весом или гантелями)
3Б) обратные скручивания
Пятница (День 3-й)
1А) фронтальные приседания со штангой
2Б) горизонтальные подтягивания
2А) становая тяга на одной ноге с гантелями
2Б) жим гантелей на наклонной скамье
3А) обратные выпады (с собственным весом или с гантелями)
3Б) боковая планка (удерживайте положение 30-45 секунд)
Тренировки 4 раза в неделю
План тренировок: сплит по принципу «верх/низ».
Суть программы: тренируя попеременно верхнюю и нижнюю часть тела, вы более детально прорабатываете мышечные группы, что ведет к быстрому прогрессу и достижению целей.
Что необходимо выполнять: выполняйте 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1-й. Нижняя часть тела)
1) приседания со штангой на плечах
2А) выпады в движении (с собственным весом или гантелями)
2Б) сгибание ног лежа
3А) жим ногами
3Б) подъем на носки
3В) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)
Вторник (День 2-й. Верхняя часть тела)
1) потягивания (самостоятельно или с помощью партнера)
2А) тяга гантели в наклоне
2Б) жим гантелей на наклонной скамье
3А) сведение рук в кроссовере
3Б) подъем штанги на бицепс
3В) обратные скручивания
В среду отдохните, а затем повторите этот сплит в четверг и пятницу.
Тренировки 5 раз в неделю
План тренировок: тренировка на каждую мышечную группу.
Суть программы: выделение определенных дней для каждой части тела предполагает целенаправленный подход к наращиванию мышечной массы, обеспечивающий быстрый результат.
Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1-й. Грудь/трицепс)
1) жим гантелей лежа
2А) жим гантелей на наклонной скамье
2Б) отжимания на брусьях
3А) сведение рук в кроссовере
3Б) разгибание рук в кроссовере
3В) планка
Вторник (День 2-й. Нижняя часть тела)
1) приседания со штангой
2А) становая тяга на одной ноге
2Б) выпады
3А) жим ногами
3Б) гиперэкстензия
3В) подъем на носки
Среда (День 3-й. Спина/бицепс)
1) подтягивания
2А) тяга гантели в наклоне
3Б) разведение гантелей в стороны
3А) пуловер с гантелью
3Б) сгибание рук в кроссовере (на бицепс)
3В) тяга блока к лицу
Пятница (День 4-й. Нижняя часть тела)
1) приседания со штангой
2А) приседания на одной ноге
2Б) выпады
3А) жим ногами
3Б) подъем на носки
3В) планка
Суббота (День 5-й. Плечи/пресс)
1) приседания с жимом штанги вверх
2А) жим гантелей сидя
2Б) махи гантелями в стороны
3А) «Прогулка фермера» (проходите 15 метров)
3Б) выкаты
3В) ходьба с гантелью над головой (проходите 15 метров)
Помните, что тренировки – это лишь часть вашей работы. Достаточное количество сна и правильно питание (особенно после тренировок) помогут извлечь максимальную пользу из упражнений. Изменяйте количество повторений и подходов каждые несколько недель, чтобы разнообразить тренировки и избежать тренировочного плато. Следите за прогрессом в тренировках, и вы обязательно станете сильным и стройным!
По материалам:
http://greatist.com/fitness/how-make-strength-training-plan-and-keep-it
womanshape.ru
Программа силовых тренировок | IdealMuscle.ru
Силовая программа. В рамках годового цикла тренировок необходимо включать силовой цикл, сутью которого должен стать качественный скачок в используемых рабочих весах. Без прогресса в весах на штанге не приходится ожидать и роста мышечной массы. Только увеличив рабочий вес во всех основных базовых движениях, можно заложить необходимую основу для последующего прироста мышечной ткани.
Далее приведем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 8-10 недель позволит осуществить реальную прибавку силы.
На протяжении всего силового цикла необходимо подкрепить тренировки калорийным питанием, содержащим большое количество белковых продуктов, а также сложных углеводов. Питаться следует не менее четырех раз в день, придавая при этом особое значение послетренировочному приему белковых смесей, возможно, и натурального происхождения.
Тренировки следует проводить три раза в неделю, но при явной невозможности обеспечить качественное восстановление можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. При небольшой частоте тренировок все силы необходимо отдавать борьбе за покорение новых весов. Если это требование будет выполнено на все 100 %, то тренироваться с большей частотой желания и не возникнет.
Итак, тренировочная программа на ближайшие 8-10 недель.
Тренировка №1
1. Приседания со штангой на спине — 8 X 6. Распределение нагрузки следующее: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Положение грифа на спине – высокое, приседание следует выполнять со ступнями прямо на ширине плеч. Подкладки под пятки запрещены. Обратите внимание на подходящую обувь. При опускании вниз колени выходят с линии вертикальной оси вперед. Во всех подходах 6 техничных повторений. Рабочими являются 4-5-6-й подходы. Перед ними следуют разминочные, после них – подходы, воспитывающие навыки правильной техники. Несмотря на усталость последние два подхода крайне важно выполнить с филигранной техникой – сформированный навык будет приносить пользу весь последующий цикл.
2. Жим сидя с груди — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%.
Хват широкий. Рабочие сеты – третий и четвертый. Гриф штанги в нижней точке каждый раз достигает ключиц. Ноги плотно вжаты в пол на протяжении всего подхода.
3. Подъем на носки стоя – 5 X 6-20. Выполняется в специальном тренажере или в тренажере для жима ногами. Первый подход – разминочный, остальные – рабочие. Количество повторений выбирается из собственных предпочтений и может варьироваться от тренировки к тренировке.
4. Подъем почти прямых ног в висе до перекладины — 3 X 10-12. Важно поднимать ноги до касания с перекладиной – это позволит снять некоторое напряжение с позвоночного столба. Упражнение также является базовым при работе над мышцами середины туловища.
Тренировка №2
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Жать следует в ровной манере, позаботившись о крепком сцеплении ног с полом. Отрыва ягодиц от скамьи быть не должно. Штанга опускается к нижнему срезу грудных мышц. Хват средний, замковый.
2. Тяга штанги в наклоне — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Тянуть можно прямой гриф, также EZ-гриф или T-штангу. Выберете наиболее комфортный для поясницы вариант и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Угол наклона корпуса – 45-60 % к горизонту. Стойка должна распределять нагрузку на пятки. Хват может быть как прямым, так и обратным, ширина – чуть шире плеч, не более. Возможен и узкий хват.
3. Висы на перекладине или канатах — 3 X до предела. Если удается висеть более одной минуты, можно подвесить к поясу дополнительное отягощение или перейти на однорукий вариант.
4. Подъемы корпуса на римском стуле — 3 X 10-12. Движение следует выполнять в базовой версии, когда мышцы бедер работают на равных с брюшными мышцами.
Тренировка №3
1. Становая тяга в стиле «Сумо» — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Хват чуть уже плеч. Во время подъема важно, чтобы голени были строго вертикальны. Следите за тем, чтобы центр тяжести был как можно ближе к центральной оси тела – для этого поднимаемый вес должен быть распределен на пятки на 70%. Тяговое движение начинается с головы, а затем включается грудь. В рабочих сетах возможно использование кистевых ремней. После каждого повтора штанга ставится на пол – отбив исключен.
2. Сгибание рук со штангой стоя — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%. Гриф может быть прямым или изогнутым. Хват на ширине плеч или широкий. Читинг минимален. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу.
3. Наклоны в стороны с гантелей — 3 X 10-12. Выполняется с одной гантелей. Свободная рука приведена к виску. Ноги расставлены чуть шире плеч.
На каждой тренировке необходимо стремиться набросить на штангу дополнительный вес. Прибавки обязательны в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. В остальных упражнениях прибавки вторичны. Крайне важно приучить себя работать с новыми весами — это, пожалуй, единственное, что имеет значение на протяжении всей силовой программы. После тренировки, для большего эффекта, можно выпить протеин.
Дмитрий Поплавский
idealmuscle.ru