Силовая, потом кардио

Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера. Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит. Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!

Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.

Совмещение тренировок для похудания

Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели. Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно. Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.

Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.

www.sportobzor.ru

Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:

• Увеличение силы легких и их объема.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

medaboutme.ru

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

www.volnasport.ru

Кардио и силовая тренировка в один день для похудения

Кардио и силовые тренировки для похудения

Для достижения этих целей необходимо правильно выбрать протокол (сочетание интенсивности и продолжительности (объема)). Но при выборе нужно помнить, что если вы придерживаетесь одного и того же протокола длительное количество времени, тогда ваше тело рано или поздно адаптируется, и вы не получаете прежнего эффекта.
Необходимо выбрать некое сочетание протоколов, каждый из которых в большей степени направлен на решение той или иной задачи.

При выборе протоколов для составления программ нет четких догм. Существует множество факторов, которые влияют на выбор в пользу того или иного протокола. В том случае, если вы устали, перетренировались, тогда на какое-то время лучше выбрать легкую тренировку. Это лучше, чем полное отсутствие тренировок, даже если ваши тренировки направлены на увеличение силы (исключение составляет болезнь, травма или сильная перетренированность). Короткое восстановление в рамках силового цикла позволит вам продолжить тренироваться. Будете регулярно тренироваться в высоком темпе, то нервная система быстро истощится, и вы сойдете с дистанции.
Что касается сжигания жира, то очевидно, что нужно потратить как можно больше энергии как на самой тренировке, так и после нее,
поэтому можно использовать практически все протоколы.

Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю с протоколом 3 подхода 12 раз и держите дефицит калорий 20-25%. В том случае, если вы добавите еще 2 тренировки с таким же протоколом, тогда быстро переутомитесь, т. к. двух дней не хватит для эффективного восстановления в таком дефиците калорий. Но если вы добавите еще 2 легких тренировки, то сможете есть больше, поддерживая все тот же 20% дефицит. Из-за увеличившегося энергетического флюкса (сумма потребления и расхода калорий) вы потеряете больше жира из-за общего увеличения уровня метаболизма.

Все. На зал вас больше не хватит. Как можно увеличить расход калорий еще больше? Верно, взять на вооружение аэробику в чистом виде. В том случае, если вы после интенсивной силовой тренировки еще будете возвращаться домой пешком, шагая с сумкой 30 минут, тогда потратите дополнительные калории без угрозы перетренироваться.
Если вы подниметесь по лестнице на 10 этаж, а не на лифте, то потратите еще немного.

Если вы хотите сжечь больше жира, вам необходимо постоянно думать над тем, как тратить калории как в зале, так и за его пределами.
Анализируя все вышесказанное, еще раз хочется повторить: Нет единственно правильных или неправильных протоколов. Нападки на аэробику совершенно напрасны. Впадать в крайности, сделав ее единственным методом борьбы с жиром — ошибка. Такая же ошибка, как выбрать силовую тренировку с максимальным весом для тех же целей.

Подойдет ли ТОЛЬКО аэробика для эффективного похудения? Ответ — однозначно, НЕТ.
НУЖНА ли аэробика для эффективного похудения? Ответ — однозначно ДА. Нужно только понимать, как ее правильно включить в общую тренировочную программу, а также то, какую функцию в этой программе она выполняет. Рекомендуем видео посмотреть.

videoscroll.ru

Сочетаем кардио и силовые тренировки — Fitness Сейчас

СОЧЕТАЕМ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

На заметку!

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.

• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.

• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.

• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.

• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.

• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.

• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.

• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться.

У нас есть все, что тебе нужно !!

fitness-now.ru