Растяжка после силовой тренировки для девушек – , .

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

sportyfi.ru

зачем ее делать, специальные упражнения

После интенсивной тренировки мышцам требуется растяжка. Этот элемент важен не менее, чем разминка, и пренебрегать им не стоит. Максимальная польза от проделанных упражнений будет достигнута только при проведении правильной растяжки. Так как же ее правильно делать?

Незаменимость растяжки после тренировки

Польза упражнений на растяжку после тренировок неоценима. Она расслабляет мышцы после нагрузки, восстанавливает их, облегчает общее самочувствие и предупреждает скачки давления. Если не сделать ее, то может возникнуть тахикардия, скованность мышц. Кроме того, упражнения помогают привести мышцы в тонус и не допустить образования крупных мускулов.

Оптимальной считается статическая растяжка, то есть вы принимаете определенную позу и выдерживаете 20 секунд.

Вы теперь знаете, зачем нужна растяжка мышц после тренировки, а вот как правильно ее делать и какие лучше выбрать упражнения в спортзале вам подскажет тренер. В домашних условиях повторить ее очень легко, но делать это нужно аккуратно.

Как делать растяжку правильно

Как и все упражнения, растяжку надлежит делать правильно. В этом вам помогут наши советы.

Допустимый метод растяжки – ровные, плавные и мягкие растягивающие усилия.

Не переусердствуйте, она должна быть удобной и комфортной, ни в коем случае не болезненной. В противном случае есть риск заработать травму или растяжение мышц.

Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто, дыхание должно быть глубоким и медленным, чтобы качественно протянуть все мышцы.

Выбирайте посильные упражнения, особенно, если вы новичок.

Главное – выполняйте растяжку аккуратно, чтобы не усугубить состояние мышц, иначе следующее занятие отложится надолго.

Специальные упражнения на растяжку 

Теперь понятно, зачем делать растяжку после силовой тренировки или аэробной нагрузки. Кроме того, стрейч в обоих случаях может быть одинаковым. Внимание надлежит уделять тем мышцам, что были задействованы в процессе тренировки.

Упражнений, которые хорошо могут растянуть и расслабить мышцы, очень много. Например, такие:

1. Встаньте прямо и одной рукой упритесь в стену, захватите правой рукой правую стопу и подтяните ее к ягодице до чувства легкого растяжения передней поверхности бедра. С левой ногой повторите то же самое.

2. Растянуть заднюю поверхность бедра можно при таком упражнении: встаньте прямо, а ноги установите на ширине плеч, не сгибайте их в коленях и дотянитесь руками до пола.

3. Сядьте на пол и расставьте ноги врозь, тянитесь рукой то к левому носку, то к правому, то к середине.

4. Спину расслабить можно так: сядьте на корточки, пятки должны быть под ягодицами. Тянитесь руками вперед до приятного ощущения натяжения в мышцах спины.

5. Грудные мышцы растягивайте следующим образом: встаньте прямо и стяните руки за спиной в замок. Поднимайте их вверх, к затылку, а плечи постарайтесь не поднимать.

6. Не забывайте о растяжке спины и позвоночника: лягте на пол, поясницу прижимайте к полу, ноги выпрямите. Теперь тянитесь руками и стопами в противолежащих направлениях, это растягивает переднюю и заднюю часть тела.

7. Поясницу расслабить можно следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя, сохраняя спину прямой, наклонитесь корпусом к ногам. Раскрутите тем самым поясницу до «плоского состояния». При этом втяните живот и не забывайте держать осанку прямой. У вас нет цели сделать наклон глубже или положить живот на бедра.

Не пренебрегайте растяжкой после тренировок, и мышцы ответят вам тонусом, избавят от ощущения болезненности после упражнений и будут с каждым днем рельефнее.

Видеогалерея по теме статьи

webdiana.ru

Растяжка после тренировки | Fitness

Наверняка многие из вас впервые слышат о таком понятии, как растяжка после тренировки. Это и не удивительно, ведь мало, кто ее делает и о ней знает. Люди считают, раз это не помогает быстрее нарастить мышцы, то нет смысла тратить на нее время. Но напомню, что все профессиональные спортсмены уделяют большое внимание растяжкам во время и после тренировок, а значит неспроста все это.

 Суть в том, что во время тренировки мышцы сокращаются, чтобы они восстановились и начали расти, вам придется отдыхать, в это время мышцы потихоньку восстановят свою прежнюю длину. Это процесс восстановления — растягивание мышечных волокон во время вашего отдыха. Но чтобы ускорить процесс восстановления, надо помочь нашим мышцам растянуться. Для этого люди и придумали растяжку после тренировок.

Представьте, что после серьезной нагрузки мышцы сильно сократились и остаются в таком состоянии. Если вы потратите всего 10 минут и растяните их, то вы запустите процесс восстановления намного раньше, дадите толчок. Это даст возможность выиграть во времени и ускорить результат.

Перейдем к самому процессу растяжки и рассмотрим основные правила, которых нужно придерживаться.

• Не растягивайте резко свои мышцы

Процесс растяжки мышц после тренинга должен проходить плавно. Не нужно плюхаться всем весом и стараться рывком растянуть мышцу. Делаем плавные поступательные движения, не должна ощущаться боль от ваших усилий. Это не гимнастика. Такой подход может привести к травмам, так как мышцы устали после тяжелой тренировки.

• Не игнорируйте дыхание

Дышите глубоко и медленно. Правильное дыхание — залог качественной растяжки. Главное правило — не задерживать дыхание, это не поможет достигнуть какого-либо результата, а лишь собьет вас с рабочего ритма.

• Не выполняйте то, что вам не под силу

Используйте простые упражнения, которых вполне хватит, чтобы растянуть основные группы мышц. Не нужно выдумывать ничего своего или повторять за профессионалами. Это добром не закончится.

Группа №1 — Бедра 

1. Простое упражнение — схватить стопу одноименной рукой и прислонить к своей ягодице. Потянуть мышцы таким образом, пока не почувствуете, что они тянутся. После чего сделать тоже самое на другую сторону. Выполняется стоя.
2. Руку упереть о стенку, сделать шаг назад, прогнуться в спине. Таким образом растягивается задняя поверхность бедер и часть нагрузки идет на поясницу.
3. Старое-доброе упражнение — сесть, ноги в стороны и выполнять наклоны вперед. Отлично растягивает внутреннюю часть бедра.

Группа №2 — Поясница

1. Сидим на полу, ноги впереди, задача — руками коснуться пальцев ног, не сгибая их. Очень хорошая растяжка после становой тяги. Хитрость в том, чтобы втянуть живот, это поможет дотянуться до пальцев.
2. Еще одно упражнение — лечь на спину, ноги закинуть через голову, чтоб пальцы ног касались пола над головой. Таким образом мышцы поясницу полностью растянуты и отдыхают.

Группа №3 — Грудь

1. Станьте в дверной проем, руками упритесь о косяки и всей массой упадите вперед. В таком положении простойте 1 минуту. Это упражнение отлично растянет грудь после тяжелой тренировки.
2. Также можно использовать эспандер или резину, если нет возможности упереться о дверной косяк. Просто растяните резину руками на груди. Эффект будет тот же.

Предлагаем вам посмотреть отличный вариант растяжки после тренировки, который займет всего 5 минут. Предназначен преимущественно для девушек.

fit-on.ru

Растяжка рук после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-03 / Просмотров: 1 674

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье — «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки рук.

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Нужна ли растяжка после тренировки?

Автор: Петренко Александр — автор сайта school-body.net
Дата: 2017-02-26      Просмотры: 7 878

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их подготовку к работе. Дальше все развивается по классическому сценарию. Выполнив план упражнений на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим видом направляемся в раздевалку. Такой подход к занятиям не совсем корректен!

Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это поможет в развитии мускулатуры? В чем польза растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

Но это только вершина «айсберга»…

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

• Вы делаете несколько повторений.
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Растяжка после тренировки силовой для девушек

Растяжка после тренировки – это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

• Пассивная. Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
• Активная. Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
• Баллистическая. Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

• Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
• Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
• Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
• Стимулирует правильную циркуляцию крови.
• Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
• Развивает концентрацию движения.
• Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после тренировки в тренажерном зале очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения силовых упражнений. Главное – это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

• Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
• Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
• Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
• Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
• Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
• Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся — и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

• Исходное положение – стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
• Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только икроножные мышцы, но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

• Первое упражнение растяжки – это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
• Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

• Исходное положение – сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами – это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

• Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
• Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
• Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
• Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли растяжка мышц после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

autogear.ru

комплекс упражнений и механизм действия :: SYL.ru

Начинающие спортсмены считают, что растяжка после тренировки не так важна, если хорошенько разогреваться до занятия. Но на самом деле следует понимать, что разминка необходима для разогрева мышц и запуска кровеносной системы, растяжка — для повышения гибкости и улучшения эластичности мышечных групп. Нужно ли растягиваться после изнурительной тренировки или же лучше забыть про это — расскажет данная статья.

Физиология

Опытные спортсмены знают, что сила мышц напрямую зависит от амплитуды их сокращения. Способность к росту и потенциал мышечных волокон связаны с разницей в сжатом и растянутом состоянии. Для прироста вполне достаточно достигнуть большей сократительной амплитуды, увеличить которую можно с помощью повышения ее эластичности, для чего и необходима растяжка после тренировки и до нее.

Разминка перед занятием снижает риск получения травм, увеличивает силу мышечных волокон и делает их более эластичными. Неоднократные исследования показали, что такая растяжка является гарантией гибкости. Благодаря этим упражнениям суставы становятся более подвижными, а движения — координированными. Профессиональные спортсмены нередко растягиваются во время тренировки, чтобы все время поддерживать эластичность на достойном уровне.

После выполнения силовых упражнений работающие мышцы забиваются, а волокна повреждаются и срочно нуждаются в восстановлении. Растяжка после тренировки существенно улучшит кровообращение, а также понизит риск появления болевого синдрома на следующий день. Приятную и слабую боль в мышцах после тренировки терпеть можно, но после силовых упражнений даже пошевелиться сложно, поэтому без растягивания мышц обойтись не удастся.

Преимущества растяжки

Чтобы понять, для чего нужна растяжка после тренировки, необходимо узнать о ее преимуществах. Она гарантирует такие эффекты:

• достаточно быстрый переход задействованных в работе мышц к стадии восстановления, что способствует ускоренному росту мышечных волокон;
• на каждом последующем занятии растянутые мышцы будут работать с еще большей эффективностью и амплитудой;
• уменьшается риск травмировать суставы;
• меньше возникают воспалительные процессы;
• гарантируется плавность перехода от работы с максимально высокой интенсивностью до нахождения организма в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на сердечную мышцу, ликвидируется застой в мускулатуре;
• нормализуется артериальное давление, температура тела человека и его пульс;
• быстро выводится молочная кислота, что позволяет снизить болевые ощущения после тренировки и ускорить процесс восстановления;
• все тело расслабляется;
• восстанавливается психическое состояние после тяжелых нагрузок.

Правила проведения

Правила выполнения растяжки после тренировки не такие уж и сложные. Их обязательно следует соблюдать, чтобы получить желаемый эффект и правильно завершить свою тренировку. Среди них такие:

1. Растяжка после силовой тренировки должна выполняться на высоком уровне — мышцы следует растягивать до максимального предела. Дискомфорт будет ощущаться только тогда, когда спортсмен достигнет крайней точки растяжения.
2. Движения во время растяжки мышц после тренировки не должны быть резкими. Девушкам выполнить это требование будет легко, но вот юношам придется постараться и контролировать свое тело.
3. Каждую мышцу следует растягивать по два раза. Делать это нужно симметрично, уделяя внимание обеим сторонам тела.
4. Комплексную растяжку, направленную на задействование всех мышц, следует выполнять начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Отдельно нужно растянуть те участки тела, на которые шла большая нагрузка на тренировке.
5. Каждая отдельная мышечная растяжка после тренировки для девушек и юношей должна удерживаться от 20 до 30 секунд. При выполнении болевых ощущений быть не должно.
6. Вдохи и выдохи нужно делать правильно, избегая рывков и задержек дыхания. Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода, поэтому вдыхать следует в исходном положении, а выдыхать — в момент растягивания.

Комплекс упражнений

Растяжка после тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях не займет много времени. Пятиминутного комплекса будет вполне достаточно, чтобы завершить тренинг и получить желаемый эффект. Ниже предоставлены упражнения для растяжки, которые легко можно выполнять как в зале, так и дома, потому как для них не потребуются дополнительные снаряды.

Мышцы бедра

Данное упражнение рекомендуется выполнять сразу после приседаний со штангой. Для этого нужно следовать инструкции:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Одну ногу согнуть в колене и перенести вес тела на нее.
3. Вторую ногу отставить в бок на максимальное расстояние, при этом растягивая внутреннюю часть бедра.
4. Через 15-30 секунд встать на одну слегка согнутую ногу.
5. Поднять голень другой ноги и положить немного выше колена опорной.
6. Взяться руками за голеностоп и бедро.
7. Еще немного согнуть ногу, наклонившись вперед. Стоять в таком положении нужно около 20 секунд.

Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки. Растяжка ног помогает раскрыть потенциал квадрицепса и дать мышцам импульс для роста.

Грудь

Растянуть грудные мышцы можно при помощи стойкой опоры, в качестве которой люди часто используют дверной косяк, если занимаются дома. Для этой растяжки после тренировки в зале или в домашних условиях следует поднять руки перед собой, опереться о косяки локтями и выпятить грудь между стойками. Когда появится ощущение, что мышцы растягиваются, следует замереть в такой позе до 20 секунд.

Спина

Растянуть нижнюю часть спины довольно легко. Для этого необходимо сделать выпад на одну ногу и повернуть корпус в ее сторону. Когда почувствуется натяжение в области спины, нужно зафиксировать позицию на 30 секунд.

Широчайшие мышцы спины рекомендуется растягивать возле шведской стенки или на турнике, просто повиснув на перекладине. Висеть необходимо 20-30 секунд, все время ощущая растяжение этих мышц.

Икроножные мышцы

Чтобы растянуть икры, следует встать носком на какой-либо подъем и опустить пятку вниз до самого предела. Если сложно задержаться на несколько секунд в таком положении, то разрешается делать маленькие покачивания вниз и вверх, чтобы не перегружать мышцы.

Руки

Для растяжения двуглавой мышцы потребуется стена или дверной косяк. Встав спиной к опоре, одну руку нужно отвести назад, зацепиться ею за поверхность и тянуть бицепс. Через 20-30 секунд следует повторить то же самое с другой рукой.

Трицепс тоже растягивается при помощи стены. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, упереться локтем в стену и, скользя по ней рукой, постепенно опуститься вниз. В конечном положении следует натянуть трицепс до предела и задержаться на 20-30 секунд.

Самые распространенные ошибки

Выполняя растяжку после тренировки в тренажерном зале, можно не беспокоиться о допущении ошибок, так как в любой момент можно попросить тренера проследить за правильным выполнением. Дома же человек вынужден следить за своим телом самостоятельно. Чтобы закончить занятие правильно, не получив травму, следует рассмотреть наиболее распространенные ошибки, которые нередко допускают новички. Несколько основных пунктов помогут быстро привести свое тело в порядок:

1. Болевые ощущения. Некоторые люди считают, что боль является показателем успешности тренировки. На самом деле во время растяжки допустим лишь легкий дискомфорт, а сильная боль уже говорит об ошибке. Перетягиваясь, человек может получить серьезную травму. Поэтому болевых ощущений всегда следует избегать.
2. Гибкость ног. При желании добиться гибкости ног девушки пытаются растянуть не мышцы, а связки, которые намного хуже поддаются этому процессу.
3. Набор веса. Новички часто пугаются набора веса и бросают тренировки. Они совсем не понимают, что это вполне обычное явление, которое вызвано изменениями в организме. Лишние килограммы, набранные в процессе выполнения упражнений, уйдут довольно быстро и точно никогда не вернутся, поэтому бояться этого не стоит.

Советы для начинающих

Новички в спорте задают слишком много вопросов по поводу растяжки. Поэтому профессионалы уже давно составили для них несколько дельных советов, которых обязательно нужно придерживаться, чтобы получить нужный эффект. В них присутствуют и все ответы на актуальные вопросы:

1. Выполнять элементарную растяжку после каждой тренировки нужно обязательно, вне зависимости от продолжительности и типа занятия. Эти упражнения обеспечивают мышцы питательными веществами, а также насыщают клетки необходимым для них кислородом.
2. В процессе выполнения растяжки очень полезно фиксировать момент, где есть наибольшее растяжение, с последующим увеличением амплитуды. Выбирая между статическим и динамическим выполнением упражнений, нужно ориентироваться на уровень собственной подготовки. Первый вариант является безопасным, поэтому идеально подходит для начинающих атлетов, второй же отличается чуть большей сложностью и лучше подходит людям, хорошо владеющим своим телом. Только при правильном выполнении упражнений удастся развить гибкость и увеличить эффективность занятия.
3. Разминка перед тренингом не требует выполнения сложных упражнений. Ее целью является повышение пульса и разогрев мышц, поэтому тут подойдут обычные танцы, приседания, бег по дорожке и так далее. Растяжка после тренировки имеет своей целью ускорение восстановительных процессов, а также выведение из организма посторонних продуктов распада.
4. Растяжка мышц должна быть мягкой, без боли. Во время ее выполнения в статике самое большое растяжение нужно фиксировать и удерживать в течение 20-30 секунд, а в дальнейшем это время можно увеличить. Когда чувствуется дискомфорт, усилие снижается. Нагрузку необходимо дозировать, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
5. Растяжку требуется проводить ежедневно, так как при отсутствии регулярных тренировок гибкость будет потеряна. Если есть желание сесть на шпагат или перейти в идеальную позу лотоса, то в качестве помощника рекомендуется привлечь профессионала, так как для достижения таких целей придется приложить гораздо больше усилий.

На растяжку мышц не нужно тратить слишком много времени, но пользу от нее сложно переоценить. Придерживаясь основных правил и выполняя упражнения в комплексе, можно быстро восстановить мышцы и ускорить их рост.

www.syl.ru