Программы силовых тренировок – Программа силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений

Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Содержание статьи

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

Приседания: 10 подходов из 10 повторений
Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

Приседания: 4 подхода из 5 повторений
Выпады: 3 подхода из 8 повторений
Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «D»

Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

Приседания: 3 подхода из 6 повторений
Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Загрузка…

athleticbody.ru

Программы силовых тренировок

При занятии множеством видов спорта требуется проведение технико-тактических тренировок, а также тренировок максимальной скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости, при которых задействуются различные энергетические системы организма. Каким образом лучше всего объединить указанные компоненты без чрезмерного утомления спортсменов и адаптации одного элемента в ущерб развитию остальных? Данная проблема решается двумя способами: (1) объединением тренировочных компонентов таким образом, чтобы спортсмен задействовал только одну энергетическую систему организма за тренировочную сессию, или (2) чередованием энергетических систем в каждом микроцикле таким образом, чтобы тренировка спортсмена происходила в соответствии с энергетической системой (системами), доминирующей (доминирующими) в определенном виде спорта. В последующих разделах приведено описание моделей тренировочных сессий, во время которых задействуются различные энергетические системы организма, используемые в спорте.

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная алактатная система

Разминка.
Краткосрочная техническая тренировка.
Тренировка максимальной скорости и ловкости (от двух до восьми секунд).
Тренировка максимальной силы.
Тренировка мощности.

Порядок работы в данной модели определялся на основании физиологических и ментальных потребностей спортсмена. Основным приоритетом на тренировке должна стать деятельность, при осуществлении которой происходит максимальная концентрация нервной системы, ментальная концентрация и, соответственно, сохраняется ясность ума, иными словами, развивается техника, скорость или одновременно оба эти элемента. Тренировка максимальной скорости должна предшествовать тренировке максимальной силы, поскольку установлено, что прирост максимальной силы и мощности осуществляется более эффективно после выполнения забегов на максимальной скорости^[1]^[2].

Данная модель тренировки может использоваться в командных видах спорта, включая американский футбол, футбол, бейсбол, софтбол, крикет; беговых, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; прыжках в воду; ракеточных видах спорта; единоборствах; контактных и иных видах спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система. Несмотря на то, что существует два варианта силовых тренировок, авторы предлагают использовать только один тип в соответствии с этапом тренировки. Тем не менее, возможность использования обоих вариантов не исключается.

Продолжительность силовой тренировки по данной модели зависит как от важности силы в определенном виде спорта, так и от этапа тренировки. Во время подготовительного этапа силовая тренировочная сессия может продолжаться от 45 до 75 минут. Во время соревновательного этапа продолжительность тренировочной сессии существенно сокращается (до 20-40 минут), а основной целью является поддержка уровня силы, достигнутого в течение подготовительного этапа. Исключением из данного правила являются метатели в легкой атлетике, нападающие в американском футболе и борцы тяжелой весовой категории, силовая тренировка которых должна отличаться большей продолжительностью (от 60 до 90 минут).

Модель тренировки, при которой задействуется анаэробная лактатная система

Разминка.
Техническая или тактическая тренировка средней продолжительности (от 10 до 60 секунд).
Тренировка скоростной выносливости и ловкости большей продолжительности (от 15 до 50 секунд) или выполнение коротких повторений (от 3 до 10 секунд) с небольшими перерывами на отдых.
Тренировка краткосрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Данная модель предлагается для любого вида спорта, в котором задействуется анаэробная лактатная система (всплеск активности на протяжении 10-60 секунд). Таким образом, за тактической тренировкой, в особенности, в виде продолжительных, но интенсивных упражнений, может следовать комбинированная силовая тренировка, в составе которой в определенной степени используется лактатная выносливость: краткосрочная силовая или мышечная выносливость. Использование данной модели один или два раза в неделю может быть полезным для спортсменов, занимающихся большинством видов спорта, в которых задействуется анаэробная лактатная энергетическая система, например, плаванием на дистанциях от 50 до 100 метров, гонками на велотреке и шоссейными велогонками, беговыми дисциплинами — бегом на дистанциях от 200 до 800 метров в легкой атлетике, а также командные, контактные виды спорта, виды спорта, где применяются ракетки, и спортивные единоборства.

Модель тренировки, при которой задействуется как анаэробная, так и аэробная система

Разминка.
Техническая или тактическая тренировка большой продолжительности (от 1,5 до 8 минут).
Тренировка среднесрочной силовой выносливости или мышечной выносливости.

Аэробная выносливость включает в себя выносливость средней продолжительности, которая задействует как анаэробную лактатную систему, так и аэробную систему. Тренировка аэробной системы обычно характеризуется большой продолжительностью и направлена строго на развитие аэробной системы с небольшим уровнем адаптации анаэробной системы. В вышеописанной модели представлена комбинация тактической тренировки средней продолжительности (от 1,5 до 8 минут) и тренировки среднесрочной мышечной выносливости, причем во время обоих видов работы задействуется анаэробная лактатная система, но в гораздо большей степени задействуется аэробная выносливость спортсмена или возможности откладывать наступление утомления. Данная модель хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Модель тренировки, при которой задействуется аэробная система

Разминка.
Тренировка аэробной выносливости.
Тренировка долгосрочной мышечной выносливости.

Данная модель наиболее эффективна для тех видов спорта, в которых аэробная выносливость является либо ключевым, либо существенным элементом для достижения ожидаемой результативности. Данные виды спорта включают в себя бег на длинные дистанции, троеборье, шоссейные велогонки, лыжные гонки, академическую греблю, греблю на байдарках и каноэ, горный велоспорт и марафон по гребле на каноэ. В данных видах спорта тренировка мышечной выносливости осуществляется в конце сессии, поскольку накапливающаяся в результате работы усталость может оказать влияние на способность спортсмена достичь целей аэробной тренировки.

Модель тренировки, направленная на развитие мощности и ловкости в условиях утомления

Разминка.
Техническая и тактическая тренировка, во время которой задействуется аэробная система.
Тренировка мощности и ловкости.

Зачастую исход соревнования решается в заключительные минуты. Спортсмены должны быть готовы к такой ситуации, поэтому им следует тренировать способность генерировать повышенную мощность и скорость, а также демонстрировать высокий уровень ловкости на финальном этапе соревнования и, как следствие, показывать лучшую результативность. Наиболее эффективным способом развития указанных способностей является тренировка спортсменов в условиях утомления, схожих с теми, в которых спортсмен окажется во время соревнования. В течение тренировочных сессий, целью которых является развитие указанных качеств, сначала должно происходить утомление спортсмена за счет метаболической физической подготовки (зоны интенсивности 3 и 4), после которой следует 20-30 минут высокоинтенсивных упражнений на мощность и ловкость. Данные упражнения могут быть специфическими и неспецифическими. Еще одним вариантом, особенно хорошо подходящим для ракеточных видов спорта, единоборств, бокса и борьбы, является использование тренировки на мышечную выносливость, продолжительностью 20-30 минут, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения на развитие мощности и ловкости. Данная модель также хорошо подходит для специализированных тренировочных сессий для командных, ракеточных, контактных видов спорта и единоборств, основной целью которых является тренировка умения спортсмена выдержать нагрузку во время заключительного отрезка игры или матча.

Планирование микроцикла

Микроцикл, или недельная программа тренировок, является, вероятно, самым важным инструментом планирования. На протяжении годового плана свойства и динамика микроциклов изменяются в соответствии с этапом тренировки, целями тренировки, а также физиологическими и психологическими потребностями спортсмена. С другой стороны, макроцикл является планом тренировок, который состоит из двух-шести недель или микроциклов.

Повышение нагрузки

Развитие мощности и ловкости в условиях утомления требует проведения тренировки мощности и ловкости на заключительном этапе тренировочной сессии после технико-тактической тренировки, во время которой задействуется аэробная система.

В течение макроциклов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье Программы тренировок, в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки.

В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. Комментарий к рисунку: Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки.

В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. Комментарий к рисунку: ^* Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. ^** Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.

В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными.Комментарий к рисунку: ^* Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.

Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно .
Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность^* возрастает на 5% еженедельно^**.
Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно^*.

Как показано выше, работа или общий объем нагрузки во время тренировки повышается ступенчато, при этом нагрузка достигает пика в макроцикле 3. Для увеличения выполняемого объема работы от микроцикла к микроциклу у тренера есть три варианта действий: повышение нагрузки при снижении резерва (Таблица 1(a)), повышение нагрузки при сохранении резерва, снижая, таким образом, количество повторений в составе подхода (Таблица 1(б)) или увеличение количества основных рабочих подходов от микроцикла 1 к микроциклу 3 (Таблица 1(в)).

Тренер может выбрать подход, наиболее соответствующий потребностям различных типов спортсменов. Например, молодые спортсмены с трудом переносят большое количество подходов. Для данного типа спортсменов лучше предусмотреть большее количество упражнений, направленных на развитие мышечной системы в целом и адаптацию точек соединения мышц и костей (т.е. связок) к силовым тренировкам. Тем не менее, спортсмену очень сложно выдержать большое количество упражнений и большое количество подходов одновременно. Поэтому рекомендуется сделать ставку на большее количество упражнений в ущерб количеству подходов.

Микроцикл 4 представляет собой восстановительную неделю, во время которой происходит снижение объема и накопление резерва для уменьшения утомления, возникающего после первых трех этапов, а также для восполнения запасов энергии и обеспечения психологического расслабления.

Напомним, что в спорте силовые тренировки являются второстепенными в сравнении с тактическими. Соответственно, недельная нагрузка при силовых тренировках должна рассчитываться с учетом общего объема и интенсивности тренировок.

Перед тем, как рассматривать варианты силовых тренировок в составе микроцикла, важно упомянуть, что общий недельный объем работы также необходимо планировать в соответствии с принципом постепенного увеличения тренировочной нагрузки. На рисунках 1-3 показаны три микроцикла, каждый из которых предлагается для каждого из условных этапов, рассматриваемых ранее.

Рис. 1. Микроцикл с низкой нагрузкой, в котором имеются один день повышенной нагрузки и несколько дней средней и низкой нагрузки (воскресенье — выходной день)
Рис. 2. Микроцикл средней интенсивности
Рис. 3. Микроцикл высокой интенсивности, в котором имеются три тренировочных дня высокой интенсивности

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла

Количество силовых тренировочных сессий в составе микроцикла зависит от следующих факторов: категория спортсмена, важность силовой подготовки для выбранного вида спорта и этап тренировки.

Категория спортсмена

Введение силовых тренировок в программу подготовки молодого спортсмена должно осуществляться постепенно. На начальном этапе для указанной категории спортсменов может предусматриваться одна-две краткосрочных тренировочных сессии за микроцикл после проведения технико-тактических тренировок. Постепенно на протяжении двух-четырех лет количество тренировочных сессий может быть увеличено до трех-четырех. Старшие спортсмены, соревнующиеся на национальном или международном уровне, могут выполнять три-четыре силовых тренировочных сессии в неделю, в основном на подготовительном этапе.

Важность силовых тренировок в спорте

Важность силовых тренировок для различных видов спорта варьируется в зависимости от соответствующих спортивных навыков, преобладающих способностей и требований энергетических систем организма» Например, сила играет менее важную роль для вида спорта, в котором доминирующим элементом является аэробная выносливость (марафон). С другой стороны, значение силы существенно возрастает в тех видах спорта, для которых важна мощность, к примеру, американский футбол и метательные дисциплины в легкой атлетике. Если роль силы для определенного вида спорта невелика, для спортсмена достаточно одной-двух силовых тренировочных сессий в неделю. Когда сила является важным элементом для вида спорта, в течение микроцикла должно быть предусмотрено, как минимум, три силовых тренировки, в особенности, на подготовительном этапе.

Этап тренировки

Количество тренировочных сессий также определяется с учетом этапа тренировки. В зависимости от вида спорта, во время подготовительного этапа следует выполнять от трех до четырех тренировочных сессий за микроцикл, а во время соревновательного этапа в состав микроцикла включается от одной до трех тренировочных сессий.

В некоторых случаях спортсменам, выполняющим четыре тренировочных сессии в неделю, приходится работать каждый день. В такой ситуации у тренеров есть два варианта организации работы: (1) тренировка тех же групп мышц во время сессии, но с переменной интенсивностью: тренировка максимальной силы в один день, тренировка мощности в другой день или (2) разбивка упражнений на развитие верхней части тела и нижней части тела для ускорения восстановления. При использовании первого варианта необходимо обеспечивать чередование интенсивности, поскольку полное восстановление одних и тех же задействованных групп мышц невозможно, если во время двух тренировочных сессий в течение 24 часов или, что еще хуже, во время четырех тренировочных сессий в течение 96 часов используются одинаковые параметры нагрузки.

При занятиях спортом силовые тренировки проводятся в дополнение к технико-тактическим тренировкам. Для обеспечения максимальной эффективности и наиболее рационального использования энергии во время силовой тренировки основное напряжение должно приходиться на главные движущие мышцы. Если речь идет о тренировках для силовых видов спорта, то для повышения эффективности количество силовых упражнений должно быть минимальным, особенно во время этапа. Это позволяет спортсмену выполнять большее количество подходов и заставляет главные движущие мышцы сокращаться чаще. В результате повышается сила и мощность данных мышц. Тем не менее, следует уделять особое внимание видам спорта, при занятии которыми спортсмен осуществляет движения в нескольких плоскостях, например, командным видам спорта, контактным видам спорта и единоборствам. Для данных видов спорта необходимо использовать большее количество упражнений для того, чтобы развивать силу, например, в поперечной плоскости.

Типы силы и восстановление энергетических систем

По мнению некоторых специалистов, силовые тренировки должны планироваться на «легкие» дни. С точки зрения физиологии, данная идея не слишком удачна. При занятиях большинством видов спорта в определенной степени требуется тренировка большинства, если не всех, моторных способностей, т.е. силы, скорости и выносливости. Каждая способность используется и зависит от влияния определенной энергетической системы, а сами системы отличаются друг от друга скоростью восстановления и восполнения источников энергии.

Восстановление гликогена начинается после 5 минут отдыха, но данный процесс может продолжаться до 48 часов в зависимости от специфических тренировок и типа силы, развиваемого в определенный день. Фактически, полное восстановление запасов гликогена может произойти при условии соответствующего потребления углеводов в течение 24 часов после деятельности с перерывами и 48 часов после энергозатратной метаболической сессии^[3]. Таким образом, восстановление уровня гликогена занимает около 48 часов в случае непрерывной интенсивной работы и только 24 часа после деятельности с перерывами, т.е. силовой тренировки^[4]^[5]. Полное восстановление нервной системы после высокоинтенсивной силовой или скоростной тренировочной сессии, во время которой задействуется центральная нервная система, может занять 48 часов. При этом после выполнения работы на максимальной интенсивности при очень высокой нагрузке на центральную нервную систему, как это происходит, например, во время забега на 100 метров или соревнований по тяжелой атлетике, спортсмену может потребоваться до 7 дней работы с пониженной нагрузкой для того, чтобы повторить аналогичную результативность, что будет служить признаком полного восстановления всех задействованных физиологических систем.

Период восстановления источника энергии существенно зависит от качества и времени приема пищи, а также от степени повреждения миофибрилл во время тренировочной сессии^[6]. Восстановление после низкоинтенсивной аэробной деятельности происходит гораздо быстрее и занимает примерно восемь часов. Восполнение запасов энергии и восстановление нервной системы может быть ускорено за счет сессий аэробной компенсации или тактической работы низкой интенсивности. Указанные типы тренировочных дней могут считаться разгрузочными и планироваться после наиболее тяжелых дней недели или после соревнований.

Во время тренировки наибольшее влияние, безусловно, оказывается на энергетическую систему, работа над которой производится на протяжении тренировочной сессии. Остальные две энергетические системы затрагиваются в меньшей степени. Это означает, что для тренируемой энергетической системы требуется больше времени на восстановление, чем для остальных. Например, в какой бы день недели ни происходила первая тренировка анаэробной системой, на следующий день можно тренировать аэробную систему, после чего еще одну анаэробную систему (которая не была задействована в первый день) и, наконец, — еще раз тренировать первую анаэробную систему. Если вначале осуществляется тренировка аэробной системы, то следующим этапом может стать работа над анаэробной алактатной системой. По сути дела, при выполнении анаэробных алактатных упражнений требуется меньшая поддержка со стороны аэробной системы в сравнении с анаэробными лактатными упражнениями, поскольку анаэробные алактатные упражнения сопровождаются меньшим дефицитом кислорода, чем анаэробные лактатные упражнения.

Поэтому в микроцикле должно происходить чередование тренировки анаэробной и аэробной систем, в особенности в скоростно-силовых видах спорта. В зависимости от вида спорта и этапа тренировки, можно предложить следующие три варианта последовательности задействования энергетических систем:

Алактатная — аэробная — лактатная — аэробная — алактатная — аэробная — отдых

Алактатная — аэробная — лактатная — аэробная — алактатная — лактатная — отдых

Алактатная — лактатная — аэробная — алактатная — лактатная — аэробная — отдых

С другой стороны, при занятии видами спорта долгосрочная аэробная выносливость ограничена в плане чередования энергетических систем в программе тренировок. Соответственно, тренировка аэробной системы осуществляется ежедневно при различных уровнях интенсивности.

Предположим, тренер планирует проведение интенсивных тренировочных сессий в понедельник, среду и пятницу, а разгрузочные дни планируются на вторник и четверг. Поскольку перерыв между днями интенсивных занятий составляет 48 часов и, в особенности ввиду того, что в составе этих двe[ дней предусмотрен один разгрузочный тренировочный день, до следующего запланированного интенсивного тренировочного дня может произойти полное восстановление уровня гликогена и центральной нервной системы. Тем не менее данная динамика резко меняется, если тренер планирует интенсивные тренировочные сессии на разгрузочные дни. В данном случае спортсмен задействует анаэробные энергетические системы как во время разгрузочных дней, так и во время дней интенсивных тренировок, в результате чего происходит ежедневная нагрузка на нервную систему и запасы гликогена.

В результате силовая тренировка становится препятствием для восстановления. Данный алгоритм нарушает соотношение объемов затрачиваемой и восстанавливаемой энергии и усложняет восстановление нервной системы. Подобная ситуация может привести к утомлению или даже истощению спортсмена, который будет находиться лишь в шаге от перетренированности.

Соответственно, силовая тренировка должна быть запланирована на те же дни, когда осуществляются технико-тактические занятия или тренировки скорости и силы, т.е. на анаэробные дни. При использовании данного подхода спортсменом в значительной степени расходуются запасы гликогена и задействуется нервная система, но программа тренировок в целом не препятствует восстановлению перед выполнением последующих высокоинтенсивных занятий, которые запланированы через 48 часов. В качестве рекомендации по организации микроцикла в таблице 2 указаны виды деятельности, сгруппированные по энергетическим системам организма, над которыми работа должна по возможности выполняться в разные дни.

В дополнение к определению последовательности тренировок в составе микроцикла следует также принимать во внимание тренировочные средства, используемые во время сессий. В действительности, достижение отдельных целей тренировки возможно только при определенных обстоятельствах, а именно, если уровень утомления спортсмена позволяет ему развивать, поддерживать и оттачивать биомоторные способности. В таблице 3 показан допустимый уровень остаточного утомления в случае тренировки некоторых биомоторных способностей.

В нижеприведенных таблицах представлены примеры программ силовых тренировок, относящихся к другим видам спортивной деятельности, а также доминирующие энергетические системы. В таблице 4 предлагается микроцикл для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции и прыжковые дисциплины в легкой атлетике), в рамках которого происходит чередование энергетических систем. Соответственно, силовая тренировка планируется на те дни, во время которых при выполнении иных видов деятельности задействуются те же энергетические системы. Например, за упражнениями, направленными на развитие скорости, при выполнении которых задействуется анаэробная алактатная система, следует тренировка мощности. Кроме того, за каждым днем анаэробной деятельности (понедельник, среда и пятница) следует день, во время которого аэробная тренировка проводится в виде темпового бега (100-200 метров на скорости, равной 60 процентам от максимальной скорости при 8-20 повторениях).

Таблица 2. Классификация методик тренировки в соответствии с основными задействуемыми энергетическими системами организма (эргогенезис)

Анаэробный алактатный день

Анаэробный лактатный день

Аэробный день

1. Технические навыки (1-10 секунд)

2. Тактические навыки (5-10 секунд)

3. Ускорение и максимальная скорость

4. Максимальная сила и мощность

1. Технические навыки (10-60 секунд)

2. Тактические навыки (10-60 секунд)

3. Скоростная выносливость (10-60 секунд)

4. Силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость

1. Технические навыки высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

2. Тактические навыки средней и высокой продолжительности (свыше 60 секунд)

3. Аэробная выносливость

4. Среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость

Таблица 3. Цели тренировки и состояние утомления

Остаточное утомление спортсмена

Цели тренировк

0 0 456

Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

sportguardian.ru

Программа силовых тренировок для начинающих

Южаков Антон Тренировочная программа для новичков Часть 2

Обязательно к прочтению:Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих [ править ]

Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления. не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям. которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.

Используйте электронный дневник тренировок. это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Тренировочная программа [ править ]

Первый этап (аэробная подготовка) [ править ]

FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1

Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с аэробных тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую выносливость. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег. кроме этого можно заниматься плаванием. быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди) [ править ]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди . Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона. а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
Используйте в упражнениях рабочий вес.
Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета. 10 повторений с 50% от рабочего веса.
Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

Третий этап (двухдневный сплит) [ править ]

Программа тренировок для начинающих

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности ), приходит на помощь сплит-программа.

Четвертый этап (трехдневный сплит) [ править ]

Тренировочная программа для начинающих

Суперэффективная тренировка для начинающих

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Тренировка для начинающих

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Сожжёте много жира.
Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
Ускорите свой метаболизм.
Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Сожжёте много жира.
Ускорите свой метаболизм.
Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.