Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

www.garmoniazhizni.com

Как похудеть в домашних условиях: режим, питание, упражнения

Каждая женщина желает быть красивой и стройной, изящной и хрупкой, и задается одним и тем же вопросом: как можно похудеть в домашних условиях? Ведь лишний вес глобальная проблема современного человечества.

Похудеть дома легко, но, увы, этого не достичь, если не начать соблюдать режим дня, правильное питание, физические занятия. Пластические хирургические методы и процедуры не выход, к тому же они очень дорогостоящие.

Если вы хотите остаться здоровым, улучшить свои формы и кожу, чувствовать себя в тонусе, то стоит начать выполнять весьма несложные правила:

1. Ешьте часто, но понемногу. Дробите свой рацион на 4-6 приемов пищи в день.
2. Кушать вечером можно, но за три часа до сна, после можно чай или обезжиренный кисломолочный продукт.
3. Самый простой пункт — выпивайте утром натощак, стакан теплой воды, можно с добавлением одной ложки меда, за 20 минут до завтрака.
4. Выпивать не меньше чем 2 литра воды в день, не считая чай и кофе.
5. Пить воду хотя бы за пол часа до приема пищи. Это поможет вам меньше съесть. Еду не стоит запивать, и не пить 30 минут после еды
6. Можно проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю, такая процедура легко и без вреда для вашего здоровья будет помогать.

Худеть нужно правильно, чтобы не навредить своему организму

Это были основные правила питания, чтобы сбросить вес в домашних условиях. Так же, не стоит забывать и про такие рекомендации. Но не стоит воспринимать это как простые рекомендации. Если вы собираете похудеть, вы обязательно должны придерживаться, и держать их у себя в голове.

Обязательные условия для домашнего похудания

• от чего отказываемся? Алкоголь, можно красное вино, но в меру.
• приучите себя пить чай без добавления сахара, или с добавлением натуральных сахарозаменителей, таких как стевия.
• как вы уже поняли – весь фастфуд в мусор, так же как и сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.
• как похудеть дома? От чего лучше отказаться: такие добавки как майонез и кетчуп. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом, сметаной, маслом.
• чтобы не сорваться с диеты, стоит устраивать себе так называемый «читмил», но только в том случае, если ваш вес стоит в нужном для вас диапазоне.
• употребляйте вареный или запеченный картофель, а не жаренный, но не чаще 2-3 раз в неделю.
• как похудеть в домашних условиях? Полностью откажитесь от любых мучных изделий, если же не можете, употребляйте этот продукт из цельнозерновой муки и отрубей.
• фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы, стоит отложить до момента вашего похудения.
• кушайте небольшими порциями. За раз не более 200 грамм продуктов.
• никогда не пропускайте завтрак, как любые утренние процедуры (душ, чистка зубов), ведь это самый главный прием пищи и залог начала хорошего дня.
• хотите сладостей? Скушайте немного чёрного шоколада, но только в первой половине дня.
• употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
• не стоит забывать про спортивные нагрузки, если вы не можете посещать спорт зал, спортом можно начать заниматься и дома, существуют видео уроки, которые вам помогут похудеть в домашних условиях.
• заведите себе маленькую посуду, столовые приборы и кушайте ими, да, это будет не легко первое время, но именно так вы научитесь употреблять меньше пищи и уменьшите тем самым свой желудок, чего мы и добиваемся.

Похудение в домашних условиях реально, даже для ленивых женщин, стоит только захотеть, увеличить знания в данной теме, начать выполнять, привыкнуть.

Похудение в домашних условиях, с чего стоит начать его?

Режим дня

Во многих случаях лишний вес и нарушения обмена веществ зависят от недостатка в постоянстве биологических часов человеческого организма. От чего наши внутренние органы начинают не правильно усваивать полезные и питательные вещества, нанося этим вред всему организму.

С чего начнем? Составьте график своего режима дня и пытайтесь его выполнять, несмотря на трудные нынешние условия.

Правильное питание

Диета – это не значит изнуряющие голодовки, где вы почти не едите, а если едите, то не вкусную пресную пищу.

Простое правильное и сбалансированное питание, это 70% вашего успеха на пути к фигуре Вашей мечты, без чего вы не добьетесь желанного результата. Можно кушать вкусную пищу и при этом не быть голодным и худеть.

Вот пример правильного и сбалансированного питания на целую неделю, даже для ленивых это будет просто (1-завтрак, 2-первый перекус, 3- обед, 4- второй перекус, 5-ужин, 6- второй легкий ужин).

Рациональное питание должно стать образом жизни

Понедельник:

• Овсяные хлопья на воде — 100гр с чайной ложкой меда и горстью изюма или орехов (грецкие, миндаль, кешью), яблоко, чашка натурального кофе.
• 2-3 отварных куриных яйца, один огурец, 30-50гр нежирного сыра.
  150-200гр вареной куриной грудки и большая порция свежего салата из овощей.
• 100гр нежирного творога + апельсин
• 150-200гр морской рыбы, вареная цветная капуста или брокколи 100 гр, пол грейпфрута.
• 0,5 литра нежирного кефира.

Вторник:

• 100-150гр риса с яблоком, корицей и чайной ложкой меда, зеленый чай, либо натуральный кофе на любителя.
• 50гр грецких орешек, ложка меда и горсть любых ягод (малина, черника, земляника).
• Овощной салат и 150-200 гр. отварной говядины.
• 3 отварных куриных яйца, листья салата, пару помидор.
• 100-150гр морской рыбы, пару огурцов, пол грейпфрута.
• 0,5 нежирного йогурта, до 2,5%.

Среда:

• 150-200гр гречневой каши с овощами, стакан свежевыжатого сока
• Один большой банан.
• 150гр отварной куриной грудки и тушеные овощи
• 2 отварных яйца, огурец, листья салата.
• Салат с морепродуктами.
• 150гр нежирного творога.

Четверг:

• Макароны из твердых сортов пшеницы с овощами – 200гр, яблоко.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и листьями салата.
• Большая порция овощного рагу.
• 150гр творога с яблоком.
• Отварная телятина – 150гр + овощной салат.
• 0,5л. нежирного кефира.

Пятница:

• Омлет с овощами, свежевыжатый сок.
• Сэндвич с нежирным мясом.
• Отварная чечевица и вареная грудка.
• 100гр нежирного сыра, огурец.
• 200гр морской рыбы, овощной салат.
• 400-500мл простокваши.

Обильное питье помогает быстро избавиться от целлюлита

Суббота:

• Отварная фасоль с овощами – 200гр, стакан сока, либо зеленый чай
• Салат из фруктов и горсти орехов
• 2 отварных картофеля 150гр отварной индейки
• Любые цитрусовые фрукты.
• 150 гр творога.
• Не жирный йогурт.

Воскресенье:

• Овсяные хлопья — 100гр с любыми фруктами либо ягодами, чай, либо кофе.
• Салат из овощей.
• Тушеная фасоль с овощами + любые цитрусовые.
• 2-3 вареных яйца, вареная цветная капуста.
• 150гр творога с зеленью и свежим огурцом.
• 0,5л. нежирного кефира.

Весьма реальное, разнообразное, здоровое и вкусное питание, методы (процедура) приготовления не требует длительного времени, особенно для ленивых женщин.

Советы для ленивых: время, затрачиваемое на процедуры приготовления пищи сокращаются в несколько раз, если готовить на пару дней вперед и раскладывать еду отдельно по приемам пищи.

Больше читайте информации и литературы по правильному питанию, слушайте советы и отзывы опытных людей в этом деле, эффективно применяйте знания, не бойтесь самостоятельно экспериментировать в приготовлении правильных и здоровых блюд, разнообразие в питание не даст вам сорваться и унывать на пути к идеальным формам. Преобразите ваши любимые, но весьма грозящие вашей фигуре блюда в правильные и полезные, которые не отразятся на Вашем теле.

Пицца может быть диетической

Вкуснейший и полезный рецепт для любителей пиццы:

Процедура подготовки.

Для начинки:

• 30-50гр шампиньонов;
• 50гр сладкого перца;
• 50гр нежирного сыра;
• 20гр лука;
• Куриное филе – 150гр;
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Для основы, Вам понадобится:

• Нежирный сыр, грамм 150;
• Цветная капуста – 300гр;
• Одно куриное яйцо;
• Соль и перец по вкусу.

Процедура приготовления:

1. На крупной тёрке натрите отварную цветную капусту, туда же добавьте 150гр тертого сыра, соль, яйцо и перемешайте.
2. Разогрейте духовой шкаф до 250 градусов, выложить всю нашу «массу» в форму для выпекания или выложить на противень, и поставить в духовку на 15-20 минут.
3. Нарежьте отварное куриное филе. Грибы нарезать тонкими пластинками, перец и лук нарезать как вам удобно.
4. Всю начинку выложите на наше «тесто», смазанное томатной пастой или томатным соусом, сверху посыпать тёртым сыром, выпекать 8-10 минут при температуре 230- 250 градусов. Приятного аппетита.

Главный вопрос, мучающий худеющих: «как похудеть в домашних условиях?». Режим дня и правильное питание большая часть успеха, теперь можно поговорить про третий пункт — физическая нагрузка.

Весы этот тот предмет, с которым мы не расстаемся, когда худеем

Многие женщины не могут посещать спортивный зал по разным причинам: нет времени, средств, не с кем оставить ребенка и многие другие причины.

Как заставить похудеть в домашних условиях? С чего начать физические нагрузки? Все эти советы и способы не для ленивых людей, у которых лишний вес. Поэтому, самостоятельно выполнять все процедуры, занятия и нагрузки, лучше проконсультируйтесь у знающих людей, которые дадут вам советы, скажут свои отзывы, раскроют способы эффективнее Ваших.

Не стоит унывать, всегда есть возможность тренироваться и худеть в домашних условиях. Стоит только ввести тренировки в привычку, трудно для ленивых, но достижимо. Как заставить себя похудеть в домашних условиях? С чего начнем? Мотивируйте себя и тогда результаты будут эффективны, а если выполнять все советы, это будет еще быстрей.

В Интернете существует огромное количество форумов и сайтов, на которых дают советы, методы, открывают секреты о тренировках. Существуют видео уроки, с помощью которых Вы научитесь выполнять правильно упражнения, легко подобрать программу тренировок.

Для новичков и желающих похудеть в домашних условиях, буду эффективны программы на проработку всех групп мышц тела, о них лучшие отзывы, и конечно же кардиотренировки, эту процедуру, можете выполнять смотря видео, либо же выйти на улицу на пробежку, подниматься по ступенькам, такие занятия можно выполнять в подъезде. Все это не для ленивых женщин, но если вы решили бороться с лишним весом, то главное начать.

Программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

Если у Вас есть спортивный инвентарь: гантели, гиря, гриф и блины для него, утяжелители для ног, то это прекрасно. Но их можно заменить бутылками с водой или книгами.

Первый способ:

С чего начать? С разминки и растяжки, можете попрыгать на скакалке 5 минут.

Приседания. Прорабатываем мышцы ног и ягодиц. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-30 раз, можно с отягощением.

Техника выполнения:

Ноги шире плеч, носки развернуты немного в стороны, стоим на полной стопе, приседаем, чтобы угол в колене был 90 градусов как минимум, чем ниже – тем лучше, колени не выходят за носки и идут строго по направлению носков, приседаем – вдох, встаем — выдох и напрягаем ягодицы.

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни

Выпады. Прорабатывает мышцы ног и подтягиваем ягодицы. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-20 повторений на каждую ногу, можно отягощения в руки.

Техника выполнения:

Станьте ровно, руки на талию, если вам легко возьмите утяжеление. Шагните одной ногой вперед и опустите колено задней ноги до пола, возвратитесь в исходное положение на выдохе, старайтесь, чтобы не было острого угла в колене передней ноги, чередуйте ноги.

Отжимания от пола. Проработка мышц груди и рук. Выполняем 10-20 повторений.

Техника выполнения:

Многим женщинам трудно отжиматься с носков, начните с колен. Станьте на колени и обопритесь на руки впереди себя поставленные на ширине плеч, на вдохе согните руки в локтях, корпус должен быть ровным, с напряженным прессом и ягодицами, без прогиба в поясничном отделе, Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Отжимания от пола для рук и грудных мышц

Для более опытных, ноги можно поставит на возвышенность и на носки.

Жим гантелей лежа на спине. Проработка мышц груди. Выполняем 15 повторений.

Техника выполнения:

Поставьте три табурета друг за другом, положите сверху плед и расположитесь вдоль, на спине, прижав спину к поверхности, сделайте упор ступнями в пол. Выпрямите руки с гантелями перед собой на уровне плеч, опустите руки на уровень груди под углом 45 градусов по отношению к телу, и на выдохе выжмите вверх.

Упражнения с гантелями для мышц груди и укрепления спины

Тяга гантели в наклоне. Упражнение для красивой спины. Выполняем 12-15 повторений на каждую сторону.

Техника выполнения: станьте коленом на диван, наклонитесь и обопритесь правой рукой.

Возьмите гантель в левую руку, спина ровная, левая нога в упоре на полу чуть дальше таза.

Сохраняя руку вблизи таза, начните тянуть гантель вверх и немного назад, к низу живота, почувствуйте работу спины(лопаток), задержитесь на пару секунд, на выдохе опустите руку в исходное положение.

Тренировка для верхней части тела

Поднятие прямых ног из положения лежа. 15-30 повторений.

Техника выполнения:

Лягте на спину, прижавшись к полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, поднимите две прямые ноги на 45 градусов от пола на выдохе, верните в исходное положение, еле касаясь до пола.

Упражнение направлено на проработку в основном нижней части брюшного пресса

Скручивания. (Рассмотрите разные способы выполнения). Упражнение на пресс. 20-40 повторений

Техника выполнения:

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на стоят на полу, руки согнутые в локтях за голову, приподнимаемся и тянемся к коленям на выдохе, не отрывая поясницу от пола, возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Упражнения для пресса

Жим гантелей стоя. Проработка плеч. Выполняем 20 повторений.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели, и расположите их на уровне плеч.

Поднимайте руки вверх над головой, затем опустите их в исходное положение.

Все эти упражнения — один круг, выполнять их нужно без остановки и отдыха, 4-6 кругов.

Упражнение для проработки плеч

После тренировки обязательно тянемся.

Такие простые процедуры, советы (называйте, как хотите) и секреты приведут к желающим результатам, главное начать. Не стоит забывать о процедуре восстановления мышц, а то есть отдыхе.

figuradoma.ru

оптимальное сочетание для быстрой потери веса

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Содержание

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

• Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
• Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
• Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
• Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
• Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление» для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

• Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
• Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
• Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
• Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
• Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

• кардио-, на тренажерах и без них;
• силовые нагрузки;
• упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

• Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
• Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
• Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
• Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз» поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
• Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
• Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
• Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
• Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

• Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
• Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
• Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

• Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
• Движения руками, имитирующие гребки.
• Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
• Упражнение «балерина». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
• Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой.  Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Диета и упражнения для похудения

Специалисты говорят, что 80% эффекта похудения достигается с помощью питания, вернее от его диетичности и сбалансированности. Остальные 20% — это упражнения при диете.

Обратите внимание на то, что диета и упражнения для похудения должны быть согласованными. Точнее, сидеть на экстремально низкокалорийной диете и при этом не иметь сил на движение будет гораздо менее эффективно, чем диета средней калорийности и комплекс упражнений.

А хорошим, комплекс упражнений делают две составные – кардионагрузки и силовой тренинг. Кардио способствует активизации жиросжигания, а силовые упражнения делают наше тело меньшим в объеме. Поэтому запаситесь двумя самыми дешевыми и действенными тренажерами – скакалкой (кардио) и гантелями (силовая нагрузка).

Упражнения

1. Разминка:

• махи руками перед грудью и назад;
• круговые вращения руками вперед и назад;
• тянем ноги – сгибаем ногу в колене и руками дотягиваем стопу до ягодиц, повторяем на вторую ногу;
• выпады – пружиним вниз и делаем перекаты;
• прыжки.

2. Выполняем все упражнения по 10 повторений – одно за другим, подряд, не отдыхая. Возьмите гантели в руки, согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч. Делаем приседание и на подъеме жим руками наверх с выдохом.

3. Опускаемся вперед, принимаем упор лежа с гантелями в руках. Делаем тягу наверх из стойки упор лежа руками поочередно.

4. Возвращаемся в положение стоя, две ноги вместе, наклоняемся вперед – руками с гантелями тянемся к стопам, одну из ног поднимаем параллельно полу. Чередуем ноги.

5. Оставляем одну гантель, ложимся на пол, правая нога согнута, левая вытянута, правая рука с гантелью вытянута над головой, левая на животе. Делаем подъем корпусом и тянемся гантелью вверх.

6. Оставляем гантель, делаем прыжки в длину с разгону.

7. Берем скакалку – прыжки.

8. Выполняем упр.5 на вторую сторону.

9. Затем повторяем упр.6, 7, 8 по второму кругу.

 

womanadvice.ru

Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях — комплекс диет и упражнений для быстрого похудения

 

Иногда в жизни возникают ситуации, требующие незамедлительных и решительных действий. Например, может возникнуть необходимость решить такой вопрос, как похудеть за неделю на 10 кг мужчине или женщине.
В таком случае образ жизни должен быть сразу же изменен на более активный. Важно еще и подобрать хорошие диеты. Главное, не бросаться из крайности в крайность и делать все поэтапно. Начинать следует с пересмотра рациона питания.

Похудеть за неделю на 10 кг — диеты

Предлагаем вам проверенные временем эффективные методики быстрого похудения. Просим учесть, что, хоть многие из них и обещают похудение на 10 кг за неделю, реальные результаты могут различаться от случая к случаю.

Сбалансированная диета для быстрого похудения

Так может выглядеть меню:

• Понедельник. В этот день можно пить только минеральную воду, не чай, не кофе или соки. Ее следует поделить на 6 равных частей и употреблять маленькими глотками вместо приемов пищи (на завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин и перед сном). Нужный объем на сутки – 0,03 л на каждый килограмм веса худеющего, но не более 3 л. Такой метод голодания позволит очистить желудок и кишечник от остатков пищи и заставит работать эти органы более активно.
• Вторник. Этот день должен быть очень похож на первый, лишь за одним исключением: можно совмещать минералку и кефир. Необходимые порции – норма воды высчитывается так же, как и в понедельник, молочного же продукта требуется 0,7 л. В первой половине дня необходимо выпивать минералку, во второй – кефир. Особенно полезно делать это на ночь. Если перед сном возникнет сильное чувство голода, можно будет скушать 1 сырое несладкое яблоко.

Чем полезен кефир, смотрите на фото ниже:

• Среда. В третий день делайте все то же, что и в первый, только вместе с водой нужно есть растительную клетчатку. Лучше всего, если она будет изготовлена из семян пшеницы в виде порошка, а не гранул. При ее отсутствии вполне можно использовать и обычные отруби. Здоровому мужчине будет достаточно принимать их 3 раза в день по 1 ст. л. с горкой, женщине – по 1 ч. л. Эта пищевая добавка быстро выводит из организма токсины, шлаки, тяжелые металлы и радионуклиды. Также она нормализует работу кишечника и желудка, без чего похудение невозможно. Клетчатку или отруби нужно есть, не разжевывая и запивая большим количеством воды.
• Четверг. На четвертый день уже можно позволить себе свежие овощи и фрукты. На завтрак выпейте 0,5 л воды. На обед приготовьте салат из обычной капусты с зеленым луком и укропом, заправьте его оливковым маслом. Если сильно хочется чего-нибудь калорийного, возьмите ломтик хлеба с отрубями. На ужин выпейте зеленого чаю без сахара с медом и съешьте 1 зеленое яблоко. Это идеальный способ, как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, как психического, так и физического.
• Пятница. На пятый день себя можно немного побаловать. На завтрак выпейте кефир (200 мл), на обед приготовьте фруктовую нарезку (киви, авокадо, арбуз, папайя). Часов в 7 вечера подкрепитесь куриным бульоном без картофеля с морковью и луком (не зажаренным). Перед сном допускается выпить зеленого чаю.
• Суббота. В предпоследний день на обед приготовьте обезжиренный творог без сахара с медом и яблоками. На завтрак можно сделать свежий смузи из клубники и малины. Вечером выпейте стакан кефира и поужинайте галетным печеньем (не более 3 шт.). Если будет чувствоваться слабость и появится головокружение, обязательно выпейте горячего бульона на телятине.

Как выглядит клубничный смузи, смотрите на фото ниже:

• Воскресенье. И напоследок, позавтракайте сваренным всмятку куриным яйцом и овсянкой. На обед приготовьте котлеты на пару из нежирных сортов рыбы (ледяной, хека или трески). Вечером съешьте салат из помидоров, огурцов и консервированного зеленого горошка, заправленный оливковым маслом. Так как мужчине нужно больше сил, чем женщине, ему можно позволить себе немного отварной телятины. Не забывайте про жидкость, на этом этапе можно пить не только воду, но и компоты без сахара, соки-фреши, смузи, кефир и зеленый чай.

На заметку! Чтобы в первые дни после ухода с диеты не поправиться на больше, чем удалось сбросить, важно сразу же начать питаться полезными продуктами. Для этого необходимо ввести в свой рацион свежие фрукты и овощи, исключить из него жирное мясо и мучные изделия. Подсолнечное и сливочное масло следует заменить оливковым или льняным. Еще нужно начать есть чаще (не менее 5 раз в день), но маленькими порциями и не забывать о воде.

Гречневая диета для быстрого похудения

Эта диета – одна из самых щадящих, так как:

• худеющему мужчине или женщине не приходится голодать на ней – гречки можно есть столько, сколько хочется;
• такая крупа богата важными для организма макро- и микроэлементами;
• в гречке содержится мало углеводов, а те, которые есть, медленно усваиваются и не способствуют накапливанию жира;
• есть много рецептов, как можно приготовить эту крупу, а из-за разнообразия питания не будет желания сорваться;
• на ней можно сидеть без вреда для здоровья даже месяц.

На заметку! Во избежание проблем со здоровьем, нельзя есть сырую гречку людям с нарушенным пищеварением. Это может привести к воспалению поджелудочной железы и печени.

Как выглядит зеленая гречка, смотрите на фото ниже:

Рецепты для гречневой диеты

• Вот первый вариант, как похудеть на 10 кг – хорошо промойте гречку, насыпьте ее в эмалированную кастрюлю, залейте водой и проварите на медленном огне 10 минут. Потом снимите посуду с плиты и накройте ее крышкой. Она должна постоять не менее 30 минут. Подавайте это блюдо на завтрак, обед и ужин с яблоками. Последние время от времени можно заменять обезжиренным молоком.
• Возьмите пророщенную гречиху (100 г), которую часто называют зеленой. Промойте ее и залейте вечером кефиром (желательно обезжиренным, нужные пропорции – 1:3) и оставьте до утра. На следующий день она разбухнет и в нее нужно будет добавить немного меда; про специи, соль и сахар нужно забыть. Ешьте это блюдо маленькими порциями, пока оно не надоест.
• Налейте в кастрюлю молоко (200 мл) и насыпьте крупу (50 г). После закипания убавьте огонь и дайте каше потомиться 15 минут. На завтрак ее можно есть с молоком (нежирным), на обед с куриным бульоном, а на ужин – с любым овощным салатом.

На заметку! Собираясь сбросить 10 кг с помощью гречки, не стоит исключать из своего меню зеленые яблоки и огурцы, обладающие очищающими свойствами. Незаменимыми окажутся и груши, зеленый чай, мед, кефир, молоко, сухофрукты. Особенно полезна курага, чернослив и изюм, они отлично сочетаются с основным ингредиентом.

Какие еще можно употреблять сухофрукты вместе с гречкой, смотрите на фото ниже:

Монодиета «Минус 10 кг за семь дней»

Если со здоровьем все хорошо, можно прибегнуть к монодиете, подходящей как для мужчин, так и для женщин. Она подразумевает съедание за раз не более 1 продукта. Вот примерное меню на неделю:

• Понедельник – кефир.
• Вторник – фруктовый день.
• Среда – клубничный смузи.
• Четверг – белковая пища (яйца, творог, сметана).
• Пятница – день жидкости (соки без сахара, зеленый чай, овощной бульон, вода).
• Суббота – питьевой йогурт.

В последний день диеты можно составить такое меню:

• Завтрак – овощной салат.
• Второй завтрак – 2 вареные яйца.
• Обед – овощной суп.
• Полдник – творог со сметаной.
• Ужин – яблоко и зеленый чай.

Существует огромное количество популярных эффективных монодиет. Подбирать диету следует, учитывая противопоказания

Общие рекомендации по питанию на время быстрой диеты

Худеющим людям можно посоветовать следующее:

• пить как можно больше воды, мужчине – не менее 2-х литров, женщине – примерно 1,5 л;
• не употреблять жирное;
• есть маленькими порциями;
• стараться термически не обрабатывать пищу;
• завтракать не ранее чем через 3 часа после подъема;
• ужинать не позднее 7 вечера;
• после недельной диеты необходимо сделать перерыв на 10-15 дней для закрепления результатов.

Как нужно правильно есть, чтобы похудеть, смотрите на фото ниже:

Упражнения для похудения за неделю на 10 кг

Перед тем, как похудеть за 3 месяца на 10 кг или еще быстрее, должны быть выбраны эффективные упражнения. Весь смысл в том, что недостаточно только лишь мало есть, нужно еще и терять калории. Для этого лучше всего подходит кардио-разминка. Проводить ее можно следующим образом:

• Бег. Тут на помощь придет беговая дорожка. На ней необходимо заниматься как минимум 10 минут в сутки. Для мужчин достаточно 20, для женщин – 15. За это время должно сжигаться от 20 до 30 % поглощенных в день калорий. Если физическая подготовка не очень хорошая, можно разделять занятия на 2 этапа: утро и вечер. При отсутствии доступа к тренажеру неплохое решение – бегать в лесу или на стадионе. В этом случае необходимо постепенно наращивать скорость и увеличивать дистанцию, начиная с 1000 м и доводя ее до 5-10 км. Делать это можно в понедельник, четверг и субботу.
• Плавание. Ходить на него нужно как минимум раз в неделю (лучше в воскресенье) и уделять ему от 40 до 60 минут в день. В этом виде спорта задействуются все группы мышц: ног, рук, живота, плеч, спины и расходуется в 2 раза больше калорий, чем во время пробежки.
• Езда на велосипеде. Тратьте на нее всего лишь 1-2 часа в день, за которые может сжигаться до 700 ккал. Чтобы похудеть на 10 кг за неделю таким способом с учетом соблюдения диеты, нужно совершать велопрогулку каждый день.

Как следует одеваться для езды на велосипеде, смотрите на фото ниже:

Тренировка для быстрого похудения в домашних условиях, видео

Для занятий на дому можно выбрать следующее:

• Зумбу. Во время исполнения этого танца, подходящего как для женщин, так и для мужчин, работают мышцы всего тела и повышается потоотделение. Все это и помогает сбросить лишний вес. Для удвоения эффекта заниматься можно с гантелями в руках. Основные движения в Зумбе – это шаги, вращения бедрами, прыжки, махи ногами и руками, приседания.

Как должен проходить урок, Вы можете посмотреть здесь:

• Кардио-упражнения. Их необходимо выполнять максимально быстро и не менее, чем 10 минут в день. Основной акцент должен быть сделан на прыжках. Как нужно заниматься дома, можно посмотреть тут:

• Упражнения для мышц живота. Лягте на коврик, приподнимите голову, согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Далее наклоняйтесь то в левую, то в правую сторону, пытаясь коснуться пятки. Сделайте 10 повторов. Потом, оставаясь в прежнем положении, заведите руки за голову и поднимайте по одной ноге к груди. Мужчине это нужно делать 10 раз, женщине – пять. Затем распрямите их и делайте то же самое. Узнать более детально, как это нужно делать, можно в следующем клипе:

Предложенные в статье упражнения и рекомендации по питанию будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбрав наиболее подходящий для себя вариант и четко следуя всем указаниям, избавиться за неделю от большого количества лишнего веса не получится, но вот похудеть за месяц на 10 и более килограмм уж точно удастся!

Как еще может проводиться кардио-тренировка, смотрите на фото ниже:

roxelly.com

Комплекс упражнений для похудения | Твой Фитнес

Желание иметь красивое тело для многих становится едва ли не смыслом существования. Ещё бы, ведь сегодня внешность во многом определяет успешность, а уж о здоровье при наличии лишнего веса и говорить не приходится. Потому похудение часто становится не прихотью, а критической необходимостью.

Независимо от того, какие цели вы преследуете в желании похудеть, здоровый алгоритм будет один — диета плюс спорт и здоровый сон.

И какие бы чудодейственные способы вы ни находили в Сети, если они в этот алгоритм не вписываются — выбросьте их из головы. Простого пути к красивому телу не существует, но есть оптимальные, здоровые методы, основанные на специальных комплексах упражнений и правильном питании.

Краткий гид — что, зачем и почему

Стремясь к изящным формам, каждый хочет увидеть быстрый результат при минимуме усилий. А ещё случается, что кропотливая работа над телом не приносит видимого эффекта и тогда отпадает желание продолжать… В чём же причина неудач?

Если вы действительно хотите иметь стройное и здоровое тело, придётся перекроить свои принципы. Но будьте уверены, такие нововведения изменят вашу жизнь в лучшую сторону!

Запомните «три кита» здорового похудения:

1. Правильное питание. Не станем подробно останавливаться на этом вопросе. Но если коротко, то скажите: «Нет!» пустым углеводам (конфетам, булкам, соусам и фаст-фуду) и замените их полезными калориями, белком и клетчаткой. Рацион должен быть богат кашами и овощами, кисломолочными продуктами, постным мясом, яйцами, рыбой и морепродуктами. Фрукты и ягоды предпочтительно выбирать кислые, шоколад — горький, а чай и кофе — без сахара. Если очень хочется пирожное, съешьте его за завтраком, но не перед сном.
2. Спорт. Здесь не всё однозначно. Не всякое упражнение откроет дорогу к стройности, но об этом позже. Тренировки, независимо от их интенсивности, должны быть регулярными. В идеале, для скорого достижения результата делайте кардионагрузки ежедневно, а силовые — хотя бы через день.
3. Сон. Недостаток сна — один из самых больших стрессов для организма. В стрессовых ситуациях начинается выработка кортизола, который влияет на скорость обменных процессов и путём сложных химических реакций и способствует набору веса. Потому, отдыхайте и не волнуйтесь по пустякам. 

Полюбите себя! Ваше тело — оплот здоровья. Давайте ему отдыхать, тренируйте, кормите полезной пищей и это мгновенно скажется на самочувствии, настроении, отношении к себе и к миру.

Сопутствующими мерами в достижении цели могут быть:

• обертывания с глиной, водорослями или парафином;
• массаж;
• контрастный душ;
• сауна.

Комплекс упражнений для похудения

Жир — коварный враг, а тело — удивительный механизм, который работает не совсем так, как мы представляем. Как было бы удобно, если бы жировой «спасательный круг» на женском животике можно было убрать, ежедневно загоняя себя скручиваниями на пресс! Жир на попе? Приседаем! Складочки на спине? Делаем «лодочку»! Пффф… Ерунда…

Организм сжигает жир отовсюду и ему нет дела до того, какую мышцу вы качаете. Крепкий пресс с удовольствием будет прятаться под жировой подушкой, пока вы её не «сдуете». Потому запомните:

Жир сжигается во время мощных аэробных нагрузок, а мышечный каркас формируется путём активных силовых тренингов. И только комплекс этих тренировок — залог стройного, рельефного тела без лишних жировых отложений.

А вот и ещё одна «неприятная» новость: мышцы имеют большую массу, чем жир. Потому, если вы бегаете, не едите вредную пищу и при этом качаетесь, не удивляйтесь, что вес «стоит». Если всё делать правильно, то эффект будет заметен не на весах, а в зеркале. Ведь, условно, рельефный пресс и упругие ягодицы весят столько же, сколько и дряблая попа с мягким животиком.

Фух… Кажется, истина теперь где-то рядом. Но если вы просто хотите вступить в клуб «Привет, анорексия», то займитесь бегом, урежьте рацион и ваша цель покорится в ближайшее время. А тех же, кто планирует создавать стройное и здоровое тело, милости просим в следующий раздел. 

Комплекс упражнений для женщин

Обеспечив регулярные аэробные нагрузки, переходите к силовому тренингу. Начинайте занятия с разогрева, выполнив разминку:

• сделайте суставную гимнастику;
• попрыгайте или побегайте на месте;
• выполните лёгкий предстретчинг.

Стройте тренировки так, чтобы не скакать вверх-вниз — берегите сосуды. Начинать лучше с упражнений стоя, после — сидя и, наконец, лёжа. Закончите тренинг короткой растяжкой.

Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

В руке несколько групп мышц и чтобы задействовать все, необходимо выполнять различные движения. Для короткого комплекса «на все руки» вам необходимы килограммовые гантели. Заменить их в домашних условиях можно полулитровыми бутылками с песком. Упражнения делайте стоя, слегка согнув ноги, расставленные на ширине плеч.

1. Бицепс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони отвернуты от себя, гантели расположите на одной прямой. На счёт «раз» согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. На счёт «два» опустите руки. 
2. Трицепс. Поднимите правую руку вверх. На счёт «раз» опустите гантель за голову, на счёт «два» разогните обратно. Следите, чтобы локоть был изолирован, а не ходил «ходуном». 
3. Сведите гантели внизу перед собой. На счёт «раз» раскройте руки в стороны, на счёт «два» — опустите. Выполнив 10—15 разведений, сделайте ещё столько же подъёмов прямых рук перед собой. 
4. Согните руки, расположив гантели возле плеч, локти «смотрят» в стороны. На счёт «раз» выжимайте гантели вверх. 
5. Выполняйте отжимания от пола с разными постановками рук. Следите, чтобы между макушкой и копчиком была прямая линия — не прогибайтесь в пояснице и не «отклянчивайте» таз назад. Сложно? Делайте из положения стоя на коленях. Новичкам можно отжиматься от стены или от стола.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Можно выполнять отдельные упражнения на каждую мышцу, но это займёт много времени. Потому лучше подбирать те, которые включают в работу комплекс мышечных групп.

1. Приседания. Поставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу, руки сожмите в замок перед грудью, локти разведите в стороны. На счёт «раз» сделайте глубокий присед, будто садитесь на стул — ягодицами тянитесь назад, колени «смотрят» вперёд. На счёт «два» выйдите из приседа. 

Вариант, нагружающий проблемную зону галифе, выполняется с широко расставленными ногами и стопами, вывернутыми наружу. В этом приседе колени «смотрят» строго в стороны.

2. Выпады. Поочерёдно выполняйте на правую и левую ногу выпады вперёд, следя, чтобы вес был на передней ноге. Её колено не должно выходить за её носок.
3. Махи ногой в положении на четвереньках. Примите заданную позу с опорой на колени и локти. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, будто стучите пяткой по потолку. Затем сделайте отведение колена в сторону (как будто открываете книгу), а после, выполните махи прямой ногой назад. 
4. Ягодичный мостик — лучший друг в формировании красивых ягодиц. Лёжа на спине, руки свободно расположите рядом с корпусом. Согните ноги и подтяните стопы ближе к ягодицам. На счёт «раз» поднимите таз, как можете высоко, и замрите в верхней точке. На счёт «два» расслабьтесь. 

Упражнения для живота

Пресс тоже состоит из нескольких групп мышц и желательно во время занятия прорабатывать их все. Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых, поскольку они визуально «съедят» талию.

1. Скручивания. Примите позу, как на фото, и на счёт «раз» оторвите лопатки от пола. На счёт «два» вернитесь в исходное положение, но постарайтесь не расслаблять пресс. 
2. Теперь опустите руки под ягодицы и на счёт «раз» не спеша поднимайте прямые ноги, пока они не окажутся перпендикулярны полу. На счёт «два» опускайте их так же медленно.
3. Упражнение «велосипед» помогает проработать и пресс, и ягодицы. «Крутите педали» и поочерёдно тянитесь разноимёнными локтями к коленям. Хорошая замена «велосипеду» — «ножницы». 
4. Планка. Отличное упражнение, позволяющее разрабатывать все группы мышц. Сделайте стойку с опорой на локтях и пальцах прямых ног. От пяток до макушки тело образует прямую, без провалов в пояснице и высоких «холмов» в районе ягодиц. 

Упражнения для спины

Красивая спина — залог здоровья всего организма. Работая с этой группой мышц, хорошо чередовать силовую нагрузку с упражнениями на гибкость.

1. Возьмите гантели или другой дополнительный вес. Ноги расположите на ширину таза, колени слегка согните. Таз отведите назад, наклонив корпус вперёд до параллели с полом. На счёт «раз» опуститесь на 45 градусов, на счёт «два» поднимитесь в исходное положение. 
2. Уберите гантели, поставьте ладони на пол. Идите руками вперёд до тех пор, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке опустите голову вниз, сведите лопатки, и потянитесь пятой точкой к потолку.
3. Лягте на живот, руки положите перед собой. Лучше постелите полотенце под тазовые кости, иначе заработаете синяки. На счёт «раз» поднимите корпус вверх, на счёт «два» — расслабьтесь. 
4. В этом же положении поставьте ладони на пол под плечами и выжмите туловище вверх. Бёдра крепко прижмите к полу и прогнитесь в пояснице.

О том, как скоро будет заметен результат, говорить бессмысленно, поскольку у каждого своя скорость обмена веществ и разные степени нагрузки. В любом случае, не ждите, что потеряете 10 кг за неделю — это не кефирная диета, смывающая всё на своём пути. Зато полученный результат будет стойким, и вы не наберёте ушедшие килограммы, как после строгой диеты. Соблюдая три описанных выше принципа, можно сбросить и сотню килограмм — медленно, но равномерно и уверенно.

Упражнения для подтяжки лица и шеи

Работая над фигурой, не забывайте о шее и декольте. Чтобы шея стала «лебединой» делайте наклоны и вращения головой. Возьмите себе странную привычку иногда ходить по квартире с книгой на голове, а когда никто не видит, делайте «уточку» губами, максимально подключая мышцы шеи и лица.

Особенности выполнения упражнений для мужчин

По большому счёту, строение мышечного каркаса у обоих полов одинаковое. Потому представителям сильной половины человечества можно выполнять все описанные выше физические упражнения. Правда, брутальные мужчины часто предпочитают гантелям штанги. Потому им придётся по душе:

• жим штанги лёжа;
• приседы и выпады со штангой на плечах;
• становая и мёртвая тяги.

Особенности выполнения для подростков

Нежелательно до 18 лет утруждать растущий организм агрессивными силовыми нагрузками. Доказано, что многие силовые упражнения способствуют выработке прогестерона, что на фоне бушующих гормонов подростка излишне. Потому детям лучше заниматься более гармоничными видами спорта — танцами, гимнастикой, йогой, плаванием, даже борьбой. Для похудения им можно бегать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах… В общем, активно заниматься кардио-тренировками.

Упражнения после родов

Тема деликатная и сугубо индивидуальная. Если молодой маме пришлось пройти через кесарево, то о фитнесе нужно временно забыть. Очень осторожно следует подходить к силовым нагрузкам тем женщинам, у которых после беременности появился диастаз.

Когда же роды были естественные и здоровые, то уже через пару недель можно возвращаться к лёгким нагрузкам. Если во время беременности вы подружились с фитболом — он поможет вам и дальше. Лёжа на нём качайте пресс, делайте планку. Отлично размять затёкшую спину, просто прогнувшись на мяче. А вернуть форму внутренней поверхности бёдер можно, сжимая и удерживая его коленями. 

Стремясь скорее избавляться от лишнего веса, не навредите себе! На первое время ограничьте прыжки и бег, заменив их быстрой ходьбой.

Жиросжигающие бомбы

Мы разобрали, что для похудения необходимы и аэробные, и силовые тренинги. Но существует программа тренировок, сочетающая эти виды нагрузок. Это так называемый функциональный тренинг. Одной из его разновидностей является мега-популярное сегодня направление кроссфит. Чтобы понять, как это работает, попробуйте выполнять дома такие упражнения:

• • Бёрпи. Бёрпи — это огонь! Десяток бёрпи в качестве зарядки — и вам уже пора в душ. Объяснять долго, лучше посмотрите видео.

• • Ещё одно эффективное упражнение — прыжки на платформу. Спортсмены запрыгивают на плиобоксы (ящики или тумбы), а новичкам подойдёт любая ступенька. На счёт «раз» запрыгните на ступеньку, сделав на ней глубокий присед. На счёт «два» отпрыгните или сойдите вниз как в этом видео.

• Бег и прыжки в планке. Планка — упражнение на все времена. В ней можно просто стоять, обливаясь потом, а можно чередовать бег, «скалолаза», шаги вправо-влево, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», махи ногами в стороны и назад… Устали ножки? Ай-да отжимания! Устало всё? Лягте на живот, потяните спину и отдыхайте.

Ежедневный комплекс из этих трёх упражнений заменит и бег, и силовой тренинг. На сегодня функциональные тренировки считаются наиболее здоровыми, полезными и универсальными.

Как составлять комплекс упражнений на месяц

Никак… Нет смысла строить планы. Не выполните — только расстроитесь. Функциональным тренингом занимайтесь каждый день, а вот если вы прицельно прорабатываете какие-то мышцы, то лучше чередовать нагрузку. Сегодня руки и спина, завтра — ноги и пресс. Кардионагрузку давайте ежедневно.

Установите количество повторений в сете (пусть, это будет 10) и увеличивайте их на 2-4 раза в неделю. Делайте два или три подхода. Не существует универсальных программ, потому ориентируйтесь на собственные возможности. Главное, не сдавайте назад — пусть не больше, но хотя бы так же, как в прошлый раз. И всё получится!

samsebetrener.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях

Каждому человеку вне зависимости от пола хочется всегда выглядеть молодо и привлекательно. В частности, иметь красивое и подтянутое тело. Но далеко не всех природа наградила стройной фигурой. Некоторым для того, чтобы получить спортивное тело приходится изрядно постараться. Для этого не обязательно посещать спортзал, исправить некоторые недостатки помогут эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях – отличная альтернатива спортивным залам. Правильно подобранный комплекс позволяет эффективно снизить вес. Но для того чтобы занятия приносили результат и с каждым днем отражение в зеркале радовало вас все больше и больше необходимо соблюдать ряд правил. Далее в статье мы подробно разберем основные группы мышц и дадим подробные рекомендации по правильному выполнению упражнений. Следуйте нашим рекомендациям и снижение веса не заставит себя ждать!

Содержание статьи

Правила тренировок

В самом начале важно усвоить следующие правила:

• количество тренировок должно быть не менее 3-4 в неделю, более редкие занятия позволят получить минимальный результат от упражнений не ранее чем через полгода;
• позитивный настрой и самодисциплина – это же половина результата. Занимайтесь с удовольствием и не пропускайте тренировки и уже совсем скоро вы получите спортивное и подтянутое тело. Если не хватает настроя, ознакомьтесь с нашей статьей мотивация для похудения;
• идеальное время для занятий спортом – с 11 до 13 часов днем, с 17 до 19 часов вечером. Именно в это время сжигается больше калорий;
• заниматься можно не ранее чем через 2 часа после еды, так как занятия на полный желудок не только неэффективны, но и вредны;
• не давайте себе длительного отдыха между упражнениями. Для того чтобы они принесли результат нужно выполнять их друг за другом;
• во время тренировки пейте воду, но в небольших количествах;
• следите за правильностью техники выполнения упражнений;

Для достижения большего результата к домашним упражнениям мы также рекомендуем добавить пробежки (1-2 раза в неделю), т.к. кардионагрузки отлично помогают снижению веса.

Разминка перед упражнениями

Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, нужно хорошо разогреть тело. Сделать это можно с помощью разминки. Потрите ладони, чтобы они стали горячими и разогрейте руками шею, лицо, нос и уши. После этого нужно разогреть все тело, начиная с головы и постепенно спускаясь к ногам. Разминка позволяет подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Приступая к выполнению упражнений не разогретым, есть риск потянуть связки, что приведет к болезненным ощущениям и остановке занятий на длительное время до полного излечения.

Разминка для плеч и рук

Разминка для плеч включает в себя поочередные или одновременные вращения плечами вперед и назад. Руки при этом должны оставаться прямыми. Для того чтобы мышцы работали более эффективно, во время упражнения кисти рук нужно собрать так, как будто вы опираетесь на стол. Далее вращение кистями рук, сжатыми в кулак поочередно меняя движение вперед и назад на счет четыре.

Разминка для спины

Развороты в стороны. Спина при этом должна быть прямая, а вся часть тела ниже пояса не должно двигаться, то есть ноги при этом всегда должны оставаться в исходном положении. По 10-15 поворотов в каждую сторону должно быть достаточно. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не напрягались мышцы шеи. Следующее упражнение для разминки – вращение корпуса вокруг оси. Туловище при этом должно быть немного наклонено. Вращение начинается в левую сторону. После 10 вращений, начинается движение в обратную сторону. Ноги и тазобедренная часть при этом остаются на месте, без движения.

Разминка для ног

Разминка для стоп также заключается во вращении. Носок ставится на пол, и ступня вращается в разные стороны. Сначала левая, потом правая нога. После встаньте на носки обеих ног, поднимитесь и опуститесь вверх. Выполните несколько подходов, не опираясь при этом на пятки. Это упражнение можно немного усложнить, приседая на носках с прямой спиной и согнутыми ногами.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Упражнения для похудения, приведённые в статье, имеют гораздо большую ценность: это упражнения для здоровья, поддержания тела в хорошей физической форме. Они безопасны, не требуют спортивного инвентаря и не используют экстремальных движений с большой амплитудой, перед которыми необходимо вначале обязательно разогреваться и растягиваться. По сути, эти упражнения сами по себе можно назвать растяжкой или разминкой, и поэтому они могут применяться не только у здоровых людей, обладающих избыточным весом, но также у пациентов с различными хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В случае сочетания этих упражнений с любой полезной диетой или даже коротким курсом голодания эффект от них будет более значительным.

Упражнения для похудения для начинающих

Тем, кто не имеет опыта, лучше всего начинать занятия с простых упражнений, постепенно их усложняя. Так вы подготовите тело к большим нагрузкам без вреда для здоровья. Рекомендуемая продолжительность занятий для начинающих составляет 20-25 минут. Утяжелители использовать не рекомендуется. Однако если вы чувствуете, что вам нужна большая нагрузка, то можете их использовать. При этом вес утяжелителей не должен быть более 1 кг.

Важно: все движения выполняются плавно, в удобном конкретно для вас темпе. Каждое упражнение повторяется от 10 до 15 раз.

Итак, комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для новичков включает следующие упражнения:

Упражнение «Выпады»

Выпады вперед попеременно левой и правой ногой. Колено при выполнении этого упражнения должно сгибаться под углом 90 градусов.

Упражнение «Полуприседы»

Полуприседы — это неглубокие полуприседания с выведение прямых рук вперед в нижней точке, отличные упражнения для похудения ног.

Упражнение «Отжимания на коленях»

Это отжимания по простой технике. Для этого упражнения нужно делать упор на колени. Отжимания проводят в медленном темпе. При этом сгибаются только руки. Спина должна оставаться прямой. Допускается подкладывание полотенца или небольшой подушки под колени.

Упражнение «Приседания Плие»

Ноги ставят на ширину плеч, носки стоп при этом развернуты в сторону. Упражнение делается медленно, на 3 счета. Подъем вверх также осуществляется в медленном темпе, плавно.

Упражнение «Скручивания»

Скручивания — это самое лучшее упражнение при работе над прессом. Положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднятие корпуса тела осуществляется медленно, голова при этом не должно вытягиваться, поднимаются только плечи. Важно соблюдать технику дыхания. На вдохе подъем, на выдохе опускание корпуса в исходное положение.

Упражнение «Поднятие ягодиц»

Исходное положение упражнения – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Ягодицы нужно напрячь и резко поднять вверх, а затем опустить.

Приведенные упражнения для похудения отлично подходят для начинающих, но их выполнение потребуется всего за 20 минут в день, но они позволят привести в порядок фигуру и скинуть лишние килограммы. Перерывы между упражнения не должны быть дольше 5 минут. В завершение тренировки можно выполнить упражнение на растяжку. Для этого нужно сесть на пол и широко развести ноги. Далее корпус тела нужно наклонить и поочередно нагнуться вправо, вперед и влево. При этом нужно стараться дотянуться до стоп.

Упражнения для похудения

Если вы ранее уже занимались фитнесом и имеете достаточно хорошую подготовку, то можно выполнить более сложные упражнения для похудения. Ниже приведены лучшие физические упражнения, чтобы быстро похудеть.

Упражнения для похудения ягодиц

Для того чтобы привести ягодицы в форму можно использовать следующие упражнения для похудения:

• Приседания. Выполняя это упражнение можно сделать ягодицы подтянутыми. Приседания выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых включает 20-40 повторов;

pohudet.guru