Программа тренировок в бассейне для мужчин – Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Содержание

Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Польза плавания в бассейне для женщин

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Польза плавания в бассейне для мужчин

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили.

Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.

Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Видео: упражнения для бассейна

sovets24.ru

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — виды и программы тренировок для мужчин и женщин

January 26, 2016

Плаванье – это вид спорта, который позволяет проводить время с удовольствием и поддерживать тело в тонусе, поскольку дает нужную нагрузку на все группы мышц. Кроме того, плаванье приносит пользу многим системам организма, таким как дыхательная, иммунная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плаванье помогает бороться с заболеваниями позвоночника и суставов. Для него практически отсутствуют противопоказания. Рекомендуется заниматься им с первых месяцев после рождения и до самых преклонных лет. Как плавать в бассейне правильно? Информацию об этом вы найдете в статье.

Для того чтобы польза от плаванья была ощутимой, необходимо придерживаться несложных рекомендаций специалистов. Некоторые из них зависят от целей, которых вы желаете достичь, другие являются общими для всех.

Как плавать в бассейне правильно? Для того чтобы задействовать в процессе тренировки все группы мышц, необходимо чередовать различные стили. Самостоятельно научиться правильно плавать очень сложно. Скорректировать возможные ошибки поможет грамотный тренер. Но даже тем, кто проводит регулярные тренировки со специалистом, необходимо владеть некоторыми теоретическими знаниями. Тренер поможет составить план каждой тренировки, даст рекомендации относительно дыхания, объяснит принципы упражнений для похудения и поддержания мышечного тонуса.

Как правильно плавать в бассейне? Прежде всего, стоит определиться со стилем. Существуют следующие виды плаванья:

«Баттерфляй» – такой стиль дает небольшую нагрузку практически на все группы мышц, в особенности на плечи и спину.

Плаванье на спине больше всего нагружает спинные мышцы, в меньшей степени –пресс и руки.
«Кроль» задействует бедра, спинные мышцы, ягодичные и плечевые.
«Брасс» – стиль, при котором задействовано больше всего мышц: плечи, спина, бедра, руки, грудные мышцы.

Все, кто хоть раз занимался в бассейне под руководством тренера, знают, что перед плаваньем, как и в любом другом виде спорта, необходима небольшая разминка всех групп мышц. Рекомендуется делать ее в воде, используя подручные предметы – дощечки для рук, позволяющие удерживать тело на поверхности без нагрузки, и держатели для ног, помогающие разместить их в правильном положении. Обычно ими активно пользуются те, кто хочет научиться уверенно держаться на воде.

Как правильно плавать в бассейне? Отдельного внимания заслуживает дыхание во время тренировки. Чтобы достичь желаемых результатов, дышать нужно правильно. В противном случае вы быстро устанете, и тренировка пройдет непродуктивно. Плывя на животе, необходимо совершать вдох над поверхностью, а выдыхать под водой. Профессиональные пловцы долго тренируют длину выхода, поскольку от этого зависит расстояние между рывками, а, соответственно, и скорость плаванья. В идеале вдох должен составлять половину выдоха. Не следует забывать, что в плаванье дышат исключительно ртом. Носовое дыхание способствует попаданию воды в носоглотку. В результате этого инстинктивно начнется кашель, который помешает дальнейшему занятию.

Многие выбирают бассейн как средство борьбы с лишними килограммами. Способ этот является весьма эффективным. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Нужно следовать основным правилам:

Отдыхать следует, медленно плавая на спине, плавно перебирая руками и ногами. Перерыв возле бортика с отсутствием каких-либо движений – грубая ошибка.
Как и в любом другом виде спорта, для похудения необходимо чередование темпов – после скоростного плаванья должен следовать отдых, затем снова делается упор на скорость.
Для того чтобы в тренировке была равная нагрузка на все группы мышц, необходимо использовать все стили. Ведь только нагрузка на весь организм позволит достичь желаемого результата в борьбе с лишним весом. Поэтому важно иметь составленный план тренировки перед занятием.

Как правильно плавать в бассейне для похудения? Нужны ли какие-то дополнительные нагрузки? Будет неплохо обзавестись специальным инвентарем – он позволит быстрее достичь цели. Правильное использование его в процессе тренировки поможет уделить внимание конкретным группам мышц, накачать их.

Каждому человеку известно, какой зверский аппетит вызывает плаванье, причем не обязательно в бассейне. Рекомендуется не приступать к занятию полностью голодным. Это считается одним из основных правил. Результат от тренировки в виде чувства голода – основная цель, которая означает, что запущен процесс сжигания жиров. При этом важно не нарушить метаболизм поеданием булочек.

Для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, плаванье становится настоящим спасением. Оно не только помогает справиться с болевыми ощущениями, но и в составе комплексной терапии при условии регулярных тренировок окончательно избавляет от неприятных симптомов.

Как правильно плавать в бассейне? Для позвоночника очень полезны водные процедуры. Поскольку человек в воде находится в состоянии невесомости, на его опорно-двигательный аппарат не приходится никакой нагрузки. Это позволяет позвонкам и дискам отдохнуть даже лучше, чем в положении лежа, в то время как мышцы работают. При этом суставы функционируют особым образом, показывая высокую амплитуду движений при любом стиле плаванья.

Еще одной особенностью тренировок в воде является возможность задействовать внутренние глубокие мышцы спины, помогающие держать баланс. Именно эти мышцы задействованы в процессе поддержания позвонков. В том случае, если ваша спина является проблемной зоной, очень важно тренировать именно эти мышцы.

Доказано положительное воздействие плаванья на людей, страдающих искривлением позвоночника. После консультации врача и под строгим контролем тренера можно добиться полного избавления от такой проблемы.

Для некоторых людей плаванье в бассейне может стать настоящим испытанием, поскольку им очень сложно преодолеть страх воды. Но буквально после нескольких занятий с тренером вы сможете получить нужную уверенность в своих силах.

Как научиться правильно плавать в бассейне? Новичкам важно знать такие правила:

при наличии нескольких человек на дорожке для плаванья старайтесь придерживаться правой стороны;
для достижения результатов важно выработать выносливость и укрепить мышцы, после чего стараться сжечь как можно больше калорий;
эффективным является занятие продолжительностью не меньше 30 минут;
самыми результативными являются тренировки ранним утром – они придадут вам заряд бодрости на весь день.

Как правильно плавать в бассейне при остеохондрозе? При таком диагнозе тренировки в воде обязательно должны проходить с соблюдением нескольких простых правил:

Плаванье на спине и «кролем» позволяют добиться наибольшего расслабления позвоночника.
Использование мягкого водного жилета крайне нежелательно, поскольку оно сводит к минимуму весь эффект от тренировки.
Для тех, кто испытывает трудности с балансировкой на воде, рекомендуется воспользоваться надувным кругом или подушкой.
Для того чтобы тренировки в бассейне принесли нужный лечебный эффект, в первую очередь важно научиться правильно дышать. Для этого следует придерживаться рекомендаций инструктора. Кроме того, важно правильно расставить акценты во время тренировки и не забывать о чередовании периодов активности и отдыха.

Учеными доказано, что вода не только помогает поддерживать тело в прекрасной физической форме, но и положительно влияет на психическое состояние, помогает обрести трезвый взгляд на проблемы.

Следуя несложным рекомендациям, можно не только понять, как плавать в бассейне правильно, но и провести время в свое удовольствие, а также ощутимо улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Кроме этого, водные процедуры позволяют отдохнуть душой и телом.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Почему некоторые дети рождаются с «поцелуем ангела»? Ангелы, как всем нам известно, относятся доброжелательно к людям и их здоровью. Если у вашего ребенка есть так называемый поцелуй ангела, то вам нечег.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Материалы: http://fb.ru/article/226290/kak-plavat-v-basseyne-pravilno-tehnika-i-instruktsiya

razvitielife.ru

простая и эффективная методика + инструкция с фото и видео

Одним из самых полезных для поддержания общего тонуса организма видов спорта является аквааэробика. Вода обладает чудесными свойствами, почти магическим образом влияющими на тела прекрасных дам: становится более упругой, гладкой и шелковистой кожа, исчезает целлюлит, мышцы приобретают красивый рельефный вид.

За последние годы упражнения в бассейне для похудения становятся востребованы и среди мужчин. Поэтому каждому, кто решит прочитать эту статью, она будет интереса и полезна. Ведь чтобы эффективно использовать данный вид спорта в своих целях, нужно хорошенько в нем разобраться или хотя бы узнать основные типы упражнений.

Содержимое обзора:

Помогают ли водные занятия в бассейне для похудения

В настоящее время вопросом эффективна ли аквааэробика для поддержания фигуры в хорошем состоянии, задаются и мужчины, и женщины. Ответ для всех один: да, чрезвычайно эффективны.

Благодаря большому сопротивлению воды каждое движение делать в несколько раз труднее, чем на суше. Следовательно, энергии затрачивается гораздо больше, и похудение проходит быстрее.

Так же большую роль играет то, что в воде тело теряет силу тяжести на целых 90%, что тоже позволяет мышцам работать в разы эффективнее.

Попробуйте выполнить какое-нибудь несложное упражнение в воде. Вы обязательно почувствуете разницу: на суше это движение далось бы вам в разы легче. Помимо этого, научно доказанным фактом является то, что при занятиях в воде сжигается в несколько раз больше жировой ткани, чем при точно таких же занятиях в обычном спортзале.

Конечно же, у аквааэробики, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.Мы же предлагаем вам точное описание и фото основных и самых полезных упражнений, выполняемых в бассейне.

Аквафитнес

Для предпочитающих серьезные и объемные нагрузки, направленные на тренировку сразу нескольких групп мышц, советуем попробовать аквафитнес. Главное условие здесь – наличие бассейна, имеется также специальный инвентарь.

По технике эти упражнения практически не отличаются от аналогичных в стенах обычного спортзала. Однако польза от них в несколько раз превосходит пользу от обычного фитнеса.

Комплекс упражнений в бассейне

Самым эффективным упражнением, как на суше, так и в воде, является бег. Просто зайдите в воду по пояс и начните бегать на одном месте. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги во время бега немного больше, увеличив с помощью этого затраты энергии, либо ускориться.

С использованием специального инвентаря. Возьмите небольшую пенопластовую доску и снова зайдите в воду, но немого дальше, чем в прошлом упражнении: по уровень груди. С силой отталкивайте предмет от себя, а затем притягивайте обратно. Увеличивайте скорость и амплитуду движений, но постепенно.

Еще одно эффективное упражнение: горизонтальные ножницы. Для его выполнения лягте на воду и для удержания положения на поверхности используйте только перекрестные движения ног. Руки оставьте лежать вдоль туловища.

Аквааэробика в бассейне

Аквааэробика является вторым по эффективности видом водных упражнений для похудения. Она немного похожа на предыдущий вид, аквафитнес.

Отличается лишь тем, что во время аквааэробики выполняются преимущественно гимнастические упражнения под ритмичную музыку, но иногда присутствуют и силовые тренировки.

Комплекс упражнений

Для мышц бедер. Для этого упражнения нужно оказаться в воде на уровне шеи и поднять перед собой руки в выпрямленном положении. По очереди выполняйте махи ногами, старайтесь при этом пальцами ног дотронуться пальцев рук. Ноги обязательно держите прямыми, не сгибайте в коленях. Сделайте 10-15 раз каждой ногой, а затем переходите к такому же упражнению, но отводите ноги уже назад.

Вертикальные ножницы. Это упражнение более активное, чем остальные, для него ритмичная музыка будет как раз кстати. Зайдите в воду по грудь, а затем подпрыгните, одновременно скрещивая и разводя ноги на манер ножниц под водой. Продолжайте выполнять упражнение в одной скорости и при высокой амплитуде движения, так вы потеряете большое количество калорий.

Повороты ног лежа. В этом упражнении вам потребуется удерживаться на поверхности: используйте для этого руки. В это время каждую ногу по очереди подтягивайте к груди и поворачивайте в сторону. Повторите это упражнение несколько раз: идеальным количеством будет 2 подхода по 15 раз. Такие упражнения прекрасно подходят и для детей, так как помогают развитию позвоночника.