Клейковина (глютен) — является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков.

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны сделают мои мышцы больше?

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Как лучше всего есть, или простые рецепты из пасты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о макаронах в бодибилдинге. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Ты привык заправляться углеводами «нажимая» на картошку и рис? И это однообразие тебе не по душе? Тогда попробуй макароны. И перестань слушать скептиков, твердящих о том, что все мучное вредно. Возможно, ты найдешь свой собственный уникальный источник углеводов. Ведь в отношении их организм так же разборчив, как и в отношении белка.

Бывает, что человек не «воспринимает» свинину или даже рыбу. Та же реакция может быть и на картофель. Это вовсе не значит, что от картошки у тебя болит живот или пучит. Просто, «навернув» макарон, ты чувствуешь, что сил и энергии становится несравненно больше.

Энергия, клетчатка, витамины

Макароны несут огромный энергетический заряд. В скромной тарелке этого питательного блюда почти 30 г углеводов. Причем, все они – «долгоиграющие». Энергию они высвобождают медленно, так что не стимулируют всплеск инсулина подобно сахару. Инсулин «умеет» превращать углеводы в подкожный жир. Поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и перспективу быстро располнеть.

Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованны с научной точки зрения. Просто не надо класть в них куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Как оказалось, клетчатка может здорово раздражать кишечник. Насчет этого будь спокоен – в макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Ну, и пару слов о витаминах. Обычные на первый взгляд макароны обогатят тебя целым их комплексом: тиамином (В₁), рибофлавином и ниацином. А еще «укрепят» фолиевой кислотой и железом.

Перед тренировкой

Если ты ходишь в тренажерный зал, «заправляться» макаронами нужно часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте указано на упаковке. Вот и высчитай порции, учитывая, что при особо тяжелом тренинге тебе нужно потреблять до 6 г углеводов на кило массы тела.

Макароны – довольно дешевый продукт. Есть и дорогие «версии», к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для пополнения энергией не так и важна. Все равно, усиленно качаясь, без белкового коктейля не обойтись. Так что вполне можно выбирать и сорта подешевле.

Масло и приправы

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед тобой дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

Добавление масла, конечно же, делает макароны вкуснее. Но это не твой путь. Перепробуй несколько сортов и отыщи именно тот, который покажется тебе вкусным и без жира.

Кулинарь с умом

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе приготовить макароны и получить от них настоящее удовольствие:

• На полкило нужно 4-6 л воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически их нужно помешивать, иначе слипнутся. И никогда не накрывай кастрюлю крышкой.
   
• Удели особое внимание соли. Если ее мало, макароны кажутся не вкусными.
   
• Не доверяй времени варки на упаковке. Проверяй готовность «на зуб» – макароны должны хорошо жеваться.
   
• Если ты сидишь на диете, не разваривай макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс (резко поднимается уровень сахара в крови).
   
• Сливай воду, но не промывайте макароны. Если только ты не собираешься добавлять их в холодный салат.
   
• Помни, что из 250 г сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареных. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.

mport.ua

Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Ты привык заправляться углеводами «нажимая» на картошку и рис? И это однообразие тебе не по душе? Тогда попробуй макароны. И перестань слушать скептиков, твердящих о том, что все мучное вредно. Возможно, ты найдешь свой собственный уникальный источник углеводов. Ведь в отношении их организм так же разборчив, как и в отношении белка.

Бывает, что человек не «воспринимает» свинину или даже рыбу. Та же реакция может быть и на картофель. Это вовсе не значит, что от картошки у тебя болит живот или пучит. Просто, «навернув» макарон, ты чувствуешь, что сил и энергии становится несравненно больше.

Энергия, клетчатка, витамины

Макароны несут огромный энергетический заряд. В скромной тарелке этого питательного блюда почти 30 г углеводов. Причем, все они – «долгоиграющие». Энергию они высвобождают медленно, так что не стимулируют всплеск инсулина подобно сахару. Инсулин «умеет» превращать углеводы в подкожный жир. Поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и перспективу быстро располнеть.

Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованны с научной точки зрения. Просто не надо класть в них куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Как оказалось, клетчатка может здорово раздражать кишечник. Насчет этого будь спокоен – в макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Ну, и пару слов о витаминах. Обычные на первый взгляд макароны обогатят тебя целым их комплексом: тиамином (В

Перед тренировкой

Если ты ходишь в тренажерный зал, «заправляться» макаронами нужно часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте указано на упаковке. Вот и высчитай порции, учитывая, что при особо тяжелом тренинге тебе нужно потреблять до 6 г углеводов на кило массы тела.

Макароны – довольно дешевый продукт. Есть и дорогие «версии», к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для пополнения энергией не так и важна. Все равно, усиленно качаясь, без белкового коктейля не обойтись. Так что вполне можно выбирать и сорта подешевле.

Масло и приправы

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед тобой дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

Добавление масла, конечно же, делает макароны вкуснее. Но это не твой путь. Перепробуй несколько сортов и отыщи именно тот, который покажется тебе вкусным и без жира.

Кулинарь с умом

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе приготовить макароны и получить от них настоящее удовольствие:

• На полкило нужно 4-6 л воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически их нужно помешивать, иначе слипнутся. И никогда не накрывай кастрюлю крышкой.
   
• Удели особое внимание соли. Если ее мало, макароны кажутся не вкусными.
   
• Не доверяй времени варки на упаковке. Проверяй готовность «на зуб» – макароны должны хорошо жеваться.
   
• Если ты сидишь на диете, не разваривай макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс (резко поднимается уровень сахара в крови).
   
• Сливай воду, но не промывайте макароны. Если только ты не собираешься добавлять их в холодный салат.
   
• Помни, что из 250 г сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареных. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.

mport.ua

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

mastergym.ru

Питание перед тренировкой — Hardtraining.ru

На достижение атлетом поставленного результата большое влияние оказывает питание перед тренировкой. Для этих целей вполне подойдут батончики, напитки, джемы и другие энергетические продукты с высоким содержанием углеводов. Такая легко усваиваемая пища позволит сберечь запасы энергии и утолить чувство голода.

Источником энергии для мышц всегда были и остаются углеводы, накапливаемые в виде гликогена. Для полного восстановления запасов требуется определенное время, поэтому перед следующими тренировками необходимо правильно питаться. При этом всегда нужно учитывать, насколько интенсивными и длительными будут занятия.

Что нужно есть до начала занятий?

Планируя питание перед тренировкой, следует помнить, что на полный желудок лучше не заниматься, поскольку в таком случае возможно его расстройство, тошнота или спазмы. Следует подождать, пока пища переварится в течение одного–четырех часов. Это время зависит от выбора съеденных продуктов и для каждого атлета подбирается индивидуально.

В случае если тренировка, пробежка или велопрогулка планируется с утра, то лучше заранее перекусить какой-нибудь легкой пищей за 20–30 минут до начала занятий. Следует помнить, что есть надо тем меньше, чем ближе время выполнения тех или иных упражнений. Кроме того, наиболее предпочтительна жидкая пища, поскольку она быстрее переваривается.

Какие продукты выбрать перед тренировкой?

В обязательном порядке питание перед тренировкой должно включать легко усваиваемые продукты с содержанием углеводов. Рекомендуется употреблять макароны, фрукты, хлеб, энергетические напитки и батончики. Определить рацион питания атлет должен исходя из собственного опыта, но при этом можно придерживаться некоторых правил:

• твердую пищу можно есть не позднее, чем за четыре часа до тренировки;
• высокоуглеводные продукты и энергетические напитки следует употреблять за 2–3 часа до выполнения упражнений.

Питание в дни соревнований

Правильное питание очень важно в дни соревнований, когда атлету приходится целый день тратить значительное количество энергии. Необходимо выбирать продукты в соответствии с предполагаемыми нагрузками. При этом лучше употреблять уже проверенную пищу и не экспериментировать с рационом. Конечно, обратить внимание следует и на количество потребляемой жидкости.

За один и менее час до соревнований рекомендуется:

• свежие яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины;
• энергетические джемы;
• до одной чашки энергетических напитков.

Если до соревнований осталось два–три часа, то можно употреблять:

• свежие фрукты;
• макаронные и хлебобулочные изделия; 
• йогурты;
• воду.

За три–четыре часа до соревнований рекомендуется такой набор продуктов:

• свежие фрукты;
• хлебобулочные изделия;
• макаронные изделия с томатным соусом;
• печеный картофель;
• энергетические батончики;
• хлопья с молоком;
• йогурты;
• хлеб с арахисовым маслом, сыром, мясом;
• вода.

Если соревнования предполагают большой расход энергии, то за 30–40 минут до их начала можно принять что-нибудь с высоким содержанием глюкозы (сахара). Хотя иногда производительность после повышения уровня сахара в крови может и снизиться. В некоторых случаях питание перед тренировкой может включать кофеин, который выступает стимулятором производительности, но при этом возможны побочные эффекты (тошнота, дрожь мышц, головная боль, обезвоживание).

И последнее — перед тренировкой лучше не есть продукты, содержащие жир и волокна, которые плохо перевариваются. К такой пище относятся мясные блюда, пончики, картофель фри, чипсы, конфеты.

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

все от А до Я (выбор/хранение/готовка)

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про один из видов сложных углеводов, — макароны, которые можно и даже нужно включать в свой рацион питания, для разнообразия, ведь мы культуристы чаще всего жрем одно и тоже круглые сутки, и со временем все надоедает, и приходиться как-то крутиться.. те, кто в теме, поймут 😀

В прошлых выпусках, я рассказывал о других сложных (медленных) углеводах, таких как: “Рис в бодибилдинге” и “Гречка в бодибилдинге” <= рекомендую перейти по ссылкам и почитать. Так вот к чему я это? Да к тому, что многие люди (в том числе бодибилдеры) полагают, что кроме риса с куриными грудками и еды больше нет)) долгое время и я так жил, пока мне все это не надоело до такой степени, что я даже смотреть на них не мог, не то что есть.. это я к тому, что  не зацикливайтесь на чем-то одном, разбавляйте свой рацион в течение дня (утром допустим овсянку, потом гречку, потом рис, потом макарошки и т.д…  про рис и гречку уже были статьи, а вот про макарошки и овсянку я как-то забыл, надо бы исправлять эту ситуацию..

Именно поэтому, сегодня в выпуске макароны в бодибилдинге, я расскажу вам, что такое макароны, из чего они состоят (состав), какую роль они играют для культуристов, какова от них польза/преимущества/полезность, так же поговорим про их виды, какие из них лучше использовать в своем рационе, как правильно их выбирать (при покупке, на что обращать внимание и т.д.), где и как их хранить (после покупки), как правильно их готовить и т.д. в общем, куче-куче вопросов впереди, не пропустите)).

Макароны: полезная инфа

МАКАРОНЫ (они же паста, по-итальянски) – это ТРУБЧАТЫЕ ИЗДЕЛИЯ, из высушенного пшеничного теста, замешанного на воде (т.е. для тех, кто не понял, макаронные изделия чаще всего (т.е. обычно) готовят из теста, замешанного на пшеничной муке и воде), однако, иногда при их приготовлении применяется и другие ингредиенты, такие как: рисовая мука, гречиха или крахмал.

В общем, как уже было сказано, основным сырьем для производства макаронных изделий служат специальная макаронная мука и хлебопекарная мука высшего и первого сортов с содержанием не менее 28 % клейковины и воды. Но, помимо основного сырья, есть ещё дополнительное, к нему относят: обогатительные добавки — яйца, яйцепродукты, цельное и сухое молоко и др.; вкусовые и ароматические добавки — овощные и фруктовые соки; витаминные препараты — В₁, В₂, РР; улучшители — поверхностно-активные вещества, применяемые для придания макаронным изделиям специфических органолептических и физико-химических свойств.

Как изготавливаются макароны?

Процесс производства макаронных изделий в настоящее время осуществляется на автоматической поточной линии и состоит из операций подготовки сырья, замеса, обработки теста (приминания и прокатывания), формовки (фигурные изделия прессуют, штампуют, лапшу изготовляют ручным методом), сушки, выстойки (стабилизации), сортировки и упаковки.

В общем-то, по сути, эта инфа вам нахрен не нужна (чисто в ознакомительных целях),  чаще всего то, что люди называют МАКАРОНАМ = это высушенные изделия, которые впоследствии требуют варки. Вот и все)).

А вот, что вам действительно нужно знать, так это то, что макароны — это вкусный, в то же время ПОЛЕЗНЫЙ (а это редкое явление, обычно то, что полезно, не вкусное, кхе-кхе) медленный (т.е. сложный) углевод, который вы, несомненно, должны добавить в свой рацион питания.

P.s. медленный он же сложный углевод означает, что такие углеводы долго усваиваются организмом, давая во-первых, длительное время насыщение в организме человека (СЫТОСТЬ), а во-вторых, надолго обеспечивая свой организм энергией, к тому же не стоит забывать о том, что сложные углеводы помимо всего прочего ещё и укрепляют здоровье и даже при умеренном их количестве, т.е. при подсчете, помогают сбросить лишний вес и наоборот при большом их количестве помогают увеличивать собственный вес (в сочетании с физ.нагрузками в тренажерном зале, собственно, как и другие медленные (т.е. сложные углеводы) растят мышечную массу, посему повторюсь, пренебрегать ими не стоит.

Виды макарон

По форме макаронные изделия подразделяют на херову тучу групп (категорий), мне лень их перечислять (спагетти, лазанья, гнезда и т.д.), их очень-очень много. К тому же, на мой взгляд, заморачиваться о форме не стоит (куда важнее сорт, он должен быть твердый, но об этом чуть ниже), по форме запомните следующее: просто выбирайте такие, какие вам нравятся, и не парьтесь)).

формы макарон: уверен что это не все, но их тут очень много 🙂

А вот что действительно важно, так это то, что макаронные изделия делятся на группы А, Б, В (это в зависимости от сорта пшеницы) и на высший, первый и второй сорт (это  в зависимости от сорта муки), но давайте обо всем по порядку:

• Группа А: изготовленные из муки только твердой пшеницы (дурум) высшего, первого и второго сорта.
• Группа Б: изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сорта.
• Группа В: изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сорта.

Вот см. ниже фотографии:

Группа А (дурум)

Группа А (высший сорт)

Группа А (высший сорт) и В

Это то, о чем я говорил выше, сорт макарон занимает огромное значение для бодибилдеров и не только, это именно то, на что нужно обращать внимание, при покупке макарон. Т.е. бодибилдеры (культуристы) используют в своем рационе только МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ!!!  (ну или используют по большей части), и возможно время от времени (когда не когда, но в любом случае редко) – макароны из мягких сортов. Фишка в том, что твердые сорта пшеницы имеют большее содержание клейковины и меньшее содержание крахмала, чем мягкие, а изготовленные из них макаронные изделия имеют более низкий ГИ (гликемический иднекс) нежели в мягком сорте, что очень-очень хорошо.

P.s. лично я мягкие вообще не использую, но знаю культуристов, которые на массе позволяют себе ещё и мягкие сорта макаронных изделий, не знаю почему так, я особой разницы не чую, но каждому свое…

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

По способу приготовления различают свежие, как правило, яичные, и сухие макаронные изделия. (Мы, как вы, возможно, знаете, покупаем сухие изделия, после чего варим их).

Макаронные изделия характеризуются высокой питательной ценностью и хорошей усвояемостью. Они содержат не менее 11 — 12 % белковых веществ (но увы это по большей части неполноценный растительный белок), 70-72 % углеводов (по большей части крахмал), 13 % влаги и 0,5-0,7 % жира, ну и само собой небольшое (незначительное) содержание минеральных веществ (немного витаминов группы В, РР, микроэлементов, если в макароны добавляли яйца — то есть ещё и витамин А, но больше всего содержится витамина Е (до 2,1 мг на 100 грамм)) и клетчатки (по сути, в макаронах она чаще всего отсутствует, за исключением изделий, изготавливаемых из цельнозерновой муки). А если учитывать ещё и процесс варки – ведь многие люди неправильно готовят макароны, то скорей всего значительная часть микроэлементов переходит в бульон, а витамины просто напросто разрушаются,  многие люди переваривают макароны, но они даже не догадываются о том, что сильно разваренные макаронные изделия из очищенной муки могут иметь гликемические индексы в районе 70-80, что уже приводит к инсулиновому «пику», а это не есть хорошо.. более того, многие люди еще любят заправлять макароны животными жирами, в итоге делая себе убийственно вредную пищу..

В общем, это я к тому, что многие люди кричат на лево и на право, о том, что от макарон толстеешь и т.д. конечно же, покупают мягкие сорта макарон в которых ГИ под 65-70, а может и выше, после ещё и варят неверно (переваривая, ещё больше повышая ГИ), + ещё и жрут их на ночь (заправляя всякой чушью), конечно же, вы будете толстеть.. тут инфа 100%. НО! Если вы будете делать все по уму, использовать только твердые сорта макарон, + правильно их готовить (не переваривать, а наоборот следить за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне упаковки и отнимите 2-3 минуты, т.е. не доваривать) + есть их не на ночь, а в первую половину дня = то все будет хорошо, я расскажу ещё про готовку чуть ниже.

Макароны: полезные рекомендации

Сейчас я дам вам парочку советов о том, как выбрать макарошки в магазе, где и как из потом хранить и напоследок расскажу, как их правильно готовить))…

Как правильно выбрать?

Огромное кол-во макаронных изделий

В магазин когда заходишь, глаза разбегаются от выбора того или иного продукта питания.. и макароны здесь не исключение, просто огромный выбор, так на что же нужно обращать внимание, что бы купить именно то, что нам нужно?

Самое главное, это СОРТ. МАКАРОНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ, И НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ИЗ МЯГКИХ. Я уже рассказывал об этом выше. Т.е. если вы хотите купить качественные макаронные изделия, на отечественных упаковках ищите надписи «Группа А, первый класс» или: «Пшеница твердых сортов», а на импортных «durum», «pasta di semola di grano duro» — это означает, что макароны сделаны из пшеницы твердых сортов.

Так же в обязательном порядке обратите внимание на состав продукта. Допустимы три компонента: мука, вода и иногда яйца (они добавляются для эластичности далеко не во все виды макаронных изделий), так же если вы берете разноцветные макароны, то знайте что в них, могут быть добавлены шпинат, укроп, свекла. Но иногда это просто напросто красители.

Так же, покупая себе макароны, опять же таки, в обязательном порядке обратите внимание на указанный на упаковке срок хранения (годности) продукта. Это, кстати, касается не только макарон, но и всех продуктов вообще. Фишка ещё в том, что многие магазины тупо перебивают дату изготовления, поэтому внимательно смотрите на эту дату, она не должна быть наклеена, истинная дата выработки вбита непосредственно на упаковке.

Всегда выбирайте макароны в прозрачной упаковке, ибо только так вы сами сможете оценить вид и качество продукта (так же обратите внимание на саму упаковку, она всегда должна быть герметична), кстати, для того, что бы проверить качество макарон (на вид) благодаря тому что упаковка прозрачная, вы можете взглянуть присмотревшись к продукту, и если на поверхности видны чёрные точки (остатки оболочки пшеницы), то это качественный продукт, вот см. ниже фото:

Черные вкрапления в макаронных изделиях говорят о качественном продукте

Так же обратите внимание на ЦВЕТ МАКАРОН. Он должен быть кремовым, или янтарно-жёлтым (такой цвет могут иметь только макароны изготовленные из твёрдых сортов пшеницы). Ярко-жёлтый цвет изделия говорит о том, что производители использовали красители, дабы замаскировать некачественное сырьё. Если макароны имеют серый или очень белый окрас, то мука была низкого качества.

Так же обратите внимание на излом макарон, он должен быть стекловидным, гладким. Вот, см. фото ниже:

Таким должен быть излом

После покупки, если вы все ещё сомневаетесь, то откройте упаковку и обратите внимание на запах. Затхлый запах говорит о нарушении хранении изделия и о вышедшем сроке годности.

После правильной варки, уже при употреблении вы так же можете проверить качество продукта, т.е. если макароны будут иметь горький привкус, то это может быть признаком плохой муки, которую долго хранили, и она успела прогоркнуть.

Что касается формы макарон, то она не играет роли, поэтому см. сами. Вот собственно и все.

Где их хранить?

Где и как хранить крупы ? (макароны)

Как правило, в целой упаковке макароны можно хранить в сухом месте до 1 года, мало ли, вдруг инфа кому-нить пригодится)), но только не мне, ибо я пожираю их так быстро, что и двух дней не проходит.

Но вы должны знать, что макаронные изделия при хранении могут подвергаться порче, заражению амбарными вредителями и уничтожаться грызунами. Причиной, вызывающей порчу макаронных изделий, чаще всего является плесневение вследствие повышения их влажности выше 16 %. Т.е. я это к тому, что чем меньше влажность изделий, тем дольше они могут сохраняться без ухудшения питательных и вкусовых свойств. Данные изделия, предназначенные для длительного хранения, не они не должны иметь влажность выше 11 %. Поэтому позаботьтесь об этом.

Так же позаботьтесь о самом месте хранении, оно должно быть чистым, сухим (без перепадов температур), хорошо проветриваемым, не зараженным амбарными вредителями.

Ну вот, по сути, и все.

Готовка макарон (ВАРКА)

Ни в коем случае не обжаривайте макароны, поскольку при пиролизе образуются вредные продукты разложения + теряются все витамины и минералы (в общем, полезные свойства). Только варка!!! В принципе, вариантов приготовления макарон довольно таки много, и по сути, все они весьма просты. Обычно макароны варят в слегка подсоленной воде минут 10-15 после кипения (время варки сильно зависит от типа использованной муки и вида изделий)… в любом случае, не допускайте разваривания макарон в кашу, ибо если допустите, то можете сразу выбросить сразу такой прием пищи, ибо толку от него 0. Дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их ГИ (гликемический индекс). Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Именно поэтому следите за временем их готовки (я уже говорил об этом чуть выше) и от рекомендуемого на оборотной стороне упаковки тех самых макарон, просто отнимайте 2-3 минуты.

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — наглядное видео, в виде пошаговой инструкции о том, как правильно готовить макарошки:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru