Опишите фазы спринтерского бега – Техника бега на короткие дистанции

Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

За что мы любим спринт?

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

№	Зимние дисциплины (проходят в помещениях)	Летние дисциплины (проходят на открытых стадионах)	Нестандартные дистанции (не утверждены IAAF)
1	60 метров	100 метров	30 метров
2	400 метров	200 метров	50 метров
3	4х400 метров — эстафета	400 метров	150 метров
4		4х100 метров – эстафета	300 метров
5		4х400 метров – эстафета	500 метров
6			4х200 метров — эстафета

*IAAF (ИААФ) – международная ассоциация легкоатлетических федераций

Соревнования на нестандартных дистанциях могут проводиться на различных региональных и любительских соревнованиях. Международная ассоциация легкой атлетики не учитывает рекорды и результаты, показанные на этих соревнованиях.

В большинстве спринтерских дистанций лидерство удерживают темнокожие атлеты. Это связано в первую очередь с их генетическими особенностями. Но и за плечами российских атлетов имеется несколько мировых рекордов. Например, Ирина Привалова действующий мировой рекордсмен на дистанции 60 метров, который был установлен в 1995 году.

Практически к каждой дистанции подготовка атлетов проходит по-разному. Практически идентичной является подготовка к забегам на 60, 100, 200 метров. Доказательством может послужить рекордный забег Усейна Болта на 100 метров. Когда он прошел стометровку за 9,58 секунд, то по ходу преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Интересен тот факт, что официальный мировой рекорд на 60 метрах составляет 6,39 с. По объективным причинам время Болта на 60 метрах не было официально внесено в таблицу рекордов. Рекорд мира на двести метров также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника спринтерского бега. В большей мере это касается забегов на 400 метров, поскольку бег на эту дистанцию должен быть более экономичен, чем на 60, 100 и даже 200 метров. Среди спортсменов встречается и такое понятие, как длинный спринт. Именно таким определением принято называть дистанцию 400 метров. У мужчин на этой дистанции лидерами являются опять же темнокожие спортсмены, но у женщин мировые рекорды установлены европейскими атлетами, причем еще в прошлом веке.

Техника спринтерского бега

Техника спринта сильно отличается от техники необходимой атлетам других легкоатлетических дисциплин. Хотя есть частичные сходства с барьерным бегом. Природа различия кроется в расстоянии и скорости, которую развивает спринтер. Если марафонцу необходима экономичная техника, при которой мышцы бы не закисали долгое время, то во время спринтерского забега кровь не успевает пройти даже и одного полного цикла кровообращения, а значит экономичность спринтеру ни к чему. Бегуну на короткие дистанции необходимо реализовать максимум своих силовых и скоростных способностей.

Несмотря на то, что спринтерский забег может закончиться быстрее 10 секунд, есть 4 фазы спринтерского бега, для которых разработана своя эффективная техника бега:

— старт;

— разгон;

— бег по дистанции;

— финиш.

У каждого атлета должны быть отработаны в равной мере все фазы. Все же у каждого человека есть свои особенности, и определенная фаза спринта у того или другого атлета может немного проседать. Например, непобедимый Усейн Болт после старта и начала разгона может быть даже не в первой тройке, но по ходу дистанции и на финише отыграть драгоценные доли секунды, потерянные на первых фазах.

1 фаза: старт

Старт в спринтерском беге всегда низкий и с колодок. Это позволяет максимально зарядить спортсменам мышцы и развить максимальную скорость в самом начале дистанции. Исключением является эстафетные дисциплины. На эстафетах с колодок стартуют только первые этапы. Последующие получают эстафетную палочку уже на ходу, после непродолжительного разгона.

Есть определенная техника низкого старта. Во-первых, необходимо определиться с толчковой ногой. Чаще всего она идентична рабочей руке. Например, у правшей толчковой ногой является правая. Именно толчковая нога должна ставиться впереди. Расстояние между колодками определяется самим спортсменам в зависимости от его анатомических особенностей и индивидуальных предпочтений.

Второй немаловажный момент в старте – это руки. Они должны ставиться на ширине плеч. Причем руки, как и ноги не должны выступать за стартовую линию. Руки играют важную роль при разгоне. После старта за счет большой амплитуды движения рук будет увеличиваться частота и длинна бегового шага, что в свою очередь положительно скажется на скорости атлета.

По команде «Внимание» атлету необходимо поднять таз чуть выше уровня плеч, еще сильнее зарядить ноги и перенести центр тяжести вперед. Предварительную команду «Внимание» и «Марш» буду разделять примерно пара секунд. После выстрела стартового пистолета атлет должен сильно оттолкнуться обеими ногами от колодок и начать разгон. На этом заканчивается первая фаза спринтерского бега.

2 фаза: разгон

Продолжительность разгона должна быть примерно 25-30 метров не зависимо от длины дистанции. В этой фазе частота и длина шага должна быть максимальной. Только за счет этого получится развить высокую скорость. Тело должно быть наклонено вперед. В таком случае ноги будут как бы «догонять» основную массу тела, а скорость постепенно увеличиваться. Один из лучших стартеров Асафа Пауэл отличается не только длинной шага, но и его шириной на первых метрах разгона.

После того, как скорость будет набрана, атлет выпрямляется. Только делает он это не сразу, а постепенно. Очень важно «выпрямится» вовремя. Если атлет выпрямится рано, то не успеет развить максимальной скорости, а если поздно, то не сможет поддерживать скорость в таком положении. После полного выпрямления, начинается следующая фаза спринта – бег по дистанции.

3 фаза: бег по дистанции

Основная фаза – бег по дистанции. На этой фазе нет особых секретов, а главная задача – постараться поддерживать набранную скорость во время разгона. Вся дистанция пробегается атлетами на носках без касания пяткой. Заряженная стопа лучше пружинит, а значит, скорость бега будет выше. Длинный шаг, мощный толчок стопой и вынос бедра – вот залог хорошей техники спринтерского бега. Максимальная скорость достигается и поддерживается на промежутке 6-8 секунд. После восьмой секунды в мышцах сгорает весь криатинфосфат – топливо в спринтерском беге.

4 фаза: финиш

Финиш в спринте – это работа не мышц, а психологии. Финишировать надо ровно и не стараться делать выпрыгивания. Это никак увеличит скорость, а наоборот ее погасит. Единственный допустимый финишный прием – это наклон корпуса. Он позволит отыграть сотые доли секунды на финише, но эффективно применить этот прием удается не всем. Если наклониться слишком рано, то скорость значительно упадет. К тому же, подготовка к наклону может так же отнять драгоценные доли секунды. Мастерство приходит с опытом.

Осторожно, травмы!

Спринтерский бег очень травмоопасен. Бывает, что фавориты соревнований сходят в финальных забегах буквально за несколько секунд до долгожданной победы. Из-за высокой нагрузки на ноги, особенно на заднюю поверхность бедра, нередки случаи растяжения мышц. Поэтому следует уделять внимание качественной разминке перед соревнованиями или тренировками. Всего за несколько секунд можно успеть получить серьезную травму, которая выведет атлета из строя на несколько месяцев или же будет мучать спринтера до конца его спортивной карьеры.

Заключение

Спринтерский бег – динамичный и зрелищный вид спорта, который приобрел множество фанатов по всему миру. Он прославил множество атлетов и сделал их мировыми звездами, которых знают практически все. Но мало кто знает, что за великими достижениями в спринте лежит титанический труд этих спортсменов, в отточке прохождения каждой фазы дистанции. Если в беге на средние и длинные дистанции у атлета есть шанс исправить допущенную в ходе дистанции ошибку, то в спринте на это просто не хватит времени.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

виды, польза, техника, правила, упражнения

Лёгкая атлетика — самый массовый вид олимпийского спорта, который включает множество дисциплин.

Одна из них — это спринтерский бег, который требует от спортсмена максимум усилий, но длится всего лишь секунды. В статье расскажем, что это за бег и каковы его особенности.

Что такое спринтерский бег и какие дистанции к нему относятся

Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции — это самый быстрый и зрелищный вид беговых соревнований. Спортсмен бежит с наибольшей скоростью, но при этом преодолевает совсем небольшие по расстоянию отрезки. Таких бегунов называют спринтерами.

Знаете ли вы? Самый быстрый человек нашей планеты — выходец из Ямайки по имени Усэйн Болт. И хоть звание это неофициальное, но дистанцию в 100 метров он пробежал всего лишь за 9,58 секунд. Его зафиксированная максимальная скорость — 37,578 км/ч.

Дистанции, на которых проходят различные соревнования, могут быть следующими: 60, 100, 200, 400 метров. Из-за своих особенностей такой вид бега не терпит ошибок.

Если спринтер допустил технические ошибки, когда стартовал или финишировал, неправильно ставил стопу в процессе забега, то он вроде и потеряет всего лишь доли секунды, но именно эти мгновения решают всё. С точки зрения человеческой физиологии, данная техника бега характеризуется бескислородным (анаэробным) дыханием. Спринтер совсем редко успевает дышать, а энергию черпает из своих накопленных ранее запасов.

Нужно также отметить, что основная техника спринта заключается в высоком поднимании бедра, в жёсткой постановке стопы и мощном отталкивании от дорожки, то есть подобный бег имеет силовую направленность.

Важно! Если вы вдруг решили заняться спринтерским бегом, но у вас нет хорошей спортивной подготовки, то для начала займитесь именно её улучшением. Иначе могут случиться неприятности с мышцами, связками, а также под угрозой будет ваше сердце, сосуды и дыхательная система.

Польза

Спринтерский бег — это не только отдельная соревновательная дисциплина, его с успехом включают в свои ежедневные тренировки спортсмены разных направлений. Это происходит за счёт того, что данная техника оказывает мощное влияние на весь организм в целом. Польза забега на короткие дистанции значительная и подтверждена не только учёными, но и самими спортсменами и их тренерами:

• повышаются выносливость, ловкость;
• улучшается координация движений;
• лёгкие начинают работать более эффективно, а это значит, что органы и ткани начинают получать больше кислорода;
• улучшается обмен веществ;
• повышается тонус мышц всего тела;
• интенсивно сжигаются жиры, что приводит к похудению;
• тренируется вся сердечно-сосудистая система, что помогает быстрее адаптироваться к большим физическим нагрузкам.

Техника спринтерского бега

Прежде чем заняться спринтерским бегом, нужно в деталях изучить её технику и неукоснительно соблюдать, чтобы получить максимально возможные результаты.

Старт

Любой забег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для этого необходимы специальные беговые колодки. Надо отметить, что на соревнованиях высокого уровня в таких колодках помещают специальный датчик, который реагирует на давление от стопы. Это позволяет автоматически выявить и зафиксировать фальстарт. Кроме этого, нельзя выполнять никаких лишних движений, только те, которые предусмотрены техникой.

Во время старта выполняются три команды:

1. «На старт!». Спринтер опускается на одно колено, его руки ставятся возле специальной линии, голова опущена.
2. «Внимание!». Спортсмен поднимает свой таз таким образом, чтобы нога, которая находится дальше от линии, выпрямилась, далее поднимает колено второй ноги и вес тела переносит на плечи.
3. «Марш!». При этой команде руки бегуна отрываются от дорожки, следом отрывается дальняя нога. После этого производится мощный мах обеими руками и отталкивание дальней ногой, при этом ближняя нога полностью и довольно резко распрямляется.

Важно! На соревнованиях для каждого бегуна отведена отдельная дорожка, по которой он должен бежать всю дистанцию, не наступая на разделительную полосу.

При старте бегун-спринтер никогда не должен резко выпрямляться по вертикали, а должен сохранять уклон тела (45–52 градуса) и держать голову затылком вперёд.

Стартовый разгон

Разгон сразу после старта очень важен для получения хорошего результата.

Важно! Поскольку движение при старте начинается с движения туловища, то для получения хороших результатов важна сила спинных мышц.

Он выполняется следующим образом:

• спринтер производит мощное отталкивание от покрытия, причём его бедро должно подняться под углом 90 градусов к туловищу;
• туловище находится в значительном наклоне;
• длина первого шага лежит в пределах 1–1,30 м, что считается небольшой величиной;
• первый шаг делается той ногой, которая у спортсмена более сильная, потому что она испытывает максимальную нагрузку;
• происходит постепенное увеличение скорости, причём первые три шага очень важна сила отталкивания от земли, а затем скорость движения бёдер;
• выпрямление туловища происходит на 4–7 метре от начала забега, причём чем опытнее бегун, тем длиннее разгон сразу после старта.

Бег по дистанции

Что касается непосредственно бега по дистанции, то рекомендации по технике выполнения такие:

• повышение скорости сопровождается постепенным увеличением длины шагов — 1,9–2,4 метра;
• к отметке 30 метров скорость составляет до 95% от максимально возможной;
• бежать нужно плавно, без рывков;
• стопа спортсмена на пятку не опирается, движение происходит с носка одной ноги на носок другой;
• отталкивание происходит за счёт стопы, причём резко и мощно;
• руки должны быть скоординированы с ногами, а также согнутыми в локте под углом 90 градусов;
• кисти рук держатся полусжатыми или свободно разогнутыми и двигаются вперёд и вверх до линии подбородка.

Важно! Стоит отметить, что у некоторых спортсменов сила ног неодинаковая, что приводит к неравномерной длине шагов, поэтому необходимо больше тренировать слабую ногу, чтобы сила обеих конечностей совпадала и шаги были одинаковыми.

Финиш

Спринтер считается финишировавшим тогда, когда он в стремительном порыве сбивает финишную ленту своими плечами. На крупных соревнованиях ленты давно не используют, а непосредственный момент финиша регистрируют по плечам спортсмена. Обычно при пересечении линии финиша бегун делает резкое движение своими плечами вперёд. Интересно, что иногда это помогает вырвать доли секунды у соперника.

Правила

Обычно в соревнованиях по этой беговой дисциплине участников очень много, поэтому принято делать отбор. Первым делом происходит общий забег, а затем, в зависимости от количества бегунов, проводят несколько кругов, пока не доберутся до финала.

При старте, как мы уже писали, спортсмены принимают низкое положение и используют колодки. На соревнованиях высокого уровня обязательно должна быть автоматическая система для учёта времени и фиксации момента финиша.

При прохождении дистанции на открытых стадионах учитываются скорость и направление ветра. Ведь если ветер попутный, то спортсмену он очень помогает. В связи с этим принято, что если скорость ветра больше 2 метров в секунду, то полученный результат не засчитывается, как официальный или личный рекорд. Отдельно объясним термин «фальстарт». Звучит выстрел бегового пистолета и все должны начать движение. В этот момент очень важна реакция бегуна: принято, что если он стартовал раньше установленного времени, а это всего 0,1 секунды, то засчитывается фальстарт.

В настоящее время, чтобы убрать субъективность решения судей, на официальных забегах применяется автоматическая система. С помощью специальных датчиков фиксируют старт раньше времени. В этом случае спринтер снимается с соревнований.

Теперь поговорим о финишировании. Начиная с 1972 года, принято использование системы автоматического фотофиниша и электронного хронометража. Используя данные, которые получены автоматически, судьи без проблем могут определить победителя вплоть до сотых долей секунды.

Знаете ли вы? С низкого старта подобный вид бега начинался не всегда, а только с 1882 года. Случилось это благодаря наблюдательному спринтеру Шериллу. Он наблюдал за кенгуру и заметил, что когда они начинают движения, то прижимаются к земле. Над спортсменом сначала смеялись, но насмешки прекратились после того, как он без труда выиграл забег, стартовав новым способом.

Техника безопасности

Спортсмен, который бежит спринт, испытывает колоссальные нагрузки. Вот почему в этой беговой дисциплине категорически нельзя пренебрегать техникой безопасности. В противном случае будут травмы, которые могут надолго выбить бегуна из спортивной жизни. Правила следующие:

1. Обязательная разминка. Рекомендуется бег трусцой (10 минут), приседания, наклоны туловища, в результате чего мышцы разогреваются и всё тело настраивается на бег с предельно возможной скоростью.
2. Заминка. Позволит организму бегуна плавно прийти в спокойное состояние. Для этого рекомендуется сразу после прохождения дистанции перейти на бег трусцой, затем на ходьбу и так двигаться до тех пор, пока пульс не будет в норме, а дыхание ровным.
3. Одежда и обувь. В этой беговой дисциплине особое внимание необходимо уделять обуви. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой, удобной шнуровкой, подходящего размера и хорошо фиксировать пятку. Кроме этого, необходимо следить за состоянием спортивной обуви, чтобы в самый неподходящий момент что-нибудь не порвалось или не отвалилось. Что касается одежды, то она должна быть такой, чтобы движения спортсмена были свободными.

Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

Как мы уже говорили раньше, для достижения победных результатов в спринте нужны сильные мышцы. Особенно важны те, которые участвуют непосредственно в процессе бега и помогают избежать травм. Именно поэтому все профессиональные бегуны тренируют мускулатуру путём выполнения специализированных упражнений в тренажёрном зале, рекомендованная частота — трижды в течение недели.

Важно! Очень полезно во время тренировки периодически встряхивать руками и выдерживать правильную осанку.

Разберём упражнения для тех мышц, которые очень важны для бегунов:

1. Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Рекомендуется выполнять до 12 повторов, 2–3 подхода. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
2. Прыгаем сначала на одной ноге, выполняя по очереди движения вперёд, назад, в стороны. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе. Делаем 15–20 раз каждой ногой, до 3 подходов. Это упражнение позволит укрепить мышцы на лодыжке.
3. Теперь укрепим заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать на колени на коврике, а под голени положить валик (обычно его делают из полотенца). Теперь необходимо делать наклон вперёд и, оттолкнувшись от пола руками, вернуться в начальную позицию. Количество повторов — до усталости в мышцах, 3 подхода.
4. Делаем разнообразные планки — боковые и фронтальные, можно с опорой на одну из рук. Это поможет вам укрепить мышцы кора (мышцы, которые находятся посередине нашего тела).
5. Делаем расслабляющие упражнения для стоп, для чего понадобится теннисный мячик, который следует положить на пол. Освободите стопу от обуви и хорошо помассируйте её, просто надавливая на мячик.

Такие упражнения с успехом могут использовать не только профессионалы, но и любители для улучшения своей физической силы.

В заключение хочется сказать, что спринт под силу даже не каждому спортсмену. Некоторые легкоатлеты делают спринтерский забег своим коньком, другие используют его в качестве тренировки.

В любом случае, эта замечательная беговая дисциплина помогает людям преодолеть себя и открыть для своего организма новые возможности.

lifegid.com

Спринтерский бег: техника и дистанции

Спринтерский бег является наиболее зрелищной дисциплиной программы Олимпийских игр. Соревнования в спринте проходят на дистанциях 60, 100, 200 и 400 метров. За короткое время зрители получают высокий заряд эмоций. Еще бы! Ведь спринт – самая динамичная дисциплина в легкой атлетике!

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость,  скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

• Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

• Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров.  Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

• Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию.

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника спринтерского бега

Дистанция в спринте делится на 4 этапа, которые отдельно рассматриваются при составлении тактического плана. Спринтеры уделяют большое внимание каждому, поскольку от качества их прохождения зависит конечный результат:

• Старт
• Стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

1. Старт. Существует два варианта – низкий и высокий старт. Опытные спринтеры чаще используют низкий старт, т.к. он имеет два преимущества: удобное положение и возможность совершить мощный толчок. Для низкого старта необходимо наличие колодок, которые настраиваются индивидуально.

Высокому старту обучают юных бегунов или в отсутствии необходимого инвентаря. Такой старт имеет плюсы в случае, когда спортсмен не овладел техникой бега. В этом случае использование низкого старта может привести к потере координации и падению. При высоком старте подобное не грозит.

Спортсмен на старте должен принять правильное положение: толчковая (более сильная) нога ставится впереди, маховая сзади. Руки согнуты в локтях. Плечевой пояс при этом расслаблен.

По команде “внимание” спортсмен переносит вес тела на впереди стоящую ногу. Таз находится на уровне плечевого пояса. После команды “марш” необходимо с максимальной силой оттолкнуться от колодок.

2. Стартовый разгон. После отталкивания от колодок спринтер начинает разгон. Спортсмен делает 3 мощных шага. Важный момент – положение тела. Голова опущена вниз, туловище наклонено вперед. Такое положение позволит набрать максимальную скорость за короткие метры дистанции.

Подобное положение сохраняется на протяжении 30-40 метров, постепенно тело спортсмена выравнивается. Максимальная скорость бега в спринте 44,1 километров в час.

3. Бег по дистанции. Настоящая борьба начинается именно на данном этапе дистанции, когда пройдена почти половина пути. Бегун поднимает голову и смотрит вперед, туловище лишь слегка (5-7 градусов) наклонено вперед.

Распространенная ошибка – излишнее напряжение мышц плечевого пояса. Стараясь бежать максимально быстро спортсмен напрягает плечи, что приводит к потере скорости. При следующей попытке постарайтесь бежать широко расправив плечи. Результат станет лучше.

4. Финиширование. Самая эмоциональная часть спринта. Часто победу определяют сотые доли секунды. И нередко судьи используют фотофиниш – детальная запись момента финиширования.

Варианты финиширования также способны повлиять на результат. Два наиболее распространенных:

• Бросок грудью. За метр до финиша спортсмен делает резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Это позволяет сократить расстояние до финиша и повысить шансы на победу.
• Финиш боком. Суть заключается в повороте к финишной черте боком, что позволяет пересечь линию финиша первым.

Варианты весьма схожи между собой и к использованию на соревнованиях допускается. Особенной разницы между ними нет.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег значительно влияет на сердечнососудистую систему, способствует развитию взрывной силы и скорости реакции. Занятия спринтом рекомендуются в молодом возрасте и категорически запрещены людям преклонных лет.

Занятие бегом на короткие дистанции поможет привести тело в порядок. Короткие интенсивные нагрузки ускоряют сжигание углеводов и способствуют расщеплению жировых отложений. Бегая 60-400 метров можно сжечь 400-600 калорий, в зависимости от интенсивности и количества повторений.

Если опыт тренировок с высокой нагрузкой не большой, тогда занятия спринтерским бегом не рекомендуется включать в программу. Начните со средних дистанций и спустя 2-3 месяца регулярных тренировок попробуйте бег на короткие дистанции. В спорте главное постепенное повышение нагрузки!

beguza.ru

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

• Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
60 м	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
100 м	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
200 м	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84	28,24	30,74	34,24
300 м	—	—	34,74	37,24	40,24	43,24	47,24	53,24	59,24
400 м	46,00	47,35	49,65	52,15	56,15	1:00,15	1:05,15	1:10,15	1:15,15

• Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60 м	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100 м	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200 м	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300 м	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	40,0	42,0
400 м	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

beguza.ru

Бег на короткие дистанции: правильная техника и упражнения

Бег на короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость бега. В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён. Задача спортсмена — преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт — в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости. Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег.

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.

В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега. На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Финиш

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции. Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо тренированные спортсмены могут «бросаться» на ленточку.

Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее:

1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
7. Следует под планкой выбегать со старта.
8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие. Вам будет интересно узнать как с помощью эффективных упражнений можно быстро накачать ноги.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно:

1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения:

1. Нужно бегать с горы 50 м.
2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
3. На время следует бегать на месте.
4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую. Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо:

• при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
• пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
• бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены:

• сильно прогибают спину;
• широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
• очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
• поднимают высоко голову.

Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.

Когда звучит команда «внимание», бегуны:

• поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
• нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

После команды «марш», спортсмены:

• рано поднимают руки вверх;
• в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
• рано и резко поднимают голову;
• на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
• на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
• слишком наклоняют тело вперёд;
• сильно отклоняют туловище назад;
• напрягают руки во время бега;
• поднимают бедро недостаточно высоко;
• слишком высоко поднимают бедро;
• разворачивают стопы носками наружу.

Прежде чем бегать на короткие дистанции, необходимо изучить технику спринта и хорошо потренироваться.

lifegid.com

sprint-express.ru » Архив блога » Техника спринтерского бега.

В спорте под техникой понимают рациональное сочетание отдельных фаз движения с целью достижения наилучшего результата. В спринтерском беге, когда мы говорим о технике, по сути, речь идет об анализе движений спортсмена, которые он совершает при выполнении бегового шага. Беговой шаг, в отличие от шага при ходьбе, имеет две фазы: опоры и полета. Время, потраченное на фазы опоры и полета, составляет время шага. Расстояние, которое бегун преодолевает за один шаг, называется длиной шага. Отношение длины шага к времени шага представляет собой скорость шага. Количество шагов в единицу времени называется частотой шагов. Скорость бега равна произведению длины и частоты шагов. Поэтому длину и частоту шагов называют компонентами скорости бега.

Однако вернемся к технике бега, т.е. к вопросам рационального сочетания отдельных фаз движения в беговом шаге. Необходимо отметить при этом, что при стартовом разгоне техника шага, по мере наращивания скорости бега, видоизменяется, тогда как в беге по дистанции она стабилизируется. В связи с этим техника шага будет рассмотрена как во время стартового разгона, так и во время бега по дистанции. Отдельно будет проанализированы техника низкого старта, с которого,собственно, и начинается бег. Определенного внимания потребует к себе и техника выполнения последних двух шагов на дистанции, т.е. финиширование.
Таким образом, техника спринтерского бега будет рассмотрена в следующей последовательности: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт. Перед началом бега спринтер устанавливает стартовые колодки. В наиболее распространенном варианте передняя колодка устанавливается на расстоянии двух ступней, а вторая на расстоянии трех ступней от стартовой линии. По команде «На старт!» спринтер занимает место на колодках, устанавливая руки, разведенные чуть шире плеч, перед стартовой линией. По команде «Внимание!» бегун поднимает таз и ждет выстрела. Олимпийский чемпион Валерий Борзов, специально изучавший технику низкого старта, рекомендует по команде «Вниманием принять следующее положение (см. рис. 1).
По команде «внимание!» таз поднимается до тех пор, пока голени не займут параллельное положение. На рис. 2 дается механограмма старта олимпийского чемпиона Карла Льюиса.

На выстрел стартера спринтер реагирует давлением обеих ног на колодки (кадры 1, 2). На кадре 2 видно: стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки (кадры 2, 3, 4, 5) подбираются вверх, напоминая, образно говоря, уборку шасси при взлете самолета. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед (кадры 3 — 10). В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена (кадры 6, 7, 8), что позволяет выполнить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Здесь необходимо отметить, что в этой фазе старта решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ноги. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. На механограмме видно, что высокое положение таза сохраняется на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
В заключение надо отметить, что время старта (от момента выстрела до отрыва впереди стоящей ноги от опоры) у выдающихся спринтеров колеблется в пределах 0,35 — 0,38, что составляет 4% времени, затраченного на преодоление 100 метровой дистанции.
Стартовый разгон. Выше упоминалось, что стартовый разгон характерен изменяющейся техникой беговых шагов. Другой характерной особенностью стартового разгона является постоянство, после второго шага, частоты шагов. Таким образом, получается, что скорость в стартовом разгоне растет только за счет увеличения длины шагов. На рис.3 приводится механограмма первых шести шагов стартового разгона Карла Льюиса.

Каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания. В этих позициях отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору (кадры 1, 3, 5, 7, 9, 11) характерна двумя особенностями. Одна состоит в.том, что на первых двух шагах стартового разгона нога на опору ставится позади проекции общего центра тяжести тела (кадры 1, 3), а в дальнейших шагах уже впереди нее. Вторая особенность заключается в изменении угла наклона голени при постановке ноги на опору. С каждым шагом этот угол увеличивается. В данном случае от 45 градусов на первом шаге до 64 — на шестом.
В позиции окончания отталкивания (кадры 2, 4, 6, 8, 10) обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги на всех шагах стартового разгона — 43 градуса. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции. При отталкивании в стартовом разгоне характерно также увеличение угла между бедрами маховой и толчковой ноги. На механограмме от первого до шестого шага прослеживается увеличение угла между бедрами от 82 до 106 градусов. Такое разведение бедер превосходит аналогичный показатель при беге на дистанции. Сильнейшие спринтеры мира стартовый разгон завершают на 8 — 10 шаге, достигая к этому моменту скорости бега чуть более 50% от своего максимального уровня.
Бег по дистанции. На рис.4 приводится механограмма шага при беге по дистанции Валерия Борзова, техника которого, по единодушному мнению специалистов, признана образцовой.

Беговой шаг состоит из фаз опоры (кадры 1, 2, 3) и полета (кадры 4, 5, 6, 7). Время шага равно — 0,21. Отношение времени опоры ко времени полета — 0,75. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений.
В кинематике бегового шага наибольший интерес представляют собой перемещения бедра, голени и стопы вокруг тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также их положение по отношению к опоре, вертикали и туловищу бегуна.
В таблице 1 приведены изменения углов как между отдельными звеньями толчковой и маховой ноги, так и изменения углов между звеньями ног по отношению к туловищу, линии опоры, а также к вертикали, проходящей через общий центр тяжести тела (ОЦТ) на опору.

Фаза опоры (кадры 1, 2, 3). На кадре 1 существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой. Он приближается к 90 градусам. Необходимо также отметить, что к моменту постановки толчковой ноги на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой (кадр 1) происходит, когда проекция ОЦТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между стопой и дорожкой резко уменьшается и стопа пяткой почти касается дорожки. Однако в дальнейшем, продвижение ОЦТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе и уже в следующем кадре видно, что пятка начала двигаться вверх, т.е. началось разгибание в голеностопном суставе. На кадре 2 видно, что угол между бедром и голенью толчковой ноги немного уменьшается. Происходит так называемое, амортизационное сгибание. Характерного при этом ОЦТ бегуна, продолжая двигаться вперед, увеличивает угол между бедром толчковой ноги и туловищем. Таким образом, амортизационное сгибание толчковой ноги в фазе опоры происходит, в основном, за счет сгибания в коленном суставе.
При отталкивании от опоры (кадр 3) углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются, а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается без изменения. Это говорит о том, что отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах толчковой ноги. Что же касается коленного сустава, то он как бы «запирается», предотвращая тем самым нерациональное увеличение угла отталкивания.
Маховая нога, разгибаясь в коленном суставе и сгибаясь в тазобедренном, способствует активному прохождению ОЦТ вперед, а также разведению бедер (кадры 2, 3).
Фаза полета (кадры 4, 5, 6, 7). Разведение бедер заканчивается в начале фазы полета (кадр 4) и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и некоторому отставанию бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием а коленном суставе.
Сведение бедер (кадры 5, 6, 7) — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое, «укорочение маятника», что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра; маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную «посадочную» скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.
Из общего времени шага (0,21) на разведение бедер уходит 0 12, а на сведение — 0,09. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед — вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз — назад. В начале опорной фазы благодаря некоторому «натыканию» горизонтальная скорость движения ОЦТ ощутимо снижается, однако затем при отталкивании эти потери в скорости компенсируются. В таблице 2 приводятся данные о расстоянии, времени и горизонтальной скорости движения ОЦТ в фазах опоры и полета бегового шага, приведенного в механограмме.
Работа рук при беге. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи с целью компенсировать вращение таза при беге.

Руки двигаются по направлению вперед — внутрь и назад — наружу, не полностью совпадая с направлением бега. Возможности двигательной активности рук намного выше возможностей ног, и поэтому руки должны следовать за ногами, а не наоборот.
Важное значение имеет состояние мышечных групп плечевого пояса во время достижения бегуном максимальной скорости. Стремление достичь ее и особенно удержать за счет частоты шагов, как правило, приводит к значительному закрепощению мышц плечевого пояса, ухудшению условий, в которых работают руки и, на этой основе, к усилению компенсаторного вращения плеч, что в свою очередь, приводит к резкому сокращению длины шагов и падению скорости бега.
Финиширование. В начале века некоторые сильнейшие спринтеры мира пытались улучшить результат в беге на 100 м за счет прыжка на финише. Но вскоре выяснилось, что такой способ финиширования существенно ухудшает результат, и от него отказались. Вместе с тем, напряженная борьба спринтеров на финише вынуждала искать рациональные способы финиширования. В один период даже говорили, что лучший способ финиширования — это не финишировать, а пробегать створ финиша, не меняя своих движений. Однако эта была уже другая крайность, от которой тоже отказались. В настоящее время, наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время выполнения последнего шага.
Ниже приводится механограмма финиширования в исполнении чемпиона Олимпийских игр Хесли Кроуфорда (рис.5).

То, что спринтер делает на последнем шаге (кадры 3, 4) требует определенной подготовки. Поэтому механограмма начинается с предпоследнего шага (кадры 1, 2), где просматривается некоторая подготовка к финишированию. При постановке ноги на опору (кадр 1) голень занимает не вертикальное положение, как при беге по дистанции, а имеет некоторый наклон вперед. Это способствует отталкиванию под более острым углом (кадр 2). Постановка ноги на опору при выполнении последнего шага (кадр 3) уже существенно отличается от предшествующего шага тем, что контакт с дорожкой осуществляется сзади проекции ОЦТ на опору. Такая постановка ноги на опору обеспечивает максимально острый угол отталкивания (кадр 4) и ускоряет финиширование.

www.sprint-express.ru

Техники бега на короткие дистанции. Как правильно пробежать спринт

Если вы выбрали для себя стезю спорта, такую как спринтерский бег, то для достижения весомых результатов нужно изучить все техники бега на короткие дистанции.

Данный вид спорта пришел к нам из древности как одна из разновидностей легкой атлетики. В древность бегуны Греции соревновались между собой на олимпиаде. Сейчас же это одна из олимпийских дисциплин, пользующейся большой популярностью. Она обусловлена напряженной борьбой между бегунами, динамичностью. На победу влияют доли секунда, миллиметры.

При регулярном занятии таким бегом укрепляется кровеносная система, тренируются легкие. Что важно, тренируются мышцы ног и разминается таз, для современного мира и его пассивной работы это является, чуть ли не приоритетным. Как после любой другой тренировки снижается накопленный за весь день стресс и вырабатывается серотонин.

Определение и краткая характеристика спринтерского бега

Термин бег на короткие дистанции обобщает и как неотъемлемая основополагающая состоит в программе по легкой атлетики.  Она состоит из забегов на разные расстояния, не превышающие 400 метров, разновидности эстафетного бега. В олимпийских играх проходят нижеуказанные разновидности:  забеги на расстояние в 100м, 200м, 400м, эстафетный бег 4х100м, 4х400м. На юношеских состязаниях и в крытых стадионах и присутствуют забеги на 50м,60м, 300м.

Забеги на небольшое расстояние составляет одну из разновидностей легкой атлетики, таких как прыжки, многоборье, и редкие разновидности соревнований с метанием.

История бега на короткие дистанции

Как уже упоминалось выше, этот вид состязаний зародился в древней Греции. Он вошел как соревновательная часть Олимпийских игр. Тогда он состоял из двух разных расстояний, первое 193 метра, второе 386 метров. В то время так же применялись высокие и низкие старты, для этого были упоры из камня или мрамора.

Бегуны распределялись по дорожкам с помощью жеребьевки. После этого проводился бег по отдельным дорожкам и его начало инициировал специальный сигнал. Те из спортсменов кто допустил фальстарт, получали наказание в виде битья розгами и накладывания денежного штрафа. Так же тогда проводились соревнования и для женщин, правда у них была лишь одна дистанция в 160метров.

После этого он был возрожден лишь в XIX в. Во время проведения первых Олимпийских игр в современном времени. Проводились они так же в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896г. Спринтерский бег был уже представлен дистанциями в 100 и 400 метров для мужчин. А женщины начали выступать в этой дисциплине только с 1928 года, дистанция для них была представлена величинами в 100 и 200м.

Анализ техники спринтерского бега

Прежде всего, он включает 4 этапа:

• Начальная фаза, старт;
• Начальное набирание скорости;
• Бег на дистанции;
• Завершение забега.

Разберем начальную фазу, старт

Для спринта наиболее характерен низкий старт, благодаря нему наиболее эффективно набирается скорость при начале забега.

Эффективным старт делают стартовый станок и колодки, бегун с их помощью получает опору для старта, наиболее комфортное расположение ног и их угол наклона.

Так выделяют несколько видов  установки опорных колодок:

• При критерии обычного старта, ближняя опора ставится на протяжении 1,5 стопы от старта, а дальняя не менее 2 стопы от ближней;
• В условиях растянутого старта, от опоры к опоре дистанция в 1 стопу, а к линии не менее чем в 2 стопы;
• В условиях сближенного старта, от опоры к опоре остается такое же расстояние, как и в предыдущем варианте, а к линии дистанция ставится в 1,5 стопы.

После озвучивания команды на старт! спортсмен занимает свое место впереди опор, наклоняется и располагает руки за стартовой линией.  После этого следует упереться ногами в колодки так, что бы носки уперлись в полотно беговой дороги. Задней ногой необходимо стать на колено и завести руки перед линией старта.

После знака внимание! Необходимо выпрямить ноги, оторвать колено от дорожки. Поднять таз, но стараться не перенапрячь руки.

Вторая фаза набирание скорости, на что стоит обратить внимание. Это одна из самых важных фаз, так как она задает скорость и время забега. Если допустить ошибку в ней, то это напрямую скажется на результате.  Самое главное после старта необходимо выпрямить переднюю ногу оставаясь торсом в наклоне, после чего сопутствует поднимание бедра задней ноги, и делается следующий шаг.

Важным стоит отметить то, что наклон тела необходимо при разгоне постепенно уменьшать и к 15 шагу вовсе перейти к стандартному.

Бег по дистанции

При развитии максимальной скорости торс необходимо расположить немного под наклоном вперед.  Ноги необходимо приземлять на переднюю часть стопы.

Так же стоит отметить что у многих бегунов есть основная нога, от этого стоит избавляться путем дополнительной тренировки не основной ноги. Тогда достигается более гармоничный бег. Руки необходимо держать в согнутом положении и выводит накрест с ногами.

Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

• 100 метровую дистанцию необходимо преодолевать с максимальной скоростью. Разогнавшись на старте необходимо держать скорость до самого финиша;
• 200 метровая дистанция отличается тем, что необходимо будет еще пробежать поворот. Для этого советуют расстояние до поворота пробегать немного медленнее вашего максимального результата. В повороте торс следует наклонить влево;
• 400 метровая дистанция преодолевается так: 1/4 дистанции максимальный разгон, а после постепенное снижение скорости.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Бегунам, исходя из их физических возможностей, подбираются технические упражнения для исправления недочетов в выполнении бега. Новичку следует выполнять отдельные упражнения на технику, это нужно для становления правильного исполнения.

После их освоения выполняйте все последовательно не прерываясь. Со временем нужно наращивать скорость за которую выполняются упражнения только так что бы при этом не страдала техника.

Упражнения для совершенствования низкого старта

• Выполняем с повторением это же упражнение;
• Начинаем забег с весовым сопротивлением;
• Статическая нагрузка в положении Внимание выдержать 10-15 секунд;
• Забег с приростом темпа на подъеме.

Упражнения для совершенствования техники финиширования

• Необходимо выбегать спринтом 30-50 метров;
• Ускоренный бег с наклоненным телом;
• Бег на 400 метровую дистанцию с приростом темпа у финиша.

Динамика изменения техники бега с ростом квалификации спортсмена

Со временем следует увеличивать скорость выполнения всех упражнений, однако это необходимо делать только после освоения правильной техники. У профессиональных спортсменов отмечается рост динамики с повышением их квалификации.

Бег это одно из самых популярных занятий в мире. Он отлично воспитывает как тело, так и дух человека. Сказывается положительно на здоровье. В последнее время это еще и занятие для ума, ведь вся техника выполнения упражнений сейчас просчитана наукой и направлена на максимальное увеличение скоростных показателей.

Если вы решили серьезно заниматься бегом и достигнуть больших высот, то необходим будет постоянно тяжело тренироваться и следовать технике.

Техники бега на короткие дистанции. Как правильно пробежать спринт

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru