boxingblog.ru

ОФП боксера: 10 упражнений на ринге в движущихся картинках — Тело

Боевая стойка

Ноги на ширине плеч, правая нога делает шаг назад, правая рука у подбородка, а левая на уровне глаз. Покачайтесь вперед-назад – вы уже готовы нанести удар или уклониться. Можете еще подвигаться вперед-назад: вперед и влево начинаем шагом левой ноги, назад и в право – с правой, насколько одна нога шагает, вторая на столько же приставляется к ней. 

Боковой удар 

Боковой удар левой рукой начинается шагом левой ноги при синхронном развороте туловища (таза). Удар с уклоном: скрутитесь на левую ногу, выведите правое плечо вперед, при развороте спины перенесите вес тела на правую ногу – и нанесите удар.

Уклоны 

Уклон влево: скрутитесь на левую ногу, выведите правое плечо вперед, пятку выворачивая наружу, колено отправьте внутрь. (Лично нам в редакции описание напоминает какую-нибудь закрученную позу из «Камасутры»). Уклон вправо так же, но зеркально. Поменяйте слова «правый» и «левый» в описании.

Нырки 

Сделайте короткий шаг, опишите полукруг туловищем (не словами), и на подшаге встаньте в стойку. 

Челнок (не тот, что с клетчатой сумкой в Милан едет)

Это всего лишь прыжки вперед-назад в боевой стойке, а теперь попробуйте наносить удары, не теряя равновесия.

Это все были «цветочки» – красивые боксерские позы и ударчики. А теперь вы узнаете, как спортсмены готовятся, чтобы их выполнить. ОФП настоящего боксера, приглашаем попробовать дома, причем немедленно!

Берпи с ударами 

Если вы знаете, что такое берпи и любите их – вы наш герой. Ноги на ширине плеч, примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, после этого вернитесь на исходную и нанесите 4 удара. Вуаля!

Лягушка 

Ноги снова на ширине плеч, сделайте полный присед, выпрыгните, молотя руками по воздуху. Сосчитайте свое максимальное количество ударов и похвастайтесь.  

Удары в прыжке под разноименную и одноименную ноги 

Прыгаем и бьем, а потом улыбаемся и машем.

Скакалка 

Приземлитесь на носки, колени согнуты. Очень важно крутить скакалку с помощью рук, а не плечей и стараться прыгать как можно ниже.

Пятнашки 

Для этого упражнения вам понадобится напарник. Задача коснуться кончиками пальцев до плеча, живота или колена противника, при этом не дать ему коснуться вас. Можно вести счет, проигравший оплачивает белковый ужин.

www.sncmedia.ru

СФП и ОФП в единоборствах (БОКС) №1 | Персональные блоги | Do4a.com

1.Силовые тренировки в восточных единоборствах: как сохранить и увеличить при этом скорость ударов
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=269
Роман Мухортов — мастер спорта России по рукопашному бою, высшая тренерская категория, трехкратный чемпион Москвы, двукратный чемпион открытого первенства России, двукратный победитель московского международного турнира по рукопашному бою
2. Практические основы развития взрывной силы
Остапенко Л. А.

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила — это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.

Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых

do4a.net

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ БОКСЕРА (ОФП).

Для развития координации и мышц ног обязательно применяйте скакалку. Используйте разнообразную технику прыжков на скакалке, но это придет со временем.
Профессиональный боксер должен минимум за минуту прыгнуть 240 раз.
Для физического развития хорошо подойдут отжимания на кулаках от пола, упражнения на брусьях (отжимания), потягивание на перекладине. Упражнения на перекладине и на брусьях (подготовленным спортсменам) рекомендуется выполнять с утяжелителями (как правило используют блин от штанги). Не забывайте растягиваться в конце каждой тренировки. Это придаст эластичность вашему телу и вы не утратите скорость.

Разминка
В место бега в качестве разминки можно играть в баскетбол, рваный темп которого (в месте с силовой борьбой) положительно влияет на развитие боксера.
Отжимайтесь на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).

Подтягивайтесь на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).

Прыгайте со скакалкой в течение 10-20 минут, чередуйте сложность прыжков. После прыжков для восстановления сил несколько минут отдохните.

Поднимайте ноги из положения лежа (на спине) на угол 45 градусов, и старайтесь держать их в таком положении в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).

Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).

Сгибайте руки в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).

Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте  http://vk.com/public60291184

boksclub.blogspot.com

Общая физическая подготовка боксера — Бокс — Боевые искусства — Каталог статей — Ветры Востока

Бокс – это не только один из видов спортивного единоборства, бокс – это образ жизни! Для каждого боксера важна его общефизическая подготовка, поэтому посещать тренажерный зал так же необходимо, как и участвовать в спаррингах. Силовые упражнения разовьют выносливость, силу удара, стойкость и работоспособность. Хорошая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом аспекте перед соперниками. В боксе нет предпочтения тренировкам тех или иных групп мышц. В боксе тренируют все тело. На общефизических тренировках, как правило, нет спаррингов, главной задачей здесь является развитие тела. Базовые физические нагрузки для боксера носят так называемый аэробный характер. К ним относятся: упражнения на турнике и брусьях; бег; работа на снарядах, тренирующая выносливость рук; прыжки со скакалкой; упражнения на пресс и пр. Одним из лучших аэробных упражнений для боксера является бег. В тренировках используются следующие виды бега: кросс, кросс с утяжелителями, и бег по пересеченной местности.  Кросс применяется для поддержания общей физической формы, а кросс с утяжелителями вырабатывает выносливость. Здесь главное не бросаться в крайности – начинать нужно с небольших дистанций, постепенно повышая нагрузки.

Интервальный или, как его еще называют, рваный бег позволяет привыкнуть к неравномерному темпу и скорости, что очень важно, когда на ринге нужно часто менять стиль поведения. Суть интервального бега заключается в том, что боксер бежит с постоянной небольшой скоростью (около 10 км/ч) и через каждые 20-25 секунд резко ускоряется на 8-10 секунд. Очень хорошо тренируется выносливость и «дыхалка» при прыжках на скакалке. Аналогичные результаты даст бег по пересеченной местности, бег по песку, бег в воде. Скакалка хорошо развивает координацию и мускулатуру. Техника прыжков довольно разнообразна и больше зависит от навыков и физической подготовки боксера. Прыгать можно по-разному: простые прыжки с вращением скакалки вперед, прыжки с вращением скакалки назад, прыжки с двойным оборотом скакалки, крест-накрест и пр. Частота прыжков и их сложность увеличиваются постепенно. Минимальное количество простых прыжков для профессионального боксера – 240 раз/мин. Самый большой плюс скакалки – на ней можно прыгать практически где угодно и когда угодно, в отличии, например, от тренировок на брусьях или турнике.

Современный бокс требует от спортсменов серьезной физической подготовки, и немалую роль в этом играют отжимания. Отжиматься можно от пола, брусьев. Во время отжиманий боксер развивает плечевые мышцы, трицепс, грудную клетку. Хорошие результаты дают отжимания от пола на кулаках. Такие тренировки делают кулаки более ровными, а костяшки на них становятся тверже. Более сложные отжимания – отжимания с хлопком ладонями. Постепенно отжимания можно усложнить еще больше: хлопать ладонями об грудь, а затем – над головой. Но самые сложные отжимания – отжимания с хлопком ладонями за спиной. Для чего нужны такие отжимания боксеру? Подобные отжимания отлично развивают тело, увеличивают взрывную силу и выносливость рук.

Отжимания от брусьев прекрасно развивают дельтовидную мышцу, трицепс, мышцы грудной клетки и плечевой пояс. На брусьях можно отжиматься с утяжелителем, в качестве которого обычно используется блин штанги весом 15-20 кг. В отжиманиях от турника задействованы те же мышцы, что при отжиманиях от брусьев, но в этом случае они работают по-другому. Следует помнить, что бокс не имеет никакого отношения к атлетизму и наращивать мышечную массу всеми возможными способами ни в коем случае нельзя! В результате перегрузки неударных мышц и увеличении их объема боксер теряет скорость удара, а сам удар становиться вялым. Общефизическая подготовка боксера обязательно должна сочетаться с   тренировками на расслабление. Это делается для того, чтобы боксер не потерял своих скоростных качеств, а мышцы – свою эластичность.

Есть программа, направленная на развитие общефизической подготовки боксера. Используя эту программу, боксер существенно улучшит свои физические показатели, перед тем, как непосредственно перейдет к тренировкам, включающим работу с грушей, мешком, спаррингу и т.д.

Разминка

Простой бег в сочетании с интервальным (10-15 мин.), попеременное вращение руками назад и вперед в течение нескольких минут, наклоны к пальцам ног в положении сидя, повороты туловища влево и вправо (руки вытянуты в стороны).

Отжимания

Отжимания на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).

Подтягивания

Подтягивания на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут, с чередованием сложности прыжков. После упражнения – отдых несколько минут.

Упражнения с гантелями

Сгибание рук с гантелями, с чередованием разного веса (до 5 подходов по 30-60 секунд работы, с минутным отдыхом между подходами).

Подъем ног

Подъем ног из положения лежа на спине на угол 45 градусов, и удержание их под этим углом в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).

Приседания

Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).

Упражнения для тренировки шеи

Из положения лежа на спине приподнять голову и двигать ей вверх и вниз, а затем круговыми движениями.

Упражнения со штангой

Сгибания рук в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).

Ознакомившись с данной программой, не пытайтесь одолеть ее как можно скорее. Скорость здесь не главное. Важно постепенно приучить свой организм к необычным нагрузкам. Современный боксер – высокопрофессиональный спортсмен, владеющий комбинированной формой ведения боя, обладающий высокой выносливостью и нокаутирующим ударом, способный вести бой в высоком темпе и на разных дистанциях.

jeetkunedo.ucoz.com

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ БОКСЕРА (ОФП)

Для развития координации и мышц ног обязательно применяйте скакалку. Используйте разнообразную технику прыжков на скакалке, но это придет со временем.
Профессиональный боксер должен минимум за минуту прыгнуть 240 раз.
Для физического развития хорошо подойдут отжимания на кулаках от пола, упражнения на брусьях (отжимания), потягивание на перекладине. Упражнения на перекладине и на брусьях (подготовленным спортсменам) рекомендуется выполнять с утяжелителями (как правило используют блин от штанги). Не забывайте растягиваться в конце каждой тренировки. Это придаст эластичность вашему телу и вы не утратите скорость.

Разминка
В место бега в качестве разминки можно играть в баскетбол, рваный темп которого (в месте с силовой борьбой) положительно влияет на развитие боксера.
Отжимайтесь на кулаках (20-50 раз, от 2 до 5 подходов).

Подтягивайтесь на турнике (10-15 раз от 2 до 5 подходов, с чередованием хвата).

Прыгайте со скакалкой в течение 10-20 минут, чередуйте сложность прыжков. После прыжков для восстановления сил несколько минут отдохните.

Поднимайте ноги из положения лежа (на спине) на угол 45 градусов, и старайтесь держать их в таком положении в течение 30-60 секунд (до 5 подходов).

Приседания из положения стоя (до 5 подходов по 50 повторений).

Сгибайте руки в локтях со штангой (до 5 подходов по 10-15 повторений).

proboks.livejournal.com

Все о единоборствах Физическая подготовка боксера

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, прыжки со скакалкой, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.

Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.

Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).

Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.

Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.

Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

martialsport.ru