Можно ли при наборе мышечной массы бегать – Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

builderbody.ru

Можно ли бегать при наборе мышечной массы

Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы?

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца.

Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений.

У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы.

Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, которыйпредполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела.

Внимание!

Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует.

Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных.

Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце.

Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови.

Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки.

Важно!

Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении.

Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.

Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса.

Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой.

Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега.

Совет!

Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира.

Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений.

Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им  также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

ВЫВОД

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/nuzhno-li-delat-kardio-pri-nabore-myshechnoj-massy

Способствует ли бег набору мышечной массы?

В этой статье рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».

Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места).

По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км. Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы.

Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают.

Внимание!

Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют, но лучше конечно разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ эффективнее.

В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу.

Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы сохраните свое здоровье.

Источник: http://biovise.ru/news/stati/sposobstvuyet-li-byeg-naboru-myshyechnoy-massy/

Бег при наборе мышечной массы

В силовых видах спорта очень актуальным и спорным вопросом является совмещение силовых и аэробных тренировок.

Некоторые спортсмены считают, что силовой тренинг и кардио просто несовместимы, но есть и множество противников этой теории, которые думают, что спорт без кардио невозможен.

В данной статье мы поговорим о возможности совмещения бега и бодибилдинга, а также влиянии кардио нагрузок на мышечный набор.​

Что нужно спортсмену для набора массы, так это избыток калорийности в рационе питания. Если у вас есть избыток калорий, то даже с ежедневными кардио нагрузками вы сможете набирать мышечную массу, но естественно во время массонабора бегать каждый день не стоит, так как вместе с силовыми нагрузками это уже может попросту привести к перетренированности.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Научно доказано, что бег повышает уровень тестостерона – главного анаболического гормона, а также улучшает синтез белка – что тоже немаловажно для роста мышечной массы. Как видите, кардио нагрузки не то что мешают наращивать мышечную массу, более того, они способствуют этому. Почему еще нужно применять бег во время массонабора:

• Кардио нагрузки тренируют сердце и улучшают здоровье сердечнососудистой системы;
• Аэробные нагрузки повышают выносливость и вносят разнообразие в ваш тренировочный процесс;
• Бег позволяет улучшать рельефность мускулатуры и избавляться от лишнего подкожного жира;
• Дополнительные аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ, вследствие чего ускоряется рост мускулатуры и появляется аппетит.

Как видите, преимуществ применения бега во время набора мышечной массы достаточно много. Другое дело в правильном применении аэробных нагрузок.

Как выполнять кардио в период наращивания мускулатуры

Для улучшения здоровья сердца и повышения выносливости опытные спортсмены рекомендуют кардио в медленном темпе на длительном промежутке времени.

Профессионалы советуют бегать не менее 40-ка минут, но темп должен быть медленным, так как при слишком быстром беге есть шансы потери мышечной массы.

Некоторые также практикуют короткие спринтерские забеги на максимальной скорости, но таких спортсменов единицы, и в большинстве случаев они не занимаются бодибилдингом профессионально.

Важно!

Как часто бегать в период набора массы? Мы рекомендуем добавить в свой тренировочный процесс 2 кардио тренировки в неделю с продолжительностью в 40-60 минут в низко-интенсивном режиме. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мускулатуры.

Если у вас есть ограничения по времени, то можете проводить одну аэробную тренировку в неделю, но уже с большей длительностью – 60-80 минут. Многие силовики забывают о кардио нагрузках и поэтому часто имеют проблемы с сердцем.

Чтобы этого не возникало, необходимо хотя бы раз в неделю проводить качественную аэробную работу для профилактики общего здоровья и поддержания выносливости.

Бег и любительский бодибилдинг

Если вы занимаетесь сугубо для своего физического развития и не собираетесь выступать на соревнованиях, то аэробные нагрузки должны обязательно присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Большинство посетителей тренажерных залов не хотят выглядеть слишком накачанными и весить за 100кг, их приоритет – красивая эстетичная и рельефная фигура с умеренным количеством мускулатуры.

На любительском уровне бег не только делает вас более выносливыми и функциональными, он также помогает выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Иван Водянов о применении бега в период набора массы

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-407-07-01/

Влияние бега и алкоголя на рост массы

На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.

Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?

Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.

Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.

Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.

Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода

Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.

Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/vliyanie-bega-i-alkogolya-na-rost-massy.html

Как бегать для набора массы в бодибилдинге? | бодибилдинг

Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.

Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.

Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.

А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.

Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.

Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.

Совет!

Итак. Часто бегают, или думают, что бегают представительницы женского пола. Выходят на стадион и в легкой пробежке наматывают 5-10 кругов. На это у них уходит минут 10-15. Не более. Ну смотря еще какие круги.

А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).

То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.

Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.

Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.

Помним, что бег помогает вывести токсины и шлаки с организма, восстановить мышцы с помощью накачки кислородом, поступающим в кровь при беге, и повысить общую выносливость организма. Но бег расходует ресурсы, сжигает жир и зачастую также сжигает мышцы.

Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость.

Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.

Но как бегать?

Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.

Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.

Внимание!

Это спазмы в мышцах, резкое желание остановиться, жадное заглатывание воздуха ртом.

В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.

Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты.

Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.

И таким образом мы избегаем кислородного голодания и сохраняем мышцы. А последние 15 минут бежим довольно быстро. Но опять же, если через 10 минут вы уже изрядно устали, то не надо рвать жопу, начните понижать темп бега. Через неделю вы все равно войдете в ритм и будете без проблем 15 минут бежать очень быстро.

И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.

И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.

Пользы от бега для бодибилдера хоть отбавляй. А о вреде говорить вообще не приходится. Главное не загонять себя и не выкладываться в беге на все 100. Только в удовольствие стоит бегать, но не сачковать при этом!

Попробуйте сами. Побегайте пару недель и вы с удивлением поймете, что мышцы сами потянутся к железу. Во как!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-begat-dla-nabora-massy-v-bodybuildinge.html

Бег при наборе мышечной массы

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула.

С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула.

Важно!

Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда  работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Бег весьма эффективен для редукции жировых тканей

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее.

При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе.

Ученые доказали, что мускулы даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Говоря проще, даже сидя на диване, культурист продолжает терять калории, так как они необходимы мускулам.

Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Необходим ли бег при наборе массы

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны.

Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов.

Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Совет!

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны.

В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы.

Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности.

Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок.

А вот спортивное питание для набора мышечной массы будет весьма уместно, ток как с помощью обычных продуктов со временем будет крайне сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Источник: http://fit-on.ru/beg-pri-nabore-myshechnoj-massy/

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.

Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.

Вторые более углубленно рассмотрели ситуацию. Они считают, что бег – это природный анаболик. Для роста мышц нужны не только питательные вещества, а и их доставка по кровотоку к мышечным группам (не будем углубляться в саму суть процесса, так как для этого не хватит места).

По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и  наращивания массы тела.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Со временем ситуация немного изменилась.

И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные.

Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.

Внимание!

В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.

Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.

Удачи в тренировках.

Источник: http://faktor-sporta.ru/mozhno-li-nabrat-myshechnuyu-massu-s-pomoshhyu-bega.html

Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу.

Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов.

В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.

Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

• Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
• Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
• Увеличить метаболизм;
• Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.

Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм.

В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок.

Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.

Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.

Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио.

Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью.

Важно!

Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.

Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой.

Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки.

Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.

Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног.

В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом.

Совет!

При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.

Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.

Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.

Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/beg.html

Бег и бодибилдинг

Можно ли дополнять занятия бодибилдингом таким дополнительным видом нагрузки как бег? В мире спорта бытует два, совершенно противоположных, мнения насчет бега и бодибилдинга, их совмещения, эффективности, влияния на набор мышечной массы тела и так далее.

Чтобы понять истину, нужно тщательно рассмотреть каждую из существующих точек зрения. Также неоднозначно и отношение разных культуристов к бегу, одни его, несомненно, любят, другие – категорически отрицают, третьи просто видят результаты аэробной нагрузки на своем теле и тому подобное.

Таким образом, дело еще и в личных предпочтениях спортсмена-культуриста.

Бег и бодибилдинг, его польза и вред

Сторонники того, что бег и бодибилдинг несовместимы, первый вреден для второго, основываются на следующем:

• Беговая нагрузка отнимает силы у спортсмена-бодибилдера, в результате чего, он ощущает меньший эффект от тренировки в тренажерном зале.

• Бег отрицательно сказывается на наборе мышечной массы, так как является сторонней нагрузкой, сжигающей жиры, расходующей энергию и вызывающей интенсивное потоотделение.

• Бег плохо сказывается на восстановлении от интенсивных силовых занятий, так как запускает в человеческом теле катаболические (разрушительные) процессы, и мышечных волокон и тканей в том числе. То есть мы получаем усыхание, а не прирост, мышечной массы.

Противники предыдущего мнения утверждают совершенно обратное, что бег и бодибилдинг вполне совместимы и взаимозависимы:

• Любую физическую активность можно расценить, как пустое, нецелесообразное и энергозатратное расходование калорий, которое направлено в ущерб главенствующей цели – прироста мышечной массы.
• Аэробная нагрузка любого характера, бег в том числе, развивает общую силу, выносливость, качественно тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы человека. А это только плюс для любого спортсмена, каким бы спортом он не занимался.
• Бег – это натуральное природное анаболическое средство, он воздействует на выброс в кровь определенных гормонов, в том числе и тех, которые отвечают за рост и восстановление мышечных волокон.
• Бег – это интенсивная нагрузка на мышечный корсет брюшного и поясничного отдела живота, плечевого пояса, а также серьезная нагрузка на ножные мышцы и связки. Это обязательно даст положительный эффект для улучшения фигурного рельефа тела в целом.
• Мышцы бодибилдера требуют активного кровотока и умеренных регулярных нагрузок, что и дает бег в бодибилдинге, для достижения максимального результата, следует включать в программу тренировок пять-десять километров бега трусцой.
• Во время бега все клетки человеческого организма активно получают кислород, а выделяющийся пот уносит с собой токсины и шлаки, это запускает и активизирует обмен веществ, клеточный метаболизм и положительно отражается на состоянии центральной нервной системы. А человеческое тело откликается повышенной стрессоустойчивостью на раздражители, качественным приростом мышц и их слаженной работой, уменьшением риска травматизации и перенапряжения.

Здесь для каждого спортсмена потребуется личная субъективная оценка бега, если вам нравится бегать, делайте это себе на здоровье, вредной эту привычку точно не назовешь. А чтобы восстановить затраченную на этот процесс энергию, включайте в свой ежедневный рацион больше быстрых углеводов и белков, например можно выпивать сразу после пробежки протеиновый шейк.

Если вы являетесь эндоморфом или переходным типом между эндоморфом и мезоморфом, пробежки утром и вечером вам будут только на пользу, а при сокращении в питании углеводов и жиров, постоянный бег поможет похудеть.

Если же вы эктоморф, либо переходный подтип между эктоморфом и мезоморфом, занятия бегом вам лучше отложить, они повредят быстрому набору мышечной массы бодибилдера.

Однозначно ответить на вопрос о взаимовоздействии бега и бодибилдинга невозможно, существует масса дополнительных и побочных условий. Слушайте себя, ориентируйтесь на реакцию своего тела и собственное самочувствие, это главные критерии составления любой тренировки.

Источник: http://ektomorf.ru/interesno/beg-i-bodibilding

fitness-for-man.com

Бег при наборе мышечной массы

В силовых видах спорта очень актуальным и спорным вопросом является совмещение силовых и аэробных тренировок. Некоторые спортсмены считают, что силовой тренинг и кардио просто несовместимы, но есть и множество противников этой теории, которые думают, что спорт без кардио невозможен. В данной статье мы поговорим о возможности совмещения бега и бодибилдинга, а также влиянии кардио нагрузок на мышечный набор.

​

Что нужно спортсмену для набора массы, так это избыток калорийности в рационе питания. Если у вас есть избыток калорий, то даже с ежедневными кардио нагрузками вы сможете набирать мышечную массу, но естественно во время массонабора бегать каждый день не стоит, так как вместе с силовыми нагрузками это уже может попросту привести к перетренированности.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Научно доказано, что бег повышает уровень тестостерона – главного анаболического гормона, а также улучшает синтез белка – что тоже немаловажно для роста мышечной массы. Как видите, кардио нагрузки не то что мешают наращивать мышечную массу, более того, они способствуют этому. Почему еще нужно применять бег во время массонабора:

• Кардио нагрузки тренируют сердце и улучшают здоровье сердечнососудистой системы;
• Аэробные нагрузки повышают выносливость и вносят разнообразие в ваш тренировочный процесс;
• Бег позволяет улучшать рельефность мускулатуры и избавляться от лишнего подкожного жира;
• Дополнительные аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ, вследствие чего ускоряется рост мускулатуры и появляется аппетит.

Как видите, преимуществ применения бега во время набора мышечной массы достаточно много. Другое дело в правильном применении аэробных нагрузок.

Как выполнять кардио в период наращивания мускулатуры

Для улучшения здоровья сердца и повышения выносливости опытные спортсмены рекомендуют кардио в медленном темпе на длительном промежутке времени. Профессионалы советуют бегать не менее 40-ка минут, но темп должен быть медленным, так как при слишком быстром беге есть шансы потери мышечной массы. Некоторые также практикуют короткие спринтерские забеги на максимальной скорости, но таких спортсменов единицы, и в большинстве случаев они не занимаются бодибилдингом профессионально.

Как часто бегать в период набора массы? Мы рекомендуем добавить в свой тренировочный процесс 2 кардио тренировки в неделю с продолжительностью в 40-60 минут в низко-интенсивном режиме. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мускулатуры. Если у вас есть ограничения по времени, то можете проводить одну аэробную тренировку в неделю, но уже с большей длительностью – 60-80 минут. Многие силовики забывают о кардио нагрузках и поэтому часто имеют проблемы с сердцем. Чтобы этого не возникало, необходимо хотя бы раз в неделю проводить качественную аэробную работу для профилактики общего здоровья и поддержания выносливости.

Бег и любительский бодибилдинг

Если вы занимаетесь сугубо для своего физического развития и не собираетесь выступать на соревнованиях, то аэробные нагрузки должны обязательно присутствовать в вашем тренировочном процессе. Большинство посетителей тренажерных залов не хотят выглядеть слишком накачанными и весить за 100кг, их приоритет – красивая эстетичная и рельефная фигура с умеренным количеством мускулатуры. На любительском уровне бег не только делает вас более выносливыми и функциональными, он также помогает выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Иван Водянов о применении бега в период набора массы

​

4rama.com

Бег при наборе мышечной массы | Fitness

Таня Нефедова

02.09.2016

комментарии 0

просмотры 1028

 

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула. С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула. Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда  работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Бег весьма эффективен для редукции жировых тканей

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее. При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе. Ученые доказали, что мускулы даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Говоря проще, даже сидя на диване, культурист продолжает терять калории, так как они необходимы мускулам. Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Необходим ли бег при наборе массы

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны. Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов. Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны. В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы. Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности. Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок. А вот спортивное питание для набора мышечной массы будет весьма уместно, ток как с помощью обычных продуктов со временем будет крайне сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

fit-on.ru

Бег и набор массы | IdealMuscle.ru

В настоящее время существует множество источников информации, которые утверждают, что бег способствует набору мышечной массы.
Также предостаточно данных о том, что бег негативно сказывается на показателях среднемесячного прироста мускулатуры.

Как же обстоят дела на самом деле?
Сердце тренируется только во время бега. Это правда или миф?
Правда ли, что от бега может уменьшиться мускулатура?
Нужно отказаться от бега или же можно эффективно сочетать бег с набором мышечной массы?

Для того, чтобы получить ответы на эти и ряд других вопросов, следует сконцентрировать внимание на процессе наращивания мускулатуры и беге по отдельности.

Бег.
Аэробный вид нагрузок, к которым относится бег, направлены на увеличение показателей выносливости, улучшение состояния дыхательного аппарата, укрепление сердечно-сосудистой системы, стимуляцию жиросжигательных процессов, улучшение мышечного рельефа и т.д.

Бег стимулирует катаболические процессы в организме, т.е. процессы расщепления (разрушения) тканей. Именно благодаря катаболизму происходит сжигание подкожного жира. Но энергетические запасы, которые организм откладывает на «черный день» в виде жира, очень плохо перерабатываются, а вот мышечные волокна очень легко использовать в качестве энергии, которая необходима организму при интенсивных аэробных упражнениях.

Набор мышечной массы.
Специальный режим питания, особые тренировки, достаточное время для восстановления и т.д. – все это процессы, направленные на наращивание мускулатуры. Комплекс этих процедур приводит организм в анаболическое состояние, когда образование новых мышечных клеток происходит с повышенной скоростью.

Может ли бег стимулировать снижение мышечной массы?
Катаболические процессы, возникающие при активных аэробных нагрузках, крайне интенсивны и требуют большого количества энергии для обеспечения организма ресурсами в этот период. А энергию легче и проще получить из мышечных клеток, что организм и делает. Вот и получается, что в первую очередь происходит расщепление мышечных тканей.
Т.о. становится понятно, что активные беговые упражнения могут привести к снижению мышечной массы.

Значит ли это, что вообще следует отказаться от бега?
Совсем необязательно. Допускается после тренинга в умеренном темпе побегать несколько минут. Это нужно только для того, чтобы снять мышечные зажимы и выровнять фон физической нагрузки.
Можно позволять себе небольшие пробежки низкой интенсивности перед тренировкой для того, чтобы слегка разогреться и подготовить себя к предстоящим упражнениям.

Есть мнение, что можно получить максимум пользы от бега, не мешая приросту мускулатуры, если выделить для этого один день в неделю и бегать только в это время. Так ли это?

Секрет достижения результатов – регулярность и цикличность. Один день аэробных нагрузок не принесет ощутимых результатов, но может стать препятствием для наращивания мускулатуры. Поэтому есть смысл отказаться от аэробных всплесков.

Все же спортсмены активно используют аэробные упражнения в период избавления от лишнего веса. Но следует помнить, что для того, чтобы свести потери мышечной массы в период «сушки» к минимуму, нужно предоставить телу все необходимые ресурсы.
Эти ресурсы предоставят организму энергию для интенсивного тренинга и обеспечат мышцы необходимыми элементами, которые обеспечат их сохранение.
Достигается этот эффект за счет смены качества потребляемой пищи и включения в рацион дополнительных аминокислотных (белковых) комплексов, таких как ВСАА.

Тренировать сердце можно только при помощи бега. Правда ли это?
Сила сокращения сердечной мышцы всегда постоянная. В процессе физической активности меняется только частота ее сокращений, что само по себе и является тренировкой кардиоаппарата. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, но это происходит и во время упражнений с отягощениями.

Тяжелые силовые тренировки сильно ускоряют сердечный ритм, что также является активной закалкой сердца. Более того, за счет короткого перерыва между подходами происходит его восстановление и отдых, что крайне положительно сказывается на тренировке сердечной мышцы.

Подводя итог, можно отметить, что интенсивный бег препятствует качественному и быстрому приросту мускулатуры, поскольку замедляет процесс образования новых мышечных клеток и ускоряет их расщепление. Но бег – это замечательный инструмент в арсенале спортсмена, который следует использовать сообразно поставленным задачам.

Бег будет очень полезен в цикле тренировок, которые направлены на избавление от лишнего жира и придания телу рельефа, но в момент интенсивного наращивания мышечной массы от активных аэробных упражнений нужно отказаться.

---

idealmuscle.ru

МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ НАБОРА МАССЫ? ВИДЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК И МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ИХ ИНТЕГРАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми. Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да. На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом». Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу

Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега

Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца». Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге. Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на. Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся. Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Источники:

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

fit4power.ru

Бег при наборе мышечной массы

Как бегать для набора массы в бодибилдинге? | бодибилдинг

Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.

Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.

Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.

А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.

Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.

Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.

Итак. Часто бегают, или думают, что бегают представительницы женского пола. Выходят на стадион и в легкой пробежке наматывают 5-10 кругов. На это у них уходит минут 10-15. Не более. Ну смотря еще какие круги.

А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).

То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.

Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.

Внимание!

Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.

Помним, что бег помогает вывести токсины и шлаки с организма, восстановить мышцы с помощью накачки кислородом, поступающим в кровь при беге, и повысить общую выносливость организма. Но бег расходует ресурсы, сжигает жир и зачастую также сжигает мышцы.

Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость. 

Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.

Но как бегать?

Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.

Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.

Это спазмы в мышцах, резкое желание остановиться, жадное заглатывание воздуха ртом. 

В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.

Важно!

Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты. 

Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.

И таким образом мы избегаем кислородного голодания и сохраняем мышцы. А последние 15 минут бежим довольно быстро. Но опять же, если через 10 минут вы уже изрядно устали, то не надо рвать жопу, начните понижать темп бега. Через неделю вы все равно войдете в ритм и будете без проблем 15 минут бежать очень быстро.

И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.

И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.

Пользы от бега для бодибилдера хоть отбавляй. А о вреде говорить вообще не приходится. Главное не загонять себя и не выкладываться в беге на все 100. Только в удовольствие стоит бегать, но не сачковать при этом!

Попробуйте сами. Побегайте пару недель и вы с удивлением поймете, что мышцы сами потянутся к железу. Во как!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-begat-dla-nabora-massy-v-bodybuildinge.html

Бег при наборе мышечной массы

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула.

С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула.

Совет!

Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда  работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Бег весьма эффективен для редукции жировых тканей

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее.

При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе.

Ученые доказали, что мускулы даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Говоря проще, даже сидя на диване, культурист продолжает терять калории, так как они необходимы мускулам.

Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Необходим ли бег при наборе массы

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны.

Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов.

Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Внимание!

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны.

В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы.

Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности.

Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок.

А вот спортивное питание для набора мышечной массы будет весьма уместно, ток как с помощью обычных продуктов со временем будет крайне сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Источник: http://fit-on.ru/beg-pri-nabore-myshechnoj-massy/

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Важно!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник

Источник: http://red-health.ru/building-muscle-and-running/

Нужно ли бегать при наборе мышечной массы

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили. Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после. В первом случае перед тренировкой при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке у вас не будет сил, полноценно тренироваться.

Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки в нашем случае бега!!!!! Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу. Для чего это делается?

Сколько именно, — спросите. Вот собственно и весь секрет. Когда наступает такое время? Какой способ из вышесказанных самый лучший? Каждый из способов хорош, имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:. После чего подождите минут и вперед на кардио.

В низком темпе то, что я говорил, низкоинтенсивный тренингэто либо быстрая ходьба, либо медленный бег. По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Ну и перед сном если вы решились: Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты не едите вечером углеводы.

Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье. Скажу, как не специалист, что в осенне-зимний период думаю, что плавание — это оптимальный вариант. Гражданин, вы бы сначала попробовали а потом писали! Бег многолик, ни слова и спринтерах-стаерах. Я хочу увидеть фотографии администратора.

И его рацион, в ответ могу показать свои данные.

Бег и любительский бодибилдинг

Я занимаюсь бегом 2 раза в неделю по минут. Также я 2 раза в неделю занимаюсь в зале по 1 часу. Не имел проблем с набором и в тоже время с рельефом никогда см и 78 кг. А начинал с 70 кг.

Более того я занимался вместе со спринтерами и многоборцами — скажите Вас НЕ устраивает их фигура. На мой взгляд фигура отличного спринтера — то, к чему нужно стремиться. Каждый день от км. А иногда и.

Ваша статья какой-то апофеоз неподвижного образа жизни.

С железом Вы сжигаете калории?

Бег стимулирует катаболические процессы в организме, то есть процессы расщепления разрушения тканей. Именно благодаря катаболизму происходит сжигание подкожного жира. Специальный режим питания, особые тренировки, достаточное время для восстановления и т.

Совет!

Комплекс этих процедур приводит организм в анаболическое состояние, когда образование новых мышечных клеток происходит с повышенной скоростью.

Может ли бег стимулировать снижение мышечной массы? Катаболические процессы, возникающие при активных аэробных нагрузках, крайне интенсивны и требуют большого количества энергии для обеспечения организма ресурсами в этот период.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

А энергию легче и проще получить из мышечных клеток, что организм и делает. Вот и получается, что в первую очередь происходит расщепление мышечных тканей. Извините, тут мне придется внести немножечко своего субъективного мнения. Вот, наверное, и. Все плюсы и минусы приведены. В конечном итоге, это ваше время, и решать, нужен ли вам бег и бодибилдинг вместе, или же раздельно, только.

Однозначно ответить на вопрос, вреден ли бег для набора массы, никак нельзя — все субъективно и зависит от кучи условий. Muscle-LiFe Сайт о здоровом образе жизни. Гостевая Женщинам Нужно знать!

Полезные статьи Питание Травмы Программы тренировок Содержание. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мускулатуры. Если у вас есть ограничения по времени, то можете проводить одну аэробную тренировку в неделю, но уже с большей длительностью — минут.

Многие силовики забывают о кардио нагрузках и поэтому часто имеют проблемы с сердцем. Чтобы этого не возникало, необходимо хотя бы раз в неделю проводить качественную аэробную работу для профилактики общего здоровья и поддержания выносливости.

Популярные статьи о бодибилдинге

Если вы занимаетесь сугубо для своего физического развития и не собираетесь выступать на соревнованиях, то аэробные нагрузки должны обязательно присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Большинство посетителей тренажерных залов не хотят выглядеть слишком накачанными и весить за кг, их приоритет — красивая эстетичная и рельефная фигура с умеренным количеством мускулатуры. На любительском уровне бег не только делает вас более выносливыми и функциональными, он также помогает выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Возможно ли такое совмещение?

Не является ли такое совмещение излишним. Чувствую себя после такой нагрузке хорошо. Восстанавливаюсь в течение получаса максимум.

Натуральный Бодибилдинг и здоровый образ жизни

Обычно бег и силовые нагрузки не совмещают, а делают отдельно например 3 месяца силовых, 3 недели бега. Дмитрий Смирнов редактор mhealth вообще не рекомендует беговые упражнения больше 5 минут за тренировку естественно, если речь идет о наборе мышечной массы.

Я бы предложил в выходные дни сб.

Источник: http://eks-uslugi.ru/raznoe/7811-nuzhno-li-begat-pri-nabore-mishechnoy-massi.php

Бег при наборе мышечной массы

В силовых видах спорта очень актуальным и спорным вопросом является совмещение силовых и аэробных тренировок.

Некоторые спортсмены считают, что силовой тренинг и кардио просто несовместимы, но есть и множество противников этой теории, которые думают, что спорт без кардио невозможен.

Внимание!

В данной статье мы поговорим о возможности совмещения бега и бодибилдинга, а также влиянии кардио нагрузок на мышечный набор.

​

Что нужно спортсмену для набора массы, так это избыток калорийности в рационе питания. Если у вас есть избыток калорий, то даже с ежедневными кардио нагрузками вы сможете набирать мышечную массу, но естественно во время массонабора бегать каждый день не стоит, так как вместе с силовыми нагрузками это уже может попросту привести к перетренированности.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Научно доказано, что бег повышает уровень тестостерона – главного анаболического гормона, а также улучшает синтез белка – что тоже немаловажно для роста мышечной массы. Как видите, кардио нагрузки не то что мешают наращивать мышечную массу, более того, они способствуют этому. Почему еще нужно применять бег во время массонабора:

• Кардио нагрузки тренируют сердце и улучшают здоровье сердечнососудистой системы;
• Аэробные нагрузки повышают выносливость и вносят разнообразие в ваш тренировочный процесс;
• Бег позволяет улучшать рельефность мускулатуры и избавляться от лишнего подкожного жира;
• Дополнительные аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ, вследствие чего ускоряется рост мускулатуры и появляется аппетит.

Как видите, преимуществ применения бега во время набора мышечной массы достаточно много. Другое дело в правильном применении аэробных нагрузок.

Как выполнять кардио в период наращивания мускулатуры

Для улучшения здоровья сердца и повышения выносливости опытные спортсмены рекомендуют кардио в медленном темпе на длительном промежутке времени.

Профессионалы советуют бегать не менее 40-ка минут, но темп должен быть медленным, так как при слишком быстром беге есть шансы потери мышечной массы.

Некоторые также практикуют короткие спринтерские забеги на максимальной скорости, но таких спортсменов единицы, и в большинстве случаев они не занимаются бодибилдингом профессионально.

Как часто бегать в период набора массы? Мы рекомендуем добавить в свой тренировочный процесс 2 кардио тренировки в неделю с продолжительностью в 40-60 минут в низко-интенсивном режиме. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мускулатуры.

Если у вас есть ограничения по времени, то можете проводить одну аэробную тренировку в неделю, но уже с большей длительностью – 60-80 минут. Многие силовики забывают о кардио нагрузках и поэтому часто имеют проблемы с сердцем.

Чтобы этого не возникало, необходимо хотя бы раз в неделю проводить качественную аэробную работу для профилактики общего здоровья и поддержания выносливости.

Бег и любительский бодибилдинг

Если вы занимаетесь сугубо для своего физического развития и не собираетесь выступать на соревнованиях, то аэробные нагрузки должны обязательно присутствовать в вашем тренировочном процессе.

Большинство посетителей тренажерных залов не хотят выглядеть слишком накачанными и весить за 100кг, их приоритет – красивая эстетичная и рельефная фигура с умеренным количеством мускулатуры.

На любительском уровне бег не только делает вас более выносливыми и функциональными, он также помогает выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Иван Водянов о применении бега в период набора массы

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-407-07-01/

Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу.

Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов.

В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.

Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

• Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
• Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
• Увеличить метаболизм;
• Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.

Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм.

В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок.

Важно!

Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.

Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.

Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио.

Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью.

Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.

Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой.

Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки.

Совет!

Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.

Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног.

В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом.

При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.

Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.

Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.

Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/beg.html

Влияние бега и алкоголя на рост массы

На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.

Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?

Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.

Внимание!

Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.

Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.

Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода

Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.

Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/vliyanie-bega-i-alkogolya-na-rost-massy.html

«До прихода в зал я много пил и курил» — Вадим Петренко | Блог Эктоморфа

Тренируетесь в зале до потери сознания, едите один творог, разоряетесь на спортивное питание, а мышечная масса не растет?

Думаю, эта проблема знакома многим. Я сам потратил полтора года своей жизни в пустую.

И продолжал бы долго тренить безрезультатно, если бы не узнал об одном ЭФФЕКТИВНОМ СПОСОБЕ НАКАЧКИ, которому я посвятил целый блог!

Посмотрите на меня — разница всего 4 месяца, но какой прогресс!

Сразу оговорюсь — речь пойдет не о допинге или анаболиках. Я за натуральный бодибилдинг.

Я пришел в качалку будучи обычным дрищавым пареньком. Никакого авторитета среди пацанов, никакого интереса у девушек — сами, понимаете, мотивация стать большим и накачанным у меня была бешеная.

Но, даже следуя рекомендациям тренера, и занимаясь в зале по 3-4 раза в неделю я не набирал ничего. Надо мной смеялись все — как же так, хожу в качалку, а все такой же дрищ.

Сейчас думаю, каким же дураком я тогда был. Я бы не потратил впустую столько времени и денег, если бы тогда знал как легко на самом деле накачаться.

Изменить себя и добиться небывалого мышечного роста мне помог случай. Все это время со мной в зале тренировался пацан. За каких-то полгода на моих глазах он увеличился вдвое. Набрал около двадцати кило! Все в качалке им восхищались. Даже тренеры говорили — с его то телосложением так набирать — просто нереально.

Важно!

Я не понимал, как так, он тренируется меньше меня, не так интенсивно, его силовые гораздо ниже моих. Но при этом такой прогресс!

Я рискнул и поинтересовался у парня, по какой схеме он занимается и чем питается, что прибавляет по 3-4 килограмма чистой массы ЕЖЕМЕСЯЧНО! Реально думал, что сидит на гормонах.

Парень рассказал мне, что ничего подобного он не использует. И вообще анаболики — это прошлый век. Сегодня есть отличные биодобавки, которые работают покруче всяких стероидов, да и стоят в разы дешевле!

Он рассказал мне про одну такую добавку — называется “КСБ 55”.

Это не то, что нам втюхивают в магазинах спортивного питания. Привычные нам протеины и гейнеры, якобы созданные для увеличения мышечной массы — на самом деле простой рекламный трюк. Все они обещают нам отличный результат в короткие сроки, а на деле мы просто выбрасываем деньги на ветер.

“КСБ 55” же — 100% натуральное средство, чистейший порошок Амазонской Гуараны, популярнейшего среди спортсменов природного анаболика.

В отличие от других спортивных добавок, в “КСБ 55” содержание гуараны в разы больше. Поэтому эффект даже не сравнится с действием обычного спортпита.

Очень важно! ЭТО НЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРЕПАРАТ! “КСБ 55” просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Что уж говорить про эффективность тренировок — она повышается в 3-4 раза не меньше.

Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену.

“КСБ 55” работает даже круче предтреников! Во время занятий ощущаешь бешеную энергию и прилив сил. Да и после трени не чувствуешь себя вымотанным. А главное, никаких побочных эффектов не испытываешь.

По себе скажу, “КСБ 55” работает на ура! Я начал принимать его полгода назад. Изменения налицо, правда?

Совет!

За это время я набрал 30 килограмм сухой мышечной массы и продолжаю прибавлять. Уже даже моя девушка начала намекать, что чересчур большой. Но я то знаю, что совершенству нет предела.

Мои силовые показатели выросли нереально. Сейчас я спокойно жму от груди 140 кг.

Теперь у себя в качалке я главный авторитет, мной восхищаются, со мной советуются. А я говорю всем — чтобы эффективно накачаться и прогрессировать, а не терять время впустую — нужен грамотный подход не только в тренировках и питании, но и в выборе специальных биодобавок!

Если вы, как и я захотите попробовать “КСБ 55” в действии, то вот сайт единственного официального поставщика, на котором можно его заказать. Здесь вы точно не нарветесь на подделку. На полках спортивного питания или в аптеках вы его точно не найдете.

Источник: http://site-na-okis.ru/node/Pereizbytok-myshechnoy-massy.php

fitness-for-man.com