Место для бега – Как выбрать место для занятия бегом?

Как правильно бегать

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Бег – один из видов спорта, укрепляющий сердце, сжигающий лишние калории, делая ваше тело стройнее и моложе. Более того, бег – наиболее доступный вид спорта, так как все, что для него необходимо — это хорошая обувь, комфортная одежда, ну и, конечно же, место для бега.

Вам не потребуются никакие замысловатые снаряды и тренажеры, да и особых навыков в этом виде спорта тоже не понадобится. Однако следует помнить, что, если вы начинаете какое-то дело с нуля, вам понадобятся некоторые знания. Вы должны знать, для того чтобы выработать выносливость даже на коротких дистанциях, потребуется время. И не имеет значения, занимались ли вы каким-либо другим видом спорта. Если вы наделены терпением, то вам не сложно будет следовать простым советам, чтобы узнать как правильно бегать. Перед началом занятий обязательно следует посоветоваться с врачом.

Выбор обуви для бега

Обратите внимание и на обувь. Лучше всего приобрести кроссовки, предназначенные специально для бега. Такие кроссовки отличаются легкостью, имеют высокую подошву на пятке для лучшей амортизации и уменьшения нагрузки на суставы. Кроме того, некоторые модели могут быть оснащены вентиляцией, чтобы нога дышала, а впереди иметь протектор, для лучшего сцепления с поверхностью для бега по пересеченной местности.

Не стоит заниматься бегом в старых кроссовках или в тряпочных туфлях. Новая хорошая обувь сослужит вам неоценимую службу. Кроссовки, которые идеально сидят на ногах, не причинят неудобств во время бега. Запомните, это очень важно, особенно, если вы новичок в этом виде спорта, так как хорошо подобранная обувь защитит ваши стопы во время бега.

Выбор одежды для пробежек

Не только обувь, но и одежда для бега заслуживает внимания. Пробежки можно совершать как летом в солнечную погоду, так и зимой в морозный день, главное знать, что на себя одеть. Важно помнить, что во время пробежки сердце работает более интенсивно, из-за чего температура тела может повышаться до 39-40 градусов. По этой причине лишнее утепление только навредит, вспотевшее тело начнет быстро переохлаждаться, что может привести к простудному заболеванию. Зимой на пробежку следует одевать термобельё, поверх которого будет только легкая куртка. Не будет лишним позаботиться о руках и голове: теплые варежки и шапка, которая не будет при беге сползать на глаза, вам вовсе не повредят.

К выбору одежды можно прийти и практическим путем, начиная одеваться на пробежку достаточно тепло, по вашему мнению, и со временем снимая лишние предметы гардероба до выхода на тренировку. Главное, если зимой во время бега вы начинаете перегреваться, сразу поворачивайте в сторону дома.

Место для бега

Перед тем, как приступить к беговым занятиям, необходимо определиться, где вы будете бегать. Если это будет улица, отдайте предпочтение земляным дорожкам, а не асфальтовым. В темное время суток, особенно в местах, где интенсивно курсирует транспорт, наденьте на себя светлую одежду или же одежду, которая снабжена светоотражающими полосками, и обязательно бегите против движения транспорта. Ну, а если это беговые дорожки в спортивном зале, то здесь все намного проще. Начинайте бег с быстрой ходьбы в течение десяти минут. Затем делайте следующее: тридцать секунд бега, одна минута ходьбы. Следуйте этому правилу три дня в неделю, увеличивая каждую неделю время бега, а время ходьбы уменьшайте. Запомните, все должно происходить на комфортном уровне. Если при выполнении этих упражнений вы сможете разговаривать – вы на правильном пути, если же появится одышка – занятия следует прекратить. Четко следуя данным рекомендациям, бегать без перерыва вы уже сможете через четыре недели. Обязательно сосредоточьте свое внимание на времени, но не на скорости.

Правильное дыхание при беге

Во время бега очень важно следить за правильным дыханием, которое является залогом здоровья. Частое и глубокое дыхание способствует притоку кислорода, что приводит к сжиганию калорий и снижению веса. Новички, которые начинают заниматься бегом, ошибочно считают, что тяжелое дыхание – это признак значительной нагрузки на организм, что в свою очередь станет стимулом потери веса. Но дело обстоит вовсе не так. Тяжелое дыхание – это нехватка кислорода в организме, без которого страдают все органы. И, конечно же, ни о каком похудении в этом случае не может быть и речи. Поэтому следует помнить, что правильное дыхание – это естественная потребность нашего организма, о котором мы, к сожалению, редко задумываемся. Что же такое правильное дыхание? Это незатрудненное дыхание через нос. И если во время бега вам становится тяжело дышать, значит необходимо сбросить темп, но ни в коем случае не дышать ртом. Следует помнить, что в первое время будет тяжело добиться правильного, естественного дыхания, но постоянные тренировки помогут вам создать естественный рефлекс дыхания. Наилучшим дыханием считается шестнадцать вдохов в минуту, а именно: сделав три-четыре шага – делаем выдох, два-три шага – вдох. Сначала процесс дыхания придется контролировать, а затем это войдет в привычку, и делать это вы будете абсолютно бессознательно.

Постановка ног при беге

Правильная постановка стоп при беге играет значительную роль. Важно отталкиваться и приземляться на всю площадь стопы с пятки на носок, а не врезаться носком в землю, как это делают некоторые новички, поскольку это увеличивает нагрузку на колено и может травмировать суставы. Также при беге носки ног не должны смотреть в стороны, как это происходит при ходьбе. Их следует повернуть внутрь градусов на пятнадцать так, чтобы получилась прямая линия. Это обеспечивает хорошее сцепление и качественное отталкивание от поверхности. Во время сгибания ног в коленных суставах, следует следить за тем, чтобы они были направлены туда, куда и стопы. Это убережет вас от ненужных травм.

modli.ru

Где можно бегать?

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

 

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в трейлраннинге, которые появляются без вмешательства человека.

Бег на стадионе по резиновому покрытию

Резиновое покрытие разрабатывалось специально для занятий бегом, поэтому является наиболее подходящим вариантом. Резиновые беговые дорожки обеспечивают сохранность суставов, плюс обладают небольшим амортизирующим эффектом. Для такого покрытия существует специальная обувь, которая среди бегунов называется “шиповки” – от обычной обуви отличаются наличием тонких шипов, которые создают хорошее сцепление с прорезиненной поверхностью. Также шиповки легче кроссовок в 2-3 раза.

Плюсы бега на стадионе:

• Хорошее покрытие обеспечивает сохранность суставов
• Точное измерение дистанции (круг стандартного легкоатлетического стадиона 400 метров)
• Дополнительная разметка на протяжении круга
• Трибуны в некоторых случаях защищают от ветра

Минусы:

• Доступность стадионов ограничена наличием по близости и ценой
• Загруженность дорожек зачастую высокая
• Неизменный пейзаж

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

Бег по грунтовой дороге

Грунтовая дорога характерна для проселочных дорог и парков без тротуарной плитки. Грунтовая поверхность является весьма распространенной для лесных дорог. Такой тип поверхности снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов, поскольку достаточно мягок. Однако та же мягкость заставляет выполнять тяжелую мышечную работу, поскольку для отталкивания от мягкой поверхности необходимо прикладывать больше усилий.

Если обычная дистанция пробежки составляет 10 км, то при тренировке на грунте ее можно сократить в половину. При этом количество сожжённых калорий будет несколько больше по причине высокой энергозатратности.

Бег по песку

Пробежка по песку не покажется легкой, потому что требует прикладывания больших усилий и хорошо развитых морально волевых качеств. Песок относится к разряду мягких поверхностей, поэтому бег по нему является более сложным, чем по грунту и любому другому покрытию.

По песку удобно бегать босиком, если существует возможность выйти на пляж. В остальных случаях рекомендуется использование кроссовок. Выбирая обувь, стоит опираться на один критерий – вес. Чем меньше весят кроссовки, тем легче будет бегать по песочной поверхности. Остальные критерии, предъявляемые к обуви здесь просто неуместны.

Встретить песочное покрытие можно на морских и речных пляжах и парковых зонах. Также некоторые лесные дороги имеют достаточный слой песка. Бег по мягкому покрытию имеет меньшую продолжительность. Такой бег хорошо тренирует общую выносливость и способность терпеть утомление, что является важным качеством в соревновательной деятельности.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки. Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться.

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального небесного бега, который под силу только хорошо подготовленным спортсменам.

Бег по смешанной поверхности

Иногда спортсмен бежит напролом, начиная свой маршрут от двери дома и заканчивая стадионом по дороге успев пробежать по песку, асфальту и через лес. В результате получается длительная пробежка, в которой присутствовал бег на низком и высоком пульсе, по гладкой и неровной, твердой и мягкой поверхности.

Пробежка по смешанной поверхности будет интересной, поскольку включает в себя смену мышечной нагрузки, что близко к смене деятельности. Преодолевать смешанные виды бега удастся бегунам с хорошей подготовкой, которые не боятся высокой мышечной утомляемости и способны длительное время бороться с желанием остановиться.

Если все варианты поверхностей Вам не по душе, тогда стоит подумать о беговой дорожке. Вариант удобен в случае наличия дорожки дома или абонемента. Нельзя назвать пробежки на дорожке менее полезными, поскольку возможно изменение темпа бега и угла наклона поверхности.

beguza.ru

Как правильно бегать техника бега

Бег трусцой. Как правильно бегать

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой

• укрепляет иммунную систему,
• помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
• облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• ускоряет кровообращение,
• закаливает,
• нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы, постепенно переходя на бег),
• профилактика диабета,
• выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
• помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
• подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
• положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
• улучшает сон,
• борется с депрессией,
• помогает восстановиться после стрессов,
• улучшает настроение и работоспособность.

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

Бег трусцой — 400-500 ккал в час.

Бег на месте — 400-500 ккал в час.

Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.

Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости, меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.

Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

Источник: https://bestlavka.ru/beg-truscoj-kak-pravilno-begat/

Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегун в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Внимание!

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже.  Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом  данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Реклама на футболку

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Важно!

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Источник: https://beguza.ru/kak-pravilno-begat/

Правильная техника бега для начинающих

Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать правильную одежду и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом.

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

Соблюдая рекомендации профессиональных бегунов, можно быстро научиться правильной технике бега.

• Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
• Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
• Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
• Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

• При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
• Большое значение имеет правильная постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.

• Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

Правильный бег. Видеоуроки

Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок «Как правильно бегать.

Техника безопасности» подробно рассказывает все важные моменты.

Сколько и где бегать

Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.

Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут. После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.

После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.

Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере.

Совет!

Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног.

На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.

Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.

Дыхание во время занятий

Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие правильного дыхания достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.

Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.

• Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
• Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид, при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
• В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.

Правильная разминка

Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.

Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.

Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.

Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить.

Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать.

Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Сергей [Haron]

Источник: http://beginogi.ru/pravilnaya-tehnika-bega-dlya-nachinayushhih/

Как правильно бегать!

Техника бега — правильная, соответствующая законам биомеханики, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение – вот средство от перегрузок.

Легкости бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии.

Внимание!

При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии.

Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец – самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера.

Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу.

Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него.

Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы на всю плоскость

Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный.

В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой.

Важно!

Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу.

Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Уменьшение нагрузки на позвоночник

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза плавно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка – вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли.

Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным.

Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Оптимальная длина шага

Очень важно выбрать оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник.

Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

При таком беге преобладают статические нагрузки.

Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример.

У неплохо тренированного мужчины ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30 минутном равномерном беге колеблется в пределах 110–130 см.

Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бегуна.

Положение туловища и рук

Основное требование – вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45 °С.

Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе.

Совет!

Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 °С или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежны «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела.

Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена.

При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Техника бега

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Источник: http://vkbs.su/learning/sovety-dlya-sudej/437-kak-pravilno-begat

Правильная техника бега

Механизмы бега определяются силой и гибкостью. В этой статье мы расскажем как правильно бегать и какая техника бега обеспечит безопасные тренировки без травм.

С популярностью таких течений как минимализм, больше людей, чем когда-либо, стараются изменить технику своего бега в надежде избежать травм и быть быстрее. У каждой беговой техники есть свои последователи, которые клянутся что она – панацея.

Внимание!

Эксперты говорят, что достаточно исследований не проводилось, чтобы точно утверждать как правильно бегать и что какой-то из методов предотвращает или может быть причиной травм. Одно известно точно: попробуйте изменить Вашу технику кардинально и внезапно, не давая телу возможности привыкнуть, и это может послужить причиной травм.

Но как Вы определили, что Вам нужно изменить технику? Пока бег дается Вам легко и без травм, нет оснований думать, что нужно что-то менять.

Техника естественный бега

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта  Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

• Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
• Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме. Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.
• Отталкивайтесь и приземляйтесь. Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.
• Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.
• Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость. Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.
• Работайте над телом. Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Техника бега при подъеме в гору и при спуске

Вот несколько советов при подъеме на гору или спуске:

Подъем

• Держите голову и грудь прямо
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте, что дорога идет Вам навстречу
• Держите плечи прямо
• Отталкивайтесь от земли и приземляйтесь на нее, начиная с пальцев ног
• Не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед
• Держите руки и кулаки свободно

Спуск

• Держите туловище в вертикальном положении
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте «контролируемое падение»
• Держите нос впереди пальцев ног
• Касайтесь земли мягко; не позволяйте ногам топать по земле

Запомните, ни одна техника бега не сделает Вас быстрее или не спасет от травмы. Следуйте этим основным принцам во время тренировки:

• Ускоряйтесь медленно. Постепенно увеличивайте расстояние и количество времени, проведенное на ногах.
• Восстанавливайтесь. Дайте себе время на восстановление, когда добавляете дистанцию или ускоряете тренировку.
• Носите удобную обувь. Носите комфортную обувь, которая будет впору. Сходите в специализированный обувной магазин, измерьте длину Вашей стопы, и попросите кого-то оценить то, как бегаете, чтобы найти правильную пару обуви. Вот наши советы как выбрать кроссовки для бега.
• Любые изменения вносите постепенно. Если Вы все же меняете технику бега, сократите время на тренировку и расстояние, чтобы дать Вашему телу приспособиться.

Если Вы получили травму, сходите к спортивному врачу, он определит, в чем проблема и назначит физиотерапию.

Если проблема связана с техникой Вашего бега, можете сходить в клинику бега и проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить Ваш беговой стиль, силу и гибкость.

Он может предложить спортивную удобную для Ваших ног обувь, и упражнения, которые помогут компенсировать мышечный дисбаланс.

Источник: http://faktor-sporta.ru/pravilnaya-texnika-bega.html

fitness-for-man.com

замена уличному бегу или пустая трата времени

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

• не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
• бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
• нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
• независимость от погодных условий;
• отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
• при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
• для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

• Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
• Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении — организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

runnerclub.ru

топ-5 лучших мест для бега*

*по версии DashaOnAir

Правильная беговая обувь, хорошая погода, плей-лист, удобная и красивая спортивная форма, время суток, настроение, — все это влияет на бег. Немаловажен и выбор места для пробежки, а также маршрута. Сегодня я хочу поделиться с вами личным рейтингом любимых мест, занятия в которых мотивируют пробежать больше запланированного, а от видов гарантировано улучшается настроение. Путешествуя, я сейчас всегда стараюсь бронировать жилье рядом с хорошим парком или набережной, чтобы иметь возможность бегать каждый день.

Парк Горького (Москва, Россия)

Если вы начинающий бегун, пробежки в Парке Горького сделают из вас фаната. Здесь можно позаниматься одному или в компании бегового клуба Nike, сделать множество красивых панорамных кадров Москвы, отметить удачную тренировку стаканчиком фирменного пломбира или поваляться потом на одном из множества отличных газонов и поделиться дистанцией со своими подписчиками в Instagram (в парке отличный Wi-Fi). Вечером и в выходные здесь бывает слишком много народа, а вот в будни пробежку можно начать с прилегающего парка «Музеон», пробежать через Парк Горького и Нескучный сад.

Шарташский лесопарк (Екатеринбург, Россия)

Нет лучше места в Екатеринбурге для длительных и спокойных пробежек. Красивый лес, большое озеро, меланхоличные рыбаки, рыжие красавицы-белки, перебегающие дорогу, густой и ароматный сосновый воздух, прохлада от воды, множество маршрутов разной степени дальности и популярности. Можно бежать по основным асфальтовым путям, соревнуясь с велосипедистами, прогуливающимися парочками и бабушками, занимающимися скандинавской ходьбой, а можно свернуть в лес и тренироваться на многочисленных дорожках. Отдельный фан — бегать по краю озера и смотреть потом на карте маршрут.

Caddebostan seafront (Стамбул, Турция)

Европейская часть Стамбула — это история, туристы, турецкий колорит и гордость, азиатская — местами Берлин, местами Майами, местами Майорка. Здесь любят жить семьями, сюда любят приезжать на ужин с красивым видом или просто прогулки. Caddebostan seafront — набережная длиной около 5 км, на которой умещаются лавочки с едой, спортивные площадки, небольшие пляжи, идеальные газоны, кошки и яхты. Сюда любят приезжать по вечерам на пикники, здесь же — наибольшая концентрация экспатов, увлеченных пробежками вдоль моря. Можно бежать прямо по набережной и любоваться видами, кроме того, здесь есть и дорожка со стадионным покрытием.

Jardines del Turia (Валенсия, Испания)

Я еще не бегала в Central Park (Нью-Йорк), так что пока из всех парков на меня самое большое впечатление произвел именно этот. Сады Турии — это 9-километровая «полоса», протянутая через центр города. Некогда здесь протекала одноименная река, сейчас же разбиты сады, установлены спортивные и детские площадки, продуманы зоны для пешеходов, бегунов и велосипедистов, сконструированы водопады, мосты и фонтаны, установлены скульптуры и лавочки, проходят городские фестивали…Начав пробежку у северной границы Садов (у парка Кабесера) можно добежать до знаменитого «Города Науки и Искусства» и полюбоваться на одно из чудес современной архитектуры, сконструированное ведущим испанским архитектором Сантьяго Калатравой. Бегать комфортно в любое время дня, а также ночью, когда в парке зажигаются огромные фонари, создают уют и какую-то магию.

инстаграма @dashaloshakova не существовало на момент поездки в Валенсию, поэтому эти фото были взяты у @pameiglaz и @patrizioberettoni96

ST-Sliema seafront (Сент-Джулианс — Слима, Мальта)

Остров Мальта хорошо приспособлен для бега: можно бегать по одной из набережных в разных его частях, а можно и просто из одного города в другой (например, я бегала из Мдины в центре острова до набережной Сент-Джулианса на востоке). Вот эта набережная, тянущаяся из Сент-Джулианса до Слимы, одно из самых приятных мест для бега. Здесь всегда гуляют и всегда бегают, здесь прекрасный вид на бухты, пляжи и морскую гладь, а если надоест любоваться морскими пейзажами, можно в процессе пробежки разглядывать прогуливающихся туристов, посетителей многочисленных ресторанов и кафе, католические церкви или остановиться и просто посидеть на одной из лавочек. Первые пробежки вас будет раздирать желание делать фото через каждые 100 метров.

 

Если у вас есть любимые места для бега (в России или за рубежом), расскажите. Хорошее место для 10к всегда может вдохновить на новое путешествие.

ПОЛЕЗНЫЕ СКИДКИ: 

Экономь на жилье:

$20 от меня на первое бронирование на сайте поиска жилья Airbnb

Экономь на такси:

код на бесплатную поездку на такси Wheely — BCLXV

код на бесплатную поездку на такси Uber — b2empue

 

www.dashaonair.ru

Бег на месте дома для похудения, сколько калорий сжигает, польза упражнения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2CHtZogDOHE
 

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.
 

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Время (в минутах)	Ккал
10	Около 90
30	Около 300
60	Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Подробнее о пульсе во время бега →

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

• Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
• Совершать махи руками над головой;
• Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.

Бег на месте в видео формате

Подробнее о технике и видах бега →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Где побегать в Москве — 2do2go

С наступлением тепла все, кто заботится о своем здоровье, переносят тренировки-пробежки из залов на свежий воздух. Конечно, в мегаполисе трудно найти подходящую трассу, чтобы покрытие было хорошим, воздух чистым, транспортных узлов как можно меньше да еще и деньги за эти удобства платить не надо было бы. Но если постараться, маршруты для занятий бегом все-таки составить можно.

Редакция 2do2go.ru и сообщество «Трилайф» подготовили удобные инфографики с адресами и подробной информацией о местах, где можно побегать в столице.

Если вы давно хотите начать бегать, но никак не можете решиться, то рекомендуем вам присоединиться к клубу «Трилайф». Опытные тренеры сообщества триатлетов-любителей помогут вам советами, поделятся личным опытом и поддержат.

Этот уникальный клуб был создан в 2011 году и привлек множество любителей спорта со всего мира. Сегодня в «Трилайфе» более 2 000 участников. Они регулярно собираются, чтобы потренироваться вместе. Некоторые члены сообщества даже участвовали в легендарных соревнованиях по триатлону Ironman.

Парки

К сожалению, в большинстве парков бегать придется по асфальтовым дорожкам, но зато под пение птиц и в компании единомышленников, ведь многие бегуны собираются в клубы через социальные сети или по ходу тренировок. Такие клубы действуют в «Сокольниках», «Царицыно», парке имени Горького, музее-заповеднике «Коломенское». Они общими усилиями составляют карту пробежек. А по грунтовым дорожкам лучше всего бегать около Гребного канала, в «Лосином острове». 

Также можно побегать в парке ВДНХ, Воронцовском, Таганском, Гончаровском, в «Музеоне», «Северном Тушино», Измайловском, в парке Северного речного вокзала, в районе Филёвского парка, в Кусково и многих других.

Стадионы и спортивные площадки

Если вам уж очень далеко или неудобно бежать до вариантов, изложенных выше, то займитесь бегом на ближайших школьных, дворовых или городских стадионах. Например, стадионы «Сокол», «Октябрь», «Энергия», «Буревестник», «Спартак», физкультурно-оздоровительный комплекс «Салют» и другие.

Набережные

Вид на реку, несомненно, успокаивает, и бежать по набережной улице всегда приятнее, чем по кругу стадиона. Правда, иногда к дорожке для бега примыкает дорога, по которой несутся автомобили, но хорошо, что не по всей длине. Один из вариантов – бег по не прерываемому транспортными узлами пятикилометровому маршруту от Краснохолмской улицы до Крымского вала, вдоль набережной.

Еще один вариант, которым пользуются многие любители бега центра столицы, – почти 6 километров набережной через парк Горького. Последнюю дистанцию можно удвоить, если пробежать еще и по набережной со стороны «Лужников». Также любимые места для бега среди москвичей –  Воробьевская и Ростовская набережные.

Тихие улицы

Далеко не все желающие поддерживать свою физическую форму пробежками живут возле парков и набережных, поэтому можно найти тихие улицы и дворы, чтобы побегать в Москве. Например, начните тренировку от Плющихи, где сейчас движение транспорта минимальное, через сквер Девичьего поля до усадьбы Трубецких в Хамовниках. Можно совершить пробежку в сквере Новодевичьего монастыря и вернуться домой по набережной. В общем, надо использовать любой вариант, и ваша тренировка может быть разведкой местности и основой для создания нового маршрута.

Добавьте статью «Парки в Москве для бега» в закладки: она обязательно вам пригодится! Если вы знаете еще места, где можно побегать в Москве, пожалуйста, напишите в комментариях. 

www.2do2go.ru