Круговые тренировки для сжигания жира дома – для начинающих женщин в домашних условиях на жиросжигание и похудение

Круговая тренировка дома на сжигание жира

Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений за 10 минут в день и какие упражнения в этом помогут. 

Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Главное отличие от других тренировок в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты. 

 

Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.

За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений. 

Преимущества тренировки 

Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:

• Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
• похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке. 
• Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость. 
• Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны. 
• Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным. 
• Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир. 

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением. 

Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди. 

Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий. 

Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект. 

Советы и особенности выполнения тренировки 

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес. 

И еще несколько советов:

• При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать. 
• На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы. 
• Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись. 
• Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи. 
• Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия. 

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее. 

Домашние занятия 

Тренировка дома для сжигания жира включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:

• Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног. 
• На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом. 
• Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах. 
• Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот. 
• В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба. 
• Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания. 
• Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону. 

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений. 

Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день. 

При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов. 

 

 

Готовые комплексы упражнений

Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:

• Прыжки «морская звезда». 
• Приседания.
• Упор присев. 
• Отжимания. 
• Прыжки через скакалку. 
• Качание пресса. 
• Челночный бег. 

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:

• Становая тяга с утяжелителем. 
• Приседания со штангой. 
• Прыжки на скакалке. 
• Жим гантелями для рук и груди. 
• Выпады с гантелями. 
• Тяга верхнего блока. 

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными. 

fiteria.ru

Тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин. Программы жиросжигающих тренировок дома и в зале, видео

Не только представительницы прекрасной половины человечества, но и представители сильного пола стараются следить за своей фигурой. Поэтому не удивительно, что тренировки для сжигания жира с каждым днем становятся все более популярными и востребованными. Вы сможете заниматься как в фитнес-центрах, так и самостоятельно в домашних условиях, что в некоторых случаях намного удобнее.

Как правильно рассчитать интенсивность кардио тренировки?

Кардиотренировка оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, ведь изначально тело человека рассчитано на высокую двигательную активность. Если же регулярно выполнять простые упражнения, происходит значительное улучшение объективных показателей состояния здоровья:

• снижается уровень холестерина (плохого) в крови;
• приводится в норму артериальное давление;
• снижается риск развития сахарного диабета второго типа;
• сводится к минимуму вероятность развития разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективный тренинг способствует повышению в крови уровня эндорфина (гормон радости). Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, регулярно занимающиеся спортом, крайне редко страдают от депрессии, легче переносят стрессы, практически не сталкиваются с бессонницей. Но чтобы занятия приносили только пользу для здоровья, необходимо знать, как правильно рассчитать интенсивность кардиотренировки.

Если цель посещения тренажерного зала – поддержание здоровья и хорошей формы фигуры, нужно заниматься 2-3 раза в неделю с продолжительностью каждой тренировки 45-60 минут. Чтобы подкорректировать вес и сбросить имеющиеся жировые отложения, приобрести красивый мышечный рельеф, нужна намного интенсивнее программа – 3-5 занятий в неделю, продолжительность каждой тренировки не менее 60 минут.

Нарастить мышцы кардиотренировками начинающему спортсмену удастся, при условии выполнения и силовых упражнений. Главное, чтобы удельный вес силовых тренировок был выше кардионагрузок. При правильно подобранных занятиях вы сможете добиться поставленной цели намного быстрее.

Эффективные упражнения:

Интервальные

Наибольшей популярностью среди желающих похудеть пользуются интервальные тренировки, оказывающие высокие нагрузки. Перед началом таких занятий, необходимо правильно подготовить свое тело, особенно если ранее вы не занимались спортом. Определить правильную интенсивность помогут профессиональные тренеры, поэтому рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале, а со временем вы сможете заниматься самостоятельно дома.

Круговые

Круговые тренировки, предназначенные для сжигания жира – это разновидность эффективного силового тренинга, который включает примерно 8-10 разнообразных упражнений. Всего одна неделя таких занятий поможет получить желаемый результат. В основе таких занятий лежит выполнение одного подхода за другим, без перерывов – всего за 1-3 раза делается полный круг упражнений. Это занятие прекрасно совмещает аэробную и силовую нагрузки.

На велотренажере

Чтобы на велотренажере тренировки для сжигания жира давали желаемый результат, нужно знать несколько тонкостей таких занятий. Велотренажер считается одним из самых эффективных средств для сжигания подкожных жировых отложений (укрепляются ноги, ляжки, ягодицы). Женщина сможет добиться большего результата в случае применения интервальной методики занятий.

Главной отличительной чертой интервальной тренировки от простой то, что она проходит в разном темпе, ритме, интенсивности. Весь цикл упражнений необходимо выполнять в «рваном темпе» – сначала быстро, потом медленнее, и так чередуя. Благодаря этому на организм дается нагрузка, аналогичная силовым тренировкам – калории сжигаются не только во время занятия, но и после завершения, когда происходит восстановление мышц.

Чтобы тренировка на велотренажере была максимально эффективной, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• тренажер нужно подстроить под себя – на опущенной педали нога должна быть немного согнутой;
• во время занятий спину необходимо держать ровной;
• в процессе тренировки разрешено пить воду.

Аэробные

Аэробные упражнения – это тренировки, которые проводятся при учащенном пульсе, находящемся на пределе. В число таких занятий входит бег (на месте, простой), лыжи, велосипед, танцы, прыжки со скакалкой и др. Продолжительность одного такого занятия должна быть не меньше 40 минут, в противном случае желаемый результат еще долго не появится. Чтобы не только сбросить лишний вес, но и нарастить мышечную массу, необходимо совмещать аэробные и силовые нагрузки по полчаса. Такое упражнение требует максимум энергии, выработка которой происходит благодаря сжиганию жировой массы.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки, предназначенные для сжигания жира, помогают нарастить мышечную массу – энергия тратится интенсивнее и занятие приносит больше пользы. Необходимо выполнять приседание, отжимание, скручивание для проработки пресса, упражнение с гантелями и т.д. По собственному усмотрению вы сможет менять программу занятий – одно упражнение требует 3-4 подхода, 15-20 повторов в каждом.

Программа для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира должна включать в себя специально подобранный режим занятий, благодаря которым интенсивно снижается масса тела, живот становится упругим и подтянутым. Чтобы добиться поставленной цели, нужно с особым вниманием следить за своим питанием, но для быстрого сжигания лишних калорий необходимо разнообразить рацион разнообразными диетами.

Необходимо составлять программу тренировок так, чтобы она содержала и аэробные тренировки. В обязательном порядке девушка в борьбе с лишним весом должна выполнять аэробные упражнения, помогающие укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить работоспособность и выносливость организма. Всего 40 минут простого бега, и вы сможете снять не только чувство усталости, но и избавиться от стресса.

Первое время тренировки, предназначенные для сжигания жира, будут проходить тяжело, но это только дело привычки, со временем вы заметите, как с удовольствием собираетесь на занятие. Увеличение нагрузки проводится постепенно, чтобы не получить травмы. В начале занятия проводится разминка, а в конце – заминка. Чтобы получить дополнительный стимул, рекомендуется сделать фото до начала занятий и наблюдать за происходящими изменениями.

В основе анаэробных тренировок лежит наращивание мышц, прекрасно прорабатываются все группы (в том числе и бок, который относится к числу проблемных зон). Этот вид занятий отличается кратковременностью, но высокой энергозатратностью, благодаря чему появляется шанс получить эффективный результат за короткий промежуток времени. Такие тренировки способствуют проработке всех проблемных зон, и жировые отложения начинают таять буквально на глазах.

Применяя аэробный метод, жир будет уходить по схеме сверху вниз – двигаясь от головы к ногам. Поэтому не нужно волноваться, что ягодицы не худеют, ведь эта зона прорабатывается в последнюю очередь. Для сжигания жировых отложений в этой области, рекомендуется применять специальный комплекс анаэробных упражнений.

Для достижения желаемого результата, необходимо проводить до 3 силовых (анаэробных), до 5 аэробных тренировок в неделю. Идеальный вариант – заниматься не менее 5 раз на протяжении недели для ускоренного похудения и 3 раза для поддержания хорошей физической формы. Только при условии регулярных занятий вы сможете сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Видео: сжигаем жир на животе и качаем пресс дома

Тренировки, предназначенные для сжигания жира, вы сможете выполнять не только в фитнес-центре, но и самостоятельно дома. А как выполнять упражнения правильно, узнайте из видеоурока:

4-women.ru

Польза круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка для сжигания жира – это эффективная и уникальная в своем роде методика борьбы с избыточным весом и поддержания тела в отличной физической форме. Широкое распространение эта методика получила в конце 60-х годов, когда известный культурист Билл Вайлдмен разработал на основе цикличного принципа занятий комплекс упражнений, заменяющий полноценную тренировку в спортзале. Преимуществом таких занятий является возможность гармонично совмещать аэробные упражнения и силовые нагрузки.  Положительным моментом также является динамичность (что способствует более активному сжиганию жира).

Суть методики

В основе круговой тренировки заложен простой, но очень эффективный принцип повторения. С учетом того, какого результата вы хотите добиться, делается акцент на аэробные или силовые упражнения. Подбирается комплекс упражнений от нескольких до десяти. Тренировка проходит таким образом – выполняете последовательно все упражнения, переходя от одного упражнения к другому без остановки, выполнив весь комплекс упражнений, отдыхаете 1 минуту и повторяете снова полностью всю тренировку. Таких повторений может быть от трех до десяти. Выбирая упражнения, обязательно учитывайте свою физическую подготовку. Не стоит начинать со сложных упражнений, простые базовые упражнения будут не менее эффективны. Вся тренировка длится от 30 минут до 1 часа. Постепенно вы сможете увеличивать нагрузку – увеличивая количество упражнений и/или количество повторений в комплексе, а также продолжительность.

Комплекс упражнений

Круговая тренировка оптимально сочетает в себе все необходимые требования для борьбы с жировыми отложениями. Простые упражнения, которые вы можете выбирать сами – удобные и доступные для вас, эффективно сжигают лишние калории. Во время таких занятий задействуются практически все группы мышц (расположенные поверхностно и глубоко). При этом вы тренируете не только мышцы тела, но и улучшаете общее физическое состояние организма. При круговой тренировке сердце получает умеренную нагрузку, что позволяет постепенно увеличивать выносливость сердечной мышцы и положительно влияет на самочувствие, как во время занятий, так и после них. Упражнения, которые вы хотите включить в свой комплекс круговой тренировки, выбираете только вы сами.

Здесь мы приведем несколько общих рекомендаций по упражнениям. Для борьбы с избыточным весом, а также для поддержания тела в тонусе рекомендуются следующие упражнения: упражнения для пресса – прямой подъем из положения «лежа» верхней части туловища и/или подъем с элементами скручивания (задействуются косые мышцы живота) – 10-15 раз; подъем нижней части туловища в положении «лежа» – 10-15 раз; одновременный подъем верхней и нижней частей туловища – 10-15 раз; качание пресса с помощью тренажера в горизонтальном и/или вертикальном положении. Бег на месте, прыжки «морская звезда», челночный бег или ходьба – 2-3 минуты. Отжимания от пола и приседания по отдельности либо комбинированно – 15-20 раз. Упражнения на скакалке – 2-3 минуты. Вращение обруча – 2-3 минуты. Упражнения с гантелями – на плечевом поясе, приседания с гантелями на уровне плеч, руками, поднятыми вверх и опущенными вдоль тела; прыжки с гантелями, выпады поочередно на правую/левую ноги с руками, вытянутыми вперед  – 10-15 раз. Вращения с помощью диска – 15-20 раз. В зависимости от того, где вы будете заниматься, вы можете включать упражнения на тренажерах либо упражнения с использованием собственного веса. Если вы только начинаете заниматься, не нужно сразу брать большие нагрузки —  постепенно увеличивая интенсивность занятий, вы добьетесь лучших результатов без вреда для здоровья и чрезмерных напряжений.

Преимущества

Одним из наиболее значимых положительных моментов является доступность таких тренировок. Вы можете заниматься дома, на природе, в тренажерном зале. Занятия не занимают много времени – достаточно тренироваться 30 – 60 минут два-три раза в неделю. Вы самостоятельно выбираете комплекс упражнений, наиболее удобный и понравившийся вам. Во время занятий благодаря непрерывности выполнения упражнений расходуется максимальное количество энергии (калорий), а также запускаются механизмы сжигания жира, которые продолжают действовать и после окончания тренировки. Круговые тренировки позволяют объединять в одном комплексе аэробные, силовые и кардионагрузки. Упражнения могут быть направлены как на определенную группу мышц, так и на общее укрепление и коррекцию тела. Что особенно приятно для девушек, такие занятия позволяют максимально сжигать жир, не наращивая мышечную массу. Все, что вам нужно для того, чтобы быть в отличной форме – это желание и немного времени. Занимайтесь с удовольствием и в хорошем настроении, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Лучшие круговые тренировки для сжигания жира

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Круговая тренировка: суть и важные моменты

Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

1. Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
2. Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
3. Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
4. После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
5. После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
6. Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
7. При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
8. Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
9. Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
10. Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
11. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.

Плюсы и минусы

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

• Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
• Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
• Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
• Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
• Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
• Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.

Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

• Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
• Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Как составить план тренировок?

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

• Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
• Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
• Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
• Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
• Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
• Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.

Примеры упражнений

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

• Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
• Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
• Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
• Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
• Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
• Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.

Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!

brjunetka.ru