Круговая тренировка на жиросжигание для девушек – При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Содержание

эффективные упражнения для похудения и жиросжигания в домашних условиях

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:
  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2 – 3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1 – 2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2 – 3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Станьте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа, и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Станьте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка – сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо, и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов-сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Для верхней части корпуса:

  1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
  2. Станьте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
  3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
  4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота:

  1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Так же можно выполнять диагональные скручивания.
  2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
  3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
  4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т. д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3 – 5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс по очереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10 – 25 раз или 10 – 30 секунд.

Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длится от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Станьте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах

. (1)

Читайте также:

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3 – 4 раза.

Но обязательно давать организму 1 – 2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т. д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом 1 – 2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2 -3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15 – 25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10 – 50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1 – 2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24 – 48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом 1 – 2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными, и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4 – 8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1 – 3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

gercules.fit

примеры программ, эффективные упражнения, видео

Идеальная фигура – залог тренировок и питания, но не все тренировки способствуют сжиганию жира. Один из наиболее эффективных способов выточить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира – круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Знаете ли вы? Увеличить результативность тренинга можно при помощи музыки. Выполнение упражнений под любимую музыку повышает эффективность на 15%.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс. Особенностью круговой тренировки являются:

  • высокая интенсивность;
  • небольшой отдых между подходами и кругами;
  • возможность за короткое время проработать все группы мышц;
  • использование небольших утяжелителей.
Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

  • ускоряется процесс жиросжигания;
  • прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
  • небольшая длительность;
  • выполнять можно в домашних условиях;
  • повышается выносливость;
  • положительно влияет на работу сердца;
  • не требует дополнительного инвентаря.

Знаете ли вы? Физическая активность хорошо влияет на сон. Результат интенсивной тренировки сопоставим действию транквилизаторов.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

  1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
  2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
  3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.
При этом данный вид тренировок наименее травмоопасен, поэтому при отсутствии перечисленных заболеваний он подходит всем желающим.

Как тренировка способствует сжиганию жира

Существует два основных вида тренировок: кардио и силовая. Кардиотренировка основана на высокой интенсивности выполнения упражнений. В это время ускоряется пульс, что тренирует работу сердца, и сгорает гликоген, который находится в подкожных отложениях и мышцах. Во время такой тренировки сначала перерабатываются белки, составляющие мышцы, а при дефиците гликогена в них начинает гореть жир.

Иными словами, эта тренировка сжигает не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. При выполнении таких упражнений интенсивность сжигания калорий ниже, чем при кардионагрузках. Круговая тренировка является чем-то средним между двумя вышеперечисленными.

Жир сгорает за счёт высокой интенсивности тренинга, а мышцы не уменьшаются благодаря упражнениям, направленным на их проработку. Таким образом, круговая тренировка сжигает жир во время тренинга и после него, поскольку для восстановления мышц также необходимы калории.

Основные правила тренировок

Существуют основные правила, которых следует придерживаться при выполнении кругового тренинга, направленного на жиросжигание:

  1. При создании плана тренировок старайтесь учитывать расстояние между прорабатываемыми группами мышц. Чем дальше они находятся друг от друга, тем больше энергии затрачивается на перемещение крови от одной к другой. То есть, не нужно ставить подряд упражнения на соседние группы.
  2. Не пытайтесь придумывать необычные упражнения. Лучше всего, особенно для новичков, начать с самых простых: приседания, скручивания на пресс и отжимания.
  3. Для увеличения эффективности тренинга можно использовать гантели или штангу. Выбирайте небольшой вес, который сможете поднять около 20 раз на протяжении нескольких кругов. Обычно – это вдвое больше от максимально возможного веса.
  4. Между упражнениями отдых должен быть минимальным – не более 5–10 секунд. При этом отдых между кругами – не более минуты.

Важно! Перед тренировкой обязательно проводите разминку, а после неё – заминку. Таким образом снижается риск получения травмы.

Учитывая все правила, можно добиться результатов уже через месяц работы.

Основные упражнения для сжигания жира

Для круговой тренировки главное – интенсивность и проработка максимального количества мышц. Рассмотри самые элементарные и эффективные упражнения для круговых тренировок:

  1. Отжимания. Данный вид упражнений отлично прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы рук и спины. Отжимания могут выполняться на коленях (упрощённый вариант) или с упором на стопы; с узким (трицепс, спина) или широким (грудь, бицепс, спина) хватом. Исходное положение (ИП): упор на руки и носки. Тело описывает одну линию. Сгибайте руки, наклоняясь к полу, и возвращайтесь в исходное положение.
  2. Приседания. Направлены на проработку квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра. Для женщин ИП с широко поставленными ногами, для мужчин – ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая ноги, до упора и поднимайтесь в ИП.
  3. Скручивания. Упражнения для прокачки брюшных мышц. ИП: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Скручивайтесь вверх, не отрывая поясницу от пола. Во время подъёма не прижимайте подбородок к груди – представьте, что между ними находится яблоко.
  4. Планка. Направлена на усиление мышц кора. ИП: как при отжиманиях. В таком положении следует простоять на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в таком положении.

Важно! Все упражнения выполняются в быстром темпе без отдыха.

Примеры программы круговой тренировки

Женский и мужской тренинг немного отличаются друг от друга, поскольку основная часть упражнений для девушек обычно направлена на низ тела, в то время, как для мужчин – на верх. Рассмотрим примеры элементарных программ для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома.

В тренажёрном зале

Для девушек:

  1. Разминка.
  2. Кардио в низком и среднем темпе. Выберите для себя оптимальный вид кардионагрузки. Это может быть велотренажёр, беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр. Этот вид нагрузки позволяет подготовить сердечную мышцу к предстоящему интенсиву.
  3. Присед с грифом. Не обязательно навешивать блины, можно выполнять упражнения с пустым грифом. ИП: ноги расставлены широко, гриф между шеей и плечами. Выполняйте приседания до параллели с полом и возвращайтесь в ИП. Туловище не должно заваливаться вперёд, а колени не уходят за носки. Количество повторений: 20 раз.
  4. Тяга верхнего блока. ИП: присядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоять широким хватом, спину держите ровно, слегка наклонившись вперёд. Во время выдоха сгибайте руки в локтях и заводите рукоять за спину, на вдохе возвращайтесь в ИП. Количество повторений: 15 раз.
  5. Отжимания. ИП: примите положение упора на прямых руках, голова находится на одной линии с позвоночником и ногами, кисти шире плеч. Во время сгибания рук в локтях опускайтесь корпусом к полу на выдохе и возвращайтесь в ИП на вдохе за счёт грудных мышц. Выполните 15 повторений.
  6. Сгибание рук при использовании гантелей. ИП: стоя, гантели в руках, ладони направлены к телу. На выдохе поднимайте руки вверх, разворачивая ладони к локтям. Локоть должен быть неподвижен и закреплён в одной точке. Количество повторений: 10–12 раз.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке. ИП: слегка наклонитесь туловищем вперёд, руки согнуты в локтях, в руках рукоять. Разгибайте руки до прямой линии, делая усилие трицепсом, при выдохе. Сгибайте руки медленно на вдохе; не нужно сгибать руки полностью. Выполняйте 15 повторов.
  8. Гиперэкстензия. Отличное упражнение для мускулов ягодиц и поясничного отдела спины. ИП: лёжа на тренажёре, тазовые кости не упираются в тренажёр, ноги упёрты в валик, руки скрещены на груди. При вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе быстро поднимайтесь, сжимая мышцы спины и ягодиц. Количество повторений: 20 раз.
  9. После выполнения тренинга не забудьте сделать разминку.

Важно! Между упражнениями отдых должен быть не более 10 секунд. Данный круг следует повторять 3–4 раза, отдых между кругами 1 минута.

Выполнять данный тренинг следует три раза в неделю. Между тренировками обязательно надо делать день отдыха.

Для мужчин:

  1. Разминка.
  2. Кардио.
  3. Приседания со штангой. Технику выполнения смотрите выше. Единственное отличие мужского типа упражнений от женского – ноги поставлены не широко, а на ширине плеч.
  4. Жим штанги в положении лёжа. ИП: лёжа на лавке. Возьмите штангу – руки находятся шире плеч, как при постановке рук при отжимании широким хватом. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте к груди на вдохе. Жим штанги вверх должен происходить на выдохе.
  5. Вертикальная тяга штанги широким хватом. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, в руках штанга. Медленно сгибайте руки в локтях на выдохе и выравнивайте вниз на вдохе. При сгибании локти должны быть направлены наружу.
  6. Гиперэкстензия. Технику выполнения смотрите выше.
  7. Подтягивание на перекладине. ИП: закрепитесь руками на турнике. Сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх на выдохе. Опускайтесь вниз на вдохе. Меняйте постановку рук во время тренировок: ладони направлены к себе, от себя; руки находятся в узком хвате или широком.
  8. Заминка.
  9. Закончить тренинг можно плаваньем или пробежкой.
Все упражнения следует повторять по 20–25 раз по 3 круга.

В домашних условиях

План тренировок для девушек дома:

  1. Разминка.
  2. Присед с собственным весом. Техника выполнения аналогична приседаниям со штангой.
  3. Скручивания.
  4. Выпады. ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На каждый счёт делайте шаг вперёд и приседайте вниз, сгибая колени под углом 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте поочерёдно на каждую ногу.
  5. Отжимания широким хватом.
  6. Ягодичный мостик. ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Во время напряжения туловище и верхняя часть ног должны быть на одной линии.
  7. Планка на ровных локтях.
  8. Заминка.

Каждое упражнение выполняется по 20–25 раз, круг повторять 3 раза.

Для мужчин:

  1. Присед с узкой постановкой ног.
  2. Отжимания узким хватом.
  3. Подъём ног в висе. ИП: вис на турнике на ровных руках. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, вверх на вдохе, и выпрямляйте на выдохе. Во время выполнения упражнения на турнике не раскачивайтесь.
  4. Планка.
  5. Сгибание рук с гантелями.
  6. Заминка.
Количество повторений: 20–30 раз. Количество кругов: 3.

Важно! Повысить эффективность тренинга можно, придерживаясь дефицита калорий. Для этого достаточно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Итак, описанная методика не содержит ничего сложного и отлично подходит для похудения. Придерживаясь режима питания и интенсивных круговых тренировок, можно похудеть на 2 размера всего за месяц.

Видео: круговая тренировка для новичка

lifegid.com

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

 

 

Польза:

  • быстрое похудение;
  • развитие рельефа и придание форм телу;
  • значительный рост выносливости и силы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

  • возрастает нагрузка на сердце;
  • вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
  • в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

  • Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
  • Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
  • Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
  • бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
  • Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
  • Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

  • Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
  • Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
  • Выпады в разных направлениях.
  • Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
  • Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
  • Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
  • Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
  • Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

fiteria.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *