Содержание

круговая тренировка в домашних условиях

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

  • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
  • улучшается выносливость;
  • мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

  • ускоряется метаболизм;
  • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

  1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
  2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
  3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
  4. Ускорение обмена веществ.
  5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

  1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
  2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
  3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечи;
  • спина;
  • пресс;
  • грудная клетка;
  • «крылья»;
  • трапеция;
  • ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
  2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
    • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
  3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
  4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
  5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
  6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
  7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
  8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
  9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

  1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову.
  4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

superbody.click

Круговая тренировка на жиросжигание дома. Особенности домашней круговой тренировки для девушек.

Основная цель
: улучшение физической формы в целом
Тип тренировки
: все тело
Необходимый уровень тренированности
: новичок
Количество тренировок в неделю
: 2-4
Необходимое оборудование
: штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол
: женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:
Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:
Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д.
)
Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

День 1

Комплекс 1

Упражнение
Подходы
Повторения

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

trining.ru

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2015-01-29

     Просмотры: 86 138     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения:
по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность — очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого из шести упражнений без отдыха. Потом отдых и повторяете круг заново. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: низ (5-6 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: верх (5-6 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: низ (5-6 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: верх (5-6 кругов)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано напротив каждого упражнения) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно иметь с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Круговая тренировка для девушек для сжигания жира: комплекс в домашних условиях

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

Как действуют круговые тренировки

Как действуют подобные нагрузки на тело? Эффективность круговых тренировок для девушек для сжигания жира заключается в нескольких основных моментах:

  • Круговой процесс тренировки даст возможность девушке сбросить лишние килограммы, но при этом не набрать мышечную массу.
  • Такие тренинги применяются еще и в бодибилдинге, чтобы был виден рельеф.
  • Круговые упражнения отлично подходят для новеньких.
  • Девушки, которые раннее не занимались спортом, научатся чувствовать свое тело.

Одним из важнейших плюсов такой физической нагрузки заключается в том, что «работают» практически все группы мышц.

Использование тренажеров

Обычно, новичкам не рекомендуется изначально применять свободные веса. Для девушек, которые не имеют никакой физической подготовки лучше всего начинать упражнения с использования тренажеров. Такие тренажеры разработаны таким образом, чтобы человеку было удобно и безопасно заниматься. Использование тренажеров позволяет получать более эффективный результат.

Комплекс упражнений круговой тренировки, который предназначается для сжигания жиров, а, значит, для похудения, начинается, как правило, с маленькой разминки. После всех заданий делается маленький отдых — около пятнадцати секунд, после чего девушка переходит к последующему упражнению. После того, как один цикл на одну из мышц проделан, можно сделать передышку в шестьдесят секунд и продолжать тренировку дальше.

После того, как разминка окончена начинается главная часть тренировки. То, в какой последовательности будет выполняться комплекс упражнений на тренажере, зависит от группы «проработанных» мышц.

Обычно, тренировка кругового характера длиться около одного часа. Этого достаточно, чтобы убрать жир и калории. Кроме того, за этот период времени, все мышцы получают нужную нагрузку. Новичкам советуется выполнять комплекс таких упражнений два раза в семь суток.

При использовании тренажеров новичкам рекомендуется такая последовательность упражнений:

  1. Жим от груди в специально предназначенном приспособлении.
  2. Тяга верхнего блока.
  3. Разгибание рук в верхней части.
  4. Разгибание и сгибание ног.
  5. Жим в тренажере в позе сидя.
  6. Скручивания.

Стоит отметить, что если девушка занимается без тренера, то она должна правильно рассчитывать свои силы. Для этого необходимо верно подобрать вес, чтобы были силы выполнить хотя бы двенадцать повторений.

Основные правила проведения круговых тренировок

Чтобы тренировка проходила максимально результативно и в то же время безопасно необходимо придерживаться некоторых основных правил проведения круговых комплексов:

  1. С самого начала нужно правильно распланировать тренировку. В него должны входить по два-три упражнения для каждой части тела.
  2. Перед тем, как подходить к основной части тренинга, обязательно нужно провести разминку, которая будет длиться около пяти минут. Мышцы требуют разогрева, разминку нужно проводить сначала медленно, а потом ускорять темп.
  3. Тренировка определенной части тела должна начинаться с более легкого упражнения.
  4. Вес нужно подбирать внимательно, чтобы не перегрузить мышцы.
  5. В периоде одного круга стоит выполнять от десяти до пятидесяти повторений одного упражнения.
  6. После того, как один круг закончится нужно отдохнуть.
  7. Отдых между круговыми тренингами должен быть не меньше сорока восьми часов. За этот период времени мышцы смогут полностью восстановиться.

Преимущества проведения круговых тренингов

На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется. Стоит отметить, что разница между круговыми тренировками для женщин и мужчин состоит лишь в том, что девушки дают большую нагрузку на нижнюю область тела, то есть ноги, бедра, живот, а мужчины по большей мере тренируют грудь, плечи, руки.

Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

Среди плюсов такой методики можно выделить следующие факторы:

  • интенсивно сжигается жир;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сохраняется объем мышц;
  • легко поддерживается тонус всех мышц;
  • укрепляется работа сердечно-сосудистой системы;
  • трениги можно выполнять дома;
  • на одно занятие требуется всего лишь один час времени.

Недостатки проведения круговых тренировок

Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости. Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками.

Программа и упражнения для проведения круговой тренировки

Программу круговой тренировки может сложить тренер. Профессионал сделает план тренинга по всем нормам и правилам, но на самом деле это не так уж и сложно сделать самостоятельно. Упражнения для проведения включают в себя тщательную проработку всех групп мышц.

Пример кругового тренинга 1:

Изначально необходимо помнить, что каждое занятие должно быть составлено таким образом, чтоб работала распространялась на все мышцы тела. Например, в понедельник следует работать с мышцами грудной клетки, в среду — мышцы ног и ягодиц, а в пятницу тренировать мышцы рук и пресс.

Понедельник:

  • поднятие гантелей от груди;
  • сгибание рук с гантелями;
  • тяга верхней части;
  • прыжки;
  • работа рук на кроссовере;
  • отжимания;
  • бег.

Среда:

  • приседания с гантелями;
  • прыжки;
  • ходьба на устройстве;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • сгибания и махи ногами;
  • бег.

Пятница:

  • сгибания рук с гантелями;
  • прыжки;
  • сгибания рук: сначала на верхней части, а потом на нижней;
  • качание верхнего и нижнего пресса;
  • наклоны;
  • ходьба на тренажере;
  • бег.

Пример кругового тренинга 2:

Данная программа состоит из двух заданий, что повторяются три круга подряд. Задания производятся без передышек и остановок все три цикла.

Первые два задания — три круга:

  1. Скручивания на скамье — задание для качки пресса, которое выполняется на римском стульчике. Ноги держаться под валиками, тело облокачивается назад, руки впереди на груди, спина округляется. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Повторять нужно около двадцати раз.
  2. Гипертензия — тренажер настраивается на человека, чтобы валики располагались немного ниже таза, а ноги были вытянуты. Руки находятся за головой. Тело опускается до девяносто градусов и параллельно поднимается. Подъем — выдох, опускание — вдох. Около двадцати раз.

Вторая пара упражнений:

  1. Выпады с гантелями в руках — гантели в руках внизу, ноги вместе. Делается выпад вперед и обратно, потом второй ногой также. Пятнадцать раз.
  2. Жим гантелей на скамье — гантели берутся на скамью. Ноги фиксируются на полу, тело опускается на скамью, руки ровно, локти опущены. Гантели поднимаются, локти не выпрямляются, гантели опускаются, мышцы тянутся. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Пятнадцать раз.

Третья пара занятий:

  1. Сгибание ног в тренажере — тело опирается о скамью, таз прижат к ней, руки крепко держат рукоятки, ноги находятся под валиком. Ноги поднимаются, валик прикасается к тазу, а потом просто опускаются. Подъем — выдох, опускание — вдох.
  2. Разгибание рук у нижней части — канатка прикрепляется к верхней области, делается шаг назад, одна нога находится впереди. Руки держат канатку, локти прижаты к телу. Далее двигаются лишь руки. Пятнадцать раз.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если говорить простым языком, то круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира является простой физической нагрузкой на различные группы мышцы с определенной последовательностью. Достаточно часто мало у кого дома имеется какой-либо тренажер. По этой причине, круговая тренировка дома состоит из занятий определенного типа без применения различных приспособлений.

Приблизительный комплекс упражнений круговой тренировки в домашней обстановке включает следующие:

  1. Выпады на каждую ногу — пятнадцать раз.
  2. Двадцать приседаний.
  3. По двадцать наклонов в каждую сторону.
  4. Отжимания — двадцать раз.
  5. Поднятие ног. Выполняется из положения лежа на боку — двадцать раз.
  6. Повороты тазом — двадцать раз.
  7. Скручивания — двадцать раз.
  8. Планка — одна минута.

Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений нужно следить за дыханием, делать перерывы и смотреть за своим самочувствием. Большей эффективности можно добиться, если руки дополнительно нагружать гантелями.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Если говорить об эффективности, то результат будет виден быстрее, если выполнять задания, где применяется не только личный вес. Основной перечень упражнений в зале включает в себя:

  • жим для рук и груди с гантелями;
  • приседания с использованием штанги;
  • тяга верхней части;
  • выпады с гантелями;
  • тяга с использованием штанги;
  • прыжки на скакалке.

Результаты и эффективность

Эффективность и результаты от круговой тренировки можно увидеть достаточно быстро. Очень популярен такой способ тренинга среди спортсменов бодибилдинга. Если тренировать равномерно, не перегружать организм, точно выполнять программу, то эффект будет виден в очень скором времени. Многие утверждают, что уже через месяц тренировок моно добиться немалых результатов. Более подробно с методом круговой тренировки можно ознакомиться с помощью видео.

vernopit.ru

Женская программа круговой тренировки для сжигания жира


Женщины всегда стремятся скинуть лишний вес и приобрести желанные формы. Для достижения этой цели они активно тренируются, сидят на диетах и ведут здоровый образ жизни. Среди видов спорта в большинстве случаев выбор останавливается на фитнесе. Он не имеет особых противопоказаний и делится на несколько направлений. Из них можно выделить круговую тренировку для девушек, которая предназначена для сжигания жира и проводится как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Суть такого вида фитнеса заключается в соблюдении строгой последовательности упражнений и отсутствии перерывов между ними. Заниматься круговой тренировкой для похудения могут как девушки, так и парни, не выходя из дома, но при занятиях в тренажерном зале можно дополнительно использовать тренажеры, гантели и штангу.

Особенности тренировочного процесса

Силовые занятия служат для прокачки мышц и роста силы, но эти цели не всегда важны. Для примера круговая тренировка для мужчин в домашних условиях идеально подходит для похудения и повышения уровня выносливости перед соревнованиями. Если занятия проводятся в зале, то можно совмещать такой вид фитнеса с силовыми нагрузками.

Круговые тренировки для женщин и мужчин предназначены не только для сжигания жира, ведь с их помощью можно добиться и других целей:

  • Повышения уровня стойкости к нагрузкам;
  • Укрепление мышечных тканей без их роста;
  • Улучшение обменных процессов в организме.

Среди плюсов можно также выделить и время, затрачиваемое на круговые упражнения для похудения. В связи с отсутствием перерывов, тренировка проходит крайне быстро. Обычно на весь процесс уходит не более 30 минут.

Принцип круговых упражнений

Круговая тренировка для похудения имеет свои особенности, и программа у женщин и мужчин особо не отличается. Суть занятий заключается в поочередном выполнении упражнений. Перерывов между ними не будет, но мышцы особо не должны перенапрягаться. Ведь мышечные группы, задействованные в одном упражнении, в другом уже не будут использоваться. Для примера если первоначально идут приседания, то следом будет идти нагрузка на верхнюю часть тела. При правильном соблюдении очередности все мышечные группы получат одинаковую нагрузку и можно будет не бояться перетренироваться. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя новые упражнения.

Основным моментом при составлении схемы занятий является количество кругов. В этом случае ориентироваться нужно на выносливость человека и его степень подготовки. Для начала можно делать 1-2 круга и постепенно увеличивать их число.

Перед тем как приступать к выполнению круговой тренировки для сжигания жира в тренажерном зале или в домашних условиях, женщины и мужчины должны хорошо разогреть мышцы. Делать разминку желательно не менее 10 минут. В таком случае мышечные ткани будут готовы к серьезным нагрузкам и шансы получить травму уменьшаться. Упражнения для разминки можно взять из самой тренировки, но выполнять их нужно плавно и аккуратно.

Первый вариант программы

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин можно проводить в спортзале, ориентируясь на такой пример программы:         

  • Приседания с утяжелением, например, с гантелями – 15-25 раз;
  • Отжимания – 20 раз;
  • Выпады – по 20 раз на каждую ногу;
  • Работа со скакалкой – 3-5 мин.;
  • Взмахи нижними конечностями – по 20 раз на каждую ногу;
  • Скручивание – 15 раз;
  • Пребывание в планке 1 мин.;
  • Становая тяга – 20 раз;
  • Занятия с гантелями для укрепления мышц рук – по 20 раз на каждую руку.

Такой вариант подойдет как для мужского пола, так и для женского. В некоторых случаях ее удается провести, не выходя из дома, но для этого следует найти необходимый инвентарь (гантели, штангу). Длительность такого занятия должна быть не меньше 30 минут, а отдыхать между кругами можно не более 2 минут. Постепенно нагрузку придется увеличивать, так как мышцы быстро адаптируются и эффективность занятий будет падать.

Второй вариант программы

Круговая тренировка для девушек дома также имеет свои особенности исполнения. Основное отличие ее от занятий в тренажерном зале заключается в отсутствии необходимости пользоваться гантелями, штангами, тренажерами и т. д. Всего кругов в этом варианте программы 4 и для выполнения всех упражнений девушке или парню потребуется около получаса и 10 минут потратится на разминку. Отдыхать между подходами запрещается, чтобы не снизить эффективность. Однако после пройденного круга можно передохнуть 1-2 минуты.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и парней состоит из следующих упражнений:

  • Приседания. Их допускается делать в различных вариантах. Можно добавить утяжеление, приседать на одной ноге и т. д. Главное не переусердствовать и сделать упражнение не менее 20 раз;
  • Планка. У этой стойки есть множество разновидностей. Можно использовать боковую стойку, классическую и т. д. Из явных плюсов планки заметно выделяется возможность нагрузить мышечные ткани живота и позвоночника. Первоначально следует начать с 30 секунд, а затем постепенно довести до 1 минуты;
  • Подъемы и выпады. Выполнять эти упражнения желательно перекрестно. Для примера во 2 и 4 круге выполнять выпады, а в 1 и 3 подъем на подставку. Улучшить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителей. В таком случае нагрузка на ноги увеличится;
  • Отжимания и подтягивания на перекладине. Их желательно выполнять перекрестно, как в случае с подъемами и выпадами. Такие упражнения достаточно серьезны и девушкам можно первоначально отжиматься стоя на коленях. Начинать можно с 5 раз и постепенно довести результат до 20. Усложнить упражнения можно убрав ногу или руку, а также добавив хлопок, но делать это нужно только профессионалам. Подтягиваться могут не все и исправить ситуацию может стул. От него девушки и парни неспособные выполнить упражнение могут отталкиваться.

Начинать программу лучше с 1-2 кругов, чтобы не переусердствовать. Со временем можно довести ее до 4 и добавить утяжелители.

Третий вариант программы

Существуют и другие варианты круговой тренировки. В них акцент делается на определенные мышечные группы, например, на спину и нижние конечности. В этом случае программа выглядит следующим образом:

  • Тяга к груди. Во время занятий на блочном тренажере желательно не раскачиваться. Повторить упражнение следует 15 раз;
  • Разгибание ног. Для этого подойдут специальные тренажеры и повторить упражнение нужно 20 раз;
  • Тяга к поясу. Делать ее нужно используя узких хват, а спина при этом должна быть выпрямлена. Сделать тягу следует 15 раз;
  • Приседания. Делать их нужно на 1 ноге по 20 раз на каждой;
  • Работа с гантелями на трицепс. В этом случае акцентировать внимание нужно делать на плечах, так как они должны быть параллельны полу. Число повторений не должно быть меньше 20 раз;
  • Работа с гантелями на бицепс. При выполнении упражнения желательно добавить вращение рук. Повторить его нужно 20 раз;
  • Пресс. Подъемы следует делать поочередно к одному и другому краю. Повторить упражнение придется 20 раз.

Эффективность от круговой тренировки будет значительно выше если соблюдать такие требования:

  • Заниматься не менее 3 раз в неделю;
  • Правильно питаться;
  • Делать разминку перед тренировкой;
  • Уменьшить время отдыха между кругами.

Круговая тренировка подойдет как для девушек, так и для парней. Основное правило – это соблюдать очередность. Если не забывать об этом и интенсивно тренироваться, то можно быстро похудеть и улучшить свою выносливость.

nashimyshcy.ru

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов — от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с разминкой уйдет минут 40-45.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок — для набора мышечной массы. Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Плюсы круговых тренировок

  • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
  • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
  • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
  • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
  • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

  Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

Отжимания: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

Приседания: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Планка: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

Выпады: выполнять вперед или назад; как вариант — выпады вперед с поворотом корпуса.

Подъем ног: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа — выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(62 голоса, в среднем: 4.7 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

 

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

     Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

‘;
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = [];
blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5;
blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о