Короткие тренировки – Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят
Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят
Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.
Почему они эффективны?
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа
Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»
Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.
Результаты исследований
Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени.
Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.
Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия). По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.
Как заниматься?
- Тренировки проходят один-два раза в неделю.
- Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
- Пять упражнений на самые основные группы мышц — это оптимальное количество за одну тренировку.
- В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
- Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
- Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
- Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.
Кому подходят такие тренировки?
Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.
Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.
Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.
Вывод
Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.
Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.
lifehacker.ru
Короткая эффективная тренировка на массу и рост мышц
Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.
Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.
При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.
Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.
Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.
Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.
Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?
Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!
Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.
Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.
Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.
Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.
Пример программы
День первый:
Кардиоупражнения
Приседания
Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях
Армейский жим
Растяжка
День второй:
Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка
Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.
Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель
Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.
В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.
Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда
А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.
Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.
Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
Самые эффективные короткие онлайн-тренировки | Vogue Ukraine
Короткие домашние тренировки на пике популярности. Во-первых, не нужно покупать абонемент в спортклуб и вообще выходить из дому. Во-вторых, тренироваться можно в любое удобное время. В-третьих, такие занятия не требуют ни спортивной формы, ни дополнительного оборудования. Все, что нужно, – это Интернет и какой-нибудь экран, пусть даже телефонный.
Популярности коротких тренировок поспособствовали ученые Университета Макмастер в канадском Гамильтоне, доказавшие, что несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега или езды на велосипеде. Похожий принцип – постоянно сменяющие друг друга виды интенсивной нагрузки – используется в кроссфите. Но для него нужен тренер, зал и специальное оборудование (канаты, резиновые жгуты, покрышки, штанги, гири, гантели, турники, скакалки), а сама тренировка занимает около часа и подходит только подготовленным, выносливым людям. Между тем по домашним программам заниматься могут даже те, для кого максимальная физическая нагрузка – путь от лифта к машине.
Заниматься дома, когда никто не смотрит, – действительно удобно. Особенно начинающим. Хорошо мотивируют и фото в Googlе: портреты «до» и «после» нескольких месяцев упражнений разительно отличаются. Чтобы добиться большего, стоит заниматься несколько раз в день – или просто увеличить время нагрузки. Но начинать действительно можно с нескольких минут. У интервальных тренировок есть одна приятная особенность: организм работает в усиленном режиме еще несколько часов после занятия, а на это больше никакие тренировки не способны.
Нагрузки огромные: кажется, что времени отдыха хватает только на один вдох, а упражнение длится вечность. Однако с каждым новым днем тело привыкает к нагрузкам, и через неделю выносливость увеличивается вдвое, а спустя месяц уже можно гордиться успехами. Для большей мотивации имеет смысл фиксировать результаты на бумаге или онлайн.
Здесь и открывается главное: дело не в том, сколько времени длится тренировка, а в том, что тело привыкает к нагрузке и организм получает прилив эндорфинов, которых ему часто не хватает. Любая физическая нагрузка поднимает настроение и тонус, повышает самооценку и укрепляет веру в свои силы.
7 Minute Workout
7 Minute Workout – одна из самых популярных тренировок и одноименное приложение в App Store. Высокоинтенсивное занятие состоит из 12 упражнений, главная цель которых – ускорить метаболизм и эффективно нагрузить тело, чтобы подтянулись мышцы всех групп.
Семиминутную программу называют открытием, хотя по сути ничего нового она не открывает. Это классические упражнения в сочетании с протоколом Табата. Его разработал японский доктор Идзуми Табата с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио. 30 секунд интенсивной работы, 10 – передышки.
В сутках 1440 минут, из которых заниматься надо всего 7. Психологически проще настроиться на несколько минут рядом с диваном, чем на поход в зал с переодеваниями, душем и очередью к тренажеру. Даже если спортклуб находится через дорогу от дома, вероятность прогулять клубные занятия куда выше, чем пропустить тренировку «из телефона».
12 минут
«Атлет за 12 минут»
Онлайн-проект с лозунгом «Не трать жизнь на спортзал» основан на тех же высокоинтенсивных интервальных тренировках, что и 7 Minute Workout. Сервис рассылает мотивирующие письма, а набор из десяти разных занятий не даст заскучать.
http://www.12minuteathlete.com/
«12 минут безумия»
Для тех, кто хочет по-настоящему испытать себя на прочность, в bodyrock.tv придумали «12-minute Madness» – насыщенную интервальную тренировку, которая не оставляет на теле ни одной незадействованной мышцы.
http://www.bodyrock.tv/2012/09/14/twelve-minute-madness/
10 минут
«Взорвать жир»
10 минут – ровно столько занимает класс для «ангелов» Victoria’s Secret от Андреа Орбек, любимого тренера Хайди Клум. Fat-Blasting Workout сжигает лишний жир, не требуя ни дополнительных аксессуаров, ни разогрева.
https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ
«Разогрев для праздника»
Фитнес-эксперт Холли Перкинс утверждает, что ее программа Hot For Holidays быстро приводит в тонус после любых праздников и поднимает настроение. Для нее понадобятся гантели и скакалка.
https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8
«Плоский живот»
Один из самых известных фитнес-инструкторов Америки Тони Хортон, автор знаменитой программы P90x, придумал тренировку, позволяющую избавиться от живота. Чтобы добиться «кубиков», нужно заниматься 90 дней по 10 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc
8 минут
«8 минут пресса»
У этой тренировки две модификации (уровень 2 – не для слабонервных) и приложение для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В приложении и ролике наглядно показано, какие именно мышцы в данный момент работают. Сразу становится понятно, на каком упражнении стоит сделать акцент.
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
5 минут
«28 дней»
Звездный тренер Роберт Брейс, автор системы The 28 Day Challenge, обещает пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, если заниматься по 5 минут в течение 28 дней. Понадобятся небольшие гантели.
http://www.popsugar.com/fitness/Victoria-Secret-Ab-Workout-Video-26702990
Серия пятиминутных тренингов Popsugar
Женский проект Popsugar предлагает более десяти вариантов «пятиминуток» – для утренней бодрости в морозный день, для рук, пресса или ягодиц и даже тренировку, которую можно провести где угодно. Фитнес-таймер дает возможность собрать в одну тренировку от двух до десяти упражнений – в этом помогут специальные приложения.
https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg
vogue.ua
Короткие тренировки самые эффективные
Долго не всегда означает лучше – короткие тренировки могут принести организму больше пользы, чем многочасовое проливание пота! Кроме того, нам часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, поэтому быстрые тренировки – это единственная форма активности, которую можно легко вписать в ежедневный график.
Источник фото: Edson Hong / CC BY-NC-ND 2.0
Короткие тренировки – это время, время – это деньги
Быстрые тренировки мы любим за их «длину». Если ваша голова и так обременена десятками обязанностей, а Вам нужно позаботиться о стройной фигуре, то, возможно, следует сократить время, которое Вы тратите на утренние тренировки. Короткая разминка легко впишется в ваш загруженный план на день, без ущерба для других важных обязанностей.
При одной мысли о многочасовых тренировка в фитнес-зале Вас бросает в озноб? Красивые мышцы ног можно получить просто бегая по местному парке. Короткие, но регулярные пробежки могут творить чудеса с вашей фигурой. Просто несколько кругов по парку, и вы можете вычеркнуть тренировку из списка «дел на сегодня».
Короткая тренировка творит чудеса
Короткие тренировки дают большие возможности для развития. Если вы занимаетесь спортом каждый день, то должны периодически изменять набор упражнений, чтобы не обременять одну группу мышц. Быстрые тренировки – прекрасная возможность для пробы новых форм физической активности. Поэкспериментируйте и найдите спорт, который наиболее соответствует вашим потребностям.
Если вы нацелены на сжигание лишних калорий, то быстрый и интенсивный тренинг принесет вам больше пользы, чем длинные размеренные упражнения на растяжку. Например, 15-минутный бег гораздо более эффективен в борьбе с лишним весом, чем полчаса ходьбы. Когда на тренировку Вы можете потратить всего несколько минут в день, постарайтесь чтобы это время было использовано максимально эффективно: увеличьте вес гантелей или скорость бега.
Постоянное поддержание веса – это не единственное преимущество, которое дают короткие тренировки. Ежедневные физические упражнения улучшают настроение и общее состояние организма. Занимаясь каждый день по 15 минут, Вы продлите свою жизнь минимум на три года!
sekretizdorovya.ru
Короткие тренировки
Все знают, что заниматься физкультурой — полезно. Сейчас как никогда эта тема на подъеме, открываются залы для занятия фитнесом и кроссфитом, в каждом торговом центре можно найти точку продажи спортивного питания. Это целая бизнес индустрия. Экипировка, тренажеры, питание… Групповые и персональные тренировки, годовые абонементы… В общем, все что вы только можете пожелать и способны оплатить.
Из личного опыта.
Лично я довольно продолжительное время тренировался в различных спортивных секциях. Это началось с ранней школы, и до сих пор я пробую что то новое. Я не достиг каких то спортивных высот, не ставил себе целью заниматься спортом профессионально. Не любая физкультура мне интересна, я люблю единоборства и настольный теннис, некоторые командные виды спорта (где не нужно много бегать 🙂 ).
Мне повезло с обменом веществ. Потому организм не требует чего то там постоянно сжигать. В периоды регулярных тренировок я не сбрасываю, а наоборот немного «набираю» (2-3 кг), из-за того, что начинаю намного больше есть.
Замкнутый круг тренировок.
Не все испытывают удовольствие от тренировок. Кое кто видит в этом подобие мазохизма. Заниматься 3-4 раза в неделю в зале по 1,5-2 часа — это не для каждого. А это в общем то весьма любительский уровень. Если вы зациклены на росте мышечной массы, то вы не обойдетесь без специального питания. Достигнутый уровень необходимо будет поддерживать постоянно. Организм каждый раз будет «сдувать» излишки мышечной массы, стоит вам забросить тренировки на 2-3 месяца.
Начав тренироваться, вы не должны уже останавливаться. Стоит ли это таких жертв личного времени, финансов?
Социальный фактор.
Зал это не просто место, где вы работаете над собой. Это клуб, где вы общаетесь с такими же фанатами как и вы. Это классно. Вы находите новых знакомых, и пусть вне стен зала вы не пересекаетесь, но в зале вы можете почувствовать себя как будто в компании лучших друзей.
Современная жизнь разделяет людей, оставляет порой совсем не много времени для личных контактов, общения. Даже наших друзей мы можем не видеть неделями. А в зале мы бываем регулярно. Это заполняет пустоты, насыщает нашу потребность в общении.
Финансы.
Время — деньги. Мы арендуем зал, покупаем время тренера, экипировку, спортивное питание. На этом строится фитнес-индустрия. Вы платите, инвестируя в своё тело. Может в старости это сократит расходы на лекарства? Без травм на тренировках не обойтись. Они потом будут напоминать о себе перед непогодой. 🙂
Хотите сократить затраты? Можно заняться, например, йогой. В одиночестве. Теоретически, никаких затрат (социальный фактор вычеркиваем). Без толкового учебника, правильной разминки и внимательного отношения к тому, что говорит вам ваше тело, не стоит и пробовать.
Из личного опыта самостоятельных тренировок. Бегал я как то по утрам… получил травму мениска. Два месяца после едва мог ходить.
Все нужно делать с умом и учетом индивидуальных особенностей. Азы лучше всего изучать с тренером. А продолжить можно и самостоятельно.
Время.
Время — дороже денег. Деньги можно где то достать, заработать, добыть. Время же лишь уходит. Его так мало отмерено каждому из нас, что мы даже пытаемся не думать о том, сколько же еще нам осталось. Вы действительно полагаете, что время, проведенное в спортзале, кратно вернется вам потом как дополнительные годы жизни? Что то не слыхал я спортсменах-долгожителях. А вы?
И вот мы подошли к вопросу о времени. Сколько времени требуется уделять физическим упражнениям для поддержания тонуса организма? Изучая этот вопрос я нашел познавательный фильм BBC. В нем затрагиваются вопросы о индивидуальных особенностях людей, которые могут быть восприимчивы и не восприимчивы к тренировкам, о спорте ради похудения и многих других вещах.
Но основной вопрос фильма — о времени. Сколько нужно тратить времени на тренировки, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Что это должны быть за тренировки? Автор фильма делает вывод, что для этого достаточно трех минут в неделю!
Вся правда о тренировках / BBC Horizon: The Truth About Exercise.
Это короткие, но интенсивные тренировки.
Коротки тренировки для поддержания тонуса, долголетия и здоровья.
В этом же ключе можно найти массу практик и методик упражнений, которые требуют всего нескольких минут в день. Здесь не нужны ни тренажеры, ни инструкторы. Эти тренировки не дают роста мышечной массы и не заменят вам социальный фактор, но они дают то, чем вас завлекают фитнес-центры, когда обещают долгую и здоровую жизнь.
Вот одно из таких упражнений. Оно требует всего три минуты в день для тонуса мышц всего тела, но особое внимание уделяется корсету позвоночника. Работают плечи, пресс, межреберные мышцы, весь корсет позвоночника и ноги.
shra.ru
8 коротких тренировок для сильного пресса
1. Тренировка от Эшли Конрад
В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.
Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».
2. Жиросжигающая тренировка на пресс
Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: бутылка воды или гантель.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.
3. Адская тренировка на пресс
Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.
4. Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
5. Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
6. Тренировка от Памелы Рейф
Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.
Кому подойдёт: выносливым.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.
7. Пилатес для пресса
Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.
Кому подойдёт: любителям неспешности.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.
8. Калистеника для пресса
Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
Инвентарь: турник и брусья.
Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.
Читайте также
lifehacker.ru
Короткие тренировки для праздничных дней: мужской вариант
Итак, вслед за женским вариантом коротких тренировок, которые помогут поддерживать форму в праздничные дни, мы предлагаем вам короткие, но интенсивные тренинги для мужчин!
Тренировка № 1
Эта тренировка для мужчин состоит всего из трёх элементов: прыжков, приседаний и отжиманий. Вы выполняете каждое из упражнений в течение 5–10 секунд, затем сразу же — без остановки — переходите к следующему. И так 2–3 минуты — это один подход. Затем 1 минута отдыха и новый раунд. Минимальное количество подходов — пять, а если сможете, то 10.
Тренировка № 2
Тренировка № 3
Тренировка № 4
Выполняете одно отжимание от пола и с помощью рук перебираетесь на диван, стул или то, что вы решили использовать в качестве опоры, так, как показано на видео. Выполняете отжимание от опоры и снова возвращаетесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Выполняете столько, сколько сможете.
Можете устроить что-то вроде праздничного челленджа: выполнить столько-то отжиманий к концу новогодних каникул. Для начала попробуйте отжаться максимальное количество раз, запишите эту цифру и попробуйте удвоить результат (половинка тоже сойдёт).
Тренировка № 5
Последнее на сегодня видео от Men’s Health, в котором две абсолютно убийственные тренировки: 5-минутный смертельный протокол и дьявольский протокол.
В первом вы должны выполнять каждое упражнение от 1 до 5 минут без отдыха. Второй вариант — вы соединяете два разных упражнения в одно мегадвижение! Это позволяет значительно увеличить наращивание мышечной массы и при этом сжигает огромное количество калорий — как раз то, что нужно после праздничных застолий!
Эта тренировка является сплавом двух вариантов, то есть вы будете комбинировать два упражнения в одно и выполнять его в течение 1 минуты без отдыха.
На самом деле эта тренировка рассчитана на 30 минут, но для начала вы можете попробовать выполнить каждый комплекс по одному подходу, а затем уже увеличивать количество подходов в зависимости от своих успехов.
lifehacker.ru