Содержание

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!

Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа.

Задачи:

  • снизить подкожный жир
  • увеличить рельефность мышц
  • повысить силовую выносливость

Внимание! Данный комплекс не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва.

Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 — 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов в каждом суперсете по 15 повторений для каждого упражнения. Продолжительность тренировки примерно 1 час 20 минут.

Если вы желаете сделать акцент на сжигание жира, увеличьте количество повторений или уменьшите отдых между подходами. Для набора мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес отягощения или увеличивать количество подходов. Но постепенно!

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале

День №1

1. Суперсет. Упражнения для мышц живота(для пресса):

  • подъём туловища на наклонной скамье (скручивание)
  • подъём ног на наклонной скамье

Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

              

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног, для ягодиц:

  • приседание со штангой
  • подъём на скамью с гантелями

Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

Техника выполнения упражнения: голова поднята, спина прямая, прогнута в пояснице. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: гантели в руках, поставить левую ногу на скамью. На выдохе медленно подняться на скамью, вес тела перенести на ногу. На вдохе медленно шагнуть назад правой ногой, опустившись на пол. Выполнить указанное количество повторений, сменить ногу и выполнить повторения.

                

3. Суперсет. Упражнения для мышц нижней части спины. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

  • становая тяга с гантелями
  • гиперэкстензия или прогиб спины в пояснице

                

Техника выполнения упражнения: стоя гантели в руках, спина прогнута в пояснице, колени слегка согнуты. На вдохе медленно наклонить туловище вперёд, опуская гантели вниз. Убедиться, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.

                

Техника выполнения упражнения: туловище прямое, скрестить руки на затылке или на груди. На вдохе медленно наклонять туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Сделать паузу. На выдохе медленно поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц груди:

  • жим штанги лёжа средним хватом
  • сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать штангу средним хватом на вытянутых руках над собой. Это будет исходное положение. На вдохе медленно опустить штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделать паузу, на выдохе выжать штангу.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать гантели в каждой руке перед собой. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях. На вдохе медленно опустить руки по обе стороны от себя. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение по той же траектории.

5. Суперсет. Упражнения для широчайших мышц спины

  • тяга верхнего блока к груди
  • тяга гантелей в наклоне

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

               

Техника выполнения упражнения: Сидя в тренажёре, держать гриф руками на ширине плеч. Отклонить туловище слегка назад, прогнуть нижнюю часть спины, грудь вперед. Это стартовая позиция. На вдохе медленно тянуть гриф вниз до касания нижней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф, не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф, используя предплечья. Сделать паузу, затем медленно вернуть гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.

               

Техника выполнения упражнения: стоя, гантели в руках, ладони обращены к туловищу. Колени слегка согнуты.Туловище наклонить вперед, сгибаясь в талии, верхняя часть туловища должна быть почти параллельно полу. Держать спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. На выдохе медленно потянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держать локти близко к туловищу. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.

День №2

1.Суперсет. Упражнения для мышц живота (для пресса):

  • подъём ног в висе на перекладине
  • подъём туловища

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: повиснуть на турнике средним или широким хватом. Ноги вытянуты вниз, таз слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением. Медленно на выдохе поднять ноги, согнув их в коленях, на уровне пояса. Задержаться в таком положении. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: Лёжа на спине, на полу, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за голову, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу для изоляции работы мышц брюшного пресса. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения напрягите мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

2. Суперсет. Упражнения для мышц ног и ягодиц:

  • приседание с гантелей в руках
  • выпады вперёд с гантелями

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: гантель держать двумя руками за основание. Станьте прямо, ноги на ширины плеч. Колени слегка согнуты. Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением. На вдохе медленно согнуть колени, присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить колени, встать, приняв исходное положение. При выполнении упражнения, держать спину прогнутой в пояснице.

               

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, держать гантели в каждой руке. Сделать правой ногой шаг вперёд, левая нога остается на месте. На вдохе присесть, не сгибаясь в поясе, спину держать прямой. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе подняться и вернуться в исходное положение. Следует отталкиваться от пола носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы и использовать толчок пяткой для акцента на ягодицы.

3. Суперсет. Упражнения для дельтовидных мышц (для плеч):

  • жим штанги вверх над головой стоя
  • разведение рук с гантелями через стороны стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения упражнения: стоя, спина прямая, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуты в локтях. На вдохе медленно поднять штангу над головой, спина прямая, а туловище неподвижное. Сделать паузу. На выдохе медленно опустить штангу за голову.

                

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, гантели в руках вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Исходное положение. На выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч, сохраняя туловище прямо. Локти слегка согнуты. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели вниз в исходное положение.

4. Суперсет. Упражнения для мышц спины, мышц груди:

  • тяга нижнего блока
  • пуловер с гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                

Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице. Руки вытянуть вперёд. При выполнении упражнения, туловище неподвижно. На выдохе, медленно потянуть рукоятку на себя, кистями рук коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

                

Техника выполнения упражнения: лёжа перпендикулярно на горизонтальной скамье, так чтобы на скамье находились только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Взять гантель обеими руками и поднять ее над грудью, держа прямыми руками. На вдохе медленно заведите руки за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение.

5. Суперсет. Упражнения для рук (трицепсы):

  • отжимание от скамьи
  • разгибание рук на блоке стоя

Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

                 

Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренажёрном зале: для выполнения данного упражнения необходимо использовать две горизонтальные, расположенные параллельно друг другу скамьи. Руки на ширине плеч упираются на одну скамью. Пятки ног расположить на другую скамью. Спина прямая. На вдохе медленно опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Сделать паузу. На выдохе, медленно поднять тело вверх в исходное положение.

                 

Техника выполнения упражнения: стоя прямо, туловище слегка наклонить вперед. Руки расположить близко к туловищу, согнуть в локтях. Кисти рук держат рукоять блока ладонями вниз на уровни груди. Локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением. На выдохе, медленно опустить рукоять вниз, при этом напрячь мышцы трицепса, выпрямив руки в локтях. Рукоять должна коснуться бёдер. Часть рук от плеча до локтя должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Сделать паузу. На вдохе, медленно поднять рукоять, вернуться в исходное положение.

Надеемся представленные упражнения для похудения в тренажёрном зале помогут придать стройность и красоту вашему телу!

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для похудения для женщин: программы, комплексы, тренажёры

Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.

Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.

Рекомендации

Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

Придётся прислушаться к советам специалистов:

  1. Пройдите медобследование.
  2. Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
  3. Оптимальная частота занятий — трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели — не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
  4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
  5. Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
  6. Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
  7. Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, — найдите видеоуроки.
  8. Соблюдайте диету (предпочтительны белковая и низкоуглеводная).
  9. Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
  10. Ведите здоровый образ жизни.
  11. В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
  12. Не пропускайте занятия.

Эти универсальные советы — для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке. Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

Примерная программа

В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

В домашних условиях

Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:

В тренажёрном зале

Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:

Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

Комплексы упражнений для дома

Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.

Для рук

В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 упражнения для похудения рук, которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

  1. Руки — на плечах, вращения в разные стороны.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
  3. Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания.
  5. Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки — перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
  6. Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.

Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.

  1. Руки с гантелями — вдоль тела. Ладони — на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
  2. Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти — в стороны. Разводить и сводить.
  3. Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
  4. Руки — вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
  5. Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.
Варианты упражнений с гантелями

Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.

  1. Классические и обратные отжимания.
  2. Жим Тейта.
  3. Жим штанги с груди.
  4. Приседания со штангой / гантелями.
  5. Мостик.
  6. Выпады со штангой / гантелями.

Для живота, боков, талии

Одна из самых проблемных зон у женщин — живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть комплекс упражнений.

  1. Вертикальные ножницы. Лечь, ладони — под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
  2. Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
  3. Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
  4. Кручение хулахупа.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание — ровное и спокойное.

Планка и упражнения Табата вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.

Для груди

Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.

  1. Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
  2. Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
  3. Отжимания от стены.
  4. Обратная планка.
  5. Жим гантелей лёжа на полу.

Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.

Упражнение обратная планка

Для ног, бёдер, ягодиц

Домашние упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Ноги — на ширине плеч. Носки — наружу. Руки — перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
  3. Лечь на правый бок. Упор — на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
  4. Встать на колено, упор — на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
  5. Приседания с гантелями.

Для спины

Занятия для похудения спины нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.

  1. Лечь, руки — в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
  2. Лечь, руки — за голову. Под спиной — валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
  3. Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
  4. Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

Силовые нагрузки

Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.

  1. Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
  2. Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
  3. Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам — не более 8 кг).
Упражнения с эспандером

Утренняя зарядка

За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.

  1. Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг — вдох, на 5-8 — выдох).
  2. Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
  3. Прыжки на месте.
  4. Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
  5. Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти — параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем — полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
  6. Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
  7. Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
  8. Встать прямо. Руки — на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
  9. Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке — получится неплохая заминка.

Читайте также: «Фитнес-упражнения для похудения».

Для пожилых женщин

Очень тщательно нужно подбирать комплексы для пожилых женщин, которым противопоказаны интенсивные нагрузки с отягощениями. Обычно к этому возрасту уже имеется букет заболеваний, с которыми нужно быть осторожными на тренировках. Поэтому профессионалы советуют им выполнять базовые упражнения на снижение веса и улучшение здоровья (умеренные кардионагрузки).

  1. Вращения плечами в разные стороны.
  2. Наклоны корпуса в разные стороны.
  3. Сесть на стул, удерживать руки перед собой, ноги развести в стороны. На вдохе расставить руки в разные стороны, на выдохе — свести их, держа тело под наклоном.
  4. Медленная ходьба на месте. Ускориться, насколько позволяет здоровье. Перейти к медленному бегу. И снова — ходьба с замедленным шагом.
  5. Сесть на пол, выпрямить ноги. На вдохе наклониться и потянуться руками к пальцам ног. Выдохнуть, когда дотронулись до них.
  6. Пешие прогулки, в которых можно чередовать быстрый и замедленный шаг.

В домашний комплекс лучше включать базовые упражнения и те, которые прорабатывают наиболее проблемный участок тела. Поначалу самостоятельно будет трудно определить, подходят они вам или нет, но с течением времени самочувствие и результаты подскажут, какие стоит заменить, а какие честно отработали свои функции.

Комплексы упражнений для зала

Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.

Для рук:

  • тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
  • все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
  • отжимания.

Для спины:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • скручивания на тренажёре;
  • отжимания от скамьи;
  • тяга блоков;
  • выпады с гантелями.

Для бёдер и ягодиц:

  • жим на тренажёрах;
  • приседы в гакк-тренажёрах;
  • приседания с гантелями;
  • разгибания и сгибания на тренажёре;
  • гиперэкстензия.

Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.

hudeyko.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах


Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?


Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

wsegda18.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале для похудения

Женщины и девушки всегда хотят быть стройными и подтянутыми. Для осуществления своей цели прибегают к различным методам и способам ее реализации. Самым эффективным способом считается занятия в тренажерном зале.

С помощью таких занятий девушки приобретут:

  • подтянутые, сильные руки,
  • крепкие, округлые ягодицы,
  • плоский живот,
  • подтянутую, красивую грудь.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Женские занятия в тренажерном зале по своему характеру сильно отличаются от мужских.

Зависит это от следующих причин:

  1. Физиологические, гормональные и даже психические особенности женского организма не позволяют выполнять программу упражнений (сплит-система) на одном занятии, направленном прорабатывать только одну группу мышц до отказа, пока следующая не работает и ждет новые нагрузки.

    Женщинам и девушкам за одно посещение нужно проработать все мышцы.

  2. У женского пола существуют различные типы фигур, например, массивные плечи, спина и маленькие бедра, или большой таз и узкие плечи, и чтобы убрать проблемные места, нужно уделять этим местам особое внимание, делая большее количество упражнений на эти группы мышц.

Существуют некоторые правила для занятий в тренажерном зале, они заключаются в следующем:

  • работа ведется с тяжелыми весами, которые подбираются индивидуально,
  • количество повторов упражнений 6-10 раз, при этом нужно постепенно добавлять их количество,
  • силовая тренировка должна быть не более 40-45 минут,
  • в программу должны быть включены базовые и вспомогательные упражнения на какую-либо мышечную группу.

Желательно, чтобы программу тренировок, составил опытный инструктор, это избавит от возможных негативных последствий, в виде растяжений или травм мышечной ткани, суставов.

Разминка

Разминка очень важна при занятиях в тренажёрном зале. Многие пренебрегают ею, считают бесполезной потерей времени. Однако это не так.

Разминка — это упражнения, которые разогревают все мышцы и связки, а также разрабатывают суставы. Она проводится перед основной тренировкой и в конце занятий.

Она может быть проведена в промежутке между силовыми упражнениями в виде разминочных сетов перед каждым типом упражнений, с маленьким весом.

Основные задачи, которые выполняет разминка, это:

  1. разогрев и растяжка всех мышц и приведение их в тонус,
  2. улучшение кровоснабжения всего организма,
  3. повышение эластичности суставов и связок,
  4. увеличение пульсовых колебаний.

Кроме вышеперечисленных задач, разминочные упражнения нужны для:

  • неполучения травм, ушибов, работая с тяжелым весом;
  • увеличения выносливости и интенсивности тренинга;
  • получения бодрого и активного настроения на предстоящую тренировку,
  • подготовки сердечной и сосудистой систем к силовым нагрузкам,
  • чтобы ускорить процессы метаболизма.

Разминка перед силовыми упражнениями поможет работать с тяжелым весом продуктивнее и с бодрым настроем.

Стандартной разминочной программы нет. Каждый человек должен подобрать ряд упражнений себе индивидуально. Это связано с физиологией организма и с определенными спортивными задачами всей тренировки.

Перед разминкой надо сначала решить, что нужно: легкий разогрев всех мышечных групп или уделить большее внимание мышцам, которые будут подвергнуты тяжелой нагрузке.

Ниже представлены типы разминочных комплексов:

  1. общая – предназначена разогреть все мышцы организма,
  2. специальная – делается непосредственно перед выполнением базовых упражнений.

Классическая разминка

В классическую программу включены упражнения, разогревающие все мышцы тела (рук, ног, туловища, спины, ягодиц). А также упражнения, разрабатывающие суставы, связки.

К ним относятся:

  • бег на месте,
  • быстрая ходьба,
  • прыжки со скакалкой,
  • выпады,
  • наклоны,
  • приседания,
  • подъем коленей,
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере.

Специальная разминка

Специальная разминочная программа направлена на выполнения упражнений, которые подготавливают мышечные группы к воздействию силовой нагрузки.

Например, перед приседами со штангой необходимо выполнить несколько приседаний с легким весом или без него. Это нужно для того, чтобы не порвать связки и сразу не «забить» мышцы.

Данные виды разминочных программ и упражнений помогут хорошо подготовиться и разогреть все группы мышц для предстоящей силовой тренировки. Поэтому очень важно включить разминку в свою программу тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Для женщин и девушек, особенно новичков, лучше заниматься по программе с проработкой всех мышц тела. Очень удобно для тех, кто по какой-либо причине, может пропустить тренировки. Нужно делать упражнения на разные группы мышц, тем самым прорабатывать за одно занятие все тело. Существует множество упражнений, которые можно включить в свою программу.

Упражнения для спины:
  • отжимания от пола, на брусьях,
  • становая тяга,
  • подтягивания,
  • тяга верхнего блока за голову,
  • жим штанги на наклонной скамье,
  • тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнения для ягодиц:
  • приседания со штангой или с гантелями с разной постановкой ног,
  • выпады,
  • жим ногами лежа,
  • становая тяга,
  • поднятие ног в стороны поочередно с утяжелителями.
Упражнения для рук:
  • сгибание рук со штангой или гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • подъем штанги к подбородку,
  • поднятие рук в разные стороны с гантелями,
  • отжимания от пола.
Упражнения для ног:
  • становая тяга,
  • приседания с узкой постановкой ног,
  • приседание «плие» с гирей,
  • разведение и сведение ног,
  • вертикальный жим ногами,
  • поднятие ног на носочки с утяжелителями.
Упражнения для пресса:
  • отжимания от пола или скамьи,
  • «планка»,
  • вертикальный подъем туловища в положении лежа,

Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.

Упражнения для груди:
  • жим штанги лежа,
  • разведение и сведение рук с гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • отжимания от пола.

Упражнения со снарядами и на тренажерах

Становая тяга

Становая тяга считается одним из базовых упражнений. При ее выполнении задействованы практически все мышцы тела.

Техника выполнения:

  1. Нужно встать ровно, ноги поставить по ширине бедер, носки повернуты немного в сторону;
  2. Штанга должна лежать горизонтально на полу, по центру всей ступни, как можно ближе к щиколотке;
  3. Затем, не сгибая коленей, опустить корпус вниз так, чтобы колени оказались внутри его;
  4. Спина должна быть чуть округлена, руки полностью выпрямлены;
  5. Следующим движением согнуть колени, отвести таз максимально назад, а грудь вперёд, в этот момент должно создаться ощутимое напряжение в нижней части спины и задней поверхности ног;
  6. Плечи должны чуть выходить за горизонтальную линию штанги, взгляд должен быть направлен вперед;
  7. При подъёме вверх не нужно опираться на носки, упор сделать на пятки;
  8. Подниматься надо плавно, грудь выставить вперед и держать гриф ближе ногам;
  9. Затем, чтобы опустить штангу, не задевая ног, нужно отвести бедра назад, создать свободное перемещение для нее, колени при этом не сгибать;
  10. Потом, опустив гриф до коленных чашечек, слегка согнуть их;
  11. Верхняя часть спины во время упражнения должна оставаться нейтральной, нижнюю часть сильно прогибать нельзя, взгляд держать на одном уровне, чтобы не потерять равновесие.
  12. Не переносить силу тяжести на руки и плечи.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. встать нужно ровно, взять в руки гантели с удобным весом;
  2. далее одной ногой совершить глубокий шаг вперед, ступня должна полностью соприкоснуться с полом, другая нога должна остаться неподвижной;
  3. обязательно нужно следить за тем, чтоб колено работающей ноги не выходило за носок, а голень была перпендикулярна поверхности пола, иначе можно повредить коленный сустав;
  4. потом отталкивающим движением работающей ноги возвратиться в обратное положение;
  5. сделав необходимое количество раз, повторить то же самое другой ногой.

У данного упражнения есть разные варианты его исполнения, например:

  • выпады с шагом назад,
  • выпады, с чередованием ног через один раз,
  • выпады шагами, то есть не отводить работающую ногу назад, а шагать вперед.

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать равновесие. Поэтому новичкам рекомендовано сначала научится делать его без веса.

Приседания со штангой

Это самое лучшее упражнение из базовых, с помощью которого можно получить накаченные упругие ягодицы. Здесь задействованы ягодичные, бедренные, грудные мышцы, а также квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. необходимо встать лицом между стойками силовой рамы;
  2. сверху взяться за гриф хватом шире своих плеч и полностью выпрямится;
  3. немного отступив назад, надо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
  4. сделав глубокий вздох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз;
  5. при приседании спина должна быть прямая и наклонена вперед, ягодицы максимально отведены назад;
  6. колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки;
  7. пятки не должны быть оторваны от пола, взгляд устремлен вперед;
  8. после того, как бедра будут параллельны полу, все еще задерживая дыхание, без рывков, вернуться исходное положение;
  9. выдохнуть можно после преодоления самого тяжелого отрезка.

Подтягивания или тяга верхнего блока за голову

Подтягивание предназначено для развития и укрепления грудной, плечевой мускулатуры и мышц спины. Очень действенное и универсальное упражнение. По своей эффективности не уступает базовым упражнениям.

Техника выполнения:

  1. встать прямо возле перекладины и совершить хват руками;
  2. тело поднять плавно;
  3. в наивысшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
  4. дыхание должно быть ровным: при подъеме совершить выдох, при спуске вдох;
  5. тело не раскачивать, строго поднимать только локти, ноги должны быть скрещены.

При таком упражнении хват руками может быть разным:

  1. По отношению к расстоянию между руками он может быть:
    • Средним – если кисти рук находятся на ширине плеч,узким — когда расстояние между руками меньше ширины плеч,
    • Широким – когда расстояние между руками намного больше чем ширина плеч.
  2. По отношению к захвату перекладины кистями рук он может быть:
    • Прямой – при таком хвате тыл ладоней смотрит в лицо. Взгляд должен быть сосредоточен на них.
    • Обратный – в этом случае тыл ладоней находится с обратной стороны. При подъеме плечи нужно отводить назад, а лопатки сводить.
    • Нейтральный – при таком хвате, большие пальцы располагаются поверх перекладины, а не обхватывают ее. Локти должны смотреть вниз, взгляд устремлен вверх.

Тяга верхнего блока за голову считается базовым упражнением в программе тренировок. Воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также включает в работу бицепс и большую круглую мышцу.

В отличие от подтягиваний, дает возможность работать с разным весом.

Если, например, новичкам сложно при подтягиваниях поднять свой собственный вес, то его можно заменить данным упражнением.

Техника выполнения:

  1. сесть прямо на скамью тренажера, ноги поставить в упор;
  2. совершить широкий хват грифа блока;
  3. на выдохе потянуть гриф за голову, при этом свести лопатки вместе;
  4. затем нужно зафиксировать блок на шее на пару секунд и на вдохе плавно опустить гриф назад.

При выполнении этого упражнении обязательно нужно спину держать ровной.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы верхней части тела.

Техника выполнения такова:

  1. принять упор на брусьях прямыми руками, колени согнуть, стопы можно держать в положении крест-накрест;
  2. на вдохе надо медленно опуститься, при этом согнуть руки, на выдохе – вернуться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты, недопустимо их полностью распрямлять.

Изменив положение тела, можно регулировать и менять нагрузку на разные группы мышц, например:

  1. При наклоне корпуса немного вниз, основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
  2. Если в вертикальном положении тела ноги будут прямыми, то качаться будет трицепс.

Жим штанги на наклонной скамье

Отличное упражнение для проработки всех грудных мышц и плечевой мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Нужно на скамье подобрать подходящий угол наклона (он варьируется в пределах 30-45 градусов),
  2. Установить штангу с нужным весом на опору стойки и лечь на скамью,
  3. Широким хватом взять штангу и поднять ее до полного выпрямления рук,
  4. Затем плавно на вдохе, опустить гриф до груди и задержаться в таком положении на несколько минут.

Основные правила при выполнении этого упражнения:

  • Штангу в руках нужно держать крепко.
  • Ноги зафиксировать жестко.
  • Не отрывать грудь и плечи от скамьи.
  • Гриф должен опускаться только на верхнюю часть тела.

Тяга гантели к поясу одной рукой

В упражнении задействованы мышц спины, плеч и рук.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель в правую руку, широко шагнуть или поставить левую ногу на коленку на скамью;
  2. Правя нога должна быть чуть согнута;
  3. Затем надо нагнуться вперед и упереться в край скамьи левой рукой;
  4. В этом положении туловище должно быть параллельно полу, а спина немного прогнута в поясе;
  5. Правая рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена, плечо чуть опущено;
  6. На глубоком вдохе потянуть гантель вверх и удержать ее на несколько секунд в этом положении;
  7. Затем на выдохе опустить обратно,
  8. После этого повторить то же самое с левой рукой.

Растяжка

Здесь включены упражнения на растяжение мышечных волокон.

Перед и после каждой тренировки в тренажёрном зале необходимо растянуть все мышцы тела:

  1. Растяжка должна начинаться с мышц шеи: для этого нужно подбородок на 3-5 секунд приблизить к груди, потом плавно откинуть голову назад. Эффективны вращательные движения шеи или наклоны в разные стороны.
  2. Затем необходимо растянуть мышцы груди. Вытянутую вперёд ладонь опереть о стену и наклониться в сторону и вперед. При этом действии должно появиться напряжение грудных мышц. Или можно руки, сжатые в замок, вытянуть вверх и несколько секунд тянутся к потолку.
  3. Мышцы спины эффективней всего растянуть можно с помощью опоры в виде столба (шеста). Надо одной рукой обхватить столб и отклонится назад, при этом выпрямив ноги – так, чтобы спинные мышцы растянулись и в то же время напряглись.
  4. Мышцы живота можно хорошо растянуть, используя упражнение наклоны в сторону. Для его выполнения необходимо одну руку, согнутую в локте поместить на талию, другую, вытянутую вверх, наклонять в сторону к другой руке. Выполнять с каждой стороны.
  5. Плечевые мышцы растягиваются путем вращательных движений рук, которые подведены к плечам. Вращать нужно вперед и назад, до упора.
  6. Растяжка мышц ног выполняется с помощью выпадов вперед, назад и в сторону. Выпад нужно делать как можно глубже, и на несколько секунд с покачивающими движениями задержаться в таком положении. Передние мышцы бедра эффективно растягивают поднятием ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

Стоит заметить, чтобы начать делать растяжку перед основными занятиями, необходимо сначала размять все тело, чтобы мышцы стали более эластичными и не подверглись микротравмам при ее выполнении.

Видео упражнений

Данное видео покажет наглядный пример, как проработать все мышцы тела за одно занятие и как надо делать упражнения, чтобы получить максимальный эффект.

Заключение

Девушки и женщины, решившие скинуть лишние килограммы в тренажерном зале, получат гарантированный положительный и быстрый результат. При этом стоит помнить, что при выполнении определенного упражнения надо внимательно соблюдать его технику.

moyafigura.com

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – тяжёлая

Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к кардиотренажёру. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

  1. Беговая дорожка или эллипс
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Беговая дорожка или эллипс
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Беговая дорожка или эллипс
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

  1. Беговая дорожка или эллипс
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Беговая дорожка или эллипс
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Беговая дорожка или эллипс
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

  1. Беговая дорожка или эллипс
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Беговая дорожка или эллипс
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Беговая дорожка или эллипс
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме - упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения - девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья - упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют  и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

  • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
  • крепкие и упругие ягодицы;
  • плоский животик;
  • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом  тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале.

1. Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах.

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение.  Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес  на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания.

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские "игрушки", однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек.

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

  • бицепс
  • трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек.

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек.

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек.

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка, и посвящена она была упражнениям для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о