Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин с фото – Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018]

 

Правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале в тандеме с правильным питанием много эффективнее изнуряющих диет.

 

Ограничивая себя в еде, вы можете сбросить вес, но тело не станет подтянутым, а сил и красоты не прибавится.

 

Не получая необходимой нагрузки, тело будет слабым, а недостаток необходимых организму веществ сильно вредит красоте кожи, волос и ногтей.

 

Вялость и апатия не делают человека красивым. Поэтому забываем о лени и начинаем свой путь к идеальному телу.

 

Содержание:

1. Общие принципы
2. Комплекс упражнений для похудения для девушек
3. Комплекс упражнений для похудения для женщин
4. Комплекс упражнений для похудения для мужчин
5. Нюансы похудения после 40 лет

 

Общие принципы

Почему мы обрастаем жирком? Главной причиной обычно являются лень и неконтролируемое питание.

 

Если вы придерживаетесь такого же образа жизни, как один из женихов Дюймовочки, то наверняка имеете не один лишний килограмм.

 

Избавиться от этого балласта можно только в том случае, если активная деятельность забирает энергии больше, чем вы получаете с пищей за весь день.

 

Если вы читаете эту статью, то уговаривать вас начать тренировки нет смысла. Вы и сами понимаете, как это необходимо.

 

Чтобы не сдаться от возникающих трудностей, не бросить всё на половине пути и не поддаться на уговоры своей ленивой стороны, надо себя хорошо мотивировать.

 

Лучше всего записать все выгоды, которые будут вам доступны при стройном теле.

 

Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или картинку, которая будет напоминать вам о цели, и повесьте на холодильник или телевизор.

 

Чтобы тренировки были эффективными, нужна серьезная мотивация

 

Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

 

Все мы разные, но есть принципы, действующие в любом случае. Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ.

 

Но не стоит увлекаться только кардио или силовыми тренировками.

 

Любой перекос не даст нужного результата. Только бег, скакалка, занятия на кардиотренажерах избавят вас не только от жира, но и сделают меньше ваши мышцы.

 

Если же делать упор только на силовые тренировки, то мышечная масса увеличится, а жир останется на своём месте.

 

Отсюда следует вывод, что два этих вида нагрузок надо совмещать.

 

Новичкам и тем, кто долгое время не занимался, сразу бросаться в бой не следует. Нагружайте свой организм постепенно, контролируйте пульс, дыхание и давление.

 

Разрабатываем комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 

Потихоньку увеличивая темп и нагрузку, вы добьетесь большего результата, не навредив своему здоровью.

 

Контролируйте свой рацион, считайте калории, но не морите себя голодом и пейте воду — лучше в спортзале отработать съеденное любимое лакомство, чем падать в обморок от небольшой нагрузки.

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

 

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

 

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

 

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

 

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

 

На первых порах лучше прибегнуть к услугам тренера

 

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

 

Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.

 

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

 

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

 

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

 

Не забывайте о системности тренировок

 

Вот пример такого комплекса:

 

1. Как обычно, всякая тренировка начинается с 5-10 минут разминки: попрыгайте или побегайте, разогрейте, повращайте все суставы, растяните все мышцы.
2. 12-15 скручиваний на наклонной скамейке или римском стуле. Не поднимайтесь прямо, округляйте спину. Чтобы достичь максимального эффекта, не опускайтесь на скамейку полностью.
3. 10-12 выпадов с гантелями. Это упражнение хорошо тренирует переднюю, заднюю и внутреннюю части бёдер, ягодицы.
4. 10-15 раз выполняем жим гантелей или штанги сидя. Так мы прорабатываем плечи (переднюю и среднюю дельты) и трицепс. Выжимайте до конца и опускайте гантели к плечам. Можно делать жим по очереди каждой рукой — так будет легче.
5. Тяга нижнего блока 10-15 раз. Прорабатываем широчайшие мышцы спины, заднюю дельту. Когда отпускаете ручку от себя, можно растянуть спину, немного сгорбившись.
6. Переднюю часть бедра тренируем, разгибая ноги в тренажере 10-12 раз. Если немного развернуть носки наружу, то можно добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, проблемную у многих людей.
7. 12-15 раз отжимаемся от скамейки сзади, нагружая трицепс, мышцы груди и переднюю дельту. Руки шире плеч, а локти смотрят назад. Ноги можно поставить на пол, немного согнув в коленях.
8. Заднюю часть бедра нагружаем, сгибая ноги на тренажёре лёжа — 10-15 раз. Сгибаем и разгибаем ноги полностью.
9. 10-15 раз лёжа на лавке разводим руки с гантелями. Делаем всё плавно, руки немного согнуты в локтях, вверху их выпрямляем и гантели сводим вместе, внизу локти не выворачиваем.
10. Завершаем комплекс растяжкой всех мышц.

 

Начинать надо с трех кругов, постепенно добавляя повторения в каждое упражнение.

 

Рассчитывайте нагрузку так, чтобы вы смогли выполнить весь круг без перерыва. Отдохните 2-5 минут и приступайте к следующему кругу.

 

В начале пути обязательно разработать систему тренировок

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

 

Для них требуется комплекс полегче.

 

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

 

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

 

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

 

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

 

После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

 

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

 

Первая тренировка:

1. Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
5. Тренируем спину — тяга нижнего блока.
6. Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.

 

Всегда делайте разминку перед началом занятий

 

Вторая тренировка:

1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
4. Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.
5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

 

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

 

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

 

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

 

Через 2-3 недели упражнения нужно поменять

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

 

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

 

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.

 

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

 

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

 

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

 

Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

 

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

 

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

 

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

 

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

 

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

 

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

 

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

 

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

 

Нюансы похудения после 40 лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

 

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть.

 

Принцип похудения после 40 такой же — сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

 

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя.

 

Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

 

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

 

Пр правильном выполнении всех условии результат станет заметен довольно быстро

 

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок.

 

Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

 

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто.

 

Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

 

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех — тело должно иметь время на восстановление.

 

После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

 

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью.

 

Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

 

Не забывайте пить достаточно количество воды во время тренировок

 

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

 

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем?

 

Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

 

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

 

life-reactor.com

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

Эффективные пресс тренировки на сайте «Ваш пресс тренер»

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
• Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
• бассейн 30 мин

Среда

• Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
• Отжимания на коленях 3п 12р
• Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
• Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
• Беговая дорожка 10 мин
• бассейн 30 мин

Пятница

• Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
• Разведение ног сидя 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 12р
• Гиперэкстензия 3п 20р без веса
• Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
• бассейн 30 мин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

2 неделя / 4 неделя

Вторник

• Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
• Сведение рук сидя 3п 10р
• Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
• Разгибание рук стоя 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
• Эллипс 10 мин нагрузка 3
• бассейн 30 мин

Четверг

• Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
• Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 12р
• Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
• Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
• Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
• Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
• бассейн 30 мин

1/3 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

• Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
• Прыжки в выпадах 2п 20р
• Мертвая тяга 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
• Скакалка 300р

Пятница

• Разминка 10 мин
• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

www.body-builder.info

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как правило, возникает масса вопросов относительно того, в комплексе каких упражнений использовать те или иные снаряды, и какие лучше всего подходят для похудения и уменьшения объемов жировой ткани, а какие – для увеличения мышечной массы.

Для того чтобы тренировка была сбалансированной, и было задействовано максимальное количество групп мышц, необходимо правильно составить план занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание статьи

Тренировки для похудения

Когда основная цель – это уменьшение объемов тела, то самое главное – это не проработка отдельных групп мышц, а комплекс упражнений для всего тела.

Тренировку в тренажерном зале с целью похудения можно условно разделить на несколько этапов:

1. Разминка. Здесь важно максимально разогреть все группы мышц. Для разминки идеально подойдет беговая дорожка или эллиптический тренажер. На разминку стоит потратить 10-15 минут при установке среднего уровня сложности.
2. Проработка ягодичных мышц: приседания (3-4 подхода), выпады с использованием дополнительных весов, становая тяга. Упражнения следует чередовать. Становая тяга – всегда завершающий этап любого упражнения на ягодичную мышцу, так как позволяет ее расслабить и растянуть.
3. Упражнения на мышцы рук и плеч. Можно использовать грузоблочные тренажеры, со свободными весами или мультистанции, которые позволяют параллельно с проработкой мышц рук работать над верхним прессом и мышцами груди.
4. Работа с мышцами пресса. Качать пресс можно лежа на тренировочном коврике или использовать станок для пресса.
5. Растягивание мышц и легкая пробежка.

Правильное выполнение упражнения проработки мышц

Количество подходов для каждого силового упражнения должно быть не менее 3-4 по 10-15 раз. Прекрасно, если уровень физической подготовки позволяет сделать больше.

Тренировки для набора мышечной массы

Чем разнообразнее будет комплекс упражнений, тем лучше будут прорабатываться все группы мышц и быстрее будет заметен результат.

Не каждая девушка, возможно, захочет, чтобы мышцы ее рук и ног увеличились в несколько раз, но придание рельефа телу невозможно хотя бы без минимального набора и увеличения мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы придадут телу рельеф

Наиболее эффективный комплекс упражнений для этого представлен ниже.

Упражнение	Приседания	Отжимания	Подтягивания	Скручивания	Жим лежа
Количество подходов	4-5	5-6	4-5	6-7	5-6
Количество повторений	15-20	10-15	10	15-20	10-15

Самое главное в тренировке для набора мышечной массы – это кратковременный отдых между упражнениями. Не стоит забывать и о разминке, растяжке и становой тяге. Только соблюдая определенные правила, удастся увеличить объемы мышечной массы без вреда для здоровья.

Важно!!! Так как, в основном, все упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу, выполняются с дополнительным весом на специальных снарядах, не следует забывать о технике безопасности. Если вам не совсем понятно, как заниматься на том, или ином тренажере, лучше проконсультироваться у дежурного по залу.

Тренировки для поддержания веса

Если заветная цель достигнута, фигуре приданы идеальные очертания, а вес остановился на же данной отметке, то следующий шаг – это поддержание формы. Часто сбросить лишний вес гораздо проще, чем удержать его.

Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут

Следующие упражнения позволят долго оставаться в хорошей форме:

1. Бег на выносливость или ходьба. Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут. Не обязательно устанавливать большой наклон беговой дорожки или высокую скорость. Гораздо важнее, как долго вы сможете удерживать определенный темп.
2. Приседания. Если не стоит задачи увеличить объем ягодичных мышц, то приседать можно без дополнительного веса. О приседаниях нельзя забывать, так как для того, чтобы ягодицы оставались в тонусе и имели хорошую форму, им необходимы постоянные физические нагрузки.
3. Занятия на эллиптических тренажерах. Такого рода снаряды обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку, что обеспечивает поддержание веса и общего тонуса.

Занятия на эллиптических тренажерах обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку

Тренировки для придания телу рельефа

Часто под приданием рельефа телу подразумевается «сушка». Ведь известно, что какими бы интенсивными не были тренировки, мышцы не будут заметны до тех пор, пока максимально не сократится объем подкожной жировой ткани.

Одним из самых главных факторов придания телу рельефа считается диета. С правильным питанием для достижения такой цели должны сочетаться виды физических упражнений, представленные ниже.

Уделяйте больше внимания силовым тренировкам

Силовые тренировки	Количество подходов	Кардиотренировки	Время
Приседания с дополнительным весом	6-7 по 10-15 раз	Медленный бег	30-40 мин
Жим штанги стоя	7-8 по 10-15 раз	Занятие на эллиптическом тренажере	40-45 мин
Планка	5-6 по 60 сек	Занятие на гребном тренажере	40-45 мин
Сгибание рук с дополнительным весом	7-8 по 15-20 раз
Становая тяга	3-4 по 30 раз

Важно!!! Силовым тренировкам, в данном случае, лучше всего уделить больше внимания, чем кардио. В неделю достаточно будет двух кардиотренировок, чередующихся с силовыми.

Видео — Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Тренировки для повышения уровня выносливости и силы

Существует масса упражнений, которые способны развить потенциальные возможности организма. Кроме того, некоторые тренировки требуют максимальной выносливости для достижения определенных результатов. Помогут в развитии мышечной силы, выносливости и гибкости следующие упражнения:

• бег на длинные дистанции с чередованием короткого бега на максимальной скорости;
• длительные занятия на степперах;
• сгибания рук с гантелями с большим количеством подходов и повторений;
• занятия на велотренажерах;
• подтягивания;
• приседания.

Выполнение упражнения приседание

Программу тренировок для повышения уровня выносливости и физической силы нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Так, не у всех объем легких, в силу физиологического строения, позволяет заниматься бегом на большой скорости или быстрой ходьбой с максимальным подъемом беговой дорожки.

Для любого типа фигуры можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет направлен не только на совершенствование форм тела, но и будет способствовать укреплению здоровья и развитию выносливости.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Упражнения для похудения. Тренажёрный зал. Тренировки.

 

Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения для похудения делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьях сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости. 
Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости. 

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма, на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть изолированные упражнения и базовые. Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: подъём штанги на бицепс тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился тренажёр гравитон он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только подъёмы на носки стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседания со штангой на плечах

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

ПрМС — приседания в Машине Смитта

От — отрывание таза лёжа на спине

ТштВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

Элл — эллиптический тренажёр .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

---

www.trenergold.ru

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

День 1:

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

День 2:

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

День 3:

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите. 

pohudeyka.net