Как похудеть мужчине в тренажерном зале – Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Каждый мужчина мечтает обладать хорошей фигурой – многие даже записываются в тренажерные залы, истязая себя в надежде избавиться от лишнего веса. Но успех процедуры зависит в первую очередь не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в тренажерном зале и подборе подходящих упражнений.

Некоторые люди тратят многие месяцы, посещая тренажерный зал по 3-4 раза в неделю, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются существенного прогресса. В большинстве случаев это происходит именно из-за неправильной программы или же полного её отсутствия. Да, многие считают, что главное давать большие нагрузки, чтобы похудеть. Но эксперты знают – если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин составлена с учетом особенностей физиологии, можно добиться успеха.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

  • привлекательность для противоположного пола;
  • снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
  • высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
  • уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.


Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множе

sportyfi.ru

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале |

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

strong-life.ru

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Лишний вес – проблема не только женщин, но и мужчин. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье.

С чего начать похудение

Часто лишние килограммы связывают именно с перееданием и несоотвествующим образом жизни. Тогда единственным способом для борьбы с избыточным весом для мужчин становятся правильное питание и постоянные нагрузки. Однако важно понимать, что для достижения цели потребуются терпение и внушительная сила воли.

Главное в процессе похудения – начать. В отличие от женщин, мужчины долго отказываются признавать, что у них есть проблемы с весом. Они всегда находят много оправданий своему состоянию.

А для результативного похудения важно понять, что лишний вес – проблема, причём достаточно опасная, ведь в результате всё это может привести к нежелательным последствиям и даже сократить время жизни.

Похудение нужно начать с диеты. Только она должна быть такой, которую можно придерживаться всю жизнь. Это не означает ограничение во всём – всего лишь нужно отказаться от переедания, не есть на ночь или хотя бы минимизировать количество вредной пищи. На втором месте стоит зарядка, которая позволит получить заряд бодрости на целый день и запустить метаболизм.

Знаете ли вы? Учёные Джорджии, наблюдавшие за двумя группами людей, установили, что неутомительные 20-минутные тренировки после роботы помогают восстановить силы и побороть хроническую усталость.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренировку всегда начинать с разминки.
  2. В комплексе должны быть силовые упражнения.
  3. Занятия не могут длиться до изнеможения.
  4. В питании нужно навести полный порядок.
  5. Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
  6. Заниматься регулярно, но не каждый день.
  7. Важно употреблять много воды.
  8. Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
  9. Увеличить количество повторов упражнений.
  10. Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
  11. Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
  12. Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Важно! Мужчинам легче бороться с лишним весом, чем женщинам. Однако чтобы организм не попал в стрессовую ситуацию, потери не должны превышать более 4 кг в месяц.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

  1. Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
  2. Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
  3. Все продукты должны быть свежими.
  4. Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
  5. Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
  6. Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
  7. Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
  8. Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
  9. Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
  10. Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.
Получить желаемый эффект возможно только в результате чёткого следования правилам. Не стоит надеяться на молниеносные результаты и бросать всё спустя несколько дней. Важно учесть индивидуальные особенности организма и набраться терпения.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

Обед: Ужин:

№ 2. Завтрак:

  • рис – 150 г;
  • телятина – 100 г;
  • морковный салат – 150 г.

Обед:

Важно! Жир в поясничной области значительно опаснее, чем жир на бёдрах и ягодицах, так как он может вызвать проблемы с сердцем, а также инсульт и диабет.

Ужин:

  • отварной картофель – 300 г;
  • куриная печень – 100 г;
  • овощной салат – 300 г;
  • сок – 250 мл.
Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Чтобы упражнения для похудения в спортзале или в домашних условиях приносили только положительный результат без вреда для здоровья, необходима консультация врача, который проведёт осмотр и установит возможные противопоказания.

В домашних условиях

Тренировки дома не только эффективны, но и дают возможность выбрать время, так как никуда идти не надо. Главное – купить нужный инвентарь. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но при этом эффективных упражнений, которые можно делать, даже не имея никакой предварительной физической подготовки.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны

Для этого упражнения понадобятся гантели весом 10 кг.

  1. Исходное положение (ИП) – стоя на ровной поверхности, ступни параллельны плечам. В одну руку берут гантель, а вторую оставляют свободно висячей.
  2. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, наклониться в сторону к свободной руке.
  3. После совершения определённого количества повторов гантель берут в другую руку и повторяют все те же действия.
Помимо этого, можно наклоняться вперёд. Гимнастические снаряды размещают в области груди и начинают движение в выбранном направлении.

Важно! Информация о «пивном животе» миф. Наукой доказано, что отложения в области живота и пиво никак не связаны. Всё дело в том, что употребление алкоголя увеличивает аппетит, тем самым влияя на гормоны, которые регулируют чувство сытости.

Планка

Упражнение не нуждается в дополнительном инвентаре.

  1. ИП – лёжа на полу. Упор на ровные руки, размещённые на уровне плеч, и носки ног. В пояснице не должно быть прогиба.
  2. Делают глубокий вдох и напрягают пресс и ягодицы.
  3. Остаются в таком положении максимальное количество времени.
  4. Затем расслабляют мышцы и повторяют всё ещё раз.

Отжимания от пола

Классическое отжимание не требует использования инвентаря, но если взять более сложные варианты, можно брать утяжеления.

  1. ИП, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опускают тело вниз (до того момента, как грудь коснётся пола).
  3. Задерживают корпус на пару секунд и поднимаются в ИП.
  4. Потом повторяют всё опять.

Помимо этого способа, можно отжиматься на пальцах, кулаках или положив на спину утяжелитель в виде блина для штанги.

Приседания

Для получения большей нагрузки используют блин от штанги или гантели.

  1. ИП – стойка прямо, ноги немного согнуты в коленях. Руки свободно свисают по бокам.
  2. Медленно опускаться вниз, до того момента, пока бёдра не станут параллельны поверхности пола. Руки поднимаются вперёд.
  3. Задержавшись на несколько секунд, поднимают и тело в ИП.

Для утяжеления в руки берут гантели или блин и размещают их на уровне груди.

Махи

В этом упражнении в качестве утяжелителя можно использовать специальные манжеты, которые одеваются на лодыжки.

  1. ИП – стойка на коленях, спина прямая. Руки упирают в любую поверхность.
  2. Выпрямлять ногу, отводя её назад до того момента, пока она не примет положение, параллельное полу.
  3. После ощущения напряжения в ягодице вернуться в ИП.
Махи ногой лёжа на боку: видео

В тренажёрном зале

В специализированном зале намного больше возможностей для продуктивного похудения. И это касается не только профессиональных тренажёров. Речь идёт и о мотивации: другие люди тоже занимаются рядом. Предлагаем познакомиться с некоторыми упражнениями, которые зарекомендовали себя с наилучшей стороны в вопросе избавления от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Занятия на этом тренажёре помогают прокачать пресс, убрать бока, уменьшить объём талии. Помимо этого задействуются спина и ноги.

  1. ИП – сидя на тренажёре. Ноги размещают спереди на специальных подставках. Спина должна быть прямой, вытянутые руки держат рукоятку.
  2. Сгибают ноги в коленях, притягивая корпус вперёд. Ровную спину немного наклоняют.
  3. Производят толчок ногами и активируют плечи. Включают бицепс, рукоятку тянут к животу. Грудь распрямляют вместе с ногами.
  4. После возвращают тело в ИП. Движения начинают с корпуса, потом подключают и ноги.

Сведение рук на кроссовере

Идеальное упражнение для похудения в области груди выполняют так:

  1. ИП – стоя с ровной спиной между блоками. Для устойчивости уставляют опорную ногу вперёд. Руками берут за рукоятки, локти при этом немного сгибают.
  2. Делают глубокий вдох и сводят руки до полного сцепления. Локти должны быть разведены в стороны.
  3. Задерживают тело на несколько секунд и возвращают в ИП.

Жим лёжа на скамье

Для этого упражнения потребуется скамья и гриф с блинами по 5 кг. Нагрузка на мышцы распределяется в зависимости от угла наклона скамьи. Наилучший результат можно получить от следующей техники:

  1. ИП – лёжа на скамье, совершают классический жим, когда руки размещают на грифе на ширине плеч. После нескольких повторов в таком положении меняют угол наклона скамьи.
  2. 30 ° – нагрузка идёт на среднюю часть груди.
  3. 40 ° – нагрузка на верх груди.
  4. 60 ° – вся тяжесть на передние дельтовидные и трицепсы.
  5. Последние подходы делают в классическом положении.
В каждом положении проводят несколько подходов и повторов.

Приседания со штангой

Очень хорошее упражнение, которое не только включает в работу все мышцы ног, но и мускулатуру пресса и спины. Ключевым параметром достижения успеха является правильная техника приседания.

Для минимизирования появления негативных последствий рекомендуется использовать средний рабочий вес:

  1. ИП – ноги на ширине плеч, ступни немного разведены в стороны. Штангу кладут на плечи, локти разводят в стороны и направляют вниз. Грудные мышцы раскрывают, сомкнув лопатки.
  2. Опускаться вниз, как при обычных приседаниях. Разница только в дополнительном весе, который размещён на плечах.
  3. Чтобы позвоночник не изменял положение, рекомендуется направить взгляд выше вашего роста.
  4. Подъём вверх осуществляют с таза и только в завершении распрямляют колени ( пресс всё время должен быть напряжён).

Становая тяга

Становая тяга – идеальное упражнение для похудения всего тела, однако неправильное его исполнение может привести к достаточно серьёзным проблемам и травмам.

Порядок выполнения такой:

  1. ИП – стоя ровно, руки с гантелями по бокам, или со штангой на ширине плеч, колени слегка сгибают. Плечи опускают, а лопатки при этом сводят.
  2. На вдохе медленно наклоняются вперёд. Спину не сгибать – изменять лишь угол наклона тазобедренного сустава.
  3. По достижении максимально возможной точки начинают подъём до ИП.

Знаете ли вы? Потоотделение не является результатом эффективности тренировки, так как зависит от температуры воздуха в помещении и особенностей организма. Намного лучше следить за интенсивностью занятий с помощью пульса.

В бассейне

Тренировка в воде должна начинаться также, как и обычная с разминки на суше. Предлагаем пример тренировки, которая позволит получить хорошие результаты в похудении:

  1. Чередование быстрого и медленного плавания по 30 сек. каждое.
  2. Подъём ног. Заходят в воду по грудь. Руки вытягивают спереди. Попеременно поднимают ноги ,стараясь дотянуться до пальцев рук. Потом поднимают ноги в стороны и назад.
  3. Пресс. В бассейне зацепляются ногами за бортик, выравнивая и сгибая корпус в интенсивном ритме.
  4. Бег в воде. В воду заходят по плечи и совершают движения, похожие на бег по суше. Выполняя упражнение, не только напрягаются все мышцы, но и массируется тело.
  5. Сведение и разведение ног. Встать ровно, руки по бокам ладонями вниз. Одновременно разводят ноги и опускают руки. Затем возвращаются в ИП.
Инвентарь для предложенной тренировки в воде не требуется.

Как похудеть в бассейне: видео

Примерная программа

Новичкам обычно трудно правильно разработать программу, чтобы добиться желаемых результатов. Поэтому предлагаем вашему вниманию уже готовые тренировки, которые можно использовать в домашних условиях и спортзале.

Домашних тренировок

Вот пример тренировок, которые можно проводить дома самостоятельно.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Ноги, пресс. плечи Спина, грудь Бицепс, трицепс и пресс
1. Разминка – 10 минут

2. Выпады с гантелями – 10 раз

3. Приседание с гантелями – 10 раз

4. Становая тяга с гантелями – 10 раз

5. Жим гантелей сидя – 12 раз

6. Махи гантелями в стороны – 15 раз

7. Протяжка с гантелями стоя – 12 раз

8. Подъём ног сидя на лавке – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу – 15 раз

10.Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания к груди широким хватом – 10 раз

3. Тяга гантелей в наклоне – 12 раз

4. Пуловер с гантелей лёжа – 15 раз

5. Жим штанги лёжа под углом 40 º — 10 раз

6. Отжимания от пола широким хватом – 12 раз

7. Разводя с гантелями под углом 20º — 15 раз

8. Тяга одной гантели в наклоне – 10 раз

9. Шраги с гантелями стоя – 15 раз

10. Махи с гантелями в наклоне – 15 раз

11. Заминка – 5 минут

1. Разминка – 10 минут

2. Подтягивания обратным хватом – 10 раз

3. Сгибания рук гантелями молот – 12 раз

4. Сгибания рук сидя под углом 60º — 12 раз

5. Отжимания от лавки сзади – 15 раз

6. Французский жим с гантелями лёжа – 15 раз

7. Французский жим с гантелями стоя – 15 раз

8. Подъём ног в висе – 15 раз

9. Скручивания лёжа на полу- 15 раз

10.Заминка – 5 минут

class=»table-bordered»>

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях: видео

Тренировок в зале

Приняв решение тренироваться в спортзале, мужчины могут воспользоваться следующей программой:

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1. Разминка 10 минут

2. Скручивания на наклонной скамье 3 х 12

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Приседания со штангой за плечами 3х10

5. Тяга за голову с верхнего блока 3х10

6. Жим штанги стоя с груди 3х10

7. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10

8. Отжимания от лавки сзади 3х10

9. Протяжка со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10минут

2. Подъём ног в упоре 3х10

3. Становая тяга с гантелями 3х10

4. Выпады с гантелями 3х10

5. Тяга горизонтального блока 3х10

6. Жим штанги из-за головы стоя 3х10

7. Разгибание ног в тренажёре 3х10

8. Отжимания от пола широким хватом 3х10

9. Сгибание рук со штангой стоя 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

1. Разминка 10 минут

2. Скручивания лёжа на полу 3х10

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Жим ногами в тренажёре 3х10

5. Жим штанги лёжа классический 3х10

6. Тяга с верхнего блока узким хватом 3х10

7. Наклоны со штангой на плечах 3х10

8. Зашагивания на лавку гантелями 3х10

9. Разводы с гантелями лёжа 3х10

10.Кардиотренажёр 10 минут

11. Заминка 5 минут

class=»table-bordered»>

Тренировки в тренажерном зале для похудения: видео Как видно из всего вышеизложенного, избавиться от лишнего жира возможно, если приложить усилия. Однако важно прислушиваться к своему организму и понимать, что при дискомфорте сразу нужно внести коррективы в занятия и обратиться к врачу. Только в этом случае всё задуманное получится.

lifegid.com

Как сбросить лишний вес мужчине дома и в тренажерном зале

Содержание статьи

Проблемы избыточного веса актуальны не только для женщин, но и для сильной половины человечества — мужчин. Большая масса тела мешает нормально жить и приносит массу хлопот со здоровьем. Не зря твердят: «В здоровом теле — здоровый дух».

У мужчин после 25 лет происходят глобальные изменения в гормональном фоне, в крови понижается уровень гормона тестостерон, и если ко всем этим фактором также добавить и малоподвижный образ жизни, то создаются идеальнейшие условия для развития ожирения.

Поэтому особую роль в жизни мужчин, страдающим избыточным весом, играют занятия фитнесом, нормализация режима питания, умеренное употребление углеводов в течение дня.

Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в короткие сроки.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

  1. Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
  2. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
  3. Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
  4. Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
  5. В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
  6. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
  7. Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
  8. Минимизируйте количество соли в своём рационе.
  9. Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
  10. Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
  11. Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Фитнес — залог здоровья и отличной фигуры

Чем выше индекс массы тела, тем быстрее можно достичь результатов похудения.

В тренажерном зале

Фитнесом можно заниматься в спортзале и дома. Для этого в магазинах продают целый арсенал тренажёров:

  1. Беговые дорожки
  2. Велотренажёры
  3. Наклонные доски для пресса
  4. Гантели
  5. Турники
  6. Штанги для тренировок мышц рук, брюшного и плечевого пояса.

Но необходимо помнить, что без советов квалифицированного тренера будет немного сложнее достичь результатов в короткие сроки.

Важно! При сердечно-сосудистых заболеваниях до начала занятий фитнесом необходима консультация врача, а также не рекомендуется заниматься фитнесом в первые 3 месяца после переломов. При варикозном расширении вен нижних конечностей, перед тренировкой необходимо обмотать ноги от бедра до пятки медицинским эластичным бинтом, иначе нагрузки могут лишь усугубить течение заболевания.

В домашних условиях

Дома можно даже обойтись без дорогостоящих тренажёров, используя следующие виды тренировок:

  • Разминка для разогрева мышц и сухожилий;
  • Отжимания от пола – 2-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Приседания – 3-5 подходов по 20-35 приседаний;
  • Качание пресса. Для новичков по 15-25 повторений в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 50 — 100 раз в 3 подхода;
  • Подтягивания — утром, днём и вечером по 10-20 подтягиваний в 3 подхода;
  • Бег — интенсивность может быть разной в зависимости от выносливости. Начинать нужно с 20-25 минут и увеличить нагрузку до 1 часа;
  • Скиппинг или упражнения со скакалкой – до 80-90 оборотов в минуту по 5-7 минут;
  • Заминка (в самом конце тренировки) – растяжка.

Помните! Любое упражнение начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Кардиотренажёры

  1. Беговая дорожка
  2. Эллиптический тренажёр
  3. Велотренажёр
  4. Орбитрек

Нагружая ноги, спину, пресс, они активно тренируют сердечную мышцу, позволяют развить аэробную выносливость, укрепить мышцы, укрепить позвоночник и непременно сжигают лишние килограммы, повышая общий тонус тела и организма.

Силовые тренажёры – штанга, гантели, всевозможные шведские стенки, степперы, скамейки и даже целые атлетические комплексы. Позволяют не только снизить вес, а также значительно укрепить мышцы, тем самым позволяя получить красивую, подтянутую фигуру.

  1. В тренажёрном зале необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, с продолжительностью 1-1,5 часа.
  2. До того, как преступить к выполнению программы тренировок, необходимо в соответствии со своим весом и силами выбрать вес штанги и гирь, затем составить индивидуальный план занятий с тренером.
  3. Начинать любое занятие фитнесом необходимо с разминки и разогрева мышц (беговая дорожка, велотренажёр) – до появления лёгкой испарины, в течении 5 – 10 минут.
  4. Каждую тренировку меняйте тренажёры для “разогрева”. Это необходимо для того, чтобы развивать различные группы мышц и не вызывать привыкания организма к однотипным тренажёрам.
  5. Приступите к работе над основными зонами мышц: ног (ягодицы, икроножные мышцы, бёдра), спины, груди, рук (дельтовидные, трицепсы, бицепсы) и брюшного пресса. С каждой новой тренировкой увеличивайте нагрузку при помощи пластин для тренажёров, тросов с рукоятками. Постарайтесь подобрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц.
  6. Меняйте методы и упражнения тренировок к примеру:
    1. Тренировка №1 – ноги, пресс, грудь, трицепс.
    2. Тренировка №2 – пресс, спина, бицепс, плечи.
    3. Тренировка № 3 — плечи, грудь, трицепс, бицепс.

Сила воли, правильное питание, комплекс упражнений – залог красивой мужественной фигуры.

justfitnes.ru

Как похудеть в тренажерном зале


Упражнения в тренажерном зале должны проходить под руководством тренера

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок


Начало тренировки. Основные аспекты
  • Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
  • Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
  • Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному»парниковому эффекту», что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
  • Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.
Совет

Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

Рекомендации по составлению плана тренировок


Как составить программу тренировок?

Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие  характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.
 


Составление плана тренировок

Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры — не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание «спина-ноги» в один день, «грудь-предплечье» в другой, «пресс-ягодицы» в третий и т.д…Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

Составление плана питания во время тренировок


Тренировки и питание

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека — сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую…Куда? Да в жировые отложения, конечно…Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые  четыре часа.
 


Во время тренировок следует полноценно питаться

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках


Продукты с содержанием белка

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона. 
Продукты, богатые белком:

  • Куриное мясо
  • Яйцо 
  • Рыба
  • Орехи
  • Творог
  • Ряженка
  • Кефир
     

Полезные углеводы

Вторая часть суточного рациона — полезные углеводы.

  • Каши всех видов
  • Овощи
  • Фрукты
  • Мюсли
  • Сухофрукты

Соблюдение питьевого режима


Соблюдение питьевого режима

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

!!!Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!! У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале


Упражнения для похудения

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже  мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин


Укрепление мышц рук

Упражнение для мышц рук

Упражнение для мышц спины и плечевого пояса

Упражнение для всего тела

Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

Упражнение для мышц живота

Сворачивание туловища с верхним блоком

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер

Упражнение для ягодиц

Упражнение для ягодиц

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин


Сгибание рук со штангой хватом сверху

Тяги верхнего блока за шею

Жим штанги лежа

Сгибание руки с гантелью

Жим гантелей лежа

Тяга гантели из-за головы лежа

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне

Сгибание рук на скамье

Жим штанги из-за головы сидя

Вертикальные тяги

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Тяги нижнего блока

Тяги гантели одной рукой

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнения для мышц икр, бедер и ягодиц

Упражнения для пресса

Как похудеть в тренажерном зале (видео)


Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале

Тренировки для похудения в тренажерном зале для женщин

Ошибки при тренировках

Упражнения для похудения ног

Укрепление грудных мышц в тренажерном зале

Тренажерный зал для начинающих

Упражнения для похудения рук
Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее — все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами — это так здорово!!

www.tolstuh.net

Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале

В век развития индустрии фитнеса, когда появляется множество тренажерных залов, оснащенных по последнему слову специализированной техники, многие люди устремляются в спортивно-оздоровительные учреждения с целью улучшения своей внешности путем нормализации веса тела и подтяжки мускулатуры. Для того чтобы получить правильную нагрузку и добиться поставленной цели, каждому новичку в этом деле следует для начала изучить основы. Прежде всего человек должен знать о том, как правильно тренироваться и с чего начать занятия. Следует помнить, что упражнение для похудения для мужчин должно целиком и полностью соответствовать целям и особенностям организма.

Первые относятся не только к избавлению от избытков жировых отложений и нормализации веса тела, они также могут включать улучшение общего тонуса путем качественного изменения двигательной системы. К особенностям организма новичка можно отнести уровень жира, состояние опорно-двигательного аппарата, вредные привычки, возраст и т. п. Также при составлении программы тренировок следует учитывать занятость. Известно, что многие не могут позволить себе посещать фитнес-клубы, поэтому в качестве альтернативы они должны составить самостоятельно либо с помощью тренера комплекс домашних упражнений для похудения. В этом случае придется приобрести минимальный набор необходимого оборудования.

Каждое упражнение для похудения для мужчин должно относиться к одной из двух категорий: аэробные и анаэробные. К первому типу в большей степени принадлежат занятия на кардиотренажерах, а ко второму – с силовыми тренажерами или со свободным отягощением. Максимальной результативности добиваются те, кто совмещает в своем тренировочном графике оба типа нагрузок. Даже самым занятым мужчинам, не имеющим лишнего часа в сутках, следует знать, что оптимальным считается количество посещений зала в неделю, равное трем. Одна тренировка не даст особых результатов, а две обеспечат лишь около 60% от того, сколько могут гарантировать 3.

У любого новичка может возникнуть естественный вопрос о том, какими должны быть упражнения для похудения. Тренажерный зал – место, где доступен большой выбор оборудования. Отсюда можно сделать вывод, что их количество может быть бессчетно. Однако это ошибка! Самое лучшее упражнение для похудения для мужчин – это то, в котором задействуется как можно большее количество мышечных групп. Это в первую очередь такие движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Некоторые специалисты крайне не рекомендуют осваивать вышеприведенные упражнения тем, у кого большой избыток тела или есть какое-либо сложное заболевание, например грыжа, повышенное давление и т. п.

На самом деле не нужно выполнять все эти движения с большой нагрузкой: достаточно для начала пустого грифа от штанги. Ведь для новичка важны не столько сами, скажем, приседания, сколько необходимость научиться технике их выполнения, которая напрямую зависит от развития многих типов координации мышц человека. Хорошо развитое взаимодействие между частями мускулатуры – гарантия активизации последней, что уже само по себе ведет к увеличению скорости сжигания жира. Поэтому упражнение для похудения для мужчин должно в первую очередь носить базовый характер.

fb.ru

Как похудеть мужчине после 40 лет — простая стратегия похудения

Стратегия быстрого похудения

Большинство мужчин после 40 лет, стремящихся похудеть, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты и к продолжительным занятиям физическими нагрузками. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира, а нарушение здоровья.

Спортивная диета для мужчин

Необходимо понимать, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны суточному дефициту калорий в 500-900 ккал. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать вашу диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы — это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

С другой стороны, невозможно похудеть совершенно без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал — что, в конечном итоге, равносильно небольшой пачке чипсов. Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Упражнения для сжигания жира

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то обращайте внимание на частоту пульса, а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или лыжами — совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок — если вы плотно подкрепитесь быстрыми углеводами за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда организм теряет коллаген.

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминерала — что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах — типичные симптомы резкого похудения.

Что можно есть мужчинам на диете?

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания — в большинстве случае набор лишнего веса тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи. Для мужчин в возрасте после 40 лет этот пункт имеет решающее значение при успешном похудении.

Влияние силовых тренировок на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и повысит уровень тестостерона и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.

В продолжение темы

fitseven.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.