Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек в – Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Содержание

Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка

ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

  • Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

sportyfi.ru

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

– неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

women93.ru

Кардио тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира для девушек позволяет получить привлекательную фигуру. Такие кардио тренировки для девушек просты и эффективны.

Эффективная кардио тренировка для девушек

Проблемы с лишним весом сегодня известны многим девушкам. Избавиться от таких ненужных килограмм при помощи разнообразных диет зачастую проблематично. Необходим комплексный подход, который подразумевает правильное питание и занятие спортом. Кардио тренировка в зале для девушек позволит скорректировать фигуру, избавившись от лишних килограмм.

Под кардиотренировками принято понимать различные упражнения, которые увеличивают частоту сокращения сердечной мышцы, и заставляют организм эффективно расходовать внутренние резервы энергии. Как результат происходит общее укрепление организма, вы избавляетесь от лишних и ненужных килограмм и улучшаете состояние сердечнососудистой системы.

Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек

Эффективная кардио тренировка в тренажерном зале для девушек должна выполняться на соответствующих тренажерах и снарядах http://comeongym.ru/missiya-i-czennosti.html#. При этом разработать правильную программу тренировок зачастую под силу исключительно профессиональным фитнес-инструкторам, которые могут оценить общее состояние человека, его физическую выносливость и подобрать для него оптимальные упражнения и интенсивность их выполнения. Именно поэтому кардио тренировка для девушек в зале будет столь эффективна.

Следует сказать, что эффективность подобных упражнений во многом зависит от используемых тренажеров для таких кардиоупражнений. Сегодня в фитнес центрах и тренажерных залах используется специальное профессиональное оборудование http://comeongym.ru/missiya-i-czennosti.html#train2, обеспечивающее максимальную эффективность занятий. Именно поэтому, если вы желаете избавиться от лишнего веса и заниматься кардиоупражнениями, мы рекомендуем вам отправиться в зал, а не заниматься таким в домашних условиях, это будет и безопасно, и результативно.

Кардио тренировка для сжигания жира для девушек подразумевает интенсивные занятия на беговых дорожках, велотренажерах и одновременном выполнении легких силовых упражнений. Все это позволяет добиться необходимого результата – вы избавляетесь от ненужных килограмм, при этом ваше тело становится стройным и привлекательным.

Предлагаемая кардио тренировка программа для девушек может быть как оптимизирована для только начинающих, так и для людей, которые имеют необходимую выносливость и способны заниматься сами в активном режиме. При этом выбор программы тренировки может выполнять исключительно специалист по фитнесу и опытный тренер.

comeongym.ru

что это такое, кардиотренировки в тренажерном кардиозале, нагрузки в спортзале для сжигания жира

Для сжигания жира наиболее эффективны кардиотренировки.

Кардио зал — помещение, оборудованное кардиотренажерами: эллипсоидом, велотренажером, беговой дорожкой, гребным тренажером.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы кардио в кардиозале

Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.

По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.

Плюсы занятий в кардио зале:

  • большой выбор тренажеров;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • есть приборы, позволяющие следить за пульсом;
  • возможность получить консультацию тренера;
  • риск получить травму значительно ниже, чем при занятиях на улице.

Минусы:

  • занятия проходят в помещении, а не на свежем воздухе;
  • цена.

Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.

Внимание! Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.

Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиозале удобно отслеживать свой пульс, количество сожженных калорий, пройденное за сесс

sportyfi.ru

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

  • приседания в различной технике выполнения;
  • отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
  • прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
  • упражнения для мышц пресса;
  • круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
  • разнообразные махи ногами;
  • выпады;
  • бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

  • жим ногами;
  • отжимания от пола или скамьи;
  • обратные скручивания на скамье;
  • подтягивания;
  • выпады с движением по залу;
  • ходьба по дорожке;
  • степлер;
  • упражнения для мышц пресса;
  • жим гантелей лежа и стоя;
  • велотренажер;
  • скакалка
  • бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

  • интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
  • выполнение видео уроков дома;
  • велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
  • кардио тренажеры в спортивном зале;
  • фитнес;
  • плавание или аквааэробика;
  • активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

  • упражнения надо выполнять регулярно;
  • во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
  • каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
  • во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
  • их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

  • никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
  • ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
  • для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
  • в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
  • сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
  • соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
  • будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
  • перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
  • во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
  • ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
  • выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

  • жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
  • процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
  • еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
  • для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

siladiet.ru

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Далеко не все знают, что похудение и сжигание жира — это совершенно разные вещи. Большинство девушек решивших похудеть, начинают истязать себя голодовками. Результатом этого является снижение веса за счет расщепления мышц.

Наш организм работает таким образом, что проще всего ему получить энергию, расщепляя мышцы, а не жир. Так что может случиться, что похудев на 10 кг, девушка не выглядит так, как ожидала. В тоже время, если сжечь 5 кг жира, и максимально сохранить мышечную ткань, результат будет куда лучше и эстетичнее.

Если вы усвоите информацию из этой статьи, ваше понимание о построении тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 % профессионалов, которых вы видите по телевизору, в инстаграме и на обложках модных журналов.

Я уже не говорю про различные фитнес марафоны, которые сейчас безумно популярны, диетологические школы и форумы по похудению, где получить полезную и работающую программу похудения практически невозможно.

Сегодня вы узнаете о тренировке, направленной именно на сжигание жира, с максимальным сохранением мышц.

«Идеальная» программы тренировок

Сразу хочется отметить, что идеальных программ тренировок просто не бывает и никогда не будет.

Для составления индивидуальной программы используется более 50 параметров человека. А так как каждый из нас индивидуален, то и программа для каждого будет своя.

Однако зная принципы работы нашего тела, вы сможете адаптировать под себя нашу программу тренировок и заставить организм сжигать жир.

Обратите внимание, что для эффективного сжигания жира, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, с низким содержанием быстрых углеводов и жиров и высоким содержанием белка и медленных углеводов.

Помимо этого, для того, чтобы ваш вес снижался, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Выяснить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы поддерживать вес, можно с помощью калькулятора ниже. Введите свои данные в поля и узнайте результат.

За 1 минуту тренировки, вы будете сжигать примерно 0.2 калории на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, а продолжительность занятия 60 минут:

70*0.2*60=840 калорий

Для активного похудения, дефицит калорий должен составлять не менее 500 калорий от вашей дневной нормы, которую вы высчитали с помощью калькулятора.

Подготовка к тренировке в тренажерном зале

Естественно, прежде чем начать силовую тренировку, нужно размяться. Причем 10 минут ходьбы на беговой дорожке, не является хорошей разминкой. В первую очередь нам необходима суставная разминка.

Необходимо размять не только те суставы, которые будут непосредственно задействованы в тренировке, но и все остальные. Это необходимо для предотвращения травм, разогрева суставов и мышц и подготовке тела к нагрузкам.

Как правильно выполняется общая разминка перед тренировкой, вы узнаете из видео ниже.

Как заниматься девушкам, чтобы сгорал жир?

Жиросжигание запускается во время высокообъемного тренинга. Вам необходимо будет делать много повторений (от 15 до 20). Вес, который вы будете поднимать, должен быть небольшим, и составлять примерно 60% от максимального. Максимальный вес — вес, который вы сможете поднять всего 1 раз. Минимум 5-6 подходов на каждое упражнение. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд.

Такой вид тренинга заставляет ваше тело просто бешено тратить энергию, и исчерпывает запасы гликогена в мышцах.

Минусом такого вида тренинга является потеря вместе с жировыми отложениями еще и мышечной массы. Особенно силен этот эффект у девушек. А так как нашей задачей является сохранение мышц и сжигание жира, то тело необходимо держать на строгой диете, с низким содержанием углеводов.

Альтернативой строгой диете может быть дополнение тренировочного процесса силовыми нагрузками с высокими весами. То есть, 1 – 2 раза в неделю, нужно обязательно потренироваться с весами, составляющими примерно 80-85% от максимума. Отдых между подходами может составлять 1.5-2 минуты.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: силовая тренировка, для сохранения мышечной массы

Вторник: Кардио тренировка 60 минут. Это может быть:

- велотренажер

- эллиптический тренажер

- беговая дорожка

- прыжки на скакалке

- интенсивный фитнес

Среда: отдых

Четверг и пятница: высокообъемный тренинг, о котором мы поговорим ниже

Суббота: кардио тренировка

Воскресенье: Отдых. В этот день вы можете есть все что пожелаете, даже конфеты, печенье и торты. Ваша задача в этот день максимально отдохнуть и набраться сил для следующей недели занятий в зале.

Итак, по всем дням кроме четверга и пятницы мы разобрались. А что же делать в эти дни?

Наша задача за эти 2 дня максимально нагрузить все мышцы нашего тела. Для того чтобы задействовать как можно больше мышц и потратить максимум энергии, мы будем использовать только базовые упражнения, так как они включают в работу больше всего суставов и большие объемы мышечных тканей.

Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Мы рекомендуем следующую систему:

Четверг: пресс, ноги, ягодицы

Пятница: грудь, руки, спина

Во-первых, такой способ тренировки проще запомнить. В один день качаем верхнюю половину туловища, а во второй нижнюю.

Во-вторых, такой вид распределения нагрузки дает особенно хорошие результаты девушкам и женщинам.

Упражнения

Четверг:

приседания с весом

разгибание ног на тренажере сидя

сведение ног в тренажере

сгибание ног в тренажере лежа на животе

скручивания, лежа на спине

подъем ног в висе

Пятница:

жим штанги лежа

подъем гантелей на бицепс

разгибание руки с гантелью из-за головы

тяга гантели в наклоне

тяга верхнего блока к груди

Заключение

Описанная выше программа тренировок позволит любой девушке максимально активизировать процесс похудения и настроить тело на сжигание жира.

Если вы правильно и интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а также не забываете соблюдать диету, то результаты не заставят себя долго ждать и прогресс в похудении будет виден уже через неделю.

hudelka.com

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018]

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

 

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

 

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

 

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

 

Предупреждаем: просто не будет.

 

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

 

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

 

Содержание:

  1. Программа на сжигание жира
  2. Комплекс тренировок для девушек
  3. Рекомендации для усиленного жиросжигания

 

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

 

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

 

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

 

  1. Комбинированного
  2. Кругового

 

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

 

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

 

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

 

Составляем план эффективной тренировки

 

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

 

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

 

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

 

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

 

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

 

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

 

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

 

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

 

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

 

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

 

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

 

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

 

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

 

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

 

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

 

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

 

Не забываем о пользе велотренажера

 

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

 

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

 

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

 

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

 

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

 

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

 

Первые несколько занятий проедите с тренером

 

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

 

Машина Смита

 

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

 

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

 

Полезными будут и упражнения на степпере

 

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

 

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

 

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

 

Нагрузки увеличивайте постепенно

 

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

 

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

 

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

 

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

 

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

 

Упражнения с гантелями незаменимы

 

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

 

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

 

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

 

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

 

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

 

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

 

Не забывайте пить воду во время тренировки

 

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

 

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

 

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

 

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

 

life-reactor.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *