Кардиотренировка для начинающих – Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардио тренировка для начинающих

Сложно переоценить эффект для здоровья от аэробных занятий, которые несут в себе заряд бодрости, реализуют стремление к красоте тела, избавляют от лишнего веса и просто улучшают самочувствие. Но кардио имеет свои правила, несоблюдение которых нивелирует время, потраченное на них, делая тренировку бесполезной. Танцевальная кардио тренировка для начинающих – это отличный выход, чтобы сохранить темп и помочь себе правильно выполнить упражнения.

Невозможно полноценные занятия фитнесом представить без кардиотренировки. Она одинаково полезна и тем, кто профессионально занимается спортом, и тем, кто ищет спасение от гиподинамии или хочет похудеть. Правильной тренировкой для кислородного насыщения крови и стимуляции метаболизма в организме считается тренировка проведенная:

• не менее 10 минут;
• на частоте сердечных сокращений в кардиозоне;
• в интенсивном темпе.

Идеальными способами достичь эффективности для кардиотренировок считаются: бег, бег на спортивных имитаторах, прыжки, прыжки со скакалкой, комплексные упражнения и даже танцы под музыку. Однако неподготовленному к интенсивному темпу человеку сразу сложно довести работу миокарда до полезного максимума, когда запускается режим кислородного насыщения. Поэтому начинающим чаще рекомендуют танцевальное кардио.

Советы для начинающих

Обязательным условием эффективности аэробного занятия является его проведение на частоте сердечных сокращений (ЧСС) в зоне кардио не менее 10 минут для начинающего. ЧСС – это персональная величина, которая высчитывается по формуле 75-85% х (220 – возраст). Полученное число и является оптимальным для частоты пульса. Для активизации процесса липолиза (жиросжигания) необходимо, чтобы тренировка проходила в интенсивном темпе.

Кардио тренировка для начинающих имеет одно важное условие – не сбиться с ритма и выдержать темп тренировки. Опытные спортсмены со временем нарабатывают удобные способы определять интервалы по счету повторений или по секундомеру. К примеру, можно распланировать занятие исходя из 10-20 повторений одного интенсивного упражнения с пяти секундной передышкой на восстановление дыхания. Собрав в блок занятия из 10-15 упражнений, можно повторять их несколько раз, ориентируясь по времени 10-20 минут на сет.

Часто новичку сложно выдержать правильную скорость без эмоциональных стимуляторов – партнера, тренера или музыкального сопровождения. Наилучшим и доступным эмоциональным стимулятором является музыка. Танцевальная кардио тренировка для подобных целей наиболее удачный вариант, так как запись с ритмичным музыкальным контентом отлично поддержит ритм занятия, позволит отсчитывать интервалы и просто сделает нескучной тренировку.

Совет! Совместите в блок музыкального сопровождения 10-15 музыкальных композиций по числу элементов тренировки с необходимой продолжительностью по времени (1-1,5 минуты). При каждой смене музыкальной композиции вы поймете, что пора переходить к следующему упражнению.

Комплекс кардио упражнений для новичка

Танцевальное кардио – это аналог аэробики, когда подключают не только технику, но и активно задействуют пластику движений. Кроме этого, необходимо собрать в блок те упражнения, что равномерно проработают все зоны тела. Выполняя отдельный элемент, старайтесь держать напряжение в тех мышцах, которые задействованы в данный момент, это усилит эффект от упражнения. Проводя танцевальное кардио, старайтесь все прыжки и толчки совершать с упором на носок, чтобы пружинить движение. Так вы предотвратите компрессионный удар на коленный состав и позвоночник.

x

1. Бег на месте. Старайтесь пятками захлестывать бедра. Под музыку это упражнение выполняется легко и ритмично.
2. Прыжки «ноги вместе – в стороны». Руками можно имитировать вращение скакалки, чтобы задействовать мышцы рук.
3. «Джампинг-джек» – прыжок в ширину с одновременным поднятием руки.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
5. «Мельница» – корпус наклоняют горизонтально полу и одной рукой достают до него, одна нога остается в вертикальном положении, а вторую отводят в сторону. Интенсивно сменяют опорную ногу, и одновременно происходит смена руки.
6. Прыжки с движением ног, имитирующим ножницы. Подпрыгивая, сменяйте ноги в движении вперед-назад. Руки прижаты к корпусу.
7. «Маятник» – корпус держат вертикально, руки прижаты к плечу, ноги – одна опорная, вторая отводится в сторону. Под интенсивную музыку сменяют опор на ногу.
8. Ноги держат вместе и совершают прыжки в стороны.
9. «Боксер» – проводится на основании предыдущего упражнения, добавляя боксирующие движения руками.
10. Глубокое приседание, при этом корпус нужно держать вертикально, а руки выбрасывать перед собой.

Совет! Объедините пилатес и кардио в одну тренировку. Упражнения пилатеса прекрасно смогут заменить разминку, прорабатывая связки для дополнительной эластичности, улучшая баланс и координацию тела, предотвращая мышечный стресс и травмоопасность интенсивной тренировки.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Кардио тренировки для начинающих

Мы предлагаем вам простые тренировки, которые предназначены для начинающих или для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти забыл, что такое физкультура. Предлагаемую физическую нагрузку можно разнообразить, используя тренажеры. Ну а если она покажется вам чересчур трудной, вы всегда сможете сделать ее легче. Однако не забывайте, для достижения лучших результатов, вам следует еженедельно увеличивать время выполнения упражнений. 

Интенсивность кардио тренировки можно изменять в зависимости от уровня вашей физической подготовки. При необходимости время занятий можно увеличить или уменьшить.

Если, выполняя упражнение, вы не можете говорить, а тем более, если у вас кружится голова, нагрузку следует немедленно прекратить!

Предлагаемую тренировку ждля начинающих нужно делать 2 – 3 раза в неделю, отдыхая между занятиями, по крайней мере, один день. Если вы хотите иметь гарантированные результаты, каждую неделю увеличивайте ее время и/или интенсивность.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, травмы или болезни.

Кардио тренировки для начинающих: Примеры

Прекрасный выбор для начинающих – тренировочная или скандинавская ходьба. Она не требует никакого снаряжения (кроме хорошей пары обуви), ее можно делать на улице или дома на бегущей дорожке. Начиная заниматься по этой программе, следите за соответствием нагрузки вашей физической форме.

 

13-минутная тренировочная ходьба для начинающих

3 минуты – разогрев в комфортном темпе ходьбы;
4 минуты – для большей нагрузки увеличьте темп ходьбы, следите, чтобы при этом вы могли поддерживать разговор;
3 минуты– немного замедлите скорость шага
3 минуты – снизьте темп до комфортного, чтобы охладить мышцы
После этой кардио тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, они помогут вам отдохнуть, а также увеличат гибкость суставов.
Общее время тренировки: 13 минут

Если вы никогда не занимались спортом и фитнесом (или это было очень давно), вы сделаете правильно, выбрав велотренажер. Ведь при езде на велосипеде вам приходится прилагать значительную нагрузку, чтобы преодолеть сопротивление большее, чем вес вашего тела. Следите за тем, чтобы тренировка проводилась равномерно. Изменяйте время каждого этапа кардио упражнения согласно уровню вашей физической подготовки.

10-минутная тренировка на велотренажере для начинающих

3 минуты – при низкой нагрузке разогрейте мышцы вашего тела;
4 минуты – убыстряя темп работы, постепенно увеличьте нагрузку. Убедитесь, что и при ней вы можете разговаривать;
3 минуты – уменьшите нагрузку и замедлите темп до комфортного, чтобы охладить мышцы.
После этой кардио тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличить гибкость и дать организму отдохнуть.
Общее время тренировки: 10 минут.

20-минутная кардио тренировка для начинающих

Базовая кардио тренировка займет у вас примерно 20 минут. Во время этого занятия вы выполняете упражнения продвинутого, среднего и начального уровня в зависимости от степени вашей подготовленности. Эта тренировка предполагает использование кардио тренажера и отслеживание своего состояния по диаграмме Perceived Exertion (узнайте больше, как с его помощью можно контролировать интенсивность) или просто наблюдая за своим пульсом и самочувствием. Чем выше уровень вашей подготовки, тем больше вы должны выходить из вашей комфортной зоны. При этом имейте в виду – ваши параметры могут меняться, например, после усталости, вызванной напряженной работой или длительной тренировкой. Вы должны точно определить свой средний уровень и, исходя из него, увеличивать скорость, наклон, нагрузку и т.д.

Меры предосторожности

До начала тренировки проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были травмы, болезни или недомогания.

Необходимое оборудование

Любой кардио тренажер или спортивное оборудование.

Как выполнять тренировки для начинаюжщих?

Выполняя кардио упражнения на каждом этапе тренировки, выбирайте для себя такую скорость, наклон и сопротивление, которое позволяло бы вам говорить во время физической активности.

Если необходимо, внесите в тренировку изменения, для того чтобы она соответствовала вашему уровню подготовленности, предпочтениям и поставленным целям.

Снизьте темп тренировки или прервите ее, как только вы почувствуете любую боль, головокружение или затруднение дыхания.

5 мин — разогрейтесь в легком или умеренном темпе. Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Следите за тем, чтобы при разогреве ваш пульс рос постепенно, для чего увеличивайте ваш темп, а также сопротивление или наклон тренажера.

5 мин – основные упражнения. Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (комбинируя их), чтобы выйти на ваш уровень нагрузки. В этой фазе вы должны несколько выйти из своей комфортной зоны и чувствовать напряжение, но и при нем вы должны легко говорить.

2 мин — еще больше увеличьте наклон и сопротивление, так чтобы почувствовать, что ваша работа стала напряженней, чем при выполнении основных упражнений. Первоначально увеличивайте нагрузку на 1 – 2 пункта, затем доведите до 3.

3 мин – уменьшите наклон или сопротивление тренажера, а также скорость, чтобы вернуться на уровень основных упражнений.

1 мин – вновь увеличьте наклон и сопротивление, так чтобы нагрузка стала выше, чем в основных упражнениях (начните с 1 – 2 пунктов, затем дойдите до 3).

4 мин — уменьшите наклон, сопротивление и/или скорость до своего комфортного уровня.

Общее время выполнения: 20 минут.

miss-slim.ru

Кардиотренировка — что это?

Здоровый образ жизни и фитнес, становятся все более популярны. Особенным успехом пользуется кардиотреннировка. Сегодня мы рассмотрим, что же относится к данному виду тренировок и как их правильно проводить, чтобы не навредить и добиться нужных результатов. Кардиотренировка вид нагрузки, при которой совершаются мышечные движения за счет энергии, вырабатываемой в процессе аэробного гликолиза. В процессе данных упражнений, вы тренируете мышцы и укрепляете организм — сердце, сосуды и дыхательную систему. Главная задача этих тренировок — увеличение выносливости организма.

Положительное влияние кардиотреннировок велико:

• укрепление сердца и сосудов;
• уменьшение лишнего веса;
• сушка организма спортсменами перед соревнованиями;
• повышение стрессоустойчивости;
• укрепление иммунитета.

Кардиотренировки бывают разных видов, поэтому подходят почти всем. Особенно ее рекомендуют начинающим спортсменам, для подготовки организма к будущим более интенсивным нагрузкам. К кардиотренировкам можно отнести езду на велосипеде, плавание, пробежки и даже ходьбу по лестнице.

Частота и длительность

Тренировки приносят не только к результаты, они могут причинить и вред, поэтому проводить их надо правильно. Основными характеристиками кардиотренировки являются частота и длительность. Частота — это число проводимых в течение недели тренировок. Чтобы получить нужные результаты рекомендуют тренироваться не менее 3–4 раз в неделю. Если вы только начинаете, лучше начать с трех тренировок, но интервал между ними не должен превышать двух суток. Как только освоитесь, частоту можно увеличить. Продолжительность одной тренировки примерно 30 минут. Постепенно выносливость будет увеличиваться, и длительность лучше продлить до часа.

В современном ритме жизни, не каждый может выделить на тренировки столько времени. Поэтому подобные тренировки лучше совмещать с ежедневными заботами. Например, чтобы съездить по делам, вместо машины сядьте на велосипед или забудьте про лифт и поднимайтесь только по лестницам.

Оптимальное время для занятий с 17.00 до 19.00, в эти часы организм более всего расположен к сжиганию жиров и прочим обменным процессам. А если вы задались целью повысить выносливость организма, то заниматься лучше в утренние часы. Но не стоит забывать, что в утренние часы скорость обменных процессов довольно низкая, поэтому есть риск переусердствовать.

Правила проведения

Спортивных тренажеров и различных комплексов упражнений много, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Настрой, в процессе тренировок играет не последнюю роль для достижения необходимого результата.

Если вашей целью является интенсивная тренировка сердца, упражнения должны быть более активными (пульс около 85% от максимума), но непродолжительными, примерно не больше 20 минут. Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут, но интенсивность не должна превышать 65% максимального пульса. Не стоит с первого раза загружать себя полностью, начинать лучше всего с 10 минут, потихоньку повышая и время тренировок, и их интенсивность. Проводя тренировку, для лучшего результата рекомендуют сочетать упражнения с тренажерами, чтобы воздействовать на все группы мышц.

Постарайтесь как можно чаще менять скорость — это лучше тренирует выносливость, и интенсивнее сжигает жиры. Если есть возможность, проводите тренировки на природе — это полезно для организма. А чтобы не акцентировать свое внимание на усталости, включите любимую музыку, она вас немного отвлечет и поднимет настрой. Если ваша цель стоит набрать мышечную массу, используйте комплекс аэробных упражнений вместо разминки. Можно, например, до и после занятий на тренажерах, уделить 5-15 минут для беговой дорожки, это поможет держать организм в тонусе и подготовит вас к главному комплексу упражнений.

Питание тоже играет не последнюю роль, особенно если вы сбрасываете лишний вес. Если ваша тренировка проходит в среднем 45 минут, принимать пищу нужно за два, а еще лучше за три часа до занятий. Лучше если еда будет состоять из белков или медленных углеводов. В процессе тренировки советуют пить чистую воду, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. После тренировки есть советуют не ранее, чем через сорок пять минут.

Легкая кардиотренировка для начинающих

Аэробные тренировки для новичков состоят из простенького комплекса на выносливость и укрепление организма. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1. Плиометрические отжимания – они похожи на классические отжимания, отличие в том, что в нижней точке нужно оттолкнуться от опоры резче, совершая туловищем прыжок вверх.
2. Выпрыгивания – приседаем, положив руки за голову, из этого положения делаем прыжок вверх как можно выше.
3. Выход в упор лёжа — делаем приседание, кладем руки на пол перед собой. Делаем прыжок, откидывая ноги назад и не отрывая руки от пола, принимаем упор лежа, теперь делаем прыжок обратно и принимаем исходное положение.

Начинайте тренировки буквально с пяти минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий. Не забывайте следить за своим состоянием и подсчитывать пульс. Решив тренироваться регулярно, лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и узнать рекомендации.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Кардиотренировки для начинающих | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Кардиотренировки – определенные упражнения, действие которых направлено на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, а также способствующие процессу похудения. Кардиотренировки помогают снизить повышенный уровень холестерина, высокое давление, уменьшают риск возникновения диабета и сердечных приступов, увеличивают объем наших легких. Кроме того, кардиотренировки укрепляют сон и улучшают самочувствие в целом.

Что можно отнести к кардио? Это ходьба, езда на велосипеде, бег, коньки, лыжи, гребля и т.д.
Что же выбрать: ходьбу, бег или более интенсивные нагрузки – решать вам. Сначала следует проконсультироваться с врачом, особенно, если до этого вы не занимались никаким спортом.

Наиболее приемлемым для начинающих видом кардионагрузки может стать ходьба. Она не требует никакого спецоборудования, и заниматься ей можно, практически, везде. Хорошим началом может стать также плавание, бег, велосипедная езда, аэробика и т.д.
Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Начинается кардиотренировка с 5-10 минутной разминки. Далее интенсивность тренировки постепенно увеличивается. Заканчивать занятие следует растяжкой тех мышц, которые были активно задействованы в процессе тренировки, чтобы сохранить гибкость этих мышц и расслабиться.

Еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировки, пока она не достигнет 30-ти минут непрерывных занятий.
По истечении 4-6 недель можно добавить еще дно занятие в неделю, увеличить интенсивность и темп, внести новые упражнения, а также увеличить время выполнения старых.

Если целью кардиотренировок является похудение, то считается, что утренние тренировки наиболее эффективны в плане сжигания жира. Процесс сжигания жира начинается почти сразу, и на тренировку достаточно 20-ти минут. Но тренировки по утрам подходят не для всех. Здесь следует учитывать индивидуальные особенности организма. Вечерние тренировки тоже могут быть достаточно эффективными. Вечернюю кардиотренировку обычно сочетают с силовыми упражнениями. Такое сочетание дает возможность сбросить лишние килограммы, а также сделать ваше тело подтянутым и рельефным. Начинать рекомендуется с 10-15-минутной кардиоразминки. Затем следует перейти к силовой тренировке на протяжении 40-60 минут, в завершение – снова кардио (15-20 минут).

Можно также чередовать дни занятий силовыми и кардиотренировками.Что касается интенсивности, то чем более высок ваш уровень физической подготовки, тем большая нагрузка вам необходима.

fitnessplus.ru

Кардиотренировки для начинающих

Одним из основных способов похудения и просто непременным занятием во время спортивных тренировок являются кардиологические тренировки, представляющие из себя специальный комплекс упражнений, которые выполняются для сердечно сосудистой системы. Перед тем, как начинать делать упражнения, имеет значение составление корректного плана кардиологических тренировок и это способствует укреплению мышц и состояния здоровья в целом. По существу, к таким тренировкам принадлежит бег, ходьба вверх по ступенькам лестницы, езда на велосипеде. Но для того, чтобы тренировки прошли эффективно, требуется правильно составить их план, чтобы итогом было реальное уменьшение веса и укрепление мышц, а не просто взмокшая футболка от пота. Вполне реальны кардиологические тренировки дома.

Достоинства кардиологических тренировок

Главными достоинствами выполнения кардиологических тренировок являются:

• уменьшение возможных рисков болезней сердца;
• улучшение общего уровня триглицеридов, а также холестерина в крови;
• снижение возможных рисков остеопороза;
• качественное укрепление мышечной системы.

Люди взрослого возраста должны хотя бы пол часа в течение дня отдавать тренировкам аналогичного типа и умеренным нагрузкам. Для укрепления организма советуют делать упражнения по часу до пяти дней в неделю.

Кардиологические тренировки для начинающих должны продолжаться хотя бы в течение двадцати минут, а то и более. Это необходимо для того, чтобы достичь хорошего результата и оптимального эффекта. Помимо того, требуется для себя поставить некоторую цель, под которой подразумевается как избавление от ненужных калорий и абсолютное избавление от всяких отложений жира. И для того, чтобы понимать до какой степени эффектно пройдет кардиологическая тренировка и удалится ли жир, надо прямо в центре таких тренировок замерить у себя пульс в продолжение шести секунд,

Полученная цифра будет обозначать частоту биения сердца в течение минуты. А потому требуется сделать расчет собственной частоты биения сердца. Для этого отнять возраст от числа двести двадцать, и отнять семьдесят процентов от того значения, которое получилось – таким способом, определиться число сокращений сердца в течение одной минуты. Если в середине кардиологической тренировки частота биения сердца составит более семидесяти процентов, требуется сделать меньше собственный темп. А если показатель более семидесяти процентов, требуется ускориться.

Есть, в общем, более простые методы расчета. К примеру, используя тахометр для измерения пульса, который сам ведет подсчет. Еще одним простым способом является способ разговора. В процессе занятии кардиологической тренировками нужно начать произносить какие-то предложения. Если окажется достаточно воздуха для завершения фразы – это оказывается верным показателем того, что организм перегружен, и можно лишь нанести вред. Но если фраза выговаривается легко – это является показателем того, что можно приступить к следующему уровню кардиологических тренировок и делать больше нагрузки. Таким способом, кардиологические тренировки принесут достаточно эффекта в самом положительном смысле.

---

Обязательно посмотрите видео по теме

---

tzdorov.ru

Кардио-тренировка для начинающих :: SYL.ru

Кардиотренировка является уникальным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, выносливости сердечной мышцы. Она должна обязательно быть включена в тренировочную программу.

Важность кардиозанятий

Такая нагрузка необходима как для профессиональных спортсменов, так и просто для тех, кто желает поддерживать свой организм в хорошей форме. Особенно важной является кардио-тренировка для новичков в спорте. Что же можно отнести к таким занятиям? Где и когда лучше проводить их? Такую тренировку можно проводить практически где угодно, ведь к ней относятся бег, катание на велосипеде, ходьба и даже поднимание по лестнице.

Влияние кардионагрузки на организм

Кардио-тренировка в период нагрузок способствует доставке к мышцам необходимого количества кислорода, а также помогает выводить продукты анаболизма. Это происходит в результате повышения интенсивности кровообращения. В тренированном организме сердце не будет испытывать перегрузок, а период восстановления пройдет быстрее. Очень важным элементом при занятиях спортом будет правильное сочетание силовых и кардионагрузок, тогда возможно получить желаемый результат. Начинающим лучше всего разделить эти две тренировки, выделив для кардионагрузки отдельный день. Так, при трехразовых занятиях в неделю следует один день посвятить аэробному тренингу. Обязательным пунктом для любого занимающегося станет наблюдение за частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть спокойным, ни в коем случае не прерывистым или поверхностным, в противном случае требуется снизить интенсивность тренировки. Продолжительность занятий может составлять от десяти минут до одного часа, все зависит от способностей организма, тренированности, возраста и преследуемой цели.

Кардионагрузки при похудении

Для всех желающих стать обладателем красивой фигуры обязательны к соблюдению три правила. К ним относятся: кардио-тренировка, правильно подобранная фитнес-программа и сбалансированное питание. Если целью тренировки является сжигание жировых отложений, то аэробные нагрузки можно сочетать с силовыми в одном занятии. А вот для наращивания мышечной массы кардионагрузки не столь важны, но их также необходимо включать в расписание для укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучше их выделить в отдельное занятие. Какие же кардио-упражнения можно выполнять даже в домашних условиях? К ним относятся прыжки на скакалке, бег, танцевальные фитнес-программы, ходьба. Кроме того, хороший результат дают  бадминтон, теннис, гандбол. Эти занятия подойдут для людей разных возрастов. Включение кардионагрузок в программу занятий для желающих похудеть обязательно даст положительные результаты.

Тренажеры для кардиозанятий

В последнее время очень популярными стали кардио-тренажеры, для которых можно найти место даже в небольшой квартире. Ежедневные занятия на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу и бег, в том числе и на наклонных поверхностях, прекрасно подойдут для тренировки сердца, будут способствовать укреплению всего организма, сделают фигуру стройной и подтянутой. Кардио-тренировка поможет справиться с лишними килограммами и подтянуть мышцы, а также будет способствовать укреплению сердца, избавит от одышки после небольшой нагрузки, сделает дыхание свободным и ровным.

www.syl.ru

Кардио-тренировка натощак: 7 советов для начинающих.

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

 

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

 

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

 

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

 

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

 

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

 

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

 

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

Рекомендации для начинающих

 

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

 

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

 

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

 

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

 

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

 

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

derzhim-formu.mirtesen.ru