Тренировки плавание – Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела
Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья
Плавание – этот тот вид спорта, которым мы, кажется, будем заниматься вечно, когда мы молоды, но потом начинаем забывать о плавании по мере того как мы стареем. По данным Бюро переписи населения США 36% детей в возрасте 7-17 лет плавают не реже шести раз в год, по сравнению с только 15% взрослых.
Если вы не посещаете бассейн постоянно, а позволяете себе поплавать только в теплые месяца года, то вы многое теряете. Дело в том, что тренировки по плаванию являются одними из лучших занятий которые вы можете предложить своему телу круглый год. Прочитайте дальше, чтобы узнать, почему стоит уделить время этому занятию и прямо сегодня взять ваши очки и шапочку для плавания.
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ ЗАНЯТИЙ ПЛАВАНИЕМВосемь преимуществ плавания
Плавание может улучшить физическое состояние вашего тела, включая и работу мозга, за короткий промежуток времени. И, к счастью, вам не нужно быть олимпийским чемпионом по плаванию, чтобы получить подобный положительный результат.
- Ваш мозг будет работать лучше. Вы сможете получить больше, чем просто тело пловца. Когда будете заниматься тренировками по плаванию, ваш мозг также будет тренироваться. Было выяснено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу и позволяет мозгу получать большее количество кислорода. Это означает, что вместе с плаванием вы сможете улучшить свое внимание, память и мыслительные процессы. Еще одно интересное исследование показало, что только пребывание в бассейне в теплой водой при её уровне – по грудь, может положительно влиять на приток крови в мозговых артериях, увеличивая его на 14%.
- Плавание помогает детям лучше физически развиваться. Оказывается, обучение плаванию маленьких детей является хорошей идеей. Исследование с участием 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые плавали в более молодом возрасте, показывали лучшие физические возможности, чем их сверстники. Подобное происходило независимо от социально-экономического фона. Кроме того плавание увеличивало показатели грамотности и навыки в работе с числами.
- Плавая, вы повышаете свое настроение. Если вы посещаете бассейн, или купаетесь в естественных водоемах только в летние месяцы, то стоит обратить внимание на занятия плаванием зимой. Исследование показало, что, несмотря на низкие температуры и малое количество солнца, люди, занимающиеся плаванием с октября по январь, показывали меньшую общую усталость, напряжение и потерю памяти. Кроме этого, женщины, которые страдали от ревматизма, фибромиалгии и астмы, показывали меньшее проявление своих заболеваний, если посещали бассейн в зимнее время.
- Вы сможете понизить кровяное давление
- Вы сможете жить дольше. Если рассматривать примеры жизни долгожителей, то плавание это еще один способ продлить свою жизнь. В одной научной работе изучались привычки более 40000 мужчин в возрасте 20-90 лет, и было обнаружено, что те, кто плавал или занимался другими физическими упражнениями в бассейне, такими как бег в воде или аквааэробикой, смогли снизить риск смерти от любых причин на 50%, по сравнению с теми мужчинами, кто вел малоподвижный образ жизни.
- Вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований с участием людей с остеоартрозом было показано, что плавание было столь же эффективной тренировкой для суставов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления, как и езда на велосипеде.
- Вы сможете уменьшить боли в позвоночнике. Лучше пропустить прием обезболивающего, но посетить бассейн вместо этого. Ученые показали на сильное уменьшение болей в пояснице у тех пациентов, кто практиковал водные упражнения не менее двух раз в неделю.
Насколько полезны силовые тренировки в плаванииАкадемия плавания «Плавать просто»
Существует интересный взгляд на тему силовых тренировок для пловцов, а именно есть статья на тему ««Сила и размер: становясь сильнее, вы необязательно становитесь больше» организации мастеров по плаванию США. Автор статьи выделяет неврологические преимущества силовых тренировок, но, как мне кажется, сказанное им может ввести в заблуждение. Мы можем это оспаривать только с точки зрения своего понимания специалистов-не медиков.
Прежде всего, будучи скалолазом (который в настоящее время проводит все свое время в воде, а не на скалах), мне легко наблюдать среди скалолазов, что сила необязательно переводится в объем – тела скалолазов имеют высокое отношение силы к весу. Это, возможно, частично является процессом ‘естественного отбора’, потому что крупные люди вряд ли добьются больших успехов в скалолазании, а частично происходит потому, что сама природа деятельности способствует построению жилистых гибких мышц. Готов поспорить, что опытные скалолазы могут выиграть больше соревнований по подтягиваниям, чем опытные пловцы.
И, конечно, имеются разные подходы к весовым тренировкам, которые по-разному влияют на развитие мышц. Некоторые вызывают увеличение объема, а другие нет. Некоторые подходы создают тип мышечных клеток, необходимых для плавания, а некоторые нет.
Я с осторожностью подходил бы к весовым тренировкам, которые не имитируют диапазон движений и условий, в которых мышцы и суставы будут работать во время плавания. Сила, которая реально преобразуется в скорость и выносливость во время плавания, не связана напрямую с работой большего количества мышц, она касается совместной работы правильных групп мышц, в правильной последовательности и в правильное время, с точным количеством усилия.
Сила плавания должна развиваться в унисон с точностью движения. Любое движение – это тренировка мозга, мозг запоминает и укрепляет конкретные контуры управления движением для «отжимания», или «подтягивания», или «подъема на бицепс», а не контуры управления движением, необходимые для уникального комплекса и хореографии стиля плавания (или конкретной части цикла стиля плавания). Усилие при плавании производится в необычной среде (воде), которая явно непохожа на любые используемые материалы и силы сопротивления во время весовых тренировок на суше (сила тяжести, эластичные ленты, сопротивление трению, твердые поверхности и т.д.). Построение мышечных клеток может быть в некоторой степени общим, однако обучение более хорошему нервно-мышечному контролю должно быть чрезвычайно специфическим.
Представьте себе высококлассных музыкантов: мы же не видим, чтобы пианисты и гитаристы поднимали пальцами веса для улучшения проворности, хотя они должны отыграть концерт безупречно с героической стойкостью – они тренируются для полного мышечного контроля, а необходимая сила является результатом интенсивности их тренировок над техникой.
И это именно то, что мы делаем – никаких весовых тренировок – я просто повышаю интенсивность (сложность) моего обучения технике в воде, что одновременно приводит к развитию мышц в силу необходимости.
Основной урок: весовая тренировка должна имитировать деятельность плавания в максимально возможной степени, чтобы приносить дополнительные преимущества. Помните, что легко найти мускулистых людей, даже регулярных пловцов, которые не могут трансформировать эту мощность в быстроту или легкость плавания.
Это необязательно противоречит тому, что сказано в статье, однако я делаю упор на уникальные нервно-мышечные условия пловцов.
Некоторые люди пытаются решить свои проблемы с плаванием с помощью мощности до того, как решат вопрос техники. Сила – это количество имеющейся мощности, техника – это способность применить эту мощность в нужном месте в нужный момент и в необходимом количестве. Таким образом, наш подход состоит в том, что мы сначала помогаем пловцу максимально использовать мощность, которая у них уже есть, прежде чем намеренно увеличивать эту мощность.
Говоря о трате большого количества энергии во время тренировок, надо иметь в виду, что движения, расходующие много энергии, также являются травмоопасными, даже если травма проявится не сразу. Поэтому я, как тренер, считаю, что экономный расход энергии пловцом (что полностью зависит от техники) – это не пожелание, а категорическая необходимость. Увеличение мышечной силы неэкономно расходующего энергию пловца повышает риск получения им травмы. Это значит, что мы не пытаемся избавиться от плохих навыков, а игнорируем их и тем самым увеличиваем последствия проблемы. Только ознакомившись с методикой «Total Immersion» я узнал, как выявить неэкономные движения и как исправить свою энергозатратную и травмоопасную технику.
Рост силы не обязательно ведет к повышению скорости пловца, скорость увеличивает только техника. Сила пловца полностью зависит от его способности эффективно выполнять движения и не получать при этом травм.
Поэтому, во-первых, да, силовые тренировки на суше, с имитацией движений пловца, могут принести пользу рядовому (профессиональному) пловцу, но к ним необходим гораздо более вдумчивый подход, чем тот, что зачастую применяется сейчас, даже если спортсмены имеют большой и успешный опыт соревнований. С возрастом наш организм становится менее снисходительным к неряшливо выполненным упражнениям.
И во-вторых, нет, очень трудно получить применимые к плаванию преимущества от силовых упражнений для нервномышечной системы, потому что при этом не имитируется фактическая система плавательных движений в условиях, полностью совпадающих с движениями в воде. Мышечные клетки «немые» – они просто включаются/выключаются и становятся более многочисленными, а тренировка мозга состоит в том, чтобы научиться управлять распределением энергии и быстрой отдачей мускулов так, как это необходимо для (эффективного) движения вперед в воде.
Вероятно, спортсмены, уже обладающие безупречным контролем связанных с плавание мышц, получат пользу от упражнений с весами, пропорциональную количеству затраченных ими усилий. Для других же результатом будет возросшая сила в сочетании с плохой техникой движений, что увеличит риск травмы.
Тренировка мозга в технике «Total Immersion» означает больше, чем простое обучение мышц «взрываться» с необходимой точностью – ее смысл скорее состоит в обучении тела находить путь наименьшего сопротивления движению в воде, а потом уже в прикладывании большей силы, чтобы ускориться на этом пути. Какой смысл в том, чтобы прикладывать больше усилий на движение в воде, если можно этого избежать? Движение вперед с большим усилием также более опасно. Поэтому прежде, чем тренировать мышцы вырабатывать большие мощности, мы тренируем тело находить путь наименьшего сопротивления и двигаться по нему, а потом заставлять мышцы «взрываться», оставаясь в пределах этой критической зоны.
Нужно ли говорить, что силовые тренировки ничем не помогут пловцу найти этот путь наименьшего сопротивления?
Научитесь плавать с умом, а уже потом напрягайте мускулы.
В тренингах Академии «Плавать Просто» мы рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.Во время тренинга-практикума мы освоим упражнения, точки внимания и базовые принципы плавания кролем. Мы сможем помочь вне зависимости от того: новичок вы в плавании, плаваете без техники или вы опытный пловец.
С расписанием тренингов на 2018 год можно ознакомиться по ссылке
Удачных заплывов!
Похожее
swimsimple.ru
совместимы ли на МАССЕ / ПОХУДЕНИИ?
Привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про бег и бодибилдинг, а именно совместимы ли они на массе / похудении, сегодня же будет, по сути, похожая тема, только уже про плавание и бодибилдинг 🙂
Выпуск актуальный, т.к. многие люди задаются вопросами, в стиле: “как совмещать бодибилдинг и плавание, и вообще совместимо ли оно”, “как плавание влияет на мышцы (в том числе их рост)”, т.е. будет ли масса расти или наоборот сгорать, “есть ли вообще польза от плавания для набора мышечной массы или оно вредит?”, что вообще дает плавание, нужно ли оно культуристу, может плавание будет полезным в каких-то других направлениях (например, для сушки (сжигания жира) и целая цепочка, в таком же духе вопросов, ждут правдивого ответа, безо лжи и фальши, которого и так полно повсюду.
Помимо прочего, мы также обсудим, плавание само по себе, что оно такое, какие существуют стили плавания, их техника выполнения, какие мышцы в них задействуются (в том или ином стиле) и вообще, в чем между ними разница, какие из них лучше (ну, в плане эффективности), а какие чуть хуже, как вообще проходят тренировки по плаванию (или могут проходить), сколько длятся их тренировки, как начинаются и заканчиваются их тренировки (ориентир) и т.д. Что ж, приступим, наконец.
По сути, плавание – это передвижение в воде (море, океане, речке, бассейне, в общем, где угодно, где есть вода), не подразумевающее контакта с дном. Также обратите внимание на то, что “ПЛАВАНИЕ” и “КУПАНИЕ” являются совершенно разными вещами, которые нельзя сравнивать, как ошибочно делают “любители” (большинство людей). <= P.s. это если, в общем (т.е. что означает понятие плаванья для большинства людей), однако, на самом же деле, плавание официально (с самой первой олимпиады, которая проходила в Афинах в 1896г. ) признано олимпийским видом спорта (спортивной дисциплиной), которая подразумевает преодоление тех или иных дистанций вплавь за минимальное (наименьшее) количество времени.
…
Пару слов об истории плавания, которая, кстати говоря, своими корнями уходит в глубокую древность. Как известно, и найденные рисунки на археологических находках свидетельствуют/подтверждают это (о том), что люди в Древнем Египте, Ассирии, Финикии и во многих других странах мира умели плавать за несколько тысячелетий до нашей эры… людям были известны способы плавания, которые сейчас в наше время напоминают современные стили, а именно кроль и брасс (позже мы о них поговорим). Безусловно, тогда плавание не являлось спортивной дисциплиной)), оно носило чисто прикладной характер, ну, например: при ловле рыбы, охоте за водоплавающей дичью, подводном промысле, в военном деле (например, спасаясь от врагов) и т.д, но с течением времени, как нам теперь известно, все изменилось.
Виды (стили) плавания
Выделяют четыре стиля плаванья:
- Вольный стиль (традиционно известен как кроль)
- Брасс
- Баттерфляй
- Плавание на спине
При водном стиле плаванья пловцу разрешается плыть абсолютно любыми способами (т.е. нет строгой техники, делает что хочет), произвольно меняя их по ходу дистанции, тем не менее, в настоящее время все пловцы используют стиль “кроль”, потому что он наиболее быстрый изо всех существующих стилей плавания. Выглядит он следующим образом (см. ниже фото, вид сбоку и сзади):
Стиль плаванья: кроль
Стиль плаванья: кроль
По технике выполнения, данный стиль подразумевает плавание на животе, при котором слегка согнутые руки пловца попеременно правой и левой руками совершают мощные широкие гребки вдоль тела, а ноги при этом поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (своего рода принцип ножниц или удары ногами по воде вверх-вниз).
При всем этом, голова (лицо) пловца ”ПОСТОЯННО” находится в воде, но, периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону (делается лишь легкий поворот), поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох (набрать воздуха).
Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.
Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении. В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):
Стиль плаванья: брасс
А вот так он выглядит на практике в действии:
Стиль плаванья: брасс
Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)? => Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.
Баттерфляй – это более скоростная разновидность брасса. <= Дело в том, что в 1935 году, баттерфляй считали просто новейшей разновидностью классического брасса, однако, в почти через 20 лет, в 1953 году (а в СССР в 1949г) баттерфляй официально признали самостоятельным стилем плавания (ибо он вытеснил классический брас, из-за того, что по скорости, данный стиль уступает лишь кролю (а это, повторюсь, самый быстрый стиль)).
В общем, данный стиль подразумевает плавание на груди, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные (в общем синхронные) движения левой и правой частями тела. Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные волнообразные удары ногами «от таза». Выглядит все это следующим образом (см. ниже фото):
Стиль плаванья: баттерфляй
Данный стиль плаванья является самым тяжелым и энергозатратным среди всех остальных, он требует максимальной выносливости/силы и абсолютно совершенного владения техникой.
Скоростная разновидность плавания баттерфляем — дельфин. Характерной особенностью этой техники плавания являются движения ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста), а в классическом баттерфляе ноги работают брассом.
Плавание на спине (или как его ещё называют кроль на спине) – это такой стиль плавания, при котором пловец выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз). Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой. См. ниже фото, как оно выглядит в действии:
Плавание на спине (кроль на спине)
Плавание на спине (кроль на спине)
Данный стиль плавания по скорости является быстрее, чем классическим брассом, собственно это наглядно демонстрирует стокгольмская Олимпиада в 1912 году, где американец Гарри Хебнер применил данный стиль и стал золотым медалистом стокгольмской Олимпиады. После этого практически сразу же все спортсмены стали плавать на спине именно таким образом. Также данный стиль является единственным, в котором старт выполняется не из тумбочки (сверху), а из воды.
Плавание: какова польза для здоровья?
В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), к тому же оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге, это в свою очередь говорит нам о том, что во время плаванья, не нагружаются суставы, связки и сухожилия (как например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге или других силовых видах спорта). <= Это может быть очень важным при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, и просто при недостаточной тренированности человека, когда он только начинаете заниматься спортом. К тому же, плавание позволит создать так сказать «мышечный корсет», который в последствии возьмет на себя существенную часть нагрузки при любых других тренировках.
Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы, впрочем, как и другие виды спорта, тот же бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег, ходьба и другие виды спорта. Кстати, ребята, в случае кардиологических проблем, я настоятельно рекомендую Вам предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы он помог подобрать Вам режим нагрузки.
Плавание является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и т.д. что полезно для людей, у которых являются таковы проблемы, и для людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни (учеба, работа за компьютером, ну, не мне вам рассказывать).
Плавание стимулирует развитие дыхательной системы. Дело в том, что когда человек занимается плаваньем, он дышит ритмично (просто потому, что по-другому не получится), так что из-за этого, объем поступающего кислорода возрастает за счет глубины вдоха, а не увеличения частоты дыхания. <= А это в свою очередь тренирует легкие: они увеличиваются в объеме, в стенках альвеол появляется больше капилляров, так что организм усваивает больший процент кислорода из того же объема воздуха.
Аэробика (плавание) + бодибилдинг (набор мышечной массы)
В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), это в свою очередь означает, что плавание = это БАЗОВОЕ МНОГОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, но, оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге.
Однако, существуют мнения, дескать, плавание (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Однако, на самом деле это не так. Плавание – не качает (т.е. не увеличивает) мышцы, как наивно полагают многие людишки… даже, несмотря на то, что плавание является БАЗОВЫМ МНОГОСУСТАВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (т.е. все тело целиком задействовано)!!! В любом случае, ПЛАВАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ аэробным тренингом, а не АНАЭРОБНЫМ. Спутать их ну ни как нельзя.. плавание может лишь способствовать более эстетичному развитию мышц и вообще общему улучшению сложения тела, но никак не растить мышцы. В этом я вас уверяю абсолютно на все 100%.
Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого плавания!
Запомните, раз и навсегда, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае плавание) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. ПОНИМАЕТЕ?….
Я уже не раз объяснял об этом, ну, например, в статье: “Бег и бодибилдинг”, что ЛЮБАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА = ТОЛЬКО ВРЕДИТ МЫШЦАМ!!! (вредит их росту, и РАЗРУШАЕТ ИХ). Это, кстати, является ответом, можно ли совмещать ПЛАВАНИЕ и НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ…. Вот вам и ответ: нельзя, ибо это будет вредить, точно так же, как и БЕГ, БЫСТРАЯ ХОДЬБА и т.д. Понимаете? ЛЮБАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА, если ваша цель МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ = НЕСОВМЕСТИМЫ!!!! Не надо врать самому себе, дескать, та ты не прав, я совмещаю и все норм.. поверьте мне ни хрена не норм… сейчас, я поясню. => Дело в том, многие люди, что-то там пытаются как-то совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и плавание, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = плавать… они наивно полагают, что либо это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят одновременно набрать мышечную массу + похудеть, тем самым убивая двух зайцев. <= Все это некомпетентные люди, они понятия не имеют, что они делают, зато делают.. Теперь поясню, почему это все неправильно.
Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни плаваньем, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой прогресс в плане роста мышц из-за АЭРОБНОГО ТРЕНИНГА, это во-первых, а во-вторых, чрезмерное плаванье будет вредить процессу восстановления после тренировок с железом, что в итоге приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности. <= И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе (в плане роста мышц).
А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что АНАБОЛИМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий и объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!!
Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить плавание перед силовой тренировки или после нее. В первом случае (перед тренировкой) при длительном плавании, вы потратите свой запас энергии для полноценной силовой тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться, тренировочные веса упадут и т.д.). А во-втором случае (плавание после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете “ХУДЕТЬ”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы (происходит это из-за того, что на силовой тренировке, вы первые 20 минут расходовали гликоген, который находиться у вас в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже БЕГАТЬ/плавать или использовать любую другую АЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ), то мы, активно будем терять как ЖИР, так и МЫШЦЫ!
ВЫВОД: Если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае плавания). И точка. Кто бы там, что не говорил.
Плавание и бодибилдинг (но цель сжигание лишнего жира)
Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + ПЛАВАНИИ, т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + плавание (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, плавание (если ваша цель сжигание жира) может быть ПОЛЕЗНЫМ!!! Понимаете? НА МАССЕ = ПЛАВАНИЕ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОНО МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ.
Почему, может “БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ”, а не ПОЛЕЗНО 100% ?
Дело в том, что если вы долгое времени занимались в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, и теперь, когда, наконец, свершилось, вы набрали столько мяса, что выглядите очень хорошо, и теперь вам хочется просушиться (избавиться от небольшого кол-ва лишнего жира и оставить только мышцы), плавание в сочетании с силовой тренировкой МОЖЕТ С ОДНОЙ СТОРОНЫ — ПОМОЧЬ, А С ДРУГОЙ — НАВРЕДИТЬ! Почему? => Потому что вы можете потерять МНОГО МЫШЦ, ВМЕСТЕ С ЖИРОМ! Разве вам не жалко, терять мышцы, которые вы с таким трудом набирали? Мне было бы жалко.. а ведь просушиться (сжечь жир) можно ВООБЩЕ БЕЗ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (т.е. без бега или плаванья или быстрой ходьбы и т.д.)… понимаете? => Можно прибегнуть к помощи АНАЭРОБНОГО ТРЕНИНГА (силовые тренировки с железом) + ДИЕТЫ = и тогда можно потерять в мышцах вообще мизер (ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПОДХОДЕ) и сжечь только жир.
Однако, если вас мышцы не интересуют, а интересует только ПОХУДЕНИЕ, то СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (анаэробный тренинг) + ПЛАВАНИЕ (аэробный тренинг) = БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (в плане похудения).
…
Ок, я понял (а), как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ с ПЛАВАНЬЕМ, дабы сжигать жир?
Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (ПЛАВАНИЕ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!
Когда наступает такое время?
- УТРОМ НАТОЩАК (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. плавание) дабы активно сжигать жир).
- ПЕРЕД СНОМ (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, также эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).
ПЛАВАНИЕ УТРОМ НАТОЩАК:
- Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (все ваше плавание, до одного места)!
- Можно выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед плавать.
- ПОСЛЕ ПЛАВАНЬЯ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Что касается плавания после ТРЕНИРОВКИ, то тут ВСЕ ПРОСТО: СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт ПЛАВАНИЕ (АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ). По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).
Ну и перед сном(если вы решились): создается жиросжигающий фон на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («плавания»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется). <= Честно говоря, этот способ мне не по душе, лучше придерживайтесь тех двух, что я дал выше (т.е. УТРОМ НАТОЩАК + ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или по отдельности).
В общем, это основные рекомендации касаемо ПЛАВАНИЯ + СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК для сжигания жира, также не забывайте про ДИЕТУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА (переходите по ссылке и изучайте), ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.
Кстати: я подготовил для вас гораздо ценный материал (нежели есть на сайте в открытом доступе), настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги, касаемо МАССЫ / ПОХУДЕНИЯ (100% не пожалеете):
В принципе все, что я хотел вам рассказать в данной статье, я рассказал. Надеюсь, информация вам пригодиться.
На десерт — видео: погружение (без экипировки) в глубокую впадину (101 метровую бездну) на одном дыхании:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов — SportWiki энциклопедия
Книга содержит полный курс программы подготовки пловцов и триатлетов, включающий в себя наши лучшие методики. Этот курс можно использовать в качестве методического пособия по улучшению собственных навыков или навыков своих учеников, если вы практикующий тренер. Если вы спортсмен, то можете, прочитав эту книгу, использовать ее как справочное пособие, работая над теми или иными аспектами техники плавания, при планировании занятий по улучшению своей физической подготовки.
Мы попытались свести к минимуму использование профессиональной терминологии и постарались изложить наши методики максимально понятно и доходчиво. Графики и иллюстрации, представленные в книге, призваны глубже погрузить читателей в излагаемый нами материал, как если бы мы лично тренировали вас. В общем, когда речь в тексте пойдет о «смайликах» на ладонях или о «шампурах»-позвоночниках, знайте, что мы делаем это просто в попытке перевести те или иные понятия с малоизвестного языка биомеханики и профессионального спорта на общедоступный язык, чтобы все, кто захочет, могли легко применить наши советы в собственной практике.
В этой книге мы пошли по пути максимальной доходчивости, сознательно упростив изложение материала, связанного с техникой плавания вольным стилем, который, если говорить честно, традиционно был для всех очень сложен для понимания. В наших тренировочных занятиях мы активно используем наглядные приемы, все наши пловцы их просто обожают. Не сомневаемся, что даже если вы продвинутый пловец, то вы все равно обратите внимание на то, насколько мотивирующим является наш подход, извлечете определенную пользу и для себя, углубившись в некоторые аспекты нашей методики. Это поможет вам лучше концентрироваться и в конечном счете выведет ваши профессиональные навыки на новый уровень.
Время от времени мы будем рекомендовать воспользоваться теми или иными приспособлениями и аксессуарами, обратиться к некоторым учебным пособиям, которые, на наш взгляд, полезны для пловцов и триатлетов. Нам в некотором роде повезло, поскольку, разъезжая по миру, мы перепробовали большую часть оснащения, имеющегося на сегодняшнем рынке. Нам попадался великолепный инвентарь, хоть далеко и не всегда — так что вы можете быть уверены в том, что все, о чем будет сказано в этой книге, получило наше полное одобрение и о покупке этой продукции действительно стоит подумать. Только, пожалуйста, не бегите сразу сломя голову в магазин и не покупайте все подряд, о чем мы упоминаем в этой книге, ведь подсказки и методики, изложенные в ней, обеспечат полноценное развитие ваших навыков и без помощи дополнительного инструментария.
Беглый обзор[править | править код]
Давайте вкратце познакомимся со структурой нашей книги.
- Начнем с главы 2, с введения в плавание вольным стилем. В ней мы познакомимся с основной терминологией и условными обозначениями, принятыми в книге. Если вы пловец-новичок, вы скоро убедитесь, насколько это важно, вы будете намного лучше понимать профессиональный жаргон пловцов и тренеров. Затем в главе 3 мы познакомимся с некоторым дополнительным оснащением, которое вы, возможно, будете использовать, и узнаем, как выбрать в магазине то, что необходимо именно вам.
- После этого мы расскажем об основных принципах философии Swim Smooth, наших «трех ключевых составляющих». Это: 1) техника плавания; 2) специальная физическая подготовка; 3) навыки плавания на открытой воде. На этих трех китах базируется и общая структура книги. Как мы объясним в дальнейшем, показатели в плавании максимально улучшает одновременная работа над всеми тремя составляющими. По сути, если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта, а рост ваших скоростных показателей остановился, то, скорее всего, у вас наблюдается дисбаланс между этими тремя составляющими.
- Техника плавания (Часть I). Эта часть книги посвящена подробному описанию техники плавания вольным стилем. Мы прольем свет на многие заблуждения, на факты 15-летней и 20-летней давности (если еще не более давние), о которых вы могли прочитать в интернете. Мы покажем, как можно улучшить самые разные аспекты техники плавания, скоростные показатели, сделав при этом ваше пребывание в воде более комфортным. Если, к примеру, до сих пор вы были сосредоточены в основном на снижении сопротивления воды, то особенно увлекательным для вас будет раздел по развитию техники фазы захвата и скольжению.
Еще одну главу мы посвятили работе над частотой гребков. Это проблема, над которой бьются многие пловцы среднего уровня подготовленности. Вопрос частоты гребков может стать ключевым в случае, если вы работаете над техникой и эффективностью плавания на открытой воде. Даже если вы новичок, то работа над ритмом поможет вам принципиально улучшить самочувствие в воде, придаст уверенность на больших открытых участках дистанции.
Затем мы перейдем к интереснейшей части книги, в которой описывается наша система разделения пловцов на определенные типы. Мы представим вашему вниманию шесть основных способов, которые люди используют в плавании вольным стилем, опишем особенности, присущие каждому из них. Это великолепный способ представить все, о чем говорится в данной книге, в виде доходчивого поэтапного процесса, который легко контролируется (Приложение Б), поскольку он может быть применим к каждому пловцу.
Перед тем как завершить разбор техники плавания, мы детально остановимся на том, как следует проводить анализ собственных видеозаписей и выявлять типичные ошибки в своей технике плавания. Давая ссылки на соответствующие главы этой книги, мы будем направлять вас в дальнейшей работе по коррекции техники плавания, чтобы вы смогли насладиться комфортом, эффективностью и скоростью при выполнении заплывов. Настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой главой первой части нашей книги! Специальная физическая подготовка (Часть II). Мы расскажем, как наилучшим образом организовать тренировки в преддверии прохождения длительных заплывов на открытой воде и плавательных этапов в триатлоне. Упражнения из других видов спорта практически неприменимы в плавании. Но развитие аэробной выносливости оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и скорость. Эти занятия помогут вам поддерживать оптимальную технику плавания, одновременно повысив его эффективность. Эта часть книги работает «в тандеме» с Приложением В, в котором вы сможете найти сотни комбинаций различных упражнений.
В завершение части, посвященной тренировкам, мы остановимся на вопросах повышения гибкости вашего тела, работе над тем, как улучшить осанку для плавания и избежать возможных травм. Предложенные нами упражнения идеально дополняют все, описанное нами выше, и могут пригодиться в случае возникновения болевых ощущений или каких-либо повреждений, полученных во время или после тренировок.
Навыки плавания на открытой воде (Часть III). Эта часть посвящена тому, как нужно готовиться к заплывам на открытой воде, чтобы чувствовать себя по их ходу легко, уверенно и двигаться на большой скорости! Мы научим вас бороться с волнением, держаться за лидером, ориентироваться на воде. Эти навыки вы можете совершенствовать и во время тренировок в бассейне. Более того, занятия в бассейне имеют даже свои определенные преимущества. Не откладывайте эту работу на последние предстартовые дни, вы должны круглогодично упражняться в отработке этих навыков, ведь они очень важны!
В Приложении А вы найдете разъяснения и рисунки, иллюстрирующие данные упражнения, — они наглядно демонстрируют правильное выполнение тех или иных упражнений и укажут на то, какие аспекты вашей техники они развивают. Это очень полезный ресурс для саморазвития. В Приложении Б содержится материал по коррекции техники плавания для всех типов пловцов. Здесь кратко и доходчиво изложена вся информация, которую вы сможете использовать, зная, к какому типу относитесь вы сами. В Приложении В вы найдете серию упражнений для бассейна, которые рекомендуются в Части III. Предстоит тренировка в зале? Хотите улучшить работу аэробной системы? Это не проблема — существует 5100 возможных комбинаций занятий. Вы точно не соскучитесь!
На этом сайте содержится множество интересных статей и материалов. В том числе вы найдете на нем наглядную анимацию, видеоклипы, так или иначе связанные с данной книгой. Поэтому в некоторых главах содержатся ссылки на наш сайт.
Анимационные герои: мистер и миссис смуз[править | править код]
Это главные персонажи нашего сайта www. swimsmooth.com. Мистер и миссис Смуз изображают двух идеальных пловцов своих типов, «смуз» и «свингист». Анимация — очень мощный наглядный инструмент, мы настоятельно рекомендуем загрузить на ваш компьютер наше бесплатное приложение и даже разместить ярлык на рабочем столе. Вы получите возможность воспроизводить анимацию с различных ракурсов и на любой скорости.
Для достижения наилучшего эффекта наблюдайте за действиями наших персонажей непосредственно перед тем, как отправиться на тренировку, а затем постарайтесь воспроизвести их манеру плавания. Поверьте на слово, последовав этому совету, уже многие пловцы смогли существенно повысить свои скоростные показатели.
Сертифицированные тренеры компании swim smooth[править | править код]
На момент написания этой книги мы уже работаем с представителями тренерского сообщества по всему миру, знакомим их с эффективными методиками, которые помогают обучить пловцов более техничному плаванию. Сеть наших сертифицированных тренеров будет со временем только расти — по адресу www. swimsmooth.com/certifiedcoaches вы можете выяснить, как связаться с такими специалистами в вашем регионе. Если вы тренер и хотели бы узнать о том, как получить наш сертификат, тогда, пожалуйста, обратитесь за информацией на наш сайт.
sportwiki.to
Упражнение плавание — SportWiki энциклопедия
Упражнение плавание — упражнение средней сложности.
Выполнение[править | править код]
Упражнение плавание- Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от мата грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.
- Поднимите правую руку и левую ногу.
- Поднимите левую руку и правую ногу, в то время как разноименные конечности возвращаются в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение плавание на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения конечностей совершается быстро, но плавно.
Мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы при упражнение плавание[править | править код]
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
- В ходе всего упражнения плавание мышцы живота должны быть подтянуты в направлении позвоночника и вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
- В 1-й фазе используйте мышцы, разгибающие позвоночник, для подъема верхней части туловища, а мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, — для подъема ног. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их подъема, когда при отрыве рук от мата начинают работать мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе.
- Во 2-й и 3-й фазах старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги за счет действия мышц, разгибающих руку в локтевом суставе, ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. При этом тщательно координируйте действия мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, и мышц, сгибающих и разгибающих ногу в тазобедренном суставе, благодаря которым производятся мелкие, но быстрые попеременные движения разноименных конечностей.
- Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, движения конечностей можно сравнить с плаванием. Представьте, что таз и нижняя часть туловища лежат на плавательной доске и сохраняют стабильное положение, в то время как руки и ноги совершают колебательные движения.
Главная цель данного упражнения плавание — стабилизация позвоночника, но оно имеет некоторые особенности. В то время как мышцы, разгибающие спину, активно работают, удерживая туловище на весу, разноименные конечности совершают попеременные движения. Этот тип движений является важным аспектом общей моторики, так как используется во многих повседневных действиях типа бега или ходьбы.
Вращения позвоночника в зависимости от движений конечностей. Когда левая нога поднимается, она пытается повернуть нижнюю часть туловища влево. При подъеме правой руки верхняя часть туловища тоже стремится повернуться вправо. Чтобы удержать туловище в стабильном положении, необходимо подключить мышцы, поворачивающие и разгибающие позвоночник, в частности левые многораздельные мышцы поясничного отдела, которые поворачивают нижнюю часть позвоночника вправо, а также правую полуостистую мышцу, которая поворачивает грудной отдел позвоночника влево. Эти мышцы противодействуют вращениям, которые вызваны движениями конечностей. Необходимо учитывать, что мышца, выпрямляющая позвоночник, при своем сокращении вызывает поворот в ту же сторону, в то время как полуостистая и многораздельные мышцы поворачивают позвоночник в противоположную сторону. Следовательно, мышца, выпрямляющая позвоночник, также участвующая в процессе противовращения, должна активизироваться со стороны поднимающейся конечности. Таким образом, упражнение «Плавание» позволяет выработать навыки стабильности позвоночника при действиях рук и ног, стремящихся повернуть его в сторону. Кроме того, оно повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
Вариант[править | править код]
Данное упражнение можно также выполнять, совершая пять движений на вдохе и пять на выдохе. Это напоминает модель дыхания, которую мы использовали в упражнении «Сотня».
sportwiki.to