Какой пульс после тренировки должен быть – Какой должен быть пульс после тренировки?
Какой должен быть пульс после тренировки?
Какие должны быть оптимальные показатели пульса?
Для людей, которые посвятили свой досуг спорту, рекомендуется обращать внимание, как изменяется пульс после тренировки. Это необходимо для того, чтобы правильно подобрать уровень физических нагрузок.
При занятии спортом обращайте внимание не только на пульс, а еще контролируйте артериальное давление и частоту дыхания.
Пациенты после 45 лет должны обращать внимание на частоту сокращений сердечной мышцы, если есть какие-то отклонения, стоит проконсультироваться у специалиста по поводу уровня нагрузок. Ведь в таких случаях итог может быть печален.
Для здорового человека частота пульса должна быть в пределах 60-85 ударов в минуту. Пульс после тренировки может достигать и 100-120 ударов и это считается нормой. Главное, чтобы после физической активности, он через 5-10 минут пришел в норму.
Какие факторы влияют на частоту пульса после тренировки?
У каждого человека ритм сердцебиения индивидуальный. Кроме всего, существуют еще нормы и для каждой возрастной категории. Даже была разработана формула вычисления частоты пульса для каждого человека: 220-возраст человека = норма пульса после тренировки. С помощью этой формулы можно самому рассчитать идеальные свои показатели.
Факторы, которые влияют на частоту пульсации:
- возраст, пол, рост и вес;
- приспособленность к физическим нагрузкам;
- наличие проблем сердечно-сосудистой системы;
- психо-эмоциональное состояние;
- злоупотребление алкоголем.
Если человек приспособлен к физическим нагрузкам, часто посещает спортзалы, то его сердцебиение в спокойном состоянии может быть ниже установленной нормы. Для достоверности показателя рекомендуется делать измерение перед началом занятия спортом.
К чему могут привести большие физические нагрузки?
Существует такое изменения в частоте пульса, как синусовая аритмия. При этой патологии пульс становится неровным, а частота может быть в норме. Такие проявления не несут серьезной опасности для жизни человека. И нет необходимости бросать спорт и тренировки.
Часто такое состояние напрямую зависит от:
- эмоционального состояния пациента;
- Вегето-сосудистой дистонии;
- Проблем с лишним весом;
- гормонального сбоя.
Еще одно состояние, которое могут спровоцировать тяжелые физические нагрузки – мерцательная аритмия. Ее развитию способствуют: чрезмерное употребление алкоголя и табака, атеросклероз сосудов и патология сердца.
Приступы этой болезни изменяют кровоток, что в дальнейшем может закончиться инфарктом или инсультом.
Как видим, тренировки могут быть не только полезными для жизнедеятельности человека, а и серьезно навредить ему. Чтобы получать ожидаемый эффект от занятия спортом, необходимо контролировать свои нагрузки, тогда норма пульса после тренировки не будет так сильно колебаться и доставлять дискомфорт.
«Видео Норма частоты сердечных сокращений»
cordislab.com
После тренировки
Как отдыхать
Когда физическая работа сменяется отдыхом, в деятельности функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки, происходят обратные изменения, то есть восстановление работоспособности. В течение восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т. д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сути происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление — это не только процесс возвращения организма к прежнему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного
уровня или, в лучшем случае, до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма при этгом ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более длительными должны быть интервалы отдыха. Так, время восстановления основных функций организма после недолгой анаэробной тренировки составляет всего несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например после марафонского бега, — несколько дней.
Известно, что оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий фитнесом. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют и другие способы регулярного контроля состояния мышц. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС (частота сердечных сокращений), измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия.
Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час он должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия ваш пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватной нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если его изменения находятся в интервале 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых зон больше этой величины, у вас начинается переутомление.
Не меньшее значение для самоконтроля усталости имеют и субъективные показатели состояния вашего организма — сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться.
Если у вас крепкий сон, хорошее настроение и высокая работоспособность в течение дня, тренировочные нагрузки для вас адекватны. Если, наоборот, вы жалуетесь на плохой сон, вялость и сонливость с самого утра, у вас нет желания тренироваться — это верный признак переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, могут появиться и более серьезные симптомы неблагополучия — боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др.
В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных проблем можно снова начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий уменьшаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении выполнения упражнений.
После возобновления занятий через некоторое время вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро данный процесс происходит в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок.
За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущих тренировок функциональные показатели снижаются вдвое. У людей, недавно начавших тренировки, большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца отдыха.
Поэтому, если вы хотите быть в форме, регулярные тренировочные занятия с достаточной интенсивностью нагрузок вам просто необходимы!
Прежде чем худеть, убедитесь, действительно ли вам это нужно. Для этого рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = ВЕС (кг): РОСТ(м2)
ИМТ 18,5 — 24,9 — у вас нормальный вес.
ИМТ 25.0 — 29,9 — у вас избыточный вес. Не мешало бы похудеть.
ИМТ более 30 — ожирение. Вам следует срочно приступить к программе снижения веса.
Традиционно методы снижения веса по сути есть не что иное, как ограничение потребляемых калорий. К сожалению, более эффективного варианта снижения массы тела не существует.
Поэтому нам остается одно — учиться снижать вес, понижая калорийность пищи, но делать это не во вред здоровью.
Похожие статьи
medn.ru
Пульс после тренировки — Полезная информация для всех
Как определить индивидуальную пульсовую зону?Специалисты называют 5 пульсовых зон, которые определяют в процентах к вашему максимальному пульсу. Максимальный пульс определяется по формуле: 220 — ваш возраст . В зависимости от поставленных задач, тренируются в той или иной пульсовой зоне. Например, для тренировки выносливости тренируются в 3-й пульсовой зоне, а для эффективного сжигания жира — во 2-й.
5. Зона совершенствований
(максимальная) 90-100%
171-190 уд. /мин. меньше 5 минутПлюсы: Развивает максимальную спринтерскую скорость
Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание
Рекомендуется для: Опытных, хорошо подготовленных спортсменов
4. Зона совершенствований
(тяжелая) 80-90%
152-171 уд. /мин. 2-10 минутПлюсы: Возрастает анаэробная выносливость
Рекомендуется для: Опытных спортсменов
3. Зона силовой выносливости
(зона фитнеса) 75-85%
133-152 уд. /мин. 10-40 минутПлюсы: Улучшается анаэробная мощность
Ощущения: Легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение
Рекомендуется для: Любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности
2. Зона жиросжигания
(зона фитнеса) 60-75%
114-133 уд. /мин. 40-80 минутПлюсы: Укрепляется общая выносливость и облегчается восстановление
Ощущения: Легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы легкое потоотделение
Рекомендуется для: Любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью
1. Аэробная зона
(зона здоровья) 50-60%
104-114 уд. /мин. 20-40 минутПлюсы: Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление
Ощущения: Очень слабая нагрузка
Рекомендуется для: Новичков, а также для активного восстановления
Разберемся на конкретном примере
Шаг 1
Максимальный пульс определяется по формуле: 220 — ваш возраст .
Твой возраст — 32 года.
220 — 32 = 188.
Твоя максимальная ЧСС — 188 ударов в минуту.
Шаг 2
Нижняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.5.
188 х 0,5 = 94.
Твой нижний предел целевого пульса — 94 удара в минуту.
Шаг 3
Верхняя граница целевого пульса = максимальная ЧСС х 0.85.
188 х 0,85 = 160.
Твоя верхняя граница целевого пульса — 160 ударов в минуту.
Важно!
Приступая к тренировкам, помни, что на протяжении первых нескольких недель твой пульс должен находиться
в нижнем диапазоне. В нашем случае это 100-110 ударов в минуту. Любитель фитнеса (не профессиональный спортсмен! ) вне зависимости от стажа тренировок не должен превышать 85% пульсовую зону без контроля врача
или персонального тренера!
Немаловажно также отслеживать пульс в состоянии покоя (лучше всего это делать сразу после сна) , в начале тренировок и далее каждые 2 недели. Эти показатели помогут оценить общий физический уровень и правильно организовать тренировочный процесс. По данным Американской Ассоциации изучения сердечных заболеваний,
будет снижаться по мере того, как твоя физическая форма будет улучшаться в ходе тренировок.
info-4all.ru
Пульс во время тренировки — пульс после тренировки
Для чего необходимо измерять пульс при занятиях спортом
Пульс (он же — частота сердечных сокращений или попросту ЧСС) помогает судить о работе сердца — о его здоровье, степени натренированности, о заболеваниях и множестве других показателей. В частности, во время тренировки он позволяет определить оптимальный уровень нагрузки, при котором сердцу не грозит перенапряжение.
Более того, наблюдение за своим пульсом во время тренировок может рассказать человеку о его успехах на спортивном поприще. В зависимости от того, какие цели перед собой поставил спортсмен, он должен выбирать и пульсовую зону, в пределах которой ему предстоит заниматься. Иначе достичь желаемого результата будет гораздо сложнее.
С показателем оптимального пульса, подходящим для ваших целей, может помочь определиться профессиональный тренер или врач. Если вы начинающий спортсмен, следует обратиться за консультацией к ним. Впрочем, специалисты разработали универсальную схему вычисления различных пульсовых показателей, которые помогут спортсменам не выбиваться из нужного ритма.
Каким должен быть пульс во время тренировки
Формула определения максимального пульса во время физической нагрузки
Среднестатистические нормы пульса для подростков и взрослых можно представить в виде таблицы:
| Возраст | ЧСС (уд/мин) | Допустимые минимальные и максимальные показатели пульса (уд/мин) |
|---|---|---|
| 15–50 лет | 70 | 60–80 |
| 50–60 лет | 74 | 64–84 |
| 60–80 лет | 79 | 69–89 |
Помимо нормы для каждого возраста рассчитан еще и максимально допустимый пульс. Он вычисляется очень просто: от числа 220 следует отнять численное значение вашего возраста. Результат вычислений и будет показателем вашего индивидуального пульсового максимума. Вот пример расчета: если вам 30 лет, получаем: 220-30=190 ударов в минуту. Однако во время любой физической активности до него доходить не следует.
Также рассчитывают нижнюю и верхнюю границы пульса. Нижний предел можно найти по следующее нехитрой формуле: максимальный ЧСС х 0,5. Верхний определяется схожим образом: максимальный ЧСС х 0,85. Эти показатели тоже пригодятся для соблюдения наиболее результативного и безопасного режима занятий. К примеру, на первых пробных или восстановительных тренировках надо следить за тем, чтобы пульс не покидал пределы нижнего диапазона.
Следует помнить, что эти формулы являются универсальными и не принимают во внимание некоторые индивидуальные показатели человека, такие как рост, вес, спортивная подготовка. Даже пол имеет значение. Но для него тоже разработали специальные уточненные формулы, рассчитанные на профессиональный подход.
Для мужчин
Мужская формула: 214 — возраст, умноженный на 0,8. Например, для мужчины в возрасте 50 лет максимальный допустимый пульс будет равняться: 214 — 50 х 0,8 = 174 ударов в минуту.
Для женщин
Женская формула: 209 — возраст, умноженный на 0,7. Например, для 30-летней женщины максимальный пульс будет равняться: 209 — 30 х 0,7 = 188 ударов в минуту.
Основные эффективные зоны частоты сердечных сокращений
Секрет успеха любых спортивных занятий заключается в том, что для каждого вида силовой нагрузки есть свои оптимальные показатели ЧСС. Они исчисляются в процентах от максимального пульса. И если придерживаться должных показателей, занятия получатся наиболее результативными.
Зона тренировки сердечно-сосудистой системы
Она же именуется зоной аэробной тренировки или попросту «зона здоровья». Этот щадящий режим предназначен для новичков, а также спортсменов, которым требуется активное восстановление. Данная зона рассчитана на подготовку сердца и сосудов к последующим интенсивным нагрузкам. В этой зоне ЧСС не должна превышать 50-59% от максимального пульса, а длительность занятия в среднем составляет 20-40 минут.
Не спешите огорчаться, решив, что организм не извлечет никакой пользы от такой легкой нагрузки. Отнюдь: за пару месяцев таких подготовительных занятий (а именно столько вам понадобится для перехода к следующей зоне) количество «плохого» холестерина в организме уменьшится, метаболизм улучшится, вследствие чего жировые отложения поубавится. Защитные функции организма усилятся, а легкие, сердце и сосуды окрепнут.
Фитнес-зона (зона легкой тренировки)
Эта зона жиросжигания, подходящая тем, кто уже знаком со среднестатистическими физическими нагрузками и в первую очередь желает избавиться от избыточного веса. При таких задачах следует придерживаться 60-75% от пульсового максимума. Именно при таких несильных нагрузках 90% израсходованных калорий приходится на жиры — то есть задача похудеть будет выполняться максимально результативно. А вот при более интенсивных нагрузках жир сжигается пополам с углеводами, и избавление от лишнего веса происходит гораздо медленнее.
Стоит отметить, что в зоне жиросжигания тело не только распрощается с лишними килограммами, но также станет выносливее и научится быстрее восстанавливаться. Сердце станет сильнее, объем легких увеличится, а пульс в состоянии покоя уменьшится — это благоприятно скажется на общем состоянии здоровья. Занятие должно длиться от 40 до 80 минут. Стоит напомнить, что позволять себе такой заманчивый режим может только человек, который до этого уже регулярно занимался спортом. Остальным желающим следует начать с предыдущего, подготовительного этапа.
Анаэробная (силовая) зона
Выносливость своего тела спортсмены тренируют уже при достаточно высоких показателях в 75-85% от максимального значения ЧСС. Как ни странно, при таких занятиях быстро не похудеешь, зато повышается анаэробная мощность. Такие занятия на выносливость могут продолжаться от 10 до 40 минут в зависимости от подготовленности. К слову, такой режим вполне подходит каждому человеку, который уже имеет опыт спортивных тренировок.
Зона экстремальной нагрузки
Этот уровень тренировки с 90-100% от максимального пульса допустим только для профессионалов и под присмотром врача. Заниматься в этом режиме можно не дольше 1 минуты — такие включения изредка допускаются в ходе занятий в какой-либо иной зоне ЧСС.
3. Как считать пульс во время тренировки
Частоту своих сердечных сокращений можно определить несколькими способами. Разумеется, самый простой и доступный вариант: прощупать запястье (двумя пальцами с внутренней стороны найти главную артерию), шею, висок или область сердца. Для этого следует засечь по секундомеру 1 минуту и считать удары — пульсацию крови.
Можно сократить процесс измерения: посчитайте удары в течении 10 секунд, а затем умножьте на 6. Получите результат в минуту. Делать «ручные» измерения нужно сразу же после нагрузки, без промедления, так как пульс очень быстро возвращается в норму.
Учитывая, что резкая остановка сразу после физической нагрузки противопоказана и может обернуться даже обмороком, измерения вручную не очень удобны. Ведь они в большинстве случаев требуют именно остановки. В этом плане оптимальным способом является измерение пульса с помощью специальных аппаратов: например, пульсометр, кардиопояс или наручный монитор сердечного ритма. Существуют и тренажеры, которые не только вычисляют пульс спортсмена, но и самостоятельно корректирует уровень нагрузки до оптимального, исходя из этих параметров. У этого способа есть свои недостатки: дороговизна и возможные неточности по техническим причинам (к примеру, пояс может съехать с положенного места в процессе занятия).
Пульс после тренировки
После любой физической нагрузки пульс возвращается к своим нормальным показателям в течение 5 минут. Сразу после занятий он должен соответствовать показателям выбранной вами пульсовой зоны.
Когда он достигнет нижнего предела, нужно начинать заминку — замыкающий тренировку комплекс упражнений. Они занимают тело легкой нагрузкой, и таким образом переход от интенсива к покою будет наиболее плавным, а сердце успеет отогнать кровь от мышц к внутренним органам, избежав застоя. По истечению 5 минут пульс должен вернуться в норму.
Осуществляя контроль своего пульса, можно быстрее и успешнее достигать желаемых результатов в процессе тренировок. А Вы считаете пульс во время своих тренировок? Помогает ли это добиться лучших результатов? Делитесь своим опытом в комментариях!
telo.sexy
Пульс во время тренировок — кардио и силовых
Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.
Формулы безопасного пульса на тренировках
Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный. Верхняя граница считается также, только коэффициент увеличивается до 0,8, таким образом получаем максимальный допустимый пульс на тренировке – 160. Выше верхней границы также заходить не стоит, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Но те спортсмены, которые любят тренироваться на максимум при расчете пульса не учитывают коэффициенты, они попросту считают максимальный допустимый пульс из расчета 220 – возраст и часто доходят до 170-180 ударов в минуту. Если пульс доходит до таких пределов, то рекомендуем быстро снизить интенсивность тренировки. Чтобы не мучать вас формулами, представляем следующую таблицу, где рассчитана рекомендуемая ЧСС в зависимости от возраста и интенсивности тренировок.
Пульс во время кардио
Измерять пульс во время бега по секундомеру весьма трудно, здесь вам может понадобится пульсометр, или же вы можете измерить ЧСС с помощью приборов контроля пульса, которые встроены в большинство беговых дорожек и велотренажеров.
Для того, чтобы сжигать жир ваш пульс должен быть в районе 120-150 ударов в минуту. В бодибилдинге для того, чтобы сжигать жир, но сохранять мышечную массы рекомендуется выполнять длительное кардио в низкоинтенсивном режиме (120-130 ударов в минуту на протяжении 50-60 минут) – так многие профессионалы сжигают жир, но сохраняют мышцы и становятся более рельефными.
Высокий пульс на кардио конечно позволяет сжигать больше калорий, но вместе с жирами в таком случае есть и великие риски потери мышечной массы.
Пульс во время силовых тренировок
На силовых тренировках опытные атлеты также не советуют доходить до верхних границ пульса. Самый лучший вариант держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Очень важно не допускать так называемых “ям”, когда между подходами пульс падает ниже нижней границы, поэтому рекомендуется не отдыхать между подходами дольше минуты.
Но и при максимальном пульсе не стоит подходить к штанге на очередной подход, старайтесь держать пульс около 130 ударов на протяжении всего занятия, это не только повысит ваши спортивные результаты, но и будет способствовать тренировке и оздоровлению сердца.
Мыхаил Прыгунов о том, как тренироваться и контролировать пульс
4rama.com
Пульс при физических нагрузках — норма по возрастам
Сокращаясь, миокард выталкивает кровь в сосудистую систему и придает некоторое колебание артериальным стенкам. Именно эти толчки, которые можно прощупать в определенных местах, и называются пульсом. У здорового человека в состоянии покоя за минуту производится от шестидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и девяноста, пульсовых ударов. Причем вполне заслуженно считается, что человек чувствует себя лучше при значениях не выше семидесяти пяти.
Пульсовая частота зависит от множества разнообразных факторов, к которым относятся внешние условия и различные патологии. Мы не будем затрагивать тему заболеваний, одним из симптомов которых является учащенный пульс, а поговорим о причинах, с которыми сталкивается даже абсолютно здоровый человек.
Прежде всего, необходимо учитывать возраст, от которого напрямую зависит показатель. У новорожденного малыша нормой пульса считается 140, к пяти годам значение уменьшается до 85 – 120, а к пятнадцатилетнему возрасту детское значение сравнивается с взрослым. В подростковом возрасте пульс может быть учащен и по причине резкой гормональной перестройки организма. После пятидесяти лет величина параметра снова начинает возрастать.
Кроме того, у мужчин средние показатели пульсовой частоты ниже, чем у представительниц слабого пола. Это обусловлено особенностями женской физиологии, более высокой возбудимостью нервной системы и некоторыми другими факторами. Как правило, эта закономерность наблюдается и в случае физической нагрузки.
Что происходит при нагрузках
Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.
Учащенный пульс у людей, страдающих кардиопатологиями, объясняется тем, что сердце вынуждено чаще сокращаться для прокачки по организму достаточного количества крови. В то же время, брадикардия, характерная для профессиональных спортсменов, обусловлена способностью миокарда обеспечивать выталкивание нужного объема крови за меньшее количество сокращений.
Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.
Как рассчитать пульс во время тренировки
В спокойном состоянии пульсовое значение лучше определять утром вскоре после пробуждения. Максимальный пульс при физических тренировках (МП) можно высчитать по формуле: 220 – возраст человека. Однако это самый простой вариант. Некоторые спортивные медики утверждают, что у мужчин и женщин существует разница в этом показателе, и предлагают определять его по формулам:
- МП для мужчин — 214 – (возраст × 0.9).
- МП для женщин — 209 – (возраст × 0.8).
Значения МП для представителей разного пола и возрастных групп приведены в таблице:
| Возраст | МП для женщин | МП для мужчин |
| 20 | 191 | 198 |
| 25 | 186-187 | 194 |
| 30 | 182 | 190 |
| 35 | 177-178 | 186 |
| 40 | 173 | 182 |
| 45 | 168-169 | 178 |
| 50 | 164 | 174 |
| 55 | 159-160 | 170 |
| 60 | 155 | 166 |
| 65 | 150-151 | 162 |
| 70 | 146 | 158 |
| 75 | 141-142 | 152 |
Что такое пульсовые зоны и как их определить
Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только МП, но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:
- Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.
- Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.
- Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.
- Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.
- Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.
Значения частоты пульса для разных зон указаны в таблице:
| ЧСС во время нагрузок, % от МП | Название зоны | Описание зоны | Возраст (лет) | Пульс (женщины) | Пульс (мужчины) |
| 50 — 60 | Оздоровления сердца или | Используется при зарядке или легкой разминке | 20 | 95-114 | 99-119 |
| 40 | 86-104 | 91-109 | |||
| 55 | 80-96 | 85-102 | |||
| 70 | 73-88 | 79-95 | |||
| 60 — 70 | Фитнес или зона | Возрастает общая выносливость организма, | 20 | 115-134 | 119-139 |
| 40 | 104-121 | 109-127 | |||
| 55 | 96-112 | 102-119 | |||
| 70 | 88-102 | 95-111 | |||
| 70 — 80 | Аэробная или зона | Возрастает объемный удар сердца, | 20 | 134-153 | 139-158 |
| 40 | 121-138 | 127-146 | |||
| 55 | 112-128 | 119-136 | |||
| 70 | 102-117 | 11-126 | |||
| 80 — 90 | Анаэробная или зона | Возрастание массы и силы мускулатуры | 20 | 153-172 | 158-178 |
| 40 | 138-156 | 146-164 | |||
| 55 | 128-144 | 136-153 | |||
| 70 | 117-131 | 126-142 | |||
| 90 — 100 | Красная линия или зона | Предельная интенсивность нагрузок, используется | 20 | 172-191 | 178-198 |
| 40 | 156-173 | 164-182 | |||
| 55 | 144-160 | 153-170 | |||
| 70 | 131-146 | 142-158 |
Однако необходимо учитывать, что эти значения справедливы для людей с достаточной физической подготовкой и активностью. Гиподинамия, которой сегодня подвержено огромное количество населения разных возрастов и рода занятий, обусловливает достижение МП при незначительных усилиях.
Физические нагрузки вызывают большее учащение пульса у ребенка, чем у взрослого. Это объясняется тем, что в детском возрасте происходит быстрое развитие и рост организма, а сердце меньшего размера, чем у взрослых людей.
Какая пульсовая частота показана при кардиотренировках?
Прежде всего, давайте уточним, что же такое кардиотренировка? Это улучшение состояния не только мускулатуры, но и сердца, сосудов, дыхательной системы, стимулирование обменных и метаболических процессов, приводящих к сжиганию жиров и, соответственно, уменьшению массы тела. Для этого используются, в основном, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика и другие физические упражнения, направленные на насыщение организма кислородом и улучшение дыхания.
Особенно широко кардио применяется для похудения. В этом случае особенно важно знать, какой пульс при кардиотренировке способствует максимальному расщеплению липидов. Следует определить свою ЧСС во время тренировки и помнить, что наибольшее количество жира сжигается, когда ЧСС составляет от 60 до 70% от МП, т.е. в пульсовой зоне, которая так и называется «фитнес».
lechimsosudy.com
Пульс при физических нагрузках: таблица норм по возрастам
Пульс — ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.
Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.
Итак — пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.
| Категория людей (возраст) | новорожденные | 3-6 мес. | 0.5-1 год | 1-10 лет | 11 лет и выше | Проф. спортсмены |
| Показатели пульса (уд/мин) | 100-150 | 90-120 | 80-120 | 70-130 | 60-100 | 40-60 |
Расчет максимально допустимого пульса
Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:
220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)
Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:
Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП
Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП
Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.
Таблица зоны пульса для тренировок
Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:
| Название | Цель | Возраст спортсмена | Пульс у женщин | Пульс у мужчин |
| Оздоравливающая | Подготовка к спортивным тренировкам, ЛФК при болезнях ЧСС | 20 | 114 | 119 |
| 40 | 104 | 109 | ||
| 55 | 96 | 102 | ||
| 70 | 88 | 95 | ||
| Фитнесс | Жиросжигание | 20 | 134 | 139 |
| 40 | 121 | 127 | ||
| 55 | 112 | 119 | ||
| 70 | 102 | 111 | ||
| Средняя активность | Развитие физических возможностей | 20 | 153 | 158 |
| 40 | 138 | 146 | ||
| 55 | 128 | 136 | ||
| 70 | 117 | 126 | ||
| Повышенная нагрузка | Развитие взрывных возможностей, мышечной массы ног | 20 | 172 | 178 |
| 40 | 156 | 164 | ||
| 55 | 144 | 153 | ||
| 70 | 131 | 142 | ||
| Максимальная нагрузка | Максимальное развитие. Чаще применяется профессиональными спортсменами | 20 | 191 | 198 |
| 40 | 173 | 182 | ||
| 55 | 160 | 170 | ||
| 70 | 146 | 158 |
Восстановление пульса после физической нагрузки
Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить
Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.
Пульс у спортсменов
Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.
Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.
Загрузка…odavlenii.ru