Какие кардиотренировки бывают – Виды кардиотренировок, советы и рекомендации.

11 видов кардиотренировок, чтобы всегда быть в хорошей форме

11.07 2014

Автор: Оля Ковалева

|

Просмотров: 5104

Каждый человек нуждается в некоторой физической нагрузке, но далеко не обязательно истязать себя на силовых тренажерах или выполнять упражнения с гантелями и прочими снарядами. Для того чтобы поддержать себя в хорошей физической форме и в целом оздоровить организм, вполне достаточно кардиоупражнений. полезны они и в комплексе с другими видами нагрузки.

Почему полезны кардиотренировки

«Кардио» означает сердечный, а ведь именно сердце и сердечнососудистая система раньше других начинают давать сбои, если их не тренировать и не заботиться о них. Не удивительно, что среди довольно молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, уже в возрасте от 40 до 50 лет вполне вероятны заболевания сердца, такие как гипертония, аритмия и даже тяжелые приступы, инфаркты и инсульты. Так что нужно постоянно поддерживать свое сердце в активном состоянии, обеспечивая ему умеренные, но не чрезмерные нагрузки.

Продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать по собственному усмотрению и самочувствию, постепенно наращивая темп и продолжительность тренингов. Крайне важно, чтобы занятия проводились ежедневно и занимали не менее 20 минут. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно очень внимательно следить за своим пульсом во время тренировки, а при необходимости и по рекомендации врачей принимать кардиопротекторы или другие поддерживающие или лечебные препараты.

Не стоит думать, что кардиотренировки — это скучно. В действительности у каждого есть возможность выбрать для себя оптимальный вариант, который будет одновременно и гарантировать поддержание сердечного здоровья, и в то же время не превратится в тяжелую повинность, которую отчаянно хочется «прогулять» по любой причине, будь то плохая погода или ноющая боль в лодыжке. Ведь существует большой выбор самых разных вариантов кардиотренировок.

1. Ходьба

Специалисты убеждены, что ходьба, даже в прогулочном темпе, — лучший вариант кардиотренировки, особенно, если вы не стремитесь в космическом темпе сбросить вес. Этот вид занятий отлично подойдет даже людям с широким спектром тяжелых заболеваний. Кроме того, во время ходьбы не так сильно, как во время бега, нагружаются стопы и колени, а еще во время лечебной прогулки можно пополнить свой запас кислорода.

Если нет возможности прогуливаться по улице (экологически неблагоприятный район, стеснение, подверженность аллергии и так далее), то можно приобрести или взять напрокат беговую дорожку и тренироваться дома. Кстати, если вы хотите постепенно нарастить мышечную массу (ноги, ягодицы) и потерять пару килограммов жира, то ходьба — оптимальный выбор. Плюс ко всему этому вам гарантированы улучшение настроения и общего самочувствия.

2. Бег

Опять же специалисты по физической культуре убеждены, что бег прекрасно подходит и в качестве разминочной части тренировки, и в качестве основной нагрузки. Только в первом случае нужно бегать трусцой, то есть работать с малой интенсивностью, а во втором — чередовать малую и высокую интенсивность, чтобы сжечь максимум калорий и проработать сердце и сосуды посильнее. Не забудьте позаботиться о хорошей обуви: она должна быть легкой, абсолютно удобной, дышащей, с мягкой стелькой и довольно толстой пружинящей подошвой, которая убережет стопу от лишних нагрузок.

3. Велосипед

Вот уж действительно отличная возможность совместить приятное с полезным, ведь практически все умеют и любят ездить на велосипеде. Но если рядом с домом не наблюдается подходящего места для катания — не беда, можно купить или арендовать велотренажер. А по выходным отправляться в места, где есть велосипедные дорожки со своим «железным конем» или брать его напрокат. Этот вид кардиотренировки не рекомендуется тем, у кого больные суставы, особенно колени.

4. Эллипсоид

Эллиптический тренажер позволяет имитировать ходьбу на лыжах. В отличие от простой беговой дорожки, здесь вы не сможете увильнуть от правильных движений руками, так что не только ноги, но и плечевой пояс получит свою дозу нагрузки. Такие кардиотренировки можно проводить не только в фитнес-центре, но и дома, взяв тренажер напрокат.

5. Гребной тренажер

Этот вид тренинга нельзя рассматривать только как чистую кардионагрузку, поскольку он совмещает в себе и элементы силовой тренировки. Кстати, гребной тренажер — один из лучших вариантов для оборудования домашнего мини-фитнес-центра. Если поискать на сайтах производителей, то легко можно найти складные модели, которые запросто помещаются в шкаф или под кровать. Гребля прекрасно подходит людям, которым нельзя слишком сильно нагружать кости и суставы ног — на тренажере нагрузка в основном идет на мышцы рук и ног и на пресс.

6. Плавание и аквааэробика

Тренироваться в бассейне или в естественном водоеме можно, даже если вы не умеете толком плавать. Достаточно будет просто грести по-собачьи или даже опереться на плотик или круг и работать ногами. Замечательны тренинги в воде тем, что они показаны абсолютно всем, включая людей с лишним весом, травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, диабетом и другими тяжелыми заболеваниями. Аквааэробика вообще считается одним из лучших вариантов кардиотренировок для тех, кто только начинает вести спортивный образ жизни, но пока имеет очень слабую подготовку.

7. Бокс

Если все виды «вялых» и монотонных тренировок вам претят, есть еще один способ нагрузить сердечную мышцу — бокс. Здесь уж точно не придется скучать! Если волнуетесь за целостность собственного носа, то вовсе не обязательно переходить к контактной борьбе — можно попрыгать и вокруг напольной или висячей груши, манекена.

8. Спортивные игры

Есть масса спортивных игр, которые одновременно позволяют тренировать сердце, но в то же время не слишком сильно нагружают мышцы и кости. К таким относятся большой и настольный теннис, бадминтон, рокетбол, волейбол, баскетбол. Если есть партнер или компания, можно отлично провести время и потренироваться незаметно для самого себя.

9. Ролики и коньки

Катание на роликах или коньках — еще один вид кардиотренировки, который придется по душе отчаянным и смелым. Скучно точно не будет, так что, если не боитесь падать, — на начальном этапе это почти неизбежно — отправляйтесь на ближайший каток, ролледром или просто гладко укатанную асфальтовую или бетонную площадку и получайте удовольствие, заряд позитива и адреналина от кардиотренинга.

10. Скакалка

Вспомнить детство, а заодно и потренировать сердце и сосуды — это просто здорово. Тем более что прыганье на скакалке позволяет не только подтянуть общую физическую форму, но и подкачать мышцы ног и ягодиц. Существуют целые комплексы таких упражнений, где нагрузка распределяется на разные мышечные участки. Не обязательно прыгать все 20–30 минут, если вы, конечно, не хотите добиться радикального похудения. Можно уделить скакалке минут 5–10, и от этого уже будет польза. Еще один плюс — исключительная дешевизна снаряжения.

11. Танцы

Еще один вариант совершенно бесплатных кардиотренингов. Можно отправиться в студию или просто танцевать дома — здесь точность движений не важна, даже пластика и чувство ритма — вторичны. Просто двигайтесь под музыку так, как вам нравится, стараясь задействовать максимальное количество мышц — шею, плечи, руки, пресс, ноги, и вы отлично погоняете кровь по сердечной мышце и даже периферическим сосудам.

Если вы хотите оставаться в хорошей форме и избегать проблем с сердцем, сосудами, а также иметь крепкую нервную систему и хорошее настроение, то кардиотренировки — это как раз то, что вам необходимо. Не стоит пренебрегать ими или считать их скучным времяпрепровождением — это в корне неверно. Просто выберите для себя подходящий вид упражнений, чередуйте виды занятий по дням или несколько видов упражнений во время одного тренинга, и время пролетит для вас увлекательно и незаметно, а польза останется.

Добавить комментарий

xn--80ahexnshd.xn--p1ai

Разновидности кардиотренировок. Как и когда их лучше делать?

Если ваша цель – здоровье, отличный внешний вид или одновременно и то, и другое, кардиотренинг вам просто необходим. Регулярные кардиотренировки защищают сердечную мышцу, нормализуют кровяное давление, улучшаю кровообращение и функционирование дыхательной системы, повышают выносливость, тем самым способствуя слаженной работе всего организма в целом.

На каких тренажерах лучше делать кардио

Чтобы правильно провести кардиотренировку используют специальные кардиотренажеры. Это могут быть: велосипед со спинкой и без нее, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, скакалка. Вы можете выбрать любой из них, если у вас нет проблем со здоровьем. Критерием выбора должны служить индивидуальные ощущения, то есть на каком тренажере вам комфортнее заниматься, на том и продолжайте занятия.

Велотренажер со спинкой подойдет тем, у кого имеются проблемы со спиной и позвоночником. Спинка тренажера обеспечивает фиксирование корпуса и тем самым снижает нагрузку с позвоночника. Эллиптический тренажер хорош при заболеваниях коленных суставов, так как на нем стопа не отрывается во время движения, а значит коленный сустав не получает повреждения в виде микроударов, как например при беге. Обычный велотренажер без спинки подойдет при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вне зависимости от тренажера на котором выполняется кардио, тренировки следует начинать с умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая.

На правах рекламы

Рекомендую Вам посетить наш интернет-магазин, в котором можно приобрести жиросжигатели, а также препараты увеличивающие тестостерон и потенцию.

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

Какие бывают кардиотренировки и что они тренируют

Все кардиотренировки можно разделить на четыре типа:

1) Разминка;

2) Тренировка на работу сердечно-сосудистой системы;

3) Тренировка на сжигание жира;

4) Тренировка на выносливость.

Оптимальное время для выполнения разминки – не менее 5 минут. Ее цель заключается в подготовке организма к предстоящей работе.

Кардиотренировка на сжигание жира должна длиться не менее 25 минут, в идеале — около часа. В первые минуты такой тренировки расходуются калории не из жировых отложений, а из запасов гликогена, который сосредоточен в мышцах и печени. Лишь спустя некоторое время начинается запуск процесса сжигания жира, после чего организм получает энергию за счет сжигания жировой прослойки.

Правильная кардиотренировка на работу сердечно-сосудистой системы должна длиться не менее 10 минут, а со временем ее продолжительность должна увеличиваться до получаса. Для людей с болезнями сердца такие тренировки важны так же, как и силовые. Они полезны и с точки зрения профилактики.

Что касается кардиотренировки на выносливость, такая тренировка должна длиться не меньше часа. Для таких тренировок лучше всего подходит беговая дорожка и эллиптический тренажер, в то время как для любых других кардиотренировок можно использовать любые тренажеры.

Как правильно провести кардиотренировку: частота сердечных сокращений

Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) крайне важен во время кардионагрузок. Это показатель можно увидеть на информационной панели любого кардиотренажера, или на вашем фитнес-браслете, если вы им пользуетесь. Правильная ЧСС во время таких тренировок должна находится в пределах 120-140 в минуту. Придерживаться такого показателя можно при помощи контроля скорости и нагрузки. Верхним допустимым пределом является показатель в 170 ударов в минуту. Когда ЧСС достигла этого уровня, нагрузку необходимо снижать до тех пор, пока частота не вернется в нормальный диапазон.

У нетренированного человека нередко наблюдается повышение ЧСС. Однако по мере тренированности эта величина должна придти в норму.

Когда лучше делать кардиотренировки

Кардиотренировки и силовые нагрузки можно проводить как в один день, так и чередовать их. Если вы решили совместить нагрузки, сперва следует провести силовую, а затем уже непосредственно кардиотренировку. Если для кардио у вас выделен отдельный день, оптимальнее всего перенести такую тренировку на утро, до завтрака. Связано это с тем, что после сна уровень гликогена минимален, а значит организм быстрее приступит к сжигаю жира.

Водный баланс

Необходимо помнить, что во время кардиотренировок важно сохранять водный баланс. С потом выводится большое количество влаги, поэтому в организм должно поступать достаточное количество жидкости. Не забывайте пить во время тренировок.

Видео о кардиотренировках на сжигание жира

lovelybody.ru

Кардиотренировки и их виды. Как правильно делать кардио и что оно дает

Кардиотренировка — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Для такой тренировки обычно нужно выбирать небольшой уровень интенсивности, при этом постоянно нужно отслеживать свой пульс. Кардиотренировки улучшают выносливость организма, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, что подготавливает нас, как спортсмена, к большим нагрузкам в тренажерном зале.

Еще одно преимущество кардио — это конечно же то, что оно хорошо помогает избавляться от излишних жировых отложений. Чтобы показались мышцы пресса, а также прорисовались остальные мышцы, для всего этого и добавляют в свои тренировки кардиотренинг.

Какие бывают кардиотренировки

На сегодняшний день существует огромное количество кардиотренинга, это может быть: медленный бег, быстрая ходьба, катание на коньках, на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Также это могут быть и активные игры, такие как: футбол, баскетбол, теннис. Для девушек это могут быть танцы или аэробика, в том числе степ-аэробика.

Также к кардиотренингу можно отнести спринтерский бег. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу спортсмена.

Нужно не забывать, что кардио должно доставлять удовольствие, иначе вы будете просто заставлять себя делать те или иные упражнения, и на долго вас точно не хватит. Если вам не нравится бегать, то катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне. Всегда можно найти альтернативу.

На правах рекламы

Рекомендую Вам посетить наш интернет-магазин, в котором можно приобрести жиросжигатели, а также препараты увеличивающие тестостерон и потенцию.

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

Как правильно делать кардио

Чтобы правильно выполнять кардиотренировки, нужно придерживаться определенных правил:

1) Отслеживать свою частоту пульса.

Частота пульса при кардиотренировках должна составлять от 65% до 85% от вашего максимума. Максимальная частота пульса высчитывается по формуле: 220 — ваш возраст.

Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота пульса у него будет равна 220-30=190 ударов/минуту. От этого числа мы должны высчитать проценты, а именно 65% и 85%.

65% от 190 ударов/минуту = 123,5 ударов/минуту. Это будет нижний предел пульса на тренировке.

85% от 190 ударов/минуту = 161,5 ударов/минуту. Это будет верхний предел пульса на тренировке.

Во время тренировки не забывайте проверять свой пульс и тогда ваши тренировки будут идти на пользу, то есть сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему и сосуды. Для проверки часты пульса на сегодняшний день существуют множество гаджетов, например фитнес-трекеры в виде браслета. Если вы делаете кардио в тренажерном зале на беговой дорожке, то на ней всегда предусмотрены специальные поручни, обхватив ладонями которые, тренажер покажет ваш пульс.

2) Планомерно увеличивать нагрузки.

Не нужно сразу начинать с большого объема нагрузки на организм. Все это должно делаться постепенно, чтобы организм втянулся в работу и подстроился под тот диапазон интенсивности, который вы ему задаете. Для этого существует несколько видов программ тренировок, но все их объединяет то, что нагрузка повышается медленно, из недели в неделю. И тренировки постепенно увеличиваются по времени. Например:

1 и 2 недели — 5 минут в низкой интенсивности, 5 минут основная интенсивность и потом опять 5 минут низкой интенсивности. Итого — 15 минут.

3 и 4 недели — 5 минут в низкой интенсивности, 10 минут основная интенсивность и заминка — 5 минут в низкой интенсивности. Итого — 20 минут.

5 и 6 недели — 5 минут в низкой интенсивности, 20 минут основная интенсивность и заминка — 5 минут в низкой интенсивности. Итого — 30 минут.

Так постепенно и доходим до общей продолжительности тренировки в 30-50 минут.

Программы кардиотренировок

На самом деле таких программ множество, но мы изучим основные, чтобы как то увязать их с нашими силовыми тренировками.

1) Между кардиотренировками и силовыми должно пройти не менее 10-12 часов. Так я делаю летом, с утра кардио — пробежка по лесу с 6:00 — 7:00, а вечером с 18:00 — 19:00  силовая тренировка. (Это получается мы провели две тренировки в день, кардио и силовую).

2) Если у вас трехдневный силовой сплит, то вы можете проводить кардиотренировки в разные дни, то есть когда отдыхаете от силовой тренировки, то проводите кардио тренировку.

3) И третий вариант – это когда для кардиотренировки вы выделяете определенные свободные дни от силового тренинга, например по средам и субботам вы выполняете комплекс для укрепления сердечно-сосудистой системы.

И не забывайте один день в неделю давать себе полный отдых от всех видов тренировок, посвятить себя семье или просто повалятся на диване и набраться сил для новой недели. У меня этот день отдыха конечно же воскресенье.

Видео о видах кардиотренировок

lovelybody.ru

Кардиотренировка

Кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой вид спортивного занятия, который направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, а также сжигание лишних калорий. Какие бывают кардионагрузки? К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, плавание, коньки, лыжи, езда на велосипеде, гребля и другие активные занятия физкультурой, помогающие сбросить лишний вес.
Чем полезны кардиотренировки? Какую пользу приносит кардионагрузка?
— кардиотренировки являются весьма эффективными для похудения
— способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких
— снижают высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также способствуют снижению риска сердечного приступа и сахарного диабета
— значительно улучшают общее самочувствие, уменьшают стресс и укрепляют сон.
Какую кардиотренировку выбрать? С чего надо начинать кардионагрузку?  
Каждый человек может выбрать то, что ему по душе: бег, ходьбу, плавание или какие-либо интенсивные виды спорта — футбол, баскетбол, езду на велосипеде и др. Но перед тем, как перейти к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом (особенно это касается тех, кто уже не так молод и до этого никогда не занимался никаким спортом).
Хорошим началом может быть ходьба, потому что она не требует специального оборудования и можно заниматься ей где угодно. Кроме того, неплохим выбором для начинающих будет бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т.д.
Сколько времени надо заниматься кардиотренировкой? Сколько должна длиться кардионагрузка?
Как правило, кардиотренировка должна продолжаться не менее 30 минут при занятиях 2-3 дня в неделю. Начинать надо с разминки — 5-10 минут. Далее интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать. Заканчивать кардиотренировку надо растяжкой мышц, которые были вовлечены в работу, чтобы расслабиться и сохранить эти мыщцы гибкими. Спустя 4-6 недель можно добавить в занятия еще один день, увеличить темп, а также интенсивность кардиотренировки. Можно внести в свои тренировки новые упражнения или увеличить время на выполнение старых.
Надо также учитывать то, что многие занятые люди даже при всем своем желании не могут найти время для кардиотренировок, но зато они могут совмещать кардионагрузки с работой. Например, вместо лифта можно подняться на нужный этаж по ступенькам, если работа не очень далеко от дома, можно пройти это расстояние пешком. То есть, надо использовать по максимуму то, что имеешь — пусть это будет всего лишь десять или даже пять минут. Но для достижения максимального эффекта в короткие сроки лучше все-таки найти полчаса в день для полноценной кардиотренировки.

Пульс во время кардиотренировки
Кардионагрузка и пульс — понятия неразделимые. С помощью вычисления пульса (частоты сердцебиения) в минуту контролируется интенсивность занятий кардиотренировками, это делается для того, чтобы потом человеку не было плохо. Частота сердечных сокращений (ЧСС) на протяжении всей тренировки должна быть в так называемой рабочей зоне. Эта рабочая зона ЧСС рассчитывается по следующей формуле:
(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
ЧСС лучше подсчитывать на лучевой артерии (запястье), также можно и на сонной артерии (шея) за 15 секунд, а затем результат надо умножить на 4. Такой подсчет является более информативным, так как во время остановки работы сердечный ритм быстро успокаивается. Кроме того, для подсчета пульса можно приобрести пульсометр.
Также можно сделать тест разговором, который заключается в том, может ли человек разговаривать во время физической нагрузки или нет. Если ему это удается без труда, то надо продолжать занятия в том же духе, ну а если разговаривать очень трудно, то интенсивность тренировки необходимо снизить.

Интенсивность кардиотренировок
Надо отметить, что чем выше уровень физической подготовки человека, тем больше нагрузки ему понадобится, сжечь столько же калорий, как раньше. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, и если кардиотренировка постоянно проходит на одном уровне, то вес, как правило, перестает снижаться.
Различают три уровня интенсивности кардиотренировок: низкую, умеренную и высокую.
Низкая интенсивность кардиотренировки
Такая кардионагрузка не представляет большой сложности. К ней относятся прогулки, подъем по лестнице, медленная езда на велосипеде. Такой низкий уровень тренировки обычно используется в качестве разминки.
Умеренная интенсивность кардиотренировки
К таким кардиотренировкам относятся быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде в среднем темпе.
Высокая интенсивность кардиотренировки
Это тренировки, проводимые в быстром темпе — быстрый бег, быстрая езда на велосипеде, занятия интенсивными видами спорта. Благодаря такой высокой интенсивности можно сжечь больше калорий. Однако при этом очень важно не переусердствовать, в противном случае можно получить травму или перетренироваться. И еще важно: если у человека есть какие-либо заболевания или травмы, то ему лучше вообще не использовать высокую интенсивность кардиотренировок. Тоже самое относится и к людям, имеющим низкую физическую подготовку.
Продолжительность высокой интенсивности кардиотренировки составляет 20 минут.

Кардиотренировки для похудения
Кардионагрузка для сжигания жира очень полезны для тех, кто не хочет иметь проблем с лишним весом, ведь такие тренировки ускоряют метаболизм и тем самым помогают сжигать жир.
Вообще, для сжигания жира наиболее эффективными считаются утренние тренировки, потому что жир начинает сжигаться почти сразу, а на тренировку достаточно потратить 20 минут. Но, к сожалению, утренние кардиотренировки подходят далеко не всем. Поэтому для получения максимальной пользы от тренировки необходимо знать следующее:
1) Немаловажное значение имеет биологический ритм человека. Если человек по своему биологическому ритму «сова», то ему, в отличие от «жаворонка», будет довольно тяжело настроиться на утреннюю физическую активность. Чашка крепкого кофе поможет взбодриться в таком случае. Дело в том, что кофеин возбуждает нервную систему, работоспособность из-за этого повышается, а это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
2) За ночь в организме человека кончаются запасы глюкозы и гликогена, поэтому сжигание жира сопровождается распадом мышц (катабализм).  Чтобы этого избежать, надо за 15 минут до тренировки принимать аминокислоты (лучше в жидком виде).
3) Вследствие отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут проходить довольно вяло, не достигая необходимой интенсивности. Человек может быть слабым или у него может кружиться голова, и это отобъет все желание заниматься. В этом случае может помочь прием простых углеводов (банан, виноградный сок и т.п.) за 15 минут до тренировки.
Если у человека нет возможности заниматься утром, то он может это делать вечером. Надо сказать, что вечерние тренировки тоже имеют свои особенности, а именно:
1) Как правило, к концу дня человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. А если в течение дня он еще и нормально не ел, то уже спустя несколько минут после тренировки может наступить слабость. Чтобы этого не случилось, надо за 2 часа до вечерней тренировки съесть что-нибудь белковое и сложноуглеводное (например, куриную грудку с коричневым рисом). Благодаря белку мышцы будут защищены от разрушения, а сложные углеводы дадут организму энергию. Также, за 15 минут до тренировки, надо принять простые углеводы, чтобы в организм поступили инсулин и глюкоза. Тогда человек сможет тренироваться больше времени и с большей интенсивностью, что позволит ему сжечь больше калорий, избавляя от жира.
2) Сразу после вечерней кардиотренировки надо съесть что-то легкое белковое с простыми углеводами. А через 1-1,5 часа — легкий ужин (но вместе с тем полноценный), основу которого будут составлять белки и сложные углевоы.
3) Худея, нельзя забывать о сохранении мышц. Вот почему необходимо питаться нужной пищей и в нужное время. Люди, которые плохо питаются (не едят за 3 часа до тренировки и 2 часа после) больше теряют мускульную, а не жировую массу. Дело в том, что калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, тогда лишние калории будут откладываться про запас.
Какую кардиотренировку выбрать для похудения? Каким спортом заняться, чтобы быстрее похудеть?
Одни для похудения выбирают бег, другие – ходьбу, третьи – аэробику. Любой вид кардиотренировки имеет свои преимущества. К примеру, среди плюсов бега можно назвать следующие:
— можно тренироваться где угодно (улица, дома — беговая дорожка)
— сжигаются калории
— тренируется сердце и легкие
— устраняются проявления целлюлита и появляется эффект стройных бедер
— тренируется выносливость организма.
И столько же плюсов (если не больше) имеется у каждого другого вида физических нагрузок. Главное, чтобы человек получал удовольствие от того, что он делает. Имеено этим надо руководствоваться при выборе вида кардиотренировки, тогда человек будет худеть, при этом не истощаясь физически.

Интервалы в кардиотренировке
Для того, чтобы эффект от кардиотренировок для похудения был еще больше, надо прибегнуть к интервальным тренировкам. Особенно актуальны интервальные тренировки тогда, когда идет работа над мышцами живота и рук.
Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузки на мышцы. К примеру, во время ходьбы по улице можно чередовать быстрый темп с медленным. Можно идти три минуты быстрым шагом, сжигая при этом максимальное количество калорий. Затем, следующую минуту надо переходить на медленный шаг, восстанавливая свои силы. Далее — снова быстрый шаг. Благодаря таким интервалам мышцы будут держаться в тонусе, так как они то напрягаются, то расслабляются. Таким способом можно достигнуть максимального эффекта, и при этом не будет сильного переутомления.
Также можно чередовать упражнения разной интенсивности или же совмещать их. К примеру, во время ходьбы медленным шагом, можно задействовать упражнения для рук. Ноги в это время смогут отдохнуть, а когда они снова напрягутся для быстрой ходьбы, уже будут отдыхать руки. Другой пример — бег в быстром темпе — 30-60 секунд, а затем ходьба в течение 1-2 минут.
Таким образом, интервальные тренировки (чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности) являются отличным способом включить в тренировку высокую интенсивность.

Кардиотренировки и силовые упражнения
Вечернюю кардиотренировку можно сочетать с силовыми упражнениями. Такое сочетание поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделать тело рельефным и подтянутым, обладающим красивыми мышцами. Сначала надо начать с 10-15 минут кардиотренировки в качестве разминки, а затем в течение 40-60 минут должна быть силовая тренировка, а заканчивать следует опять 15-20 минутами кардиотренировки.
Кроме этого, можно чередовать дни занятий кардиотренировками и силовыми упражнениями.

Советы для тех, кто решил заняться кардиотренировками:
1) Для занятий следует выбрать удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ноги во время тренировок.
2) Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой, в противном случае могут быть травмы, к тому же никакой пользы от такой тренировки не будет.
3) В том случае, если в мышцах чувствуется боль или есть общая усталость — надо сделать перерыв на несколько дней.
4) Если кардиотренировки для сжигания жира кажутся однообразными и скучными, можно попробовать использовать их разные формы. К примеру, если сегодня был бег, то завтра можно пойти на плавание, послезавтра – просто походить и т.д. Такой подход не только оживит тренировки, но и поможет разработать разные группы мышц. Только перед этим надо будет проконсультироваться с врачом на счет того, какие именно изменения будут полезны или наоборот принесут вред вашему здоровью (речь может идти о некоторых ограничениях в связи с особенностями организма или хроническими заболеваниями).

Кардиотренировки в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях? Надо сказать, что для того, чтобы сжечь лишний жир, похудеть, совсем необязательно изнурять себя каждодневными пробежками в парке или занятиями в тренажерном зале. Если свободного времени не так много, то можно заниматься спортом дома — в более привычной обстановке.
Однако, чтобы кардиотренировки в домашних условиях были наиболее эффективными, необходимо соблюдать следующие условия:
1. Надо следить за пульсом, для чего под рукой обязательно должен быть пульсометр. Это нужно для того, чтобы рассчитать рабочую зону частоты сердечных сокращений (ЧСС), в которой должен находиться пульс занимающегося на протяжении всей тренировки.
Формула для расчитывания рабочей зоны ЧСС: (220 — возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
Пульс можно подсчитывать на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, а затем результат умножить на 4.
2. Кардионагрузка в домашних условиях (как и в спортзале) должна продолжаться в течение 40-60 минут. Как правило, жир для выработки энергии начинает использоваться организмом через 30 минут после начала работы. В первой половине тренировки расходуется гликоген мышц и печени.
3. Необходимо следить за дыханием. Дышать нужно через нос, глубоко, при этом ритм не должен сбиваться. Выдох можно делать ртом.
4. Между упражнениями можно отдыхать, но не более 30-40 секунд. Здоровое сердце восстанавливает свой нормальный ритм в течение одной минуты. Если же отдых будет продолжаться больше 40 секунд, то тогда никакого эффекта от тренировки не будет.
5. Не следует заниматься на полный желудок — от приема пищи до начала тренировки должно пройти не меньше 1-1,5 часа. Можно во время тренировки пить чистую воду (только пить надо маленькими глотками). Важно: выпивать воды нужно ровно столько, чтобы не пересыхало горло, но не больше.
6. Надо считать калории. Если не будет соблюдаться диета и контролироваться качество и объемы съеденных продуктов, то количество жира никогда не уменьшится.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях
Упражнения, которые можно делать дома для сжигания калорий, а также тренировки выносливости, делятся на следующие группы:
1) Все беговые, а также прыжковые упражнения. Если есть возможность, можно выполнять дома прыжки через скакалку, если нет — то можно выполнять просто прыжки на месте (например, армейские прыжки: на раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, на два – ноги вместе, руки по швам). Или можно заняться бегом (если позволяет пространство).
2) Упражнения по группам мышц, имеющие высокую скорость выполнения и большое количество повторений.
3) Многофункциональные упражнения, обладающие высокой интенсивностью. Такие упражнения являются энергоемкими, они задействуют все группы мышц, а также тренируют выносливость и координацию. Это может быть, к примеру, комбинация прыжков, приседа и отжимания, выполняемая в следующей последовательности:
1. Исходное положение — стоя
2. Раз — сесть на корточки, ладони в пол; два — одним движением перейти в упор лежа; три, четыре — согнуть руки, при этом сохраняя прямую линию от пяток до плеч (чтобы было легче можно опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола; пять — прыжком вернуться в глубокий присед; шесть — выпрыгнуть вверх, при этом подняв руки.
Каждый счет должен занимать не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от того, на каком уровне находится тренированность занимающегося. Чем больше упражнений получится сделать (при этом не сбивая дыхание и ЧСС), тем лучше.
Упражнений такого рода немало, можно даже придумать какие-либо свои комбинации: например, приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу или наклоны и повороты туловища и так далее. Самое главное — это уметь сохранять быстрый темп, а также использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (сидя-лежа, стоя-сидя и т.д.). При этом необходимо следить за качеством выполнения упражнений. Благодаря правильной технике выполнения упражнений, спина и суставы всегда будут здоровыми.
Надо сказать, что любая физическая активность способствует ускорению пульса и дыхания и заставляет организм сжигать больше калорий. Любые упражнения, повторяющиеся не менее 15 раз и с отдыхом между подходами не более 30-40 секунд — являются кардиотренировкой.

Программа кардиотренировки в домашних условиях (примерная)
1) Разминка — 5-7 минут. Тело готовится к работе — проводится серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, повороты туловища, наклоны, неглубокие приседания.
2) Основная часть — 35-45 минут. Эта часть тренировки зависит от физических и пространственных возможностей занимающегося. Самым лучшим будет сочетание беговых, прыжковых, а также функциональных движений. При этом надо чередовать уровни сложности — таким образом гораздо легче держать ритм и при этом не выходить за пределы рабочей зоны ЧСС.
3) Заключительная часть — 7-10 минут. Надо отметить, что высокоинтенсивные упражнения нельзя резко прерывать. Надо постепенно переходить на шаг, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы дыхание и пульс нормализовались. Неплохо будет выполнить упражнения на повышение гибкости и на релаксацию.

Неважно где проходит кардиотренировка — в спортивном зале, в парке или дома. Самое главное — это подходить к физической нагрузке с умом, не забывая о самоконтроле, и получать настоящее удовольствие и радость от самого процесса тренировки. Тогда результаты не заставят себя долго ждать.

• < Назад
• Вперёд >

kaleydo-skop.com

Какие бывают кардиотренировки. Какие лучше и какие выбрать?

Начинающие бодибилдеры настолько зацикливаются на наборе и наращивании мышечной массы, что практически полностью забывают о кардиотренировках. Например, танцы являют великолепным кардио. А если вы не знаете куда пойти потанцевать в вашем городе, то вот этот сайт https://moow.life/find/near/me/disco вам в этом поможет. Быстро и без проблем найдет все интересные события рядом с вами. Так почему же танцы?

Кардио играет огромную роль в процессе жиросжигания. Один из самых эффективных методов, если вы пришли в спортзал не качать мышцы, а похудеть. Как минимум это полезно в том плане, что при таких нагрузках тренируется сердечно-сосудистая система.

Все мы знаем, что бег может быть разным. Можно нестись по 10 секунд 100 метров или неспешно бежать 20 км. Так в чем же разница и какой тип бега нужен вам? Мы поговорим у двух группах под годовыми названиями «Liss» и «Hiit»

Первый тип – LISS или Low Intensity Steady State

Переводится это как нагрузки малой интенсивности в устойчивом состоянии. По сути это все те же продолжительные кроссы, спортивная ходьба, при которых организм не получает стрессовую нагрузку.
Тренировки низкой интенсивности могут быть разными и выполнятся как без тренажеров, так и с их помощью. Главное, что вы выполняете нагрузку с низкой интенсивностью на протяжении длительного периода времени. Что подходит для Liss тренировок:

• бег на улице или на беговой дорожке на низкой скорости;
• различные степпер и эллиптические тренажеры;
• ходьба (не бег) по лестнице;
• плавание низкоинтенсивное;

Второй тип – HIIT или High-intensity interval training

Противоположный тренинг первому. Т.е. теперь нагрузки высокой интенсивности, которые становятся одной из форм интервальных тренировок. Упражнения здесь представляют собой чередование высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с низкоинтенсивной, которая выполняет роль восстановительного периода. Если вы наблюдали за тренировкой спринтеров, то могли видеть, как они выполняют упражнение, когда они прямую часть круга бегут на пределе скорости, а поворот пробегают трусцой. И так несколько кругов. Это и есть чередование интенсивности нагрузки.

Тип тренировок HIIT обычно занимает от 5 до 30 минут и способствует повышению атлетических способностей, метаболизма глюкозы, а также ускоренному жиросжиганию. Важно, чтобы высокоинтенсивная часть проходила на максимуме ваших возможностей, а низкоинтенсивная примерно на 40%.

Для каждого человека продолжительность высокой и низкой интенсивности должна подбираться индивидуально, в зависимости от подготовки к подобным нагрузкам. Считается удачное соотношение по времени 2 к 1, когда вы, например, 50 секунд бежите на пределе и секунд 25 бежите на низкой интенсивности (ходьба или медленный бег).

Лучшим вариантом для любого человека станет грамотное сочетание двух этих методов. Для тренировки сердечно-сосудистой системы лучше выбирать медленный бег. Если же ваша цель похудеть, то в данном случае более эффективными будут высокоинтенсивные тренировки.

bodyfit.net.ua

польза, интенсивность. Похудение во время кардио

К кардиотренировкам относятся занятия спортом с высокой двигательной активностью. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах или бег на коньках, гребля, а также занятия на специальных тренажерах, имитирующих эти виды активности – все это относится к кардиотренировкам.

Польза кардиотренировок

Главное достоинство кардиотренировок – укрепление сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности: сердце вынуждено перекачивать кровь с большей скоростью. Сердце – это мышечный орган, и оно тренируется по законам тренировок любой мышцы. Самые впечатляющие результаты получают те, кто только начинает приступать к тренировкам.

Кардиотренировки повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Кардиотренировки влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры, без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардиотренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья: уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости, поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке. Если нужно сбросить вес либо «высушиться», то есть проявить мышечный рельеф, необходимо увеличить количество тренировок и их интенсивность до 60 минут по три – пять раз в неделю.

Некоторые атлеты с помощью кардиотренировок стараются нарастить мышечную массу. Кардиотренировки для этих целей эффективны только в сочетании с силовыми упражнениями, причем удельный вес кардиотренировок должен быть ниже, чему силовых – одна–максимум две в неделю.

Как заниматься правильно

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания либо беременны.

При выборе вида кардиотренировок руководствуйтесь своими собственными предпочтениями, а также материальными возможностями. Для занятий ходьбой или бегом нужны кроссовки и желание, а для езды на велосипеде – сам велосипед, который может стоить немало.

Любая кардиотренировка требует предварительной разминки. В течение 5-10 минут нужно делать комплекс общих упражнений, рассчитанных на разогрев мышц. Заканчивать кардиотренировку принято упражнениями на растяжку, которые помогут расслабить мышцы после нагрузки.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность. Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

Постарайтесь приобрести удобную одежду и, что очень важно, обувь. Она должна быть удобной и легкой, из натуральных материалов. Если чувствуете недомогание, мышечные боли, то занятия лучше прекратить на время. Не нужно заставлять себя – кардионагрузки должны приносить не только пользу, но и радость.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Однако каждый по силам сам посчитать свой пульс. Для этого указательный и средний палец положите на запястье, ближе к левому краю. Посчитайте число ударов в течение 10 секунд (засеките время). Полученный результат умножьте на 6 – вы получите ваш пульс в состоянии покоя.

Теперь нужно вычислить максимально допустимую частоту пульса в вашем возрасте. Это максимально допустимая нагрузка, после превышения которой могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, в частности, со стороны сердечно-сосудистой системы: 220 минус возраст. Допустим, 220-30 лет=190. Рассчитываем еще один важный показатель, так называемый сердечный запас – 190 минус пульс в состоянии покоя (допустим, 60). 190-60=130.

Теперь можно рассчитать оптимальный пульс для желаемой интенсивности нагрузок, в зависимости от состояния здоровья и тренированности тела и сердечно-сосудистой системы. Для этого величину сердечного запаса нужно умножить на процент от величины пульса, соответствующий разной степени интенсивности.

Так, от 60 до 70% от максимального сердечного пульса соответствует низкой интенсивности, от 70 до 80 процентов – умеренной интенсивности, до 90 процентов от максимального сердечного пульса соответствует тренировке высокой интенсивности.

Рассчитаем диапазон пульса при умеренной интенсивности. 130х0,70=91. 130х0,80=104. Теперь эти величины нужно сложить с величиной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (в нашем примере – 60). 91+60=155. 104+60=164.

Эти вычисления означают, что 30-летний атлет при проведении тренировки со средней интенсивностью должен следить, чтобы его пульс не выходил за границы 155 – 164. Меньший пульс означает, что тренировки недостаточно эффективны, больший  —  что они могут нанести вред здоровью.

Кардиотренировки для похудения

Лучшая пора для кардиотренировок с целью похудения – это утро. 20-минутная утренняя пробежка средней интенсивности поможет избавиться от большего количества жира, чем часовая вечерняя. Однако у утренних тренировок есть ряд принципиальных отличий от занятий в любое другое время суток.

Нужно помнить, что утром уровень сахара в крови минимальный, из-за чего во время тренировки может ухудшиться самочувствие, появиться слабость, головокружение. Такая тренировка принесет мало пользы для здоровья, даже если с ее помощью удается избавиться от лишнего веса. Поэтому перед тренировкой нужно съесть сложный углевод. Подойдут банан, груша, стакан натурального сока.

Из-за низкого содержания глюкозы, а также гликогена в крови, утренние тренировки могут привести к процессу расщепления мышечной ткани (катаболизму). Чтобы этого избежать, примерно за 15 минут до утренней пробежки нужно принять аминокислоты в жидком виде (можно приобрести в магазинах спортивного питания).

Утренний фитнес хорошо подходит «жаворонкам», а совам придется бороться со своей «совиной» природой. Поможет взбодриться чашка кофе – кофеин не только заставить проснуться, но и ускорит метаболизм.

У утренних тренировок есть существенный недостаток: на них трудно найти время. Поэтому большинство людей предпочитают заниматься вечером, после рабочего дня.

Автор: Берестова Светлана

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Кардио тренировка дома и в зале

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• бег;
• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

sovets.net