Какая скорость бег трусцой – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Сегодня я расскажу вам, как правильно худеть с пользой для здоровья и при этом получать от данного процесса удовольствие. А поговорим мы о таком виде тренинга как – бег трусцой. Данный вид тренировок не имеет возрастных рамок, он подойдет практически каждому желающему (кто хочет начать бегать).

Что такое бег трусцой для похудения?

Данный вид бега является аэробным цикличным упражнением, которое задействует абсолютно все группы мышц (особенно мышцы ног, рук и мышцы сердца). Такой бег обладает оздоровительным эффектом, помогает сбросить лишний вес, повысить метаболизм и держать организм в тонусе. Скорость бега трусцой должна быть 5 – 10 км/час, что ненамного превышает скорость быстрой ходьбы. Такой вид бега можно использовать как для похудения, так и для тренировки сердца.

 

Как правильно бегать трусцой?

Самым главным (в беге трусцой для похудения) является техника бега. Особое внимание нужно уделить постановке ступней ног при каждом новом шаге. Если вы хотите сами понять как правильно бегать, то попробуйте пробежится босиком по траве. Обратите внимание на то, как вы это делаете. Вы заметите что первым земли касается носок, затем ступня а потом пятка. Именно такая техника является правильной.

 

Скорость бега трусцой не должна превышать 10 км/час. Не старайтесь пробегать как можно больше километров, самое главное – это время нахождения под нагрузкой, которое должно составлять 30 – 60 минут. Бегайте утром или вечером. Помните, что утренние пробежки намного эффективнее, чем пробежек в любое другое время суток.

 

Техника бега трусцой:

  1. правильная постановка ступней ног: первым касается земли именно носок, потом средняя часть ступни и пятка. Это поможет избежать проблем с голеностопом и воспалением надкостницы
  2. сгибайте немного колени, не бегайте на прямых ногах. Это поможет амортизировать удары, что в итоге избавит вас от проблем с коленями и позвоночником
  3. шаг должен быть не очень большой, увеличение темпа бега может увеличить длину шага
  4. отталкивайтесь прямой ногой
  5. наклоните корпус немного вперед
  6. не опускайте голову, смотрите перед собой
  7. дышите ровно и ритмично, старайтесь дышать животом, используя диафрагму
  8. не забывайте работать руками вперед-назад. Держите руки согнутыми под углом 90  градусов
  9. избегайте лишних движений корпусом и бедрами, работают только ноги и руки
  10.  контролируйте пульс, он должен быть не больше 160, для тех, кто использует бег трусцой для похудения

 

Польза или вред бега трусцой?

Следует так же такой аспект, как польза и вред бега. Единственным вредом будет, если вы не соблюдаете правильную технику (сильные удары ступней об землю, бег на прямых ногах и неправильное дыхание, которые могут привести к травмам). Если же вы делаете все правильно, то тогда получите много пользы от данного занятия.

 

Польза бега трусцой:

  • первое и главное – поможет сбросить вес и держать красивую форму тела
  • ускорит метаболизм, хорошо поможет восстановится после тяжелых тренировок в зале
  • укрепит и увеличит объем легких и сердца, что приведет к уменьшению частоты пульса и тем самым продлит работу вашего сердца
  • укрепит сердечно – сосудистую систему, а так же избавит от проблем с давлением
  • повысит тонус мышц
  • укрепит опорно-двигательный аппарат
  • бег трусцой повысит настроение и работоспособность

 

Надеюсь, я ответил на такие вопросы, как: Что такое бег трусцой для похудения? Как правильно бегать трусцой? Польза или вред? Какая должна быть техника и скорость бега? Если же вы что-то не поняли, то можете спрашивать в комментариях. Удачных тренировок!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Бег трусцой: польза, вред, сжигаемые калории

Бег трусцой – это один из самых популярных и универсальных видов спорта, который подходит практически всем вне зависимости от возраста, пола и особенностей здоровья. Выбирать его для себя можно и тем, кому быстрый бег противопоказан: пожилым, тучным людям, людям, имеющим проблемы с суставами или восстанавливающимся после травм. Да и многие профессиональные спортсмены нередко обращаются именно к нему, используя его как разминку перед основными нагрузками.  Бег трусцой известен также как джоггинг, что буквально в переводе с английского переводится как «шаркающий». Скорость движения при таком виде активности составляет 7-9 км/час.

Польза бега трусцой

Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:

  • Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
  • Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
  • Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
  • Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
  • Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий,
    помогая нам худеть и нормализуя вес.

Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

kinopoisk.ru

Средняя скорость бега трусцой составляет 7-8 км, и энергозатраты его будут определяться весом человека. Итак, за час посредством этого вида активности вы можете сжечь такое количество калорий:

  • 580-600 ккал при весе до 70 кг;
  • 710-750ккал при весе 75-90 кг;
  • 870-900 ккал при весе 100 и более кг.

А чтобы определить, сколько калорий сжигает бег трусцой 30 минут, делим эти значения на два.

Конечно, точный расход калорий будет определяться не только весом. На показатель этот также будет влиять скорость передвижения, время тренировки, определенные особенности техники. Чтобы точно узнать энергетические затраты, можно воспользоваться специальными калькуляторами либо таблицами.

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

  • врожденные заболевания, в частности, сердца;
  • гипертония;
  • нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
  • заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет. Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой.

Как правильно бегать трусцой

Новички достаточно часто не знают, как бегать трусцой, обращая внимание только на длительность и интенсивность тренировок. Однако это не совсем правильно, поскольку важна также правильная техника таких пробежек. Механизм джоггинга имеет определенные отличия от спортивного бега. Бег трусцой более свободный, легкий, предполагает меньшую амплитуду колебаний. Длина шага в среднем составляет не больше 60-80 см. Непроизвольно увеличиваться она может лишь с повышением скорости передвижения.

В беге трусцой важно сохранять вертикальное положение тела. Нога должна касаться земли ступней целиком. Но и постановка ее на пятку с дальнейшим плавным перекатом на носок ошибкой не является.

В процессе движения работа верхних и нижних конечностей должна быть согласованной. Локти держите максимально близко к туловищу, согнутые руки пусть работают вперед. Кисти сгибаются в кулак. Мышцы рук и плечевого пояса нужно постараться расслабить.

Как и в любом другом виде спорта, в джоггинге очень важна правильная техника дыхания. Дышите глубоко и размеренно. Вдыхайте через нос и делайте удлиненный выдох. В контроле дыхания помогает правильная работа руками.

Подготовка к бегу

Джоггинг не исключает необходимости в разминке. Она позволит мышцам и связкам  разогреться, предупредит травмы и дискомфортные ощущения. Для подготовки к пробежке рекомендуется выполнить некоторые общеукрепляющие упражнения, сочетая их с разными видами ходьбы:

  • На носках и на пятках.
  • Простая и ускоренная.
  • С поворотами.
  • На внешних и внутренних поверхностях ступней.
  • С высоким подъемом бедер.
  • С круговыми движениями тела.
  • С разным положением рук (вперед, за голову, на пояс, вверх, в сторону и так далее).

Также полезны в разминке всевозможные наклоны, повороты, махи. Все это позволяет подготовить организм и предупредить ряд неприятных последствий.

Особенности похудения с помощью бега трусцой

Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете сбросить лишний вес и оздоровиться, но учтите, что многое зависит и от питания – без коррекции рациона результатов может не быть совсем.

Организму проще всего получить энергию из углеводов, которые сжигаются в первую очередь. Жиры выше в плане энергоемкости, но чтобы расщепить их нужно в 3-5 раз больше энергии, и сжигаются они вторыми. После пробежки вы будете хотеть есть, и это вполне объяснимо. Чтобы добиться отличных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь бегать натощак или спустя 1-2 часа после проема пищи, чтобы организм быстрее приступил к сжиганию жира.
  • После пробежки можно употребить немного углеводов для восполнения энергии. Выбирайте полезные их источники – фрукты, ягоды, соки, вареные овощи. Старайтесь не увлекаться картофелем ,так как крахмал в организме распадается не полностью, а остатки его распада сложно выводятся из организма.
  • Спустя несколько часов скушайте что-то белковое
    : нежирное мясо, рыбу, отварное яйцо, творог. Кстати, белки идеальны для позднего ужина – они не откладываются в жир.
  • Старайтесь отказаться от жирного, сладкого, копченого, фаст-фуда и прочих вредных продуктов.
  • Также контролируйте питьевой режим. Важно не допустить обезвоживания организма, поскольку в процессе бега с потом выводится много жидкости. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до бега и столько же после. Также пейте воду в течение дня.

В целом же бег трусцой – отличный безопасный способ поправить здоровье и улучшить фигуру. Но важно прислушиваться к себе. Если в процессе тренировки вы ощутили сильную боль в суставах, связках или стопах, остановитесь. Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу. При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться.

Видео о беге трусцой

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой — Джоггинг | YourBestBlog


Watch this video on YouTube

www.fitnessera.ru

Бег трусцой. Оздоровительный бег | Статьи

Бег трусцой (оздоровительный бег) — любимый вид физических нагрузок у людей, ведущих здоровый образ жизни, хотя еще несколько лет назад вопрос его безопасности для здоровья вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега трусцой головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен для здорового образа жизни. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Существует такое «оздоровительный бег» — своего рода тот же бег трусцой, только с учетом нюансов здоровья.

Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом трусцой улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен и для страдающих вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно — физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Т.е. можно сказать, что влияние бега трусцой – сказывается положительно на всем организме.

Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок, требует обязательного выполнения определенных правил.

Кому можно заниматься бегом трусцой?

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

Редко кто знает о своих недугах.

Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование — сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти диспансеризацию, до которой раньше у Вас, может быть, и не доходили руки.

С чего начать занятия?

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа — временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, «нога за ногу» и только 15 минут. Через каждые два дня — или две тренировки, если заниматься через день, — увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. Бег трусцой и оздоровительный бег – один из видов физических нагрузок, поэтому нужно с умом подходить к тренировкам.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму — 4 километра. Во второй — 2, в третий — 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой — 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.

Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник — подсчитывать все набеганные километры.

Если вы начали заниматься бегом трусцой (оздоровительным бегом), не стоит прекращать тренировки в зимний период. Для здорового человека дышать зимой ртом безопасно, если нет ветра, при температуре до -17о. Лучше дышать через нос и через рот. При более низкой температуре воздуха и при ветре необходимо дышать через нос.

Предельно низкая температура, при которой можно бегать, зависит от того, есть ветер или нет. В безветренную погоду можно бегать при температуре от — 20 до — 25.

Имеет ли значение темп бега трусцой?

Если Вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже.

Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

Как одеться правильно?

Самое главное — иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка, рубашка — только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Что полезнее — утренний или вечерний бег трусцой?

Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины — однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью — количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и — вперед, навстречу здоровому образу жизни.

Можно ли бегать трусцой на тренажерах?
Беговые дорожки для этого и предназначены.

Техника бега

Правильная техника оздоровительного бега крайне важна, т.к. при не правильных движениях нагрузка на организм распространяется не правильно.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения.

Если можете, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем переходить на пересеченную местность, нужно чтобы мышцы были более сильными и эластичными.

Правильная форма бега также естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно также надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15 минутного бега трусцой выходите на поле или на беговую дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 метров.

Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует прежде всего обратить внимание.

Мое личное мнение – не стоит особо забивать себе голову всей этой теорией о технике бега, главное, что бы Вы себя комфортно чувствовали. Прислушивайтесь к своему организму и он обязательно Вам подскажет, что ему нужно.

Предупреждение и профилактика травматизма и заболеваний при беге.

Бег — прекрасное оздоровительное средство. К сожалению двигательный аппарат (ноги, позвоночный столб) не у всех людей выдерживают нагрузки в беге, некоторые из занимающихся перестают заниматься бегом или имеют перерывы из-за болей в ногах и позвоночнике. Согласно биомеханическим исследованиям, каждая постановка ноги на землю при беге представляет своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу (а ударов набирается многие тысячи), могут вызвать различного рода повреждения и дегенеративные изменения суставных поверхностей мест прикрепления мышц к сухожилиям, межпозвоночных дисков и др. В особенности это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт), а обувь плохо смягчает удар.

Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует обратить внимание на необходимость постепенного нарастания нагрузок, проведение разминки до начала бега, выбор места бега (мягкий газон, а не жесткий асфальт) и подбор спортивной обуви с хорошими амортизирующими свойствами.

Известные американские специалисты Джон Пальяно и Дуг Джексон провели большое клиническое исследование для того, чтобы определить природу различных беговых травм и причины, их вызывающие. В течение 10 лет они обследовали 3273 травмированных бегунов различной подготовленности — от занимающихся бегом трусцой, до олимпийских чемпионов.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее встречающихся и 5 причин их возникновения.

  1. Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
  2. Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
  3. Слабые, негибкие мышцы.
  4. Бег в несоответствующей обуви.
  5. Дефекты в строении стопы.

Вобщем продуктивных Вам тренировок! И помните, что главное не навредить!

besage.ru

Бег трусцой: техника и польза для похудения |

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

worknet-3.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *