Содержание

Как научиться бегать 100 метров: секреты

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

mensweekly.ru

Как пробежать 100 метров без подготовки

Блог о беге

152 просмотров

Человеку бывает трудно выбраться из постели, а бывает, что он бесконечно зевает в течение

Блог о беге

512 просмотров

Стремясь избавиться от лишнего веса, многие люди прибегают к помощи жиросжигателей. Мнения о таких

Блог о беге

496 просмотров

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к

Блог о беге

186 просмотров

Одна из самых больших дилемм, стоящих перед всеми желающими похудеть, — это вопрос, с

beguza.ru

Техника бега на 100 метров

«Гвоздь» программы, когда речь идет не о цирке, а о легкой атлетике – мужская стометровка. Прекрасный пол, полноправный участник всех легкоатлетических дисциплин, радует поклонников красотой и грацией, фантастическими результатами в недалеком прошлом чисто мужских видах, но… не претендует на звание самого быстрого человека планеты.

Имя Усейн Болт на слуху, а Флоренс Гриффит ( рекордсменка мира на 100м) , мягко говоря, не так популярна, хотя ее достижение держится почти 30 лет.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Этапы и особенности техники бега на 100 метров

Краткосрочная работа в спринте предопределяет особенности в технико-тактической подготовке спортсменов. Методики и подбор упражнений на различных этапах тренировочного процесса в значительной степени отличны от тренировок стайеров.

Бег на 100м условно делят на основные фазы – старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финишный спурт.

Каждая из этих фаз требует отдельной специальной технической подготовки.

Целостная картина складывается только после овладения всеми элементами в комплексе.

Важно заложить основы правильной техники у юного спортсмена, а мастерам, даже очень высокой квалификации, необходимо уделять постоянное внимание её совершенствованию.

Старт

В спринтерских дисциплинах участники стартуют из положения «низкий старт» с использованием специальных стартовых колодок. Спортсмен сам подбирает расстояние от стартовой линии и между колодками. Впереди располагается толчковая нога. Другая нога опирается на колено.

Выпрямленные руки ставят перед стартовой линией, чуть шире плеч, взгляд направлен на метр вперед. Судья-стартер дает две команды : 1.«на старт», после чего необходимо занять позицию в колодках и опереться руками. 2. «внимание» —  таз выносится вверх, корпус подается вперед ,в ожидании «выстрела». На выстрел необходимо отреагировать как можно быстрее и произвести выталкивание с колодок.

В этой фазе готовности, мышцы нижних конечностей не должны закрепощаться, что позволит им сократиться в нужный момент и получить эффект «катапульты». Современные колодки оснащены электронными фиксаторами и позволяют определять фальстарт, неподвластный человеческому глазу. Фальстарты в спринте явление регулярное (уж очень дороги доли секунды) и раньше приводили к спорам и апелляциям, т.к. определение правоты  зависело от субъективного восприятия судьи на старте.

Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос  был снят с повестки. В 2011г., в финальном забеге чемпионата мира, за фальстарт был дисквалифицирован У.Болт – на автоматику его величие не произвело впечатление. Высокий показатель «скорость простой реакции» (в данном случае на звуковой сигнал) дает ощутимое преимущество на старте.

Одним из наиболее эффективных вспомогательных упражнений для отработки старта и стартового разбега является челночный бег, с вариациями по длине и количеству разворотов. Прыжковые упражнения (с места в длину и высоту, с отягощениями и сопротивлением), бег по лестнице, в гору и многие другие, направленные на развитие скоростно-силовых качеств («взрывная» сила).

Стартовый разбег

В этой фазе бега спортсмену необходимо быстро достичь приближенной к максимуму скорости.

Важно сохранять правильный наклон тела, т.к. оптимальный вынос бедра на первых шагах должен создавать вектор усилия, направленный в большей мере горизонтально, чем вверх. Постепенно корпус «поднимается» и техника бега напоминает «дистанционную». Жесткой границы  перехода нет.

Специалисты считают, что преодолев 30-40м , бегун должен добиться максимального стартового ускорения. Меняющиеся темп и длина шага, постепенно увеличивающаяся фаза полета, широкая амплитуда движения рук – характерные черты  разбега. Основную нагрузку несут мышцы-разгибатели бедра и голени.

Дистанционный бег

Исследования показывают, что независимо от уровня квалификации спринтера, максимальная скорость достигается  на 6-ой сек., а после 8-ой падает.

Нога ставится на дорожку с носка, опускание происходит не на всю подошвенную часть стопы. Для достижения ритмичности и равномерности скорости желательно, чтобы шаги с разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и  синхронно с ногами. Мышцы действуют в импульсном режиме (сокращение-расслабление) для достижения максимально свободного маха в шаге.

Тело в вертикальном положении, корпус слегка наклонен, вращение плечевого пояса минимально. Важно контролировать сохранение угла между точкой опоры и голенью толчковой ноги в опорной фазе – у классных спринтеров угол приближен к 90 градусам

В фазе полета особую роль играет сведение бедер. Анализ перемещений бедра, голени и стопы по отношению к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам и их расположение к опоре и туловищу, дает возможность оценить биомеханику бегового шага и совершенствовать технику. Для детального изучения  структуры отдельных элементов  широко применяется фото и видеосъемка.

Финиш

Венец предыдущих этапов. Обидно проиграть забег, когда финишный створ в нескольких метрах, а все соперники позади. Финишный спурт и способ пересечения финишной черты – эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.

Необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок – накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.

Рекомендуется участить шаг за счет более интенсивных движений руками. Современная техника предусматривает значительное сокращение угла отталкивания от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последнем шаге. Финиш «прыжком» или проход  «клетки», не меняя основ движения, не прошли испытания временем.

Профи используют такие «финишные фигуры» как выставление вперед плеча или груди, при этом руки отведены назад.

Часто для определения победителя забега судейская коллегия прибегает к помощи фотофиниша.

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.

Разминка

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.

Экипировка

Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.

«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.

Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.

Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы.

Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.

Результаты в беге на 100м измеряются десятыми и сотыми долями секунды. Здесь до предела сфокусированы требования для достижения прогресса, поэтому даже незначительные изъяны техники бега будут непозволительной роскошью.

 

Техника бега на стометровку — этапы, особенности, советы

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:


keeprun.ru

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Бег на 100 метров включен в программу нормативов практически любого учебного заведения. Несмотря на небольшую дистанцию и кажущуюся простоту задания, нередко это вызывает сложности. Впрочем, существуют свои хитрости, подсказывающие, как научиться быстро бегать 100 метров.

Как научиться очень быстро бегать?

Бег является одной из самых популярных легкоатлетических дисциплин, и вместе с тем это наиболее древний вид физической нагрузки. Абсолютно любой здоровый человек вполне может улучшить этот навык довольно простыми способами.

  1. Бегайте регулярно. Если сдача «стометровки» раз в год – ваша единственная физическая нагрузка, не удивляйтесь слабым результатам. Тренируйтесь хотя бы 1-2 раза в неделю, и бег будет удаваться вам все лучше и лучше.
  2. Подберите удобную одежду и обувь. В кедах и неудобном костюме спортивные успехи вряд ли будут вам по плечу: обзаведитесь беговыми кроссовками с хорошей амортизирующей подошвой и спортивным комплектом одежды из современной дышащей и отводящей влагу ткани. С такой экипировкой бегать будет проще.
  3. Многих подводит желание снизить скорость в конце дистанции. Бегите широким шагом, помогайте себе руками, старайтесь чередовать ноги максимально быстро и ускоряйтесь на протяжении всей «стометровки».

В любом спортивном вопросе самое главное – практика. Вы можете десятки раз прочитать о том, как научиться бегать 100 метров, но не научитесь, пока не начнете регулярно тренироваться.

Как научиться быстро бегать 100-метровку?

Кроме тренировок на ускорение, не забывайте дополнительно тренировать и выносливость, устраивая себе длительные пробежки (не менее 10-30 минут). Натренированные легкие и сердечно-сосудистая система помогут вам проще переносить любые физические нагрузки, в том числе и бег на ускорение.

 

womanadvice.ru

Как научиться быстро бегать 100 метров? +видео уроки

   

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Видео уроки

uchieto.ru

Как научиться быстро бегать 100 метровку?

Как научиться быстро бегать 100 метровку?


 

 

 

 

Как улучшить свой результат.


Упражнения для улучшения результата:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.

 

2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.

 

3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.

 

4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

 

Техника бега:

0-15 метров

Опустив голову вниз, нужно слегка качнуться вперед на упирающихся в землю руках и оттолкнуться от земли стартовой ступней. Движение должно осуществляться именно вперед, не вверх, иначе потеряется аэродинамика.

 

15-40 метров

На данной дистанции необходимо придать телу вертикальное положение. Смотреть вперед и вдаль, дышать носом.

 

40-100 метров

Данный этап требует ускорения. Бежать нужно прямо и не напрягаясь, легко, как это делают лани. Тормозить нужно исключительно после финиша, снижать скорость перед ним – нельзя.

allango.ucoz.ru

как правильно бегать 100 метров

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

  • Первый вид — короткие дистанции.
  • Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

  • Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
  • Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
  • Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

  • Растяжка всех областей мышц.
  • Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
  • Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Источник: http://fb.ru/article/329033/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii

Хочешь быть не только сильным, но еще и быстрым? Бег полезен для твоего здоровья, он делает тебя выносливым. Ты можешь бегать как на короткие, так и на длинные дистанции – оба вида полезны для здоровья. Но тебе так хочется научиться бегать пресловутую стометровку, как в школе или универе. Как это сделать, если ты не спринтер?

Как научиться быстро бегать 100 метров: полезные советы

Это умение не раз пригодится тебе в жизни – ты сможешь сдать норматив в учебном заведении или просто доказать самом себе, что ты это можешь сделать. Конечно же, без регулярных тренировок ты не сможешь получить нужный результат, поэтому тебе нужно как можно чаще тренироваться:

Классический спринт требует отличного мощного старта, взрывное ускорение в первые 20-30 метров, дальше ты должен максимально ускориться и на последний 10-20 метрах идет замедление.

Помни – очень важен старт, и чем мощнее он будет, тем лучше. Если ты стартуешь слишком медленно, то вряд ли придешь к финишу вовремя. Экспериментируй – с какой ноги у тебя получается быстрее бежать, а также какая позиция для старта тебе больше подходит.

Чаще бегай. Старайся как можно чаще тренироваться, в идеале – хотя бы 3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Уделяй внимание разминке. Если твои мышцы будут не разогреты, ты не сможешь стартонуть, к тому же есть риск получения травм и растяжений. Длительность зарядки – 10-15 минут.

Растяжка после тренировки. Закончил бегать? Это не означает, что можно идти домой! Для закрепления результата и улучшения мышечного тонуса сделай в конце тренировки растяжку, благодаря ей твои мышцы будут гибкими и пластичными.

Не теряй скорость. В середине спринта большинство людей начинают терять скорость и расслабляются. Расслабляться нельзя до самого конца, до победной линии!

Задержи дыхание. Нет времени дышать полной грудью, тебе нужно задержать дыхание до тех пор, пока ты не добежишь до конца. Всего несколько секунд без вдоха – это проще сделать, чем тебе кажется.

Качественная обувь. Многое зависит от кроссовок, в которых ты бегаешь. Если они слишком жесткие и неудобные, не стоит ждать хороших результатов. Раскошелься и купи хорошую обувь, такая покупка прослужит тебе много лет.

Легкая одежда. Ну конечно, если ты оденешь две спортивных кофты и теплые, широкие брюки, это замедлит твой бег, как бы ты хорошо не бегал. Одежда должна быть легкой, обтекаемой и не мешать при движении.

Длинные дистанции. Даже если тебе нужно освоить стометровку, это вовсе не значит, что тебе не нужно бегать на длинные дистанции. Наоборот, давай своим мышцам разную нагрузку, экспериментируй.

Прыгай на скакалке. Это любимое упражнение всех спортсменов, так как оно считается одним из самых эффективных. Уделяй хотя бы 10 минут в день прыжкам на скакалке и уже через неделю ты заметишь изменения.

Благодаря нашим советам ты улучшишь свои показатели и сможешь бегать стометровку гораздо быстрее. Конечно же, это не означает, что ты станешь рекордсменом, но сдать норматив в универе точно сможешь.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov-sekrety

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

  • По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
  • С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
  • Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Источник: http://runnerclub.ru/training/beg-na-sto-metrov.html

«Гвоздь» программы, когда речь идет не о цирке, а о легкой атлетике – мужская стометровка. Прекрасный пол, полноправный участник всех легкоатлетических дисциплин, радует поклонников красотой и грацией, фантастическими результатами в недалеком прошлом чисто мужских видах, но… не претендует на звание самого быстрого человека планеты.

Имя Усейн Болт на слуху, а Флоренс Гриффит ( рекордсменка мира на 100м) , мягко говоря, не так популярна, хотя ее достижение держится почти 30 лет.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Этапы и особенности техники бега на 100 метров

Краткосрочная работа в спринте предопределяет особенности в технико-тактической подготовке спортсменов. Методики и подбор упражнений на различных этапах тренировочного процесса в значительной степени отличны от тренировок стайеров.

Бег на 100м условно делят на основные фазы – старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финишный спурт.

Каждая из этих фаз требует отдельной специальной технической подготовки.

Целостная картина складывается только после овладения всеми элементами в комплексе.

В спринтерских дисциплинах участники стартуют из положения «низкий старт» с использованием специальных стартовых колодок. Спортсмен сам подбирает расстояние от стартовой линии и между колодками. Впереди располагается толчковая нога. Другая нога опирается на колено.

Выпрямленные руки ставят перед стартовой линией, чуть шире плеч, взгляд направлен на метр вперед. Судья-стартер дает две команды : 1.«на старт», после чего необходимо занять позицию в колодках и опереться руками. 2. «внимание» — таз выносится вверх, корпус подается вперед ,в ожидании «выстрела». На выстрел необходимо отреагировать как можно быстрее и произвести выталкивание с колодок.

В этой фазе готовности, мышцы нижних конечностей не должны закрепощаться, что позволит им сократиться в нужный момент и получить эффект «катапульты». Современные колодки оснащены электронными фиксаторами и позволяют определять фальстарт, неподвластный человеческому глазу. Фальстарты в спринте явление регулярное (уж очень дороги доли секунды) и раньше приводили к спорам и апелляциям, т.к. определение правоты зависело от субъективного восприятия судьи на старте.

Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос был снят с повестки. В 2011г., в финальном забеге чемпионата мира, за фальстарт был дисквалифицирован У.Болт – на автоматику его величие не произвело впечатление. Высокий показатель «скорость простой реакции» (в данном случае на звуковой сигнал) дает ощутимое преимущество на старте.

Стартовый разбег

В этой фазе бега спортсмену необходимо быстро достичь приближенной к максимуму скорости.

Важно сохранять правильный наклон тела, т.к. оптимальный вынос бедра на первых шагах должен создавать вектор усилия, направленный в большей мере горизонтально, чем вверх. Постепенно корпус «поднимается» и техника бега напоминает «дистанционную». Жесткой границы перехода нет.

Специалисты считают, что преодолев 30-40м , бегун должен добиться максимального стартового ускорения. Меняющиеся темп и длина шага, постепенно увеличивающаяся фаза полета, широкая амплитуда движения рук – характерные черты разбега. Основную нагрузку несут мышцы-разгибатели бедра и голени.

Дистанционный бег

Исследования показывают, что независимо от уровня квалификации спринтера, максимальная скорость достигается на 6-ой сек., а после 8-ой падает.

Нога ставится на дорожку с носка, опускание происходит не на всю подошвенную часть стопы. Для достижения ритмичности и равномерности скорости желательно, чтобы шаги с разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и синхронно с ногами. Мышцы действуют в импульсном режиме (сокращение-расслабление) для достижения максимально свободного маха в шаге.

Тело в вертикальном положении, корпус слегка наклонен, вращение плечевого пояса минимально. Важно контролировать сохранение угла между точкой опоры и голенью толчковой ноги в опорной фазе – у классных спринтеров угол приближен к 90 градусам

В фазе полета особую роль играет сведение бедер. Анализ перемещений бедра, голени и стопы по отношению к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам и их расположение к опоре и туловищу, дает возможность оценить биомеханику бегового шага и совершенствовать технику. Для детального изучения структуры отдельных элементов широко применяется фото и видеосъемка.

Венец предыдущих этапов. Обидно проиграть забег, когда финишный створ в нескольких метрах, а все соперники позади. Финишный спурт и способ пересечения финишной черты – эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.

Необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок – накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.

Рекомендуется участить шаг за счет более интенсивных движений руками. Современная техника предусматривает значительное сокращение угла отталкивания от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последнем шаге. Финиш «прыжком» или проход «клетки», не меняя основ движения, не прошли испытания временем.

Профи используют такие «финишные фигуры» как выставление вперед плеча или груди, при этом руки отведены назад.

Часто для определения победителя забега судейская коллегия прибегает к помощи фотофиниша.

Советы по результативности бега на 100 метров

Тренировки

Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.

Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.

Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.

Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.

Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.

Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.

Экипировка

Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.

«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.

Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.

Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы.

Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.

Источник: http://keeprun.ru/technics/texnika-bega-na-stometrovku-etapy-osobennosti-sovety.html

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

  • Содержание статьи
  • Как увеличить скорость
  • Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Источник: http://beginogi.ru/nauchitsya-begat-100-metrov/

pravilnoli.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о