Техника правильного бега: изучаем от А до Я.

Как сейчас помню свои первые 2-3 пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы,отсчитывая заветные секунды, и про себя думаешь – “когда же все это издевательство закончиться и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бежать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф.

Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.

Что ж, давайте углубимся в детали.

Примечание:

Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.

№1. Вводное слово.

Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректив. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также, лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е.на босу ногу), ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки потом натянуть всегда успеете.

«№2. Начальная стадия, подготовка.

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку), ведь именно это Ваша стартовая позиция.

№3. Первые движения.

Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.

№4. Приземление.

Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги :).

№5. Положение рук.

Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.

№6. Движение рук.

Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.

Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.

№7. Полная синхронизация.

В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.

Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.

Думаю, комментарии излишне.

Также, из технической стороны бега, Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит).

Reconnect (обратная связь)

Постоянно поддерживайте связь «мозг-тело», прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.

Repositions (положение Вашего тела)

Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.

Rhythm (собственный ритм)

Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.

Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.

Динамика бега. На что следует обратить внимание?

Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви, ощущая с каждым шагом, насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности). Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.

Примечание:

Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).

Что касается центр тяжести атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых — перерыв до следующего шага.

Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу, пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения, и нагляднее всего их отражает следующая таблица (см. изображение).

Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.

Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее, и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод), ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.

Собственно, по технике бега – это все (да неужели :)).

В конце — небольшой чит-код. Для оценки правильности бега, попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально были вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку — как правильно бегать.

Итак, подведем итоги.

Послесловие

Что хотелось бы сказать напоследок. На данный момент, эта самая большая статья на проекте “Азбука Бодибилдинга”. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, что “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике (выдохнули). Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное — практикуйте. А еще будьте терпеливы!

В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно подобрать обувь для бега, на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!

PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.

ferrum-body.ru

Как правильно бегать | Азбука здоровья

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

• с пятки на носок
• с носка на пятку
• всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.

При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.

Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.

Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.

Главное правило – нагрузка должна расти постепенно.

Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.

Рекомендуем также «Спортивная обувь — зачем переплачивать?»

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.

Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.

Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).

После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.

И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием.

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

И о боли пару слов…

Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.

Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультиров

Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.

Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

azbyka.ru

Как правильно бегать, техники бега!

При занятиях спортом техника бега очень важна. Техника выполнения бега обладает своей спецификой.

Правильная техника бега, как правильно бегать?

Вопрос «как правильно бегать?» многим кажется странным. Большинство людей считают, что бегать можно как угодно. Быстро или медленно, в зависимости от того, как реагирует на нагрузки организм. Бытует мнение, что учиться этому занятию бессмысленно. Регулярные и продолжительные занятия бегом обязательно принесут результат. Это не совсем верно. Чрезмерные физические нагрузки могут навредить здоровью. Спортсмены изматывают себя тренировками, после которых ощущают сильную усталость. Бегом занимаются, чтобы повысить выносливость, укрепить организм.

Правильная техника бега

Если вы хотите, чтобы занятия спортом приносили результат,необходимо совершенствование техники бега.

Основа тела человека – это позвоночник. Нужно работать над правильной осанкой. Естественный прогиб должен быть только в области таза, у каждого человека он индивидуален. Работа над осанкой начинается с шеи. Занимаясь бегом, держите голову прямо, не отклоняйте ее. Корпус тела при этом наклонен вперед, это естественное положение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Приятная расслабляющая пробежка – повышает тонус организма.[/su_note]

Лучше всего тренировать технику бега при занятиях медленным бегом. Это позволяет проработать все детали исполнения беговых упражнений. Отработав модель исполнения на медленных беговых упражнениях, можно адаптировать ее бегу с высокими скоростями.

Техники бега на длинные дистанции

Техники бега на длинные дистанции обладают особой важностью. Продолжительные забеги требуют определенной выносливости. Нужно «правильно разложить» себя по дистанции. Спортсмены допускают ошибки во время занятий бегом, из-за этого снижается эффективность от тренировок. Самые распространенный ошибки: слишком сильный наклон корпуса вперед, и наоборот, откидывание корпуса назад. Наклон должен быть оптимальным. При наклоне вперед движения отличаются плавностью, мышцы позвоночника расслаблены. В момент, когда потребуется опора на ногу, нужно начинать бежать.

Кости таза также не должны прогибаться. Это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Один из самых главных моментов в технике бега – это работа рук. Не все знают насколько это важно. Нельзя подтягивать плечи, это вызывает перенапряжение всего тела. Симметрично опустите плечи, таким образом, придав им правильное положение. Движение рук – прямолинейное.

Плечи находятся в неподвижном положении. В движении пребывают исключительно предплечья.

Расслабьте пальцы рук, сжав их в кулак.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Посвятите этим упражнениям немного времени. Это даст возможность заметить недостатки в движении рук и внести нужные изменения уже непосредственно при занятиях беговыми упражнениями.[/su_note]

Работа ног при занятиях бегом. Положение ног в коленях и голеностопном суставе, когда нога имеет опору – это очень важно в исполнении беговых упражнений. Постарайтесь бежать, поднимая ноги высоко. Такая манера бега позволит научиться «приседать» в коленях. Подтянутые мышцы сделают постановку уверенной, повысится амортизация движений. Активно работайте стопой, это облегчает движения.

Возникают споры по поводу того, как правильно ставить стопу на опору – с пятки или с носа. На это влияет индивидуальные особенности ноги. Располагайте стопу так, как удобно вам. Проведите эксперимент. Следите за тем, чтобы не столкнуться с опорной поверхностью и не цеплять ее, это может привести к травме.

Ногу нужно располагать по направлению движения. Прямая постановка, без разведения носков.

О правильномисполнении беговых упражнений свидетельствует положение головы. Покачивания  вертикального направления здесь не нужны. Продвигайте голову вперед ровно. Проработайте этот момент. На нашем сайте можете еще прочитать статью по теме спринтерский бег.

Дыхание при беге

Дыхание при беге облегчается благодаря правильной технике выполнения беговых упражнений.

Часто людям «не хватает воздуха» при продолжительных занятиях бегом. Этого можно избежать, если знать правильную технику дыхания.

Как правильно дышать при беге

При занятиях спортом нужно знать, как правильно дышать при беге. Грудная клетка при беге максимально раскрывается. Легкие – главный орган дыхания, задействованы в полной мере. Это облегчает движения.

Как дышать во время бега

Дыхание – важный элемент беговых упражнений. Как дышать во время бега должен знать каждый человек, занимающийся спортом.Правильное дыхание помогает добиться высоких результатов.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Следите, за своим дыханием во время занятий бегом.[/su_note]

Технике бега нужно уделять постоянное внимание. Не зависимо от того как часто человек занимается бегом, он должен знать все тонкости этого занятия. Это важно для спортсменов из любого вида спорта. Хотя перестроиться из привычной манеры очень сложно. Но для того, чтобы добиться результата и избежать травм, правильную технику бега необходимо освоить.

Опытные тренеры из «Анатомии бодибилдинга» помогут быстро научиться правильной технике бега.

anabody.ru

Как правильно бегать? Техника бега для максимальных результатов

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу

Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам. Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы. С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.

Правильная осанка при беге

Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете. Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки. Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.

1. Держите голову высоко и прямо. Следите за спиной – она должна быть прямой. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень: от макушки до пяток. Подтянитесь. Не наклоняйте голову вперёд – это дополнительная нагрузка на шею, плечи и даже бёдра. Отклонение же головы назад – на ноги и спину. Поэтому важно держать голову прямо.
2. Фокусируйте свой взгляд на 20-30 метров впереди. Если смотреть вниз, то будет лишь накапливаться усталость в мышцах спины, особенно в конце тренировки.
3. Расслабьте шею и не сжимайте челюсти. Чрезмерное напряжение лица неизбежно приводит к напряжению и в остальных частях тела, что, в свою очередь, делает бег не совсем эффективным и очень изнурительным.
4. Плечи тоже должны быть расслабленными. Не сводите лопатки вместе, так вы увеличите нагрузку на плечи. В идеале, плечи должны совсем немного выступать вперёд. Если вы почувствовали, что плечи поднимаются вверх, в них присутствуют болезненные ощущения, то резко опустите руки вверх и слегка потрясите ими. Будет хорошо проделывать это несколько раз за пробежку.

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

• Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
• Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
• Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
• Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Стопа

Постановка стопы имеет большое влияние на эффективность бега. В спортивном сообществе до сих пор много дискуссий по поводу того, как лучше приземляться при беге: на пятки или на середину стопы. В действительности же, большинство людей делают упор на пятки. Другими словами, они сначала ставят на землю пятку, и только потом остальную часть стопы. Этот способ довольно травматичный, часто спортсмен получает, помимо повреждений самих пяток, весьма опасные увечья: воспаление надкостницы и разрывы мениска. Опытные бегуны обладают способностью изменять постановку своей стопы, благодаря проработанным мышцам ног и укреплению соединительной ткани самой стопы. Приземление на середину стопы обладает неплохой амортизацией, уменьшает нагрузку и давление на икры и ахиллово сухожилие, а самое главное, уберегает вас от воспаления надкостницы голени. Таким образом, наиболее приемлемым для вас способом будет являться тот, где ваша стопа соприкасается с поверхностью непосредственно в месте центра тяжести, а ваш шаг не будет уходить далеко вперёд. Именно с такой техникой вы сможете избежать большинства травм.

Когда ваши мышцы ног окрепнут, мы можете попробовать технику для продвинутых бегунов — «подушечка стопы-пятка-палец». Сначала вы легко приземляетесь на подушечку стопы, затем быстро перекатываетесь на пятку, оттолкнувшись от поверхности большим пальцем. Эта техника требует немало сноровки, поэтому пройдёт много тренировок, пока вы её не освоите.

Бег на возвышенность

Возвышенности вызывают беспокойство и неуверенность у многих спортсменов, независимо от их уровня подготовки. Причина простая – плохой обзор, не видно направления пути. Тем не менее, чем больше вы будете тренироваться, тем меньше вы будете опасаться изменений ландшафта.

Бегуны должны отрабатывать обе техники бега, прямо противоположные друг другу: это бег в гору и бег под гору. Бег на возвышенность требует затраты гораздо больше энергии, мощности, силы, выносливости. Идёт дополнительная нагрузка на мышцы бёдер (особенно задние), ягодиц, икр. А при спуске вниз, активно задействована четырёхглавая мышца.

Прежде чем вы начнёте тренировки на возвышенности, хорошо закрепите результаты на ровной поверхности. Потому что, хоть большинство людей и считает, что наиболее травматичным является бег на гору, на самом деле бег по наклонной плоскости представляет гораздо большую опасность, в частности для начинающих бегунов.

Рекомендуют отвести на занятия с возвышенностью не более 1-2 раз в неделю. Обязательно полностью восстанавливаться перед каждым забегом – это очень важное условие, не следует им пренебрегать.

Техника бега в гору

Бег в гору сжигает много калорий, отлично способствует насыщению мышц кислородом. А также помогает новичкам увереннее себя чувствовать на ровной поверхности. Бег на возвышенности отлично укрепляет мышцы ног, развивает выносливость.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам в освоении этого вида бега.

• При подъёме на гору старайтесь придерживаться прежнего ритма, но помните, что гравитационные силы заставят вас снизить скорость.
• Сократите свой шаг, увеличив при этом скорость. Не забывайте о том, что центр тяжести при приземлении ноги должен приходиться на середину стопы или чуть выше, на подушечку.
• Совершайте более активные и быстрые движения руками, по направлению движения. Это поможет хотя бы немного противостоять гравитации.
• Стремитесь к вершине не грудью или бёдрами, а старайтесь ногами быстрее достигнуть цели. Наклоны туловища вперёд лишь создадут опасность травм, и, конечно, не дадут дышать полной грудью. Очень точное замечание я нашла в спортивном журнале «Running Times». Автор, Дэнни Дрейер, пишет: «Представьте, что вы прыгаете с трамплина, и вы тянетесь за кончиками своих лыж, стараясь вытянуться, стать длиннее». Это именно то, что я имела в виду.
• Чаще тренируйтесь в беге на возвышенности. Это намного сложнее, чем бег по ровной поверхности, поэтому требует гораздо больше практики.

Техника бега с горы

Как гласит одна пословица, «Что однажды поднялось, должно опуститься». Многие бегуны считают самым сложным подниматься в гору, а на самом деле, спуск таит в себе гораздо больше опасности. На ваши квадрицепсы накладывается двойная нагрузка – ваш собственный вес и сила тяжести. Это может вызвать травмы колена и четырёхглавых мышц, если вы не примете меры предосторожности. При спуске необходимо снизить скорость, немного притормозить.

• Учитывая, что бег по наклонной плоскости более травмоопасный, чем по равнинной, надо соблюдать такой же ритм и не ускоряться под силой гравитации.
• При спуске бывает непреодолимое желание отклониться назад. Этого ни в коем случае делать нельзя! Очень важно сохранять спину такой же прямой, как и при подъёме. Держите осанку.
• Следите за руками. Здесь важно сохранить равновесие и темп, поэтому не нужно слишком активных движений.
• Приземляйтесь мягко, на подушечки стоп. Ни в коем случае не следует резко тормозить, всё нужно делать плавно.

Хоть и не существует рецепта идеального бега, следование этим простым рекомендациям поможет вам улучшить свои навыки бега. Если некоторые пункты вызывают у вас затруднения, не стоит расстраиваться. Осваивайте всё постепенно, сосредоточьтесь на чём-то одном, например, на положении рук при беге. Потом, после усовершенствования одного навыка, приступайте к следующему. Регулярные тренировки обязательно принесут желаемый эффект.

Если после прочтения статьи, вы пребываете в растерянности, что не сможете применить эти советы на практике, ничего страшного. Главное, помните о времени, которое необходимо для акклиматизации организма к бегу. Ничего не бывает сразу. Не забывайте о важности дыхания, о положениях ног и рук, об осанке. Голову держите высоко, взгляд устремляйте только вперёд. Позвольте телу расслабиться, зажатые мышцы не помогут вам добиться цели. Всё в ваших силах!

Источники:

Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Complete Book of Running Revised Edition. United States: Rodale.

Dreyer, Danny. Physical Running. Running Times magazine. http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5857 (accessed September 11, 2009).

Galloway, Jeff. 2005. Running Getting Started. Oxford: Meyer and Meyer Sport.

Glover, Bob, and Jack Shepherd and Shelly-lynn Florence Glover. 1996. The Runner’s Handbook. New York: Penguin Books.

Kuehls, Dave. 2007. 3 Months to Your First 5K. New York: Perigee.

Liberman, Art and Stephen Pribut and Carlo De Vito. 2008. The Everything Running Book. Avon: Adams Media.

Miller, Thomas. 2002. Programmed to Run. Champaign: Human Kinetics.

Murphy, Sam and Sarah Connors. 2008. Running Well. Great Britain: Human Kinetics.

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823

Поделиться статьей:

zazozh.com

техника бега и советы новечкам

Всем большой и пламенный привет! У меня есть одна мечта – ежегодно несколько раз в неделю бегать по утрам. Может быть это покажется кому-то смешно, но я не могу заниматься эти видом спорта круглогодично по ряду независящих от меня причин. Но я надеюсь, что в скором времени мое желание исполнится. Уже пару месяцев я стараюсь не пропускать ни одно занятие и сегодня поделюсь своим знаниями о том, как правильно бегать и о технике бега.

Бег является упражнением для сохранения своего тела в отличном состоянии и не требует слишком серьезных затрат на инвентарь. Но, тем не менее, потратиться придется.)) Постоянные занятия бегом улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость организма, хорошо тренируют ноги и способствуют снятию эмоционального напряжения.

Как начать бегать

Тем не менее, начать заниматься и соблюдать постоянство сложно и в беге, для начала необходимо выделить те причины, которые мешают наслаждаться бегом.

Поле боя

Очень важно определиться с местом, где вы будете бегать. Я говорю это по своему опыту. В моем случае, до тех пор, пока я не нашла идеальное для себя место для пробежек, было очень сложно заставлять себя вновь и вновь заниматься бегом. Поэтому первое правило, которое я выбрала для себя – пробежка должна проходить в комфортной зоне. Подумайте, какие места есть в вашем городе и куда вы готовы отправиться, чтобы побегать – поле учебного заведения, одинокая дорожка, по которой редко кто ходит или трасса на окраине города.

Для меня главным показателем комфорта было отсутствие лишних людей, в особенности прохожих. Также необходимо выбрать время суток, так как поздним вечером лучше не бегать в некоторых местах, например, по темному парку, а утром бегать на школьном поле может быть неприятно. Но этот выбор вы должны сделать сами, тут я могу лишь направить вас. Пробуйте и оценивайте.

Время суток

Выбор времени суток важен не только с точки зрения обстановки, но также важен и для вашего организма. Вечером намного проще бегать, нежели утром, в особенности новичкам. Связано это с тем, что с утра ваш организм еще не успел наполниться энергией, ему необходимы питательные вещества. К вечеру же организм бодр, полон энергии и готов к физическим нагрузкам. Но утренняя пробежка будет хорошим вариантом зарядки, поможет вам легче вставать по утрам и будет давать тонус мышцам на весь день. К тому же, сложности при занятиях по утрам будут только первое время, пока ваш организм не привыкнет к постоянным утренним нагрузкам. Вы сами заметите, как привыкните совершать пробежки по утрам.

Статистика

Стоит вести статистику ваших пробежек, если вы хотите отслеживать результат. Отслеживать ваши результаты важно, ибо это один из показателей, которые будут задавать вам стимул на будущее. Стоит отслеживать как пройденное расстояние, так и время, за которое вы преодолели определенные промежутки маршрута.

Отслеживать результат необходимо еще и для того, чтобы вы плавно увеличивали свои показатели. Подробнее об этом я расскажу в главе о травмах.

Спортивная одежда

Вы можете приобрести специальные костюмы для бега, в которых вы будете чувствовать ветер и не будете потеть, либо же не будете терять тепло зимой и в холодную погоду. Но самое главное – кроссовки. Пока вы не приобретете хорошие кроссовки, об остальном думать нет смысла. Именно кроссовки защищают ваше тело от травм и способствуют развитию, укреплению тела. В плохих кроссовках, либо же в кедах бегать вовсе не стоит, вы лишь загубите свои колени, голени, либо еще какую-нибудь часть вашего тела.

Хорошие кроссовки не обязательно дорого стоят. И не стоит обязательно смотреть на дорогие бренды. Обратить свое внимание стоит прежде всего на подошву. Толщина может быть тонкой и толстой. Для новичков лучше всего подойдет толстая подошва, с небольшим каблуком, который уменьшает ударную нагрузку на пятку. Такая подошва смягчает соприкосновение стопы с землей, уменьшая риск получения травмы. Но если вы бегаете по пересеченной местности, кроссовки с толстой подошвой могут показаться неудобными. Кроссовки с тонкой подошвой предназначены для более быстрого бега, либо же для бега с определенной постановкой стопы. Они легче и на ноге ощущаются лучше.

Обувь не должна болтаться на ноге или слишком жать. В первом случае, вы можете подвернуть ногу. Во втором же случае можете повредить ступню, пальцы.

Техника бега

Необходимо уметь бегать, соблюдать технику. Спину необходимо держать прямо. Это не значит, что вы должны бегать, держа спину ровно вертикально, как оловянный солдатик. Вы можете наклонить корпус вперед, и, скорее всего, ваше тело само примет такое положение, потому что ему так удобнее бегать. Но ваша спина должна быть прямой, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Руки должны быть согнуты в локтях как можно более приближенно к прямому углу. Не стоит опускать их слишком низко или поднимать слишком высоко. Плечи должны быть расслаблены.

Не стоит двигать тазом слишком активно из стороны в сторону. Вы переставляете ноги, а не выкидываете их вперед. Вас не должно дергать в разные стороны при беге.

И теперь самое главное – постановка стопы. Этот термин означает положение вашей стопы в момент соприкосновения с землей.

Существует три вида постановки стопы:

• постановка на полную стопу – подразумевает приземление на землю, начиная с пятки и заканчивая шаг с носка
• неполная постановка на стопу – подразумевает, что вы приземляетесь на всю стопу
• постановка на носок – приземление на переднюю часть стопы

Каждая последующая постановка на стопу сокращает время соприкосновения с землей, что требует увеличения темпа бега. Если вы будете бегать с носка в медленном темпе, это будут скорее прыжки, нежели бег.

Самым привычным для человека является тип постановки на полную стопу. В таком положении бегаем все мы с детства, но для постоянных пробежек это плохой вариант. Когда вы приземляетесь на полную стопу с пятки, вес вашего тела уходит к стопе и затем возвращается в ноги в виде энергии. Это нечто, вроде отдачи у оружия. Таким образом, совершая постановку с пятки и заканчивая носок, все напряжение идет на колени и голени. Подобная постановка стопы слишком серьезно увеличивает шанс повреждения коленей и голеней. Я сама так повредила голень, не самый приятный, но полезный опыт. Также вы могли когда-нибудь видеть и слышать, как бегают некоторые люди, шлепая ногами по земле. Это неправильно и подобный тип бега еще более опасен. Чем тише ваш бег – тем он более безопасен.

Поэтому с первых дней вы должны будете переучиться бегать с другой постановкой стопы. Постановка на полную стопу означает, что вы более не будете приземляться на пятку – приземление будет идти на всю стопу. Таким образом, мы выключаем тот этап, когда совершали шлепок с пятки на носок и давали дополнительную нагрузку на колени и голени. Часть нагрузки уйдет в икроножные мышцы, но самое главное – мы уберем этап шлепка. Но в таком типе бега придется чуть увеличить темп.

Третий тип обычно используют при беге на короткие дистанции, так как бег с носка максимально снижает этап соприкосновения с землей, увеличивая темп. Но в таком типе постановки стопы можно бегать и на средние дистанции. На длинные дистанции бегать будет сложно, да и на средние тоже, так как при данном типе бега большая нагрузка идет на икроножные мышцы. Можете совершить одну пробежку только с носка, и вы почувствуете свои икроножные мышцы, как никогда четко.

Разминка перед бегом

Начинать любую тренировку стоит с разминки, и бег не исключение. Особенно по утрам важно размять мышцы. Но и слишком длительная разминка вредна для организма.

Начинать стоит с шеи и заканчивать ступнями. Я опишу несколько упражнений для разминки, дополнительные вы можете решить сами для себя исходя из своих личных ощущений.

Упражнения для разминки:

• вращение головой вправо и влево
• вращение плечами вперед и назад
• синхронное вращение руками вперед и назад
• несинхронное вращение руками вперед и назад
• повороты корпуса в обе стороны
• вращение таза в обе стороны
• вращение сведенных колен вправо и влево
• вращение разведенных колен внутрь и в стороны
• вращение ступней вправо и влево
• поднятие на носки

Каждое из упражнений достаточно выполнить 5-10 раз максимум.

Как дышать во время бега

Дышать необходимо определенным образом – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если дыхание сбивается, лучше остановиться и походить, а затем продолжить пробежку. Не стоит дышать через рот. Поначалу вам будет сложно дышать через нос, выдыхая рот, но привыкнув, вы увидите, насколько это удобнее. Именно поэтому такой тип дыхания и является правильным.

Увеличить объем легких и поскорее избавиться от отдышки вам также поможет скакалка. Это упражнение очень легкое и многим нравится. Заниматься на скакалке лучше после пробежек.

Первые километры

В первые свои пробежки может случиться так, что вы не сможете пробежать и километра. Не стоит отчаиваться, старт всегда сложный, но быстрый. Спустя несколько дней, когда вы привыкните к нагрузкам, ваши показатели резко пойдут вверх. Этот этап является начальным, пока ваше тело привыкает к нагрузке.

Но рано или поздно вы дойдете до своего предела, когда показатели резко замедлятся. В этом случае главное не пытаться так же легко пробить ваш предел, как это было в начале. Упершись в стену ваших способностей, стоит медленно идти к новым рекордам. Не стоит бегать через сильную усталость, каждый день, при боли в ногах.

Новичкам стоит бегать, как минимум, через день. Если вы замечаете, что с каждой тренировкой бегать все сложнее, если на каждой новой тренировке появляется необычная усталость, вам необходимо сделать перерыв, на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам восстановиться. Отдыхать тоже надо уметь, ведь именно во время отдыха растут мышцы.

Растяжка после бега

После каждой тренировки необходимо делать растяжку. Она позволяет мышцам быстрее расслабиться, получить дополнительный приток крови, а вместе с ней кислорода и питательных веществ. Подобные упражнения позволят вам так же избавиться от болей в мышцах, увеличит вашу гибкость.

Чтобы лучше понять пользу, можете одну неделю позаниматься, не выполняя их, а затем с растяжкой, и сравнить свое самочувствие. Плюс, уменьшается шанс получения травм и увечий. Растяжку стоит делать после всех упражнений, в нашем случае после бега и прыгалки. Растягивать нам необходимо все основные мышцы тела, как и при разминке.

Вы можете сами найти упражнения для растяжки, я опишу вам те упражнения, которые выполняю сама:

• Поднять руки вверх и тянуть как можно более высоко.
• Наклоны назад, заведя руки за спину.
• Наклоны вперед, как можно ниже.
• Приседаем на одну ногу, выпрямив другую. Носок опорной ноги касается земли.
• Расставляем ноги как можно более широко и тянемся к каждой ноге, задерживаясь в конечной точке.
• Поднимаем ногу вперед как можно выше, согнув в колене. Для простоты можно держать ногу за голень. Задержаться в таком положении.
• Поднимаем ногу за спину, согнув в колене. Можно держать ногу за ступню и поднимать как можно более высоко. Так же можно наклонять корпус вперед, чтобы поднять ногу еще выше. Задержаться в таком положении.

Каждое из упражнений необходимо делать на обе ноги. В конечном положении каждого упражнения задерживайтесь на 15 секунд. Поначалу вам может быть сложно выполнять комплекс из-за низкого уровня гибкости мышц, но спустя время вы заметите, как сильно увеличилась ваша гибкость. Это связано с тем, что после тренировки мышцы разогреты и легче поддаются растяжке, нежели в состоянии покоя. Именно поэтому нельзя выполнять растяжку во время разминки, иначе вы рискуете потянуть мышцы.

Жми сюда, чтобы узнать подробнее о марафоне

Соблюдайте постоянство в тренировках, найдите место, в котором вам будет комфортно заниматься, не занимайтесь с чрезмерным рвением, и вы быстро поднимите свои показатели. Не забывайте про снаряжение, особенно про обувь, иначе рискуете получить серьезные травмы. И будьте осторожны при беге зимой, не всегда теплая одежда может защитить вас от простуды, зачастую хватит холодного воздуха, который вы будете вдыхать в разогретую носоглотку. И не забывайте отдыхать.

Еще статьи по теме:

До скорой встречи!

homeblogkate.ru

Как правильно бегать

Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

1. Техника бега

Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.

Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.

Постановка стопы

Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге:  на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.

Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.

Техника постановки стопы  на носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.

Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.

Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.

Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.

Положение корпуса, работа рук при беге

Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.

Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.

При беге руки можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.

Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.

2. Сколько бегать

Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.

Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.

Подробнее о том, сколько надо бегать, в зависимости от цели, читайте в статье: сколько надо бегать

3. Когда и где бегать

Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.

Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.

Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.

И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.

Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.

Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.

Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.

Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.

Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.

4. Правильное дыхание во время бега

Существует несколько основ правильного дыхания во время бега, некоторые из которых, я уверен, вы не знали.

1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.

Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.

2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.

3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.

Автор публикации

Публикации: 222Регистрация: 18-09-2015

scfoton.ru

Как правильно бегать

Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать.

Как правильно бегать

Найти ближайший фитнес-клуб в Москве для занятий бегом, вы можете на сайте «Goldsgym.ru». Для читателей статьи подготовлены специальные абонементы, которые помогут вам научиться правильно бегать под присмотром профессиональных инструкторов. Акция ограничена. Подробности узнавайте у менеджеров клуба.

Техника бега

Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.

Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.

Техника бега

Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.

При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.

Во время бега сохраняйте осанку

Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.

В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.

Бегаем правильно: время и место занятий

Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.

Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20-30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40-50 минут.

Удобная обувь

Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.

Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.

Правильное дыхание во время бега

Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.

Спортивные часы с пульсометром

Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.

Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.

До и после тренировки

Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.

После занятий выпейте стакан сока или минеральной воды

Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.

После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.

Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.

geekrunner.org