Интервальный бег для похудения таблица – таблица, схема, программа, питание после

таблица, схема, программа, питание после

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

Читайте в этой статье

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

• Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
• Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
• Ускоряется обмен веществ.
• Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

• Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

• Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
• С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

• Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
• Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
• Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

• Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
• Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
• Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
• Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
• Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
• На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута		ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута		Так же, как в пункте 3.
5		400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 1000 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2	400 м или 2 минуты		ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4	400 м или 2 минуты		Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5		400 м или 3 минуты	Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6	800 м или 4 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	600 м или 3 минуты		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	400 м или 2 минуты		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 10 — 15 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице

5884 Просмотров 0

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира. 

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

• 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
• 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

• 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
• 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
• 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
• 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
• 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и  маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

fitzdrav.com

Интервальный бег для похудения таблица, принципы, программа тренировок, отзывы

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

• Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
• Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
• Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
• Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
• Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
• После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

• Сжигается жир.
• Укрепляется мускулатуру.
• Выводятся шлаки из организма.
• Насыщение кислородом тканей.
• Развивается выносливость.
• Уменьшается аппетит.
• Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

1. Минута ускорения.
2. Две минуты отдыха.
3. Две минуты ускорения.
4. Три минуты отдых.
5. Три минуты ускорения.
6. Три минуты отдыха.
7. Две минуты ускорения
8. Одна минута отдыха.
9. Одна минута ускорения.
10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

1. Один круг ускорение.
2. Один круг отдых.
3. Два круга ускорения.
4. Один круг отдых.
5. Два круга ускорения.
6. Два круга отдых.
7. Один круг ускорения.
8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

• 400 метров ускорения.
• 800 отдых.
• 800 ускорения.
• 400 отдых.
• 800 ускорение.
• 800 отдых.
• 400 ускорения.
• 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

• Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
• Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
• Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
• Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	25 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	25 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба	Отдых.
2	10 циклов2 мин бега1,5 ходьба	25 ходьба	7 циклов3 мин бега1,5 ходьба	25 ходьба	6 циклов4 мин бега1,5 ходьба	6 циклов4 мин бега1,5 ходьба	отдых
3	6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы	30 мин ходьба	6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы	30 мин ходьба	4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы	4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы	отдых
4	8 мин бега.	30 мин ходьба	3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега	30 мин ходьба	10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега	11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега	отдых

Вторая программа

День.	Новички.	Подготовленные.
1	Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)	30 мин бега в среднем темпе.
2	Интервальный бег по беговой дорожке.	Интервальный бег по беговой дорожке.
3	Отдых.	Отдых.
4	Бег на склон.	30 мин бега в среднем темпе.
5	Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег)	Бег на склон.
6	25 мин. интервального бега.	60 минут бега в среднем темпе.
7	Отдых.	Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя	План минут бега и отдыха	Продолжительность в минутах
1	Минута бега, две отдых	21
2	Две бега, две отдыха.	20
3	Три бега, две отдыха	20
4	5 мин бега, 90 сек отдыха	21
5	6 мин бега, 90 отдыха.	20
6	8 бег мин, 90 сек отдыха	18
7	10 минут, 90 сек отдыха	23
8	12 мин бег, 2 отдыха	21
9	15 мин бег, 2 отдыха	21
10	25 мин бега	20

 

Отзывы об интервальном беге для похудения

Интенсивный бег хорошо помогает похудеть, всем советую.

Оценка:

Михаил

Я одеваю пояс для похудения и приступаю к пробежкам. Пояс + интервальный бег дали результат за месяц.

Оценка:

Евгения

Я бегаю по 5 минут быстро 5 минут медленно. Я думаю мою программу можно отнести к интенсивному бегу.

Оценка:

Антон

Спасибо интенсивным пробежкам, чувствую себя как новенький, сбросил 7 кг за месяц.

Оценка:

Виктор

А мне врач запретил заниматься интервальным бегом, оказалось что у меня гипертония.

Оценка:

Олег

Тем кто не может, из-за состояния здоровья заниматься интервальным бегом, может подойти бег трусцой. Моей подруги запретили тяжелую нагрузку из-за дистонии, но она бегает каждый день трусцой.

Оценка:

Анюта

По мне так главное подобрать хорошую мелодию и удобные кроссовки.

Оценка:

Мария

Уже 3 недели занимаюсь, значительно увеличил результат.

Оценка:

Любовь

Мне в детстве тренер говорил, что больше 4 недель, себя такими пробежками нагружать нельзя.

Оценка:

Марк

Благодаря интервальным пробежкам, настроение каждый день на позитиве.

Оценка:

Наталья

 

 

Из этой статьи ясно, что интервальный бег очень полезен для организма человека. Но для того, чтобы начать тренироваться нужно иметь опыт в пробежках и соблюдать все правила интервального бега.

Интервальный бег для желающих похудеть

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru

Интервальный бег для сжигания жира

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

 

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

 

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

 

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

 

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

 

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

 

 

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

• Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
• Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
• Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
• Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
• Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

 

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

 

 

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.  

 

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

 

 

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

 

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

 

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

 

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

• Людям с большим избыточным весом.
• Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
• Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
• Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
• Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

• Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
• Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
• Качественная разминка.
• Заминка после тренировки.
• Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

• Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

• Прием витаминов.
• Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

• План занятий для развития общей выносливости.
• План занятий для похудения.
• План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

• Разминка 10-15 минут.
• Кросс 10 километров.

1. 1 километр 5:00 (50%).
2. 2 километр 4:30 (60%).
3. 3 километр 5:00 (50%).
4. 4 километр 4:25 (70%).
5. 5 километр 5:00 (50%).
6. 6 километр 4:30 (60%).
7. 7 километр 5:00 (50%).
8. 8 километр 4:15 (80%).
9. 9 километр 4:50 (55%).
10. 10 километр 5:30 (45%).

• Специальные беговые упражнения.

1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.

• Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

• Разминка 10-15 минут.
• Кросс 10 километров.

1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
2. 2 километр 4:55 (50%).
3. 3 километр 4:50 (55%).
4. 4 километр 4:45 (55%).
5. 5 километр 4:40 (55%).
6. 6 километр 4:35 (60%).
7. 7 километр 4:30 (60%).
8. 8 километр 4:25 (65%).
9. 9 километр 4:20 (70%).
10. 10 километр 4:10 (75%).

• Специальные беговые упражнения.
• Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

• Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
• Разминка 15-20 минут.
• Специальные беговые упражнения.
• Спринтерский интервальный бег:
  150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).

1. 400 метров бег трусцой
2. 150 метров 18.5 (85%).
3. 400 метров бег трусцой.
4. 150 метров 18.0 (90%).
5. 400 метров бег трусцой.
6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
7. 400 метров бег трусцой
8. 150 метров 18.5 (85%).
9. 400 метров бег трусцой.
10. 150 метров 19.0 (80%).
11. 400 метров бег трусцой.

• Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

• Укрепление сухожилий и связок.
• Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
• Улучшение метаболизма.
• Улучшение кровообращения.
• Повышение общего мышечного тонуса.
• Уменьшение количества жировых отложений.
• Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
• Высокая интенсивность.
• Доступность.

Минусы:

• Большой риск травмироваться.
• Высокий шанс получить перетренированность организма.
• Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.
Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Интервальный бег для похудения: таблица

Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.

Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру. Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его. Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.

Что такое интервальный бег

Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.

При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.

Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин. Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки. При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.

Как заниматься интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим. Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю. Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Темп движений интервального бега человек должен подбирать для себя индивидуально, за основу нужно брать свое самочувствие и обязательно контролировать пульс.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

1. На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
2. На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
3. Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок. Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость. В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Главные правила интервального бега

У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.

В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке. Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам. Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.

Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом. Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи. Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.

Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет. Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких. Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.

2ladies.ru

Интервальный бег для похудения программа

Современный человек имеет массу возможностей для поддержания оптимальных показателей веса и обладания подтянутой спортивной фигурой. Сегодня на волне популярности спортивного образа жизни появляются всё новые и новые техники похудения, диеты, физические комплексы и разнообразные методики, позволяющие расстаться с ненавистными складками.

Одним из самых действенных способов держать себя в форме является интервальный бег для похудения. Его суть заключается в чередовании бега в высоком и низком темпе. Тренируясь подобным образом, человек стимулирует в организме процессы, отвечающие за сжигание жиров. Смена темпа активизирует обменные процессы и заставляет организм эффективнее избавляться от собственных жировых запасов.

Особенности и эффективность тренировки

Эффект от любой кардиотренировки основан на выработке адреналина и кортизола. Выброс адреналина осуществляется порциями, и его действие довольно быстро ослабевает. Действие кортизола направлено на сбалансирование энергозатрат из различных источников. За счет его действия организм черпает энергию из жиров, углеводов и мышц.

Интервальный бег для похудения стимулирует выработку адреналина. В результате активно растрачиваются углеводы, а кровь насыщается жирными кислотами. Переход на медленный темп позволяет организму немного передохнуть, не прекращая жиросжигающих процессов, и подготовить к новой порции адреналина.

Бег в высоком темпе заставляет организм использовать энергию углеводов. При этом в кровь выделяются жирные кислоты, которые организм задействует на протяжении нескольких часов после завершения занятия.

Интервальный бег для похудения направлен на снижение веса, разработку мышц, особенно ножных и ягодичных, развитие сердечно-сосудистой системы.

Как и любой другой вид нагрузки, бег показан не всем. Он способен нанести вред людям, у которых не всё в порядке с суставами, позвоночником, сердцем, сосудами. Если вы хотите заниматься с пользой для организма, не забудьте обсудить данный вопрос с вашим лечащим врачом. Специалист даст рекомендации по правильному подбору тренировок, которые будут оптимальны именно для вас.

Основные правила бега

Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:

• каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
• проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
• время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
• тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
• лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
• не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
• эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
• не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.

Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.

Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:

• разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
• интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
• завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.

Рекомендации для бегунов

Если вы решили влиться в ряды бегунов, примите во внимание следующие рекомендации:

• двигаясь, держите спину ровно и прямо. Не наклоняйтесь вперёд или набок, не сутультесь;
• взгляд должен быть направлен вперёд;
• не отрывайте ноги слишком высоко от земли;
• старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса и не раскачивать его;
• локти держите согнутыми, близко к корпусу, но не прижимайте их. Во время бега не следует напрягать руки;
• плечи необходимо расслабить и держать в нормальном положении;
• бегайте средними, не слишком большими шагами. Широкие движения создадут высокую нагрузку на позвоночный столб. Во время приземления ставьте стопы так, чтобы они оказывались примерно под коленом;
• бегите плавно, без рывков, прыжков, выпадов. Плавный бег позволит равномерно расходовать энергию и беречь позвоночник и суставы.

Интервальный бег для похудения: таблица

Как использовать интервальный бег для похудения? Специальная таблица поможет вам подобрать подходящую нагрузку, а также умеренно её повышать, чтобы добиться хороших результатов.

Для эффективности занятий очень важно соблюдать положенные соотношения бега в разном темпе. Следовать таблице нужно строго, постоянно увеличивая дистанцию и количество циклов, иначе эффект от занятий пропадёт. Контролировать нагрузку поможет пульсометр, а для отслеживания времени бега вам понадобится секундомер.

Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка будет давать более высокие результаты, если сочетать её с правильным здоровым питанием. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, откажитесь от вредной пищи.

2womans.ru