Интервальная тренировка на дорожке для похудения – Интервальная ходьба для похудения на беговой дорожке

Содержание

Интервальный бег на беговой дорожке — Похудение

Возможно, вы испугались, что эта тренировка вам не подойдет, если уж она предназначена для продвинутых атлетов. Однако в конце этой статьи вы получите рекомендации, которые позволят вам подстроить ее под себя, если вы пока еще новичок.

Эта тренировка на беговой дорожке хороша тем, что она отнимет у вас всего лишь около 20-25 минут, причем самая интенсивная часть займет всего 12 минут. Интенсивность будет повышаться постепенно, что позволит вам как следует подготовить свое тело к высокоинтенсивным интервалам. Также рекомендуется установить наклон бегового полотна в 0,5%, чтобы снизить нагрузку на ваши колени. Сначала вашему вниманию предлагается краткое описание тренировки, ну, а более подробная информация последует ниже.

Программа поможет вам повысить свою кардио-выносливость, а также запустить процессы жиросжигания. Известно, что именно интеральный бег очень хорошо раскручивает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне даже после тренировки.

Краткое описание тренировки

  • 5 минут – любые упражнения на растяжку.
  • 5 минут – бег (скорость движения бегового полотна – 10,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 1 минута бега (скорость 12 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бега (скорость 13,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 30 секунд бег (скорость 16,5 км/час)
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
  • 2 минуты бега при скорости 18,5 км/час
  • 1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Подробное описание тренировки

    5-минутная растяжка

    .
    Выполните динамические и статические упражнения на растягивание.

    5 минут бега трусцой со скоростью 10,5 км/час.
    Это разминка в комфортном темпе, ускоряющая кровообращение и подготавливающая ваше тело к интенсивной тренировке на беговой дорожке. Иногда можно установить скорость 12 км/час и побегать в течение 30 минут, прежде чем перейти к интервалам. Конечно, если вы находитесь в хорошей физической форме.

    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке.

    После разминки переместите стопы на неподвижные части тренажера по сторонам от бегового полотна и отдохните 1 минуту. Существует несколько быстрых, легких и эффективных упражнений для растягивания мышц ног и бедер, которые можно выполнять прямо на беговой дорожке. Делайте их, пока отдыхаете.

    1 минута бега со скоростью 12 км/час.
    Следующий этап разминки, но с несколько более высокой скоростью, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке

    Продолжайте выполнять упражнения на растягивание, это очень важно для увеличения длины шага и предотвращения травматических растяжений мышц.

    30 секунд бега трусцой со скоростью 13,5 км/час.
    Продолжаем разогреваться, чтобы подготовиться к предстоящему спринту. С момента начала тренировки прошло меньше 10 минут.
    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке
    Вы уже знаете, что нужно делать: продолжайте растягиваться, пока отдыхаете.

    30 секунд быстрого бега со скоростью 16,5 км/час.
    Итак, теперь мы немного увеличиваем темп и переходим на беговой шаг. До этого момента мы постепенно увеличивали интенсивность, поэтому данный темп покажется вам не слишком быстрым. Многие беговые дорожки имеют предел скорости 16 км/час, поэтому вам придется найти тот тренажер, который позволяет бежать с большей скоростью.

    1 минута отдыха + растяжка на беговой дорожке. Делаем то же, что и раньше.

    А теперь начинается самая трудная часть…

    4 высокоинтенсивных интервала по 2 минуты каждый со скоростью 18,5 км/час. 1 минута отдыха и упражнений на растягивание между ними.

    Это соотношение работы и отдыха 2 к 1, которое является довольно жестоким, если учесть, что вы бежите со спринтерской скоростью. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то после первого интервала вы можете почувствовать, как мышцы ног и плеч начинают забиваться. После второго интервала вы можете начать задыхаться от нехватки воздуха и почувствовать, что все мышцы в теле готовы сжаться в судорогах. После третьего интервала легкие будут гореть так, что вы можете начать думать, будто слишком стары для таких нагрузок. А после четвертого интервала вы можете столкнуться с проблемой нарушения ориентации в пространстве. Скорее всего, вам придется снижать скорость движения бегового полотна. Она может оказаться для вас слишком быстрой, а ведь бежать вам предстоит целых 2 минуты.

    После данной интервальной тренировки можете выполнить еще несколько упражнений для мышц брюшного пресса.

    Модификации интервальной тренировки

    Итак, как можно изменить эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее более легкой? Вы можете вычесть 1 или 2 км/час из всех рекомендованных выше установок скорости, ну или любое другое количество километров, которое сочтете необходимым. Затем вы можете изменить соотношение работы и отдыха с 2 к 1 на 1 к 1 или даже 1 к 2, тут все зависит от вашего уровня тренированности. Но если вы делаете скорость бега более низкой и отдыхаете дольше, вам, вероятно, следует добавить 1-2 высокоинтенсивных интервала. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы не смогли больше пробежать ни одного интервала, кроме тех, что запланировали.

    fitfan.ru

    Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

    Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

    Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

    Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

    • персонального тренера;
    • силовых тренировок;
    • сжигания жира.

    Ожидаемые результаты

    Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

    Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

    Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

    Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

    Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

    Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

    Программа тренировок

    Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

    Запомните:

    Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные. 

    Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

    1. Просмотр телевизора

    Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

    1. Прослушивание музыки

    Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

    Эффективные упражнения на сжигание жира

    Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

    Интервальные тренировки

    Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

    План тренировки

    ИнтервалПройденные мили Скорость
    Разминка00,0 – 1,06,50-7,00
    Первый1,0-1,258,00
    Передышка1,25-1,303,50
    Второй1,30-1,558,00
    Передышка1,55-1,603,50
    Третий1,60-1,858,00
    Передышка1,85-1,903,50
    Четвертый1,90-2,158,00
    Передышка2,15-2,203,50
    Пятый2,20-2,458,00
    Передышка2,15-2,503,50
    Шестой2,50-2,758,00
    Передышка2,75-2,803,50

    Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

    Помните:

    Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

    Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

    Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

    Потеря веса

    Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

    Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

    Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

    Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

    «Бег» плюс «Ходьба»

    Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

    Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

    Тренировка для сжигания пятисот калорий

    Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

    Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

    Тренировка для всех групп мышц

    Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

    Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

    Полезные рекомендации для начинающих худеть

    Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

    Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

    На заметку новичкам

    Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

    Рекомендуемые упражнения

    Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

    Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

    Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

    Увеличение нагрузок

    Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

    Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

    Главное — соблюдать следующие требования:

    1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
    2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
    3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

    Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

    Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

    Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

    Важно знать:

    Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

    На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

    К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

    1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
    2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
    3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
    4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

    Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

    Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

    Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

    Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

    builderbody.ru

    Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

    Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

    Расчёт сжигания калорий во время тренировки

    Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

    • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
    • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
    • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

    Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

    Противопоказания

    Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

    • сердечно-лёгочная недостаточность;
    • проблемы с бронхами;
    • стенокардия;
    • гипертония;
    • митральный стеноз;
    • болезни сердца и др.

    Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

    Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

    Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

    1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
    2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
    3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
    4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
    5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
    6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
    7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
    8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
    9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
    10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
    11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
    12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

    2 способа похудения на беговой дорожке

    За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

    1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
    2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

    Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

    Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

    Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

    Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

    Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

    Программы тренировок на беговой дорожке

    Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

    1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
    2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
    3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

    Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

    Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

    • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
    • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

    После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

    Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

    • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
    • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
    • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
    • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
    • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
    • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
    • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
    • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

    Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

    Видео: бег для похудения

    Ошибки при занятиях на беговой дорожке

    Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

    1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
    2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
    3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
    4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
    5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
    6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

    Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

    Отзывы о тренировках

    С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

    BeLLatris

    http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

    Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

    medvoice.ru

    Что значит интервальный бег?

    Немного теории.

    Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

    Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

    • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
    • Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

    А теперь — к практике.

    Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

    Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

    Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

    В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

    Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

    Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

    Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

    Ниже предложен пример занятия.

    Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

    Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

    1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
    2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
    4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
    6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
    7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

    Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

    Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

    Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

    Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

    Удачных занятий!

    beg-dorozhka.ru

    pohudenie.site

    Беговая дорожка для похудения — как заниматься?

    Каждый, кто думает о комфорте для своего организма, представляет себе занятия спортом в условиях спортзала таким образом: одеваются наушники, включается любимая музыка, человек, находясь наедине с самим собой, может просто легко бежать, одновременно добиваясь улучшения своего здоровья, настроения, красоты фигуры.

    Такое удовольствие можно получать в домашних условиях, или же, как вариант, заниматься тренировками в ближайшем фитнес – центре. Существуют даже специальные беговые клубы, ведь общность активных занятий сближает людей, стимулирует не останавливаться на достигнутых результатах, подстегивая к высшим показателям, чем у соседнего бегуна.

    При этом следует придерживаться определенной методики — бег должен быть постоянным, с одинаковой периодичностью, по установленным правилам, тогда будет достигнут предполагаемый эффект, включая запланированное похудение.

    Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

    Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

    Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

    • соблюдать сбалансированное питание;
    • держать интервальность сессий;
    • рассчитать индивидуальная скорость;
    • проводить регулярный контроль пульса;
    • полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

    Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.

    Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

    Вычисление оптимальной скорости и построение своей эффективной программы для похудения возможно и доступно благодаря определенным расчетам, а также составлению пошаговой инструкции:

    1. Начинать первое занятие нужно с ходьбы.
    2. При комфортном самочувствии, при быстрой ходьбе и отсутствии медицинских противопоказаний, начинается чередование бега и ходьбы по полминуты на протяжении 20 минут.
    3. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением времени нагрузок.
    4. Скорость в начале забега составляет 2 км/час, затем чуть быстрее – 3 км/час, отводя каждому этапу по 2 минуты.
    5. Следующий шаг – пробежка с постепенным увеличением скорости до 7 км/час.
    6. Изменение угла наклона для начинающих от 1.5 % до 0.5%, до нескольких раз за всё оставшееся время.
    7. В конце тренировки снижается темп, скорость до 2 км/час.

    Для самостоятельного определения подходящей схемы нагрузки необходимо уделить себе полчаса, взять пульсометр, затем начать быструю ходьбу в течение 10 минут.

    Затем следует увеличить скорость бега до 7-8 км/час, не меняя угол наклона дорожки, оставаясь в таком режиме около 5 минут.

    На данном этапе обязательно записываются цифры с пульсометра, замедляется скорость бега до состояния ходьбы. Когда дыхание немного успокоится, нужно поднять угол наклона до 3-5 градусов, затем продолжать движение ещё 5 минут, после чего опять замерить сердцебиение.

    От того, во время какого периода участился пульс, зависит какой номер интервальной подготовки подойдет именно для данного состояния организма. Если пульсометр определил высокую частоту сердечных сокращений во время бега, то занятия следует проводить по интервальной схеме № 1, если же во время ходьбы – то по схеме № 2.

    Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 1

    Начальный этап, как в первом, так и во втором варианте — 10 минут спокойной ходьбы.

    Первый интервал: ходьба под уклоном 3-6 градусов, со скоростью 4-6 км/час около 5-ти минут.

    Второй интервал: убирается наклон полотна, начинается бег со скоростью от 7 до 9 км/час, продолжается он 2 минуты.

    Третий интервал: забег 1 минута на самой быстрой и возможной для организма скорости.

    Все интервалы требуют повторения не менее, чем по 4 раза (по очереди).

    Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 2

    Разминка, 10 минут ходьбы.

    Первый этап: наклон нулевой, бег 7-9 км/час на протяжении 7-ми минут.

    Второй этап: Ходьба в течение 10 минут, каждые 2 минуты повышая уклон на 2 градуса. Следующие 10 минут ходьба с постепенным понижением уклона с аналогичной периодичностью в две минуты.

    Интервалы чередовать по 2 раза, спортсмены с достаточным опытом занятий повторяют эту схему четырехкратно.

    Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

    Чтобы достичь запланированного результата, необходимо, прежде всего, знать свою максимальную частоту пульса.

    Она легко рассчитывается с помощью формулы:

    • у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
    • у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

    Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

    Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

    Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

    Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы. При поставленной цели – похудения, нужно также использовать соответствующее спортивное белье. Оно поможет хорошо пропотеть, к тому же сбросить дополнительное количество веса.

    Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное питание до марафона, настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

    Режим питания

    Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

    Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

    Как правильно выбрать беговую дорожку?

    Приобретение спортивных тренажеров для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

    Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

    Выбираем беговую дорожку для похудения

    Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

    • низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
    • наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
    • подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
    • если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

    Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

    Рекомендации по использованию беговой дорожки

    Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

    1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
    2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
    3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
    4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
    5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

    Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а пробежка на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

    Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе кроссовок для беговой дорожки, важно сделать правильный выбор.

    Как похудеть занимаясь на беговой дорожке?

    Оценка: 5 1 голосов

    Читайте также:


    keeprun.ru

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    >Тренировки>Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Интервальная тренировка — это тренировка с чередованием интенсивной нагрузки и легкой (средней) нагрузки. Интервальная тренировка оказывает положительное действие на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, сжигание жира и калорий (некоторые исследования подтверждают, что интервальная тренировка очень эффективна для похудения), а также на развитие силы мышц.

    Классическая интервальная тренировка:

    1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

    2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)

    3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)

    4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)

    5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 10 км/ч)

    6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 5 км/ч)

    N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 3-5 км/ч)

    N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

    Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

    Прогрессивная интервальная тренировка:

    1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

    2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

    3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 6 км/ч)

    4. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

    5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 7 км/ч)

    6. Бег в среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

    7. Бег в интенсивном темпе (1 минуту со скоростью 8 км/ч)

    N. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты со скоростью в 4 км/ч)

    N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

    Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

    Прогрессивная интервальная тренировка требует большей подготовленности и не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    Максимальная длительность интенсивной нагрузки в интервальных программах не должна превышать 2 минут.

    Дневник тренировок для улучшения результатов

    Интервальная тренировка дает прекрасную возможность роста в тренировочном процессе, ведь по мере тренировок можно изменять скорость бега (как в среднем так и в интенсивном темпе), количество интервалов (вы можете как увеличивать, так и уменьшать количество интервалов, варьируя при этом скорость бега) и соотношение времени интенсивной нагрузки к средней (в данном примере 1:2). Но для этого необходимо четко соблюдать тренировочный режим, т.е. решить заранее какой из параметров и когда вы будете менять.

    Например, вы захотели увеличить скорость бега в интенсивном состоянии на 1 км/ч через 10 тренировок, а еще через 10 тренировок сократить время бега в спокойном состоянии на 10 секунд. Но не меняйте два параметра одновременно (по крайней мере значительно). Это может привести к тому, что ваш организм не будет готов к такому резкому перемену нагрузки. Помните главное правило занятий — постепенность. Для таких целей вам понадобится дневник тренировок: ведите счет тренировкам, чтобы не пропустить изменения, а также помечайте интересующие вас параметры (вес, объем талии и т.п.). Это не займет много времени, но окажет вам существенную помощь в тренировочном процессе и зарядит энтузиазмом, когда вы посмотрите какой путь вы уже прошли и до чего еще хотите дойти.

    Как часто заниматься по интервальной тренировке?

    Интервальная тренировка — это существенная нагрузка на ваш организм и после нее необходимо дать организму отдых. Минимальный интервал между тренировками это чередование дня тренировки и дня отдыха (занятия через день). Возможно, кому-то будет удобнее заниматься 3 раза в неделю, например в пн., ср., пт. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 раза в неделю (больше — перегрузка, меньше — маленькая эффективность).

    Пользовательские программы для интервальной тренировки

    В электрических беговых дорожках с наличием функции пользовательской программы есть возможность настроить и сохранить необходимые параметры интервальной тренировки для дальнейшего занятия по ней, что дает некоторое преимущество и удобство по сравнению с беговыми дорожками без этой функции, где необходимо самостоятельно изменять нагрузку. Также можно поискать интервальную тренировку в уже установленных программах, но не факт что она подойдет вам.

    dorozhka-club.ru

    Необходима идеальная фигура — тогда эти упражнения то, что нужно! Интервальный бег для похудения, его плюсы

    Интервальный бег – одно из наиболее эффективных упражнений для похудения. Он не только способствует жиросжиганию, но и является прекрасной кардионагрузкой.

    При таких тренировках чередуется скорость во время бега: вначале спокойный темп, затем максимальное ускорение, и снова спокойный темп.

    Интенсивность бега зависит от уровня подготовки, самочувствия, индивидуальных особенностей человека. Вся тренировка занимает 30-40 минут, отлично дисциплинирует и вырабатывает выносливость. Одно из главных преимуществ бега – отсутствие необходимости в инвентаре, тренере и спортивном зале. Если есть 40 минут свободного времени и желание самосовершенствования – вперед на пробежку!

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Vkontakte

    Odnoklassniki

    Принципы интервального бега и его влияние на организм человека

    Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.

    Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.

    Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.

    Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.

    Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.

    Примерная схема:

    sportyfi.ru

    Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

    >Тренировки>Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

    Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

    Тактика бега на беговой дорожке для похудения

    Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

    1. Длительный бег.
    2. Интервальный бег.

    Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

    Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

    На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

    Длительный бег. Программа тренировок

    Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

    Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

    Интервальный бег. Программа тренировок

    Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

    1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
    2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

    Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

    Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

    Эффективность тренировок

    Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

    Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

    dorozhka-club.ru

    как заниматься для максимального результата

    Приветствую Вас, уважаемые читательницы! Бег способен не только «оживить» организм и держать его в тонусе, он может помочь вам похудеть. Но далеко не все готовы регулярно выбираться на свежий воздух для пробежки, оправдывая это нехваткой времени или плохой погодой. В некоторых случаях бег может быть противопоказан по состоянию здоровья. Но из этой ситуации есть выход . Какой? Вы совсем скоро узнаете! Ведь тема нашего сегодняшнего разговора — беговая дорожка для похудения как заниматься на ней, чтобы похудеть.

    Содержание статьи

    Преимущества беговой дорожки

    Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:

    • Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
    • Вы можете тренироваться, не выходя из дома. Любая непогода не сможет помешать вашим занятиям!
    • Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
    • Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
    • Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас

    Как заниматься, чтобы похудеть?

    Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

    1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
    2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
    3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — 1.5-2 литра в день

    И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

    Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

    Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

    1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
    2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
    3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту

    К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

    Программа тренировок на беговой дорожке

    Какой бы вид тренировок вы не выбрали, начинать свои занятия нужно с небольшой нагрузки. По мере роста вашей физической подготовки увеличивайте темп и время бега от тренировки к тренировке.

    Пример занятий низкой и средней интенсивности

    Если вы хотите получить максимум пользы и нивелировать вред для здоровья, то советую придерживаться простых инструкций:

    • Для занятий выберете спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Предпочтительнее чтобы она была из хлопка. Подберите удобную спортивную обувь
    • Начинайте свою тренировку с разминки. Выполните вращательные движения всеми частями тела и махи руками. Сделайте наклоны туловища и парочку подходов приседаний или выпадов. Уделите разминке 5-10 минут
    • Тренировку на дорожке начните с ходьбы продолжительностью 5 – 10 минут. После этого можно увеличивать скорость и наклон до рабочих значений.
      Если вы новичок, то ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 40 минут будет достаточно. Для более опытных я бы посоветовала уделить занятию не менее 60 минут при низкоинтенсивном тренинге (скорость 6-10 км/ч) и не менее 40 минут при среднеинтенсивном (скорость 10-15 км/ч)
    • Во время тренировки не забывайте пить воду. Запаситесь минимум полулитровой бутылочкой!
    • Так как большинство дорожек оборудовано поручнями, то вы можете держаться за них. Но нельзя переносить нагрузку на руки. Желательно если вы научитесь ходить на дорожке без опоры руками
    • Следите за осанкой. Плечи должны быть расправлены, а спина прямой. Взгляд устремлен вперед. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и ритмично размахивайте ими взад-вперед в такт бегу
    • Тренировку завершите заминкой. Восстановите дыхание и выполните растяжку (наклоны туловища, выпады)

    Обязательно посмотрите интересное видео посвященное основным моментам бега на дорожке.

    Если вы будете следовать приведенным правилам, то уже через несколько недель увидите первые результаты! Тренироваться советую 3 дня в неделю, выделяя для бега отдельный день.

    Пример интервальной тренировки

    Интервальный тренинг позволит вам сократить время тренировки и увеличить расход калорий. Занятие займет у вас не более 30 минут. Но придется попотеть!

    • Выполните разминку
    • Приступайте к бегу. Для начала пробегите 8 минут в разминочном темпе, пульс 90-100 ударов в минут. Затем сделайте плавное ускорение, доведя пульс до 140-160 ударов в минуту, продолжительность бегового отрезка 1 минута. Затем плавно снизьте темп до разминочного и пробегите так 2-3 минуты. Опять ускорьтесь на 1 минуту, и снова сбавьте темп до разминочного. Выполните 3 таких интервала. После последнего ускорения пробегите еще 5 минут в спокойном темпе. Все, беговая тренировка закончена! Ура!
    • Не забудьте о заминке!

    Как я уже сказала, такая тренировка не подойдет новичкам, ведь она оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Их используют в основном бегуны со стажем.

    А есть ли результат?

    В теории все гладко и красиво, скажите вы, а вот как дела обстоят с реальными результатами? Поэтому, чтобы доказать всю эту красивость, я попросила своих реальных, совершенно обычных и не спортивных (раньше) подруг написать небольшой отзыв и свою историю.

    Ира, 29 лет, мама двоих детей: роды не прошли бесследно для моей фигуры, в результате пришлось даже сменить гардероб. Но потом решила взять себя в руки. Начитавшись умных советов, начала с правильного питания и, конечно же, добавила тренировки на беговой дорожке. Вес пошел вниз, но медленно. Но я не сдавалась. В результате за три месяца тренировок 3 раза в неделю по 50-60 минут, я похудела на 10 кг!

    Наталья, 35 лет: решила похудеть, так как лишний вес стал тяжелым бременем. Начала с ходьбы на дорожке. Постепенно увеличивала продолжительность ходьбы и наклон дорожки. Особенно понравилось идти под наклоном — устаешь сильно, а сколько потов сошло – жуть. Могу похвастаться, что уже за первый месяц я сбросила 5 кг и продолжаю тренироваться!

    Вот такие отзывы, уважаемые читательницы. Уверенна, что и у вас все получится! Поэтому, бегом бежим на беговую дорожку!

    А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока-пока!

    Загрузка…

    blabla-blog.ru

    Интервальные беговые упражнения для похудения на беговой дорожке

    Регулярные тренировки на беговой дорожке позволяют поддерживать себя в хорошей физической форме. Пробежки постепенно повышают тонус мускулатуры ног и бедер, подтягивают и делают красивой форму ягодиц, помогают плавно избавиться от лишнего веса. Но многие считают, что похудение при помощи обычных беговых тренировок проходит слишком медленно и отнимает много времени. Для людей, которые хотят повысить эффективность занятий спортом, была разработана методика интервальных фитнес-тренировок. Интервальные беговые упражнения для похудения позволяют за меньший промежуток времени сжечь большее количество калорий.

    Рекомендации для проведения интервальных фитнес-тренировок

    Смысл интервальной методики заключается в чередовании интенсивной и легкой нагрузок во время беговой фитнес-тренировки.

    Например:

    • бег на тренажере в спокойном темпе — 2 минуты;
    • затем резкое ускорение и бег в таком режиме — 1 минута;
    • переход на легкий бег, но без остановок;
    • снова резкое ускорение.

    Подобное чередование нагрузок во время пробежки заставляет организм постоянно расходовать энергию в большом объеме. При переходе на спокойный бег вы можете восстановить дыхание и нормализовать пульс, но обмен веществ будет протекать в ускоренном режиме, что очень важно для похудения. Организм быстро расходует свои запасы энергии и запускает процесс расщепления жировых клеток.

    Необходимо помнить, что интервальные упражнения для похудения создают высокую нагрузку на организм и приводят к сильному утомлению. Поэтому не следует тренироваться каждый день, вам потребуется время для полноценного отдыха и восстановления. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

    Кому противопоказаны интервальные упражнения для похудения

    Как было сказано выше, занятия по данной методике имеют высокую эффективность, но приводят к сильному утомлению после тренировки. От выполнения интервальных упражнений для похудения следует отказаться, если имеются серьезные проблемы со здоровьем.

    Противопоказания:

    • Избыточная масса тела.

    В этом случае значительно возрастает нагрузка на сердце, суставы и позвоночник. Интервальные фитнес-тренировки могут нанести вред здоровью. Людям, страдающим от чрезмерного лишнего веса, желательно начать с длительных прогулок или легких пробежек. К интервальным тренировкам можно будет переходить после похудения до 90 кг.

    • Период реабилитации после серьезной травмы или операции.

    Следует дождаться полного восстановления организма и подготовить его к высоким физическим нагрузкам. Даже если вы до этого постоянно тренировались в интенсивном режиме, начинать нужно с легких пробежек.

    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

    В этом случае необходимо понимать, что на интервальной фитнес-тренировке ваше сердце будет работать в ускоренном режиме. Частота пульса постоянно будет близка к максимальному значению. Если такие нагрузки вам противопоказаны, от тренировок следует отказаться.

    • Серьезные формы плоскостопия.

    Постоянная ударная нагрузка на больные ноги может усугубить состояние. В этом случае допускаются легкие пробежки, строго в специальной ортопедической обуви.

    Или заболевания позвоночника.

    • Беременность.

    Интенсивная физическая нагрузка может создать угрозу для нормального развития плода и здоровья матери.

    Перед началом интервальных беговых тренировок для похудения, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Отдельно следует остановиться на выборе обуви для тренировок на беговой дорожке. Необходимо знать, что обычная прогулочная обувь не подойдет. Потребуются специальные кроссовки с пружинящей подошвой.

    Виды интервальных тренировок для похудения

    В настоящее время разработано множество интервальных упражнений для похудения. Одни рассчитаны для выполнения профессиональными спортсменами, другие доступны новичкам. Выбор следует делать, исходя из личных предпочтений и уровня физического развития.

    Классический вариант интервального бега.

    В зависимости от степени подготовленности, можно выбрать одну из трех программ для интервальных фитнес-тренировок.

    Начальная:

    • Быстрый шаг — 4 мин.
    • Прогулочный шаг — 2 мин.
    • Легкий бег — 2 мин.
    • Бег в высоком темпе — 1 мин.
    • Прогулочный шаг — 2 мин.
    • Упражнения на растяжку для снятия мышечного напряжения — 3 мин.

    Средняя:

    • Ходьба в ускоренном темпе — 5 мин.
    • Прогулочный шаг — 30 сек.
    • Бег с максимальной скоростью — 1 мин.
    • Бег в высоком темпе с подъемом ленты тренажера — 1 мин.
    • Быстрый шаг — 2 мин.
    • Упражнения на растяжку — 3 мин.

    Сложная фитнес-тренировка:

    • Быстрый шаг — 5 мин.
    • Бег с резким ускорением на максимальной скорости — 1 мин.
    • Легкий бег — 1 мин.
    • Переход на максимальную скорость бега — 2 мин.
    • Легкий бег — 1 мин.
    • Бег на максимальной скорости — 3 мин.
    • Переход на легкий бег — 1 мин.
    • Быстрый бег — 2 мин.
    • Легкий бег — 1 мин.
    • Бег с ускорением — 1 мин.
    • Упражнения для заминки — 5 мин.

    Быстрая интервальная ходьба на тренажере:

    • Разминка. Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) — 10 мин.
    • Переход на прогулочный шаг (6 км/ч) — 2 мин.
    • Быстрый шаг (8 км/ч) — 1 мин.
    • Заминка. Переход на ходьбу в спокойном темпе — 5 мин.

    Эти очень эффективные программы для похудения подойдут начинающим, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем. Со временем следует увеличить нагрузку. Для этого понадобится поднять полотно беговой дорожки.

    Интервальный бег с прогрессивным увеличением нагрузки.

    Этот вариант тренировок предназначен для тех, кто хочет повысить выносливость и скорость бега. Значительно быстрее в таком режиме протекает общее похудение тела, слой подкожного жира стремительно уменьшается.

    • Разминка. Бег с плавным повышением скорости с 7 до 9 км/ч — 5 мин.
    • Ускорение до 12 км/ч — 5 мин.
    • Бег со скоростью 13 км/ч — 5 мин.
    • Ускорение до 14 км/ч — 5 мин.

    Дальнейшее увеличение скорости будет зависеть от вашей выносливости и физической формы. На завершающем этапе следует бежать с максимально возможной скоростью. После этого необходимо выполнить заминку.

    • Легкий бег — 5 мин.
    • Упражнения на растяжку — 5 мин.

    Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Рекомендуется увеличивать скорость бега на 10% каждые 2 недели.

    Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

    medaboutme.ru

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *