Фитнес упражнения для похудения – Фитнес-упражнения для похудения: особенности, виды, программа

Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

• Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
• Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
• Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
• Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
• Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
• Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

• Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

• Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

• Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

• Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

• Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

• Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

• Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

• соблюдайте дефицит калорий;
• следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
• откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
• питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
• питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
• для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
• готовить лучше на пару или в духовке;
• избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

fitnessi.ru

Фитнес упражнения для похудения

Содержание статьи:

Комплекс фитнес упражнений для коррекции фигуры

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта.

Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Содержание:

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Внимание!

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

• Самым лучшим упражнением для груди является отжимание. Необходимо сделать хотя бы 5-10 отжиманий, касаясь грудью пола так быстро, как только это возможно;
• Встать в коленно-локтевую позу и попеременно опускать грудь на выдохе и поднимать на вдохе. Сделать три подхода по 10-15 раз;
• Встать прямо, руки сцепить в замок перед грудью. На счет «раз» с усилием стараться расцепить этот замок, сломить сопротивление пальцев, намертво вцепившихся друг в друга. Если спортсмен будет чувствовать, как напрягаются мышцы груди, то он все делает правильно.

• Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
• Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.

• Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
• Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
• Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты», что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма» с нужной скоростью.

На подготовительный период уйдет 2-4 недели, на смену которому придет легкость, желание добиваться большего и достигать лучших результатов. А наивысшей наградой будут завистливые взгляды подруг и заинтересованные мужчин. Эффективных и приятных вам тренировок!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kompleks-fitnes-uprazhnenij-dlya-korrekcii-figury

Уроки фитнеса для похудения

Одним из пунктов здорового образа жизни, которого придерживаются все больше людей в разных странах, является забота о физической форме. В связи с этим огромную популярность приобретают фитнес тренировки для похудения, и для того чтобы добиться результатов, не обязательно посещать тренажерные залы.

Многие уроки фитнеса для похудения не требуют специального оборудования, поэтому организовать занятия в домашних условиях не составит труда. Все, что может понадобиться – это гантели и желание сбросить лишний вес.

Уроки фитнеса для похудения: правильное расписание

Фитнесом для быстрого похудения лучше всего заниматься 2 раза в неделю. После трех месяцев регулярных тренировок можно перейти на трехразовые занятия.

Больше четырех тренировок в неделю проводить не стоит, так как частые, а особенно ежедневные занятия, не принесут желаемого результата.

Это связано с тем, что организм может переутомиться, а когда нет регулярного и своевременного отдыха, жиры не сжигаются.

Каждый урок фитнес программы дома следует начинать с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку. Длительность тренировки – от 40 минут до одного часа. Количество повторов одного упражнения – не менее 15 раз.

Уроки фитнеса для похудения: плоский живот

Шесть эффективных упражнений на пресс помогут обрести красивый и плоский живот в короткие сроки:

• Фитнес упражнение для живота №1: лечь на спину, руки сложить в замке за головой, ноги слегка согнуть в коленях. Необходимо напрячь мышцы пресса, одновременно приподняв голову и плечи. Затем, не отрывая поясницу от пола и не сгибая спину, нужно тянуться подбородком вверх. Повторить 20 раз;
• Скручивание вправо: лечь на спину, левую руку заложить за голову, а правую руку согнуть в локте и положить на живот, ноги при этом слегка согнуть в коленях. Затем необходимо напрячь мышцы живота, а левое плечо и голову приподнять от поверхности, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Выполнить 20 раз;
• Скручивание влево: лечь на спину, правую руку заложить за голову, а левую руку согнуть в локте и положить на живот, ноги слегка согнуть в коленях. Напрягая мышцы живота, необходимо приподнять правое плечо и голову, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Выполнить 20 раз;
• Велосипед: это фитнес упражнение для живота также выполняется в положении лежа на полу, руки за головой. Необходимо согнуть ноги в коленях и приподнять их таким образом, чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. Затем следует совершать ногами действия, аналогичные езде на велосипеде, при этом поочередно тянуться правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
• Обратное скручивание: лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их под прямым углом к туловищу. Положение рук – за головой. Затем необходимо совершать пружинные скручивания, пытаясь дотянуться коленями до головы. Корпус должен постоянно удерживаться в скрученной позиции. Выполнить 20 раз;
• Подъем корпуса – шестое упражнение фитнес тренировки для похудения живота. Лечь на пол, вытянуть ноги, при этом пятки удерживать вместе, а носки тянуть на себя. Руки в замке сложить за головой. Затем необходимо поднять плечи, руки и голову от пола, достигая 45-градусного угла с телом. Выполнить 20 раз.

Уроки фитнеса для похудения: бедра и ягодицы

• В списке фитнес упражнений для ягодиц на первом месте стоят приседания, но для того чтобы добиться результата, их нужно уметь правильно выполнять. Приседать лучше перед зеркалом, так как собственное отражение помогает контролировать процесс. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Затем, зафиксировав тело в исходном положении, необходимо выполнить приседание, чтобы бедра стали параллельны полу. Для большей нагрузки на ягодицы можно шире расставить ноги. Выполнить три подхода по 20 раз;
• Толчки – это второе эффективное фитнес упражнение для ягодиц. Исходное положение – стоя на коленях с упором на руки. Затем необходимо согнуть колени и подтянуть их к груди. После этого следует выпрямить ногу и слегка приподнять ее вверх за спиной. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы спина прогибалась как можно меньше. Для усиления нагрузки рекомендуется использовать утяжелители, закрепленные на щиколотках. Выполнить три подхода по 20 раз;
• Выпады – третье упражнение для похудения бедер и ягодиц. Их следует выполнять назад, чтобы подтянуть проблемные зоны. Благодаря выпадам ягодицы приобретают правильную округлую форму. Выполнить три подхода по 20 раз.

Уроки фитнеса для похудения: мышцы рук

Следующие упражнения фитнес программы дома рассчитаны на мышцы рук, про которые не стоит забывать в стремлении сделать красивыми другие части тела:

• Упражнение с гантелями в положении стоя – взять гантели в руки и встать прямо, ладони смотрят на тело. Необходимо наклониться вперед, а затем разгибать и сгибать руки. Локти должны быть прижаты к талии. Выполнить 10 раз;
• Упражнение с гантелями в положении лежа – лечь на живот, руки с гантелями вытянуть вдоль тела, затем поднять руки вверх. При выполнении этого упражнения фитнес тренировки для похудения необходимо следить за тем, чтобы руки не отклонялись в стороны. Выполнить 10 раз;
• Отжимание от стула – сесть на корточки лицом к стулу, поставить руки на сиденье и отжаться. Повторить 5 раз;
• Отжимание от пола – встать на четвереньки, руки на ширине плеч, отжаться, касаясь руками тела в нижней точке. Выполнить 5 раз;
• Отжимание от стены – встать лицом к стене на расстояние шага от нее, упереться руками на уровне груди и выполнить отжимание. Следить, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторить 5 раз.

Уроки фитнеса для похудения: упражнения на ноги

Завершающий урок фитнеса для быстрого похудения посвящен упражнениям на мышцы ног:

• Махи ногами – лечь на спину, упор на локти. Приподнять ноги на 10 см от пола и выполнить широкие махи ногами. Темп упражнения должен быть достаточно быстрым, ноги можно перекрещивать. Выполнить 15 раз;
• Ножницы – исходное положение то же, что и при махах ногами. Необходимо вытянуть руки вперед и скрепить пальцы в замок. Приподнятыми на 10 см от пола ногами выполнить движение «ножницы», постепенно наращивая скорость упражнения. Повторить 15 раз;
• Ножницы на животе – лечь на живот, руки за головой. Плавно прогнуть позвоночник – спинные мышцы при этом напрягутся. Затем нужно поднять голову и плечи, втянуть ягодицы и приподнять ноги для выполнения движения «ножницы». Выполнить 15 раз.

Чтобы добиться успехов, занимаясь дома, фитнес программа должна быть комплексной и затрагивать все группы мышц, ведь человеческий организм не может худеть избирательно лишь в определенных частях тела – килограммы уходят равномерно из всех проблемных зон. Полученные благодаря урокам фитнеса для похудения результаты необходимо закрепить правильным здоровым питанием или сбалансированной диетой.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/uroki-fitnesa-dlja-pohudenija.php

Упражнения для похудения — фитнес

В широком смысле слова, фитнес – это комплекс мероприятий, помогающий поддерживать тело в отличной форме. Несмотря на обилие клубов и спортивных залов, всё большее количество женщин предпочитают заниматься дома, где можно не стесняться подруг по группе и самостоятельно планировать свое время.

Фитнес оказывает положительное влияние не только на фигуру, — он укрепляет сердечнососудистую систему, повышает выносливость и силу, развивает координацию движений и положительно влияет на гибкость.

Важно!

Если вы решили заняться своим физическим состоянием, лучшее решение – фитнес дома; упражнения для похудения можно подобрать индивидуально, — те, которые не только будут эффективны, но подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Все упражнения делятся на группы — в зависимости от того, какие мышцы задействованы во время их выполнения:

• Бедра и ягодицы эффективнее всего подтягиваются во время выполнения приседаний, выпадов и подъемов на препятствие. Для выполнения этого мини-комплекса вам понадобится стул. Приседания необходимо выполнять в медленном темпе, отставляя таз назад, стараясь коснуться им стула, — но не садиться на него. Подъем на препятствие или «зашагивание» — эффективное упражнение для проработки мышц передней стороны бедра. Встаньте перед стулом, поставьте на него одну ногу и поднимитесь на него полностью, без рывков и резких движений. Выпады можно выполнять как энергично, так и в статике: сделав шаг одной ногой, опускайте колено второй до тех пор, пока оно практически не коснется пола, — задержитесь в этом положении на минуту, поднимитесь и делайте выпад второй ногой.
• Мышцы пресса эффективнее всего нагружаются во время классических скручиваний из исходного положения «лежа»; также можно использовать поднятие ног. Не стоит забывать и о проработке косых мышц — для этого сядьте ровно на край стула, положите на лопатки трость (подойдет и обычная швабра) и поворачивайте корпус в обе стороны поочередно. Упражнения для похудения фитнес предлагает самые разнообразные, — ведь любое движение и даже минимальная физическая нагрузка способствуют снижению веса.
• Грудные мышцы и мышцы рук – одни из самых коварных, — они легко выдают возраст женщины, а значит, требуют постоянного внимания. Обязательно отжимайтесь прямым и обратным способом, второй выглядит следующим образом: сядьте на пол около дивана и поставьте на него ладони; согнув локти, медленно, без рывков распрямите руки, вытолкнув тело вперед.

Регулярно повторяйте предложенный комплекс упражнений в разных вариациях, и уже совсем скоро вы не только увидите внешние изменения, но почувствуете бодрость и готовность к покорению новых вершин фитнеса.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-pohudeniya---fitnes

Фитнес — упражнения для похудения

Если вы хотите эффективно сбросить вес или уменьшить объемы, в это вам поможет фитнес программа совместно с адекватной диетой. Дело в том, что без правильной диеты физические нагрузки будут малоэффективны, так как потребление калорий должно быть намного меньше, чем их сжигание во время тренировок.

Калории, которые вы потребляете можно определить с помощью таблиц калорийности, их можно найти в интернете. А с помощью счетчика калорий определяются затраченные калории при определенном виде нагрузки. Стоит только ввести рост и вес на тренажере, и получите максимально приближенные данные.

Интенсивному сжиганию жира способствуют занятия аэробикой, так как это подвижные фитнес упражнения, они заставляют вас дышать глубже и поглощать большее количество кислорода.

Аэробика включает в себя такие виды спорта как — езда на велосипеде, танцы, бег, плавание. Выбирайте то, что вам больше понравится. Эти виды занятий задействуют очень большую группу мышц.

В организме увеличиваются метаболические процессы, начинает быстрее работать обмен веществ, и из организма выводится все не нужное.

Наиболее эффективно развивают и укрепляют ваши мышцы силовые тренировки, потому что они расходуют наибольшее количество калорий. Чем сильнее мышца, тем меньше жира на них откладывается.

Силовые упражнения нужно выполнять 2 раза в неделю. Для данного вида спорта в спортзале есть множество специального спортивного инвентаря.

Совет!

А если же вы хотите заниматься дома, используйте наши видео уроки фитнеса — устройте регулярные тренировки и добьетесь отличных результатов.

Очень важна для фитнес программ растяжка, благодаря тому, что растягиваются ваши связки, тело становится более пластичным, это защищает ваш организм от возможных травм.

После каждой силовой нагрузки и аэробики, рекомендуется очень хорошо растянуть свое тело, это поможет быстрее восстановить свой организм после физических занятий, и тело будет меньше болеть.

Такая программа вместе с правильно подобранной диетой поможет вам сбросить лишний вес, уменьшить объемы и привести мышцы в тонус.

Видео уроки по фитнесу

Источник: http://fitnessdb.ru/fitnes/article/fitnes-uprazhnenija-dlja-pokhudenija/

Фитнес упражнения для похудения: полезно и эффективно!

На сегодняшний день многие люди успешно пропагандируют здоровый образ жизни. Нужно понимать значимость физических нагрузок, а также все нюансы здорового, дробного питания. Эти два важных фактора способны сделать тело вашей мечты и значительно улучшить здоровье.

Фитнес упражнения для похудения очень быстро решат многие ваши проблемы. Если хотите стать привлекательной, энергичной женщиной, то вам понадобится фитнес для достижения нужного эффекта!

Какова его польза?

Сегодня женщины придерживаются мнения, что фитнес — это неотъемлемая часть их жизни. С этим утверждением согласятся многие люди, так как, регулярные занятия спортом могут положительно сказаться на успешности деловой женщины во многих сферах деятельности. Если вы постоянно занимаетесь данным видом спорта, то похудение просто неизбежно.

Многих женщин интересует польза регулярных занятий спортом. При ежедневном выполнении физической активности можно обрести отличную физическую форму, улучшить самочувствие организма. Некоторые озадачены вопросом, как похудеть в животе. Ответ такой же — фитнес!

Фитнес упражнения для похудения не только делают вашу фигуру еще более стройной, но способствуют уменьшению болей в суставах. После интенсивных занятий здоровый сон вам будет обеспечен. Если внезапно вас одолела депрессия, то бегом в спортзал на очередную тренировку, после которой у вас появится отличное настроение до конца дня.

Для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания, рекомендованы регулярные занятия.

Последовательность фитнес упражнений для похудения

Просто необходимо их начинать с разминки. Это делается для того, чтобы избежать спортивных травм, которые могут возникнуть во время очередной тренировки. Запомните, что все мышцы вашего тела должны быть подготовленными к тому, что случится дальше.

При разминке вовсе не требуется выполнять чересчур тяжёлые упражнения. Вам будет вполне достаточно нескольких энергичных движений, которые не будут сильно перегружать вас раньше времени.

Таким образом, кровь моментально будет поступать в мышцы, что способствует похудению.

Аэробные нагрузки для похудения

Внимание!

Первая разновидность — это аэробика. Ее можно выполнять самостоятельно дома или в спортзале.

Аэробным упражнением может быть обыкновенная ходьба или бег. Поэтому пройдитесь пешком от своего рабочего места до квартиры или в любом другом месте. Этот метод является не только бесплатным, но и невероятно полезным.

Можно записаться на танцы, плавание или же просто делать аэробные нагрузки дома, например, прыжки со скакалкой, махи ногами и подобные.

Силовые

Здесь необходимо взять спортивный инвентарь, например, бутылки, наполненные водой, гантели, и делать, например, подъемы рук. Стоим на месте, в руках гантели, руки согнуты. Далее на счет три поднимаем руки вверх, опускаем. Повторяем 10-15 раз.

Вы должны выполнять приседания вместе с гантелями, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямо.

Стретчинг

Еще одним видом правильного, полезного фитнеса является стретчинг. Это комплекс предполагает грамотную, постепенную растяжку мышц.

Расставьте ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Делайте 20-30 секунд. С каждым разом пытайтесь ставить ноги ближе друг к другу, чтобы растягиваться как можно быстрее.

Сядьте на пол, спина ровная. Согните ноги, при этом стопы соедините друг с другом. Руками давите на колени, стараясь их максимально приблизить к полу.

Важно!

Если вы хотите заняться фитнесом для похудения, то сейчас самое время. Используйте вышеприведенные задачи и улучшайте свое тело каждый день. При ежедневных тренировках должный эффект не заставит себя долго ждать!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

hudeem-p.com

комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, не забывайте о физической нагрузке. Сочетая диету и фитнес для похудения, вы приобретете подтянутую красивую фигуру. Худея при помощи лишь одной диеты, вы можете сбросить вес достаточно быстро, но вместе с этим рискуете получить обвисшую кожу с растяжками.

Похудение по фитнес-программе лучше проводить в коллективе единомышленников, что не позволит вам сдаться. Если вас совершенно не устраивает время тренировки для похудения или есть другие веские причины для отказа от занятий в фитнес-зале, можно купить компакт-диск и заниматься фитнесом для похудения дома. Обычно бывает непросто решить, какие упражнения для похудения лучше всего вам подойдут.
Выбирая комплекс для похудения, вы должны ориентироваться на:

• свои индивидуальные особенности и предпочтения;
• состояние здоровья;
• степень вашей общей подготовки и натренированности (начинающий спортсмен или уже более опытный).

От общей подготовки зависит то, какие зоны вашего тела вы будете тренировать. Например, для девушек, которые собрались в тренажерный зал впервые и только хотят начать свои регулярные занятия фитнесом, программа для похудения должна состоять из комплекса упражнений, задействующих все тело. Для похудения важно потратить много энергии, проработав за меньшее время больше мышечных групп. Этого позволяет добиться работа со свободными весами (гантелями и штангой).

Программа для похудения по системе сплит-тренировок предусматривает проработку на каждой тренировке только 1-2 групп мышц. Для новичков это неприемлемо, но для хорошо подготовленных опытных спортсменов, желающих уделить больше внимания одной группе мышц, вполне подойдет. Поэтому, если вы только начинаете свои тренировки и обдумываете, какие фитнес-упражнения вам выбрать, идеальным вариантом будет проработка всего тела каждый раз при посещении спортзала. Также тем, кто не может подстраиваться под график занятий и имеет шанс их пропускать, рекомендуют выбирать упражнения для похудения с проработкой всех мышц.

Какой фитнес для похудения лучше?

Виды фитнеса для быстрого похудения

Аэробика

Распространенный вид фитнеса, который включает очень эффективные упражнения для похудения. Разновидности аэробики для похудения: базовая – высокоударная (или прыжковая) и низкоударная (одни шаги), варьирование первого и второго варианта. Занятия базовой аэробикой проводятся без каких-либо специальных приспособлений. Хореография взята из классов по танцам, нагрузка при этом меньше, чем при степе.

На таких тренировках сжигается жировая прослойка, развивается координация, тренируется выносливость. Занимаясь аэробикой регулярно, можно улучшить метаболизм, нормализовать кровяное давление, укрепить иммунную систему. Упражнения для похудения оказывают положительное воздействие на мышцы и позвоночник, улучшается осанка. В более широком понимании аэробика подразумевает следующие виды физической активности: плавание, бег, езда на велосипеде, коньки, лыжи, ходьба.

Аэробика как комплексные упражнения для похудения под музыку имеет большое количество вариантов:

1. слайд-аэробика – помогает укрепить мышцы ног (ягодицы и бедра). Идеальный вариант для женщин, которые желают избавиться от жировой прослойки в области бедер. Движения выполняются на скользящей дорожке (слайд-доске) и имитируют движения лыжника или конькобежца. Это силовой вид аэробики, для которого нужна специальная обувь;
2. степ-аэробика – поможет за короткий промежуток времени сбросить вес. Фитнес-упражнения способствуют укреплению суставов и мышц ног (голени, стопы), являются профилактикой остеопороза и артритов. Рекомендуются после перенесенных травм коленного сустава. Выполняется на специальной платформе. С использованием отягощающей нагрузки – гантелей (до 2 кг) – можно тренировать мышцы плечевого пояса. Движения несложные, подходящие для людей в любом возрасте. Получить нагрузку, по своей мощности равной беговой тренировке, можно, чередуя спуск и подъем на платформе, меняя направление и ритм движений;
3. аква-аэробика – наиболее щадящий вид тренировок, но от того не менее эффективный. Его рекомендуют и беременным женщинам. Он подходит абсолютно для всех возрастных категорий, независимо от физической формы и веса. Его особенность – легкая и приятная корректировка веса, улучшение гибкости мышц, подвижности суставов, укрепление общего самочувствия, массаж тела. Проводится в бассейне. Относится к нетравматичному виду спорту, поскольку вода снижает нагрузку на позвоночник.
   Упражнения для похудения в воде идеально подходят страдающим избыточным весом. Если у вас значительный вес, то в воде он не будет чувствоваться, и занятия фитнесом вам будут даваться легко. Но при этом вода обеспечивает дополнительное сопротивление. Риск травм костей, связок, мышц отсутствует, но наблюдается отличный результат в похудении.
4. танцевальная аэробика. Помимо коррекции веса, укрепления здоровья придаст великолепную пластику, осанку, координацию движений. Подойдет для тех, кому нравится танцевать;
5. сайкл-аэробика предусматривает похудение на велотренажерах с помощью интенсивных нагрузок, способствующих довольно быстрому снижению веса. Отлично развиваются мышцы ног, и тренируются сердце и сосуды. Мышечная масса увеличивается, тело выглядит более рельефным. Поэтому вес может и не снижаться, хотя происходит активное сжигание жиров. Фигура становится стройной.

Шейпинг

Вид фитнеса, позволяющий получить красивое тело и избавиться от недостатков фигуры. Его изначальное предназначение – именно для изменения формы тела, создания подтянутой фигуры. Комплекс состоит из упражнений для проработки различных групп мышц. Для получения лучшего результата инструктор по шейпингу порекомендует вам проделать курс массажа или предложит специальную диету в дополнение к упражнениям.

Стрип-пластика и стрип-денс

Учат пластично двигаться, развивают гибкость. Включают большое количество упражнений на гибкость, проработку мышц ног, особенно область галифе. Содержат множество упражнений на глубокие приседания.

Калланетика

Универсальный вид гимнастики. Нечто среднее между гимнастикой и йогой. Хотя движения плавные и спокойные, но выполнять их не совсем просто. Метод включает выполнение статичных упражнений без применения резких движений. Калланетика характеризует гимнастику неудобных поз, которые нужно уметь принять и сосредоточиться в этой позе на протяжении одной минуты. В процессе калланетики задействуются все группы мышц ягодиц, ног, бедер, плеч, спины, рук, живота.

В ходе калланетики включаются самые глубинные мышцы, не использующиеся в обыденной жизни. По своему воздействию занятие калланетикой на протяжении одного часа равняется суткам занятий аэробикой или семи часам шейпингом. Уделяется внимание проработке проблемных зон живота, боков, бедер, подтягиваются и укрепляются мышцы рук и груди. От калланетики стоит воздержаться, если у вас проблемы с сердцем, бронхиальная астма, вы давно не тренировались. И выбирайте калланетику, если вас не пугают физические нагрузки, и вы давно размышляете, какой вид занятий использовать для похудения.

Пилатес

Отличная тренировка для пресса, мышц спины, живота и малого таза. Специальные тренажеры помогают выполнять упражнения. Позволяет укрепить и растянуть основные мышечные группы, и при этом не упускаются из вида и более мелкие слабые мышцы. Методика занятий объединяет лучшие практики западных и восточных методик. Все движения выполняются в плавном темпе, но требуют концентрации.

Пилатес подойдет тем, кто не любит быстрых движений. Развивается гибкость суставов, силовая выносливость, эластичность суставов. Система прекрасно подойдет тем, у кого фигура типа «груша» или «яблоко», нарушения осанки. Пресс и мышцы в зоне спины будут участвовать на протяжении всей тренировки. Пилатес – лучший выбор для молодых мам и беременных, а также людей, восстанавливающихся после травм, поскольку в нем возможность травмирования минимальна.

Танец живота

Является прекрасным способом избавления от жира в области живота, бедер. Прорабатывается пресс. Занятия танцами живота гарантируют вам красивую походку. В процессе занятий вовлекаются самые глубокие мышцы женского живота, что способствует улучшению интимной жизни, помогает подготовить организм к беременности и родам, легче восстановиться после них.

Упражнения Т-Тапп

Комплекс создан спортивным физиологом, тренером и диетологом Терезой Тапп. Он будет интересен для женщин от 30 лет. Метод предусматривает аналогию в обращении с телом как с машиной, нажимая на нужные «педали» и «кнопочки» которой можно привести ее в норму. Это метод гарантированной потери в бедрах минимум 2-х сантиметров за неделю. Упражнения разбиты на группы для живота, ягодиц, талии, ног и рук. На каждую группу мышц отводится до 3 упражнений, до 8-20 повторений одного упражнения, на блок тратится около 15 минут. Способ хорошо помогает согнать жир. Подходит для новичков, людей со значительным весом. Его можно выполнять дома.

2ladies.ru

Фитнес упражнения для похудения: полезно и эффективно!

На сегодняшний день многие люди успешно пропагандируют здоровый образ жизни. Нужно понимать значимость физических нагрузок, а также все нюансы здорового, дробного питания. Эти два важных фактора способны сделать тело вашей мечты и значительно улучшить здоровье.

Фитнес упражнения для похудения очень быстро решат многие ваши проблемы. Если хотите стать привлекательной, энергичной женщиной, то вам понадобится фитнес для достижения нужного эффекта!

Какова его польза?

Сегодня женщины придерживаются мнения, что фитнес — это неотъемлемая часть их жизни. С этим утверждением согласятся многие люди, так как, регулярные занятия спортом могут положительно сказаться на успешности деловой женщины во многих сферах деятельности. Если вы постоянно занимаетесь данным видом спорта, то похудение просто неизбежно.

Многих женщин интересует польза регулярных занятий спортом. При ежедневном выполнении физической активности можно обрести отличную физическую форму, улучшить самочувствие организма. Некоторые озадачены вопросом, как похудеть в животе. Ответ такой же — фитнес!

Фитнес упражнения для похудения не только делают вашу фигуру еще более стройной, но способствуют уменьшению болей в суставах. После интенсивных занятий здоровый сон вам будет обеспечен. Если внезапно вас одолела депрессия, то бегом в спортзал на очередную тренировку, после которой у вас появится отличное настроение до конца дня.

Для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания, рекомендованы регулярные занятия.

Последовательность фитнес упражнений для похудения

Просто необходимо их начинать с разминки. Это делается для того, чтобы избежать спортивных травм, которые могут возникнуть во время очередной тренировки. Запомните, что все мышцы вашего тела должны быть подготовленными к тому, что случится дальше. При разминке вовсе не требуется выполнять чересчур тяжёлые упражнения. Вам будет вполне достаточно нескольких энергичных движений, которые не будут сильно перегружать вас раньше времени. Таким образом, кровь моментально будет поступать в мышцы, что способствует похудению.

Аэробные нагрузки для похудения

Первая разновидность — это аэробика. Ее можно выполнять самостоятельно дома или в спортзале.

Аэробным упражнением может быть обыкновенная ходьба или бег. Поэтому пройдитесь пешком от своего рабочего места до квартиры или в любом другом месте. Этот метод является не только бесплатным, но и невероятно полезным.

Можно записаться на танцы, плавание или же просто делать аэробные нагрузки дома, например, прыжки со скакалкой, махи ногами и подобные.

Силовые

Здесь необходимо взять спортивный инвентарь, например, бутылки, наполненные водой, гантели, и делать, например, подъемы рук. Стоим на месте, в руках гантели, руки согнуты. Далее на счет три поднимаем руки вверх, опускаем. Повторяем 10-15 раз.

Вы должны выполнять приседания вместе с гантелями, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Старайтесь не отрывать пятки от пола и держать спину прямо.

Стретчинг

Еще одним видом правильного, полезного фитнеса является стретчинг. Это комплекс предполагает грамотную, постепенную растяжку мышц.

Расставьте ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Делайте 20-30 секунд. С каждым разом пытайтесь ставить ноги ближе друг к другу, чтобы растягиваться как можно быстрее.

Сядьте на пол, спина ровная. Согните ноги, при этом стопы соедините друг с другом. Руками давите на колени, стараясь их максимально приблизить к полу.

Если вы хотите заняться фитнесом для похудения, то сейчас самое время. Используйте вышеприведенные задачи и улучшайте свое тело каждый день. При ежедневных тренировках должный эффект не заставит себя долго ждать!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

Домашний фитнес — упражнения для похудения живота

Если вы хотите похудеть, то упражнений вам не избежать. Рано или поздно вы все равно придете к физическим нагрузкам, потому что в деле похудения они являются самым мощным и эффективным средством.

Домашние фитнес упражнения для похудения без хирургического вмешательства помогут вам сбросить лишний вес постепенно и без вреда для организма. Вы будете худеть приблизительно на 3 килограмма в неделю, если правильно распределите нагрузку и немного подкорректируете ваш образ жизни.

Упражнения в домашних условиях

Фитнес упражнения для похудения дома можно и нужно выполнять. В домашних занятиях есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• не нужно платить за абонемент в спортивный зал;
• вы не будете стесняться вашей фигуры;
• вам не придется тратить время на дорогу до спортивного зала;
• вы не будете подстраиваться под график занятий.

Минусы:

• домашние могут не одобрить ваших попыток похудения;
• нужна очень сильная мотивация, воля и самодисциплина;
• ограниченное место для занятий.

Только вы сами можете взвесить все «за» и «против», и решить, где вам лучше заниматься – дома или в спортивном зале.

Если вы решили заниматься дома, то следующие советы могут пригодиться. Увеличивать количество повторений одного упражнения сразу не стоит. Начните повторы с 10-15 раз. Всего несколько подходов, итого 20-30 упражнений одного вида. Так вы не перенапряжете мышцы и поймете, с какой нагрузкой можете справиться. Увеличивать количество повторов нужно постепенно. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. И вы себе навредите. Опытные тренеры советуют не делать отдых между подходами более двух минут. Это расслабляет мышцы.

Будьте осторожны с силовыми нагрузками, которые неизбежны, если вы хотите похудеть. Даже при силовых домашних фитнес упражнениях для похудения тратится много калорий. Поэтому нужно аккуратно повышать такую нагрузку. Кроме этого, с течением времени нужно увеличивать скорость выполнения упражнений.

Кроме того, необходимо правильно составить последовательность упражнений для похудения. Они должны идти в таком порядке: аэробика, силовые нагрузки и растяжка. В такой последовательности фитнес упражнения для похудения дома будут наиболее эффективными.

Фитнес упражнения для похудения живота

Сегодня мы поговорим о конкретных фитнес упражнениях для похудения живота. Данная область является наиболее проблемным местом. С живота жировые отложения уходят в последнюю очередь. Поэтому упражнения должны быть тщательно спланированы.

Выпады. Самое эффективное фитнес упражнение для сжигания жира – это выпады с прыжком вверх. Выполнять его нужно следующим образом. Сделайте выпад вперед правой ногой, затем оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх. В момент прыжка поменяйте расположение ног таким образом, чтобы впереди оказалась уже не правая, а левая нога. Выполните 10 выпадов для каждой ноги.

Переходы боком. Данное упражнение входит в топ упражнений для похудения. Выполняется оно просто. Согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед. Руки согнуты в локтях. Таким образом, перемещайтесь приставными шагами по комнате, где есть свободное пространство. Вы должны делать широкие шаги в сторону.

Подъемы туловища. Считается, что с помощью нагрузок на пресс можно похудеть: чем больше их выполняешь, тем лучше. Но это не так. Действительно, с помощью подъемов туловища можно скорректировать фигуру, но не избавиться от лишних килограммов. Подъемы тела лишь позволят обрести форму прессу.

Упражнения для нижней части живота. В этот комплекс входит большое количество упражнений, например, всем известные «велосипед» и «ножницы». Смысл подходов в том, чтобы максимально напрячь нижнюю часть живота. Лучше делать подходы по 30 секунд, затем отдыхать.

100diet.net

Фитнес упражнения для похудения живота |

Выбор диеты, пожалуй, — самое основное в вопросе борьбы с лишним весом. Однако не стоит забывать и про спорт. В нашей статье мы поговорим о роли фитнеса во время похудения. Вы узнаете о комплексе упражнений для красивого силуэта.

Оглавление [Показать]

Роль фитнеса при похудении

Зачем заниматься спортом

Вы решили похудеть. Первое, с чего вы обычно начинаете, — питание. Подруга, коллега по работе, истории о постройневших звездах или просто интернет помогают вам в этом вопросе. Практически все диеты связаны с ограничениями в еде. Вы стойко переносите все тяготы диеты в надежде на отличный результат.

Диета дает результат. Вы худеете, брюки приятно велики в талии. Тем не менее, вам то и дело приходиться слышать о важности спорта в вопросе лишнего веса. Зачем нужно заниматься спортом, если диета итак работает? Приведем вам несколько простых аргументов.

1. Спорт укрепляет всю сердечно-сосудистую систему, улучшается кровообращение.
2. Физическая активность разгоняет обмен веществ. Организм быстро переводит поступившую пищу в энергию, а не жир.
3. Мышцы подтягиваются и ваша фигура обретает красивый силуэт. Вы становитесь именно стройной, а не худой.
4. Фитнес способствует хорошему сну. Это немаловажный фактор в вопросе похудения. Диетологи в один голос уверяют, что для быстрого снижения веса важно хорошо спать.
5. Спорт помогает вырабатываться эндорфину. Этот гормон отвечает за хорошее настроение. Положительные эмоции также важны на этапе снижения веса.
6. Организм повышает свою выносливость и устойчивость к стрессам. Во время сильных переживаний люди часто «заедают» проблемы. Спорт — отличная альтернатива еде при борьбе со стрессом.
7. Подтягивается кожа. Согласитесь, хочется иметь красивое тело, а не просто цифру на весах.

Почему вес не уходит при занятии фитнесом

Иногда бывает так, что вы активно занимаетесь спортом, а вес не уходит. В вашу жизнь вошли фитнес клуб, лестница вместо лифта и быстрая ходьба. Для похудения всё это отлично подходит. Почему же вес не уходит?

Дело в том, что все способы похудения должны работать вместе. Формула красивого тела — правильное питание, спорт, хорошая мотивация и уход за кожей.

Хороший физический комплекс для быстрого похудения обязательно увеличит ваш аппетит. Если вы начнете есть всё подряд в огромном количестве, то вы рискуете набрать вес.

Спорт принесет пользу, если вы будете помнить следующие правила.

1. Не голодайте. Мышцам нужна энергия.
2. Обязательно плотно завтракайте. Именно в это время организм насыщается энергией на весь день. Если у вас не будет сил для спорта, то физическая активность станет для вас пыткой.
3. В ваш рацион должна входить белковая еда. Это любые виды мяса, птицы, рыбы. Также подойдет фасоль, горох и творог.
4. Пейте много воды.
5. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Слушайте свое тело. Для результата совсем не обязательно умирать в спортзале.
6. Сладкое и мучное перенесите на завтрак или вовсе откажитесь от них.
7. Не ешьте за четыре часа до сна.
8. Если вы не можете без перекусов, то пусть они будут полезными. Выбирайте фрукты или орехи.

Виды фитнеса для похудения

При выборе спорта ориентируйтесь на собственные ощущения. Физическая нагрузка должна быть безопасной для здоровья и приносить удовольствие. Если вы хотите подкорректировать какие-то определенные проблемные зоны, то проконсультируйтесь с фитнес инструктором. Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для быстрого похудения ног и живота.

Упражнения для быстрого похудения ног

1. Бег. Идеально прорабатывает практически все мышцы ног, отлично тренирует сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или позвоночником, то бег замените ходьбой.
2. Велосипед. Лежа на спине имитируйте езду не велосипеде ногами. Такое упражнение укрепит не только ноги, но и мышцы спины и нижнего пресса.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы.
4. Ножницы. Лежа на спине сводите и разводите ноги, как будто работаете ножницами. Это упражнение укрепляет внутреннюю сторону бедра. Если ноги держать на высоте 45 градусов над полом, то вы задействуете еще и нижний пресс.
5. Боковые мышцы ног также укрепят махи ногами. Лягте на бок и поднимайте ноги вверх максимально сильно.
6. Приседания. Это еще один отличный способ. Он укрепляет практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

Видео: фитнес для быстрого похудения ног

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

1. Качание пресса — самое простое и эффективное упражнение для быстрого похудения живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимайте корпус на 90 градусов.
2. Нижний пресс укрепит упражнение с подъемом ног. Лягте на пол. Прямые ноги поднимите над полом на 45 градусов. Держите в таком положении ноги как можно дольше.
3. Планка. Уникальное упражнение. Оно задействует все группы брюшного пресса. Поставьте на пол локти и носки ног. Ваше тело должно висеть параллельно поверхности. Пола касаются только локти и пальцы ног.
4. Сидя сделайте вдох и втяните живот максимально сильно. Держите его в таком положении не менее 10 секунд. На выдохе расслабьте живот. Сделайте не менее 30 таких повторов. Помните, что такое упражнение для похудения живота быстро приносит результат, если выполнять его медленно.

Видео: упражнения для быстрого похудения живота

vesdoloi.ru

Живот — это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника — использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного — все просто, понятно и легко выполняется даже дома.  Нет причин откладывать тренировку на завтра — читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок — начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше — чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

• Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.

• Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

• Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

• Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы — сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды — решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше — то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен — полезно будет всем!

Физические упражнения для похудения живота и боков: комплекс второй

Наша вторая подборка упражнений — для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение — по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая — еще столько же. Не халтурьте — коленки задирайте как можно выше!
2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки — вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх — так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
4. Встаньте ровно, спина прямая, руки — на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом — оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус — вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх — вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Итак, первый способ убрать живот и бока в домашних условиях  — видео упражнения от заграничного фитнес-тренера:

Другие отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков — от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Третья тренировка-пятиминутка от фитнес-тренера Аниты Луценко — для тех, кому совсем-совсем некогда заниматься:

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков — фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

www.fitnessera.ru

Все мы без исключения хотим иметь стройное, подтянутое тело с изящной талией и плоским животом.

При бешеном ритме жизни порой непросто найти время на посещение тренажерного зала, поэтому многие просто привыкают к такому состоянию тела и перестают обращать внимание на лишние килограммы.

Однако абсолютно каждая женщина может заниматься фитнесом, не выходя из дома.

…

Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

Далее следуют прыжки. Соедините стопы вместе, положите руки на талию, расправьте плечи и вытяните позвоночник. Выполните 20 небольших прыжков. Передохните 30 секунд и повторите еще раз.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Польза бега по утрам . Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса. Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота. Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса. Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Белковый коктейль в домашних условиях . Прочитайте, зачем его принимают спортсмены.

Гейнеры для набора массы . Полезные рекомендации и подсказки.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа. Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Для новичков рекомендуется выполнять отжимания на коленях. Сделайте два подхода по 10 раз, через неделю увеличьте количество повторений до 12, затем до 15 и т.д.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота. Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Эффективные упражнения на трицепс . Придайте своим рукам новый вид.

Как правильно принимать креатин . Узнайте все об этой добавке и о ее положительных свойствах.

О том, какой жиросжигатель лучше, узнайте тут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

ifeelstrong.ru

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре, которая включает в себя и плоский живот, и тонкую талию. Периодически, особенно весной, это желание возрастает и делается сильным настолько, что миллионы женщин по всему миру начинают интенсивно заниматься собой и физическими упражнениями, чтобы к лету подойти в наилучшей форме.

Стоит отметить, что проблему фигуры, лишнего веса и корректировки отдельных участков тела, решать необходимо комплексно, то есть физические упражнения должны сочетаться с рациональным питанием.

Необходимо делать акцент именно на том, что вместо изнурительных диет, нужно просто отказаться от жареного, различных кетчупов и майонезов, полуфабрикатов и алкоголя, и не есть за 3-4 часа до сна. В то же время без упражнений правильное питание не сможет подтянуть и укрепить мышцы и сделать фигуру более привлекательной.

По всеобщему заблуждению принято считать, что худые девушки априори красивы. На самом деле даже у стройных девушек могут быть проблемы с фигурой. Связано это с тем, что в фигуре женщины важен не вес, а соотношение пропорций и подтянутость мышц.

Если у вас стройные ноги, но выпирающий живот, это уж никак не будет выглядеть красиво. А вот плоский животик смотрится всегда привлекательно, даже если вы обладательница пышных бёдер. В данной статье мы рассмотрим то, какие упражнения для похудения живота сделают его плоским и привлекательным.

Следует помнить, что для гармоничного похудения и корректировки пресса, просто необходимо для начала сжечь как можно больше жира на талии. Достичь этого можно на таких занятиях, как фитнес, йога или, например, простыми пробежками, длительность которых превышает двадцать минут.

Дело в том, что если бегать меньше указанного времени, организм будет укреплять мышцы, но сжигать жир не будет. Следующим шагом являются комплексы занятий для пресса, причём как для верхнего, так и для нижнего. Заниматься желательно через день три раза в неделю.

Жир на талии и в районе пупка скапливается быстрее и сжечь его там гораздо труднее, потому что сгорают жировые клетки сначала по всему телу, и только в самом конце на животе. Вот почему так важен комплексный подход к проблеме.

«Скручивание». Итак, после разминки в виде бега или прыжков на скакалке нужно начинать делать целенаправленные действия. «Скручивание» выполняется из положения «лёжа» на полу, когда поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову с разведёнными в стороны лопатки.

Вдыхая в лёгкие воздух, поднять голову и лопатки вверх, отрывая от пола, а выдыхая вернуться в положение лежа. Следующее упражнение обратное первому, когда исходное положение такое же, только на вдохе поднимать ещё и таз, опуская все на пол, нужно выдохнуть. Оба упражнения делаются с не очень большой амплитудой.

«Поднимание туловища». Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову локти в стороны. Вдыхая, необходимо поднимать корпус и пытаться тянуться к согнутым коленям. На выдохе принять исходное положение.

«Поднимание ног». Исходное положение: сидя на стуле, опираясь на край. Вдыхая подтянуть ноги к корпусу, задержаться в этом положении на 2-3 минуты и, выдыхая, принять исходное положение.

«Повороты на стуле». Исходное положение, сидя на стуле, начинать делать косые повороты всем корпусом. После небольшого отдыха – повторить. На косые мышцы также можно делать все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

«Стул капитана». Для выполнения данного задания необходим крепкий стул. Сядьте на краешек стула, ноги остаются стоять на полу. Возьмитесь за края сиденья руками и на выдохе подтяните к груди колени, при этом спину выгибать не нужно. Зафиксируйте положение на две секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.

«Велосипед». До боли знакомое, но очень эффективное упражнение для всех мышц тела, но особенного для верхнего пресса.

Для его выполнения лягте на спину, вытяните ноги и заложите руки за голову. Пальцы рук могут только поддерживать голову, но никак не толкать её. Очень сильно напрягите мышцы пресса, поднимите лопатки и голову над полом.

Затем подтяните навстречу друг другу правое колено и левый локоть, затем поменяйте позицию – левое колено тяните к правому локтю. Выполняйте этот комплекс пока не почувствуете достаточную нагрузку на все мышцы.

Следующий комплекс упражнений для похудения живота делается стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперёд и касайтесь ладонями пола, поочерёдно касаясь каждой рукой пальцев противоположной ноги.

В позиции стоя переплетите пальцы на руках, затем наклонитесь и перешагивайте «сцепку» по очереди каждой ногой.

Встаньте спиной к столу и, не отрывая от пола стоп, поворачивайтесь всем туловищем так, чтобы оказаться к столу лицом, беритесь при этом руками за край стола. Вернувшись в исходную позицию, поворачивайтесь в другую сторону.

Йога помогает не только в стремлении похудеть, асаны йоги (положения для зарядки) помогают лучше функционировать внутренним органам, но и дарят ощущение покоя и гармонии.

Например, асаны помогают со вздутиями живота, поскольку стимулируют перистальтику ЖКТ, улучшают пищеварение и освобождают организм от шлаков и токсинов.

Перед йогой также следует сделать десятиминутную разминку, которая разогреет мышцы. Это элементарные повороты туловища, наклоны и вращения бёдрами.

Необходимо также растянуть мышцы ног, как перед шпагатом, и растереть все суставы на руках и ногах для того, чтобы не случилось повреждение связок.

На мышцы пресса самым лучшим образом воздействуют «перевёрнутые позиции», то есть такие, где голова расположена ниже ног. Максимальный эффект ощущается от стойки на голове или на руках, однако эти упражнения предназначены для опытных мастеров. Для начинающих подойдут следующие асаны.

Саламба сарванасана «Поза свечи»: лягте на сложенное на полу одеяло, так чтобы голова и две трети шеи были не на одеяле. Затем придвиньте к своей голове стул таким образом, чтобы втянутые в сторону стула ладони находились под сиденьем.

Согнутые ноги подтяните к груди, затем выпрямите вверх и поднимайте нижнюю часть туловища, поддерживая руками ягодицы. Оторвав спину от земли, помогая руками, опустите за голову и обопритесь стопами на сиденье стула.

Позвоночник нужно полностью выпрямить. Оставайтесь в этой асане 3 минуты, затем медленно опустите туловище и ноги назад. Отдохните.

Уттанасана. В позиции стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямив колени. Напрягите мышцы и на вдохе выпрямите руки вверх. Затем согните руки над головой и возьмитесь за локти. Опустите туловище вниз, так, чтобы оно оставалось прямым.

Постарайтесь дотянуться лбом до коленей. Оставайтесь в асане 3 минуты, сохраняя при этом колени прямыми и опуская локти и голову как можно ниже.

Вместе с йогой используйте комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Некоторые специалисты даже утверждают, что такого рода гимнастика эффективнее бега трусцой.

Смысл этих практик сводится к тому, что активное влияние кислорода улучшает процесс обмена веществ в организме, идёт активное сжигание жира именно тогда, когда формируется для этого идеальная среда.

Кроме сжигания жира из организма дыхательные занятия выводят токсины и консерванты, что также положительно сказывается на процессе снижения веса. После этих упражнений повышается иммунитет, а бодрости духа хватает на целый день.

Понравилась
статья?

Поделитесь
с друзьями!

mjusli.ru

live-beauty.ru

упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно – это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома – это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное – начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях – отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область – это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый – разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед – один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

www.syl.ru