Фитнес тренировки дома для похудения – Выполняем упражнения фитнеса для похудения: спортзал в домашних условиях

Эффективные упражнения: фитнес дома для похудения

Занятия спортом не только улучшают фигуру и способствуют тонусу мышц тела, но и поднимают настроение, нормализируют гормональный фон. Физическая активность также помогает снять стресс, избавиться от негативных эмоций и агрессии. Поэтому спорт – это не просто прихоть или приятное времяпрепровождение, а необходимое занятие для тех, кто хочет дольше оставаться не только стройным и подтянутым, но и здоровым, с подвижными суставами, эластичными связками и мышцами.

Однако не у всех есть возможность заниматься в зале или с персональным тренером. Но это не повод, чтобы отказываться от спорта вообще. Это можно делать дома в комфортных условиях и уютной обстановке. У вас также будет возможность выбрать удобное для себя время занятий.

Некоторые считают, что эффективно тренироваться можно только в спортзале, но это далеко не так. Главное – поставить себе цель и идти к ней несмотря не на что. Фитнес дома для похудения может быть в разы эффективнее, чем в зале, если использовать правильные техники и упражнения.

Фитнес дома для правильного похудения

Для того чтобы заниматься в домашних условиях, не обязательно иметь множество различных приспособлений и тренажёров. Вам могут понадобиться гантели, скакалка, турник. Однако при желании есть возможность обойтись и без них.

Чтобы похудеть и придать мышцам красивый рельеф, необходимо выполнять связку из упражнений на каждую группу. Важно постоянно их усложнять или менять (хотя бы раз в несколько недель), чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке, иначе оно просто перестанет на неё реагировать. Также упражнения должны выполняться минимум 3 сета. Вот несколько примеров наиболее эффективных и полезных:

• Низкие приседания. Выполняются так, будто вы садитесь на низкий стульчик. Таз уходит назад, колени вперёд не выдаются. Делается 3 подхода по 15 раз.
• Отжимания от пола. Такие упражнения имеют довольно много вариантов, однако на первом этапе подойдут только два: с широкой и узкой постановкой рук. Выполнять каждое из них надо в 3 подхода по 5 – 10 раз. Это те упражнения, которые нужно делать по максимуму, в зависимости от вашей подготовки.
• Лодочка делается лёжа на животе на полу. Поднимаются одновременно обе руки и ноги. Должно чувствоваться напряжение в спине. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
• Также необходимые упражнения для пресса: скручивание, подъём ног и т.п. Каждое нужно делать в 3 подхода минимум по 15 раз.

После выполнения упражнений необходимо потянуться. Для этого надо просто лечь на спину. Затем вытянуть одновременно насколько возможно руки вверх, а ноги вниз. Важно не делать больших перерывов между сетами, оптимальным являются паузы в 30 – 40 сек. Отдышаться можно после выполнения упражнения полностью. Также во время тренировки в домашних условиях нужно обязательно пить воду, только немного, буквально пару глотков раз в 10 мин.

Немаловажным условием для похудения являются кардио упражнения: бег, прыжки со скакалкой, подъём по ступенькам и т.п. Их можно выполнять дома, в подъезде или в ближайшем парке. Такие упражнения не только быстро снижают вес, но и благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и иммунную системы. В идеале эта часть занятия должна длиться не менее 40 мин.

Несколько слов о питании

Одним из главных факторов, который непосредственно влияет на процесс похудения, является, конечно, питание. При неправильном режиме вес не только не будет снижаться, он увеличится. Поэтому необходимо тщательно следить за тем, что и когда вы едите. В противном случае домашний фитнес для похудения не принесёт желаемого результата, даже если вы будете тратить на упражнения по несколько часов в день.

Для некоторых понятие правильного питания связано с голодовкой и отказом от любимых продуктов. Это не совсем верно. Во-первых, главное правило похудения заключается как раз в том, чтобы не чувствовать себя голодным. Организм в случае недостатка еды воспринимает такую ситуацию как критическую и стрессовую и начинает запасать жир впрок, чтобы обеспечить себе выживание. Как это ни парадоксально звучит, но для того, чтобы похудеть, необходимо систематически принимать пищу (минимум 5 раз в день), но небольшими порциями. Это способствует ускорению метаболизма и комфортному снижению веса без голодного стресса.

Для похудения необходимо исключить из рациона полностью:

• мучное,
• сладкое,
• газированные напитки,
• копчёные продукты,
• жареное.

Это то, что не несёт никакой пользы для вашего организма, а причиняет только вред.

Продукты необходимо готовить на пару или в духовке, с небольшим количеством специй и минимумом соли. Фрукты и овощи желательно не подвергать тепловой обработке, а есть их в сыром виде. Так в них сохраняются все необходимые для вашего организма витамины и полезные вещества.

Крайне важно соблюдать питьевой режим. Без него процесс похудения при любых условиях не будет полноценным. Необходимо выпивать не менее 1,5 – 2 л очищенной воды в сутки. Это нужно делать постепенно, по стакану в час, если вы не привыкли к такому количеству жидкости. Вода не должна быть холодной. Оптимальная температура – комнатная.

Несколько советов

Фитнес дома для похудения имеет немало преимуществ, но он не лишён недостатков. Вы можете заниматься, когда вам удобно и не зависеть от часов работы зала или тренера. Вам не нужно никуда идти в плохую погоду. При желании тренировки всегда есть возможность перенести на свежий воздух. Вы сможете подобрать музыку, которая вам нравится. Не придётся стесняться, что кто-то на вас смотрит во время выполнения какого-либо упражнения. После занятия сразу можно отправиться в душ и не добираться домой в душном транспорте.

Однако здесь есть и несколько негативных моментов. У вас нет обязательств, таких как абонемент и прочие, поэтому при недостаточной мотивации или обычной лени занятия могут откладываться на потом, а со временем и вовсе исчезнуть из вашего расписания. В домашних условиях никто не проконтролирует правильность выполнения каждого упражнения, если у вас нет соответствующего опыта для этого.

Несколько полезных советов помогут вам не только похудеть, но и заниматься дома постоянно. В частности, рекомендуется с самого начала тренировок найти себе единомышленников среди друзей или членов семьи. Так будет не только веселее заниматься, но и позволит вам друг друга контролировать и мотивировать.

Если ваша цель в первую очередь состоит в похудении, то не стоит взвешиваться каждый день. Делать это нужно примерно раз в неделю. Результат желательно записывать, чтобы наблюдать тенденцию изменения веса. Также нужно заносить в специальную тетрадь всё, что вы едите. Это нужно, чтобы контролировать все калорийные и вредные продукты, которые «нечаянно» попадают в рацион. Ведь в домашних условиях так велик соблазн съесть что-то запрещённое! С другой стороны, даже если вы строго следите за тем, что вы употребляете, некоторые специалисты рекомендуют раз в неделю позволить себе небольшое отступление от своей диеты. Это снимет напряжение и усилит мотивацию к похудению. Это отступление должно быть разумным. Главное помнить: во всём важна мера!

zdorov-today.ru

Фитнес дома для похудения

 О пользе фитнеса уже давно никто не спорит. Но не все могут найти время на посещение тренажерного зала. Кому-то мешает плотный график работы, сложности с транспортом, кому-то маленькие дети не дают отлучиться из дома. В этих и многих других случаях смело можно выбирать фитнес дома для похудения и поддержания себя в форме.

 

Дом – спортзал

 Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров. Но при грамотном подходе к делу дома можно оборудовать свой миниатюрный спортивный зал. Для этого понадобятся:

 

 

• Свободное пространство, хотя бы, два на два метра.

• По возможности – кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек или степер.

• По возможности – фитбол, с помощью которого можно выполнять массу упражнений.

• Набор гантелей от одного до 4-5 килограмм. В крайнем случае их можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

• Эспандер, скакалка, массажный обруч.

• Желательно иметь специальный коврик для занятий, но в принципе, можно обойтись и без него. То же самое касается одежды, и обуви.

 

 Таким образом, при наличии минимального инвентаря можно устроить дома вполне эффективные тренировки, особенно поначалу. На более продвинутых стадиях можно постепенно докупать необходимые предметы.

Правила домашнего фитнеса

 Чтобы ваши фитнес-тренировки для похудения дома были достаточно эффективны, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

 

 

• Заниматься регулярно, желательно, в одно и то же время, не пропуская тренировок и не сокращая их. Бывает сложно себя мотивировать, но придется придумать какие-то способы. К примеру, заранее распланировать неделю, выделив время для 3-4 полноценных тренировок, а также каждый день делать небольшие блоки.

• Бывает очень сложно самостоятельно подобрать необходимый уровень нагрузки и соответствующий ему комплекс упражнений. Для этого можно воспользоваться специальными видео-уроками или же проконсультироваться с фитнес-тренером.

• Желательно, чтобы даже дома длительность фитнес-тренировки для похудения была не менее часа, но в случае жесткого дефицита времени, её можно разбить на 3-4 блока по 15-20 минут. Особенно это актуально для молодых мам. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, пока малыш спит.

• Существует множество специальных занятий: для будущих мам, для восстановления после родов, для совместных занятий с детьми или партнерами и так далее.

 

 

• Особенно внимательно стоит подбирать курсы людям, имеющим хронические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В таких случаях фитнес дома возможен, но подходящие упражнения для похудения стоит определять совместно с терапевтом или квалифицированным тренером.

• Важно, чтобы помещение для занятий было хорошо проветриваемым. Приток свежего кислорода во время тренировки необходим для эффективности тренировки. Проветривать, вне зависимости от погоды нужно в течение нескольких минут до тренировки.

• Важно правильно подобрать вид фитнеса для похудения дома. К примеру, при наличии степ-платформы можно проводить эффективные тренировки, пилатес или каланетика из-за сложной схемы движения и дыхания потребуют повышенного внимания к исполнению упражнения, а для танца может просто не хватить места.

• Как и при занятиях в фитнес-клубе нагрузка должна быть различной: сперва хороший разогрев на орбитреке или другом кардиотренажере. При их отсутствии можно обойтись интенсивной ходьбой на месте. Затем – аэробная нагрузка, за ней – силовая, а в конце – растяжка, которая позволит снять напряжение с мышц. 

 

 На самом деле, выполнить эти правила проще, чем кажется на первый взгляд. Главное – не лениться и не жалеть себя, заниматься последовательно и регулярно, а кроме физической нагрузки нормализовать свое питание. 

Фитнес-питание

 Если вам нужно стабильное похудение, один фитнес в домашних условиях ситуацию не изменит. Важно придерживаться самых банальных правил питания: не есть за два часа до и после тренировки, пить больше воды, в том числе и на тренировке.

 

 Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Особенно это актуально для людей, которые проводят большую часть времени дома, ведь у них велик соблазн перекусить между основными приемами пищи. Чтобы избегать этого, следует вести дневник и записывать в него все съеденное, а также все сделанные упражнения – время, интенсивность, количество подходов. Это позволит более дисциплинированно относиться к занятиям.

 

 И в завершение хотелось бы отметить, что для быстрого похудения фитнес дома не подходит. Впрочем, любые другие физические занятия – тоже. В норме убыль веса может составить не более 3-4 килограмм в месяц. Зато это будет стабильное и надежное снижение веса.

4allwomen.ru

Фитнес дома для похудения — простые упражнения и новые идеи

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как вы относитесь к занятиям фитнесом прямо у себя дома? Их зачастую представляют как тренировки под «аккомпанемент» видео с определёнными упражнениями. И это – замечательный вариант! К счастью, он далеко не единственный.

Не стоит откладывать домашний фитнес из-за того, что сейчас у вас нет времени или места для тренировок. Давайте попробуем взглянуть на фитнес дома для похудения совершенно с другой стороны.

Кстати, этот взгляд поможет нам не просто «обнаружить» наконец время и место для занятий, но и понять, насколько просто заниматься именно в домашних условиях.

к оглавлению ↑

А нужен ли фитнес дома?

Все знают, что надо двигаться как можно больше. Существуют даже официальные нормы времени активного движения – это минимум 50 минут в день.

Увы, не все столько двигаются, и, как правило, находят на это тысячи причин.

Вот и вы можете сказать: «Ой, какая же старая песня! Как я буду двигаться, если у меня сидячая работа? Если я 3 часа провожу в пробке или в метро? Если я весь день занята делами по дому?»

Вы знаете, я тоже не очень-то свободна. И это не удивительно — думаю, большинству из нас не хватает времени. И одновременно мы его теряем тут и там.

В конце статьи вы найдёте конкретный план действий для организации фитнеса в домашних условиях, который не занимает много времени, но при этом приносит ощутимый результат.

к оглавлению ↑

Фитнес в домашних условиях – как найти на него время?

Первое, что нужно сделать – найти такие периоды и занятия в течение дня, когда вы можете «слегка потренироваться».

Например, при приготовлении пищи бывают промежутки времени, когда блюдо не требует вашего внимания – в это время я делаю наклоны, приседания или махи руками и ногами. Если я стою в очереди до кассы – значит, делаю статическую гимнастику (напрягаю и расслабляю мышцы живота, ног, ягодиц – в холодные периоды года под верхней одеждой это незаметно). Если я чищу зубы или, скажем, овощи на кухне – значит, делаю это, полуприсев или стоя на одной ноге. И так далее.

Чтобы отыскать подобные временные промежутки в вашем цейтноте, нужно внимательно понаблюдать за собой всего один день. Вы наверняка увидите кучу возможностей для выполнения упражнений!

Причём эта система как нельзя лучше для начинающих, ведь главная проблема для них — выбраться в спортзал именно в первый раз (этот счастливое событие порой откладывается годами).

к оглавлению ↑

Домашний фитнес… у телевизора

Просмотр телепередач – это непаханое поле для занятий домашним фитнесом.

Есть люди (и их довольно много), у которых нет времени на спортзал, но они по 2-3 часа в день смотрят телевизор. Некоторые из них даже утверждают, что они скоро будут совмещать спорт и « волшебный ящик» — например, когда купят велотренажер.

Не ждите покупки тренажеров!

Самый лучший велотренажер – это диван, который у вас наверняка есть. Ложитесь на него и делайте знаменитое упражнение «велосипед», изредка поглядывая на телеэкран – и зрение сохраните, и пресс с ногами подкачаете.

к оглавлению ↑

Фитнес дома для тех, кто много сидит

А если у вас сидячая работа и при этом вы хотите остаться здоровым, то вам ПРОСТО НЕОБХОДИМО КАЖДЫЙ ЧАС ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ. На это уйдёт не более 5 минут. Причём порой вам необязательно даже вставать из-за стола.

Вот примеры таких упражнений из проекта «500+ советов для похудения»:

1. Выполняется сидя, в т.ч. непосредственно за компьютером.

Руки прямые, ладони находятся на коленях. «Ставьте» ноги на носочки и оказывайте сопротивление (с силой давите на колени) руками. Чем сильнее сопротивление давлению рук, тем значительнее эффект.

Это упражнение для ног, рук и пресса.

2. Выполняется сидя.

С силой сжимайте бедра. Можно делать как с прямыми, так и согнутыми ногами. Можно оказывать сопротивление руками, вложив их между бёдер.

Это упражнение для внутренней поверхности бедра. Для подключения мышц пресса немного приподнимите ноги над полом.

3. Выполняется стоя или лёжа.

Напрягите все мышцы тела, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая вашей макушкой. Вы должны быть словно струна. Затем расслабьтесь.

Кстати, можно выполнять и сидя – правда, струны не получится, но мышцы всё равно поработают.

Это упражнение лучше делать каждый час. Так вы ускорите обмен веществ и значительно ослабите нервное напряжение, которое часто является причиной переедания.

к оглавлению ↑

План организации домашнего фитнеса

Итак, конкретный план для организации фитнеса дома:

1. Найти периоды и занятия в течение дня, когда вы можете делать упражнения (на это хватит одного дня).
2. Завести папку, куда вы будете коллекционировать идеи для лёгких упражнений из журналов, сети и откуда угодно (так же достаточно одного дня).
3. Начать «осваивать» найденные периоды. Приучайте себя сначала к одному действию – например, чистить зубы в полуприседе, затем к другому – ходить с втянутым животом, и т.д.

В итоге к концу месяца у вас должно набраться 5-10 3-5-минутных «зарядок» в день. Вместе с этим «набором» вы получите стройную фигуру, гибкость, лёгкость и массу энергии.

Как видите, фитнес дома для снижения веса не всегда требует специально выделенного времени и места, и его несложно «втиснуть» в самый насыщенный день. Не откладывайте начало занятий, начните прямо сейчас (например, опробуйте приведённые выше упражнения). У вас сразу появится уверенность в том, что это несложно и эффективно. От всей души желаю вам красоты, стройности и здоровья!

P.S. Кстати, для упражнений вам может пригодиться фитнес-инвентарь. Например, если вы занимайтесь йогой или мечтаете её освоить, то коврик для йоги поможет вам сделать занятия комфортными.

mygrace.ru

Фитнес дома для быстрого похудения. Упражнения

Когда-нибудь наступает такой день, когда хочется все изменить в одночасье: поменять работу на ту, где можно проявить свой творческий потенциал, найти что-то новое и интересное в жизни, чтобы каждый день заиграл яркими красками, и, конечно же, изменить к лучшему свою внешность. Под словом «внешность» мы, как правило, понимаем фигуру, которая, особенно в долгий зимний период вынуждена выдерживать серьезное испытание на стойкость: сидячая работа, пассивный отдых и булочки на ночь, конечно, не отражаются положительным образом на талии. Но мы же решили радикально меняться, значит приступим. Итак, мы рассмотрим такую тему, как фитнес дома для быстрого похудения.

Фитнес дома для быстрого похудения. Возможно ли это?

Сразу возникает логичный вопрос: а возможно ли грамотно провести фитнес тренировку самостоятельно? Ответ прост: конечно, но только с внимательным отношениям к советам от профессионалов, ведь в противном случае, можно только навредить себе. Также важно учитывать, что никакие физические нагрузки не дадут должного результата, если мы по-прежнему продолжим вести неправильный образ жизни, в особенности, это касается питания.

Да, не обязательно себя изводить голодовками и радикальными диетами: если вы начинаете вести активный образ жизни, то в пище можно прийти к умеренности. Умеренности. Это значит, никаких голодовок, но и никаких тортов и сковородок с жареной картошкой в полночь.

Как говорят японцы, прием пищи должен умещать  ся в одной ладони, то есть в небольшой пиале. Глядя на миниатюрных японок, можно понять, что эта мудрость очень эффективна. Также стоит исключить слишком жирные продукты, по возможности заменять жареное на вареное или приготовленное на пару, тяжелые кондитерские изделия на более легкие, а еще лучше на сухофрукты и фрукты. При таком сбалансированном подходе, уже через неделю вы увидите реальные результаты, которые непременно порадуют вас. Еще один совет – потреблять больше чистой воды, но тоже со знанием меры, особенно полезно выпивать стакан теплой воды с утра, натощак.

Кардиотренировка

Итак, как похудеть с помощью фитнеса? Самой эффективной методикой является кардиотренировка. Она позволяет сжигать до 900 калорий за час тренировки, что приведет к сжиганию 4-5 килограмм за неделю. Кардиотренировка заключается в активном движении.

• Активное движение

Это может быть бег, тогда за час вы сожжете 600 калорий, может быть прыжки со скакалкой, что, кстати, считается самым эффективным, не зря же спортсмены, в особенности, футболисты, используются в своей тренировки именно это упражнение. Гребля, катание на лыжах и коньках, езда на лошади, велосипеде – это тоже кардиотренировка, и наконец, к этой категории относится простая ходьба, но в энергичном темпе. За час быстрой ходьбы вы сжигаете от 300 до 500 калорий, что тоже очень даже неплохо.

Еще одним упражнением, пользующимся широкой популярностью во всем мире, является степ. Это – специальная доска, которая позволяет имитировать подъем по гористой местности. Во время такого упражнения не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляются икры, подтягивается пресс, формируется красивый, спортивный силуэт.

• Поступательные нагрузки

К кардиотренировке следует подходить аккуратно, последовательно. Не стоит нагружать себя сразу по максимуму, так как в таком случае вы только истощите свои силы, но не придете к поставленной цели. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с малого.

Перед тренировкой, любой, будь то степ, или бег, прыжки через скакалку, или еще что-либо, важно хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут плавные танцевальные движения, «восьмерка» — вращение туловищем в форме восьмерки, кручение обруча, энергичная ходьба на месте или легкие прыжки на месте. Также для разминки хороши наклоны: 50 раз — вперед, стараясь касаться руками как можно ниже, желательно касаться пола, и 50 раз в стороны. Помимо разогрева это упражнение помогает сделать мышцы и позвоночник эластичнее, неплохо прорабатывает пресс.

Время кардиотренировки в зависимости от спортивной подготовки и поставленной цели может длиться от 15 минут до часа.

Заканчиваться тренировка должна непродолжительной растяжкой.

Если отнестись со вниманием к данной инструкции, то на вопрос: можно ли заниматься фитнесом дома, мы ответим положительно. Можно и даже нужно.

Эффективные упражнения для похудения. Качаем пресс

Помимо кардиотренировки существуют упражнения фитнеса для похудения дома. К ним относятся работа на пресс, приседания, приседания с утяжелением, силовые нагрузки (гантели, подтягивания, штанга и проч.). Упражнение на пресс выполняется следующим образом: нужно принять исходное положение лежа на спине, руки заведены за голову, ноги прямые. На раз, нужно приподнять одновременно верхнюю часть туловища и согнутые ноги и коснуться лбом коленей. На два – вернуться в исходное положение. Выполнять от 15 до 50 раз. Упражнение хорошо подтягивает пресс, помогая согнать лишние килограммы.

domashniy-doc.ru