Фитнес тренировка кардио – что это такое, жиросжигающее латино, формулы расчета пульса

Содержание

Кардио тренировка

Поближе к сердцу.

Если от одного вида беговой дорожки у тебя ноет в груди, возрадуйся!

Мы подготовили для тебя нескучные, а главное - эффективные кардио тренировки. Ну не молодцы ли?

Кардио - как шпинат: его или обожают, или ненавидят.

Конечно, кардио тренировки можно разделить на порции и принимать по чуть-чуть в течение недели, но будем честны: полноценные занятия на часок-другой увлекают не всех.

Меж тем наслаждаться такими нагрузками вполне реально. Просто многие девушки живут со стереотипом, будто необходимо долго бегать, крутить педали велотренажера, плавать - в общем, отдельно и нудно делать то, что называется «аэробными тренировками». Но дамы сами себя ограничивают в выборе. В «кардио» могут превратиться любые занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня.

Аэробной считается зона в пределах 60-85% от твоего максимального значения, которое высчитывается по формуле (220 - возраст).

Любые тренировки, понимаешь? Как аэробные, так и анаэробные экзерсисы - первые по-легче, но продолжительнее (с пульсом 65-80% от максимального), вторые короче, но интенсивнее (например, спринты или подъем отягощений). Другими словами - не только полчаса бега заставляют как следует поработать сердечно-сосудистую систему, но и, например, круговой тренинг с гирей.

Еще немного манящих речей. Кардио нагрузки помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара, что полезно для каждого гражданина, даже если он не стремится избавиться от лишнего веса.

Ведь на самом деле похудение - дополнительный бонус, а не первоначальная цель.

«Например, ходьба - упражнение для сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей, занимающихся фитнесом, ее уже недостаточно, чтобы продолжать развивать выносливость и сжигать жир, - рассказывает Тодд А. Асторино, профессор кинезиологии из California State University в Сан-Маркосе. - Но это вовсе не значит, что надо завязывать с ходьбой - она все равно полезна для здоровья и физической формы».

Итак, если традиционные аэробные нагрузки тебя уже не радуют или ты хочешь попробовать новые жиросжигающие программы - смело берись за одну из представленных ниже тренировок. Это совершенно новый репертуар!

Кардио тренировка дома

Хочешь тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы? Хм, непростая задача! А если еще сжигает калории, развивает силу и все это без утяжелителей, с собственным весом? Невероятно, но факт: эта программа на 24 минуты от Брин Джинет, создательницы системы тренировок Refine Method и одноименного клуба в Нью-Йорке, работает как раз именно так. Просто выполняй все четыре упражнения, как указано, и сделай четыре таких круга.

1/ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (А). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха - и переходи к следующему упражнению.

Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз.

2/ МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА

Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (А), потом левую руку и правую ногу (В) - быстро перемещайся так в течение 30 сек. Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.

3/ ВЫПАД ПО ЧАСАМ

Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (А). Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (В). Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (С). И опять исходное положение. Все это - один повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд - левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.

4/ НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ

Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (А). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (В), и отожмись (С).

Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя. Это один повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.

Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, - и так перед каждым повтором.

Кардио-гармония

Многие практики для гибкости и саморазвития известны своими статичными и расслабляющими позами. Но, поверь нам, йога и пилатес тоже могут тренировать сердце и мышцы. Например, попробуй аштанга-виньяса-йогу - весьма динамичный и интенсивный вариант. Или дживамукти. Или dance pilates.

Кардио тренировка с отягощениями

Думаешь, силовая тренировка бывает только медленной и печальной и не способна заставить сердце учащенно биться? Попробуй эту программу из сдвоенных упражнений, разработанную известным американским тренером Бреттом Нобелем.

Силовые движения в ней задействуют мышцы всего тела, а быстрый темп и маленькие паузы моментально поднимут пульс на уровень кардиозоны. Так что хватай гантели (начни с 2-5 кг - в зависимости от уровня твоей подготовки) и старайся выполнить максимальное число повторов одного упражнения за 60 секунд. Потом, без паузы, переходи к следующему - и действуй по той же схеме. Пройдя все пять движений, отдохни минуту и повтори круг: стремись пройти таких четыре.

1/ ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ СТОЯ

 

Встань прямо, держа гантели у плеч и ноги на ширине бедер. Опустись в присед, отводя таз назад: вперед не наклоняйся, колени не выводи за носки (А). Поднимись обратно и тут же выжми снаряды над головой (В). Затем опусти гантели к плечам - это один повтор.

Совет: Не пожимай плечами, когда тянешь, а своди лопатки.

2/ ТЯГА В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Держа гантели в опущенных руках, наклонись вперед, чтобы снаряды оказались ровно под плечевыми суставами, ладони к себе (А). Разводя локти в стороны, поднимай утяжелители вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделай паузу, опусти обратно - это один повтор.

3/ КАПОЭЙPA-ВЫПАД

Поставь стопы на ширину бедер, руки вытяни перед собой и опустись в присед. Шагни левой ногой по диагонали назад за правую и поставь ладонь правой руки на пол, предплечье левой подними к груди (А). Стараясь передвигаться на том же низком уровне, вернись в положение приседа и проделай то же самое в другую сторону (В). Продолжай чередовать.

Совет: Если тяжело, выполняй это упражнение без отжимания.

4/ ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ

Прими упор лежа, поставив руки на гантели и расставив ноги немного шире бедер (А). Сделай отжимание, а потом подтяни одну гантель к груди (В). Опусти обратно и выполни то же самое другой рукой. Это один повтор.

5/ ПОДЪЕМЫ НОГ

Ляг на спину (А). Напряги пресс и подними правую стопу вверх, одновременно с этим оторви плечи от пола и вытяни левую руку к ноге (В). Медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать.

Все-таки хочешь на кардиотренажер?

Что ж, и это хорошо! Аэробные нагрузки с постоянной невысокой интенсивностью наше тело может выдерживать довольно долго. «Твое сердце, мышцы и легкие настраиваются на один ритм и дружно в нем работают», - рассказывает Пол Арсиеро, профессор, изучающий здоровье и спортивные науки в Скидморском колледже в США.

Специалисты называют это «вовлечением»: когда ты ловишь свой личный темп и баланс в движении, тебе кажется, что все просто, ты в зоне комфорта - меж тем дыхание и кровоток (а также расход калорий) выше базового уровня в состоянии покоя. Такая нагрузка не только полезна для тела и развивает выносливость, но и помогает снять стресс. Применяй программу, разработанную Арсиеро, на любом кардиотренажере, чтобы выжать максимум пользы из продолжительной тренировки.

0:00 – 2:00

Начни с разминки на малой интенсивности: 3 по десятибалльной шкале - это эквивалент непринужденной ходьбы.

2:00 – 5:00

Подними нагрузку до 4 из 10, чтобы было все еще комфортно, но дыхание стало глубже.

5:00 – 8:00

Увеличь интенсивность до 5 из 10: теперь пульс и дыхание участились, но ты еще можешь переговариваться с теми, кто рядом.

8:00 – 42:00

Основную часть занятия проводи с нагрузкой 6-7 из 10. Это заставит тебя попотеть, но еще будет получаться произносить короткие предложения, не параграфы текста.

42:00 - 44:00

Пора проводить заминку - снижай интенсивность до 4 из 10.

44:00 – 45:00

Замедляйся совсем, завершая тренировку, как и начала, на троечку.

Кардио тренировка – неистовые интервалы

Когда мало времени, ставь на интенсивность - и не прогадаешь. 20 минут интервальных нагрузок расходуют больше энергии, чем медленное и продолжительное занятие. А еще (есть такие предположения) могут пригасить аппетит. Что бы ты ни выбрала - плавание, бег, велосипед или ходьбу, - эта программа, разработанная Тоддом Асторино, поможет сжечь максимум.

0:00 – 5:00

Разогревайся, начиная на малой скорости.

5:00 – 6:00

Выкладывайся изо всех сил и ускоряйся до предела.

6:00 – 7:15

Активное восстановление - попробуй поймать дыхание.

7:15 – 18:30

Повтори интервал, который был с 5:00 до 7:15, еще пять раз.

18:30 – 20:00

В оставшееся время постепенно замедляйся -делай заминку.

 


 

 

 

Статьи по фитнесу

bodysportal.com

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания  жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

  1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
  2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
  3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*
  1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
  2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
  3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

  1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
  2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
  3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
  5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
  6. Повторяем п.2
  7. Повторяем п.3
  8. Повторяем п.4
  9. Повторяем п.5
  10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Кардио тренировка в домашних условиях – упражнения, знакомые с детства!

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира. В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.
Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале. Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  - фитнес упражнения. Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время. Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

  • - Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • - «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • - «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • - «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх - в стороны.

2 день - 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 - 5 подходов.

3 день -выходной

4 день - 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • - Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • - «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • - Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день - пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день - повторяете кардио упражнения первого дня

7 день - повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

- Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

- Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

- Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

- Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

- Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

- Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

- 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

vimo.fitness

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира в спортзале и домашних условиях

Профессиональный тренер в работе старается не только помочь сжечь клиенту лишний жир, но и улучшить функциональность тела. Чтобы спортсмен мог и подтягиваться, и уменьшать свои объемы, и при этом еще без отдышки подниматься на 9 этаж.

В этом направлении 

кардиотренировки – рекомендуемый рецепт для улучшения пропорций спортсмена и для его всестороннего развития. Построить правильное соотношение силовых и кардиотренировок для похудения поможет наша предыдущая статья: "Программа тренировок для похудения: советы для девушек".

Длительность жиросжигающей тренировки

Чемпионка мира по жиму лежа Екатерина Усманова поделилась своим опытом работы с клиентками. В начале занятий многие из них сетовали, что занимаются по 20 минут 3 раза в день, но при этом не худеют.

Такой режим – неэффективный! Наилучший результат, которого можно добиться в подобных условиях – сжечь ккал. Чтобы добраться до жировых отложений, потребуется больше времени.

ВАЖНО! Жир под кожей начинает сжигаться лишь после 20-й минуты занятий! Но наибольшую эффективность можно достичь только после 40-й минуты усиленной тренировки!

Почему именно так?

Наш организм регулярно подпитывается несколькими вариантами «топлива».
1. Глюкоза крови.
2. Аденозинтрифосфорная кислота.
3. Гликоген печени и мышц.
4. Жировые запасы.
Если первые три источника энергии используются уже после 3 минуты занятий, то жировые запасы сжигаются только после 20, когда весь гликоген будет на исходе.

Но никогда не занимайтесь по 2-3 часа! Это – насилие над организмом! Ведь важно не занять больше времени, а провести тренировку наиболее качественно.

Оптимальный выбор – 45-минутная нагрузка. Когда это время тренировки станет привычным, добавляйте по 5 минут.

Какой вариант кардиотренировки для похудения выбрать?


Известная фитнес-модель Саша Браун рассматривает два направления жиросжигающей тренировки:
1. Умеренная езда на велотренажере или ходьба по беговой дорожке.

Эффективно ли это? Нет. Для сжигания запасов жира рекомендуется второй вариант тренировки.
2. Высокоинтенсивное интервальное кардио.

Такая нагрузка предполагает собой сбивчивый ритм тренировки, когда постоянно переходишь от активности к отдыху.

Давайте рассмотрим несколько вариантов такого кардио по уровню эффективности.

1. Бег с ускорениями.
Вы бежите в одном темпе 5 минут и следующие 45 секунд – с максимально возможной скоростью. После этого снова возвращаетесь на 5 минут к первоначальному темпу бега. И таким образом преодолеваете 40-45 минут тренировки.
2. Ходьба на наклонной беговой дорожке.
Скорость такой ходьбы должна быть быстрой для вас. В этом случае можно работать по той же схеме, что и выше: 5 минут + 45 секунд максимального ускорения.
3. Стационарный велосипед с ускорениями.
Та же технология, что и прежде.

4. Бурпи.
Отличный вариант для домашней тренировки, поскольку не требует дополнительного оборудования.

Сначала выполняйте упражнение медленно, чтобы запомнить его технику.

- Присядьте и держите ладони на полу перед собой.
- Ногами отпрыгните назад, чтобы получилось положение, будто для отжиманий.
- Выполните одно отжимание.
- Сразу же вернитесь в изначальное положение.
- Подпрыгните вверх, оторвав ноги от земли, а руки поднимая вверх.
Когда бурпи станет привычным и знакомым, его можно утяжелить с помощью гантелей. Возьмите в руки утяжелители по 2 кг, и выполняйте то же самое. 
5. Бег на голодный желудок.
Кардио нагрузка в первый час после пробуждения – стресс для организма. Но вместе с этим из-за минимальных запасов гликогена после ночи процесс жиросжигания происходит быстрее. Однако следует придерживаться некоторых правил.
- Длительность тренировки должна быть не более 20 минут!
- Пульс – не выше 85% от вашего максимума. Подкожный жир сразу после пробуждения будет сжигаться даже при умеренном беге.
- Держите в кармане шоколадную конфету. Поскольку бег на голодный желудок – это все-таки стресс для организма, есть риск появления головокружения, слабости. Могут проявиться признаки гипогликемии. Улучшить ваше самочувствие поможет конфета или медицинский препарат с глюкозой.
- Сразу же после тренировки можно и нужно завтракать! Не бойтесь «испортить» результат! Утром это невозможно.
- Держите под рукой бутылку простой воды.

Пульс при кардио тренировке для сжигания жира

Проверить эффективность занятия легко по данным вашего пульса.

При высокоинтенсивной интервальной тренировке он должен быть примерно 140-145, в период ускорений – 160+.

Если тренажер не оборудован измерителем пульса, ориентируйтесь на дыхание. Оно собьется настолько, что будет сложно разговаривать или отвлекаться. Приобретите пульсометр для контроля нагрузки, мы уже писали как выбрать этот фитнес-аксессуар.

Еще один показатель – мокрая футболка. Если вы не потеете, вряд ли нагружаете себя настолько, чтобы добиться сжигания подкожного жира.

Таким образом, для успешного сжигания жира следует придерживаться трех правил:
1. Длительность кардио тренировки – 40-45 минут.
2. Пульс на максимуме своих возможностей.
3. Постоянство в тренировках.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей в социальных сетях или оставьте комментарий в форме ниже.

bodycamp.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *