Фитнес меню – Фитнес-меню

Фитнес-меню

Фитнес-меню

50% успешного достижения хорошей физической формы зависит от правильного питания. В нашем ресторане вы можете заказать разнообразные вкусные диетические блюда. Вам не придется тратить время на подсчет калорий. Разумный подход к правильному питанию – это залог здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Для того, чтобы ваши тренировки стали особенно эффективными, повара ресторана «Гольфстрим» создали для вас уникальное фитнес-меню из вкусных и удивительно полезных блюд, рекомендованных диетологами.

Технологические процессы, используемые при приготовлении блюд, помогают максимально сохранить питательную ценность, витамины и вкусовые качества продуктов. Все блюда готовятся непосредственно перед употреблением, не подвергаясь разогреванию. Не используется глютамат и другие вкусовые добавки и консерванты. Если для вас затруднительно считать калории, мы сделаем это за вас! Ведь каждое блюдо имеет балансовый расчет калорий, отражающий содержание жиров, белков, углеводов.

Предлагаемое Вам фитнес-меню способствует:

  • улучшению пищеварения;
  • увеличению энергозатрат;
  • эффективной работе имунной системы и всех органов нашего тела;
  • отличному состоянию кожи, волос и ногтей;
  • избавлению от лишнего веса;
  • улучшению самочувствия;
  • сохранению стойкого результата от тренировок.

Салаты

Фитнес меню – Фитнес-меню

Салат с тунцом

На микс листьев выкладывается свежий тунец, помидоры Черри, оливки, маслины, яйцо отварное под соусом «Бальзамик».  

Ккал.-517,38/Жиры-49,15/Белки-23,06/Углеводы-3,42

Салат "Витаминный"

Морковь, дольки апельсина, орехи, лимонная цедра, заправленные оливковым маслом. 

Ккал -206/  Жиры -16,5/ Белки -1,7/  Углеводы-10,1

Салат с запеченной свеклой и козьим сыром

Микс листьев, свекла запеченная, козий сыр с грецкими орехами, соус свекольный с сыром.

Ккал.-273,9/Жиры-16,7/Белки-11,71/Углеводы-19,55

Салат из стебля сельдерея и копченной куриной грудки

Легкий салат на основе стебля сельдерея, запеченной куриной грудки, зеленое яблоко под сметанным соусом.

Ккал.-92,7/Жиры-6,5/Белки-8,8/Углеводы-4,6

Блюда из мяса и птицы

Фитнес меню – Фитнес-меню

Суп "Гармония"

Суп из куриного филе и свежих овощей. 

Ккал-133,4/Жиры -3,38/ Белки -19,1/ Углеводы-4,1

Котлеты диетические

Котлеты из куриного филе на пару. 

Ккал.-148,7/Жиры -1,5/Белки -31,8/Углеводы-9,04

Спагетти с соусом "Болонез"

Паста твердых сортов с мясо-томатным соусом "Болонез".

Ккал.-429/Жиры-22,7/Белки-32,4/Углеводы-25,6

Голубцы с овощами

Ккал.-268,3/Жиры-15,4/Белки-24,24/Углеводы-8,63

Пельмени диетические

Пельмени с фаршем из диетической говядины на курином бульоне.

Ккал.-396/Жиры-137,7/Белки-63,3/Углеводы-36,5

Куриная грудка, запеченная в фольге

Запеченная в фольге куриная грудка.

Ккал.-246,78/Жиры-10,6/Белки-48,8/Углеводы-9,3

"Ёжики" паровые со сметаной

Ккал.-422/Жиры-28,4/Белки-32,3/Углеводы-11

"Волшебный горшочек"

Жаркое с мясом и овощами, тушеные в горшочке.

Ккал.-434/Жиры-27,7/Белки-31/Углеводы-15,4

g-hotel.ru

Изучаем меню фитнес-бара

Фитнес-бар — это такое специальное предприятие общепита в спортивном клубе, где и еда, и напитки (а часто и напитки выполняют функцию еды) подобраны таким образом, чтобы помочь достичь наилучших результатов в тренировках. Что же в нём есть?

Фитнес меню – Фитнес-меню

Питьевая и минеральная вода

Во время тренировки организм теряет много жидкости — с потом, с дыханием. Вода необходима и для вымывания из мышц образующихся в результате физических нагрузок продуктов метаболизма.

Питьевую воду можно употреблять всем без ограничений, а по поводу минеральной посоветуйтесь с тренером: в зависимости от химического состава она и действует на организм по-разному. Например, вода, где много калия и магния, способна улучшать сердечную деятельность.

Энергетические напитки

Их употребление помогает быстро переключиться на занятие спортом, особенно утром или в конце рабочего дня. В составе почти всех энергетиков — кофеин в легко усваиваемой форме (поднимает тонус), таурин (улучшает работу сердца), карнитин (усиливает обмен веществ и снижает утомляемость мышц) и др. Этакий лёгкий «допинг». Как и настоящим допингом, злоупотреблять энергетическими напитками не стоит, иначе на искусственном «топливе» организм рискует перетрудиться.

Свежевыжатые соки

С ними всё ясно: необходимая жидкость и кладезь витаминов и микроэлементов, причём из соков всё это поступает прямиком в клетки, не тратя силы организма на переваривание клетчатки и пищевых волокон.

Фитнес меню – Фитнес-меню

В любом фитнес-баре есть чай и кофе. Чайные карты в хороших клубах составлены с учётом направленности заведения. Помимо обычных чёрного и зелёного чая здесь можно обнаружить чаи травяные, похудательные, мочегонные, тонизирующие, каркаде, мате, ройбуш и т. д. Все они прекрасно утоляют жажду, а особые свойства каждого сорта «подкрепляют» спортивные результаты.

К кофе часто предлагаются десерты, чаще всего низкокалорийные: всё-таки спортивный клуб (фрукты, фруктовые салаты, облегчённая выпечка). Кстати, десертная и кофейная карты могут быть весьма внушительными, особенно там, где бар расположен неподалёку от входа, за пределами спортзала. В него заходят и люди с улицы, не обременённые необходимостью считать калории. Так что после тренировки будьте бдительны и внимательно изучайте меню.

В большинстве фитнес-баров питание диетическое — салатики, закуски, тушёные или приготовленные на пару курица или рыба. Мало того: во многих клубах в меню указывается калорийность каждого блюда, чтобы клиент уж точно не промахнулся с выбором.

Спортивные коктейли

Они были изобретены в 1970-х годах для того, чтобы профессиональные спортсмены могли питаться «по науке», получая точно отмеренное количество белков, жиров, углеводов, аминокислот, сахаров, крахмалов, витаминов и т. д. В них все компоненты спортивного питания усваиваются легче и быстрее, чем из обычной еды (можно выпить коктейль прямо перед тренировкой).

Несмотря на то, что принимать пищу рекомендуется не раньше чем через час после тренировки, это вовсе не значит, что еда в фитнесы-барах вообще не нужна. А вдруг посетительница не ограничится занятиями спортом и зайдёт в салон красоты? После маникюра с педикюром лёгкий перекус будет весьма кстати. Кроме того, бар — отличное место, где смогут подождать неспортивный муж или подруга. Там же можно назначить романтический или деловой ужин.

Особый раздел меню в фитнес-барах — спортивное питание. Чтобы правильно подобрать спортивную пищу, нужно знать: после каких тренировок какие именно вещества необходимы организму и в каких количествах, и, соответственно, в какой коктейль какой марки все они входят. Так что самому себе ничего назначать не рекомендуется. В солидных клубах в тонкостях спортивного питания должен разбираться бармен, он же и консультирует дилетантов от фитнеса (хотя главный специалист — всё же тренер).

Спортивное питание чаще всего имеет вид порошка, который разводится в воде, соке или молоке.

Коктейли бывают двух видов: белковые (протеины) и высоко углеводные (гейнеры). Протеины (70–90% белка) — строительный материал для будущих мышц; высоко калорийные гейнеры (15–30% белка и 50–80% углеводов) обеспечивают энергией для суровых физических нагрузок.

Однако если вы решили, что фитнес-хобби — это всерьёз, первым шагом должно стать посещение врача-диетолога. Он изучит ваш привычный рацион и посоветует, как его модернизировать в связи с новыми целями и задачами и без вреда для здоровья. Шаг второй: обращайтесь к тренеру. Он посоветует, какие спортивные коктейли, и когда лучше пить, и какие витаминизированные батончики есть, чтобы нарастить и укрепить мышцы, как увеличить интенсивность тренировки и т. д.

Для достижения хороших результатов специальные коктейли нужно пить регулярно, а физические нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Лучше всего, если пользоваться не приблизительными схемами (сколько калорий при каких упражнениях в среднем тратится), а разработать систему тренировок и питания индивидуально, совместно с тренером и консультантом по спортивному питанию.

Важный нюанс: спортивным питанием нельзя заменять всю обычную еду: желудок должен переваривать твёрдую пищу, иначе «отвыкнет» работать и начнутся проблемы со стулом.

fitness-live.ru

Фитнес-меню вместо голодовки - Диета и здоровое питание

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы похудеть. И сразу же совершают ошибку - садятся на диету. Но будьте уверены, это работает против вас. Килограммы вернутся. "Тем, кто ведет борьбу за совершенное тело, голодать запрещается!" - предупреждают профессионалы. Как правильно составить фитнес-меню, корреспонденту "MedPulse.ru" рассказал старший инструктор тренажерного зала Александр Андреев.

Если прийти в любой спортзал, выбрать среди занимающихся несколько человек и задать им простой вопрос: "В чем секрет эффективной тренировки?", - можно услышать самые разные ответы.

Но один из них обязательно коснется правильного питания. На самом деле, это один из самых важных пунктов любой фитнес-программы.

- Некоторые чтобы сбросить лишний вес, исключают из своего рациона практически все, кроме воды, зеленого чая или любимого кефира. Этот подход не просто дилетантский. Он очень опасен для здоровья, - утверждает Александр Андреев. - Мало того, что вы заставляете организм трудиться в новом, непривычном для него режиме, вы еще и лишаете его необходимого "топлива".

Будьте уверены, это сработает против вас. Организм обязательно восполнит утраченное, что незамедлительно скажется на вашей фигуре. Я уже не говорю о том, что тренировки на голодный желудок могут вызвать тошноту, головокружение и даже обморок.

Первое, что я спрашиваю у своего клиента, ел ли он сегодня, как давно это было. Потом интересуюсь, чем именно он подкрепился. Приступать к тренировке можно, если после приема пищи прошло более полутора часов, - рассказывает фитнес-инструктор.

Классическое "фитнес-меню", на первый взгляд, выглядит довольно скучно. Оно многое исключает, но вместе с тем не позволяет организму испытывать "муки голода".

По сути, это нормальный режим питания, которого должен придерживаться каждый, кто хочет оставаться не только стройным, но и здоровым. Увы, его довольно трудно совместить с нашим безумным ритмом жизни, - говорит Александр. - Вот и получается, что половина людей питается "на ходу" и чем попало, а другая половина, в надежде похудеть и оздоровиться, верит в силу строгой диеты. Результат - проблемы с желудком, потраченные нервы, а килограммы остаются.

Люди, которые приходят в наш клуб, нередко спрашивают меня, что именно нужно есть в тот день,

когда планируется поход в спортзал. На самом деле, никаких специальных фитнес-продуктов не существует. Исключение составляют специальные протеиновые коктейли, а также пищевые добавки с L-карнитином, которые помогают сжигать жир.

Перед тем, как обсудить основные компоненты фитнес-питания, следует определить некий общий знаменатель, связывающий все виды продуктов - их калорийность. Большинство специалистов голосуют за "золотую середину", то есть за сбалансированный рацион. В течение дня рекомендуется употреблять примерно 55-60 процентов углеводов, 15-20 процентов белков и 22-28 процентов жиров.

Обратите внимание и на своевременное поступление калорий, которые вы расходуете в течение дня. Для представителей сильного пола эта цифра колеблется от 2000 до 2500 ккал. Женщинам калорий требуется меньше - около 1800.

Не завышайте, но и не снижайте эти цифры! - предупреждает Александр. - Следить за этим довольно легко, если придерживаться определенного плана. Начнем с того, что питаться следует регулярно: завтрак, ленч, обед, полдник и ужин. Предпочтительнее поесть четыре или пять раз в день легкую пищу, содержащую по 400-500 ккал, чем три раза плотно перекусить продуктами по 800 ккал.

Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.

Другой вариант - нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.

Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся. 

Обед. Он должен проходить под девизом "Меньше, но полезнее". Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы. Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.

Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог.

Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм.

Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей "ассорти". После шести желательно не есть. Если же в фитнесс-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.

Напитки. Идеальным спортивным напитком была и остается негазированная вода, - утверждает Александр Андреев. - Ни кофе, ни соки, тем более пакетированные, ни всевозможные "энергетики" не выполняют тех задач, которые способны решить несколько глотков обыкновенной воды. Только не пейте слишком много, иначе вам будет тяжело двигаться и появится опасность отека.

Лидия Князева

www.medpulse.ru

 

 

 

www.nedug.ru

Фитнес-меню на неделю. Питайтесь вкусно и правильно -

Многие боятся правильного питания, потому что боятся жестких диет. На самом деле есть большое количество продуктов с низким содержанием калорий, которые очень полезны для похудения. Мы составили фитнес меню на целую неделю.

Понедельник:

1. 200 г овсяной каши на молоке полить одной столовой ложкой меда

2. Банан

3. 200 г отварных куриных грудок + порция салата из овощей с растительным маслом

4. 150 г творога с жирностью не более 5% + несладкий фрукт

5. 250 мл кефира с жирностью не более 2.5%

Вторник:

1. Сырники с манкой и ягодами

2. Большое яблоко + чай

3. 200 г отварной говядины + гречневая каша

4. 200 г морской рыбы + брокколи

5. 300 г простокваши

Среда:

1. Домашние мюсли со стаканом ряженки

2. 50 г грецких орехов

3. 200 г отварной телятины + овощной салат

4. Два отварных яйца + большой томат

5. 150 г творога

Четверг:

1. Пшенная каша на молоке со сливочным маслом

2. Фруктовый салат

3. Суп на нежирном бульоне + кусочек ЦЗ хлеба

4. Куриное филе под помидорами и сыром + отварная цветная капуста

5. Паровой омлет с зеленью

Пятница:

1. Кукурузная каша на молоке + какао

2. Стакан морковного сока со сливками 10 %

3. Порция овощного салата с креветками, заправленного оливковым маслом

4. Филе трески под сыром + спаржа

5. Стакан ряженки с отрубями

Суббота:

1. Паровая творожная запеканка с медом и орехами

2. Тост с листовым салатом, помидорами, фасолью и сыром

3. 200 г отварной телятины с овощами

4. Паровые куриные котлетки + сладкий перец

5. Стакан кефира

Воскресенье:

1. 200 г отварного картофеля + овощной салат

2. Порция винограда

3. Стейк красной рыбы + брокколи

4. Отварной картофель с маслом и зеленью

5. 100 г творога + стакан нежирного молока

Приятного аппетита!

 

journalfit.ru

Фитнес-меню в ресторане «12 стульев» / Gurmaniya.uz — сообщество гурманов

Если вы любите спорт, занимаетесь различными физическими нагрузками, следите за своей фигурой и тем более, за потребляемыми калориями, то вы наверняка сторонник сбалансированного полноценного питания, ведь ровно половина вашего успешного результата (достижение нужной физической формы) зависит именно от правильного питания. Придерживаться его, с учетом работы не так-то и просто, ведь дома вы всегда успеете приготовить «правильную» пищу, а вот в рабочее время — с этим сложнее.
Сегодня мы хотим рассказать вам о ресторане «12 стульев», принадлежащем сети Caravan group, в котором в ряде остального привычного нам перечня блюд, представлено «Фитнес-меню». Насколько нам известно, в разработке меню также принимало участие профессиональный состав ведущего фитнес-центра Ташкента.
Фитнес-меню — сбалансированное питание, умеренно калорийное и самое главное — здоровое. На ваш выбор — большое количество салатов из свежих овощей, супы, вторые блюда и даже, низкокалорийные десерты. Вы можете выбрать комплексный обед и точно знать, сколько калорий при этом вы употребили, ведь каждое блюдо имеет свой балансовый расчет калорий.
Технологические процессы, используемые при приготовлении блюд, позволяют максимально сохранить питательную ценность продукта и прежде всего, витамины.
Данное меню способствует повышению эффективности от тренировок, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Итак, представляем вам само меню.

Фитнес меню – Фитнес-меню

Фитнес меню – Фитнес-меню

Фитнес меню – Фитнес-меню

Фитнес меню – Фитнес-меню

Фитнес меню – Фитнес-меню

От редакции

Фитнес-меню, с указанием количества калорий на каждое блюдо — это здорово! Было бы идеально, если бы помимо указанных калорий, присутствовала следующая информация: расчет содержания белков, углеводов и жиров в готовом блюде, тем кто стремится похудеть или же приобрести хорошую физическую форму эта информация будет крайне полезна!

Адрес ресторана «12 стульев»: Мирабадский район, улица Нукусская, 89.
Режим работы: с 12:00 до 24:00
Телефон: 129-12-12
 

Фотографии меню взяты: собщество Caravan Group в социальной сети Facebook

Метки: «12 стульев», Caravan group, фитнес-меню, здоровое питание

Добавить в свой: Одноклассники

Последние статьи данного раздела

www.gurmania.uz

Лучшее фитнес-меню для похудения

Новости по теме:

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы похудеть. И сразу же совершают ошибку - садятся на диету. Но будьте уверены - это работает против вас. Килограммы вернутся. "Тем, кто ведет борьбу за совершенное тело, голодать запрещается!" - предупреждают профессионалы. 

Как правильно составить фитнес-меню, корреспонденту "MedPulse.ru" рассказал старший инструктор тренажерного зала Александр Андреев.

Если прийти в любой спортзал, выбрать среди занимающихся несколько человек и задать им простой вопрос: "В чем секрет эффективной тренировки?" - можно услышать самые разные ответы.

Но один из них обязательно коснется правильного питания. На самом деле, это один из самых важных пунктов любой фитнес-программы.

- Некоторые чтобы сбросить лишний вес, исключают из своего рациона практически все, кроме воды, зеленого чая или любимого кефира. Этот подход не просто дилетантский. Он очень опасен для здоровья, - утверждает Александр Андреев. - Мало того, что вы заставляете организм трудиться в новом, непривычном для него режиме, вы еще и лишаете его необходимого "топлива".

Будьте уверены, это сработает против вас. Организм обязательно восполнит утраченное, что незамедлительно скажется на вашей фигуре. Я уже не говорю о том, что тренировки на голодный желудок могут вызвать тошноту, головокружение и даже обморок.

Первое, что я спрашиваю у своего клиента, ел ли он сегодня, как давно это было. Потом интересуюсь, чем именно он подкрепился. Приступать к тренировке можно, если после приема пищи прошло более полутора часов, - рассказывает фитнес-инструктор.

Классическое "фитнес-меню", на первый взгляд, выглядит довольно скучно. Оно многое исключает, но вместе с тем не позволяет организму испытывать "муки голода".

По сути, это нормальный режим питания, которого должен придерживаться каждый, кто хочет оставаться не только стройным, но и здоровым. Увы, его довольно трудно совместить с нашим безумным ритмом жизни, - говорит Александр.

- Вот и получается, что половина людей питается "на ходу" и чем попало, а другая половина, в надежде похудеть и оздоровиться, верит в силу строгой диеты. Результат - проблемы с желудком, потраченные нервы, а килограммы остаются.

Люди, которые приходят в наш клуб, нередко спрашивают меня, что именно нужно есть в тот день, когда планируется поход в спортзал. На самом деле, никаких специальных фитнес-продуктов не существует. Исключение составляют специальные протеиновые коктейли, а также пищевые добавки с L-карнитином, которые помогают сжигать жир.

Перед тем, как обсудить основные компоненты фитнес-питания, следует определить некий общий знаменатель, связывающий все виды продуктов - их калорийность. Большинство специалистов голосуют за "золотую середину", то есть за сбалансированный рацион. В течение дня рекомендуется употреблять примерно 55-60 процентов углеводов, 15-20 процентов белков и 22-28 процентов жиров.

Обратите внимание и на своевременное поступление калорий, которые вы расходуете в течение дня. Для представителей сильного пола эта цифра колеблется от 2000 до 2500 ккал. Женщинам калорий требуется меньше - около 1800.

Не завышайте, но и не снижайте эти цифры! - предупреждает Александр. - Следить за этим довольно легко, если придерживаться определенного плана. Начнем с того, что питаться следует регулярно: завтрак, ленч, обед, полдник и ужин. 

Предпочтительнее поесть четыре или пять раз в день легкую пищу, содержащую по 400-500 ккал, чем три раза плотно перекусить продуктами по 800 ккал.

Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.

Другой вариант - нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.

Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.

Обед. Он должен проходить под девизом "Меньше, но полезнее". Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы. Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.

Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм.

Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей "ассорти". После шести желательно не есть. Если же в фитнес-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.

Напитки. Идеальным спортивным напитком была и остается негазированная вода, - утверждает Александр Андреев.

- Ни кофе, ни соки, тем более пакетированные, ни всевозможные "энергетики" не выполняют тех задач, которые способны решить несколько глотков обыкновенной воды. Только не пейте слишком много, иначе вам будет тяжело двигаться и появится опасность отека.


www.novostioede.ru

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!


fizkult-nn.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о